凸小腹、腰骨痛？9個必學改善骨盆前傾運動，告別假翹臀（附詳細圖解教學）

無論如何節食，小腹總是凸出？經常受腰骨痛困擾，明明不胖卻看似有個「假肚腩」？您可能並非肥胖，而是被「骨盆前傾」這個都市人常見的體態問題所影響。骨盆前傾不只會造成「假翹臀」，更是引致下背痛、膝蓋不適的元兇。幸好，這個問題可以透過針對性的運動逆轉。

本文將由淺入深，為您提供一套完整的骨盆前傾矯正方案。從一分鐘自我檢測方法開始，深入拆解導致肌肉失衡的四大元兇，再到9個結合強化與伸展的必學矯正運動，全部配有詳細圖解教學，確保您能準確掌握每個動作。無論您是久坐的上班族還是健身愛好者，都能在這份指南中找到告別凸小腹與腰背痛，重塑健康體態的關鍵。

骨盆前傾自我檢測：1分鐘看穿「假翹臀、凸小腹」的體態警號

在開始尋找任何改善骨盆前傾的運動前，最重要的一步是先了解自己的身體。很多人努力健身，卻發現小腹依然突出，或者明明不胖，臀部卻翹得不太自然，這很可能就是骨盆前傾發出的警號。這並不是真正的「翹臀」，而是一種體態失衡的現象。接下來，我們將會深入探討這個問題，並且提供一個極其簡單的自我檢測方法。

什麼是骨盆前傾？不只影響外觀，更是腰背痛的根源

骨盆前傾，從字面上理解，就是骨盆的位置向前傾斜了。我們的骨盆本應處於一個平衡的「中立位置」，但由於各種生活習慣，例如長時間久坐，導致某些肌肉過度繃緊，而另一些肌肉則變得無力，這種肌肉失衡的狀態便會將骨盆拉離正常位置。這不單純影響身體線條，更重要的是，它會直接改變脊椎的正常生理弧度，使腰椎承受過大壓力，這正是許多慢性腰背痛問題的元兇。想徹底改善盆骨前傾，就要從根源入手。

圖解骨盆「中立位」與「前傾」狀態的分別

我們可以將骨盆想像成一個盛滿水的碗。在理想的「中立位」時，骨盆是水平的，碗裡的水能夠平穩地盛載，這時身體的壓力分佈最均勻。但是，當出現「前傾」狀態時，這個碗就像向前傾倒，碗裡的水會從前方溢出。從側面看，處於中立位的骨盆，髖關節前方的骨骼（髂前上棘）與恥骨大致在同一條垂直線上。而在前傾狀態下，髖關節前方的骨骼會明顯向前和向下移動，導致腰部弧度變深，臀部被迫向後突出。

骨盆前傾如何引發腰痛、膝蓋不適及影響臟腑功能

骨盆的位置是身體結構的基石，一旦它發生傾斜，影響是連鎖性的。首先，腰椎的弧度會被過度拉扯，令下背肌肉長期處於收縮繃緊的狀態，腰痛因此而生。接著，身體的重心會前移，為了維持平衡，膝關節需要承受額外的壓力，長期下來便可能引發膝蓋不適或疼痛。更深層次的影響是，腹腔的空間因骨盆前傾而受到擠壓，這可能會影響到內部臟腑的正常運作，例如減慢腸道蠕動，甚至對女性的生理週期造成干擾。因此，進行改善盤骨前傾運動是非常必要的。

「靠牆站立」一分鐘檢測法：您是否需要開始矯正骨盆前傾？

了解了骨盆前傾的成因與影響後，一個簡單的測試可以幫助您判斷自己的狀況。這個「靠牆站立」檢測法不需要任何工具，只需要一面平坦的牆壁和一分鐘時間，就能初步評估您的骨盆姿態，判斷您是否需要開始進行改善盆骨前傾運動。

檢測步驟詳解：靠牆站立，檢查腰椎與牆壁的空隙

請依照以下步驟進行：
1. 首先，找一面牆，自然地靠牆站立。
2. 讓您的後腦、上背（肩胛骨位置）和臀部這三個點都輕輕貼著牆壁。雙腳腳跟可以離牆壁約3至5厘米。
3. 然後，將一隻手掌嘗試穿過下背（腰椎）與牆壁之間的空隙。

結果判讀：如何用手指或拳頭寬度，判斷體態是否正常

根據您的手與牆壁空隙的大小，可以得出初步判斷：
* 正常體態： 如果空隙剛好可以讓您的手掌平平地穿過，大約是三隻手指的厚度，這代表您的腰椎弧度正常，骨盆處於較理想的中立位置。
* 骨盆前傾警號： 如果空隙非常大，大到可以輕鬆放入一個拳頭，這就表示您的腰椎弧度過深，極有可能存在骨盆前傾的問題。
* 骨盆後傾可能： 如果空隙非常小，甚至連手掌都難以穿過，代表您的腰椎過於平直，這可能是另一種體態問題——骨盆後傾。

為何會骨盆前傾？拆解「肌肉失衡」四大元兇

要找到有效的改善骨盆前傾的運動，首先要明白問題的根源。骨盆前傾的核心原因，幾乎都指向「肌肉失衡」。您可以想像骨盆就像一個懸浮在半空的碗，前後左右都有不同的肌肉像繩索一樣拉著它，維持平衡。當一邊的肌肉太緊張，另一邊又太無力，這個碗就會向前傾倒。這個失衡現象主要涉及四組關鍵肌肉，我們稱之為四大元兇。

兩大「被削弱」的肌群：長期失憶的臀肌與無力的核心腹肌

骨盆前傾的出現，很多時候不是因為您做錯了什麼，而是因為有些肌肉「忘記」了工作。當負責將骨盆向後拉的肌肉力量不足，骨盆自然就會被另一邊的肌肉拉向前。

久坐如何導致臀大肌被拉長而弱化

我們每天花大量時間坐著，無論是辦公室工作還是回家休息。當您坐下時，臀部的臀大肌正處於一個被拉長的狀態。想像一下，一條橡筋長時間被拉長，久而久之就會失去彈性，變得鬆弛無力。臀大肌也是如此，長期被動拉長會令它變得不懂得發力，進入「失憶」狀態。這就是為何很多改善盆骨前傾的訓練，都非常強調喚醒臀部。

核心肌群（腹橫肌）力量不足，無法穩定骨盆

核心肌群，特別是深層的腹橫肌，就像我們身體內置的天然腰封，從腹部環繞至背部，負責穩定我們的軀幹和骨盆。當這個腰封不夠力，就無法有效拉住骨盆，骨盆自然就會向前傾，小腹也會跟著凸出來。一個強而有力的核心，是維持骨盆中立位的基本盤。

兩大「過度繃緊」的肌群：長期縮短的髂腰肌與緊張的下背豎脊肌

講完了無力的肌肉，現在我們看看另一邊，那些過度努力、長期繃緊的肌群。它們就像不斷用力將骨盆向前下方拉扯的繩索，是導致骨盆前傾的直接推手。

不良習慣（久坐、常穿高跟鞋）如何令肌肉持續繃緊

久坐不僅削弱臀肌，同時也讓髖關節前方的髂腰肌遭殃。當您長時間坐著，大腿和身體長期呈屈曲狀態，位於大腿前上方的髂腰肌就會一直處於縮短的狀態，久而久之便會變得僵硬和繃緊。此外，經常穿高跟鞋也是一個常見原因。高跟鞋會將身體重心前移，為了維持平衡，下背的肌肉便需要持續發力收緊，結果就是豎脊肌變得異常緊張。

錯誤健身姿勢（如過度挺腰）如何加劇問題

很多人在健身時，例如做深蹲或硬舉，會被提醒要「挺直腰」，但有時會誤解成過度挺腰，甚至刻意拗腰去突顯臀部線條。這種錯誤的發力模式，會讓下背的豎脊肌承受過大壓力並且更加繃緊，不但無助於改善盤骨前傾運動的效果，反而會直接加劇骨盆前傾的問題，形成惡性循環。

您的骨盆前傾矯正藍圖：強化弱肌、放鬆緊肌的兩大核心策略

要找到有效的改善骨盆前傾的運動，我們首先需要理解問題的根本。身體的肌肉就像一場拔河比賽，當某些肌肉過分繃緊，而另一些肌肉卻軟弱無力，骨盆就會被拉扯到不正確的位置。因此，我們的矯正藍圖很直接，就是透過雙管齊下的策略，重建肌肉平衡，讓骨盆自然地回到中立位置。這套改善盤骨前傾運動的策略，並非複雜的醫學理論，而是一套清晰的行動指南。

策略一：喚醒並強化無力肌群（臀部、腹部核心）

首先，我們要處理那些「失憶」的肌肉。長時間久坐，令臀部肌群長期被拉長而忘記如何發力。同時，腹部核心肌群，特別是深層的腹橫肌，因為缺乏鍛鍊而變得無力。這兩組肌肉就像是拉住骨盆後側的兩條重要繩索。當它們力量不足，就無法有效穩定骨盆，導致骨盆向前傾倒。因此，我們的首要任務是透過針對性的訓練，重新喚醒它們，並逐步強化其力量，為改善盆骨前傾打下穩固基礎。

策略二：放鬆並伸展繃緊肌群（髂腰肌、下背部）

接著，我們要處理那些「過勞」的肌肉。當您長時間坐著，大腿前側的髂腰肌會一直處於縮短狀態，變得非常繃緊。為了彌補腹肌的無力，下背部的豎脊肌也會過度用力，長期處於緊張狀態。這兩組肌肉就像不斷將骨盆向前拉扯的橡筋。如果不先放鬆它們，單純強化臀肌和腹肌的效果會大打折扣。這好比您嘗試駕駛一輛拉了手掣的汽車，會事倍功半。所以，放鬆與伸展是矯正過程中不可或缺的一環。

[為香港上班族特設] 優先處理因長時間工作引致的特定肌肉問題

對於每日在辦公室奮鬥的香港上班族，改善骨盆前傾需要更具針對性的策略。因為長時間面對電腦、固定坐姿的工作模式，會形成一種非常典型的肌肉失衡問題，這正是許多腰酸背痛的根源。

分析久坐上班族的典型肌肉失衡模式

久坐的生活形態，會直接導致一個可預測的肌肉失衡組合。一方面，臀大肌和腹部核心肌群因為長時間處於放鬆及被動拉長的狀態，變得軟弱無力，我們稱之為「失能肌群」。另一方面，髖屈肌（髂腰肌）因為坐姿時膝蓋靠近胸口而長期縮短，下背肌群（豎脊肌）則因為要支撐上半身而過度代償發力，這兩者成為了「繃緊肌群」。這兩組「失能」與「繃緊」的肌肉，形成了一個交叉的失衡狀態，牢牢地將骨盆鎖定在前傾的位置。

為何針對性的矯正運動對此族群效果更顯著

理解了這個特定的失衡模式後，便能明白為何一套針對性的改善盆骨前傾運動方案如此重要。一般的健身運動，如果沒有意識地調整姿勢，甚至可能加劇問題，例如在深蹲時過度挺腰。然而，專為上班族設計的矯正運動，會精準地喚醒無力的臀腹肌群，同時放鬆緊繃的髂腰肌與下背。這種方法直接處理問題的核心，如同用對的鑰匙開對的鎖，不僅能更快速地看到體態改善，更能從根本上舒緩因肌肉失衡引致的長期腰背不適。

6個必學骨盆前傾矯正運動：強化核心與穩定肌群

掌握正確的改善骨盆前傾的運動，是逆轉體態問題的關鍵一步。與其說是「訓練」，不如形容為一場「喚醒儀式」。我們要重新教導長期被遺忘的臀肌與核心腹肌如何發力，讓它們記起自己穩定骨盆的職責。以下介紹的6個改善盆骨前傾運動，由基礎的肌肉啟動到整合性的功能訓練，循序漸進地為你建立穩固的身體中軸。

1. 臀橋 (Glute Bridge)：喚醒失憶臀肌，從根本矯正骨盆位置

臀橋可以說是最重要的改善盤骨前傾運動之一。骨盆前傾的主要成因是臀肌無力，而這個動作能夠精準地啟動臀大肌，教導身體如何利用臀部力量去伸展髖關節，而不是依賴下背。

動作步驟與要點：確保用臀部發力，而非大腿後側

仰臥在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，寬度與髖部相約，腳跟離臀部約一個手掌的距離。
雙手平放身體兩側，掌心向下。
吸氣預備，吐氣時收緊臀部，利用臀肌發力將髖部向上推，直到身體由肩膀到膝蓋成一直線。
在頂點停留一至兩秒，感受臀部的收縮感。
然後緩慢地、有控制地將臀部放回地面。過程中應專注於臀部發力，如果感覺是大腿後側主導，可以將腳跟稍微移近臀部。

常見錯誤與修正：避免腰椎過度拱起

最常見的錯誤是將髖部推得太高，導致腰椎過度彎曲，這樣反而會對下背造成壓力。修正方法是，只需將髖部推至與身體成一直線即可，重點是感受臀部的擠壓感，而不是追求高度。

進階變化：加入彈力帶或改為單腿臀橋

當你掌握基本動作後，可以在大腿上方套上彈力帶，推起髖部時雙膝微微向外發力抵抗彈力帶，這樣可以同時啟動臀中肌。或者，可以嘗試抬起其中一條腿進行單腿臀橋，這對核心穩定性和臀部力量是更大的挑戰。

2. 蚌式開合 (Clamshell)：針對性強化臀中肌，提升骨盆側面穩定性

臀中肌是維持骨盆左右兩側穩定的重要功臣。當我們走路或單腳站立時，就是靠它來防止骨盆傾斜。強化臀中肌，能有效提升步行時的穩定性。

動作步驟與要點：保持軀幹穩定，專注臀部外旋發力

側臥在墊上，頭部枕在下方手臂上，雙膝彎曲並攏，腳跟對齊。
保持核心收緊，確保身體由頭到盆骨成一直線，上半身完全不動。
吐氣時，利用臀部側上方的肌肉發力，將上方的膝蓋如蚌殼般打開，腳跟保持貼合。
膝蓋打開至極限後，短暫停留，然後吸氣緩慢地合上。整個過程骨盆都不能向後翻倒。

如何配合彈力帶增加訓練強度

將彈力帶套在大腿膝蓋上方的位置，動作不變。你會感覺到臀部側面需要用上更多力量去打開膝蓋，這能顯著提升訓練效果。

3. 鳥狗式 (Bird-Dog)：鍛鍊核心抗旋轉能力，穩定骨盆入門動作

鳥狗式是一個極佳的改善骨盆前傾入門動作，它教導我們如何在四肢活動時，維持軀幹和骨盆的穩定，這正是核心肌群的主要功能之一。

動作步驟與要點：如何在四肢移動時保持骨盆不晃動

以四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，背部保持平直中立。
收緊腹部，想像下背部放了一杯水。
緩慢地將右手臂向前伸直，同時將左腿向後伸直，過程中要盡力保持軀幹和骨盆的穩定，不讓那杯水瀉下。
伸展至頂點後，停留一秒，然後緩慢回到起始位置。
換邊重複動作，伸展左臂和右腿。

為何此動作對初學者最安全

在整個動作過程中，身體始終有兩個支點（一手一膝）或三個支點在地面上，提供了極高的穩定性。動作速度緩慢，讓初學者有足夠時間感受核心如何發力去穩定身體，大大減低了受傷的風險。

4. 死蟲式 (Dead Bug)：仰臥姿態安全啟動深層核心（腹橫肌）

死蟲式的好處是在完全支撐背部的情況下，安全地啟動深層核心肌肉——腹橫肌。腹橫肌就像一條天然的腰封，收緊時能有效將骨盆拉回中立位置。

動作步驟與要點：保持下背部平貼地面是關鍵

仰臥，屈膝，雙腳離地，讓小腿與地面平行（桌面腳）。雙臂垂直向上舉起，指向天花板。
核心收緊，將下背部輕輕壓向地面，確保腰椎與地面之間沒有空隙。
緩慢地將右手臂和左腿同時向地面放下，直到快要觸碰到地面。
整個過程中，必須保持下背部緊貼地面。如果背部開始拱起，表示放下的幅度太大了。
將手腳緩慢收回起始位置，然後換邊重複。

如何協調呼吸與動作，提升訓練效果

在放下手腳時吐氣，這有助於腹橫肌的收縮，加強核心的穩定。在收回手腳時吸氣。有節奏的呼吸能讓動作更流暢，訓練效果也更好。

5. 平板支撐 (Plank)：建立全身核心力量的黃金標準動作

平板支撐是鍛鍊全身核心力量的經典動作，它不僅訓練腹肌，還要求臀部、背部和肩部肌肉共同協作，是建立身體穩定性的基石。

動作步驟與要點：從頭到腳跟成一直線，收緊腹部與臀部

以俯臥撐的姿勢開始，但用前臂支撐身體，手肘在肩膀正下方。
收緊腹部和臀部，將身體撐起，確保由頭部、背部、臀部到腳跟成一條筆直的斜線。
注意避免臀部下沉或過高翹起。眼睛望向雙手之間的地板，保持頸部放鬆。
維持姿勢，感受全身肌肉的繃緊感。

側平板支撐：強化腹斜肌，進一步鞏固骨盆穩定

側平板支撐主要鍛鍊腹斜肌，這組肌肉對於防止骨盆側傾和旋轉至關重要。動作是單手前臂支撐，身體側面成一直線，能有效加強骨盆的側面防護。

6. 深蹲 (Squat)：整合臀腿核心，最高效的功能性矯正動作

當你掌握了以上獨立肌群的啟動方法後，深蹲能將這些力量整合起來，應用在日常功能性動作中。正確的深蹲本身就是一個極佳的改善骨盆前傾運動。

動作步驟與要點：學習在深蹲中保持骨盆中立

雙腳與肩同寬站立，腳尖微微向外。
吸氣時，髖部向後推，像要坐在一張無形的椅子上，同時身體下蹲。
保持胸膛挺直，背部維持自然弧度，不要過度前傾或後仰。
下蹲至大腿與地面平行或更低，然後吐氣，用腳跟發力推動身體，站回起始位置。
整個過程中，專注於維持骨盆在中立位置，避免在蹲下時骨盆過度前傾，或在站起時過度後傾。

如何有意識地加入「骨盆後傾」來啟動正確肌肉

在每次深蹲站直的最後階段，可以有意識地做一個輕微的「骨盆後傾」動作。具體做法是在站直時，用力夾緊臀部，感覺像是將褲頭的皮帶扣微微向上提。這個小技巧能確保你用臀大肌完成最後的髖部伸展，強化正確的發力模式，對改善盆骨前傾有很大幫助。

3個骨盆前傾放鬆伸展：釋放緊繃肌肉，舒緩腰背不適

談及改善骨盆前傾的運動，我們除了要喚醒無力的臀肌與核心，另一項關鍵任務就是放鬆那些長期繃緊的肌肉。強化與放鬆雙管齊下，才能讓骨盆真正回到中立位置。當某些肌肉過於緊張，它們會像繃緊的繩索一樣，將骨盆拉向前傾狀態，同時引發惱人的腰酸背痛。以下介紹三個簡單有效的伸展動作，幫助您釋放這些緊繃點，為改善盆骨前傾打好基礎。

1. 弓箭步髂腰肌伸展 (Lunge Hip Flexor Stretch)

對於長時間安坐的上班族來說，髖屈肌（特別是髂腰肌）長期處於縮短狀態，是導致骨盆前傾的主要元兇之一。這個經典的伸展動作，能有效針對並拉長這組肌肉。

動作步驟與要點：如何透過收緊臀部加深伸展感

採取單膝跪地的弓箭步姿勢，前腳屈膝90度，膝蓋在腳踝正上方；後腳膝蓋輕觸地面，腳背可平放或勾起。
保持上半身挺直，想像頭頂有一條線將您向上拉。
關鍵一步：身體不要過度前傾，而是有意識地將骨盆「後傾」（想像將尾龍骨向前、向上捲），同時用力收緊後腳的臀部肌肉。
當您收緊臀部時，會立即感受到後腳大腿前側與髖部有更深層的拉伸感。
保持這個姿勢20至30秒，深呼吸，然後換邊重複。

重要提醒：分辨肌肉是「真緊繃」還是「假緊繃」（因無力而被拉長）

這裡有一個非常重要的概念需要了解。肌肉感覺「緊」，有兩種可能：一種是「真緊繃」，即肌肉確實因長期縮短而變得繃緊，這類情況非常適合進行伸展。另一種是「假緊繃」，指肌肉因為本身無力，被對側過強的肌肉拉長，處於一種被動的緊張狀態。

對於有骨盆前傾問題的人士，如果您的臀肌和核心非常無力，髂腰肌有可能屬於「假緊繃」。過度伸展一條已經被拉長而無力的肌肉，反而可能加劇骨盆的不穩定。因此，若您在進行臀橋等強化運動時感到困難，建議初期應將重點放在強化臀部與核心，伸展則應溫和進行，切勿過度拉伸。

2. 嬰兒式 (Child’s Pose)：溫和放鬆下背壓力與豎脊肌

骨盆前傾常常伴隨著下背部豎脊肌的過度緊張，因為它們需要 sürekli 發力來維持身體的姿勢。嬰兒式是一個絕佳的修復姿勢，能溫和地伸展背部，釋放積聚在腰椎的壓力。

動作步驟與要點：如何透過呼吸加深放鬆效果

雙膝跪在墊上，膝蓋可稍微打開，大腳趾輕輕觸碰。
臀部向後坐到腳跟上，身體向前彎，將前額輕輕放在地面。
雙手可以向前伸展，或放在身體兩側，手心朝上。
專注於呼吸：吸氣時，感受氣體充滿您的整個背部，讓背部像氣球一樣微微擴張；呼氣時，讓身體的重量完全放鬆，沉向地面。
保持這個姿勢30秒至1分鐘，感受下背部壓力的釋放。

3. 抱膝式 (Knee-to-Chest Stretch)：舒緩腰部不適，溫和伸展臀肌

這個動作非常簡單，對於舒緩因骨盆前傾引起的下背緊繃感有立竿見影的效果。同時，它也能溫和地伸展到臀部肌肉。

動作步驟與要點：避免頸部過度用力

仰臥在墊上，雙腿伸直。
慢慢將一邊膝蓋彎曲，用雙手環抱小腿前側（或大腿後側，視乎您的舒適度），輕輕將膝蓋拉向胸口。
保持另一條腿放鬆伸直，或屈膝踩地以減輕下背壓力。
關鍵在於保持頭部、頸部和肩膀完全放鬆在地面上，不要為了將膝蓋拉得更近而聳肩或抬頭。
感受下背部和臀部的溫和伸展，保持20至30秒，然後換邊進行。

[獨家] 辦公室3分鐘骨盆重置操：預防勝於治療

對於長時間坐在辦公室的上班族來說，要找到固定時間進行完整的改善骨盆前傾的運動，確實是一項挑戰。其實，預防勝於治療，一套專為辦公室環境設計的「3分鐘骨盆重置操」，就是你改善盆骨前傾問題的第一步。這套動作簡單而且極具針對性，不需要任何器材，只要利用工作中的零碎時間，就能幫助你的骨盆回復到正確的中立位置，從源頭預防腰痠背痛。

為何只需3分鐘？利用工作間隙進行高效益的微運動

你可能會好奇，短短3分鐘真的有效嗎？答案是肯定的。對抗久坐帶來的負面影響，關鍵不在於單次運動的時長，而在於「打斷久坐」的頻率。長時間維持同一姿勢，會讓臀肌和核心腹肌等穩定肌群逐漸「休眠」，同時使髂腰肌和下背肌肉持續繃緊。這套3分鐘的微運動，目的就是在工作間隙中，快速喚醒沉睡的肌肉，並且伸展繃緊的部位。這種高頻率、短時間的介入，能有效重設肌肉記憶，打破導致骨盆前傾的惡性循環，效益遠比你想像中要高。

「3分鐘骨盆重置操」動作教學

這套重置操由三個動作組成，專門針對辦公室久坐所引發的典型肌肉失衡問題。你只需要一張椅子和少許站立空間，就能輕鬆完成。現在就跟著以下的教學，一起來學習吧。

動作一：坐姿骨盆後傾 (Seated Pelvic Tilt) – 在椅子上重設骨盆

這個動作是整套操的核心，目的是重新教育你的身體如何控制骨盆，找到中立位置。

準備姿勢： 坐在椅子前三分之一的位置，雙腳平穩踩在地面，膝蓋與腳踝約成90度，腰背自然挺直。
動作過程： 吸氣預備。吐氣時，將注意力集中在腹部，輕輕收緊核心，然後將骨盆往後方捲動，想像你的尾龍骨由下方往前上方捲起，使你的下背部由微凹的弧度變為平坦，甚至微微向後凸出。吸氣時，再慢慢將骨盆回復到起始的中立位置。
重點提示： 動作過程應該是緩慢而且有控制的，上半身盡量保持穩定，避免用肩膀或胸部來帶動。感受下腹部的收縮感，是這個改善盤骨前傾運動的關鍵。建議重複10-15次。

動作二：坐姿翹腳臀肌伸展 (Seated Figure-Four Stretch) – 釋放久坐壓力

長時間坐著會讓臀部肌肉變得異常緊繃，這個伸展動作能有效釋放壓力。

準備姿勢： 坐在椅子上，保持腰背挺直。
動作過程： 將一隻腳的腳踝，輕輕放到另一隻腳的大腿上，靠近膝蓋的位置，形成一個像數字「4」的形狀。你會感覺到翹腳那一方的臀部有拉伸感。如果想加深伸展，可以保持背部挺直，然後身體慢慢向前傾。
重點提示： 在前傾的過程中，切記要維持脊椎的延伸，避免寒背。在感覺到臀部肌肉有明顯拉伸感的位置停頓，保持順暢呼吸。每邊腿保持20-30秒，然後換邊進行。

動作三：站姿核心收緊 (Standing Core Engagement) – 喚醒腹肌

最後一個動作是站起來完成的，目的是重新啟動因久坐而變得無力的核心肌群，鞏固骨盆的穩定性。

準備姿勢： 雙腳與肩同寬自然站立，膝蓋微彎放鬆，雙手可以叉腰以感受骨盆的移動。
動作過程： 想像你的骨盆是一個裝滿水的碗。現在，你要輕輕地將「碗」的後方往上提，也就是做出骨盆後傾的動作，同時收緊你的腹肌與臀肌。你會感覺到下腹部有繃緊的感覺，而腰部的弧度會變得較為平坦。
重點提示： 這個動作的幅度非常細微，重點在於感受腹部和臀部的同步發力。保持收緊狀態5-10秒，然後放鬆。建議重複8-10次。

免費資源下載：可列印的辦公室運動提醒卡

要將好習慣持之以恆，一個簡單的提醒工具非常有幫助。我們特別為你準備了一份「辦公室3分鐘骨盆重置操」的精美提醒卡，你可以免費下載並列印出來。將它貼在電腦螢幕旁或辦公桌上，時刻提醒自己每隔一小時就花3分鐘來照顧身體，讓改善盆骨前傾運動成為你工作日常的一部分，真正做到預防勝於治療。

鞏固骨盆矯正成果：融入日常的4個體態好習慣

要真正鞏固辛苦練習改善骨盆前傾的運動成果，關鍵在於將正確的體態意識帶入日常。運動只是集中的訓練時間，但生活中的每個小時，都是鞏固或破壞成果的機會。與其說這是額外的功課，不如把它看成一種更聰明、更省力的身體使用方式。當好的體態成為習慣，它就像一個全天候運作的改善盆骨前傾運動，持續地將您的骨盆維持在最佳位置。

正確站姿：學習「垂直對線」，維持骨盆中立

我們每天站立的時間遠比想像中多。一個正確的站姿，是改善盆骨前傾的基礎。請記住「垂直對線」這個簡單概念。想像從您的耳珠、肩膊中間、髖關節、膝蓋到腳踝外側，可以連成一條垂直線。

要做到這一點，可以嘗試以下步驟：首先，雙腳與肩同寬，將身體重量平均分佈在雙腳上。然後，膝蓋保持放鬆，不要完全鎖死。接著，輕輕收緊腹部核心，像是要把肚臍向脊骨方向拉近。最後，有意識地將骨盆從前傾狀態稍微後收，感覺下背部的過度弧度變得平緩，臀部自然收緊。這就是骨盆中立的感覺，也是最健康的站立姿勢。

正確坐姿：調整辦公椅與坐姿的關鍵技巧

長時間的不良坐姿是盤骨前傾的主因之一，所以學習正確坐姿對於改善盤骨前傾運動的效果至關重要。第一步是調整您的辦公椅。確保雙腳可以平穩踩在地上，膝蓋呈約90度角。

坐的時候，要將臀部盡量坐滿椅子的深處，讓下背部能夠緊貼椅背的支撐。如果椅子的支撐不足，可以放一個小的靠墊在腰後。保持上身挺直，想像頭頂有一條線輕輕向上拉，避免頭部前傾或寒背。雙腿盡量不要交疊，因為這會導致骨盆歪斜。最重要的是，每隔一段時間就站起來走動一下，讓身體的肌肉重新啟動。

睡眠姿勢：如何利用枕頭輔助，睡出健康體態

睡眠佔了我們一天近三分一的時間，我們可以利用這個時段輔助改善盆骨前傾。雖然我們無法在熟睡時控制姿勢，但在睡前做好準備，就能為脊椎和骨盆提供整夜的良好支撐。

如果您習慣仰睡，可以在雙膝下方墊一個小枕頭。這個簡單的動作可以放鬆髂腰肌和下背肌肉，幫助骨盆回到比較中立的位置。如果您是側睡者，可以在兩膝之間夾一個枕頭。這樣做可以防止上方的大腿過度向前或向下滑，避免拉扯骨盆，讓髖關節和脊椎保持在一條直線上。

搬重物技巧：學習用髖關節啟動，保護腰椎

生活中總有需要搬動重物的時候，例如搬行李箱或一箱飲品。如果用錯力，直接彎腰去搬，不但會對腰椎造成巨大壓力，錯誤的發力模式更會抵銷所有改善盆骨前傾運動的努力。

正確的技巧是學習「髖關節啟動」，也就是用臀部和大腿的力量，而不是腰力。首先，盡量走近物件，雙腳分開與肩同寬，穩定地站好。然後，保持背部挺直，彎曲膝蓋和髖關節，像做深蹲一樣蹲下。接著，收緊核心，用大腿和臀部的力量將身體和重物一起向上推，直至站直。整個過程，物件都應盡量貼近身體，這樣才能最大程度地保護您的腰椎。

骨盆前傾矯正運動常見問題 (FAQ)

Q1: 練習多久才能看到骨盆前傾改善效果？

這是一個很好的問題，因為了解進度能幫助我們保持動力。改善骨盆前傾的運動效果因人而異，沒有一個絕對的時間表。效果的快慢取決於你原本的體態狀況、練習的頻率和動作的準確度。

一般來說，持續練習2至4星期後，你可能會開始感覺到身體的變化。例如下背的緊繃感減少，或者在進行臀橋等動作時，更能感受到臀部肌肉的發力。這是神經肌肉連結改善的初期跡象。若要看到外觀上有較明顯的改變，例如小腹縮小或臀部線條改善，通常需要持續進行改善盆骨前傾運動2至3個月以上。最重要的關鍵是持之以恆，並且將正確的姿勢融入日常生活中，這樣才能鞏固訓練成果。

Q2: 除了運動，是否必須戒穿高跟鞋？

高跟鞋確實會直接影響骨盆的位置。當你穿上高跟鞋時，身體重心會前移，為了維持平衡，骨盆便會自然地向前傾，同時加劇腰椎的弧度。這正好就是我們要透過改善盤骨前傾運動去修正的姿勢。

所以，在矯正期間，強烈建議盡量減少穿著高跟鞋的次數與時間。這不代表要完全放棄，你可以在重要場合短時間穿著。但是在日常通勤或需要長時間站立行走時，選擇平底或低跟的鞋履，能避免加劇問題，讓你的矯正運動事半功倍。你可以把它看成是，在努力改善盆骨前傾的同時，也移除一個導致問題惡化的因素。

Q3: 骨盆前傾改善後，便秘或經痛問題會好轉嗎？

骨盆前傾不只影響外觀和肌肉骨骼，還可能影響腹腔內臟腑的位置。當骨盆過度前傾，腹腔的空間會受到擠壓，有機會影響腸道蠕動和骨盆區域的血液循環。

因此，隨著骨盆逐漸回到中立位置，腹腔壓力得到釋放，內臟功能與血液循環都可能隨之改善。確實有不少人反映，在體態矯正後，長期的便秘或經痛問題得到了緩解。但是，這些症狀的成因非常複雜，骨盆前傾只是其中一個可能的影響因素。如果問題嚴重或持續，還是建議尋求專業醫療意見，找出根本原因。

Q4: 進行矯正運動時感到下背疼痛該怎麼辦？

進行任何改善骨盆前傾的運動時，如果感到下背出現的是肌肉酸軟疲勞，這可能是正常的。但是，如果感覺到的是刺痛、夾擠或尖銳的疼痛，就應該立即停止該動作。

下背疼痛通常是一個訊號，代表身體可能用錯了肌肉代償。例如在做臀橋時，如果你的臀肌和核心力量不足，身體便可能過度拱起下背來完成動作，導致腰椎受壓而產生痛楚。這時你應該：

重新檢視動作：對照文章的圖解和要點，放慢速度，確保姿勢正確。
降低動作幅度：例如臀橋抬起的高度可以先減半，專注感受臀部發力。
退回基礎動作：先從更簡單的核心啟動動作開始，如死蟲式，建立基礎穩定性。

如果調整後疼痛依然存在，建議暫停練習，並諮詢物理治療師或專業健身教練的意見，找出問題所在。