斷食可以飲運動飲料嗎？一文看清！營養師盤點10大斷食飲品：5款安全推薦＋5大破戒地雷
斷食期間做運動，感到頭暈無力，想飲運動飲品補充體力，但又擔心飲品中的糖分和熱量會令斷食前功盡廢？你是否也對斷食期間的飲品選擇感到困惑，害怕飲錯一杯就隨時「破戒」？事實上，許多看似健康的飲品，都可能是中斷燃脂模式的陷阱。
本文將由營養師為你直接解答「斷食可否飲運動飲品」這個大熱問題，並深入剖析斷食飲品的兩大黃金法則。我們更為你盤點了10大常見斷食飲品，包括5款安全飲品推薦，以及5款絕對要避開的「破戒地雷」，助你輕鬆掌握斷食竅門，不再誤踩陷阱。
斷食能飲運動飲品嗎？從兩大核心原則直接解答
很多人在開始斷食時，都會好奇「斷食可以喝運動飲料嗎？」，尤其是在運動後感到疲倦時。這個問題的答案，其實可以從斷食的兩個最核心的原則中找到，理解了它們，往後對於斷食可以飲咩的疑問，你自然就能舉一反三。
答案是：絕對不可以！運動飲品會立即中斷斷食
答案非常直接：在斷食期間，絕對不可以飲用運動飲品。即使只是一小口，也會立即中斷你的斷食狀態，讓之前堅持的努力付諸流水。
關鍵原因：高糖分與熱量會引發胰島素反應，完全中止身體的燃脂模式。
市面上的運動飲品，設計初衷是為了在運動中或運動後快速補充能量與電解質，因此含有大量的糖分與熱量。一旦你攝取這些糖分，身體的血糖水平會迅速上升，從而引發胰島素分泌。胰島素是身體的「儲存荷爾蒙」，它的出現等於向身體發出信號：「停止燃燒脂肪，開始處理及儲存剛進來的能量！」這樣一來，身體的燃脂模式會被完全中止，斷食最重要的效果也就瞬間消失了。
斷食飲品黃金法則：緊守「零熱量」與「不引發胰島素」
那麼，要判斷一種斷食飲品是否合格，其實只需要緊守兩條黃金法則：「零熱量」以及「不引發胰島素反應」。任何能夠同時滿足這兩個條件的飲品，基本上都是安全的。
為何「零熱量」是斷食飲品的基石？
斷食的其中一個主要目的，就是讓身體在一段時間內完全停止攝取熱量，從而迫使身體動用自身儲存的脂肪作為能量。任何含有熱量的飲品，無論多寡，都會被身體視為能量來源，進而啟動消化及代謝程序，這就違背了斷食的根本原則。
為何「不引發胰島素反應」同樣重要？
除了熱量，避免引發胰島素反應也是斷食成功的關鍵。正如前面提到，胰島素會抑制脂肪分解。要讓身體維持在高效的燃脂狀態，就必須讓胰島素水平盡可能維持在最低點。因此，選擇在斷食期間飲用的飲品時，必須確保它不會刺激血糖，從而引發胰島素的分泌。
斷食飲咩好？情境式飲品指南，解決斷食常見不適
斷食期間身體會出現一些小狀況，這完全是正常的適應過程。當面對這些挑戰時，很多人都會問，究竟斷食飲咩才能安然度過？這裡為你準備了一份情境式飲品指南，讓你根據不同情況，選擇最適合的飲品來解決斷食中的常見不適。
情境一：斷食中頭痛、無力時可以飲咩？
問題根源：電解質流失
斷食初期，身體會因為胰島素水平下降而排出多餘的水分，伴隨水分流失的還有鈉、鉀等重要的電解質。當身體缺乏這些維持正常生理機能的礦物質時，就很容易出現頭痛、疲倦、肌肉無力等情況。
推薦飲品：自製電解質水（海鹽水）
遇到這種情況，最簡單有效的解決方法就是補充鹽分。你可以在一杯溫水中加入約八分之一茶匙的天然海鹽或岩鹽，攪拌均勻後慢慢飲用。海鹽富含多種礦物質，能快速補充流失的電解質，幫助身體恢復平衡，舒緩頭痛與無力感。這比市面上的運動飲品更適合斷食，因為它完全零熱量。
情境二：斷食中想提神醒腦可以飲咩？
推薦飲品：無糖黑咖啡或濃茶
下午時分，工作學習感到精神不濟，這是許多斷食者的共同挑戰。一杯無糖的黑咖啡或濃茶（如綠茶、紅茶）是你的好幫手。咖啡因能有效刺激中樞神經，幫助你集中精神，提升工作效率。
注意事項：份量與時機
雖然黑咖啡與茶是斷食期間的安全飲品，但是份量需要注意。建議每日的黑咖啡攝取量控制在一至兩杯內。因為過量的咖啡因或會刺激壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，對部分人來說可能輕微影響血糖。還有，盡量避免在臨近睡眠時間飲用，以免影響休息品質。
情境三：斷食時口淡淡、嘴饞可以飲咩？
安全的風味飲品選擇：氣泡水、無糖花草茶、少量檸檬水
斷食時最難熬的，有時並非飢餓，而是口腔的空虛感。想喝點有味道的東西，但又怕破戒，你可以選擇以下幾種安全的風味飲品。
無添加的氣泡水能透過氣泡增加口腔的刺激感與飽足感。各種無糖花草茶，例如薄荷茶、洋甘菊茶，不僅零熱量，還有助放鬆心情。你也可以在水中加入一兩片新鮮檸檬，淡淡的果香能滿足口腹之慾，只要份量不多，其極低的熱量並不會中斷斷食。
斷食可以飲咩？5大安全飲品完整清單
很多人在剛開始斷食時，最常問的問題就是「斷食可以飲咩？」。其實在斷食期間，飲品的選擇比你想像中多。只要緊守「零熱量」和「不引發胰島素反應」這兩大原則，以下這五款飲品，不單安全，有些更能為你的斷食過程帶來額外好處。
1. 水（清水／海鹽水）
水，永遠是斷食飲品的首選，它是維持身體機能最基本的元素。
飲用技巧：少量多次，避免水中毒
在斷食期間，身體會流失水份和鹽份。如果一次過飲用大量清水，有機會稀釋體內的鈉離子，引發不適。所以，最理想的飲水方式是將一日所需的份量，平均分配在不同時段，每次喝一小杯，慢慢補充。
進階技巧：適量加鹽，補充鈉質
斷食時如果感到輕微頭痛或乏力，可能是電解質不足的信號。這時候，你可以在清水中加入一小撮天然海鹽或岩鹽。這樣不但能補充流失的鈉質，還可以幫助身體更好地保持水份，舒緩斷食初期的不適感。
2. 無糖茶類（綠茶、紅茶、烏龍茶、花草茶）
茶是另一個絕佳的選擇，它幾乎沒有熱量，而且能為平淡的斷食日增添一點風味。
選擇標準：確保100%無添加糖、奶
選擇茶類時，最關鍵的一點是成分必須單純。不論是茶包或茶葉，都要確保沒有額外添加糖、蜜糖、牛奶或奶精。市面上很多樽裝茶飲都含有隱藏糖分，所以自己沖泡是最穩妥的做法。
額外益處：抗氧化物有助提升新陳代謝
綠茶和紅茶等茶葉含有豐富的兒茶素等抗氧化物，這些成分有助於提升身體的新陳代謝率，與斷食的燃脂目標相輔相成，讓斷食效果更進一步。
3. 無糖黑咖啡
對於習慣每日一杯咖啡提神的人來說，無糖黑咖啡是斷食期間的好夥伴。
份量限制：建議每日不超過一杯
雖然黑咖啡沒有熱量，不過咖啡因有機會刺激身體分泌壓力荷爾蒙，過量攝取或會輕微影響斷食效果。因此，建議將份量限制在每日一杯，這已經足夠達到提神效果。
飲用時機：精神不濟時飲用
斷食初期，身體還在適應新的能量模式，有時會感到疲倦。這時候適量飲用一杯黑咖啡，可以幫助你集中精神，更輕鬆地度過斷食時段。
4. 蘋果醋（Apple Cider Vinegar）
蘋果醋是近年來備受推崇的健康飲品，在斷食期間也可以適量飲用。
建議份量：1-2茶匙稀釋於大量清水中
飲用蘋果醋的關鍵在於稀釋。將大約1至2茶匙的蘋果醋加入一大杯清水中攪拌均勻後飲用。這樣做不但可以增加飽足感，而且有助於穩定血糖。切記不要直接飲用未經稀釋的蘋果醋，避免損害牙齒琺瑯質和食道。
5. 氣泡水（Sparkling Water）
如果你在斷食時特別想念汽水的口感，氣泡水是完美的替代品。
選擇要點：選擇無添加糖或代糖的原味版本
市面上的氣泡水款式眾多，選擇時要特別留意營養標籤。務必選擇完全沒有添加糖、果汁或人工甜味劑（代糖）的原味版本。氣泡的口感可以帶來滿足感，有助於抑制想吃零食的慾望。
斷食不能飲什麼？5大絕對要避免的飲品地雷
了解斷食可以飲咩固然重要，但清楚知道什麼飲品會讓你前功盡廢，可能更為關鍵。很多人會問，斷食可以喝運動飲料嗎？答案其實非常直接。要成功執行斷食，避開以下五種飲品地雷，是維持身體燃脂模式的第一步。
地雷一：所有含糖飲品（運動飲品、汽水、果汁）
這大概是最直接，也最需要避免的一類。任何含有糖分的飲品，包括看似健康的果汁，都會立即中斷你的斷食狀態。運動飲品、汽水和果汁含有大量精製糖分。身體攝入這些糖分後，血糖會快速上升，然後引發胰島素分泌。胰島素一出現，就會向身體發出「停止燃燒脂肪，開始儲存能量」的訊號，這與斷食的目標完全背道而馳。
地雷二：牛奶、乳酪飲品與拿鐵（Latte）
許多人習慣早上來一杯拿鐵提神，但是在斷食期間，這是一個必須避開的選擇。牛奶和乳酪飲品含有乳糖、蛋白質和脂肪，這些都屬於熱量來源。即使只是一點點牛奶，也足以刺激胰島素反應，從而中止斷食。所以，在斷食時段，你的咖啡選擇只有黑咖啡。
地雷三：豆漿（即使是無糖）
這是一個常見的誤解：「無糖」就等於可以在斷食時飲用。事實並非如此。即使是無糖豆漿，它本身依然由黃豆製成，含有豐富的植物性蛋白質與脂肪。這些營養素同樣是熱量的來源，飲用後身體需要消化和吸收，自然會中斷斷食。所以，豆漿是一種很好的營養補充品，但是應該留到你的進食時段再享用。
地雷四：雞精／滴雞精
雞精或滴雞精是濃縮的營養補充品，主要成分是小分子的蛋白質和胺基酸。它們能為身體快速提供營養，這在需要補充體力時非常好，但在斷食期間卻會成為破戒的元兇。身體會將這些胺基酸視為能量來源，進而啟動消化與代謝，中斷燃脂過程。
地雷五：任何含代糖的「零卡」飲品
零卡路里飲品聽起來似乎很安全，但這可能是最隱蔽的地雷。雖然它們不含熱量，但其中的人工甜味劑（代糖）卻可能帶來兩個問題。第一，單純的甜味有機會引發「頭期胰島素反應」，意思是你的大腦嚐到甜味後，會預期有糖分進入，繼而指令身體分泌少量胰島素。第二，持續攝取甜味會讓你的身體依賴甜食，增加斷食的難度。為了達到最理想的斷食效果，最好還是選擇完全沒有甜味的飲品。
斷食飲品陷阱：為何市售「健康飲品」也會破功？
市面上許多飲品都標榜著「健康」或「零卡」，很容易讓人誤以為在斷食期間飲用也無妨。其實，不少看似安全的選擇，都可能悄悄地中斷你的斷食狀態，讓辛苦的堅持功虧一簣。想知道斷食飲什麼才最安全，就要先學會辨識這些常見的飲品陷阱。
迷思一：零卡路里運動飲品可以飲嗎？
關於斷食可以喝運動飲料嗎，特別是標榜「零卡路里」的版本，答案可能和你想像的不同。雖然它不含熱量，但我們仍然不建議在斷食期間飲用。
潛在風險：人工甜味劑或會引發頭期胰素反應
這些飲品之所以有甜味，是來自人工甜味劑。當我們的舌頭嚐到甜味時，即使沒有真的糖分，大腦也可能預期有糖分即將進入體內，進而傳送信號給胰臟，促使它預先分泌少量胰素。這個過程稱為「頭期胰島素反應」（Cephalic Phase Insulin Response）。斷食的核心目標之一就是維持胰島素穩定在低水平，所以任何可能引發胰島素分泌的因素，都應該盡量避免。
心理影響：對甜味的依賴，增加斷食難度
另一個層面的影響在於心理。斷食不單是生理的調整，也是訓練身體與心靈擺脫對頻繁進食與特定口味依賴的過程。如果在斷食期間持續飲用帶有強烈甜味的飲品，會讓你的味蕾一直處於渴求甜味的狀態。這不僅會增加斷食期間的嘴饞感，還可能讓你在進食窗口時，更想吃高糖分的食物，反而增加了執行斷食的整體難度。
結論：為求最佳效果，建議避免
綜合生理與心理的影響，雖然零卡路里運動飲品不會直接提供熱量，但它潛在的風險可能會干擾斷食的最佳效果。為了讓斷食過程更順利，並且獲得最理想的身體反應，建議還是選擇完全沒有甜味的飲品。
迷思二：無糖豆漿、高蛋白飲品為何仍是地雷？
很多人在思考斷食可以飲咩的時候，會認為只要選擇「無糖」的飲品就安全了，例如無糖豆漿或高蛋白補充品。這其實是一個非常普遍的誤解。
破除「無糖即可」的誤解：判斷標準是「零熱量」而非「無糖」
斷食期間飲品的黃金法則，是「零熱量」，而不僅僅是「無糖」。豆漿的原料是黃豆，它本身就含有蛋白質、少量碳水化合物與脂肪，這些都是熱量的來源。同樣地，高蛋白飲品（乳清蛋白等）的主要成分是蛋白質，當然也含有熱量。只要攝取了熱量，身體就會開始進行消化與代謝，胰島素也會隨之分泌，這樣就等於正式中斷了斷食狀態。
釐清正確使用時機：應在「進食窗口」期內作為營養補充
這並不是說無糖豆漿和高蛋白飲品不好，它們其實是非常優質的營養來源。只是飲用的時機需要正確安排。它們應該在你的「進食窗口」期間飲用，作為正餐之間或運動後的營養補充，能有效幫助你增加蛋白質攝取，維持肌肉量。將它們放在對的時間點，才能發揮最大益處，而不是成為中斷斷食的地雷。
關於「斷食飲咩」的常見問題（FAQ）
接下來，我們整理了幾個大家在執行斷食時，最常遇到的飲品問題。除了文章開頭解答的「斷食可以喝運動飲料嗎」，還有很多細節值得留意，讓我們逐一拆解。
Q1：斷食做運動頭暈，不飲運動飲品可以飲咩？
解決方案：運動前後補充「加鹽白開水」，並適度調整運動強度。
斷食期間運動感到頭暈，很多時候是因為身體流失了水分和電解質，而不是單純的能量不足。運動飲品雖然能補充糖分和電解質，但它的糖分會立即中斷斷食。一個更理想的解決方法，是在運動前後飲用「加鹽白開水」。只需要在開水中加入少量海鹽或岩鹽，就能有效補充流失的鈉質，穩定身體機能。同時，剛開始斷食時，身體還在適應新的能量模式，建議適度降低運動強度，讓身體有時間慢慢習慣。
Q2：斷食期間可以飲膠原蛋白、益生菌沖劑嗎？
判斷原則：檢查營養標籤，凡含熱量（蛋白質、糖、果汁粉）皆不宜。
這是一個很好的問題，判斷的原則其實非常簡單直接：檢查產品的營養標籤。斷食的核心是維持「零熱量」攝取。市面上很多膠原蛋白或益生菌沖劑，為了提升味道或效果，會添加糖、果汁粉、或者本身就含有蛋白質（膠原蛋白就是蛋白質的一種）。只要成分中含有任何會產生熱量的東西，例如蛋白質、碳水化合物（糖），飲用後就會中斷斷食狀態。所以，在選擇任何沖劑前，仔細閱讀營養標籤是必須的步驟。
Q3：斷食好肚餓，有咩飲品可以「偷吃步」？
實用技巧：飲用溫熱的無糖花草茶或氣泡水增加飽足感，飢餓感多為暫時性。
當飢餓感來襲時，確實很難熬。這時候，可以借助一些無熱量的飲品來增加飽足感，幫助渡過難關。飲用溫熱的無糖花草茶（例如薄荷茶、洋甘菊茶）是一個好選擇，溫熱的液體能舒緩腸胃，帶來飽足的感覺。另外，氣泡水中的氣泡也能佔據胃部空間，有效減輕飢餓感。要記得，斷食初期的飢餓感通常是暫時性的，身體習慣後，這種感覺會慢慢減退。這並不是真正的「偷吃步」，而是善用技巧讓斷食過程更順利。
