新酮飲食怎樣吃？2025終極指南：由入門餐單、5大好處到潛在風險全攻略

近年，生酮飲食（Keto Diet）風靡全球，成為不少人追求減重和健康目標的熱門選擇。然而，這種高脂肪、極低碳水的飲食模式，遠不止是一種減肥潮流。對於初學者而言，要掌握其複雜的原理、計算個人化的巨量營養素，並應對潛在的副作用，往往感到無從入手。

為此，我們為您準備了這份 2025 年終極指南。本文將由淺入深，從核心科學原理、個人化餐單設定、香港在地化的採購及外食技巧，到全面剖析其五大實證好處與潛在風險。無論您是初次接觸生酮飲食，還是希望優化現有方案，這篇全攻略都將為您提供清晰、實用且安全的指引，助您踏出成功的第一步。

認識生酮飲食：一篇看懂原理、目的與好處

什麼是生酮飲食？不只是一種減肥潮流

當大家談論體重管理時，新酮飲食是近年備受矚目的一個話題。這不單純是一種短暫的飲食風潮，而是一種徹底改變身體能量系統的飲食模式。要成功規劃一份新酮飲食餐單，首先需要理解它背後的科學根據。

核心定義：高脂肪、適量蛋白質、極低醣類的飲食結構

新酮飲食的核心概念非常清晰，它主張一種「高脂肪、適量蛋白質、極低醣類」的營養素比例。具體來說，日常熱量攝取中，大約70%來自脂肪，20%來自蛋白質，而醣類（碳水化合物）則被嚴格限制在5%至10%之間。這代表日常主食如米飯、麵包、麵食，以及大部分水果和高澱粉蔬菜，都需要大幅減少甚至完全避免。

歷史淵源：從治療癲癇到現代健康應用

這種飲食法的歷史，遠比大家想像的悠久。生酮飲食最早在1920年代被醫學界應用，主要目的是治療兒童的頑固性癲癇。當時醫生發現，模擬身體飢餓狀態的代謝模式，能有效減少癲癇發作的頻率。時至今日，它的應用範圍擴展至體重管理、改善血糖控制等多個健康領域，引起了更廣泛的研究與討論。

核心科學原理：身體如何進入「酮症」(Ketosis)狀態？

新酮飲食的目標，是引導身體進入一個稱為「酮症」的特殊代謝狀態。這是一個身體能量供應模式的根本轉變，過程相當有趣。

從葡萄糖到酮體：能量來源的根本轉變

在一般飲食中，我們的身體主要依賴碳水化合物分解而成的葡萄糖作為能量。當我們極度限制醣類攝取後，身體儲存的肝醣會很快被耗盡。此時，身體為了尋找替代能源，便會轉而大量分解脂肪。肝臟在這個過程中，會將脂肪酸轉化為一種稱為「酮體」的能量分子，而酮體會取代葡萄糖，為身體及大腦提供能量。當血液中的酮體濃度達到一定水平，身體便正式進入了「酮症」狀態。

為何「適量蛋白質」是成功關鍵？深入了解糖質新生作用

一個常見的誤解是將新酮飲食與高蛋白飲食混淆。事實上，控制蛋白質攝取量是成功的關鍵。原因是，當身體攝取過量蛋白質時，會啟動一個名為「糖質新生」的生化過程。在這個過程中，肝臟可以將部分胺基酸（蛋白質的組成單位）轉化為葡萄糖。如果產生的葡萄糖過多，便會妨礙身體進入和維持酮症狀態，影響飲食法的成效。因此，「適量」而非「高量」的蛋白質，才是正確的執行方式。

生酮飲食與一般低醣飲食的分別

雖然生酮飲食屬於低醣飲食的一種，但兩者之間存在著關鍵性的區別，不能混為一談。

醣類攝取量的嚴格限制

最顯著的分別在於對醣類攝取量的限制程度。一般的低醣飲食可能將每日醣類攝取量控制在100克以下，相對比較寬鬆。然而，新酮飲食的要求極為嚴格，通常建議每日醣類攝取量低於50克，甚至在初期階段要控制在20克以內。正是這種極端的限制，才能有效地啟動酮症。

脂肪作為主要能量來源的獨特性

兩者的另一個根本差異，在於能量來源。在一般低醣飲食中，身體可能仍然依賴蛋白質和有限的醣類來獲取部分能量。但在真正的新酮飲食中，脂肪是絕對的主角。透過大幅提升優質脂肪的攝取比例，身體才會被完全「訓練」成一台高效的燃脂機器，以酮體作為主要的能量貨幣。這種以脂肪為尊的能量結構，是生酮飲食最獨特的地方。

建立您的個人化生酮飲食餐單

了解了新酮飲食的原理後，最令人期待的環節就是將知識轉化為行動，建立專屬於您的個人化新酮飲食餐單。這不是一份單一的食譜，而是一個根據您身體狀況、活動量和目標而設的藍圖。讓我們一步一步來，打造最適合您的飲食計劃。

第一步：計算您的個人化巨量營養素目標

要成功執行生酮飲食，第一步並不是立即去超市購買牛油果，而是先弄清楚您每天需要攝取多少脂肪、蛋白質和醣類。這就是我們常說的「巨量營養素」（Macros）。準確計算是確保身體能順利進入酮症，並且維持健康運作的基礎。

使用互動計算機獲取專屬建議

要精確計算，最簡單的方法是使用網上的生酮飲食計算機。您只需要輸入身高、體重、年齡、性別和日常活動量（例如：久坐、輕度運動或高度運動）等基本資料，計算機就會為您估算出個人化的每日巨量營養素建議攝取量。

如何解讀您的每日脂肪、蛋白質與醣類克數

計算結果會給您三個數字：脂肪、蛋白質和醣類（碳水化合物）的每日建議克數。一般來說，標準新酮飲食餐單的熱量分佈大約是 70-75% 來自脂肪，20-25% 來自蛋白質，只有 5% 來自醣類。這個克數就是您每天飲食規劃的具體指標，例如，結果可能是「脂肪150克、蛋白質90克、醣類25克」。您之後的食物選擇，都需要圍繞這些數字來進行。

生酮飲食食物清單：吃什麼與避免什麼

有了目標克數後，下一步就是了解哪些食物可以幫助您達標。我們可以簡單將食物分為「綠燈」和「紅燈」兩大類，讓您在採購和點餐時一目了然。

建議食用的「綠燈」食物

這些是構成您新酮飲食餐單的基石，可以放心食用：
* 健康油脂：橄欖油、椰子油、牛油果油、牛油及動物脂肪。
* 肉類與家禽：牛肉、豬肉、羊肉、雞肉（連皮更佳）、各種內臟。
* 高脂肪魚類：三文魚、鯖魚、沙甸魚、吞拿魚。
* 雞蛋：全蛋是完美的營養來源。
* 低醣蔬菜：大部分綠葉蔬菜（如菠菜、生菜、羽衣甘藍）、西蘭花、椰菜花、青瓜、蘆筍。
* 高脂肪乳製品：重忌廉、硬質芝士（如車打芝士、巴馬臣芝士）、忌廉芝士。
* 堅果與種子：杏仁、合桃、夏威夷果仁、奇亞籽、亞麻籽（適量攝取）。
* 牛油果：優質的脂肪和纖維來源。

必須避免的「紅燈」食物

這些食物會輕易讓您的醣類攝取超標，阻礙身體進入酮症，必須嚴格避免：
* 含糖食物與飲品：汽水、果汁、糖果、蛋糕、雪糕、所有含添加糖的食品。
* 穀物與澱粉：米飯、麵包、意粉、粟米、燕麥。
* 根莖類蔬菜：薯仔、番薯、芋頭、蘿蔔。
* 豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆。
* 大部分水果：香蕉、蘋果、橙、芒果等高糖水果（少量莓果類除外）。
* 低脂或脫脂乳製品：通常含有額外糖分以彌補風味。
* 不健康脂肪：經加工的植物油（如粟米油、大豆油）、人造牛油。

香港在地化生酮飲食攻略

理論都明白了，但在香港這個美食天堂，實行起來又有什麼貼士呢？這裡為您準備了專為香港人而設的在地化攻略，讓您無論是自己煮食還是外出用餐，都能輕鬆應對。

超市採購指南：輕鬆找到生酮友好食材

在香港的各大超市，其實隱藏著許多生酮友好的選擇。
* 肉類及海鮮部：這是您的好朋友。新鮮的五花腩、牛扒、帶皮雞腿、三文魚扒都是絕佳選擇。
* 蔬果部：集中火力在綠葉蔬菜區，例如菜心、白菜、菠菜。牛油果和青瓜也是必買項目。可以選購少量藍莓或士多啤梨作為點綴。
* 乳製品及蛋類：選購全脂牛奶製成的芝士片、原味牛油和雞蛋。
* 糧油雜貨：貨架上有橄欖油和椰子油可供選擇。堅果類（如杏仁、合桃）是很好的零食，但要選擇無添加糖或鹽的原味版本。

外食求生術：茶餐廳與快餐店的低醣點餐技巧

外出用餐是執行新酮飲食的一大挑戰，但只要掌握技巧，一樣可以應付自如。
* 茶餐廳：
* 早餐或常餐可點選火腿通粉或沙嗲牛肉麵，但要求「走粉」或「走麵」，只吃配料和湯。
* 午市碟頭飯一律「走飯，多菜」，例如點選豉椒排骨或粟米魚塊時，要求店家用烚菜代替白飯。
* 燒味是好選擇，可以點切雞、燒肉或燒鵝，同樣要求「走飯」。
* 飲品選擇齋啡、熱檸水或中國茶，避免任何加糖的飲品。
* 快餐店：
* 點漢堡包時，直接捨棄麵包，只吃肉扒、芝士和生菜。
* 沙律是個不錯的選擇，但要小心高糖的沙律醬，最好選擇油醋汁或自備橄欖油。
* 炸雞可以吃，但要剝掉外層的炸皮，因為麵粉是高醣來源。

生酮飲食的科學實證益處：不只是減重

許多人初次接觸新酮飲食，目標都是為了減重。這個飲食法的確在體重管理方面效果顯著。不過，當我們深入了解其科學原理，就會發現它的益處遠不止於此。新酮飲食透過改變身體的主要能量來源，能夠引發一連串對健康有正面影響的生理變化。

高效減重的五大機制

新酮飲食之所以能高效減重，並非單純依賴減少卡路里攝取。它更像重新設定了身體的代謝模式，從五個關鍵機制著手，讓減脂過程更有效率。

抑制食慾與增加飽足感

執行新酮飲食餐單時，你會發現自己比較不容易感到飢餓。這是因為飲食中高比例的脂肪和適量的蛋白質，消化速度比碳水化合物慢很多，能夠提供更持久的飽足感。而且，身體產生的酮體本身，也被研究發現能影響調節食慾的荷爾蒙，從而自然地降低進食的慾望。

提升脂肪燃燒率

當身體進入酮症狀態後，它就學會了優先使用脂肪作為能量。這代表你的身體變成了一部高效的「燃脂機器」。無論是在休息、日常活動還是運動期間，身體燃燒儲存脂肪的效率都會有所提升。

減少脂肪積聚

碳水化合物是刺激胰島素分泌的主要因素，而胰島素的一個重要功能就是向身體發出「儲存脂肪」的指令。由於新酮飲食極度限制碳水化合物的攝取，胰島素水平會長期保持在一個較低的穩定狀態。這就減少了身體積聚新脂肪的訊號，有助於從源頭上控制體脂增加。

糖質新生過程中的熱量消耗

即使不攝取碳水化合物，我們的身體仍然需要少量葡萄糖來維持某些特定功能。這時，身體會啟動一個稱為「糖質新生」的過程，將蛋白質等非碳水化合物物質轉化為葡萄糖。這個轉化過程本身就需要消耗額外的熱量，等於在無形中增加了身體的總能量消耗。

改善胰島素敏感度

長期攝取大量精製碳水化合物，容易導致細胞對胰島素的反應變得遲鈍，這就是「胰島素阻抗」的開端。新酮飲食讓身體的胰島素系統得到充分休息，有助於重新提升細胞對胰島素的敏感度。這對於維持長期代謝健康非常重要。

對特定健康狀況的潛在正面影響

除了減重，科學界也正積極研究新酮飲食在應對其他健康問題上的潛力。雖然許多研究仍在進行中，但現有的一些發現已展示了令人鼓舞的方向。

輔助管理二型糖尿病

對於二型糖尿病患者或前期患者而言，控制血糖是首要任務。新酮飲食因其極低的碳水化合物含量，能夠直接有效地幫助穩定血糖水平，並減輕身體對胰島素的需求。許多研究顯示，在醫療專業人員的監督下，患者可以透過這種飲食方式顯著改善血糖控制。

在神經系統疾病研究中的應用

新酮飲食的歷史，其實是源於治療兒童癲癇。科學家發現，酮體能夠為大腦提供一種比葡萄糖更穩定、更高效的能量來源，並可能具有保護神經細胞的作用。基於這個原理，目前有大量研究正在探索它對阿茲海默症、柏金遜症等神經退化性疾病的潛在輔助治療價值。

改善心血管健康指標

一般人會誤以為高脂肪飲食必然對心臟有害。不過，一個設計良好的新酮飲食，著重攝取健康的脂肪來源（例如牛油果、橄欖油、堅果），反而可能改善多項心血管風險指標。研究指出，它可以有效降低血液中的三酸甘油酯、提升「好膽固醇」(HDL) 的水平，對維持心血管健康有正面作用。

安全執行生酮飲食：潛在風險、副作用與應對策略

深入了解新酮飲食的好處之後，同樣重要的是要客觀審視安全執行的細節。任何顯著改變身體代謝方式的飲食模式，都伴隨著潛在的風險與副作用。了解這些可能的身體反應，並且知道如何應對，是確保您能安全、順利地實踐新酮飲食餐單的關鍵一步。這一部分將會詳細探討從初期的適應症狀到長期的健康考量，以及哪些人士需要避免這種飲食方式。

認識「酮症流感」(Keto Flu)：初期適應症狀與緩解方法

當您剛開始執行新酮飲食時，身體需要時間從慣用的葡萄糖供能模式，轉換為以酮體為主要燃料。在這個代謝轉換的初期階段，大約是第一星期內，部分人可能會經歷一組類似感冒的短暫症狀，這就是俗稱的「酮症流感」（Keto Flu）。這並非真正的流感病毒引起，而是身體適應能量來源轉變的正常生理反應。

常見症狀：頭痛、疲倦、噁心、易怒

酮症流感的常見症狀包括頭痛、感覺異常疲倦或精神不振、輕微噁心，以及情緒變得比較容易煩躁。這些症狀的出現，主要是因為身體在消耗儲存肝醣的過程中，會流失大量水分與電解質，同時大腦也在學習如何有效地利用酮體作為新能量。

應對策略：補充水分與電解質

應對酮症流感最有效的方法，就是確保身體有充足的水分與電解質。因為醣類攝取減少會導致身體排出更多的鈉、鉀和鎂。您可以透過增加飲水量，在飲用水中加入少許天然海鹽來補充鈉質。同時，多攝取牛油果、深綠色葉菜（如菠菜）和堅果等富含鉀和鎂的生酮友好食物，能有效緩解初期不適，幫助身體更順暢地度過適應期。

長期潛在風險評估

除了初期的酮症流感，長期執行生酮飲食也需要留意一些潛在的健康風險。這些風險因個人體質、飲食執行方式和持續時間而異，需要定期評估和監測。

對血脂水平的潛在影響

新酮飲食涉及大量脂肪攝取，所以它對血脂水平的影響是醫學界持續關注的議題。部分研究顯示，生酮飲食有助於降低三酸甘油脂和提升高密度脂蛋白（好膽固醇），但同時也可能導致部分人士的低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平上升。因此，選擇健康的脂肪來源，例如橄欖油、牛油果和堅果，並且定期進行身體檢查，監測血脂變化，是相當重要的。

肝臟與腎臟的代謝負荷

在酮症狀態下，肝臟負責將脂肪轉化為酮體，而腎臟則需要過濾和排出酮體代謝後的產物。長期維持這種狀態，無疑會增加這兩個重要器官的代謝負荷。對於肝腎功能健全的健康成年人而言，這通常在可控範圍內。但是，對於本身已有肝臟或腎臟相關疾病的人士，這種額外負擔可能會加劇原有病情。

微量營養素缺乏與便秘問題

由於新酮飲食嚴格限制了水果、全穀類和部分蔬菜的攝取，如果餐單規劃不當，長期下來可能導致膳食纖維、維他命和礦物質等微量營養素攝取不足。其中，膳食纖維攝取量大減是導致便秘成為常見副作用的主要原因。為避免此問題，應確保餐單中包含足夠的低醣高纖維蔬菜，例如西蘭花、椰菜花和羽衣甘藍。

哪些人不適合進行生酮飲食？

儘管生酮飲食對某些族群有益，但它絕非適合所有人。基於其極端的飲食結構和對身體代謝的重大影響，以下幾類人士應避免嘗試。

特定疾病患者（肝、腎、胰臟等）

患有肝臟疾病、腎功能不全、胰臟炎或膽囊相關疾病的人士，絕對不應進行生酮飲食。因為這些器官在脂肪代謝和酮體生成、排泄的過程中扮演核心角色，執行生酮飲食會對它們造成無法承受的壓力，引發嚴重健康問題。

孕婦、哺乳期母親及發育中兒童

懷孕和哺乳期間的母親，以及正處於生長發育階段的兒童與青少年，對營養素有著特殊且更高的需求。生酮飲食的嚴格限制性，無法提供他們全面均衡的營養來支持胎兒成長、母乳分泌或身體發育，所以完全不適合這些族群。

有飲食失調症歷史者

對於曾有或現有飲食失調症（如厭食症、暴食症）歷史的人士，生酮飲食這種高度規則化和限制性的飲食模式，可能會觸發或加劇不健康的飲食心態和行為。過度關注食物的種類和份量，容易重新引發對食物的焦慮和罪惡感，不利於心理健康。

進階生酮飲食指南：為不同目標調整策略

當你掌握了新酮飲食的基本原則後，可能會發現一個標準化的餐單未必完全符合個人獨特的身體狀況和生活目標。其實，新酮飲食並非只有一種刻板的模式，它可以像調整健身計劃一樣，根據你的特定需求，例如是想增強肌肉、提升運動表現，還是單純維持體重，作出精細的調整。了解不同的執行策略，能助你更有效、更持續地達成目標。

四種主要的生酮飲食模式詳解

要將新酮飲食個人化，首先要了解幾種主流的操作模式。它們在營養素的比例和攝取時機上有所不同，各自對應不同的生活方式與體能需求。下面會逐一介紹這四種模式，讓你找到最適合自己的一種。

標準生酮飲食 (SKD): 適合初學者

標準生酮飲食，簡稱SKD (Standard Ketogenic Diet)，是最多人認識和實踐的版本，也是絕大部分科學研究的基礎。它的營養比例非常固定，通常是70-75%的脂肪、20%的蛋白質和僅僅5-10%的碳水化合物。這個模式的目標清晰，就是穩定地維持身體在酮症狀態。因為規則簡單直接，所以非常適合剛開始接觸新酮飲食的朋友，或者目標是減重和改善整體健康狀況的人士。

高蛋白質生酮飲食 (HPKD): 適合增肌者

高蛋白質生酮飲食 (High-Protein Ketogenic Diet) 和標準模式很相似，但調整了蛋白質和脂肪的比例。它的營養素分佈大約為60%脂肪、35%蛋白質和5%碳水化合物。這個微調的目的是在維持酮症的同時，提供更多蛋白質來支持肌肉的修復和生長。如果你有進行重量訓練或希望在減脂過程中盡量保留肌肉量，這個模式會是更理想的選擇。

循環式生酮飲食 (CKD): 適合進階運動員

這是一種比較進階的執行方式，主要為運動員或高強度健身愛好者設計。循環式生酮飲食 (Cyclical Ketogenic Diet) 的操作模式是在一段時間的嚴格生酮飲食後，安排一至兩天的「高醣補充日」。例如，連續進行5天標準生酮飲食，然後在週末兩天恢復較高的碳水化合物攝取。這樣做的目的是為了補充在激烈運動中消耗的肌肉肝醣，以確保運動表現不受影響。這種模式需要對身體反應有較深入的了解，不建議新手嘗試。

針對式生酮飲食 (TKD): 適合高強度訓練者

針對式生酮飲食 (Targeted Ketogenic Diet) 則提供了另一種彈性。這種模式允許在進行高強度運動前後的短時間內，攝取少量（約20-50克）容易消化的醣類。這些醣類能為劇烈運動提供即時的能量，同時又不會讓身體完全脫離酮症狀態。它適合那些需要爆發力，但又不想採用循環式高醣日的訓練者。

預算友善的生酮飲食方案

很多人覺得執行新酮飲食餐單的開銷很大，因為牛油果、優質牛扒和橄欖油等食材價格不菲。事實上，只要懂得聰明選擇食材和烹調方式，新酮飲食也可以非常經濟實惠。關鍵在於將預算花在最有價值的地方。

如何選擇經濟實惠的脂肪與蛋白質來源

要控制成本，可以從主要的營養來源入手。

• 蛋白質來源：雞蛋是性價比極高的選擇，營養豐富且價格低廉。另外，可以選擇脂肪較多的肉類部位，例如連皮的雞腿肉、豬腩肉或急凍三文魚，它們的價格通常比瘦肉或新鮮的魚類更親民。罐頭沙甸魚或吞拿魚（選擇油浸版本）也是方便又實惠的蛋白質來源。
• 脂肪來源：除了特級初榨橄欖油，也可以考慮使用性價比較高的椰子油或動物脂肪（如豬油、雞油）進行烹調。購買大包裝的堅果和種子，通常比小包裝更划算。
• 蔬菜：選擇當季的本地蔬菜，價格會便宜很多。急凍蔬菜（例如西蘭花、椰菜花）的營養價值與新鮮的相差無幾，但價格更穩定且易於保存。

自製取代外購：節省成本的生酮食譜

市面上的生酮專用產品，例如零食棒、麵包或甜點，通常價格較高。自己動手製作不僅能節省金錢，還能確保成分單純。

• 自製高湯：用煮剩的雞骨或豬骨熬製高湯，作為菜餚的湯底，既美味又富含膠質和礦物質。
• 批量備餐：週末花一些時間準備未來幾天的餐點，例如烤一大盤雞腿、製作肉丸或預先切好蔬菜。這樣不僅能避免因忙碌而叫外賣，還能有效利用食材，減少浪費。
• 自製醬料：市售的沙律醬或調味醬可能含有隱藏的糖分。自己用橄欖油、醋、香草和香料調製醬汁，成本低廉且更健康。

生酮飲食入門實踐：一週餐單範例與常見問題

掌握了新酮飲食的基本原理之後，最讓人期待的環節自然是如何將理論付諸實踐。許多人一聽到要戒除澱粉和糖，就覺得餐餐都會變得單調乏味。其實，只要懂得選擇食材，你的新酮飲食餐單可以非常豐富美味。以下我們提供一份完整的一週餐單範例，並且解答一些新手最常遇到的問題，讓你更有信心地踏出第一步。

新手友善的一週完整生酮飲食餐單

這份餐單的設計旨在展示新酮飲食的多樣性，並非絕對的標準，你可以根據自己的喜好和食材的季節性進行調整。關鍵在於掌握「高脂肪、適量蛋白、極低醣」的核心原則。這份新酮飲食餐單中的菜式都相對容易準備，非常適合剛開始的你。

星期一至日餐單（早、午、晚）

• 星期一
• 早餐：牛油煎蛋兩隻、煙肉兩片、半個牛油果
• 午餐：烤雞胸肉沙律（配橄欖油醋汁、芝士碎）

• 晚餐：香煎三文魚扒配炒蘆筍

• 星期二

• 早餐：無糖希臘乳酪配少量藍莓及杏仁
• 午餐：椰菜花飯配紅燒牛肉

• 晚餐：五花腩炒西蘭花

• 星期三

• 早餐：防彈咖啡、烚蛋一隻
• 午餐：吞拿魚沙律生菜包（使用蛋黃醬，而非沙律醬）

• 晚餐：芝士焗豬扒配炒菠菜

• 星期四

• 早餐：杏仁奶奇亞籽布甸（預先一晚準備）
• 午餐：昨日晚餐的剩菜

• 晚餐：清蒸鱸魚配薑絲蔥花，淋上熟油

• 星期五

• 早餐：菠菜芝士奄列
• 午餐：肥牛金菇卷配蔬菜清湯

• 晚餐：烤羊扒配蒜蓉炒羽衣甘藍

• 星期六

• 早餐：炒雜菌配太陽蛋
• 午餐：牛油果大蝦沙律

• 晚餐：椰奶青咖喱雞（不加薯仔或糖）

• 星期日

• 早餐：自製杏仁粉薄餅配忌廉
• 午餐：慢煮牛肋條配烤抱子甘藍
• 晚餐：紫菜豆腐蛋花湯，可加入少量肉碎

生酮飲食常見問題 (FAQ)

Q1: 進行生酮飲食可以運動嗎？

可以。不過，在開始生酮飲食的初期（約第一至兩星期），身體正在適應新的能量系統，你可能會感到體力下降，特別是進行高強度或爆發性運動時。這是因為身體尚未完全適應利用酮體作為主要燃料。

建議在適應期間，可以先進行瑜伽、快步走或輕量級重訓等中低強度運動。當身體完全進入酮症狀態後，許多人會發現自己的耐力運動表現有所提升。關鍵是聆聽身體的訊號，循序漸進地調整運動強度。

Q2: 如何知道自己是否已進入酮症狀態？

有幾種方法可以判斷，包括主觀感受和客觀測量。

• 身體訊號：初期可能會出現一些跡象，例如口氣帶有淡淡的水果味或金屬味（俗稱「酮氣」）、口渴感增加、食慾明顯下降、精神更集中等。
• 客觀測試：市面上有專門的測試工具。最常見的是尿酮試紙，它方便且便宜，適合初學者。更精準的方法是使用血液酮體檢測儀，它直接測量血液中的酮體濃度，是目前最準確的標準。

Q3: 開始前需要諮詢醫生或營養師嗎？

強烈建議。新酮飲食是一種對身體代謝有重大影響的飲食模式。對於一般健康人士，諮詢專業意見可以幫助你規劃更個人化和營養均衡的餐單。

特別是如果你有任何長期病患，例如糖尿病、腎臟病、肝臟問題或心血管疾病，開始前必須諮詢醫生。因為飲食的劇烈改變可能會影響病情或藥物效果，在專業人士的指導和監察下進行會更加安全。

Q4: 長期執行生酮飲食安全嗎？

關於長期執行新酮飲食的安全性，目前科學界仍在進行深入研究，尚未有完全一致的定論。一些研究指出，長期執行可能需要注意微量營養素（如某些維他命、礦物質和纖維）的缺乏、血脂水平的變化，以及對腸道菌群的影響。

因此，許多專家將生酮飲食視為一種短期或週期性的飲食策略，而非永久性的生活方式。若你計劃長期執行，定期進行身體檢查，並在營養師的指導下確保營養攝取全面，是十分重要的。