為何斷食血糖不降反升？專家拆解3大元兇，教你5招逆轉斷食血糖高問題

明明正在努力執行斷食，期望血糖穩定下降，卻發現空腹血糖不降反升？這相信是許多斷食實踐者，尤其是初學者，最困惑的疑問之一。您可能擔心斷食方法出錯，甚至損害健康。事實上，這個現象未必代表失敗，其背後往往涉及身體複雜的生理機制。本文將由專家為您深入拆解導致斷食血糖不降反升的三大元兇——「黎明現象」、身體自產糖份的「醣質新生作用」以及「壓力荷爾蒙」，並提供五大實用策略，助您有效逆轉情況，讓斷食重回正軌。

為什麼斷食後血糖反而會升高？揭示身體三大核心機制

不少人滿心期待地開始斷食，卻驚訝地發現出現斷食血糖上升的問題。明明整晚沒有進食，為何一早起來的空腹血糖數字會不降反升？這背後其實並非斷食失敗，而是我們身體內部三大核心機制正在運作的結果。現在，就讓我們像朋友聊天一樣，一起揭開身體的神秘面紗。

黎明現象 (Dawn Phenomenon)：身體的自然生理時鐘

想像一下，你的身體內置了一個非常聰明的生理時鐘，它每天都會準時叫醒你，為新的一天做好準備，這就是「黎明現象」。它是一種完全正常的生理反應，跟你有沒有斷食沒有絕對關係，但在斷食期間，它的影響會變得特別容易觀察。

剖析清晨升糖荷爾蒙如何促使肝臟釋放葡萄糖

在天快亮的時候，大約是凌晨三四點到早上八點之間，身體為了讓你充滿活力地醒來，會自動分泌一些所謂的「升糖荷爾蒙」，例如生長荷爾蒙、皮質醇和腎上腺素。它們就像清晨的信差，去敲肝臟的門，告訴它「該起床了，準備好一天所需的能量吧！」於是，肝臟就會將預先儲存的葡萄糖釋放到血液中，令你的血糖水平自然升高，為日間的活動提供燃料。

為何早上空腹血糖高的情況在斷食初期尤其常見

在斷食初期，早上空腹血糖高的情況可能特別明顯。這是因為在一般的飲食習慣下，早上釋放的這批葡萄糖，很快就會被早餐的消化和活動所消耗。但是在斷食期間，由於沒有早餐攝入，這股由黎明現象引起的血糖上升就會顯得格外突出，讓你測量到一個比預期高的空腹血糖值。

醣質新生作用 (Gluconeogenesis)：身體自產糖份的應急系統

如果說黎明現象是動用身體的「現成儲備」，那麼醣質新生作用就是身體的「自產糖份應急系統」。這個機制顯示了人體為了生存而設的精密設計。

了解身體在能量不足時如何啟動「醣質新生」

當你斷食的時間拉長，例如超過12至16小時，肝臟儲存的肝醣（Glycogen）會逐漸用完。這時，為了確保你的大腦和其他重要器官有持續的能量供應，身體會啟動醣質新生作用。它非常聰明，會利用體內的非碳水化合物原料，例如肌肉中的胺基酸和脂肪中的甘油，將它們轉化為全新的葡萄糖。這是一個確保你在沒有食物攝入時，依然能維持基本生理功能的關鍵生存機制。

胰島素阻抗如何引致醣質新生作用失衡

在健康的身體裡，胰島素會像一個精準的調控師，當血糖足夠時，它會發出信號，讓肝臟停止醣質新生。但是在有胰島素阻抗的情況下，這個系統就可能會失衡。肝臟細胞對胰島素的「剎車」信號變得不敏感，收不到「停止製糖」的清晰指令。於是，肝臟就會持續地生產葡萄糖並釋放到血液中，即使當時血液中的血糖水平已經不低了。這就是造成斷食血糖高的一個重要原因。

壓力荷爾蒙 (皮質醇) 上升：斷食的隱形血糖推手

除了生理時鐘和能量應急系統，還有一個隱形的推手會影響你的斷食血糖，那就是壓力。

斷食壓力、睡眠不足如何共同影響皮質醇水平

對身體來說，長時間不進食本身就是一種生理壓力。如果你在斷食期間，剛好又遇上工作壓力大、情緒緊張，或者睡眠質素差等情況，這些因素會共同推高你體內的壓力荷爾蒙，也就是「皮質醇」的水平。皮質醇的主要任務之一，就是確保身體有足夠的能量去應對壓力，而它最直接的方法，就是指令肝臟釋放更多的葡萄糖。

壓力管理對穩定空腹血糖的重要性

因此，有效管理壓力，確保有充足和高質素的睡眠，對於穩定斷食期間的空腹血糖，扮演著你可能意想不到的關鍵角色。當你的身心處於一個較為平穩放鬆的狀態時，皮質醇水平會比較穩定，由它所引致的血糖上升幅度自然也會減輕。

斷食血糖高是警號嗎？不同群體的風險評估

發現斷食血糖上升，確實會令人感到困惑。不過，這個現象代表的意義，會因為每個人的健康狀況而有很大分別。斷食血糖高這個信號，對身體健康的人、糖尿病前期人士，以及糖尿病患者來說，解讀方式與需要採取的行動都完全不同。我們可以將它看成身體的一份報告，關鍵在於學懂如何根據自己的狀況去閱讀它。

健康人士：斷食血糖輕微上升代表什麼？

對於沒有代謝問題的健康人士，剛開始斷食時觀察到空腹血糖有輕微的上升，通常是身體正在適應新模式的正常生理反應。這反映你的身體正在啟動內置的能量系統，屬於一個過渡期的現象。

短暫的空腹血糖升高為何通常無需過度擔憂

在斷食期間，身體為了確保大腦與各個器官有足夠能量運作，會啟動「醣質新生」作用，由肝臟製造葡萄糖。尤其在清晨時分，受「黎明現象」的荷爾蒙影響，肝臟會釋放儲備的糖份，導致空腹血糖短暫升高。這其實證明了你的身體代謝系統運作正常，懂得在沒有外來食物時自給自足，是一個展現代謝靈活度的過程。

關鍵觀察指標：血糖波動範圍、持續時間與身體感受

雖然輕微上升是正常的，但你仍然需要留意幾個關鍵指標。首先是血糖的波動範圍，例如血糖只是從 4.8 mmol/L 微升至 5.6 mmol/L，還是一個較大的跳升？其次是持續時間，這種偏高的情況是只在早上出現，進食後就回復正常，還是持續一整天？最後，也是最重要的，就是你的身體感受。你是否感覺精神飽滿，還是伴隨著口渴、疲倦等高血糖症狀？綜合這些指標，才能全面評估狀況。

糖尿病前期與胰島素阻抗者：解讀血糖上升的警示信號

如果你正處於糖尿病前期，或已知有胰島素阻抗的問題，那麼斷食後血糖不降反升，就需要更認真地看待。這不單純是身體的適應期反應，更有可能是身體發出的警示信號，提醒你代謝系統正面對挑戰。

斷食血糖不降反升如何反映胰島素敏感度下降

對於胰島素阻抗的人來說，身體的細胞對胰島素的指令反應遲鈍。當肝臟在斷食期間釋放葡萄糖時，身體需要分泌比平時更多的胰島素才能處理這些糖份。如果胰島素的敏感度不足，就無法有效抑制肝臟製造過多的糖，也無法順利地將血液中的葡萄糖送進細胞，結果就是空腹血糖不降反升。這個現象直接地反映了你身體處理血糖的效率正在下降。

如何透過血糖監測，評估是否需要調整斷食模式

持續監測血糖是評估狀況的最佳方法。建議你記錄連續幾星期的空腹血糖數值，觀察它的趨勢。如果血糖值在適應期後慢慢回落，代表身體正在改善。但是，如果空腹血糖持續處於偏高水平（例如，經常高於 6.1 mmol/L），甚至有向上攀升的趨勢，這可能代表目前的斷食時長或飲食內容對你的身體造成了過大壓力，是時候考慮縮短斷食時間或檢討進食窗口的飲食組合了。

糖尿病患者：為何必須高度警惕斷食血糖升高

對於確診的糖尿病患者，斷食期間出現血糖升高是一個必須嚴肅對待的議題。這不僅是代謝靈活度的問題，更可能關乎到病情控制與用藥安全，任何輕視都可能帶來風險。

血糖升高可能反映胰島素分泌不足或阻抗問題惡化

糖尿病患者的胰臟功能本身已經受損，或者存在嚴重的胰島素阻抗。在這種情況下，斷食引發的荷爾蒙變化與肝臟糖份釋放，身體可能完全沒有足夠的胰島素去應對，導致血糖顯著升高。這種情況可能暗示現有的治療方案（包括藥物或胰島素劑量）已不足以應付身體的變化，甚至是病情惡化的跡象。

酮酸中毒風險：不只關乎血糖高低，更需注意身體警訊

對糖尿病患者，特別是第一型糖尿病或正使用SGLT-2抑制劑類藥物的患者，斷食會增加酮體生成。如果同時伴隨高血糖與胰島素嚴重不足，身體可能會陷入「糖尿病酮酸中毒」（DKA）的危險狀態。你需要警惕的身體警訊包括：噁心嘔吐、腹痛、呼吸帶有水果味、極度疲倦或神智不清。這些症狀比單純的血糖數值更為緊急。

何時應立即諮詢醫生並調整斷食與藥物計劃

如果你是糖尿病患者，在斷食期間遇到以下任何一種情況，都應該立即聯絡你的醫生或醫療團隊：空腹血糖持續高於醫生為你設定的目標範圍；出現任何疑似酮酸中毒的症狀；感覺整體的血糖控制比斷食前更不穩定。切勿自行調整降血糖藥物或胰島素劑量，必須在專業指導下，重新評估你的斷食計劃與治療方案是否匹配。

如何有效改善斷食血糖高？五大策略助您穩定血糖

面對斷食血糖上升的問題，其實可以透過一系列個人化的策略來調整與改善。處理斷食血糖高並非單靠一種方法，而是需要從多個生活層面入手，綜合分析並找出最適合自己的方案。以下五大策略將由淺入深，助您一步步找回穩定的血糖控制權。

策略一：先監測後分析，找出個人血糖模式

在採取任何行動之前，最關鍵的一步是了解自己身體的獨特反應。血糖的波動受多種因素影響，盲目調整可能會適得其反。所以，我們第一步是成為自己身體的偵探，透過數據找出問題的根源。

如何善用血糖日誌，找出飲食、睡眠與空腹血糖的關聯

血糖日誌是您最直接的工具。除了記錄空腹血糖數值，建議您同時記下前一晚的晚餐內容、進食時間、睡眠時長與質素、以及當天的壓力水平。持續記錄一至兩週後，您可能會發現一些規律，例如某種食物組合特別容易影響隔天的空腹血糖，或者睡眠不足的日子，血糖數字總會偏高。這份日誌是找出導致您斷食血糖高的個人化線索。

連續血糖監測 (CGM) 如何助您分辨黎明現象與其他成因

若想獲得更全面的數據，連續血糖監測儀 (CGM) 是一個很好的選擇。它能全天候追蹤您的血糖曲線，讓您清楚看見血糖在凌晨時分的變化。透過CGM的圖表，您可以輕易分辨血糖是在清晨時分平穩上升（典型的黎明現象），還是在半夜曾出現低血糖後反彈性升高（梭莫基效應），或是由其他因素引致的波動。掌握了精確的血糖模式，才能作出最有效的應對。

策略二：優化進食窗口的飲食內容與次序

許多人執行斷食時，只關注「不吃」的時間，卻忽略了「吃」的內容。事實上，進食窗口內的飲食選擇，對斷食期間的血糖穩定有關鍵性的影響。

實踐「211餐盤」原則，確保宏量營養素均衡

一個簡單又有效的飲食法則是「211餐盤」。想像您的餐盤分成四格，其中兩格（一半）放滿各種顏色的蔬菜，一格（四分之一）放置優質蛋白質（如魚、雞肉、豆腐），最後一格（四分之一）則是全穀類碳水化合物（如糙米、藜麥）。這個方法確保您攝取足夠的纖維和蛋白質，有助於減緩糖分吸收，避免血糖在餐後急速飆升，從而穩定斷食期間的血糖水平。

優先選擇低升糖指數 (Low GI) 食物，並先進食蔬菜與蛋白質

在選擇食物時，可以優先考慮低升糖指數 (Low GI) 的選項，例如以糙米取代白米，以全麥麵包取代白麵包。另外，進食的次序也很重要。嘗試先吃餐盤中的蔬菜和蛋白質，最後再吃碳水化合物。這個小技巧可以利用纖維和蛋白質延緩胃部排空的速度，讓後續的碳水化合物吸收得更平緩，有助於控制餐後及空腹血糖。

策略三：彈性調整斷食時長與時機

並非所有人都適合168斷食法。如果身體因斷食時間過長而感到壓力，反而會刺激壓力荷爾蒙分泌，導致血糖上升。聆聽身體的聲音，彈性調整方案是成功的關鍵。

從1212或1410斷食法開始，讓身體逐步適應

如果您是斷食新手，或者發現168斷食法讓您的血糖不穩定，可以嘗試從較溫和的模式開始。例如每天斷食12小時、進食12小時的「1212斷食法」，或是斷食14小時的「1410斷食法」。讓身體有足夠的時間去適應新的能量代謝模式，待血糖穩定後，再考慮是否要延長斷食時間。

嘗試調整進食窗口時間，例如提早晚餐以配合生理時鐘

人體的胰島素敏感度在一天之中會有所變化，通常在早上較高，晚上較低。您可以嘗試將進食窗口提前，例如將晚餐時間安排在晚上七點前完成。提早結束進食，讓身體有更多時間在睡前消化食物，這可能更有利於配合生理時鐘，改善隔天的空腹血糖。

策略四：結合規律運動以提升胰島素敏感度

運動是改善胰島素阻抗、讓身體更有效運用血糖的絕佳方法。將規律運動納入您的日常生活中，對穩定血糖有長遠的正面效益。

有氧與阻力訓練如何幫助身體更有效地運用血糖

有氧運動（如快走、慢跑、游泳）可以直接在運動期間消耗血液中的葡萄糖作為能量。而阻力訓練（如舉重、深蹲）則能增加肌肉量，肌肉是身體儲存葡萄糖的主要倉庫，肌肉量增加意味著身體有更多空間儲存糖分，有助於降低血液中的血糖水平，從根本上改善胰島素敏感度。

運動時機的選擇：在進食窗口內運動對血糖的正面影響

運動的時機也值得留意。在餐後30至60分鐘進行15至20分鐘的輕度散步，可以有效幫助身體運用剛攝取的糖分，減緩餐後血糖高峰。將強度較高的運動安排在進食窗口內，也能確保身體有足夠的能量供應，同時提升對食物的利用效率。

策略五：管理壓力與優化睡眠質素

壓力與睡眠是經常被忽略，卻對血糖有著巨大影響的因素。長期處於高壓或睡眠不足的狀態，會導致皮質醇等壓力荷爾蒙水平升高，直接推高血糖。

透過冥想、深呼吸等方式降低壓力荷爾蒙水平

日常生活中的壓力難以完全避免，但我們可以學習如何管理它。每天花10至15分鐘進行冥想、腹式深呼吸練習，或者從事能讓您放鬆的嗜好，都有助於平靜神經系統，降低體內的皮質醇水平，對穩定血糖有間接但重要的幫助。

建立固定睡眠時間表，從根本改善荷爾蒙引致的血糖問題

建立一個規律的睡眠時間表，盡量每晚在同一時間上床睡覺，並確保7至8小時的充足睡眠。優質的睡眠能幫助身體調節各種荷爾蒙的平衡，包括胰島素和皮質醇。從改善睡眠質素著手，是解決荷爾蒙失衡引致的斷食血糖高問題的根本方法之一。

常見問題 (FAQ)：關於斷食與血糖的快問快答

剛開始168斷食，空腹血糖偏高是正常的過渡期嗎？

許多人剛開始斷食時，都會遇到斷食血糖上升的問題。這確實是身體正在適應新模式的一個常見現象。在斷食初期，身體的荷爾蒙，例如前面提到的「黎明現象」中的升糖荷爾蒙，可能仍然按照舊有的生理時鐘運作，在清晨釋放葡萄糖，導致空腹血糖偏高。同時，身體正在學習更有效地從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪和酮體，這個轉換過程也可能短暫影響血糖水平。一般來說，這是一個過渡期，身體通常需要數週時間來適應和重新校準。你可以持續觀察血糖數值，同時留意自己的精神狀態和身體感受，如果情況在幾星期後仍未改善，便可考慮調整斷食方式。

斷食期間喝黑咖啡或茶會影響血糖水平嗎？

理論上，不加糖、不加奶的黑咖啡或茶的熱量極低，對大部分人的血糖影響很小。不過，情況因人而異。咖啡因會刺激身體釋放腎上腺素和皮質醇等壓力荷爾蒙，這些荷爾蒙會促使肝臟釋放儲存的葡萄糖到血液中，從而可能導致血糖短暫輕微上升。這種反應在不同人身上的程度差別很大。想了解自己身體的反應，最好的方法是自我監測。你可以嘗試在喝黑咖啡或茶的前後30分鐘分別測量血糖，觀察是否有明顯變化。對多數人來說，這種微小的波動並不足以中斷斷食帶來的整體代謝益處。

如果斷食後血糖持續偏高，應該立即停止斷食嗎？

遇到斷食後血糖持續偏高的情況，先不用急著完全放棄。首先應該做的是回頭檢視並分析根本原因，而不是立即停止。你可以參考我們前面提到的五大策略，逐一檢視自己的執行細節。例如，進食窗口內的飲食是否隱藏了過多的精製碳水化合物？睡眠質素或壓力水平是否出了問題？斷食的時長是否對身體造成過大壓力？嘗試先從調整飲食內容、縮短斷食時長（例如由168改為1410），或者增加運動量開始。如果經過調整後，血糖水平依然居高不下，特別是本身有糖尿病或胰島素阻抗問題的人士，就應該諮詢醫生或營養師的專業意見。

斷食血糖高，是否代表我的斷食方法徹底失敗？

斷食血糖高並不代表你的斷食方法徹底失敗。相反，這是一個非常寶貴的身體回饋，它告訴你目前的執行方式可能不完全適合你現在的身體狀況。每個人的身體都是獨一無二的，對斷食的反應自然也不同。這不是一個「全有或全無」的遊戲。你可以將這個信號視為一個調整的契機。或許你的身體需要一個更溫和的起點，例如從12小時的斷食開始；又或者你的進食窗口需要安排在一天中較早的時段，以配合你的生理時鐘。將斷食視為一個個人化的實驗過程，透過不斷的微調，你會找到最適合自己、而且能夠持之以恆的健康模式。