還在用力縮肚？一文拆解「收緊核心」真正意思：附3階段訓練法與獨家自我檢測

當健身教練大喊「收緊核心！」時，你是否立刻本能地用力吸氣、將肚皮向內縮？如果你一直這樣做，不但可能無法有效保護脊椎，反而可能引致下背痛和運動表現瓶頸。事實上，「用力縮肚」與真正能穩定身體的「核心收緊」截然不同，甚至是截然相反的概念。真正的核心力量，源於建立穩定的「腹內壓（IAP）」，將軀幹打造成一個360度均勻向外擴張的「加壓氣瓶」，為所有動作提供堅實的基礎。本文將徹底為你拆解這個最常見的健身誤解，提供一套獨家自我檢測方法，讓你在一分鐘內判斷自己是否做對，並附上由淺入深的三階段訓練法，助你從零開始，掌握真正能提升運動表現、改善體態、遠離傷患的核心穩定力量。

拆解「核心收緊」：為何這概念如此重要卻常被誤解？

談到健身或改善體態，你一定聽過教練說「收緊核心」。收緊核心的意思看似簡單，但它卻是運動科學中最重要，也最常被誤解的概念之一。掌握正確的核心收緊方法，不只是為了練出腹肌，更是保護脊椎、提升運動表現和改善日常姿勢的基石。這篇文章會帶你由淺入深，徹底釐清這個概念。

核心收緊 ≠ 用力縮肚：釐清最常見的致命誤解

讓我們先來釐清一個最普遍的迷思：收緊核心絕對不等於用力將肚子往內縮。很多人聽到「收緊核心」，第一時間的反應就是拼命吸氣，讓腹部看起來盡可能地扁平。這其實是一個相當危險的錯誤觀念。

錯誤動作剖析：為何單純吸氣收腹會引致腰部代償與受傷

當你只是單純地將腹部向內吸，你的腹腔壓力會被推向最脆弱的地方，通常是向上擠壓橫膈膜，或向下壓迫骨盆底肌。更重要的是，這種「真空式」的收腹法，會讓你的腰椎失去支撐，處於一個不穩定的狀態。在這種情況下進行負重或動態運動，身體為了穩定，便會過度依賴下背的肌肉來代償發力，長久下來，這正是導致腰部痠痛甚至受傷的元兇。

正確感覺描述：從「向內吸實」到「360度向外擴張」的關鍵轉變

那麼，正確的核心收緊感覺是怎樣的？請將思維從「向內吸實」徹底轉變為「360度向外擴張」。想像你的腹腔是一個完整的圓筒，當你收緊核心時，感覺是前後左右的腹壁都同時向外繃緊，產生一股均勻的張力。這就像你準備要接受別人輕輕一拳打在肚子上時，腹部自然會產生一股向外抵抗的硬實感，而不是向內凹陷。

重新認識你的核心：它不是一塊肌肉，而是一個立體保護罩

要理解為何是向外擴張，就要先重新認識你的核心肌群。它並非單指你看到的六塊腹肌（腹直肌），而是一個更深層、更立體的結構，像一個保護你脊椎的天然保護罩。

核心肌群四大支柱：腹橫肌、多裂肌、橫膈膜與骨盆底肌

這個保護罩主要由四組深層肌肉構成：
* 橫膈膜 (Diaphragm)：位於頂部，是主要呼吸肌肉，像天花板。
* 骨盆底肌 (Pelvic Floor)：位於底部，承托盆腔器官，像地板。
* 腹橫肌 (Transverse Abdominis)：像牆壁一樣環繞著你的腹部，是人體最深層的腹肌。
* 多裂肌 (Multifidus)：附著在脊椎後方，負責穩定每一節脊骨。

這四組肌肉共同運作，才能構成一個穩定的核心。

形象化比喻：將核心想像為支撐身體的「加壓氣瓶」

一個更生動的比喻，是將你的核心想像成一個充滿氣體的「加壓氣瓶」。當橫膈膜下降吸氣，腹橫肌與骨盆底肌同時收縮，腹腔內的壓力就會均勻地向四方八面擴張，形成一個堅固、無法被輕易擠壓的結構，為你的脊椎提供最強大的支撐。

掌握真正核心力量的關鍵：建立穩定的「腹內壓（IAP）」

這種由核心肌群共同協作，在腹腔內產生的穩定壓力，在運動科學上稱為「腹內壓」（Intra-Abdominal Pressure，簡稱 IAP）。建立並維持穩定的腹內壓，才是掌握真正核心力量的關鍵。

甚麼是腹內壓？人體內置的天然「舉重腰帶」

你可以將腹內壓理解為人體內置的一條天然「舉重腰帶」。當你在健身房看到有人在做大重量深蹲或硬拉時佩戴腰帶，目的就是為了輔助身體產生更強的腹內壓，以穩定軀幹。透過正確的呼吸與核心收緊技巧，你的身體本身就能創造出這股強大的支撐力。

腹內壓如何穩定脊椎，為四肢活動提供堅實平台

穩定的腹內壓，會讓你的軀幹變成一個堅實的平台。當這個平台穩固了，你的四肢在進行推、拉、跑、跳等動作時，才能有效率地傳遞力量，不但能提升運動表現，更能大幅減低脊椎在活動過程中承受的壓力和受傷風險。

為何掌握核心穩定是所有運動與日常生活的基石？

明白了收緊核心的真正意思後，你可能會問，為何它如此重要？簡單來說，一個穩定的核心，是你所有動作的力量來源、安全保障和儀態根基。無論是舉起重物、在運動場上奔跑，或只是想維持挺拔的站姿，一切都始於核心。接下來，我們將從三個層面，深入探討為何掌握核心穩定，是改善你生活質素的關鍵一步。

提升運動表現：核心是力量傳導的無聲功臣

解構動力鏈：力量如何從下肢經核心傳遞至上肢

你有否想過，投球的力量從何而來？答案並非單靠手臂，而是源自地面。力量從腳底產生，通過腿部、臀部向上傳遞，接著，核心就扮演著至關重要的「橋樑」角色，將這股力量順暢地送到你的肩膀和手臂。這個力量傳遞的過程，我們稱之為「動力鏈」。一個穩固的核心，就像一條堅實的橋樑，能讓力量毫無損耗地通過。反之，若核心軟弱無力，這座橋樑就會搖晃不穩，大部分力量在傳遞中途就已流失，運動表現自然大打折扣。

實例分析：在深蹲、投擲動作中，穩定核心如何防止力量流失

以深蹲為例，若在下蹲或站起時核心沒有收緊，上半身很容易過度前傾，腰部承受不必要的壓力，這不僅危險，也削弱了臀腿肌肉的訓練效果。一個懂得如何收緊核心的人，能維持軀幹挺直，讓力量集中在目標肌群上。同樣地，在進行投擲或揮拍等動作時，核心負責將下半身旋轉的爆發力轉移至上肢。核心不穩，就像用濕毛巾揮動一樣，力量無法有效傳出，這就是為何掌握正確的收緊核心方法，是提升運動表現的首要條件。

預防運動傷害：核心是保護脊椎的天然腰帶

探討下背痛根源：核心無力如何導致腰肌過度代償

許多人長年受下背痛困擾，問題的根源很可能就出在核心無力。當你彎腰或負重時，深層核心肌群本應率先啟動，形成腹內壓來穩定和保護腰椎，就像一條內置的天然腰帶。但當核心不懂發力時，身體為了完成動作，便會命令表層的下背肌肉（如豎脊肌）過度工作來「代償」。這些肌肉並非為穩定而設，長期過度使用自然會導致肌肉疲勞、繃緊，最終引發慢性疼痛。

膝蓋痛與核心的關聯：核心不穩如何影響下肢生物力學

更令人意想不到的是，膝蓋疼痛有時也與核心有關。核心肌群負責穩定骨盆，當核心力量不足，骨盆就會在走路或跑步時產生不必要的晃動。這種不穩定會順著動力鏈向下影響，導致大腿骨過度內旋，使膝關節承受異常的壓力與磨損，引發疼痛。這解釋了為何有些人即使不斷強化腿部肌肉，膝痛問題依然無法解決，因為他們忽略了最上游的穩定器——核心。

改善惱人體態：告別下背痛、骨盆前傾與小腹凸出

分析核心肌群與維持正確姿勢的直接關係

核心肌群就像支撐身體中軸的鷹架，從四面八方將你的脊椎和骨盆固定在理想位置。當這個「鷹架」結構鬆散時，身體便難以抵抗地心吸力，自然會出現寒背、圓肩等不良姿勢。一個強而有力的核心，能讓你毫不費力地維持挺拔姿態，因為身體的支撐不再單靠骨骼，而是由肌肉主動承擔。

說明核心穩定如何幫助維持脊椎中立，改善體態問題

「骨盆前傾」是其中一個最常見的體態問題，它會導致腰椎弧度過大，並讓小腹不自然地凸出。這往往是因為腹部核心肌群過於軟弱，無法與過緊的下背肌肉抗衡，導致骨盆向前傾倒。當你學會正確的核心收緊意思並加以練習，就能強化腹部力量，將骨盆拉回到中立位置。這不僅能即時改善小腹凸出的外觀，更能從根本上舒緩因骨盆前傾而引起的腰部壓力，讓體態更顯自信。

獨家自我檢測：60秒看你是否做對核心收緊

想知道收緊核心的真正意思，以及自己是否用對收緊核心方法，其實很簡單。與其不斷猜測，不如跟著我們這個獨家的60秒自我檢測，親身感受一下正確的核心發力到底是甚麼感覺。這個檢測分為三個簡單步驟，讓你從零開始，一步步喚醒並驗證自己的核心力量。

第一步：用「咳嗽反射」喚醒沉睡的深層核心

詳細教學：手放腹部兩側，感受咳嗽時腹部向外「撐開」的瞬間張力

首先，我們需要借助身體的一個自然反應，去找出深層核心肌群的位置。輕鬆地站立或坐下，將雙手手掌放在腹部兩側，位置大約在肋骨下方與盤骨上方之間。然後，用力地咳嗽一兩聲。請仔細感受咳嗽的瞬間，你的腹部產生了甚麼變化。你應該會感覺到一股強而有力的張力，從內向外「撐開」，推向你的手掌。這個向外擴張的感覺，就是你的深層核心肌群—特別是腹橫肌—用力收縮的感覺。

目的：建立大腦與腹橫肌的初步連結 (Mind-Muscle Connection)

這個步驟的目的，是利用咳嗽這個不受意志控制的反射動作，讓你清晰地體驗一次正確的核心收縮。這是在建立你大腦與腹橫肌之間最直接的連結。請記住這個腹部向四方八面撐開的感覺，因為接下來的目標，就是學會如何主動地、在沒有咳嗽的情況下，隨時做出同樣的動作。

第二步：學習360度橫膈膜呼吸法

告別淺層胸式呼吸：為何用頸代償呼吸會導致肩頸痠痛

找到肌肉感覺後，下一步就是學習如何透過呼吸去控制它。很多人在呼吸時，習慣了用胸腔和頸部肌肉發力，吸氣時會不自覺地聳起肩膀。這種淺層的胸式呼吸，會讓頸部和斜方肌過度勞累，長期下來，這正是許多都市人肩頸痠痛的元兇之一。當我們將正確的呼吸模式融入核心收緊，就能從根本上改善這個問題。

掌握腹式呼吸：吸氣時感受肋骨環狀擴張，而非僅腹部隆起

正確的核心呼吸，是一種360度的橫膈膜呼吸法。吸氣時，想像你的整個軀幹是一個正在充氣的圓筒。氣體不單是讓你的腹部向前隆起，更重要的是，你的肋骨兩側，甚至你的下背部，都應該感受到環狀地向外擴張。你可以將手放在身體兩側的肋骨上，在吸氣時感受它們是否確實地向外撐開。

整合呼吸與加壓：在吐氣時維持腹部向外的張力不變

這是掌握核心穩定最關鍵的一環。在你透過鼻子進行360度吸氣後，嘗試用口緩慢而有力地吐氣。在吐氣的過程中，你需要主動發力，去維持第一步咳嗽時感受到的那種腹部向外「撐開」的張力。你的腹部不應該在吐氣時完全放鬆、向內塌陷。這種在吐氣時依然保持腹腔壓力的狀態，才是真正有效的核心穩定。

第三步：仰臥90/90姿勢實戰檢測

測試步驟：仰臥，雙腿呈桌面姿勢，手掌置於下背與地面間隙

學會了呼吸與加壓，我們就在一個簡單的動態測試中，看看你的核心是否能真正發揮作用。首先，身體平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。將一隻手的手掌心朝下，墊在下背與地面的自然空隙之間。接著，運用剛學會的呼吸法建立核心壓力，然後將雙腿逐一抬起，直至大腿與身體、小腿與大腿都呈90度，這就是「桌面姿勢」。

判斷標準：緩慢伸直單腿時，下背對手掌的壓力有否改變

維持核心張力，然後非常緩慢地將其中一條腿向前伸直，盡量伸遠，但不要讓腳跟觸碰地面。整個過程的判斷標準，在於你下背對手掌的壓力變化。如果壓力從頭到尾都保持穩定不變，恭喜你，這代表你的核心成功地穩定了脊椎與盤骨。相反，如果你在伸腿時，感覺到下背明顯拱起、離開了你的手掌，或是反過來將手掌死死壓實，這都表示你的核心在動作中已經「斷線」，未能提供足夠的穩定性。

三階段漸進式訓練：從零開始掌握正確核心發力

理解真正的收緊核心意思後，下一步就是透過實際訓練，將理論轉化為身體本能。這裡介紹的收緊核心方法，會以一個三階段的漸進式框架進行，確保你由最基礎的肌肉喚醒開始，逐步建立穩定性，最終能將核心力量無縫整合到所有動作中。這個過程就像起樓一樣，必須先打好穩固的地基，才能安全地向上建構。

階段一：喚醒與連結 (Activation & Connection)

此階段的目標並非追求肌肉疲勞，而是建立大腦與深層核心肌群之間的連結（Mind-Muscle Connection）。你需要集中精神，細心感受肌肉的收縮，學會如何精準地啟動它們。

基礎喚醒：仰臥90/90呼吸練習 (Supine 90/90 Breathing)

這是掌握核心收緊意思的入門練習。它將呼吸與核心啟動結合，讓你感受腹內壓的建立。
做法：
1. 平躺在地，雙腳提起，讓髖關節與膝關節都呈90度，像一張桌子的形態。
2. 將雙手放在腹部兩側，肋骨下方的位置。
3. 用鼻子深深吸氣，感受你的腹部、背部與側面都向外360度擴張，像一個氣球正在充氣，你的手會感覺到一股向外推的張力。
4. 用口緩慢吐氣，同時保持腹部向外擴張的張力，不要讓它一下子塌陷。想像腹部是一個正在緩慢放氣，但依然保持堅挺的車胎。

動態控制：死蟲式 (Dead Bug)

學會靜態的加壓後，我們加入肢體動作，挑戰核心在動態中維持穩定的能力。
做法：
1. 維持仰臥90/90的準備姿勢，並預先建立核心的張力。
2. 非常緩慢地，將你的右腳與左手同時向地面延伸，直至快要觸碰到地面。
3. 整個過程中，你的軀幹必須像石頭一樣紋風不動，特別是下背部與地面之間的空隙不能有任何變化。
4. 慢慢回到起始位置，然後換邊（左腳與右手）重複。

階段二：建立穩定與耐力 (Stabilization & Endurance)

當你能夠準確地啟動核心後，接下來就要提升它的工作效率，讓它能在更長時間、更多平面上維持穩定，建立肌肉耐力。

抗旋轉與伸展：鳥狗式 (Bird-Dog)

這個動作能同時挑戰核心抵抗旋轉及抵抗伸展的能力，對於提升身體協調性非常有幫助。
做法：
1. 以四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，保持背部平直。
2. 啟動核心，然後緩緩將右手向前伸，同時左腳向後踢出，直至手臂、軀幹與腿部形成一直線。
3. 過程中，想像你的下背部放了一杯水，你必須保持骨盆穩定，不讓水瀉出來。
4. 稍作停留，然後有控制地回到原點，換邊重複。

全身穩定性：前臂平板支撐 (Forearm Plank)

平板支撐是經典的核心耐力訓練，關鍵在於執行細節，而不只是計時。
做法：
1. 以手肘及腳尖支撐身體，手肘位於肩膀正下方。
2. 確保身體由頭到腳跟成一直線，收緊臀部與股四頭肌。
3. 主動地想像將你的手肘與腳尖向身體中線拉近，這個意念會瞬間激發更強烈的核心收縮感。
4. 保持穩定呼吸，專注於維持全身的張力。

階段三：整合至全身複合動作 (Integration)

這是核心訓練的最終目標：將學會的穩定技巧，應用於健身訓練與日常生活的各種動作之中，讓核心成為保護你、提升你表現的無聲功臣。

深蹲(Squat)應用：如何吸氣加壓以保護腰椎

在深蹲時，核心的作用是創造一個堅固的軀幹，保護腰椎免受壓力。在下降前，深深吸一口氣到腹部，然後用力收緊核心，就像準備迎接衝擊一樣。在整個下蹲及站起的過程中，全程保持這股壓力，直到完成動作後才吐氣。

硬拉(Deadlift)應用：啟動核心以提升力量及安全性

硬拉對脊椎穩定的要求極高。在拉起槓鈴之前，必須先完成核心加壓的步驟。當你感覺到全身繃緊，軀幹像一根鋼鐵時，才啟動臀部與腿部發力。一個穩定的核心能確保力量由下肢順暢地傳遞，避免腰部代償。

臥推(Bench Press)應用：利用核心穩定增加上肢推力

許多人忽略了臥推時核心的角色。當你躺在臥推椅上，雙腳用力踩實地面，同時收緊臀部與核心，你的整個身體會形成一個穩固的平台。這個平台能為你的上肢提供更強大的支撐，讓你更有效率地將力量傳遞至槓鈴，從而推起更重的重量。

超越健身室：將核心穩定融入日常生活的技巧

理解了正確的收緊核心意思之後，最關鍵的一步，就是將這種力量帶出健身室，融入每日的生活細節之中。其實，生活本身就是最好的訓練場。以下介紹一些實用的收緊核心方法，讓你在辦公、提物甚至做家務時，都能不知不覺地強化核心，保護身體。

辦公室久坐族：改善坐姿，減輕腰部壓力

長時間坐在辦公桌前，腰酸背痛彷彿是必然的結果。事實上，只要懂得運用核心，就能大大改善情況。

利用呼吸法，定時重新啟動核心支撐

當我們專注工作時，身體會不自覺地鬆懈，將壓力全部交給腰椎。你可以設定一個簡單的計時器，例如每隔半小時提醒自己，花一分鐘時間，做幾次深層的橫膈膜呼吸。吸氣時感受腹部、背部與兩側腰間360度地向外擴張，吐氣時則維持這份張力，這就是一個重新啟動核心支撐的簡單過程，能即時喚醒深層肌肉，分擔腰部壓力。

調整辦公桌椅，為核心穩定創造良好基礎

一個合適的工作環境，是維持良好姿勢的先決條件。首先，調整椅子高度，讓你的雙腳可以完全平放於地面，膝蓋約成90度。然後，確保電腦螢幕的高度讓你的視線能夠平視，避免低頭或抬頭。一個穩固的坐姿基礎，能讓你的核心肌群更容易在一個中立的位置上發力，維持脊椎的自然弧度。

日常提重物：保護腰椎的正確發力模式

從地上拿起一箱影印紙，或者搬動一個沉重的行李箱，這些都是極容易拉傷腰部的時刻。學會正確的發力模式，核心就是保護你的第一道防線。

模仿硬拉「屈髖不屈腰」的提物技巧

提起重物時，切記一個重要原則：「屈髖不屈腰」。想像你的臀部要向後坐在一張看不見的椅子上，盡量保持背部挺直，讓身體自然向前傾。然後，運用大腿後側與臀部的力量，將整個身體連同重物一起「推」起來，而不是用腰力硬生生將物件「扯」離地面。這個動作模式能將負荷由脆弱的腰椎轉移至強壯的下肢肌群。

搬動重物前，先吸氣加壓，再發力

在準備發力提起重物前的一刻，先深吸一口氣，建立我們之前提過的「腹內壓」。你要感覺到腹腔像一個充滿氣的氣瓶一樣，向四方八面撐開。然後，維持這股壓力，一鼓作氣地發力提起物件。完成動作後，才自然地呼氣。這個預先加壓的步驟，能為你的脊椎提供最強而有力的即時穩定。

抱小孩與做家務：在動態中維持核心穩定

抱著小孩、單手提著購物袋，或者彎腰打掃，這些動態且不平衡的活動，正是考驗核心穩定性的最佳時機。

應對單邊負重：學習用核心抗衡身體不平衡

當你單手抱著小孩或提著重物時，身體的重心會偏向一側。這時候，你需要主動啟動另一側的核心肌群（特別是腹斜肌），去對抗這股拉力，想像有一股力量將你的身體「拉」回中立位置。這樣做可以防止骨盆歪斜，避免將壓力集中在單邊的腰部。

將核心參與融入彎腰、扭轉等家務動作

進行吸塵、拖地等家務時，常常需要彎腰和扭轉身體。在做這些動作時，嘗試全程保持核心的輕微張力。當需要轉向時，盡量以髖部帶動整個身體一起轉動，好像你的上半身與骨盆是一個整體，避免單純扭動腰部。將核心參與變成一種習慣，能讓你在不知不覺中，將家務時間轉化為核心的耐力訓練。

核心收緊常見問題 (FAQ)：一次過解答你的所有疑問

Q1: 運動時是否應全程保持核心收緊狀態？

這是一個很好的問題，也是很多人對收緊核心意思的常見誤解。答案是：不需要，而且不應該。將核心想像成一個可以調節亮度的調光器，而不是一個只有開關的電燈。在進行高強度動作，例如硬拉或深蹲時，你的確需要產生接近最大的腹內壓來鎖實脊椎。但是在動作之間，或者進行跑步、走路等低強度活動時，核心只需要維持一個低度、背景式的張力就足夠。

全程用盡全力收緊核心，不但會限制你的呼吸，令橫膈膜無法正常工作，還會讓你的動作變得僵硬，影響活動幅度和運動表現。正確的做法是學習根據動作的需求，動態地調節核心的張力。目標是讓核心穩定成為一種自動反應，而不是一個時刻需要用意志力維持的指令。

Q2: 練出六塊腹肌或馬甲線，是否代表我的核心力量很強？

這兩者並沒有必然的關係。擁有清晰可見的六塊腹肌（腹直肌），主要代表你的體脂率較低，並且經常進行針對這塊肌肉的訓練，例如捲腹。腹直肌是核心肌群中最表層的一塊，它的主要功能是讓脊椎彎曲。

然而，真正的核心力量，更側重於「穩定」與「防止不必要動作」的能力。這份工作主要由更深層的肌肉負責，例如像天然腰封一樣包裹軀幹的腹橫肌、穩定每一節脊椎的多裂肌、作為核心頂部的橫膈膜，以及承托底部的骨盆底肌。一個人可以擁有非常發達的腹直肌，但深層核心卻相當薄弱，這也是為何有些外表健碩的人士，仍然會受下背痛困擾。所以，好看的腹肌不等於功能強大的核心。

Q3: 為何我練習核心時，總是感覺頸部或下背痠痛？

這是一個非常普遍的現象，而且是身體發出的重要警號，代表你的發力模式出現了代償。這意味著你的核心肌群未有被正確啟動，所以身體找了其他肌肉來「幫忙」，結果導致這些部位過勞。

頸部痠痛，通常發生在捲腹、抬腿等仰臥動作中。當你的腹肌力量不足以抬起上半身或雙腿時，頸部屈肌就會過度用力，試圖用「扯起頭部」的方式來完成動作，自然會感到痠痛。

下背痠痛，則常見於平板支撐、鳥狗式等動作。這表示你的深層核心肌群（特別是腹橫肌）未能有效穩定骨盆與腰椎。當核心「失守」，你的骨盆會向前傾，導致下背部過度彎曲，壓力便會集中在腰椎和周邊的豎脊肌上，引致痠痛。遇到這種情況，應該先退回到較簡單的動作，重新學習正確的收緊核心方法，而不是勉強完成。

Q4: 產後媽媽如何安全地重新掌握核心收緊與相關訓練？

產後的核心恢復是一個需要耐心和專業指導的過程，切忌心急。懷孕過程會令核心肌群（特別是腹直肌與骨盆底肌）被大幅拉伸，功能性減弱。因此，安全地重新掌握核心收緊與訓練至關重要。

第一步，也是最重要的一步，是重新建立呼吸與核心的連結。先從橫膈膜呼吸（360度呼吸法）開始，學習在呼吸時，感受橫膈膜、腹橫肌與骨盆底肌的協同運動。這是喚醒深層核心的基礎。

第二步是進行溫和的喚醒運動。例如仰臥姿勢下的骨盆傾斜、腳跟滑動等。在這些動作中，配合呼氣，輕柔地收縮腹橫肌與骨盆底肌，目的是重新建立大腦與肌肉的連結，而不是追求強度。

最重要的是，產後初期應完全避免捲腹、仰臥起坐、傳統平板支撐等會對腹腔造成巨大壓力的動作，因為它們可能會加劇腹直肌分離（Diastasis Recti）的情況。在開始任何訓練前，強烈建議先諮詢醫生或物理治療師的意見，由他們評估你的身體狀況，並提供個人化的安全訓練指引。