肚腩點減都減唔到？專家圖解9大黃金級收肚腩動作，KO五大肚腩類型（附飲食避雷指南）

為何節食、運動樣樣試齊，肚腩依然紋風不動？這或許是你每日在鏡前的感嘆。事實上，收肚腩的關鍵並非盲目狂做捲腹，而是要先了解自己的肚腩屬於哪一種類型！不同成因，如整體脂肪、壓力荷爾蒙、不良姿勢、產後影響或腸道問題，會形成截然不同的肚腩，所需的策略亦大相逕庭。

本文將由專家帶你深入剖析五大常見肚腩類型，助你對症下藥。我們更會詳細圖解9個黃金級居家收肚腩動作，由基礎到進階，全方位鍛鍊核心肌群，並提供針對性的訓練組合。配合詳盡的飲食避雷指南與常見誤區剖析，助你避開減脂地雷，讓收肚腩效果事半功倍。立即跟隨我們的專業指引，找出你的專屬減腩方案，重塑平坦緊實的腹部線條！

為何收肚腩要先了解成因？辨別5大肚腩類型與個人化策略

許多人嘗試各種收肚腩動作，卻發現效果未如理想。其實，要成功減肚腩，第一步不是盲目進行收肚腩運動，而是要先了解自己肚腩的成因。因為不同類型的肚腩，需要截然不同的應對策略。只有對症下藥，才能讓你的努力事半功倍。現在，就讓我們一起來辨別五種常見的肚腩類型，找出最適合你的個人化方案。

類型一：啤酒肚（整體脂肪積聚型）

這種肚腩是最常見的類型，特徵是整個腹部都比較圓潤和結實。它的形成原因很直接，就是身體整體的脂肪過高。當你攝取的熱量長期超過消耗的熱量，多餘的能量就會轉化為脂肪，儲存在身體各處，腹部就是其中一個主要位置。經常飲酒、愛吃精緻澱粉、甜食和加工食品，都會加速這種脂肪的積聚。

策略： 針對這種肚腩，關鍵在於全身減脂。你需要建立一個溫和的熱量赤字，意思就是飲食上要有所控制。同時，單靠局部腹肌運動並不足夠，必須配合全身性的帶氧運動，例如跑步、游泳或單車，有效燃燒整體脂肪。再加上肌力訓練去提升身體的基礎代謝率，減脂效果會更顯著。

類型二：壓力肚（皮質醇過高型）

如果你的肚腩主要集中在肚臍周圍，而且觸感比較硬實，你可能擁有的是壓力肚。當人長期處於高壓狀態，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。過高的皮質醇會刺激食慾，讓你特別想吃高糖高脂的食物，並且會指示身體將脂肪優先儲存在腹部。所以，即使飲食不算放縱，巨大的工作或生活壓力也可能讓你長出肚腩。

策略： 處理壓力肚，重點是調節生活節奏與管理壓力。你需要確保有充足的睡眠，因為睡眠不足會令皮質醇水平上升。可以嘗試瑜伽、冥想或散步等放鬆身心的活動。在運動方面，過於激烈的訓練反而可能增加身體壓力，所以可以選擇中等強度的運動，配合均衡飲食，避免攝取過多咖啡因和糖分。

類型三：瘦底肚腩（姿勢不良型）

有些人明明四肢纖瘦，體重也不高，但小腹卻總是往前凸出，這很可能就是「瘦底肚腩」。它的成因通常與脂肪無關，而是源於不良的身體姿勢，特別是「骨盆前傾」。長時間久坐，加上核心肌群無力，會導致骨盆向前傾斜，腹腔內的器官也隨之向前移，造成小腹凸出的外觀。

策略： 解決方法在於姿勢矯正與核心強化。日常生活中要時刻提醒自己保持挺直的坐姿與站姿。針對性的收肚腩動作應集中在強化深層核心肌群、臀部及大腿後側肌肉，例如平板支撐、橋式等。同時，也要適度伸展過於繃緊的髖屈肌，幫助骨盆回到中立位置。

類型四：產後肚腩（腹直肌分離型）

懷孕期間，腹部肌肉會被撐開，以容納日漸長大的胎兒。生產過後，分離的腹直肌未必能自行完全癒合，這種情況稱為「腹直肌分離」，會導致腹部鬆弛、無力，形成一個難以消除的肚腩。你可以平躺屈膝，將手指放在肚臍上方，然後微微抬起頭，如果感覺到手指能陷入腹部中間的溝隙，就可能有腹直肌分離的問題。

策略： 這種情況需要非常 spezifische 的訓練。傳統的捲腹或仰臥起坐會增加腹腔壓力，反而可能令分離情況惡化，所以必須避免。正確的收肚腩運動應集中於喚醒和訓練深層的腹橫肌與骨盆底肌。建議在物理治療師或專業教練的指導下，進行針對性的產後恢復訓練，安全有效地改善問題。

類型五：充氣肚（腸道健康型）

充氣肚的特點是，肚腩時大時小，通常在早上起床時較為平坦，但隨著進食，到了下午或晚上就會明顯脹起，像充了氣一樣。這並非脂肪積聚，而是與腸道健康息息相關的腹脹問題。成因可能包括食物不耐（例如對乳糖或麩質敏感）、腸道菌群失衡、消化不良，或進食時吞下過多空氣。

策略： 改善的重點在於飲食與生活習慣。你可以嘗試記錄飲食日記，找出可能引致腹脹的食物，並暫時避免。多攝取富含益生菌（如乳酪、泡菜）和膳食纖維的食物，有助維持腸道健康。此外，吃飯時要細嚼慢嚥，避免喝太多汽水，餐後可以輕輕散步，幫助消化系統運作。

圖解9大黃金級居家收肚腩運動

了解肚腩成因之後，就來到最實際的行動部分。這裡為你介紹九個黃金級的居家收肚腩動作，這些收肚腩運動不需要任何器材，只需要一張瑜伽墊和你的決心。我們會由淺入深，從針對特定腹部位置的肌肉訓練，到提升心率的燃脂動作，全面地助你擊退頑固肚腩。準備好開始了嗎？

動作一：捲腹 (Crunches) – 針對上腹

動作要點、常見錯誤與建議次數

捲腹是鍛鍊上腹部最經典的動作。平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。雙手可以輕放在耳邊或交叉放於胸前。利用腹部力量將上背部抬離地面，感受到上腹的收縮。在頂點停留一下，然後慢慢回到原位。整個過程下背部應保持貼地。

• 動作要點：發力點集中在上腹部，想像將胸骨拉向盤骨。動作速度要慢，專注於肌肉收縮的感覺。
• 常見錯誤：用雙手拉扯頸部，這會對頸椎造成壓力。或者用身體的慣性快速彈起，這樣會大大減低訓練效果。
• 建議次數：每次做15-20下為一組，共做3組。

動作二：反向捲腹 (Reverse Crunches) – 專攻下腹

動作要點、常見錯誤與建議次數

下腹部是脂肪積聚的重災區，反向捲腹正是專門針對這個部位的收肚腩动作。平躺在墊上，雙手放在身體兩側以作支撐。雙腿併攏並屈膝，然後運用下腹的力量將臀部及下背部捲起，帶離地面。到達最高點後，有控制地慢慢放下，回到起始位置。

• 動作要點：動作的關鍵在於「捲起」臀部，而不是單純地向上踢腿。全程保持下腹部持續用力。
• 常見錯誤：利用雙腿的擺動慣性來完成動作，或者放下時速度太快，這樣會令下背部承受過多壓力。
• 建議次數**：每次做15-20下為一組，共做3組。

動作三：抬腿 (Leg Raises) – 強化下腹

動作要點、常見錯誤與建議次數

抬腿是另一個有效強化下腹肌群的動作。平躺在墊上，雙腿伸直併攏。可以將雙手放在臀部下方，以輔助穩定盤骨。收緊核心，慢慢將雙腿向上抬起，直至與地面成90度。然後，緩慢地將雙腿放下，但在快要接觸地面時停住，再重複動作。

• 動作要點：整個過程要保持腹部收緊，特別是放下雙腿時，要用核心力量抵抗地心吸力。
• 常見錯誤：放下雙腿時下背部明顯拱起，離開地面。如果出現這個情況，代表核心力量不足，可以先嘗試屈膝進行，或減小動作幅度。
• 建議次數：每次做15-20下為一組，共做3組。

動作四：單車式捲腹 (Bicycle Crunches) – 全方位腹肌刺激

動作要點、常見錯誤與建議時間

這個動作可以同時鍛鍊上腹、下腹和側腹的腹斜肌，是一個非常全面的收肚腩运动。平躺後雙手輕放耳邊，雙腿離地。輪流將一邊的膝蓋拉向胸前，同時用另一邊的手肘去靠近它，身體作出扭轉。動作就像在空中踏單車一樣。

• 動作要點：專注於軀幹的旋轉，用手肘去尋找膝蓋，而不是用膝蓋去碰手肘。保持動作流暢及有節奏。
• 常見錯誤：動作速度過快，忽略了肌肉的收縮和扭轉的幅度。頸部過度用力，導致酸痛。
• 建議時間：連續做45秒為一組，休息15秒，共做3組。

動作五：俄式轉體 (Russian Twist) – 雕塑側腰線

動作要點、常見錯誤與建議時間

想擁有迷人的腰線，就不能忽略側腹的訓練。坐在墊上，上半身微微後傾，保持背部挺直。雙腳屈膝離地，以臀部作支點。雙手在胸前合攏，然後轉動上半身，將雙手輪流帶到身體兩側。

• 動作要點：轉動的是整個軀幹，而不只是手臂。全程保持核心收緊以維持身體穩定。
• 常見錯誤：背部彎曲，或者轉動時身體晃動得太厲害。如果覺得困難，可以先將雙腳放在地上以降低難度。
• 建議時間：連續做45秒為一組，休息15秒，共做3組。

動作六：登山式 (Mountain Climbers) – 高效燃脂

動作要點、常見錯誤與建議時間

登山式是一個結合核心訓練與心肺功能的複合動作，能有效提升心率，加速燃燒脂肪。以高平板支撐的姿勢開始，雙手在肩膀正下方。收緊腹部，快速地將兩邊膝蓋交替地拉向胸前，感覺像在原地跑步一樣。

• 動作要點：保持身體由頭到腳跟成一直線，避免臀部翹起或下沉。動作過程中，核心要持續發力。
• 常見錯誤：臀部位置過高或過低，身體重心過份前傾，令手腕壓力太大。
• 建議時間：連續做45秒為一組，休息15秒，共做3組。

動作七：平板支撐 (Plank) – 鍛鍊深層核心

動作要點、常見錯誤與建議時間

平板支撐是鍛鍊深層核心肌群（如腹橫肌）的王牌動作。一個強而有力的核心，是擁有平坦小腹的基礎。以手肘和前臂支撐身體，手肘在肩膀正下方。收緊腹部和臀部，令身體由頭到腳跟維持在一條直線上。

• 動作要點：想像腹部有一股力量將肚臍向脊椎方向拉近。保持正常呼吸，不要憋氣。
• 常見錯誤：臀部下榻，導致腰椎受壓。或者臀部翹得太高，減低了腹部的參與。
• 建議時間：每次維持30至60秒為一組，共做3-4組。

動作八：交叉觸膝捲腹 (Cross-body Crunches) – 強化腹斜肌

動作要點、常見錯誤與建議時間

這個動作與單車式捲腹相似，但節奏較慢，更著重於側腹肌肉的收縮。平躺，雙膝彎曲，雙腳平放地面。雙手輕放耳邊。運用腹部力量，將右邊的肩膀抬起，扭轉身體，讓右手肘靠近左膝。然後回到原位，再換邊進行。

• 動作要點：重點在於抬起肩膀，而不是只轉動頭部。感受側腹被擠壓的感覺。
• 常見錯誤：用頸部發力，或者動作幅度太小，未能有效刺激腹斜肌。
• 建議時間：連續做45秒為一組，休息15秒，共做3組。

動作九：平板支撐轉體 (Plank Twist) – 動態強化側腹

動作要點、常見錯誤與建議時間

這是平板支撐的進階版，加入了轉體動作，能動態地強化側腹。從手肘平板支撐的姿勢開始。保持上半身穩定，有控制地將臀部向左側轉動，直至接近地面。然後回到中間位置，再轉向右側。

• 動作要點：用腰腹的力量去控制臀部的轉動，動作要慢而流暢。
• 常見錯誤：轉動速度太快，利用了慣性而非肌肉力量。轉動時臀部下沉。
• 建議時間：連續做45秒為一組，休息15秒，共做3組。

如何組合你的訓練流程？附7分鐘高效訓練範例

知道動作之後，如何將它們組合成一個有效的訓練流程同樣重要。你可以參考以下的7分鐘高效訓練範例，每個動作做45秒，然後休息15秒，完成一個循環。

1. 捲腹 (Crunches)
2. 抬腿 (Leg Raises)
3. 單車式捲腹 (Bicycle Crunches)
4. 登山式 (Mountain Climbers)
5. 俄式轉體 (Russian Twist)
6. 平板支撐轉體 (Plank Twist)
7. 平板支撐 (Plank)

針對不同肚腩類型的動作組合建議

你也可以根據自己所屬的肚腩類型，微調你的訓練組合：

• 啤酒肚（整體脂肪積聚型）：應多做能提升心率的動作，例如將「登山式」和「單車式捲腹」的時間加長，並加入開合跳等全身運動。
• 壓力肚（皮質醇過高型）：除了訓練，更要配合減壓活動。動作組合應著重於穩定和控制，例如「平板支撐」和「反向捲腹」，避免過度劇烈的訓練。
• 瘦底肚腩（姿勢不良型）：重點強化深層核心以改善姿勢。應將「平板支撐」和「抬腿」作為訓練核心，並確保動作時下背部穩定。
• 產後肚腩（腹直肌分離型）：在開始任何運動前，建議先諮詢醫生或物理治療師的意見。初期應避免進行傳統捲腹，可先從溫和的核心呼吸練習和「平板支撐」開始。
• 充氣肚（腸道健康型）：運動有助促進腸道蠕動。「俄式轉體」這類帶有溫和扭轉的動作，對改善消化和排氣有一定幫助。

訓練前熱身與訓練後伸展的重要性

最後必須強調，在進行任何收肚腩運動前，都應進行5-10分鐘的熱身，例如原地踏步、手臂劃圈和軀幹轉體，以喚醒肌肉，預防受傷。訓練結束後，亦要做5分鐘的伸展運動，例如眼鏡蛇式伸展腹肌、嬰兒式放鬆下背，這有助於舒緩肌肉緊張，促進身體恢復。

收肚腩飲食策略：吃對食物，效果事半功倍

想單靠瘋狂做收肚腩動作來達成目標，其實並不容易。飲食與收肚腩運動是密不可分的黃金拍檔，吃對了，效果絕對是事半功倍。許多人誤以為減肚腩就是要捱餓節食，但真正的關鍵在於「選擇」，而非單純減少份量。只要掌握以下四個簡單又科學的飲食原則，就能讓你的減脂之路更順暢。

原則一：建立溫和熱量赤字

如何計算TDEE及設定每日熱量目標

這是減掉任何部位脂肪的大前提，簡單來說，就是每日消耗的熱量必須比攝取的熱量多。當身體出現能量缺口，便會開始動用儲存的脂肪作為燃料，肚腩自然會慢慢縮小。重點在於「溫和」，過度節食會拖慢新陳代謝，反而得不償失。要計算個人化的熱量目標，首先要了解你的TDEE（每日總熱量消耗）。TDEE是指身體在一天內，包含基礎代謝、活動、消化食物等所有活動消耗的總熱量。最直接的方法是利用網上的TDEE計算機，輸入你的性別、年齡、身高、體重及日常活動量，就能得到一個估算值。有了TDEE後，建議將每日攝取目標設定為TDEE減去300至500卡路里，這樣便能製造一個可持續的溫和熱量赤字。

原則二：選擇優質碳水，戒絕精緻澱粉及糖分

推薦及應避免的食物清單

碳水化合物並非敵人，它是身體主要的能量來源，問題在於我們選擇了哪一種。精緻澱粉，例如白飯、白麵包，以及各種添加糖分，會令血糖急速上升，刺激身體大量分泌胰島素。胰島素正是一種促進脂肪儲存的荷爾蒙，特別容易將脂肪堆積在腹部。相反，選擇優質的複合碳水化合物，它們消化速度較慢，能提供穩定能量，飽足感也更持久。
* 推薦食物 (優質碳水)：糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜、全麥麵包。
* 應避免食物 (精緻澱粉及糖分)：白飯、白麵條、餅乾、蛋糕、含糖飲品、包裝果汁。

原則三：攝取足夠蛋白質，提升飽足感與肌肉量

優質蛋白質來源與增肌對減脂的益處

蛋白質是減脂路上的超級盟友。首先，它比碳水化合物和脂肪更能提供飽足感，有助於自然地控制食慾，減少不必要的熱量攝取。其次，當你進行收肚腩運動時，蛋白質是修復及建立肌肉的關鍵原料。肌肉量增加，身體的基礎代謝率（BMR）也會隨之提升，這代表即使在休息狀態，身體也能燃燒更多熱量，逐漸養成「易瘦體質」。
* 優質蛋白質來源包括：雞胸肉、魚類（特別是三文魚）、雞蛋、豆腐、豆類、希臘乳酪、低脂牛奶。

原則四：善用膳食纖維，促進腸道健康

水溶性與非水溶性纖維的功能與食物來源

有時候肚腩凸出，不完全是脂肪，也可能是腸道蠕動緩慢，積聚了宿便所致。膳食纖維就是腸道的「清道夫」，它能促進腸道健康，幫助規律排便，解決腹部脹氣問題，讓小腹看起來更平坦。膳食纖維主要分為兩種，各有不同功用。
* 水溶性纖維：能吸收水分形成凝膠狀，有助減慢消化速度，增加飽足感及穩定血糖。食物來源有燕麥、蘋果、豆類、奇亞籽。
* 非水溶性纖維：能增加糞便體積，像刷子一樣促進腸道蠕動，有效預防便秘。食物來源有全穀物、堅果、西蘭花、深綠色蔬菜。

避開減肚腩地雷：5大原因剖析為何你的運動無效

你可能非常努力地完成各種收肚腩動作，但肚腩依然紋風不動。這往往不是因為不夠努力，而是方法上可能踩了地雷。其實，有效的收肚腩運動，除了動作本身，更關乎整體的策略。讓我們一起來看看，究竟是哪些常見的誤區，讓你事倍功半。

誤區一：只做局部腹肌訓練，忽略全身燃脂

局部減脂的迷思與全身帶氧運動的重要性

很多人以為想減肚腩，就要瘋狂做捲腹。這是一個非常普遍的迷思。事實上，身體燃燒脂肪是全身性的，無法指定只減去某個部位的脂肪。你可以透過腹肌訓練去強化腹部肌肉，但如果肌肉上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，線條是無法顯現出來的。因此，想讓辛苦鍛鍊的腹肌重見天日，關鍵在於降低整體體脂率。這就需要將針對性的收肚腩动作，和全身性的帶氧運動結合起來。例如每週進行三至四次，每次至少三十分鐘的跑步、游泳或跳繩，才能有效燃燒卡路里，從根本上減少腹部脂肪。

誤區二：動作姿勢不正確，練錯肌肉反傷身

如何感受核心發力及常見錯誤修正

動作的質素遠比數量重要。進行收肚腩運動時，如果姿勢不正確，不但效果大打折扣，還可能練錯地方，甚至導致頸部或下背受傷。例如，做捲腹時很多人會用頸部發力，做完後腹部沒感覺，頸部卻非常酸痛。要正確感受核心發力，可以嘗試在動作開始前，先深呼吸，然後想像將肚臍向脊椎方向收緊。這能啟動深層的腹橫肌，讓你的核心處於一個穩定的狀態。常見的錯誤還包括平板支撐時塌腰或拱背，這會讓壓力轉移到腰椎。修正的方法是收緊臀部和腹部，讓身體從頭到腳跟成一直線。

誤區三：壓力與睡眠不足，抵銷運動成果

壓力荷爾蒙（皮質醇）與睡眠對腹部脂肪的影響

減肚腩不只是運動和飲食的戰爭，也是一場生活方式的革命。長期處於高壓狀態和睡眠不足，身體會釋放一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會向身體發出信號，促使它在腹部周圍儲存更多的脂肪，尤其是內臟脂肪。這就是為何有時明明不胖，卻有個「壓力肚」。此外，睡眠不足還會擾亂體內的飢餓素與瘦體素，讓你白天更容易感到飢餓，並且特別想吃高熱量的食物。所以，即使你每天堅持做收肚腩运动，但如果忽略了壓力管理和睡眠質素，成果也很容易被抵銷。

誤區四：運動後飲食失控，補償心態致反效果

如何避免運動後的飲食陷阱與健康小食建議

「我今天運動了，所以可以吃多一點。」這種補償心態是減脂路上的一大陷阱。我們通常會高估運動消耗的熱量，然後在運動後犒賞自己一份高熱量的食物或飲品，結果攝取的熱量遠遠超過消耗的。要避免這種情況，最好的方法是提前規劃好運動後的餐點。運動後身體需要補充蛋白質和適量碳水化合物來修復肌肉。一些健康的選擇包括一小份希臘乳酪配搭少量莓果、一隻香蕉、一杯無糖豆漿或是一隻烚雞蛋。這些食物既能提供營養，又不會讓你的努力付諸流水。

誤區五：缺乏耐心與持續性，期望過高易放棄

設定實際目標及將運動融入生活的方法

腹部是全身最容易堆積脂肪，也是最難減的部位之一。期望在幾天或一兩週內看到戲劇性的變化是不切實際的，這種過高的期望很容易導致失望和放棄。成功的關鍵在於耐心和持續性。與其設定「一個月內減掉肚腩」這種宏大目標，不如設定一些更小、更具體的目標，例如「本週完成三次七分鐘的腹部訓練」或「這個月堅持每週進行兩次帶氧運動」。將運動融入日常生活也是維持動力的方法，例如提早一個站下車走路回家，或者在看電視廣告時做幾組平板支撐。當運動成為一種習慣，減肚腩自然就水到渠成。

收肚腩運動常見問題 (FAQ)

Q1：每天都做收肚腩運動會比較快見效嗎？

這是一個很常見的想法，但答案可能跟你想的不一樣。肌肉其實是在休息時修復和成長的，每天不停地操練同一組肌肉，反而會讓它們過度疲勞，影響恢復，甚至增加受傷的風險。與其每天都做，不如將重點放在「質量」和「規律性」。建議每週安排3至4天進行針對性的腹部訓練，並在沒有訓練的日子進行其他全身性的帶氧運動，例如跑步或游泳。這樣身體有足夠時間復原，肌肉線條的增長效果反而會更理想，這才是可持續的收肚腩運動策略。

Q2：進行收肚腩運動多久才會看到效果？

這個問題沒有標準答案，因為效果的快慢取決於幾個關鍵因素：你開始時的體脂率、飲食習慣、運動的頻率與強度，甚至還有個人基因。一般來說，如果你能堅持每週規律訓練並配合飲食控制，大約在4至8星期後，你會開始感覺到核心力量增強，腹部肌肉變得更結實。至於肉眼可見的肚腩縮小，通常需要更長一點的時間，因為這牽涉到全身脂肪的減少。記住，這是一場耐力賽，穩定的進步比短暫的衝刺更重要。

Q3：女性月經期間可以做收肚腩動作嗎？

這完全取決於你個人的身體感覺。在月經期間，如果身體沒有特別不適，進行一些溫和的收肚腩動作，例如平板支撐或輕度的捲腹，其實有助於促進血液循環，甚至可能舒緩經期的腹部悶脹感。不過，如果經血量較多或感到腹痛，就應該避免進行劇烈或會對腹部造成過大壓力的動作，例如高強度的抬腿或俄式轉體。最重要的原則是：聆聽身體的聲音，感到不舒服就停下來休息。

Q4：只靠收肚腩運動可以練出「11字腹肌」嗎？

這是一個關於收肚腩運動很重要的觀念。答案是，單靠腹部運動是不足夠的。這些動作的確可以鍛鍊和強化你的腹直肌、腹斜肌，讓它們變得更結實有線條，這是練出「11字腹肌」的第一步。但是，如果你的腹部仍然覆蓋著一層脂肪，那麼無論腹肌練得多強壯，都會被隱藏起來。要讓腹肌線條顯現，關鍵在於降低整體體脂率。這意味著，你必須將收肚腩的肌力訓練，與全身性的燃脂運動（如HIIT、跑步）和健康的飲食策略結合起來，才能真正達成目標。

Q5：有沒有針對懶人的超簡單收肚腩動作推薦？

絕對有！如果你是剛起步，或者只想找一些毫不費力的收肚腩動作融入生活，可以試試「腹式呼吸」或「真空收腹法」（Stomach Vacuum）。這個動作無論是站著、坐著，甚至在等車時都可以做。方法很簡單：首先，深深地吸一口氣，然後慢慢地、徹底地將所有空氣呼出，同時盡力將肚臍向脊椎的方向收緊，感覺腹部向內凹陷。維持這個收緊的狀態15至20秒，然後放鬆。每天重複幾次，這個簡單的收肚腩动作能有效喚醒你的深層核心肌肉（腹橫肌），對改善體態和收緊腰圍非常有幫助。