想試168斷食法？先認清10大斷食壞處與後遺症，避開復胖、肌肉流失陷阱

168間歇性斷食法近年風靡全球，憑藉其簡單易行的原則，成為不少人減重瘦身的熱門選擇。然而，在躍躍欲試之前，你是否真正了解其潛在的健康風險？許多人只看見成功減磅的案例，卻忽略了斷食可能引致的復胖、肌肉流失，甚至荷爾蒙失調等副作用。本文將為你全面剖析168斷食法背後的10大壞處與後遺症，從生理警號到心理挑戰逐一拆解，並指出不適合斷食的高風險族群，助你在開始前做好充分評估，避開減重陷阱，實現真正可持續的健康目標。

全面拆解斷食法缺點：執行前必須正視的7大生理警號

斷食法壞處是每個躍躍欲試的朋友都應該先了解清楚的課題。雖然間歇性斷食法，特別是168斷食法，聽起來是個高效的體重管理方式，但是它對身體的影響並非只有好處。在開始前，我們應該像朋友一樣，坦誠地聊聊執行斷食時，身體可能會發出的七個重要警號，正視這些潛在的斷食法缺點，才能讓你的健康之路走得更穩妥。

1. 斷食頭暈、疲勞乏力：能量不足的初期訊號

剛開始斷食時，你可能會感覺到一陣陣的斷食頭暈，或者整天都提不起勁。這很正常，因為你的身體正處於適應期。過去它習慣了定時從食物中獲取葡萄糖作為能量，現在需要學習轉而燃燒體內儲存的脂肪。在這個轉換過程中，短暫的血糖偏低就可能引起頭暈和疲勞感。此外，斷食初期身體會排出較多水分和鹽分，電解質失衡也是導致疲勞無力的原因之一。

2. 腸胃不適：斷食胃痛與便秘問題

長時間空腹，對某些人的腸胃來說是個挑戰。斷食胃痛是不少初試者會遇到的困擾。因為胃部在習慣的進食時間仍會分泌胃酸，但此時沒有食物可以消化，過多的胃酸便可能刺激胃壁，引發不適。另外，進食時間和規律的改變，也可能打亂原有的排便習慣，導致便秘問題。

3. 睡眠品質下降與心悸：荷爾蒙波動的影響

「餓到睡不著」可能是斷食初期會遇到的情況。飢餓感會刺激身體分泌壓力荷爾蒙皮質醇，讓我們保持警覺，這自然會影響入睡。有些朋友甚至會在斷食期間經歷斷食心悸，這可能是因為血糖波動或電解質不平衡影響了心臟的正常節律。如果心悸情況持續出現，就必須正視，並尋求專業意見。

4. 肌肉流失風險：減掉的可能不只是脂肪

這是最多人關心的168斷食壞處之一。理論上，身體會優先燃燒脂肪，但如果你的總熱量攝取過低，或是在進食窗口內沒有補充足夠的蛋白質，身體在能量極度短缺時，仍然可能會分解肌肉來獲取能量。長遠來看，斷食肌肉流失會降低你的基礎代謝率，這意味著身體每日消耗的熱量變少，反而讓你日後更容易復胖。

5. 營養不良與電解質失衡

將所有餐點集中在短短幾小時內完成，對很多人來說，要攝取到一日所需的全部維他命、礦物質和纖維，其實並不容易。時間的壓縮可能讓你忽略了飲食的均衡性，長期下來便有營養不良的風險。這也是一個非常核心的斷食法後遺症，身體缺乏足夠的微量營養素，整體健康水平自然會下降。

6. 荷爾蒙失調：尤其影響女性健康

對於女性朋友來說，這個斷食法缺點需要特別留意。身體對熱量攝取的變化非常敏感，過長時間的斷食或過於嚴格的熱量限制，可能會被身體視為一個壓力源，從而影響調節月經週期的荷爾蒙分泌，導致經期紊亂甚至暫停。

7. 復胖風險：回復正常飲食後的反彈

許多人成功透過斷食減重，但一旦停止斷食，體重很快就反彈回來。斷食法復胖的原因很直接，如果你在斷食期間沒有建立起健康的飲食習慣，只是單純依賴長時間不進食，那麼當你恢復正常三餐後，很容易因為熱量攝取回升而復胖。如果斷食過程中還伴隨著肌肉流失，基礎代謝率下降會讓復胖問題變得更加棘手。

斷食法後遺症：你可能未預料到的3大心理挑戰

很多人討論斷食法壞處時，焦點常放在身體上的不適，例如斷食頭暈或斷食胃痛。但其實，斷食法後遺症中，心理層面的挑戰同樣不容忽視，甚至更是導致斷食法復胖的根本原因。身體的飢餓感可以適應，但心理的關卡若未能跨過，往往會令整個斷食計劃功虧一簣。讓我們一起看看執行斷食時，你可能會遇到的三大心理關卡。

心理挑戰一：陷入「限制-暴食」的惡性循環

斷食的核心是「限制」，但當大腦感知到長時間的食物剝奪，有時會產生強烈的補償心態。這會讓你對食物產生過度執著，在禁食期間不斷想著下一餐可以吃什麼，甚至在可以進食的窗口內，出現報復性暴食的行為。這種「餓了很久，要好好獎勵自己」的心態，正是168斷食壞處中常見的陷阱。結果不但未能減重，反而因為暴食而攝取了更多不健康的食物，然後又因罪惡感而進行更嚴格的斷食，形成一個對身心俱疲的惡性循環。

心理挑戰二：面對社交場合的壓力與孤立感

飲食是社交文化中重要的一環。想像一下，朋友聚餐、同事慶生、家庭飯局，這些場合都難以避開。當你正在嚴格執行斷食，便需要不斷拒絕邀約，或在餐桌上看著別人享用美食。這無形中會帶來社交壓力，讓你感覺自己格格不入，甚至產生被孤立的感覺。這種斷食法缺點雖然不會直接影響體重，卻會嚴重影響生活品質與心理健康，令斷食變得難以持續。

心理挑戰三：「非黑即白」的完美主義陷阱

有些人會抱持「非黑即白」的完美主義心態來執行斷食，認為計劃必須百分百完美。例如，不小心提早十分鐘吃了東西，就覺得「今天已經失敗了」，索性放棄整天的計劃，甚至大吃大喝。這種想法是斷食法復胖的一大主因。健康的生活模式講求的是彈性與持續性，而非僵化的規則。一旦將斷食視為一場不能犯錯的考試，只要稍有偏差就全盤否定自己，那挫敗感很快便會將你淹沒，最終放棄。這些心理挑戰，比起生理上的飢餓感，有時更難應對。因此，在開始前，除了評估身體狀況，誠實地審視自己的心理狀態和生活模式，才是確保斷食之旅能夠長久、健康走下去的關鍵。

安全執行斷食法：哪些人不適合？5大高風險族群

斷食法的確很流行，不過在我們深入了解斷食法壞處之前，更重要的一步是先評估自己是否適合。有些朋友的身體狀況，執行斷食可能會弊大於利，甚至引發嚴重的斷食法後遺症。以下這5大族群，在考慮任何斷食計劃前，一定要先諮詢醫生或營養師的專業意見。

慢性疾病患者（特別是糖尿病）
患有慢性疾病的朋友，特別是糖尿病或血糖不穩定的族群，執行斷食法需要格外小心。長時間不進食會令血糖大幅波動，容易引發斷食頭暈，嚴重時甚至會出現斷食心悸的狀況。而且，正在服用降血糖藥或血壓藥的朋友，斷食會影響藥物劑量，必須在醫生指導下調整，切勿自行嘗試。
腸胃功能不佳者
本身腸胃功能比較弱，或者有胃食道逆流、胃潰瘍病史的朋友，斷食可能不是一個好選擇。長時間空腹可能刺激胃酸過度分泌，加劇不適，這也是常見的168斷食壞處之一，容易導致斷食胃痛。與其強忍不適，不如先處理好腸胃根本問題。
懷孕中或哺乳期婦女
懷孕中或正在哺乳的媽媽們，身體需要穩定而且充足的營養，去支持胎兒或嬰兒的健康發育。斷食限制了熱量和營養的攝取時間，是一個明顯的斷食法缺點，可能會影響母嬰雙方的健康，因此完全不建議在這段時期進行。
有飲食失調史的人士
曾有飲食失調史的朋友，例如暴食症或厭食症，應該避免嘗試斷食法。斷食這種「限制-進食」的循環模式，很容易觸發舊有的不健康飲食心態。強烈的飢餓感可能導致進食窗口時的報復性暴食，形成惡性循環，最終可能令斷食法復胖的問題更嚴重。
發育中的兒童與青少年
正在發育階段的兒童和青少年，身體的成長、骨骼的建立，甚至大腦的發展，都需要持續的能量和均衡的營養。斷食可能會導致營養攝取不足，影響正常發育，甚至可能因為蛋白質不足而出現斷食肌肉流失，阻礙健康成長，絕對應該避免。

如何安全斷食？避開副作用的新手入門3大策略

了解了各種斷食法壞處之後，你可能會覺得有點卻步。其實，只要掌握正確的策略，許多斷食法後遺症和缺點都是可以有效管理的。與其盲目跟從潮流，不如學習如何聰明地執行，讓身體在安全的軌道上適應新的飲食模式。以下三個入門策略，正是為希望安全起步的你而設。

策略一：由短至長，循序漸進

很多新手一開始就直接挑戰16小時禁食，結果身體來不及適應，很快就出現強烈的飢餓感、情緒波動或斷食頭暈等問題，最終只能草草放棄。一個更穩妥的做法是從較短的斷食時間開始，例如先嘗試12小時或14小時斷食，讓身體有一至兩週的時間去適應。當你感覺身體已經習慣，而且過程輕鬆自在，再慢慢將禁食時間逐次延長一小時，直至達到16小時的目標。這種漸進式的方法能大大減低身體的壓力反應，讓斷食成為一個可持續的習慣，而不是短暫的痛苦挑戰。

策略二：重質不重量，吃對比不吃更重要

千萬不要以為在進食窗口就可以放縱大吃大喝，這正是許多人經歷斷食法復胖的主要原因。要有效避開168斷食壞處，例如惱人的斷食胃痛，或是長遠的斷食肌肉流失問題，關鍵就在於你「吃什麼」。在可以進食的幾小時內，你攝取的營養必須足夠支撐身體所需。每一餐都應該包含足夠的優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐）、大量的蔬菜纖維和適量的健康脂肪（如牛油果、堅果）。這樣不僅能提供持久的飽足感，還能穩定血糖，避免因血糖劇烈波動而引發不適，同時為身體提供維持肌肉和正常運作的必需營養。

策略三：水分與電解質是你的隱形戰友

斷食初期，身體會因為胰島素水平下降而排出多餘的水分和鹽分，這正是導致斷食頭暈、疲勞甚至斷食心悸的主要元兇之一。因此，在斷食期間，確保飲用足夠的水分至關重要。除了清水，你也可以在水中加入一小撮天然海鹽，或飲用無糖的清湯，來補充流失的鈉、鉀等電解質。不要小看這個簡單的步驟，它能顯著減輕身體在適應期的不適感，讓你更順利、更舒服地度過斷食時段，避開許多不必要的副作用。

關於斷食法壞處的常見問題 (FAQ)

了解了這麼多關於斷食法壞處和潛在風險，你心中可能還有一些疑問。這裡我們整理了幾個大家最關心的問題，用最直接的方式為你解答。

斷食後會唔會好易復胖？

很多人都會問，斷食法復胖的機會是不是很高。其實，這可說是斷食法缺點中最常見的迷思之一。體重反彈的關鍵，並不在於斷食這個行為本身，而是取決於你恢復正常飲食後的習慣。如果在斷食結束後，馬上回到高糖、高油、加工食品的飲食模式，身體自然會迅速回升。想維持成果，重點在於將斷食期間學到的健康飲食原則，例如選擇原型食物、注意營養均衡，變成一種長遠的生活習慣。

斷食係咪一定會導致肌肉流失？

關於斷食導致肌肉流失的說法，確實讓不少健身愛好者卻步。從生理學角度看，身體能量消耗有先後次序。在肝醣耗盡後，身體會優先燃燒儲存的脂肪，而不是分解效率較低的肌肉蛋白。不過，要有效避免肌肉流失，有兩個前提：一是在進食時段攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋和豆類；二是配合適度的阻力訓練。如果蛋白質攝取不足又完全不運動，身體在能量極度缺乏時，才有可能分解肌肉。

斷食期間出現頭暈、胃痛，甚至心悸，應該點處理？

斷食頭暈是初期常見的反應。這通常與身體排水、電解質失衡有關，不一定是血糖過低。你可以嘗試多喝水，或在水中加入少許海鹽補充鈉質，情況通常會有所改善。至於斷食胃痛，很多時候問題出在進食時段的食物選擇。如果吃了過於刺激、油膩或難消化的食物，自然會引起腸胃不適。嘗試調整飲食內容，選擇較溫和的食物。但是，一旦出現斷食心悸的情況，就必須高度警惕。這不是斷食的正常反應，可能代表身體無法承受。你應該立即停止斷食，並尋求專業醫療意見。這類斷食法後遺症絕不能忽視。

點解斷食法壞處咁多，但仍然咁多人推薦？

這個問題非常好。我們討論了眾多斷食法壞處，但同時也要明白，斷食法本身是一種飲食工具，而非人人適用的萬靈丹。之所以受到推崇，是因為在「正確執行」且「適合的體質」下，它的確有助於改善胰島素敏感度、啟動細胞自噬等潛在益處。關鍵在於執行前的自我評估，以及了解如何避開風險，而不是盲目跟隨潮流。

如果想試，有咩方法可以減低168斷食壞處嘅風險？

想安全地體驗斷食，同時減低168斷食壞處的發生機會，可以從以下幾點入手：
1. 循序漸進：不要第一天就挑戰16小時。可以先從12小時禁食開始，讓身體慢慢適應。
2. 注重飲水：確保全日補充充足水分，這是預防頭暈和疲勞的最基本方法。
3. 規劃「進食窗口」的餐單：8小時內不是任食。要確保攝取足夠的蛋白質、健康脂肪和高纖維蔬菜，維持營養均衡，這也是避免復胖和肌肉流失的基礎。