怕斷食流失肌肉？必學「斷食蛋白質」終極指南：解鎖5大好處、實戰餐單及不復胖秘訣

斷食減脂效果顯著，但又怕辛苦得來的肌肉會付諸流水？這正是無數健身與減重人士的共同煩惱。其實，只要掌握在斷食期間攝取足夠蛋白質的竅門，你不但能打破「斷食=流失肌肉」的迷思，更能將減脂效果推向極致。本篇「斷食蛋白質」終極指南，將由淺入深，為你全面拆解蛋白質斷食法的5大好處、蛋白質的精準計算方法與補充時機，並提供針對健身族、上班族的實戰餐單，甚至短期極速燃脂的PSMF進階攻略。無論你是斷食新手還是平台期卡關者，跟著這份指南，就能學會如何「食住瘦」，成功減脂不減肌，徹底擺脫復胖的惡夢。

蛋白質斷食法為何重要？破解斷食肌肉流失迷思

很多人一聽到斷食，最先想到的就是流失肌肉，其實只要懂得在進食窗口補充足夠的「斷食蛋白質」，這個問題就迎刃而解。許多人斷食後肌肉量下降，問題往往不是斷食本身，而是在可以進食的時間內，沒有攝取足夠的蛋白質。蛋白質斷食法並非指在斷食時進食，而是透過在進食窗口內，策略性地攝取足夠的優質蛋白質，讓身體在燃燒脂肪的同時，牢牢鎖住寶貴的肌肉。

執行蛋白質斷食法的5大好處，全面提升減脂成效

當你正確執行蛋白質斷食法，身體會迎來一連串正面的改變，讓你的減脂計畫事半功倍。以下這五個核心好處，將會徹底改變你對斷食的看法。

好處一：保護肌肉量，維持高基礎代謝率以持續減重

肌肉是我們身體的「燃脂引擎」。身體的肌肉量越高，基礎代謝率（BMR）就越高，這代表即使在休息狀態，身體也能消耗更多熱量。在斷食與熱量赤字的狀態下，身體需要能量。如果蛋白質攝取不足，身體就可能分解肌肉來獲取能量。充足的蛋白質攝取，就等於告訴身體：「這裡有足夠的修復材料，請放心去燃燒脂肪吧。」這樣才能保護肌肉，維持高水平的代謝率，避免遇上減重平台期。

好處二：利用食物熱效應(TEF)，增加整體熱量消耗

你可能不知道，身體消化食物本身就需要消耗熱量，這就是「食物熱效應」（TEF）。消化不同營養素所需的能量也不同。在三種主要營養素中，蛋白質的食物熱效應是最高的。消化蛋白質所消耗的熱量，遠高於消化碳水化合物和脂肪。所以，當你將飲食中的一部分熱量轉移到蛋白質上，就等於在無形中增加了每日的總熱量消耗，讓減脂的效率更高。

好處三：提供持久飽足感，降低斷食飢餓感與暴食風險

斷食最難克服的挑戰之一就是飢餓感。蛋白質正正是對抗飢餓感的最佳武器。相比起碳水化合物，蛋白質需要更長的時間來消化，能夠提供更持久的飽足感。在進食窗口內吃下足夠的蛋白質，可以讓你更輕鬆地度過接下來的斷食時間。而且，這能大大減低在進食窗口一開始時，因為過度飢餓而出現暴飲暴食的風險。

好處四：穩定血糖水平，避免斷食期間情緒與體力波動

一頓富含精緻碳水化合物的大餐，容易讓血糖像坐過山車一樣急速升降，而血糖的劇烈波動正是造成疲倦、情緒不穩和食慾旺盛的主因。蛋白質對血糖的影響相對平穩得多。一頓富含蛋白質的餐點，有助於維持血糖穩定。這樣一來，你的體力和情緒就不會大起大落，讓整個斷食過程更加平順和愉快。

好處五：作為身體修復與細胞更新的基礎材料，提升斷食益處

斷食的一大益處是啟動身體的「細胞自噬」機制，這是一個身體進行內部大掃除和細胞修復的過程。而蛋白質就是執行這些修復工作最基本的原材料。當你在進食窗口為身體提供優質的蛋白質時，就等於為這場「大裝修」工程提供了充足的磚塊和水泥。這不僅能修復運動後的肌肉損傷，更能支援全身細胞的更新，讓斷食的健康益處最大化。

蛋白質斷食法實戰指南：蛋白質攝取量、時機與食譜選擇

了解斷食蛋白質為何重要之後，我們就直接進入實戰部分。要成功執行蛋白質斷食法，並不是單純多吃幾塊雞胸肉就可以，而是需要一套清晰的策略。這套策略包含三個核心步驟：計算精準的攝取量、掌握最佳的補充時機，還有選擇優質的蛋白質來源。

第一步：計算你的每日蛋白質需求量

計算是整個計劃的基礎，精準的數字可以讓你的努力事半功倍。我們可以用一個簡單的公式來找出適合自己的攝取量。

基礎計算公式：以每公斤體重為基準的蛋白質攝取量

一般來說，在執行斷食的日子，建議的蛋白質攝取量會比平時高一些，目的是為了在熱量攝取有限的情況下，為身體提供足夠的原料去保護肌肉。一個普遍的建議是，每日攝取每公斤體重1.2至1.6克的蛋白質。

計算公式：你的體重（公斤） x （1.2至1.6克） = 每日蛋白質總攝取量（克）

計算範例：以60公斤辦公室女性為例的蛋白質需求

假設你是一位體重60公斤、日常活動量不大的辦公室女性，我們可以取一個中間值來計算。

計算方式：60公斤 x 1.4克/公斤 = 84克

所以，你在斷食日的目標，就是要攝取大約84克的蛋白質。這個份量大概等於一塊手掌大的雞胸肉（約40克蛋白質）、兩隻雞蛋（約14克蛋白質），還有一杯無糖豆漿（約20克蛋白質）的總和。

根據活動量微調：增肌運動日與休息日的攝取量差異

這個基礎數字不是一成不變的，我們可以根據當日的活動量來微調。

運動日：如果你有進行重量訓練等增肌運動，身體需要更多蛋白質來修復和建造肌肉。這時可以將攝取量提高到每公斤體重1.6至2.0克。以上述60公斤的女性為例，運動日的攝取量就可以調整到96至120克。

休息日：如果當天完全沒有運動，或者只是進行散步等輕度活動，那麼維持在每公斤體重1.2至1.4克的基礎水平就已經足夠。所以攝取量大約是72至84克。

第二步：掌握蛋白質補充的黃金時機

計算好份量之後，什麼時候吃也同樣重要。在斷食法中，我們所有的營養都必須在「進食窗口」內攝取，蛋白質也不例外。

於「進食窗口」內平均分配蛋白質攝取

假設你的進食窗口是8小時，而你的目標是攝取90克蛋白質。一個比較好的做法是將這90克蛋白質平均分配到2至3餐之中，而不是一次過全部吃完。例如，午餐攝取40克，晚餐攝取50克。這樣做可以讓身體有更充足的時間去消化和吸收，持續為肌肉提供穩定的氨基酸來源，吸收效率會更高。

把握運動後補充時機，最大化增肌減脂效果

如果你有運動的習慣，那麼運動結束後的一至兩個小時，是補充蛋白質的黃金時機。這時候，肌肉對於營養的需求最為迫切。在這個時間點補充一份優質蛋白質，可以最有效率地促進肌肉修復與生長，對於提升基礎代謝率和塑造線條有顯著幫助。

第三步：選擇優質蛋白質來源與食譜

知道了要吃多少和何時吃，最後一步就是選擇吃什麼。選擇天然、少加工的原型食物，永遠是最好的策略。

優質原型食物：雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋及植物性蛋白(豆腐、毛豆)

動物性蛋白質：雞胸肉、魚類（例如三文魚、吞拿魚）、蝦仁等海鮮、雞蛋和希臘乳酪都是非常好的選擇。它們不僅提供完整的必需氨基酸，而且脂肪含量相對較低。

植物性蛋白質：對於素食者或者想增加飲食多樣性的人來說，豆腐、毛豆、鷹嘴豆、黑豆和無糖豆漿都是優質的植物蛋白來源。將它們與穀物搭配，就可以獲得完整的蛋白質。

蛋白補充品選擇：乳清蛋白、酪蛋白與植物蛋白粉比較

蛋白補充品是一個方便快捷的選擇，特別是在運動後或者時間緊迫的時候。市面上有幾種主流的產品，它們各有特點。

乳清蛋白 (Whey Protein)：吸收速度最快，非常適合在運動後立即飲用，可以迅速為肌肉提供修復所需的原料。

酪蛋白 (Casein Protein)：吸收速度很慢，可以在睡前或者兩餐之間相隔較長時間的時候使用，它能在數小時內緩慢釋放氨基酸，持續為身體提供營養。

植物蛋白粉 (Plant-based Protein Powder)：通常由大豆、豌豆或糙米等製成，適合素食者或對乳製品敏感的人士使用。現在的配方大多是複合來源，也能提供完整的氨基酸。

進階攻略：認識蛋白質保留改良式斷食法 (PSMF)，短期極速燃脂

如果你已經熟悉了基礎的斷食蛋白質概念，並且希望在短時間內看到更顯著的燃脂效果，那麼蛋白質保留改良式斷食法 (Protein-Sparing Modified Fast, PSMF) 就是你值得了解的進階策略。這是一種相當嚴格但高效的蛋白質斷食法，專為短期、快速減脂而設。

什麼是PSMF斷食？短期高效減脂的科學策略

PSMF斷食是一種極低熱量、極低碳水化合物，同時攝取足量蛋白質的飲食模式。它的核心目標非常明確，就是透過極度限制熱量與碳水，迫使身體快速耗盡肝醣儲備，然後轉而高效燃燒自身脂肪作為能量。同時，足夠的蛋白質攝取能夠保護身體最重要的「燃脂引擎」，也就是我們的肌肉，避免在熱量赤字期間被分解消耗。

PSMF三大核心：極低熱量、極低碳水與高蛋白

要理解PSMF斷食的運作，可以將它拆解成三大核心元素。第一是極低熱量，每日攝取的總熱量會大幅降低，目的是創造一個巨大的熱量缺口，這是快速減脂的基礎。第二是極低碳水化合物，嚴格限制所有糖類與澱粉的攝取，這一步是為了快速降低胰島素水平，啟動身體的燃脂開關。第三是高蛋白，確保身體在熱量不足時，依然有充足的原料來維持肌肉量，保護基礎代謝率。

PSMF與全斷食比較：為何PSMF是更安全、可持續的選擇

有些人可能會將PSMF與只喝水的全斷食混淆，但兩者有根本性的差異。全斷食雖然能讓體重快速下降，但其中流失的很大部分是肌肉與水分，這會導致基礎代謝率顯著降低，一旦恢復飲食就極易復胖。PSMF斷食則是一個更聰明的選擇，因為高蛋白的攝取能給予身體「保留肌肉」的信號，讓我們主要燃燒脂肪而非肌肉。而且，因為仍然可以進食，它在心理層面上比完全禁食更容易執行，大大降低了因飢餓難耐而暴食的風險。

如何執行PSMF斷食：一步步操作指南

執行PSMF斷食需要精確的計算與規劃，以下是基本的操作步驟。

計算你的PSMF每日總熱量與蛋白質攝取

第一步是計算你的每日總熱量攝取上限。一般建議將總熱量控制在基礎代謝率 (BMR) 的50%至60%左右。第二步是計算蛋白質需求，一個常用的標準是每天攝取每公斤「理想體重」約2克的蛋白質。例如，一位理想體重為60公斤的女士，每日蛋白質攝取目標就是120克。

分配熱量：將大部分熱量用於攝取優質蛋白質

計算好目標後，你需要將每日有限的熱量，絕大部分分配給優質、精瘦的蛋白質來源。選擇包括雞胸肉、魚柳、蝦、蛋白、脫脂茅屋芝士或分離乳清蛋白粉。這些食物能在提供最少熱量的情況下，給予你最多的蛋白質。剩餘的少量熱量配額，可以來自非澱粉類的蔬菜，以補充纖維及微量營養素。

選擇性加入：MCT油如何加速進入生酮狀態

為了讓身體更快進入高效燃脂的生酮狀態，有些人會選擇在飲食中加入少量MCT油（中鏈脂肪酸）。MCT油能被身體快速轉化為酮體，為大腦提供能量，有助於減輕初期因極低碳水飲食而可能出現的疲倦感，同時也能增加飽足感。

PSMF的副作用與注意事項

PSMF斷食效果顯著，但它是一種極端的飲食策略，執行時必須注意潛在的副作用與風險。

執行時限：為何PSMF斷食不建議連續超過兩星期

由於PSMF斷食的熱量與營養素極度受限，它並非一種長期的飲食方案。長時間執行可能導致營養不良、電解質失衡與過度的生理壓力。因此，一般建議連續執行時間不要超過兩星期，主要將它用作突破減重平台期的短期工具。

必需的營養補充品：綜合維他命與電解質的重要性

在執行PSMF斷食期間，由於食物種類極度單一，無法從飲食中獲取足夠的維他命與礦物質。所以，每日補充一顆綜合維他命是基本要求。此外，身體在低碳水狀態下會排出大量水分與鹽分，容易導致電解質失衡，引發頭痛、疲倦或抽筋。因此，確保攝取足夠的鈉、鉀、鎂等電解質補充劑至關重要，以維持身體正常運作。

個人化蛋白質斷食法方案：為健身、上班族、減重平台期設計

掌握了斷食蛋白質的基本原則後，最關鍵的一步就是將它個人化，融入你的生活模式之中。畢竟，最好的方法就是那個你能持之以恆的方法。我們來看看針對三種不同族群，如何設計專屬的蛋白质断食法方案。

健身增肌族群：斷食如何結合訓練週期以達致增肌減脂

對於健身愛好者來說，最大的目標通常是增肌同時減脂。斷食蛋白質的策略可以跟你的訓練週期完美配合，關鍵在於根據訓練強度，靈活調整營養攝取。

高強度訓練日：增加碳水與蛋白質，促進恢復與肌肉合成

在高強度訓練日，例如練腿日或大重量推拉日，你的身體需要足夠的燃料去應付訓練，也需要原料去修補受損的肌肉纖維。所以，在進食窗口內，應該適度增加優質碳水化合物的攝取，例如糙米、番薯或藜麥，並將蛋白質攝取量推至上限。這樣可以確保肌肉有足夠的肝醣作能量，同時充足的蛋白質能最大化肌肉蛋白的合成效率，促進恢復與增長。

休息日或輕度訓練日：維持高蛋白質比例，促進燃脂

在休息日或進行輕度訓練，例如瑜伽或散步時，身體對碳水化合物的需求會下降。這時候，飲食策略應轉為維持高蛋白質比例，同時減少碳水化合物的份量。這樣做有兩個主要目的：第一，充足的蛋白質能持續保護肌肉，避免在熱量較低的休息日被分解。第二，較低的碳水攝取能讓身體更傾向於使用脂肪作為能量，有效促進燃脂。

忙碌上班族：方便快速的蛋白質斷食餐方案

對於生活節奏急促的上班族，準備斷食餐的最大挑戰就是時間。幸好，只要懂得選擇，便利的蛋白質斷食餐其實隨處可見。

超級市場的健康斷食選擇：即食雞胸、無糖豆漿、茶葉蛋

其實超級市場與便利店就有不少方便的選擇。例如，真空包裝的即食雞胸肉，只需簡單加熱或直接食用。標示無加糖的高蛋白豆漿或牛奶，是快速補充蛋白質的飲品。而茶葉蛋或水煮蛋，更是優質又方便的蛋白質來源。將這些食物互相配搭，就能輕鬆組合出一頓符合斷食蛋白質原則的午餐或晚餐。

15分鐘蛋白質斷食餐：快速備餐食譜範例

這裡提供一個簡單的食譜範例，讓你可以在15分鐘內完成一頓營養均衡的蛋白質斷食餐。

香煎雞胸沙律
材料：
– 一塊即食雞胸肉或新鮮雞胸柳
– 一包綜合沙律菜
– 十數粒車厘茄
– 半條青瓜，切片
– 橄欖油、黑胡椒、少量鹽作調味

做法：
1. 如果使用新鮮雞胸柳，用少量鹽和黑胡椒醃製後，放入平底鍋中兩面各煎約5分鐘至金黃熟透，然後切片。
2. 將沙律菜、車厘茄和青瓜片放入大碗中。
3. 把煎好的雞胸肉鋪在沙律上。
4. 淋上適量橄欖油，再撒上少許黑胡椒即可。

突破減重平台期：如何安全利用PSMF斷食策略

當你發現體重停滯不前，就可能進入了減重平台期。這時候，可以考慮使用更進階的蛋白質保留改良式斷食法 (PSMF) 作為短期突破工具。

執行PSMF斷食前的準備與心理建設

在開始PSMF斷食法前，清晰的心理準備是成功的基礎。你需要明白兩點：第一，這是一個短期的策略性工具，目標是打破平台期，而不是長期的飲食方式。第二，它的飲食限制非常嚴格，過程會有挑戰性，必須有堅定的決心。建議在開始前，先規劃好兩星期的菜單，並準備好所需的食材與營養補充品。

兩星期PSMF斷食菜單範例

以下是一個為期兩日的PSMF斷食菜單範例，讓你了解其基本構成。執行期間，務必補充綜合維他命與電解質，並確保飲用足夠的水。

第一天：
– 早餐：黑咖啡或茶一杯
– 午餐：150克蒸魚柳（例如龍脷柳），配一碗西蘭花
– 晚餐：200克雞胸肉（去皮），配一碟菠菜

第二天：
– 早餐：黑咖啡或茶一杯
– 午餐：4隻蛋白（只吃蛋白部分），配半個切片番茄
– 晚餐：150克蝦仁，快炒大量豆芽菜

斷食後如何復食？鞏固減重成效不復胖的關鍵

完成斷食蛋白質的挑戰後，如何處理斷食後的第一餐，是決定減重成果能否鞏固的重中之重。這一步做得好，身體便能順利過渡，維持燃脂狀態。如果處理不當，不單可能引起腸胃不適，更有機會讓體重迅速反彈。復食的過程，可以看成是溫柔地喚醒一直在休息的消化系統，讓它重新適應食物，這是一個需要耐性與策略的階段。

復食第一餐的關鍵：如何選擇食物以重啟消化系統

斷食後，我們的腸胃處於非常敏感的狀態。因此，復食的第一餐並不是為了「吃飽」，而是為了「重啟」。選擇食物的原則很簡單，就是溫和、易消化、營養密度高。大家可以想像，長時間休息的身體，需要的是最沒有負擔的養分來重新啟動。這時候，食物的溫度也很重要，溫熱的食物有助於舒緩腸胃，冷食或生食則可能帶來過度刺激。

推薦復食餐單：從蒸蛋、蔬菜湯等易消化蛋白質開始

復食的第一餐，從易於吸收的蛋白質與煮熟的蔬菜開始是個好選擇。例如，一碗不加過多調味的清雞湯或蔬菜湯，可以補充斷食期間流失的水分與電解質。滑嫩的蒸蛋、蒸水蛋，或是少量清蒸魚肉，都是優質又容易消化的蛋白質來源。這些食物結構簡單，不需要消化系統花費太多力氣處理，能為身體提供必需的氨基酸，同時又不會造成負擔。

避免腸胃不適：初期應避開高油、高纖與刺激性食物

為了讓消化系統順利重啟，有些食物在復食初期應該暫時避開。首先是高油脂的食物，例如油炸物、肥肉，它們會對腸胃造成巨大負擔。其次是高纖維的食物，例如大量未經烹煮的沙律、豆類或粗糙的全穀物，這些纖維在休息已久的腸道中可能引發脹氣。最後，辛辣、過酸的調味料，以及咖啡因等刺激性食物，也應該避免，以免刺激胃壁，引起不適。

漸進式恢復正常飲食的復食策略

復食並非單指第一餐，而是一個持續數天的過程。在成功完成第一餐後，接下來的目標是逐步、有系統地恢復到正常的健康飲食。這個過程不能急進，關鍵在於「漸進式」，讓身體有足夠時間適應每一種新加入的食物。每增加一種食物，都應該觀察身體的反應，確保沒有出現不適。

復食第一階段：緩慢增加健康脂肪與複合碳水化合物

在頭一至兩天以易消化蛋白質與熟蔬菜為主的飲食後，可以開始緩慢地加入其他營養素。可以先嘗試加入少量健康的脂肪，例如半個牛油果或少許橄欖油。接著，可以引入小份量的複合碳水化合物，例如一小條番薯或幾湯匙的藜麥。重點是份量一定要少，讓身體慢慢記起如何消化這些食物。

復食第二階段：監測身體反應，聆聽飽足感信號

當身體逐漸適應不同種類的食物後，便進入了第二階段。這個階段的重點是學習聆聽身體的聲音。斷食後，身體對飽足感的反應會變得更加敏銳。進食時應放慢速度，細心感受身體發出的「足夠了」的信號，並在感覺到七至八分飽時就停下來。持續監測身體的反應，例如是否有脹氣、消化不良等情況，這有助於建立健康的飲食習慣，避免過量進食，從而長遠地維持減重成果。

蛋白質斷食法常見問題 (FAQ)：解答腎臟、副作用與素食疑問

當我們討論斷食蛋白質時，很多人心中都會浮現一些疑問，例如高蛋白飲食會否影響腎臟健康，或者斷食期間突然頭痛應該怎樣處理。這些都是非常實際的問題。以下我們將會逐一解答，讓你更清晰地了解蛋白質斷食法，執行起來自然更得心應手。

執行高蛋白斷食法會傷害腎臟嗎？

健康人士與腎功能問題者的蛋白質攝取差異

對於「高蛋白飲食傷腎」的說法，我們需要區分對象。對於腎功能健全的健康成年人，身體有足夠能力代謝蛋白質所產生的廢物（例如尿素）。現時並沒有大型研究證實，在建議範圍內提高蛋白質攝取量會對健康腎臟構成損害。但是，如果你本身已經有腎臟相關的疾病，情況就完全不同。高蛋白飲食確實會加重腎臟的過濾負擔，所以執行任何飲食法前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

執行期間充足飲水的重要性

不論你的腎臟健康狀況如何，執行蛋白質斷食法期間，確保飲用足夠的水份是至關重要的。水份能夠協助腎臟更有效率地排出體內因代謝蛋白質而產生的含氮廢物。簡單來說，充足的飲水就像是為身體的排毒系統提供最佳的潤滑劑，讓整個運作更加順暢。建議每日的飲水量至少要有2公升，如果運動量大，更需要相應增加。

斷食期間可以喝乳清蛋白嗎？會否中斷斷食？

為何攝取熱量（包括乳清蛋白）會中斷斷食狀態

答案很直接：會中斷斷食。斷食的核心原理是透過在特定時間內不攝取任何熱量，從而降低體內胰島素水平，讓身體進入燃燒脂肪的狀態。乳清蛋白雖然是優質蛋白質，但它依然含有熱量。一旦攝取，身體就會分泌胰島素來應對，這樣便會打斷原本的斷食狀態，讓燃脂效果中止。所以，在禁食的時段，任何含有熱量的補充品都應該避免。

在進食窗口飲用蛋白補充品的最佳時機

這並不代表蛋白補充品沒有用處。相反，在「進食窗口」內飲用，它是一個非常高效的工具。最佳的飲用時機通常是在運動後的30分鐘至1小時內，因為這時候身體對蛋白質的需求最高，補充蛋白質有助於肌肉的修復與生長，最大化增肌減脂的效果。你也可以將它作為正餐之間的小食，以增加飽足感和補充足夠的蛋白質。

斷食副作用：出現頭痛、疲倦應如何處理？

電解質失衡的可能原因與補充方法(如海鹽水)

在斷食初期，有些人可能會經歷頭痛、疲倦或頭暈，這通常與身體正在適應新的能量模式有關，特別是電解質的流失。當胰島素水平下降時，腎臟會排出較多的鈉和水份，容易導致鈉、鉀、鎂等重要電解質失衡。一個簡單的應對方法，是在飲用水中加入小撮天然海鹽，或者在進食時確保食物中有足夠的鹽分，這有助於補充流失的鈉。

確保進食窗口內攝取足夠營養的重要性

頭痛和疲倦感，有時候也是身體發出的信號，提醒你在進食窗口內攝取的營養不足。斷食並不等於節食。你需要在有限的進食時間內，吃夠身體所需的總熱量和各種宏量及微量營養素。請確保你的餐單包含豐富的蔬菜、優質蛋白質和健康的脂肪，為身體提供全面的能量和修復材料。

素食者如何執行蛋白質斷食法？

植物性完全蛋白質的來源組合(如豆類配搭穀物)

素食者執行蛋白質斷食法絕對可行，關鍵在於懂得如何從植物中獲取「完全蛋白質」。大部分植物性蛋白質來源（如穀物或豆類）都缺少一種或多種人體必需的氨基酸。但是，透過巧妙的配搭，便可以彌補這個不足。最經典的組合就是豆類配搭穀物，例如鷹嘴豆配藜麥，或者紅腰豆配糙米，這樣就能組成含有全部必需氨基酸的完整蛋白質。

適合素食者的高蛋白食物清單

為了讓你更容易規劃餐單，這裡有一份適合素食者的高蛋白食物清單可供參考：
* 豆製品：豆腐、天貝、毛豆、無糖豆漿
* 豆類：扁豆、鷹嘴豆、黑豆、紅腰豆
* 穀物與種子：藜麥、奇亞籽、麻籽
* 堅果類：杏仁、核桃、花生醬
* 植物蛋白粉：大豆蛋白、豌豆蛋白或糙米蛋白補充品也是方便快捷的選擇。