早上吃蛋白質，你吃對了嗎？營養師詳解3大關鍵好處與早餐食物終極攻略

明明食了早餐，為何未到中午已呵欠連連、肚餓難耐？問題可能並非您食得不夠，而是早餐缺乏了關鍵營養素——蛋白質。早上攝取足夠的蛋白質，不僅能穩定血糖、提供持久飽足感，更是激活全日新陳代謝的黃金鑰匙。本文將由營養師為您拆解早上攝取蛋白質的三大核心好處，從精準份量計算到簡易外食、自煮攻略，助您徹底掌握高蛋白早餐的秘訣，告別上午的疲倦與飢餓感。

為什麼早上攝取蛋白質至關重要？三大關鍵解析

早上吃蛋白質，是開啟高效一天的關鍵第一步。很多人以為早餐只要有吃就好，但一份充滿碳水化合物的早餐，例如一個麵包或一碗粟米片，很可能就是讓你上午昏昏欲睡的元兇。其實，只要在早餐中加入足夠的蛋白質食物，就能為你的身體帶來截然不同的改變。讓我們來看看背後的三個關鍵原因。

穩定血糖與能量，告別上午的疲憊感

蛋白質如何減緩碳水化合物吸收，防止血糖急升急降

你是否試過吃完早餐不久，大概上午十點、十一點就開始眼睏、難以集中精神？這很可能是血糖大幅波動的訊號。當我們吃下碳水化合物（例如麵包、粉麵），它們會迅速分解成葡萄糖，讓血糖快速上升，身體為了應對便會大量分泌胰島素，結果又導致血糖快速下降。這種血糖的急升急降，就像坐過山車一樣，會讓你感到疲憊和飢餓。

蛋白質的角色，就像一個穩定的錨。它能減慢胃部排空的速度，延緩碳水化合物的消化吸收過程。這代表葡萄糖會更平穩、緩慢地進入血液，血糖水平自然會保持穩定，為你提供持續數小時的穩定能量，而不是短暫的能量爆發。

穩定血糖如何改善專注力，提升工作與學習效率

我們的大腦極度依賴穩定的葡萄糖供應來運作。當血糖水平穩定時，大腦能獲得持續的能量，專注力、記憶力和解決問題的能力都會處於最佳狀態。相反，血糖急降會導致腦霧、煩躁和注意力不集中。所以，一份富含蛋白質的早餐，不只是為了身體，更是為了讓你的大腦能清晰高效地運轉，無論是應對繁重的工作還是專心學習，都能事半功倍。

提升並維持飽足感，有效管理全日食慾

蛋白質如何觸發飽足感荷爾蒙（PYY與GLP-1）釋放

你有沒有發現，吃完雞蛋和豆漿，會比只吃麵包感覺更「飽肚」？這並非錯覺，而是有科學根據的。攝取蛋白質後，我們的腸道會釋放多種「飽足感荷爾蒙」，其中最重要的包括酪酪肽（PYY）和類升糖素胜肽-1（GLP-1）。

這些荷爾蒙會向大腦發出「我已經飽了」的訊號，有效抑制食慾和飢餓感。蛋白質是三種主要營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）之中，最能有效刺激這些荷爾蒙分泌的。這就是早上吃蛋白質能讓你維持更長時間飽足感的秘密。

研究證明：高蛋白早餐有助降低午、晚餐的熱量攝取

這種由蛋白質帶來的飽足感，效果可以持續一整天。多項研究一致指出，早餐攝取足夠蛋白質的人，在午餐和晚餐時會自然而然地減少熱量攝取。因為他們在正餐之間比較不會感到強烈的飢餓感，也能減少對高糖、高油零食的渴求。這對於體重管理來說，是一種非常聰明且無痛的策略。

激活新陳代謝與肌肉合成的黃金時機

蛋白質的「食物熱效應」（TEF）如何助你燃燒更多卡路里

我們的身體在消化食物時，本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。有趣的是，消化不同營養素所需的能量也不同，而蛋白質的TEF是最高的。消化蛋白質所消耗的熱量，可以達到其本身熱量的20-30%，遠高於碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%）。

換句話說，當你早上吃蛋白質時，你的身體需要燃燒更多卡路里去消化它，這等於在無形中提高了你的新陳代謝率。長期堅持高蛋白早餐，對提升整體熱量消耗有正面幫助。

早上攝取蛋白質對啟動肌肉蛋白質合成（MPS）的重要性

經過一整晚的睡眠，我們的身體處於輕微的分解代謝狀態。早餐是扭轉這個狀態、啟動身體修復與建造模式的黃金時機。早上攝取蛋白質，能為身體提供必需的氨基酸，這是啟動「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis, MPS）過程的關鍵訊號。MPS是身體建立和修復肌肉的過程，對於維持肌肉量、提升基礎代謝率至關重要，這不僅對健身人士重要，對預防中老年肌少症同樣關鍵。早上吃雞蛋的好處之一，就是它能提供優質的氨基酸，有效啟動這個過程。

早餐蛋白質要吃多少？從精準計算到簡易估算法

談及早上吃蛋白質，大家最關心的問題就是份量。究竟早餐要吃多少蛋白質才算足夠？其實計算方法有精準的，也有相對簡易的，我們可以由淺入深，一步步找出最適合自己的份量。

第一步：計算您全日的蛋白質總需求量

在規劃早餐的蛋白質食物之前，先要了解自己一整天需要多少蛋白質，這是一個宏觀的概念。每個人的需求量會因應體重、年齡和活動量而有所不同。

一般成年人：體重（公斤） x 1.1克

對於日常活動量不大的成年人，一個簡單的計算公式是將您的體重（公斤）乘以1.1。例如，一位60公斤的成年人，每日的蛋白質總需求量大約是66克。

預防肌少症的中老年人：體重（公斤） x 1.2至1.5克

隨著年紀增長，肌肉會自然流失，因此中老年朋友需要攝取更多蛋白質來維持肌肉量。如果腎功能正常，建議將體重（公斤）乘以1.2至1.5，以計算每日所需份量。

增肌或減重人士：建議範圍與專業諮詢提示

如果您有特定的增肌或減重目標，蛋白質需求量會更高，一般建議範圍可能在每公斤體重1.6至2.2克之間。不過，由於個人差異較大，最理想的做法是諮詢營養師或醫生，獲取個人化的專業建議。

第二步：規劃早餐應佔的蛋白質份量

計算出全日的總目標後，下一步就是將份量合理地分配到各餐之中，而早餐是啟動身體機能的關鍵一餐。

建議早餐攝取20至30克，以達至最佳生理效益

研究和營養學界普遍建議，早餐攝取20至30克的蛋白質，最能有效啟動肌肉蛋白質合成，並提供足夠的飽足感，讓您整個上午都精力充沛。早上攝取足夠的早上蛋白質，是穩定全日血糖和食慾的重要一步。

強調蛋白質平均分配三餐的重要性與身體單次吸收上限

身體單次能有效吸收和利用的蛋白質份量是有限的。如果將一天所需的80克蛋白質集中在一餐吃完，身體也無法完全吸收，多餘的部份可能會轉化成熱量，或增加代謝負擔。因此，將總量平均分配到三餐，是更有效率的做法。

「一份7克蛋白質」視覺化估算法

如果覺得每天用計算機太麻煩，這裡有一個非常實用的視覺化估算法。我們可以將大約「7克蛋白質」定義為「一份」，然後用常見的食物來記憶。

一隻雞蛋 ≈ 一份蛋白質

一隻中等大小的雞蛋，就含有約7克蛋白質。提到早上吃雞蛋的好處，提供優質蛋白質絕對是其中之一。

一杯240毫升無糖豆漿 ≈ 一份蛋白質

一杯約240毫升（即飲品店中杯大小）的無糖豆漿，同樣能提供約一份蛋白質。

半盒板豆腐 ≈ 一份蛋白質

市售的一盒板豆腐，吃下一半的份量，大概就等於攝取了一份蛋白質。

三隻手指大小厚度的肉類／魚肉 ≈ 一份蛋白質

將食指、中指和無名指併攏，這樣的大小和厚度的魚肉或肉扒，就大約含有7克蛋白質。

利用這個方法，您可以輕鬆組合出理想的早餐。例如，早餐吃一隻雞蛋再配上一杯無糖豆漿，就已經有兩份（約14克）蛋白質，只要再搭配其他食物，就很容易達到20克的目標。

營養師推薦：高蛋白早餐食物清單與外食、自煮攻略

了解早上吃蛋白質的重要性後，我們來看看實際可以怎樣做。要找到優質的早餐蛋白質食物，其實比想像中簡單，不論是外食還是自煮，都有很多聰明的選擇。

原則一：優先選擇優質「完全蛋白質」

選擇蛋白質食物時，第一個大原則是優先挑選「完全蛋白質」。它們含有人體無法自行合成的完整必需氨基酸，身體的吸收利用率最高。

動物性來源：雞蛋、希臘乳酪、牛奶、雞胸肉、魚柳

這些都是很棒的選擇，特別是雞蛋，早上吃雞蛋的好處在於它方便獲取，而且營養全面。希臘乳酪和牛奶也是快捷方便的優質蛋白來源。

植物性來源：黃豆製品（豆腐、無糖豆漿、毛豆）

對於素食者或想增加植物性飲食的朋友，黃豆製品就是首選。它們是植物界中少數的完全蛋白質，營養價值完全不輸動物性來源。

原則二：辨識「真假」健康蛋白質食物

不是所有看起來富含蛋白質的食物都一樣健康。懂得分辨食物的加工程度，是吃得更聰明的關鍵。

選擇低加工原型食物：豬扒優於香腸、火腿

盡量選擇接近食物原始樣貌的「原型食物」。例如，一片自己煎的豬扒，營養成分遠比經過多重加工、添加了大量鈉和添加劑的香腸、火腿來得好。

慎選豆製品：板豆腐、無糖豆漿為首選；避開百頁豆腐、炸豆皮

豆製品也是同樣道理。板豆腐和無糖豆漿的加工程度低，能提供純粹的蛋白質。但是，要特別留意百頁豆腐，它主要是由大豆蛋白、沙律油和澱粉製成，脂肪含量極高；而炸豆皮在油炸過程中也吸收了大量油脂，應盡量避免。

外食族實戰攻略：如何聰明點餐

每天在外解決早餐的朋友，只要掌握幾個小技巧，一樣可以輕鬆達標。

飲品升級：奶茶轉無糖豆漿或鮮奶

茶餐廳的奶茶或咖啡，可以轉成無糖豆漿、鮮奶或鮮奶咖啡。這個小改變，就能立刻增加好幾克的優質蛋白質，同時減少糖分攝取。

主食加分：任何主食堅持「加一隻蛋」

無論你點的是三文治、湯麵還是蘿蔔糕，養成「加一隻蛋」的習慣。這是最簡單直接增加蛋白質的方法。

避開陷阱：主動要求「走」薯餅、油炸物

很多早餐套餐附送的薯餅、薯條或炸雞塊，除了提供額外油脂和熱量外，營養價值很低。主動要求更換或直接不要，是控制熱量的好習慣。

自煮懶人食譜：5分鐘極速高蛋白早餐

如果早上時間不多，但又想自己準備健康早餐，這兩個食譜絕對能幫到你。

希臘乳酪配堅果莓果

將一杯原味希臘乳酪倒入碗中，撒上一小撮無鹽堅果（如杏仁、核桃）和新鮮莓果（如藍莓、士多啤梨）。準備過程不用三分鐘，就能提供蛋白質、健康脂肪和抗氧化物。

醬油蔥花嫩豆腐配雞蛋

將半盒嫩豆腐或板豆腐放在碟上，淋上少許日式醬油或生抽，再撒上蔥花。旁邊可以配一隻預先煮好的烚蛋。這是一個溫暖又飽肚的鹹味早餐選擇，蛋白質非常豐富。

進階策略：根據三大目標，最佳化你的早餐蛋白質效益

掌握了早上吃蛋白質的基本功，就像學會了基本詞彙，但要寫出精彩文章，就需要更進階的策略。其實，根據你的人生階段和健康目標，例如體重管理、增肌，或是中老年健康，早餐蛋白質的食法和重點都會有所不同。接下來，我們就來看看如何針對這三大目標，將早餐的效益發揮到極致。

目標：體重管理與減脂

如果你希望控制體重或減脂，早餐的蛋白質攝取就成為你控制全日食慾的最強盟友。

善用蛋白質的飽足感與穩定血糖效果控制食慾

我們在前面提過，蛋白質可以帶來很強的飽足感，同時穩定血糖。這對減脂來說是個巨大的優勢。當你的血糖平穩，就不容易出現突然的飢餓感，自然減少了下午茶想吃零食的衝動。選擇合適的早餐蛋白質食物，就像為你全日的食慾設定了一個平穩的起點，讓你更容易掌控整天的熱量攝取。

調整進食次序：先吃蛋白質與蔬菜，再吃碳水化合物

這裡分享一個非常實用的小技巧，就是調整進食的次序。即使是同一份早餐，食法不同，效果也會有差異。嘗試先吃蛋白質來源（例如雞蛋、雞胸肉）和蔬菜（如果有的話），然後才吃碳水化合物（例如麵包、燕麥）。這個簡單的改變，有助於進一步減緩血糖上升的速度，增強飽足感，讓你在午餐前都感覺精力充沛，而不是飢腸轆轆。

目標：增肌與運動表現

對於有運動習慣，特別是想增肌的朋友來說，早餐不只是提供能量，更是為肌肉生長打下基礎的關鍵一餐。

早上攝取蛋白質為日間訓練儲備氨基酸，促進肌肉合成

經過一夜睡眠，身體處於分解代謝狀態。早上吃蛋白質，特別是像雞蛋這類優質蛋白質，能迅速為身體補充氨基酸。這就像在訓練前為肌肉的「合成工廠」預先準備好原料。如果你習慣在中午或下午訓練，一份高蛋白早餐能確保你的身體有充足的氨基酸儲備，讓訓練時的肌肉合成效率更高。

運動前攝取乳清蛋白有助提升訓練時的脂肪燃燒率

如果你習慣在早上運動，可以考慮在訓練前30至60分鐘，快速補充一份容易吸收的乳清蛋白（Whey Protein）。有研究指出，相比空腹運動，運動前攝取蛋白質，反而有助於提升訓練過程中的脂肪燃燒率。這不但不會影響減脂效果，更能保護肌肉免於流失，讓你的訓練事半功倍。

目標：中老年健康與預防肌少症

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這個現象稱為「肌少症」。對中老年朋友來說，早餐攝取足夠的蛋白質，是守護肌肉和活動能力的重要防線。

強調早上攝取足夠蛋白質對抗「合成阻力」的重要性

中老年人的身體會出現一種稱為「合成阻力」（Anabolic Resistance）的現象，意思是身體利用蛋白質合成肌肉的效率會下降。簡單來說，他們需要比年輕人更多的蛋白質才能啟動肌肉合成。因此，將蛋白質平均分配在三餐，特別是確保早餐攝取20至30克的份量，就變得尤其重要。這有助於克服合成阻力，刺激整天的肌肉蛋白質合成。

建議選擇易消化來源：蒸水蛋、豆腐、魚肉粥

考慮到消化能力，建議中老年朋友選擇質地軟、容易消化的蛋白質來源。例如，滑嫩的蒸水蛋、軟豆腐、魚肉粥或無糖豆漿，都是非常好的選擇。這些食物不僅能提供優質的早上蛋白質，亦不會對腸胃造成太大負擔，讓營養更容易被身體吸收利用。