168斷食點樣食？一篇看懂「斷食16小時」5大好處、黃金餐單及副作用應對法
近年來，168間歇性斷食法（Intermittent Fasting）成為備受追捧的健康減重方式。但斷食16小時真的只是不吃早餐那麼簡單？黃金8小時內應該點樣食才對？若執行期間感到飢餓、頭痛，又該如何應對？本篇將為您提供一份最完整的168斷食全攻略，從其燃脂的科學原理、5大潛在健康好處，到營養師設計的黃金餐單，並教您如何針對個人生活型態制定時間表，以及有效應對各種副作用。無論您是新手入門，還是想突破平台期，本文都能助您一篇看懂，輕鬆掌握168斷食的成功要訣。
什麼是168斷食？認識其科學原理與好處
近年討論度極高的「斷食16小時」，其實就是168斷食法的核心概念。簡單來說，這種飲食方式是將一天24小時劃分為兩個區塊：連續16小時不進食，並將所有餐點集中在剩下的8小時內完成。這並非要求你吃得更少，而是聰明地調整進食的時間，從而啟動身體內在的燃脂機制。接下來，讓我們一起深入了解16 小時斷食背後的科學原理，以及它為何不只是一種減重方法。
168斷食的核心燃脂機制
從「儲存模式」到「燃脂模式」的生理轉換
我們的身體就像一部混合動力車，主要有兩種能量來源：一種是來自食物的葡萄糖（醣類），另一種是儲存起來的脂肪。在一天三餐的傳統飲食習慣下，身體會優先使用隨手可得的葡萄糖作為燃料。這意味著，身體鮮少有機會動用到儲備的脂肪能量。168斷食法正是透過延長空腹時間，給予身體足夠的時間去消耗完血液和肝臟中的醣類存貨，然後自然地切換到第二能源系統，也就是開始燃燒脂肪，讓身體從「儲存模式」順利過渡到「燃脂模式」。
關鍵賀爾蒙解密：胰島素與升糖素的角色
這個能量模式的轉換，背後是由兩種關鍵賀爾蒙在調控。當我們進食後，血糖上升，身體會分泌「胰島素」，它的主要任務是將血糖送入細胞使用，並將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來，所以它也被稱為「儲存賀爾蒙」。相反，當我們長時間空腹，血糖水平穩定下降，胰島素分泌減少，身體便會釋放另一種賀爾蒙——「升糖素」。升糖素的作用正好與胰島素相反，它會向身體發出信號，開始分解儲存的脂肪，將其釋放出來作為能量。斷食168正是利用這個原理，透過降低胰島素水平，為升糖素創造有利的工作環境，從而促進脂肪燃燒。
啟動燃脂的黃金時間：空腹12-14小時的關鍵
那麼，需要空腹多久才能有效啟動這個燃脂開關？根據研究，身體大約需要12至14小時才能完全耗盡肝臟中儲存的肝醣。這意味著，當空腹時間跨越這個門檻後，身體燃燒脂肪的效率會顯著提升。這就是為什麼16小時的斷食時間會是一個理想的設定，它確保了身體有充足的時間進入並維持在高效的燃脂狀態。
不只是減重：168斷食帶來的5大潛在健康益處
許多人開始執行斷食168是為了減重，但它帶來的斷食16小時好處遠不止於此。持續執行這種飲食模式，可能為健康帶來多方面的正面影響。
改善胰島素敏感性，有助穩定血糖
透過給予胰臟足夠的休息時間，避免其因頻繁進食而不斷分泌胰島素，168斷食有助於改善細胞對胰島素的敏感性。當細胞反應更靈敏，身體就能更有效率地運用血糖，這對於維持血糖穩定和預防代謝相關問題有正面幫助。
促進細胞自噬作用（Autophagy），幫助身體修復
細胞自噬是身體一種非常重要的自我修復機制，可以理解為細胞層面的「大掃除」。在這個過程中，身體會清除並回收老舊、受損的細胞組件。研究發現，斷食是啟動細胞自噬作用的有效方式之一，有助於維持細胞健康和延緩老化過程。
提升新陳代謝率與大腦功能
一些研究指出，短期的斷食不但不會降低新陳代謝，反而可能因為正腎上腺素等賀爾蒙的提升而輕微促進新陳代謝。此外，當身體開始燃燒脂肪產生酮體時，酮體可作為大腦的替代能源，有些人會因此感覺到思緒更清晰，專注力有所提升。
改善消化系統與睡眠質素
讓消化系統有長達16小時的休息時間，可以減輕腸胃的負擔，有助於腸道菌群的平衡和消化道黏膜的修復。同時，避免在睡前進食，可以減少因消化活動而影響睡眠質素的情況，讓身體在夜間能更專注於休息和修復工作。
或有助於心血管健康
部分研究顯示，間歇性斷食可能對心血管健康產生益處，例如改善血壓、膽固醇和三酸甘油酯等心血管疾病的風險指標。雖然這方面的機制仍需更多研究證實，但它展示了168斷食在促進整體健康方面的潛力。
168斷食與其他常見斷食法比較（如5:2、12:12）
執行難度與生活規律性分析
除了168斷食，市面上還有其他斷食法，例如5:2斷食（一週任選兩天只攝取極低熱量）和12:12斷食（斷食12小時，進食12小時）。5:2斷食的挑戰在於斷食日需要嚴格控制熱量，對意志力是較大的考驗。12:12斷食則相對溫和，像是正常飲食的微調版，但啟動燃脂的效果可能不如168顯著。168斷食的模式是每日重複，容易融入規律的生活作息中。
168斷食的優勢：為何更適合初學者長期執行？
168斷食之所以廣受歡迎，主要在於它的可持續性。它不需要複雜的熱量計算，也不需要在特定日子經歷極度的飢餓感。對大多數人而言，執行16 小時斷食通常只需要延後早餐時間或提早晚餐時間，就能輕鬆達成。這種固定且易於遵循的模式，讓它更容易成為一種生活習慣，而不是短期的飲食挑戰，因此非常適合初學者作為入門，並長期堅持下去。
如何開始168斷食？個人化時間表示範
要成功執行斷食16小時，關鍵在於找到一個完全融入自己生活節奏的時間表。這並非一套僵硬的規則，而是一個可以靈活調整的框架。以下將會提供一套完整的入門指南，以及為不同生活型態設計的個人化時間表示範，幫助你順利踏出第一步，並享受斷食16小時好處。
新手入門的漸進式指南
從12或14小時開始的適應期策略
對於初次嘗試16小時斷食的朋友，身體需要時間適應新的進食節奏。直接挑戰16小時的空腹，可能會引起強烈的飢餓感或疲倦。一個更理想的做法是，先從12小時的斷食開始，也就是所謂的1212斷食法，維持數天讓身體習慣後，再逐步將斷食時間延長至14小時，最後才進階到16小時。例如，你可以將晚餐時間固定在晚上八點，然後將第二天的早餐時間由早上八點，慢慢延後至十點，最終到中午十二點。這個循序漸進的過程，能讓身體的賀爾蒙和飢餓信號有足夠的緩衝期去調整。
傾聽身體信號：避免初期不適的技巧
在適應斷食168的初期，學會傾聽身體的聲音至關重要。當你感到輕微的頭痛、疲勞或難以集中精神時，這些都是身體正在調整的正常信號。首先要確保在斷食期間飲用足夠的水分，因為身體有時會將口渴誤判為飢餓。你也可以在水中加入少許海鹽，補充流失的電解質。如果出現持續的強烈不適，例如暈眩或虛弱，這表示目前的斷食時間可能過長，或者進食窗口內的營養攝取不足。此時應該縮短斷食時間，並且檢視飲食內容，確保攝取了足夠的營養。
為不同生活型態而設的時間表建議
上班族（朝九晚五）：建議進食窗口（中午12:00 – 晚上20:00）及應酬對策
對於生活規律的上班族，中午12點至晚上8點是一個非常經典而且容易執行的進食窗口。這個安排的好處是，你可以省略早晨匆忙的早餐，將第一餐安排在午休時間，與同事一同用餐。然後，下班後仍有充裕的時間回家準備和享用晚餐。這個時間表也保留了社交彈性。如果晚上有飯局或應酬需要超過8點才結束，你可以選擇隔天順延開始進食的時間，或者偶爾將當天的進食窗口調整為下午1點到晚上9點，維持彈性是長期執行的關鍵。
輪班工作者／夜貓族：如何根據睡眠時間靈活調整進食窗口
輪班工作者或習慣晚睡晚起的人士，執行16小時斷食時，不需要 rigidly 遵守固定的時鐘時間。核心原則是將你的主要睡眠時間包含在16小時的斷食期內。例如，一位習慣凌晨3點睡覺、上午11點起床的夜貓族，可以將進食窗口設定在中午12點至晚上8點，或者下午2點至晚上10點。重點是根據你的「生理時鐘」而非「社會時鐘」來安排，確保斷食計劃能配合你的作息，而不是反過來干擾你的生活。
素食／蔬食者：如何在進食窗口內確保植物性蛋白質充足
素食或蔬食的朋友在執行斷食168時，首要關注點是在有限的8小時內攝取足夠的植物性蛋白質，以維持肌肉量和飽足感。建議在進食窗口內的每一餐都精心安排蛋白質來源。例如，第一餐可以選擇鷹嘴豆泥配全麥麵包，或者高蛋白的豆腐、天貝料理。第二餐則可以選擇以扁豆、黑豆為基底的湯品或沙律。此外，在兩餐之間，可以利用堅果、種子或植物性蛋白粉作為補充，確保整日的蛋白質攝取量達標。策略性地分配蛋白質攝取，能讓你在斷食期間依然精力充沛。
168斷食怎麼吃？黃金8小時飲食全攻略
要成功執行斷食16小時，關鍵不只在於「不吃」的時間，更在於黃金8小時內「吃什麼」和「怎麼吃」。很多人以為只要遵守時間規定便可，結果卻忽略了飲食內容的重要性，反而陷入了減重平台期甚至復胖的循環。讓我們一起來看看，如何聰明地規劃你的進食窗口，讓16 小時斷食的效果事半功倍。
建立正確飲食心態：避免兩大常見錯誤
在深入探討吃什麼之前，首先要建立正確的心態。避開以下兩個常見的誤區，是成功執行斷食168的第一步。
常見錯誤一：避免「報復性暴食」的陷阱
經過長時間的空腹，強烈的飢餓感很容易讓人產生「我餓了這麼久，多吃一點也沒關係」的補償心態。這就是「報復性暴食」的陷阱。如果在8小時的進食窗口內，毫無節制地攝取高油、高糖、高熱量的加工食品，攝取的總熱量很可能超過身體所需，不僅會讓之前的斷食努力付諸流水，甚至可能比斷食前攝取更多熱量，導致體重不減反增。
常見錯誤二：警惕「過度節食」導致失敗的風險
另一個極端是過度害怕進食，認為在8小時內吃得越少越好。這種做法會導致總熱量攝取嚴重不足。身體為了應對能量短缺，會啟動「節能模式」，主動降低基礎代謝率。長期下來，不僅會讓你感到疲倦、精神不濟，一旦恢復正常飲食，身體會因為代謝率下降而更容易儲存脂肪，形成「易胖體質」，這也是許多人復胖的主要原因。
成功執行168斷食的三大飲食關鍵
了解了要避免的錯誤後，接下來就是積極的行動指南。掌握以下三個飲食關鍵，就能讓你的斷食168計劃走在正確的軌道上。
關鍵一：選擇原型食物（優質蛋白質、健康脂肪、複合碳水化合物）
所謂「原型食物」，就是指盡量保持食物原始樣貌、未經深度加工的食材。將飲食重心放在原型食物上，能確保你攝取到身體真正需要的營養。
* 優質蛋白質：例如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐、無糖豆漿。它們能提供持久的飽足感，並且是維持肌肉量的關鍵。
* 健康脂肪：例如牛油果、堅果、橄欖油、三文魚。健康的脂肪有助於荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命。
* 複合碳水化合物：例如糙米、藜麥、燕麥、番薯、全麥麵包。它們能穩定血糖，提供穩定的能量，避免血糖快速升降造成的飢餓感。
關鍵二：攝取足夠總熱量（TDEE）與維持健康熱量赤字
斷食16小時好處的其中一個前提是製造合理的熱量赤字，但這不等於極端節食。建議先計算出自己的每日總熱量消耗（TDEE），然後在此基礎上減少約300至500大卡，作為每日的目標攝取量。這樣既能確保身體有足夠的能量維持基本運作和新陳代謝，又能穩定地減去脂肪，避免肌肉流失。
關鍵三：策略性安排餐點以延長飽足感
在有限的8小時內，如何安排餐點也很重要。一個實用的技巧是將富含蛋白質和膳食纖維的食物安排在進食窗口的最後一餐。這樣可以最大程度地延長飽足感，幫助你更輕鬆地度過接下來的16小時斷食期。例如，晚餐可以選擇一份烤三文魚配大量的烤蔬菜，而不是一碗容易消化的白粥或麵食。
營養師設計的一日168斷食菜單範例
理論說完了，來看看一些實際的例子。以下是一些簡單的配搭建議，無論你是外食族還是在家自煮，都可以輕鬆上手。
外食族便利店健康配搭
- 第一餐（午餐）：可以選擇一份烤雞腿便當（記得去皮、飯吃一半），搭配一份茶葉蛋和一盒無糖豆漿。
- 第二餐（晚餐）：可以選擇一份舒肥雞胸肉，搭配一盒生菜沙律（醬汁選擇和風醬或橄欖油醋），再加一個番薯或粟米，增加飽足感。
在家自煮的均衡餐盤設計
- 餐盤比例原則：將你的餐盤想像成四等份。
- 一半（2/4）：填滿各種顏色的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、甘筍、甜椒等，以攝取足夠的纖維和微量營養素。
- 四分之一（1/4）：放置優質蛋白質，例如一塊手掌大小的煎三文魚或蒸雞胸肉。
- 四分之一（1/4）：放置複合碳水化合物，例如一拳頭大小的糙米飯或藜麥。
斷食期間肚餓怎麼辦？飲品與營養補充策略
剛開始執行斷食16小時，最常遇到的挑戰就是飢餓感。其實，只要懂得運用一些飲品和營養補充品的策略，就能讓整個過程輕鬆許多。與其說是用意志力硬撐，不如學習如何聰明地與身體溝通，這不僅是成功執行斷食168的關鍵，更能讓你享受到斷食16小時好處。
斷食期間可以喝什麼？零熱量飲品清單
在16小時斷食期間，首要原則是避免攝取任何有熱量的食物與飲品，以免中斷身體的燃脂狀態。以下幾種零熱量飲品是你的最佳夥伴。
飲水的重要性與建議飲水量計算
水，絕對是斷食期間最重要的飲品。充足的水分不但能維持身體基本機能，而且有時候身體發出的口渴信號，很容易被大腦誤判為飢餓感。多喝水能有效增加飽足感，而且斷食時身體容易流失水分與電解質，補充足夠水分格外重要。一般建議的飲水量，可以用一個簡單公式計算：體重（公斤）x 35-40毫升。例如，一位60公斤的成年人，每日建議飲水量約為2100至2400毫升。
黑咖啡與無糖茶的正確飲用方式
除了水之外，黑咖啡與無糖茶也是斷食的好朋友。咖啡因有助提神，而且或能輕微提升新陳代謝率，抑制食慾。茶類，例如綠茶、烏龍茶或花草茶，富含抗氧化物，同樣是絕佳選擇。飲用時的關鍵是，必須是「黑」咖啡與「無糖」茶，意思就是不能加入砂糖、牛奶、奶精或任何有熱量的調味品，否則就會立即中斷斷食效果。如果腸胃比較敏感，空腹飲用咖啡可能會引起不適，需要多加留意。
緩解飢餓感的四種機能性飲品
當清水、咖啡或茶都無法安撫你的飢餓感時，可以嘗試以下幾種機能性飲品，它們幾乎不含熱量，卻能提供額外的支援。
大骨湯：補充礦物質與電解質
用動物骨頭熬煮的清湯，富含鈉、鉀等礦物質與電解質，能補充身體流失的養分。一小杯溫熱的大骨湯，不僅能帶來飽足感，其鹹味也能滿足口腹之慾。製作時記得要過濾掉所有肉渣與油脂，只飲用清湯部分，以確保熱量降至最低。
奇亞籽水：增加飽足感的膳食纖維
奇亞籽含有豐富的膳食纖維，吸水後會膨脹成凝膠狀，能大幅增加飽足感。雖然奇亞籽本身含有熱量，但少量使用（例如一茶匙）泡在水中飲用，對整體斷食狀態的影響很小，對於初期難以忍受飢餓感的人來說，是一個可以考慮的折衷方法。
蘋果醋：或有助穩定血糖
有部分研究指出，蘋果醋或有助於穩定血糖水平，而平穩的血糖正是減少飢餓感與食慾的關鍵。你可以將一到兩茶匙的蘋果醋，加入一大杯水中稀釋後飲用。切記要稀釋，因為純蘋果醋的酸度很高，可能會損害牙齒琺瑯質與食道。
海鹽水：補充流失的電解質
斷食初期，身體排出多餘水分的同時，也會流失鈉等電解質，這有時是造成頭痛或疲倦感的原因。在飲用水中加入一小撮天然海鹽或岩鹽，不僅能補充流失的電解質，而且有助於維持身體的水平衡，緩解不適。
保健品應在斷食期還是進食期服用？
關於保健品的服用時間，主要取決於其性質是水溶性還是脂溶性，這會直接影響身體的吸收效率。
斷食期可服用：水溶性維他命（B群、C）、益生菌
水溶性維他命，例如維他命B群和維他命C，它們不需要脂肪來幫助吸收，因此在斷食期間空腹服用是完全沒有問題的。同樣地，益生菌在空腹時服用，胃酸環境相對穩定，反而可能更有利於活菌順利抵達腸道。
進食期服用：脂溶性維他命（D、E）、魚油
脂溶性維他命，例如維他命D、E、A、K，以及魚油等富含Omega-3脂肪酸的補充品，則需要與含有脂肪的食物一同攝取，才能被身體有效吸收。因此，建議將這類保健品安排在8小時的進食窗口內，隨餐或餐後服用，效果最好。
168斷食如何配合運動？提升燃脂與增肌效果
許多人開始執行斷食16小時後，都會思考如何結合運動來讓效果加倍。其實，只要掌握好運動的時機和類型，配合斷食168的確可以更有效率地燃燒脂肪和增加肌肉。關鍵在於了解身體在斷食期和進食期的能量運用方式有所不同，然後聰明地安排你的運動計劃。
斷食期 vs. 進食期：運動類型與時機建議
要把運動融入16小時斷食的生活中，最簡單的原則就是根據你處於「斷食期」還是「進食期」來選擇運動類型。這兩個時段身體的能量狀態完全不同，所以適合的運動強度和目的也不同。這樣的安排不只讓你運動時感覺更好，也能幫助你更快達到理想的體態。
斷食期間：建議進行低強度有氧運動（快走、瑜伽）
在長達16小時的斷食期間，身體的肝醣存量較低，這時候身體會傾向燃燒脂肪來提供能量。所以，在這個時段進行低至中強度的有氧運動，例如快走、輕鬆的慢跑、瑜伽或踩單車，燃脂效果會特別好。因為這些運動強度不高，身體可以直接動用脂肪庫存，而且不會讓你感到過度疲勞或血糖過低。
進食窗口內：建議進行重量訓練或高強度間歇訓練(HIIT)
當你進入可以進食的8小時窗口，身體有了食物補充的能量，血糖和肝醣水平都會回升。這個時候就非常適合進行需要爆發力的運動，例如重量訓練或高強度間歇訓練（HIIT）。因為這些高強度運動主要依賴葡萄糖作為能量來源，在進食後進行，你會有更充足的體力去完成訓練，增肌效果會更顯著，也能避免肌肉流失的風險。
運動後營養補充：進食窗口內的黃金補給原則
運動後的營養補充是增肌減脂的最後一塊拼圖，但執行168斷食時，這個環節必須在你的進食窗口內完成。運動後身體正處於一個需要修復和補充的「黃金時期」，及時提供對的營養，可以讓你的努力事半功倍，這也是發揮斷食16小時好處的關鍵一步。
如何補充蛋白質與碳水化合物以促進肌肉修復
在進食窗口內完成高強度或重量訓練後，建議在1至2小時內補充營養。你需要兩大類營養素：優質蛋白質和複合碳水化合物。蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋或高蛋白乳清，是修補及重建肌肉纖維的原料。碳水化合物，例如地瓜、糙米或香蕉，則是用來回補運動時消耗掉的肌肉肝醣，為下一次訓練儲備能量。一個簡單的配搭可以是雞胸肉配地瓜，或是一杯高蛋白飲品加上一根香蕉。
168斷食的潛在副作用與不適用族群
開始執行斷食16小時，意味著身體需要時間去適應新的飲食節奏。雖然很多人分享斷食16小時的好處，但我們也要誠實面對身體在適應期可能出現的反應。了解這些潛在的副作用和應對方法，並且清楚哪些朋友可能不適合這種飲食方式，是確保健康和安全的重要一步。
五大常見副作用與應對方法
在16 小時斷食的初期，身體正在從習慣性的「儲存模式」轉換到「燃脂模式」，過程中出現一些暫時性的不適是正常的。下面我們來看看幾個常見的狀況和實用的應對策略。
便秘：原因與對策（補充膳食纖維與優質脂肪）
改變進食時間和份量，有時候會讓腸道蠕動變得比較慢，引發便秘問題。很多人以為只要多吃蔬菜就好，但忽略了另一個關鍵：油脂。因為足夠的優質脂肪能潤滑腸道，幫助排便。所以，除了在進食窗口內確保攝取足夠的蔬菜和全穀物，也可以適量加入牛油果、堅果、橄欖油等健康脂肪。
頭痛：原因與對策（增加飲水、補充鹽分）
初期的頭痛，通常是身體發出的兩個信號：缺水和電解質失衡。因為斷食期間，身體會排出較多水分和鹽分，加上血糖水平的變化，就可能引發頭痛。對策其實很簡單，就是確保全天飲用足夠的水。你也可以在水中加入一小撮海鹽，或在斷食時段飲用無添加的清雞湯或大骨湯，補充流失的礦物質。
睡眠品質下降：原因與對策（調整進食窗口時間）
有些人發現開始斷食後，晚上變得比較難入睡或者睡眠變淺。這可能與壓力荷爾蒙皮質醇的晝夜節律改變有關。如果睡前感覺太餓，也會影響睡眠。你可以嘗試靈活調整你的進食窗口，例如將進食時間由中午12點至晚上8點，改為下午2點至晚上10點，讓身體在睡前不會處於極度空腹的狀態。
消化問題（胃酸倒流）：原因與對策
長時間空腹可能會刺激胃酸分泌，對部分胃部較敏感的人來說，可能引起不適或胃酸倒流。另一個情況是在結束斷食後，第一餐就吃得太豐盛，對腸胃造成負擔。建議打破斷食的第一餐，可以選擇比較溫和、容易消化的食物，份量由小開始，避免立即進食油膩或高刺激性的食物。
情緒波動（易怒、焦慮）：原因與對策
剛開始斷食168時，血糖水平的波動可能會讓你感到煩躁、易怒，也就是俗稱的「Hangry」（飢餓引發的憤怒）。這是身體還在學習有效利用脂肪作為能量的過渡期反應。這個情況通常在身體適應後會逐漸改善。確保在進食的8小時內，攝取營養均衡的食物，特別是足夠的蛋白質和複合碳水化合物，有助於穩定能量和情緒。
哪些人不適合執行168斷食？
168斷食並非適合所有人。基於安全考量，如果你的身體狀況屬於以下幾種類型，在開始前務必諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
患有特定疾病者（糖尿病、胃潰瘍、飲食失調症）
對於正在使用藥物控制血糖的糖尿病患者，長時間斷食可能引發低血糖的風險。而胃潰瘍患者，空腹可能會加劇胃部不適。此外，有飲食失調症（如暴食症、厭食症）病史的人，這種具限制性的飲食模式，有機會觸發或加重病情。
特定族群（孕婦、哺乳期婦女、發育中的青少年）
孕婦和哺乳期的媽媽，需要持續和充足的營養來支持寶寶的成長，所以不建議進行任何形式的斷食。而青少年正處於身體快速發育的關鍵階段，需要均衡且足夠的熱量和營養素，也不適合執行168斷食。
高強度體力勞動者
如果你的工作需要長時間進行高強度的體力勞動，例如建築工人或專業運動員，身體需要持續的能量供應。執行16 小時斷食，可能會導致體力下降、影響工作表現，甚至增加工傷的風險。
168斷食常見問題 (FAQ)
當你開始接觸斷食16小時，腦海中自然會浮現不少疑問。進行16小時斷食的過程中有許多細節需要注意，這裡整理了幾個大家最關心的問題，希望可以為你一一解答，讓你的斷食旅程更順利。
執行168斷食一定會瘦嗎？還需要計算卡路里嗎？
執行斷食16小時，並不代表可以隨意進食然後自動變瘦。168斷食的主要作用是透過縮短進食窗口，讓你更容易控制總熱量攝取，從而製造「熱量赤字」，這才是體重下降的根本原因。
所以，答案是肯定的，卡路里依然是關鍵。試想像，若在可以進食的8小時內，攝取了超出每日總消耗熱量（TDEE）的高熱量食物，例如炸雞、薯片和含糖飲品，那麼即使你遵守了16小時的空腹，體重依然不會下降，甚至可能增加。因此，168斷食是一個有效的飲食框架，但它需要配合健康的飲食選擇和適當的熱量控制，才能發揮最大的斷食16小時好處。
長期進行168斷食會導致肌肉流失嗎？
肌肉流失是許多人在減重時會遇到的問題，而長期進行斷食168確實存在這個風險，但這並非必然結果。肌肉是否流失，主要取決於兩大因素：蛋白質攝取量和運動習慣。
身體在熱量不足時，除了會燃燒脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。要避免這個情況，你需要在進食的8小時窗口內，確保攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐等，為肌肉修復和生長提供原料。此外，配合適度的重量訓練或阻力運動，向身體發出需要保留肌肉的信號，這樣身體便會優先燃燒脂肪。結合充足蛋白質和運動，168斷食便能成為增肌減脂的利器。
斷食期間不小心破戒，應如何補救？
在斷食期間不小心破戒，最重要是保持平靜，然後盡快回到原來的計劃。許多人會因為一時的失誤而感到內疚，甚至採取極端的補償措施，例如第二天禁食更長時間或完全不吃，但這反而容易打亂生理時鐘，陷入暴食與過度節食的惡性循環。
正確的做法其實很簡單。你只需要在下一個預定的進食時間正常進食，然後繼續執行你的168斷食時間表就可以了。一次半次的失誤並不會摧毀你之前所有的努力。把這次經驗看成學習過程的一部分，了解是什麼觸發了你想破戒的念頭。持續性遠比完美執行更加重要。
為何嚴格執行168斷食卻遇到體重停滯期？
體重停滯期，也就是平台期，是減重過程中一個非常常見的階段，即使嚴格執行斷食168也可能遇到。這通常由幾個原因造成。首先，隨著體重下降，你的基礎代謝率也會稍微降低，身體所需的熱量變少了。其次，身體可能會出現「適應性」，習慣了固定的飲食和運動模式，能量消耗變得更有效率。
要突破停滯期，可以嘗試以下方法。第一，重新檢視飲食內容，確保沒有忽略醬料、飲品等「隱藏熱量」。第二，可以嘗試改變飲食組合，例如在某幾天稍微提高碳水化合物的攝取量，給身體新的刺激。第三，調整運動模式，增加訓練強度、改變運動類型或延長運動時間，都能幫助提升總熱量消耗。
女性在生理期期間，可以繼續執行168斷食嗎？
關於生理期是否可以繼續斷食168，答案因人而異，關鍵在於傾聽身體的信號。女性在生理期前後，體內荷爾蒙會出現較大波動，可能會導致食慾增加、情緒不穩或身體疲憊。
如果你在生理期間感覺良好，沒有特別不適，繼續執行原有的斷食計劃是沒有問題的。但如果你感到特別疲倦、煩躁或飢餓感異常強烈，強行斷食可能會為身體帶來額外壓力。這時，可以考慮暫時放鬆斷食規則，例如將斷食時間縮短至12或14小時，或者完全暫停幾天，讓身體好好休息。身體的舒適度永遠是第一位，靈活調整，才能讓斷食成為一個可持續的健康習慣。
