想試168斷食減肥法？專家完整解析5大好處、3步實戰餐單及成功關鍵
168間歇性斷食法近年風靡全球，成為不少香港都市人減肥、追求健康的首選。你是否也躍躍欲試，卻又擔心執行困難、不知從何入手？坊間資訊眾說紛紜，究竟168斷食法僅僅是挨餓，還是有其科學根據？除了減重，它對身體還有什麼意想不到的好處？執行時餐單應如何安排，遇到平台期又該怎辦？本文將為你由淺入深，邀請專家完整解析168斷食法的核心原理，從5大健康益處、3步實戰餐單規劃，到結合運動的成功關鍵與潛在風險，提供一份最全面的實戰指南。無論你是斷食新手還是想突破減重瓶頸，本文都能助你掌握正確知識，安全有效地重啟身體的燃脂模式，踏上更健康的旅程。
拆解斷食減肥法：重啟身體燃脂機制的科學
最近大熱的斷食減肥法，並非單純節食捱餓，而是一套重啟身體代謝機制的科學方法。與其說是限制「吃什麼」，不如說它更著重於「何時吃」。透過調整進食與斷食的時間，我們可以引導身體從慣用的「儲存模式」切換至高效的「燃脂模式」，這就是整個方法的精髓所在。
核心科學原理：控制胰島素，啟動「生理性生酮」
斷食減肥法的成功關鍵，在於掌握一種名為「胰島素」的荷爾蒙。透過拉長空腹時間，我們可以有效降低體內的胰島素水平，從而喚醒身體燃燒深層脂肪的本能，進入一種稱為「生理性生酮」的自然代謝狀態。
身體能量的運用順序：從醣類到脂肪
我們的身體運用能量有一套固定的順序。首先，它會消耗血液中來自正餐的葡萄糖（醣類）。當這些能量用完後，便會動用儲存在肝臟和肌肉中的肝醣。只有在這兩者都消耗得差不多時，身體才會啟動後備能源系統，開始分解儲存已久的脂肪來提供能量。這個過程，就像先用完錢包裡的現金，再用銀行存款一樣。
胰島素的角色：控制胰島素是燃脂關鍵
胰島素是我們進食後，身體為了降低血糖而分泌的荷爾蒙。你可以把它想像成一位「倉庫管理員」。當胰島素水平升高時，它會向身體發出指令：「能量充足，請儲存脂肪」，同時會鎖上脂肪倉庫的大門，禁止身體燃燒已有的脂肪。換句話說，只要胰島素持續處於高水平，燃脂的過程就很難啟動。
傳統三餐 vs. 間歇斷食：對新陳代謝的影響
傳統一日三餐，加上下午茶或宵夜的飲食習慣，意味著我們整天都在頻繁進食。這導致胰島素不斷被分泌，身體幾乎沒有時間讓胰島素水平回落。結果就是，身體一直處於儲存能量的狀態，很難有機會動用到脂肪。相反，像斷食法168這樣的間歇斷食法，透過設立長達16小時的空腹窗口，給予身體足夠時間消耗完醣類與肝醣，並讓胰島素水平顯著下降。這就等於為燃燒脂肪打開了綠燈，讓身體順利切換到燃脂模式。
不只減重：盤點斷食減肥法5大健康益處
執行斷食法除了帶來體重上的變化，更重要的是它對整體健康有多方面的正面影響。這些好處，遠比磅上的數字更為重要。
提升胰島素敏感度，穩定血糖
長時間讓胰島素保持在低水平，等於是讓分泌胰島素的胰臟和身體細胞得到休息。這有助於改善「胰島素阻抗」的問題，提升細胞對胰島素的敏感度。當敏感度提高，身體便能更有效率地運用胰島素，血糖水平自然會更穩定，飯後昏昏欲睡或突然想吃甜食的情況也會減少。
降低血脂與心血管疾病風險
不少研究指出，間歇斷食有助改善心血管健康的幾項關鍵指標。這包括降低體內的壞膽固醇（LDL）和三酸甘油脂（血脂）水平，對維持心血管健康有正面作用。
啟動細胞自噬，促進身體修復與抗衰老
「細胞自噬」（Autophagy）是近年備受關注的健康概念，它就像是身體內部的「資源回收系統」。在斷食期間，身體會啟動這個機制，清除體內衰老、受損的細胞組件，並將其轉化為能量或新的細胞材料。這個深層的細胞修復過程，被認為與延緩衰老和預防疾病有密切關係。
改善大腦功能與專注力
當身體適應斷食後，會開始產生酮體作為能量。大腦其實非常喜歡使用酮體作為燃料。許多執行斷食的人都表示，在空腹時段，思緒會變得更清晰，專注力也更容易集中，工作效率反而有所提升。
降低身體慢性發炎水平
慢性發炎是許多都市病的根源，包括心臟病、關節炎等。研究發現，間歇斷食有助於降低體內的發炎指數。透過給予消化系統休息，身體能更有效地調節免疫反應，從而減輕整體的慢性發炎狀態。
新手實戰168斷食法：香港都市人起步藍圖
說到近年最受歡迎的健康模式，斷食減肥法絕對榜上有名。理論聽起來好像很複雜，但實際執行起來，特別是斷食減肥法168，其實比你想像中簡單。這部分內容就是一份專為香港都市人設計的實戰藍圖，讓我們一步步拆解，輕鬆開始你的斷食旅程。
步驟一：由14/10開始，建立身體適應期
為何不應立即挑戰16小時空腹
很多人一開始就直接挑戰斷食16小時，結果很快就因為強烈的飢餓感而放棄。這其實很正常，因為我們的身體早已習慣了定時三餐的能量供應模式。突然將空腹時間拉長到16小時，身體自然會發出強烈的抗議信號。所以，成功的關鍵在於給身體一個緩衝和適應的機會，循序漸進才是長久之計。
首週適應目標：觀察飢餓感與身體能量變化
建議第一週先嘗試「14/10斷食法」，也就是連續14小時不進食，將所有食物集中在10小時內吃完。這一週的主要目標不是追求減重數字，而是成為自己身體的觀察者。你可以留意一下，飢餓感通常在什麼時候出現？身體在空腹時的能量狀態如何？是感到疲倦還是精神更集中？透過觀察，你會更了解自己的身體節奏，為之後順利過渡到168斷食法打好基礎。
步驟二：規劃8小時進食窗口與餐單
掌握原型食物原則：建立你的斷食餐單
當身體適應後，就可以正式進入斷食法168的階段。在8小時的進食窗口內，我們吃什麼變得非常重要。一個核心原則是盡量選擇「原型食物」，意思就是食物在送入口中時，還能看出它原本的樣子，例如一塊雞胸肉、一條魚、一棵西蘭花。建立你的斷食法餐單時，優先考慮這些未經深度加工的食物，身體自然會獲得更優質的營養。
斷食餐單三大營養素：優質蛋白、健康脂肪、複合碳水
一份均衡的斷食法餐單，應該包含三大宏量營養素。
* 優質蛋白質：例如雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐、無糖豆漿。它們能提供持久的飽足感，並且是維持肌肉量的關鍵。
* 健康脂肪：例如牛油果、堅果、橄欖油、三文魚。優質脂肪有助於穩定荷爾蒙，同時也是身體重要的能量來源。
* 複合碳水化合物：例如糙米、藜麥、燕麥、番薯。它們消化速度較慢，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落。
香港外食族斷食餐單：茶餐廳、便利店的健康選擇
身為香港外食族，執行斷食法餐單一樣可以很方便。
* 茶餐廳：可以選擇湯飯或湯粉麵，要求「走油」或「少汁」；早餐或下午茶可選烘底多士配炒蛋或煎蛋；飲品選擇「走甜」的檸檬水或檸檬茶。重點是避開油炸食物和濃稠的醬汁。
* 便利店：這裡其實是健康選擇的寶庫。你可以找到即食雞胸肉、烚蛋、番薯、無糖豆漿、高纖豆漿、沙律（醬汁另上或選擇和風醬汁）和各式水果。組合起來就是一頓方便又營養的餐點。
應避免的地雷食物：精緻澱粉、高糖飲品、油炸食品
在進食窗口內，有些食物最好盡量避免。精緻澱粉如白麵包、白飯會讓血糖快速飆升，容易引發飢餓感；高糖飲品如果汁、汽水等，是熱量的陷阱；油炸食物則含有大量不健康的脂肪。攝取這些食物，會讓斷食減肥的效果大打折扣。
步驟三：16小時斷食期全攻略
斷食期可以喝什麼？4款零卡路里飲品推薦
在16小時的斷食期間，保持充足的水分非常重要。除了清水，你還有以下選擇：
1. 黑咖啡：咖啡因有助提神，同時能短暫抑制食慾。
2. 無糖茶：綠茶、紅茶、花草茶都可以，它們不含熱量，有些茶多酚還有抗氧化作用。
3. 氣泡水：可以增加口感的豐富度，帶來飽足感。
4. 暖水加少量海鹽：有助於補充因水分流失而減少的電解質，改善頭暈或疲勞感。
如何應對初期飢餓感與副作用
斷食初期感到飢餓是完全正常的生理反應。當飢餓感來襲時，可以先喝一杯溫水或無糖茶，有時候身體只是口渴而非真正飢餓。你也可以嘗試找些事情做，例如散步、處理工作，分散注意力。初期的頭痛或疲倦感，通常是身體在適應新的能量模式，多喝水和確保充足睡眠，這些情況在一至兩週內便會逐漸改善。
其他斷食法選擇：除了168，還有哪些替代方案？
市面上流行的斷食減肥法，大家最熟悉的可能是斷食減肥法168。但是，每個人的生活節奏和身體狀況都不同，所以168斷食法不一定適合所有人。其實，斷食的世界還有很多選擇，我們可以一齊看看，除了斷食法168，還有哪些方案可能更適合你。
5:2輕斷食法：適合應酬多、作息不規律人士
如果你經常需要應酬，或者工作時間不固定，很難每天都在固定時間內進食，那麼5:2輕斷食法可能是一個更靈活的選擇。
執行原則與輕斷食日餐單範例
5:2斷食法的原則很簡單。一星期有七天，你選擇五天正常飲食，然後選另外兩天作為「輕斷食日」，這兩天不需要連續。在輕斷食日，全日的熱量攝取要大幅降低，一般建議女性攝取約500卡路里，男性約600卡路里。這個方法的斷食法餐單可以這樣安排：午餐吃一隻烚蛋、一份灼菜和一個蘋果；晚餐則是一份雞胸肉沙律（不加醬）或者一碗豆腐蔬菜湯。這樣可以控制熱量，同時有足夠的蛋白質和纖維來維持飽足感。
隔日斷食法（ADF）：效果顯著但挑戰性高
如果你想追求更快速的減重效果，而且自問意志力很強，可以了解一下隔日斷食法（Alternate-Day Fasting）。這個方法的效果很顯著，但是執行的難度也相當高。
執行方式與注意事項
執行方式就是「一天正常吃，一天斷食」。在斷食日，你可以選擇完全不攝取熱量，只喝水、黑咖啡或無糖茶。或者，你也可以選擇攝取極低熱量，例如不多於500卡路里的一餐。這個方法對身体的衝擊比較大，初次嘗試可能會感到非常飢餓、疲倦或者情緒不穩。所以，它不適合斷食新手，執行前最好先諮詢醫生或營養師的意見。
進階斷食法（20:4 / 23:1）：適合已適應斷食的經驗者
當你已經習慣了168斷食法，覺得身體適應得不錯，而且想挑戰自己，就可以考慮進階的斷食模式，例如20:4斷食法或23:1斷食法（也稱為OMAD，One Meal A Day）。
執行要點與潛在風險
這些方法將進食窗口縮短到只有4小時（20:4）甚至1小時（23:1），這代表你需要在很短的時間內，吃完一天所需的全部營養。最大的挑戰在於，要在短時間內攝取足夠的蛋白質、維他命和礦物質，其實並不容易。很多人可能會因為過度飢餓，在進食時選擇高熱量、低營養的食物，或者出現暴飲暴食的情況，長期執行也可能增加營養不良的風險。
提升斷食減肥成效：結合運動與心理調適的致勝策略
掌握了基本的斷食減肥法原則後，想讓成效更上一層樓，關鍵就在於聰明地結合運動與調整心態。這並非要求你進行艱苦的訓練，而是要在對的時間做對的運動，並且學會應對心理上的挑戰，這樣才能讓你的斷食減肥法168之路走得更順暢持久。
斷食如何結合運動？有氧與重訓的最佳時機
為何斷食中有氧運動燃脂效率更高
斷食期間，身體內的肝醣儲備處於較低水平。此時進行中度強度的有氧運動，例如慢跑、游泳或快走，身體會更傾向於直接動用儲存的脂肪作為能量來源。簡單來說，身體的燃脂模式更容易被啟動，所以運動的燃脂效率會相對提升。
為何重量訓練應安排在進食窗口後
重量訓練需要爆發力，主要依賴葡萄糖作為即時能量。如果在空腹狀態下進行重訓，你可能會感到力不從心，訓練強度和表現都會下降。更重要的是，訓練後需要補充蛋白質和碳水化合物來修復及增長肌肉。所以，將重量訓練安排在8小時的進食窗口內，確保運動前有足夠能量，運動後又能及時補充營養，這樣才能有效增肌減脂，避免肌肉流失。
調整心態：成功斷食的3大心理戰術
應對社交壓力與聚餐場合的實用技巧
朋友聚餐是斷食的一大挑戰。你可以提前告知朋友你的飲食安排，或者彈性地調整當日的進食窗口。如果無法避免，在餐廳可以選擇較清淡的選項，例如蒸魚、沙律或烤雞，並先喝水或清湯增加飽足感。重點是享受社交，而不是讓一頓飯破壞你的計劃與心情。
辨識並處理「情緒性飢餓」與「報復性暴食」
有時候想吃東西並非生理上的飢餓，而是源於壓力、無聊或情緒波動，這就是「情緒性飢餓」。當你感覺到飢餓時，先喝一杯水，問問自己：「我真的餓嗎？還是只是想找點東西吃？」。而當進食窗口開始時，要避免「餓了這麼久，要好好獎勵自己」的心態，這很容易引發「報復性暴食」，攝取過多熱量。建議先進食蛋白質和蔬菜，穩定食慾後再吃其他食物。
建立「自我肯定」心態：犯錯不等於失敗
沒有人能百分之百完美執行計劃。偶爾多吃了一點，或是在斷食期間不小心喝了有熱量的飲品，這只是過程中的小插曲。你需要建立「自我肯定」的心態，不要因為一次犯錯就全盤否定自己的努力。記住，斷食減肥法是一個長期的生活方式調整，只要隔天回到正軌，就已經是成功。重點是持續下去，而不是從不犯錯。
需要補充品嗎？3種輔助斷食的營養補充
高蛋白粉：確保蛋白質攝取，預防肌肉流失
在有限的進食時間內，有時難以攝取足夠的蛋白質。高蛋白粉是一個方便的選擇，可以快速補充優質蛋白質。確保攝取足夠的蛋白質，對於維持肌肉量、增加飽足感都非常重要，這有助於避免因減重而流失寶貴的肌肉。
電解質：預防因水分流失造成的頭暈或抽筋
斷食初期，身體會排出多餘的水分，同時也會流失鈉、鉀等電解質。如果出現頭暈、疲勞或抽筋等情況，可能是電解質不足的信號。在水中加入少許海鹽，或者選擇無糖的電解質補充飲品，可以幫助緩解這些不適。
維他命B群：維持能量正常代謝
維他命B群是身體能量代謝過程中不可或缺的輔酶。它們幫助身體將食物轉化為能量。在飲食模式改變的初期，補充維他命B群有助於維持正常的能量水平，讓你感覺更有精神，更好地適應斷食生活。
安全至上：斷食減肥法的潛在風險與不適用人士
任何一種斷食減肥法都應該以安全為首要考量，即使是廣受歡迎的168斷食法也不例外。在滿懷期待地開始之前，花點時間了解身體初期可能出現的反應，以及評估自己是否適合這種飲食模式，是邁向成功且健康減重的重要一步。這並非要嚇退你，而是像朋友一樣提個醒，讓你準備得更充足。
初期可能出現的副作用與應對方法
當身體習慣了定時三餐的模式後，突然改變進食節奏，自然會有一些過渡期的反應。這些通常是短暫的，但預先了解可以讓你更從容地應對。
頭痛、疲倦、噁心
在斷食初期，你可能會感到有些頭痛、疲倦，甚至輕微的噁心。這主要是因為身體正在從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪作為主要能量來源，這個轉換過程需要時間適應。同時，身體在斷食期間會流失較多水分和電解質，也可能是造成不適的原因。應對方法很簡單，就是在斷食期間確保飲用足夠的水，也可以在水中加入微量的海鹽補充礦物質，並且給身體幾天時間去適應新的運作模式。
脾氣暴躁、情緒不穩
突然感到容易饑餓和煩躁，也是初期的常見現象。這與血糖水平的波動有關，身體習慣了從碳水化合物中快速獲取能量，當能量供應改變時，情緒就可能受到影響。建議在進食窗口內，選擇升糖指數較低的複合碳水化合物，配合足夠的蛋白質和健康脂肪，有助於穩定血糖和情緒，讓你在斷食期間感覺更平穩。
腸胃不適與便秘問題
改變飲食習慣和進食時間，腸道也需要時間適應。有些人可能會因為進食總量減少或飲水不足而出現便秘問題。要解決這個問題，除了確保飲用足夠水分，也應該在你的斷食法餐單中加入足夠的高纖維食物，例如蔬菜、奇亞籽或洋車前子，它們有助促進腸道蠕動，維持排便暢通。
警告：這5類人士不應輕易嘗試斷食
斷食並非適合所有人，對某些身體狀況特殊的人士而言，它可能帶來風險。如果你屬於以下任何一類，請務必在嘗試前諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
孕婦及哺乳期婦女
懷孕及哺乳期間，身體對營養和熱量的需求會大幅增加，以支持胎兒的成長和母乳的製造。在這段時間限制進食，可能會導致營養攝取不足，影響母親和嬰兒的健康，所以完全不建議進行任何形式的斷食。
飲食失調症患者或病史者
對於曾患有或正受厭食症、暴食症等飲食失調困擾的人士，168斷食法這種帶有嚴格規則的飲食模式，有可能會觸發不健康的飲食心態，導致舊病復發。建立與食物的健康關係應該是首要目標，而非執行限制性的飲食法。
慢性病患者（糖尿病、低血壓、腎病等）
患有慢性疾病的人士，身體的代謝和平衡機制比較敏感。例如，糖尿病患者執行斷食可能引發低血糖的風險。低血壓患者可能會因水分和電解質流失而加劇頭暈症狀。腎病患者則需要嚴格控制體液和電解質的平衡。因此，這些人士必須在醫生的密切監察和指導下，才能考慮是否適合斷食。
嚴重腸胃病患者
如果你患有胃潰瘍、嚴重胃酸倒流或其他腸胃疾病，長時間空腹可能會讓胃酸直接刺激患處，加劇疼痛和不適。在這種情況下，規律進食對保護腸胃道可能更為重要，斷食並不是一個理想的選擇。
發育中的兒童與青少年
兒童與青少年正處於身體快速成長和發展的黃金時期，他們需要充足且均衡的營養來支持骨骼、肌肉和器官的發育。任何形式的熱量限制或斷食，都可能妨礙他們的正常成長，因此絕對應該避免。
斷食減肥法常見問題 (FAQ)
執行各種斷食減肥法時，總會遇到一些疑問。這裡整理了幾個大家最關心的問題，希望可以幫到正在實踐或考慮開始的朋友。
執行斷食會導致肌肉流失嗎？
這的確是許多人的顧慮。身體消耗能量的順序，首先是血液中的葡萄糖，然後是儲存在肝臟的肝醣，最後才是脂肪。一般情況下，身體並不會優先分解寶貴的肌肉。斷食減肥法168的關鍵在於，只要在進食窗口內攝取足夠的優質蛋白質，並且配合適量的重量訓練，肌肉流失的風險其實相當低。身體在接收到足夠的蛋白質和運動訊號後，會明白肌肉是需要保留的，反而會更有效率地去燃燒脂肪。所以，規劃好你的斷食法餐單，確保蛋白質份量充足，是維持肌肉量的致勝關鍵。
遇到減肥停滯期（平台期）應如何應對？
平台期是每個減肥過程中的正常現象，代表身體正在適應新的體重和飲食模式。當你發現體重連續一段時間沒有變化，可以嘗試以下幾個方法來突破。首先，檢視你的進食內容，即使在8小時內進食，食物的「質」比「量」更重要，確保吃的是原型食物，而不是加工食品。其次，可以稍微調整斷食與進食的時間，例如從168斷食法短暫轉換為18/6，給身體新的刺激。另外，增加運動強度或改變運動模式，例如在有氧運動中加入高強度間歇訓練（HIIT），也能有效提升新陳代謝。最後，確保你有充足的睡眠和水分，因為壓力和缺水都會影響減重成效。
斷食期間可以吃保健品或藥物嗎？
斷食期間的用藥與保健品，需要謹慎處理。一般來說，不含熱量的維他命和礦物質，建議在進食窗口隨餐服用，特別是脂溶性維他命（如A, D, E, K），跟著含有油脂的食物一同攝取，吸收效果會更好。有些保健品，例如含糖的軟糖或膠原蛋白粉，可能含有熱量而中斷斷食。至於處方藥物，這是最重要的一環，務必諮詢你的醫生。有些藥物需要隨餐服用，有些則可能受空腹影響，自行更改服藥時間或方式是絕對不安全的。在開始任何斷食法前，如果本身有服藥需求，請先與醫生或藥劑師溝通，取得專業的指引。
女性執行168斷食會影響月經週期嗎？
女性的荷爾蒙系統對熱量和營養的變化比較敏感，所以這個問題非常重要。對於大部分健康女性來說，溫和的168斷食法通常不會造成顯著影響。不過，身體的反應因人而異。如果在斷食後發現月經週期變得不規律、延遲甚至暫停，這可能是身體發出的警號，代表目前的斷食強度或熱量攝取可能不適合你。這時可以嘗試縮短斷食時間，例如改為14/10，並且確保在進食窗口內攝取足夠的營養，特別是健康的脂肪，它是製造荷爾蒙的重要原料。聆聽身體的聲音，循序漸進，才是最適合女性的斷食方式。
停止斷食後如何不復胖，維持理想體重？
斷食法是一個調整飲食習慣的工具，而不是一個短暫的減肥計劃。成功減重後要維持體重，關鍵在於將斷食期間學到的健康飲食原則，內化成一種生活習慣。停止規律的16小時斷食後，不代表可以回復到過去不健康的飲食模式。你應該繼續堅持多選擇原型食物，注意均衡營養，並且學會辨識身體的飢餓與飽足感，避免情緒性進食或暴飲暴食。將運動融入日常生活，並且保持充足的睡眠與水分。簡單來說，斷食幫助你重設身體的代謝與飲食習慣，而維持成果，則有賴於將這些好習慣轉化為你新的生活方式。
