【168斷食終極指南】斷食期間可以吃什麼？專家詳解4大安全飲品與地雷食物全清單

正準備或剛開始執行168斷食的你，是否也對「斷食期間可以吃什麼」感到困惑？一杯黑咖啡可以，加了燕麥奶又是否違規？無糖可樂標示零卡路里，真的不會中斷斷食效果嗎？網絡上眾說紛紜的資訊，往往令新手無所適從。

本篇【168斷食終極指南】將為你徹底釐清所有疑問。我們將依據「不刺激胰島素」的核心原則，由專家為你詳細剖析斷食期間的飲食清單，列出四大安全飲品選項、應完全避免的地雷食物，並解答代糖、檸檬水等灰色地帶的迷思。無論你的目標是追求最大健康效益還是輕鬆減脂，本指南都能助你清晰掌握正確執行方法，讓斷食之路更順暢有效。

168斷食期間可以吃什麼？四大安全選擇與關鍵原則

許多朋友剛開始接觸168斷食，最常問的問題就是：「168斷食期間可以吃什麼？」其實這個問題的答案很簡單，只要你掌握兩個關鍵原則，就能輕鬆執行。我們一起來看看，斷食時可以吃什麼，才能確保斷食效果不打折扣。

為什麼「零熱量」與「不刺激胰島素」是關鍵原則

解釋斷食的核心生理機制：降低胰島素以啟動脂肪燃燒與細胞自噬

要理解斷食的規則，首先要明白它的運作原理。斷食的核心目標是降低體內的胰島素水平。當我們進食後，血糖會上升，身體便會分泌胰島素，將能量儲存起來。在斷食期間，因為沒有熱量攝取，胰島素水平會長時間維持在低點。這時候，身體才會啟動「燃脂模式」，開始分解儲存的脂肪作為能量。此外，長時間的低胰島素狀態還會啟動一個重要的生理過程，稱為「細胞自噬」，身體會像進行大掃除一樣，清除並回收老舊、受損的細胞，這對維持健康非常重要。

強調任何引起血糖顯著波動或胰島素反應的食物都會中斷斷食

基於這個原理，任何會讓血糖明顯上升或刺激胰島素分泌的食物與飲品，都會立刻中斷身體的燃脂模式與細胞自噬過程。這意味著你的斷食狀態會被「打破」，身體會重新切換回儲存能量的模式。所以，在斷食時段內，選擇正確的飲品至關重要。

斷食時可以吃什麼？專家認證的四大安全飲品選項

那麼，在嚴格遵守原則的前提下，斷食時究竟可以吃什麼呢？以下是四種最安全、不會中斷斷食效果的飲品選擇。

純水與無糖氣泡水

水是斷食期間最好的朋友。它完全沒有熱量，不會影響胰島素，還能幫助身體維持水分，促進新陳代謝。如果你覺得喝水很單調，無糖的氣泡水也是一個很好的選擇，它的氣泡有時還能帶來些許飽足感，幫助你度過飢餓的時刻。

黑咖啡（不含糖、奶）

黑咖啡是許多斷食者的好夥伴。它幾乎沒有熱量，而且咖啡因有助於提神，甚至能稍微提升新陳代謝率。重點是，必須是完全不加糖、不加牛奶、不加奶精或任何植物奶的「純黑咖啡」。任何添加物都可能含有熱量或糖分，從而打破斷食。

無糖純茶（綠茶、紅茶、花草茶）

與黑咖啡一樣，所有無糖的純茶都是斷食期間的安全選項。無論是綠茶、紅茶、烏龍茶，還是不含糖的花草茶，它們都沒有熱量，不會刺激胰島素。特別是綠茶，它富含兒茶素，對健康也有額外的好處。

過濾清湯（僅湯水，不含料渣）

如果你在斷食期間感到非常飢餓，或需要一點鹹味，可以考慮喝少量用蔬菜或骨頭熬煮後，完全過濾掉所有固體殘渣的清湯。這裡的關鍵是「只喝湯水」，因為湯水主要提供水分與少量電解質（如鈉），對胰島素的影響極小。切記不能吃到任何肉碎或蔬菜渣。

168斷食期間應避免的食物：常見「地雷」清單

清楚了解168斷食期間可以吃什麼之後，下一步就是認識執行時必須避開的食物與飲品。要成功斷食，避開這些常見的「地雷」至關重要，因為它們會中斷身體的燃脂狀態，讓之前的努力功虧一簣。以下我們將清單分為兩大類，助你輕鬆辨識。

明顯會中斷斷食的食物與飲品

這一類食物與飲品含有熱量，會直接引發胰島素反應，是斷食時最直接的違規項目。

所有含糖飲品（果汁、汽水、運動飲品）

這些飲品含有大量的糖分，飲用後會導致血糖急速飆升，身體需要分泌大量胰島素來應對。這完全違背了斷食需要降低胰島素的核心原則。即使是標榜天然的百分百純果汁，其果糖同樣會中斷斷食。

添加了牛奶、奶精、燕麥奶的咖啡或茶

雖然黑咖啡與無糖茶是斷食良伴，但是一旦加入了任何配料，情況就完全不同。牛奶、燕麥奶含有碳水化合物與蛋白質；而奶精則多為加工脂肪與糖分。這些添加物都含有熱量，會刺激胰島素，所以拿鐵、卡布奇諾或奶茶等飲品都要在進食時段才享用。

任何固體食物（包括蔬菜、水果或堅果）

這是一個基本原則：斷食期間不可進食任何固體食物。即使是看似健康的幾粒堅果、一片蘋果或一條西芹，它們都含有熱量，需要身體啟動消化系統，並會引發胰島素分泌，從而中斷斷食狀態。

容易誤解的隱藏地雷：解答新手對斷食的迷思

除了上述明顯的食物，有些食品因為看似「健康」或「零卡」，常常讓斷食新手感到混淆。讓我們來破解這些常見的迷思。

無糖豆漿

無糖豆漿是一個非常普遍的誤區。雖然它不含額外添加的糖分，但是黃豆本身含有植物性蛋白質與少量碳水化合物。蛋白質中的某些胺基酸同樣會刺激胰島素分泌，所以飲用無糖豆漿依然會打破斷食。

代糖與零卡甜味劑

零卡路里飲品或添加了代糖的飲品，是斷食中具爭議性的一環。部分研究指出，即使沒有熱量，代糖的甜味也可能透過神經系統引發「頭期胰島素反應」，讓身體誤以為有糖分進入而分泌胰島素。此外，持續攝取甜味亦可能讓你更難戒除對甜食的依賴。為了達到最純淨的斷食效果，建議盡量避免。

高蛋白補充品（BCAA、乳清蛋白）

對於有運動習慣的人士，這點尤其需要注意。支鏈胺基酸（BCAA）和乳清蛋白粉都是強效的胰島素刺激物。它們的功能是促進肌肉合成，這與斷食期間身體啟動細胞自噬、分解代謝的狀態是背道而馳的。因此，在斷食時段攝取高蛋白補充品，會立即中斷斷食。

解鎖168斷食彈性：從「純淨斷食」到「彈性斷食」

許多人剛開始接觸斷食時，最想知道的就是「168斷食期間可以吃什麼？」這個問題。大家普遍認為斷食就是完全不能進食，但其實斷食的世界比想像中更有彈性。實際上，斷食方法可以分為兩大派別：「純淨斷食」與「彈性斷食」。了解這兩者的分別，可以幫助你根據自己的目標，選擇最適合自己的執行方式，讓斷食之路走得更遠更順。

了解你的斷食目標：為何要區分不同斷食方式？

區分不同斷食方式的根本原因，在於每個人的斷食目標都不盡相同。有些人執行斷食，是為了追求深層的細胞修復與健康效益。另一些人可能目標更純粹，只想透過斷食作為一種體重管理的工具。你的目標決定了你對「斷食時可以吃什麼」的答案，以及你可以接受的彈性程度。

純淨斷食目標：最大化細胞自噬與健康效益

「純淨斷食」（Clean Fasting）是最嚴格的斷食方式。執行期間，你只可以攝取完全沒有熱量，並且不會引起任何胰島素反應的東西，例如純水、無糖黑咖啡和無糖純茶。這種方式的目標，是為了讓身體得到最徹底的休息，從而最大化斷食帶來的健康益處，特別是啟動「細胞自噬」（Autophagy）這個深層的身體修復機制，清除老舊細胞，降低身體發炎。

彈性斷食目標：以減脂為先，更易執行與維持

「彈性斷食」（Flexible Fasting），有時也被稱為「髒斷食」（Dirty Fasting），採取了比較寬鬆的標準。它的核心目標是減脂，只要攝取的東西不會顯著提升胰島素水平，讓身體維持在燃燒脂肪的狀態，就可以被接受。這種方式雖然可能會稍微影響細胞自噬的效果，但因為執行起來更容易，有助於新手適應，或者讓追求體重管理的人士可以更持久地執行。

解答「斷食時可以吃什麼」的灰色地帶

在純淨與彈性斷食之間，存在一些充滿爭議的「灰色地帶」食物。它們是否會「打破斷食」，取決於你的斷食目標。

檸檬水（少量）

少量新鮮檸檬汁加入水中，雖然含有極微量的糖分與熱量，但對整體胰島素水平的影響幾乎可以忽略不計。對於追求純淨斷食的人來說，這算是破戒。但如果你的目標是減重，一杯檸檬水有助你補充水分及抑制食慾，是可以接受的選擇。

零卡路里飲品

市面上的零卡飲品使用代糖（人工甜味劑）來提供甜味，本身不含熱量。不過，研究指出代糖的甜味有可能會刺激大腦，讓身體產生預期性的胰島素反應，也可能讓你對甜食的慾望無法戒除。因此，在純淨斷食中應完全避免。在彈性斷食中，則建議謹慎使用。

MCT油／防彈咖啡

在黑咖啡中加入MCT油、牛油或椰子油，就是俗稱的「防彈咖啡」。因為含有脂肪，所以它是有熱量的，嚴格來說會中斷斷食。但是，純脂肪幾乎不會刺激胰島素分泌，MCT油更能快速轉化為酮體，為身體提供能量，並維持脂肪燃燒的狀態。這不符合純淨斷食的原則，卻是許多執行生酮飲食搭配彈性斷食人士的熱門選擇，有助於延長飽足感。

無糖香口膠

咀嚼無糖香口膠，與零卡飲品的問題相似，主要來自其中的人工甜味劑。此外，咀嚼這個動作本身，也可能啟動消化系統的準備工作，分泌消化酶，這與純淨斷食希望讓消化道完全休息的目標背道而馳。

情境指南：根據目標選擇你的斷食策略

看完了以上分析，你可以根據自己的需求，選擇最適合的策略。

情境一：追求最大健康效益（純淨斷食）

如果你的首要目標是抗衰老、降低發炎、促進細胞修復，那麼你應該選擇純淨斷食。在16小時的斷食期間，堅守只喝水、黑咖啡、無糖純茶的原則，避免所有灰色地帶的食物，讓身體獲得最完整的修復效益。

情境二：只想輕鬆減重（彈性斷食）

如果你的目標主要是體重控制，並且覺得嚴格的斷食很難維持，那麼彈性斷食會是你的好朋友。你可以適度地運用一些灰色地帶的選項，例如喝少量檸檬水，或者在特別飢餓時來一杯防彈咖啡，讓整個過程更人性化，也更容易持之以恆。記住，一個能讓你長期堅持的「九十分」方案，遠勝於一個你只能堅持三天的「一百分」完美計劃。

168斷食期間的補充品策略：吃對保健品才能加分

討論到168斷食期間可以吃什麼，除了飲品，保健品也是大家很關心的話題。在斷食時正確補充營養，可以讓斷食效果更好。不過，如果吃錯了，就可能中斷斷食狀態，影響成效。關鍵原則很簡單，就是補充品本身是否含有熱量，或者會不會刺激胰島素分泌。根據這個原則，我們可以將保健品分成兩大類。

斷食期間「可以」安全攝取的保健品

這一類補充品幾乎不含熱量，也不會影響你的斷食狀態，你可以安心在斷食的16小時內服用。

水溶性維他命（維他命B群、維他命C）

水溶性維他命，例如維他命B群和維他命C，它們不含熱量。它們也不需要與食物一起服用就能被身體吸收。在斷食期間補充，有助於維持身體正常的能量代謝與抗氧化功能。

礦物質與電解質（鎂、鉀、海鹽）

斷食時，身體會流失較多水分與電解質，這也是有些人會感到疲勞或頭痛的原因。適時補充鎂、鉀等礦物質，或者在水中加入一小撮優質海鹽，可以幫助平衡體內電解質，維持身體機能正常運作。

益生菌

市面上大部分的益生菌產品本身不含熱量。在空腹狀態下服用，反而可以減少胃酸的影響，讓更多好菌順利抵達腸道，對維持腸道健康很有幫助。

應在「進食時段」服用的保健品

以下這些補充品，因為它們的特性，需要在進食時段跟著食物一起吃，才能發揮最大效果，或者它們本身就含有熱量。

脂溶性維他命（維他命A、D、E、K）

顧名思義，脂溶性維他命需要與脂肪一同攝取，身體才能有效吸收。如果在斷食時單獨服用，吸收效果會大打折扣。所以，最好將它們安排在進食時段，隨餐服用。

魚油 (Omega-3)

魚油本身就是一種脂肪，所以含有熱量。在斷食期間服用，會直接中斷你的斷食狀態。記得在進食時段隨餐補充，這樣既能獲得Omega-3的好處，也不會影響斷食成效。

膠原蛋白粉

膠原蛋白是一種蛋白質。蛋白質同樣含有熱量，而且會刺激胰島素分泌，雖然程度不如碳水化合物，但依然會中斷斷食。所以，記得將膠原蛋白粉安排在你的進食時段飲用。

關於「168斷食期間可以吃什麼」的常見問題 (FAQ)

了解了168斷食期間可以吃什麼之後，許多人實際執行時，還是會遇到一些狀況。以下整理了幾個大家最常遇到的問題，並提供對應的建議，讓你的斷食過程更順利。

斷食期間頭痛、無力怎麼辦？

增加飲水並補充少量海鹽以平衡電解質

剛開始斷食時，身體會經歷一段適應期。頭痛和無力的感覺，通常不是因為飢餓，而是因為身體在胰島素水平下降後，會排出較多的水分和鈉，導致輕微的脫水和電解質失衡。處理方法很簡單，就是增加飲水量，並且在其中一杯水中加入一小撮海鹽或岩鹽，這能有效補充流失的鈉與礦物質，幫助身體維持正常的電解質平衡，這些不適感通常很快就會改善。

168斷食會導致肌肉流失嗎？

在攝取足夠蛋白質前提下，斷食配合生長激素分泌有助保護肌肉

這是一個很普遍的迷思。事實上，人體很聰明，在斷食初期會優先燃燒儲存的脂肪作為能量，而不是分解寶貴的肌肉組織。研究指出，斷食狀態反而會促進生長激素（HGH）的分泌，這種荷爾蒙有助於保護肌肉量。不過，關鍵前提是在你的進食時段內，必須攝取足夠的優質蛋白質，才能為身體提供修復和維持肌肉所需的原料。

斷食時可以運動嗎？

建議進行輕度活動，避免高強度運動

斷食期間運動是可行的，而且有助促進脂肪燃燒。不過，運動強度的選擇很重要。在空腹狀態下，身體的能量供應模式與進食後不同，進行散步、瑜伽、輕鬆的單車或伸展等輕度至中度活動，效果相當不錯。至於高強度的運動，例如重量訓練、短跑衝刺或高強度間歇訓練（HIIT），建議還是安排在進食時段之後，讓身體有足夠的能量應付，也能避免因血糖過低而引發不適。

執行168斷食期間不小心吃到東西怎麼辦？

不必自責，從下一餐重新進入斷食狀態即可

偶爾失誤是正常的過程，重點是之後的應對方式。若在斷食時段不小心吃了東西，請不要過度苛責自己。你只需要直接從下一餐開始，重新回到你原定的斷食與進食時間表即可。不需要刻意延長下一次的斷食時間來「補償」，這樣反而會打亂生理時鐘。保持平常心，專注於持續執行，長期堅持比單一次的完美更重要。