總是覺得累？終極指南：解構3大營養素，教你食對食物高效提供能量

您是否經常感到力不從心，即使睡眠充足，日間依然精神萎靡？其實，日常飲食正是影響身體能量水平的關鍵。我們身體的活力，主要源自三大宏量營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪。它們是身體的主要燃料，但如何攝取才能最高效地轉化為能量？本篇終極指南將為您徹底解構這三大營養素的角色與功能，教您如何精準計算個人熱量需求，並提供實用的飲食策略，助您食對食物，從根本改善疲勞問題。現在就讓我們一起掌握能量管理的秘訣，告別疲倦，為生活注入源源不絕的動力。

能量：維持生命與活力的根本動力

想讓身體高效運作，首先要懂得為它提供能量。能量就像是我們身體的電力和燃料，無論是維持心跳、呼吸、思考，還是應付日常工作和運動，每一個微小的動作都需要它。這篇文章會帶你由最基本的概念入手，一步步了解能量是什麼，還有身體如何運用它。

什麼是能量？從卡路里到身體燃料的全面解析

你可以想像身體是一部極其精密的機器。這部機器需要持續的燃料供應才能正常運作，而這個燃料就是「能量」。我們透過飲食攝取食物，特別是碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大營養素，身體會將它們分解轉化，釋放出能量來支持所有生命活動。所以，我們討論的能量，其實就是食物轉化而成的身體燃料。

定義能量單位：千卡（kcal）與千焦耳（kJ）

為了量度食物能提供多少能量，科學家使用了特定的單位。當你查看食物包裝上的營養標籤時，最常見到的就是「千卡」（kcal）和「千焦耳」（kJ）。

千卡，就是我們日常口語中所說的「卡路里」。它們是量度熱量的單位。千焦耳也是另一個國際通用的能量單位。在香港的營養標籤上，這兩個單位通常會同時標示出來。它們之間的換算關係很簡單：1千卡（kcal）大約等於4.2千焦耳（kJ）。

為何身體需要持續的能量供應？

我們的身體即使在完全靜止的狀態下，例如睡覺時，依然在消耗能量。這些能量用來維持體溫、心跳、呼吸和細胞修復等基本生命活動，這就是所謂的基礎代謝。

當我們開始活動，例如走路、工作甚至學習，能量消耗就會增加。如果是進行運動，所需的能量就更多了。大腦思考同樣是一個非常消耗能量的過程。因為身體無時無刻不在運作，所以它需要一個穩定和持續的能量來源，才能確保所有功能正常。

能量平衡法則：攝取與消耗如何影響體重

能量平衡是一個很簡單但極其重要的概念。它指的是我們從飲食中攝取的總能量，與身體活動消耗的總能量之間的關係。

簡單來說，當你從提供能量的食物中攝取的卡路里，多於你一天所消耗的卡路里，多餘的能量就會轉化成脂肪儲存在體內，體重便會增加。相反，如果攝取的卡路里少於消耗的，身體便會動用已儲存的能量，體重就會下降。如果攝取和消耗大致相等，體重就能維持穩定。

能量攝取不足對身體的影響

長期能量攝取不足，會對身體產生不少負面影響。最直接的感覺就是疲倦和精神不振，因為身體沒有足夠的燃料去應付日常活動。

除此之外，能量不足也會影響專注力和思考能力。為了獲取能量，身體甚至可能會開始分解肌肉組織，這會導致肌肉流失和新陳代謝率下降。一個健康的身體，需要恰到好處的能量供應來維持最佳狀態。

三大宏量營養素：身體的主要能量來源

要了解如何透過飲食為身體提供能量，我們首先要認識三位主角：碳水化合物、蛋白質和脂肪。它們是宏量營養素，意思是身體需要大量攝取它們來維持運作，更是我們日常活動所需能量的主要來源。這三種提供能量的食物營養素各有專長，在體內扮演著不同但同樣重要的角色。

碳水化合物：身體首選的主要能量來源

當身體需要能量時，第一個想到的就是碳水化合物。碳水化合物提供能量的效率最高，是我們大腦和肌肉最直接、最喜歡的燃料。

核心功能：為大腦與肌肉提供即時燃料

你可以將碳水化合物想像成汽車用的高級汽油，它能被身體迅速分解為葡萄糖，為大腦的思考和肌肉的活動提供即時動力。無論是應付工作會議，還是進行體能運動，身體都會優先燃燒碳水化合物來獲取能量。

能量密度：每克提供4千卡

在能量換算上，每克碳水化合物可以為身體提供4千卡的熱量。

智慧選擇：複合碳水化合物 vs 簡單碳水化合物

碳水化合物也分好壞。簡單碳水化合物（如糖果、白麵包）會令血糖快速升降，能量來得快也去得快，容易感到疲倦。而複合碳水化合物（如糙米、燕麥、全麥麵包、豆類）消化速度較慢，能持續穩定地釋放能量，是更理想的選擇。

世界衛生組織建議攝取比例：佔總能量55-75%

世界衛生組織建議，我們每日總熱量攝取中，應有55%至75%來自碳水化合物，可見其在能量供應中的核心地位。

蛋白質：建構修復與後備能量

許多人將蛋白質與增肌聯繫起來，這是完全正確的。但除了作為身體的「建築材料」，它在危急關頭也能充當後備能源。

核心功能：肌肉合成、組織修復及應急能量

蛋白質的主要職責是構建和修復身體組織，從肌肉、皮膚到器官，都離不開它。當碳水化合物和脂肪耗盡時，身體才會動用蛋白質來提供能量，但這並非理想情況。

能量密度：每克提供4千卡

和碳水化合物一樣，每克蛋白質同樣提供4千卡的熱量。

優質來源：動物性與植物性蛋白質配搭策略

要全面攝取身體所需的氨基酸，建議均衡配搭動物性蛋白質（如雞蛋、魚、瘦肉）和植物性蛋白質（如豆腐、扁豆、鷹嘴豆）。例如，穀物和豆類一起食用，便能互補不足，達到更佳的營養效益。

世界衛生組織建議攝取比例：佔總能量10-15%

根據世界衛生組織的建議，蛋白質應佔我們每日總能量攝取的10%至15%。

脂肪：最高效的能量儲備庫

脂肪經常被誤解，但它其實是身體不可或缺的營養素，更是最高效的能量儲存形式。

核心功能：儲存能量、保護器官、協助維他命吸收

脂肪除了是身體的能量儲備庫外，還像軟墊一樣保護著我們的內臟器官，並且是吸收脂溶性維他命（A、D、E、K）的必要條件。

能量密度：每克提供9千卡

脂肪是能量密度最高的營養素，每克脂肪能提供9千卡熱量，是碳水化合物和蛋白質的兩倍多。這也解釋了為何少量高脂肪食物就含有很高的卡路里。

健康脂肪的來源：選擇不飽和脂肪（牛油果、堅果、橄欖油）

選擇健康的脂肪來源至關重要。我們應多攝取來自牛油果、堅果、種子和橄欖油等植物來源的不飽和脂肪，它們對心臟健康有益。

世界衛生組織建議攝取比例：佔總能量15-30%

世界衛生組織建議，脂肪的攝取量應控制在每日總能量的15%至30%之間，並以不飽和脂肪為主。

個人化能量評估：計算您每日所需熱量

要有效地透過飲食為身體提供能量，首先要了解自己每天到底需要多少能量。這就好像理財一樣，您必須先知道自己的開支，才能制定預算。每個人的能量需求都是獨一無二的，了解您的個人數字，是制定個人化飲食計劃、選擇合適提供能量的食物的第一步。

為何每個人的能量需求都不同？

您或許會好奇，為何朋友可以大吃大喝身形依舊，而自己卻要小心計算。這正是因為每個人的身體都是一部獨特的機器，能量消耗的速率各有不同。影響這部機器運作效率的因素有很多，我們可以將它們歸納為幾個主要部分。

影響能量消耗的三大因素：基礎代謝率、體力活動、食物熱效應

身體的總能量消耗主要由三個部分組成。第一是基礎代謝率（BMR），這是維持生命最基本的能量開銷，例如您靜止不動時，心跳、呼吸、維持體溫等生理活動所需的能量。它佔了每日總能量消耗的最大部分，大約是60-75%。

第二個因素是體力活動。這部分最容易理解，也最因人而異。從日常走路、做家務，到健身房的劇烈運動，所有身體活動都會燃燒能量。您的職業和生活習慣直接影響這部分的消耗量。

最後是食物熱效應（TEF）。您的身體在消化、吸收和代謝食物時，本身也需要消耗能量。這個過程大約佔總能量消耗的10%。不同營養素的熱效應也不同，蛋白質的熱效應最高。

其他影響因素：年齡、性別、體重及健康狀況

除了以上三大因素，還有一些個人特質會影響您的能量需求。隨著年齡增長，新陳代謝會自然減慢。一般來說，男性的肌肉量較多，基礎代謝率會比女性高。體重和身高也是關鍵，體型較大的人需要更多能量來維持身體運作。此外，一些特殊的健康狀況，例如懷孕、哺乳期或生病期間，身體的能量需求也會相應改變。

如何計算您的每日能量需求？

了解了影響因素後，我們就可以著手計算自己的需求。科學家們已經發展出一些公式，幫助我們估算每日所需的熱量，讓您更精準地規劃如何透過碳水化合物提供能量。

認識計算公式：基礎代謝率 (BMR) 與每日總能量消耗 (TDEE)

計算的第一步是估算您的基礎代謝率（BMR）。目前最常用的是Mifflin-St Jeor公式，它會考慮您的性別、年齡、身高和體重。

得到BMR數值後，下一步就是計算您的每日總能量消耗（TDEE）。計算方法很簡單，就是將BMR乘以一個代表您日常活動量的活動係數。TDEE這個數字，就代表您在一天內維持目前體重所需的總熱量。

TDEE = BMR x 活動係數

活動係數一般分為：
– 久坐（辦公室工作，很少運動）
– 輕度活躍（每週運動1-3天）
– 中度活躍（每週運動3-5天）
– 高度活躍（每週運動6-7天）
– 極度活躍（體力勞動工作或每日高強度訓練）

善用網上工具快速估算您的需求

看到公式可能覺得有點複雜，其實您不必親自動手計算。現在網路上有很多免費的TDEE計算機，您只需要輸入自己的性別、年齡、身高、體重和活動水平，幾秒鐘就能得到一個相當準確的估算值。您可以搜尋「TDEE 計算機」或「每日熱量計算」等關鍵字找到這些工具。

不同群組的每日能量需求參考

雖然每個人的需求都應個人化計算，但了解不同群體的平均需求，可以幫助您建立一個基本概念。以下是一些通用參考，數字單位為千卡（kcal）。

兒童與青少年的成長能量需求

兒童與青少年正處於快速成長發育的階段，他們需要相對較多的能量和營養來支持身體和大腦的發展。一個10歲的兒童每日可能需要1800至2300千卡，而一個活躍的青少年，其能量需求甚至可能超過一個成年人。

成年男女在不同活動水平下的能量需求

成年人的能量需求主要取決於活動量。一位從事文職工作、活動量較低的成年女性，每日可能需要約1800千卡。相反，一位經常運動或從事體力勞動的成年男性，每日的需求可能高達2800至3000千卡，甚至更多。

懷孕及哺乳期婦女的額外能量需求

懷孕期間，特別是中後期，孕婦每日需要額外攝取約300至450千卡，以支持胎兒的成長。進入哺乳期後，身體為了製造母乳，能量需求會更高，每日可能需要額外約500千卡。

長者維持健康的能量建議

隨著年齡增長，長者的基礎代謝率會下降，活動量也可能減少，因此整體的能量需求會比年輕時低。一位活動量較低的長者，每日可能只需要1600至2000千卡。雖然熱量需求減少，但他們對維他命、礦物質等微量營養素的需求並沒有降低，因此選擇營養密度高的食物變得尤其重要。

實踐能量平衡：有效管理日常能量的策略

了解三大營養素如何為身體提供能量後，下一步就是將知識應用在日常生活中。有效管理能量攝取，並不是一件複雜困難的事。只要掌握一些實用技巧，就能輕鬆選擇合適的食物，讓身體獲得穩定而充足的動力。

學會閱讀營養標籤以識別食物能量

市面上大部分預先包裝的食物都附有營養標籤，這是了解食物能量和營養成分最直接的工具。學會閱讀標籤，可以幫助你識別不同提供能量的食物，作出更明智的選擇。

解析香港「1+7」營養標籤制度

在香港，法例規定預先包裝食物必須採用「1+7」營養標籤制度。「1」代表能量，而「7」則代表七種核心營養素，包括蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖和鈉。這個制度的目標是提供一個清晰標準，讓你一眼就能看到食物的能量值和主要營養成分。

如何從標籤中快速估算食物熱量

要快速估算熱量，首先在標籤上找到「能量」一欄。你會看到數值以「千卡」（kcal）或「千焦」（kJ）為單位標示，它們都是量度能量的單位，換算關係大約是1千卡等於4.2千焦。

接著，你需要留意標示的基準是「每100克/毫升」還是「每食用分量」。舉例來說，一包餅乾的能量標示為「每食用分量（3塊）含有150千卡」，如果你一次吃掉6塊，攝取的能量就是300千卡。所以，將標示的能量值乘以你實際食用的份數，就能得出準確的總熱量攝取。

烹調方法對熱量的影響

即使是完全相同的食材，不同的烹調方法也會大大影響其最終的熱量。影響的關鍵，通常在於烹調過程中是否添加了高能量密度的油脂。選擇合適的烹調方法，是控制能量攝取的有效一步。

推薦的低脂烹飪方法：蒸、煮、灼、燜、烤

蒸、煮、灼、燜、烤這些方法，主要利用水蒸氣、熱水或熱空氣來傳導熱力，過程中很少或完全不需要添加額外食油。它們不但能減少熱量攝取，還能更好地保留食物的原味和營養，是準備日常膳食的理想選擇。

需要控制份量的烹飪方法：煎、炸、炒

煎、炸、炒等方法無可否認能製作出香口的菜式，但它們都需要使用較多的食油。食物在烹煮過程中會吸收油脂，導致熱量大幅增加。這不代表要完全戒絕這些菜式，而是要意識到它們的能量較高，在進食時需要適當控制份量。

建立有助能量管理的飲食習慣

除了學會選擇食物和烹調方法，建立健康的飲食習慣同樣重要。良好的習慣可以幫助身體形成穩定的節奏，讓能量管理變得更自然。

定時三餐以穩定新陳代謝

維持定時進食三餐的習慣，有助於穩定身體的新陳代謝率。如果長時間不進食，身體會因過度飢餓而發出強烈的進食信號，容易導致在下一餐進食過量。規律的飲食模式能讓能量供應更平穩，避免血糖水平大起大落。

學習份量控制的技巧

控制每餐的份量是能量管理的基礎。你可以嘗試使用較小的碗碟盛載食物，視覺上會感覺更飽足。另外，避免直接從大包裝中取食，最好先將想吃的份量取出來，這樣能有效避免不自覺地過量進食。

緩慢進食以感知飽足感

從開始進食到大腦接收到「飽足」的信號，大約需要二十分鐘。如果你進食速度太快，很容易在感覺到飽足之前就已經攝取了過多能量。嘗試放慢速度，細心咀嚼每一口食物，並在兩口之間放下餐具，給予身體足夠的時間去感知飽足感。

針對特定目標的能量飲食策略

了解身體如何運用能量之後，我們可以進一步探討如何根據特定目標，例如運動，來調整飲食策略。無論是想提升運動表現，還是加速運動後的恢復，食對食物和時機都十分關鍵。

運動前補充：最大化運動表現

運動前的飲食，就像為汽車入油一樣，是為了確保接下來的運動過程中有充足燃料，讓身體發揮最佳表現。

運動前補充的黃金法則：以碳水化合物為主

運動前飲食的首要目標是為身體肌肉和腦部提供能量，而碳水化合物是最高效的燃料來源。身體消化碳水化合物的速度較快，能夠迅速轉化為葡萄糖，為肌肉活動提供即時動力。因為碳水化合物提供能量的效率最高，所以運動前應集中攝取。相反，蛋白質和脂肪的消化速度較慢，如果在運動前大量攝取，身體就需要分派更多血液和能量到消化系統，反而影響了肌肉的能量供應。

運動前飲食建議：高強度與耐力運動的選擇

針對不同類型的運動，選擇合適的提供能量的食物亦有不同。

對於高強度間歇訓練（HIIT）或重量訓練，建議在運動前30至60分鐘，選擇一些容易消化的簡單碳水化合物，例如一根香蕉或一片塗上少量果醬的白麵包。

如果是進行超過一小時的耐力運動，例如長跑或單車，則建議在運動前1至2小時，攝取份量稍多、升糖指數較低的複合碳水化合物，例如一小碗燕麥片或一個小型番薯，這樣有助於在運動過程中持續穩定地釋放能量。

運動後補充：促進恢復與肌肉修復

運動消耗了身體的能量儲備，並對肌肉纖維造成微小撕裂。因此，運動後的飲食補充，重點就轉移到恢復體力與修復肌肉組織上。

恢復關鍵：碳水化合物與蛋白質的黃金組合

運動後的營養補充，碳水化合物與蛋白質是缺一不可的黃金組合。碳水化合物的作用是回補在運動中消耗殆盡的肝醣（儲存在肌肉和肝臟的能量），讓我們迅速恢復體力。蛋白質則提供肌肉修復和生長所需的原材料——胺基酸。兩者一同攝取，能產生協同效應，恢復效果比單獨攝取其中一種更佳。一個簡單的組合可以是朱古力奶、希臘乳酪配搭水果，或是一份雞肉三文治。

補充黃金時機：運動後應如何進食？

傳統上經常提及運動後30至60分鐘的「黃金補充窗口」，認為在此期間進食，身體的吸收和恢復效率最高。這個說法有其根據，因為運動後身體對營養素的吸收率確實會提高。不過，後續研究指出，這個「窗口」其實比想像中寬鬆，即使在運動後兩小時內完成補充，同樣能達到理想的恢復效果。所以，運動後盡快補充是好事，但無需過於緊張。關鍵在於確保下一頓正餐包含足夠的碳水化合物和優質蛋白質。

關於能量攝取的常見問題 (FAQ)

只有攝取脂肪才會導致體重增加嗎？

很多人以為脂肪是導致體重上升的唯一元兇，但這其實是一個常見的誤解。體重增加的根本原因，是總熱量攝取超過了身體的總消耗量。身體會將任何多餘的能量轉化為脂肪儲存起來，無論這些能量來自哪種提供能量的食物。脂肪的能量密度的確最高，每克提供9千卡熱量，所以高脂肪的食物更容易讓人攝取過多卡路里。但是，即使是來自碳水化合物或蛋白質的熱量，只要超出每日所需，同樣會導致體重增加。所以，控制體重的關鍵在於維持能量平衡，而不是單單戒絕某一種營養素。

為了減重，是否應完全戒掉碳水化合物？

完全戒掉碳水化合物並不是減重的理想方法。因為碳水化合物提供能量，是我們身體和大腦最主要的燃料來源。假如完全不攝取，身體可能會感到疲倦，甚至影響專注力。減重的核心是創造熱量赤字，意思是你消耗的能量要比攝取的能量多。與其完全戒絕，不如學會選擇優質的碳水化合物，例如全穀物、糙米、燕麥和蔬菜。這些食物除了提供能量，還含有豐富的膳食纖維，可以增加飽足感，幫助你控制食量，對體重管理反而更有幫助。

酒精能提供能量嗎？

是的，酒精確實能為身體提供能量。每克酒精大約含有7千卡熱量，這個數值接近脂肪。不過，酒精提供的熱量被稱為「空卡路里」。這是因為它除了熱量之外，幾乎不含任何維他命、礦物質或其他身體必需的營養素。而且，身體會優先代謝酒精，這個過程會減慢身體燃燒脂肪的速度，多餘的能量更容易轉化為脂肪儲存。所以，雖然酒精含有熱量，但它並不是一個有益的能量來源。

多攝取蛋白質能讓我更有活力嗎？

多攝取蛋白質不一定會直接讓人更有活力。蛋白質的主要功能是建構和修復身體組織，例如肌肉和器官，而不是作為即時的能量來源。我們的身體會優先使用碳水化合物來提供能量。只有在碳水化合物儲備不足時，身體才會轉而分解蛋白質來獲取能量，但這個過程的效率比較低。攝取足夠的蛋白質對於維持肌肉量和身體機能十分重要。但是，如果想快速提升活力，適量補充優質的碳水化合物會是更有效率的選擇。均衡飲食，讓各種營養素各司其職，才是維持長久活力的關鍵。