早上食乳酪會傷胃？營養師拆解4大神奇好處與3大選購陷阱（附減重美肌食譜）

不少人都愛以乳酪作早餐，貪其方便又富營養，但坊間一直有傳聞指「早上空腹食乳酪會傷胃」，究竟是真是假？今次請來營養師為大家拆解迷思，並深入剖析乳酪對減重、通便、增肌、美肌的4大神奇好處。想知超級市場貨架上五花八門的乳酪應如何揀選，避開高糖、高脂的營養陷阱？下文將教你3步選購健康乳酪，並附上多款簡易食譜，讓你食得健康又美味。

早餐食乳酪好處與迷思：空腹食會傷胃嗎？

很多人習慣早上食乳酪，貪其方便又健康。不過，「早上可以吃乳酪嗎？」、「空腹吃會不會傷胃？」這些疑問一直都存在。其實，這個問題的關鍵並不在於乳酪本身會傷害胃壁，而是關乎我們能否吸收到它最有價值的營養，也就是益生菌。

我們的胃部在空腹時，胃酸的濃度會非常高，環境酸性很強。乳酪中的益生菌雖然是「好菌」，但它們也很脆弱。如果直接在空腹時吃乳酪，大部分益生菌在到達腸道發揮作用之前，就已經被強勁的胃酸消滅了。因此，益生菌的存活率會大大降低，調整腸道菌群平衡的效果自然也會打折扣。

那麼，這是否代表早餐食乳酪就完全沒有好處？當然不是。對於大部分腸胃健康的人來說，空腹吃乳酪並不會直接造成傷害。不過，如果你本身腸胃比較敏感，或者有胃酸倒流的問題，乳酪的酸度就有可能引起輕微不適。想聰明地在早上吃乳酪，其實有一個簡單方法。

要解決胃酸的問題，我們可以在吃乳酪前，先飲一杯室溫或暖水。這個簡單的動作，可以幫助稀釋胃酸的濃度，同時喚醒沉睡了一晚的消化系統，為益生菌打造一條比較安全的通道。這樣一來，益生菌就能更順利地抵達腸道，讓你完整吸收到乳酪的好處，為一天注入健康活力。

按目標揀選早餐乳酪食譜：減重、通便、增肌、美肌

早上食乳酪是一個非常好的健康習慣，但原來只要花點心思配搭，就能將效果大大提升。很多人會問早上可以吃乳酪嗎？答案是肯定的，而且只要配搭得宜，更能針對性地達成不同的健康目標。與其一成不變地單獨吃，不如根據自己的需要，將早餐食乳酪變成個人化的營養方案。不論你是想減重、解決便秘煩惱、增加肌肉，還是想擁有好氣色，都可以透過聰明的配搭，讓你的早餐乳酪發揮最大功效。

想有效減重，關鍵在於增加飽足感與穩定血糖，避免之後因飢餓而亂吃零食。建議選擇蛋白質含量較高的希臘乳酪作為基礎，它的質地濃稠，能提供持久的飽肚感。然後，可以加入一湯匙奇亞籽或燕麥，這些食材富含水溶性纖維，遇水會膨脹，進一步延長飽足時間。最後配上少量藍莓或覆盆子等低糖分莓果，不僅能增加天然甜味，更能攝取抗氧化物，讓減重過程更健康。

如果你的目標是暢通腸道，解決便秘問題，那麼在早上吃乳酪時，就要注重膳食纖維與益生元的攝取。益生元是乳酪中益生菌的「食物」，能幫助好菌在腸道中生長。香蕉與奇異果就是絕佳的配搭選擇。香蕉富含果寡糖，是一種優質的益生元，而奇異果則含有豐富的酵素與膳食纖維，能溫和地刺激腸道蠕動。將原味乳酪配搭半條香蕉和一個奇異果，就是一份促進排便的強力早餐。

對於有運動習慣或想增加肌肉量的人士，早餐是補充蛋白質的黃金時間。希臘乳酪本身已是優質蛋白質的來源，為了進一步提升增肌效果，可以在乳酪中加入一小撮無鹽杏仁、核桃或南瓜籽。這些堅果與種子不僅提供額外蛋白質，還含有健康的脂肪與礦物質，有助於肌肉修復與生長。如果想效果更顯著，甚至可以在乳酪中攪拌半匙無味的乳清蛋白粉，製作成一份高蛋白乳酪碗。

想擁有由內而外的好氣色，皮膚護理就要從飲食開始。早餐乳酪可以成為你的美肌法寶，重點在於攝取足夠的抗氧化物、維他命C及健康脂肪。在原味乳酪中加入色彩繽紛的雜莓，例如士多啤梨和藍莓，它們富含的花青素是對抗自由基的有效成分。再配上幾粒杏仁，其豐富的維他命E有助滋潤皮膚。這個組合能幫助身體抵抗氧化壓力，維持皮膚細胞健康，讓你散發自然光采。

如何揀選健康早餐乳酪？3步避開營養陷阱

早上食乳酪，絕對是個開啟健康一日的好習慣，不過，走進超市面對琳瑯滿目的乳酪櫃，你可能會發現這是一個甜蜜的陷阱。許多標榜健康的乳酪產品，其實添加了大量糖分和人工添加物，反而會抵銷了乳酪本身的好處。想讓早餐食乳酪的習慣發揮最大效益，就要學會如何選擇。只要跟隨以下3個簡單步驟，就能輕鬆揀選出真正健康的早餐乳酪。

第一步：解讀營養標籤，掌握「3大關鍵指標」

揀選健康乳酪的第一步，也是最重要的一步，就是直接翻到產品背面，學會解讀營養標籤。數字不會說謊，我們可以專注於三個關鍵指標，並以每100克份量為基準來比較：

• 糖：愈低愈好。 理想的選擇是每100克含糖量在5克以下。許多調味乳酪的糖分可以高達10至15克，幾乎等於在吃甜品。
• 蛋白質：愈高愈好。 蛋白質是提供飽足感和維持肌肉量的關鍵。選擇每100克蛋白質含量達6克或以上的產品。優質的希臘乳酪，蛋白質含量甚至可以達到8至10克。
• 脂肪：視乎個人需要。 若以減重為目標，可選擇每100克脂肪少於3克的低脂產品。不過，全脂乳酪能提供更佳的飽足感和脂溶性維他命，只要總熱量控制得宜，亦是個不錯的選擇。

第二步：審視成分表，避開「偽健康」添加物

看完成分數字，下一步就是細閱成分列表。這裡的原則是「愈短愈好」。一份優質的原味乳酪，成分應該非常簡單，通常只有牛奶和益生菌。你需要特別警惕以下幾種常見的「偽健康」添加物：

• 隱藏糖分： 除了白砂糖，也要留意如果糖漿、濃縮果汁、麥芽糊精等字眼，它們都是糖分的變種。
• 增稠劑和香料： 例如改性澱粉、果膠、人工香精等。它們的作用是為了模仿濃稠的口感和製造風味，但對營養沒有任何幫助。成分愈簡單，代表乳酪愈天然。

第三步：選擇「原味」乳酪，分清真假希臘乳酪

綜合以上兩點，最安全的選擇永遠是「原味」乳酪。所有預先調味的乳酪，例如水果、雲呢拿或蜜糖口味，都難以避免添加糖的問題。選擇原味乳酪，你便能掌握主導權，自行加入新鮮水果、堅果或奇亞籽等天然配料，控制甜度的同時，也增加了膳食纖維和更多元的營養。

此外，在選擇高蛋白的希臘乳酪時，也要留意一個市場陷阱：希臘乳酪（Greek Yogurt）與希臘「式」乳酪（Greek-style Yogurt）的分別。真正的希臘乳酪是透過傳統過濾工序，排走多餘的乳清和水分，因此質地特別濃稠，蛋白質含量也更高。而「希臘式」乳酪則可能只是在普通乳酪中加入增稠劑或奶粉來模仿其口感，蛋白質含量未必較高。所以在早上吃乳酪時，記得看清楚標示，才能選到真正有益的產品。

早餐乳酪進階食法：溫乳酪與香料的隱藏好處

很多人早上食乳酪時，習慣直接從雪櫃取出就食用，但其實早餐食乳酪還有更進階的食法，特別適合腸胃較敏感或不喜歡一早就接觸冰冷食物的朋友。這也從另一個層面解答了「早上可以吃乳酪嗎？」的疑問，答案是可以的，而且享用方式可以更多元。

將乳酪稍微回溫是一個聰明的方法，這樣可以減輕冰冷食物對腸胃的直接刺激，讓身體在早晨能更舒適地接收營養。最安全的回溫方法是「坐熱水」，即是將整杯或碗裝乳酪放入一個盛有溫水的較大器皿中，浸泡數分鐘，讓乳酪慢慢升溫。另一個方法是使用微波爐，但必須使用最低火力，並且以每次加熱不超過十秒為原則，取出攪拌後再判斷是否需要再次加熱。關鍵在於溫度絕對不能過高，一旦超過攝氏50度，乳酪中大部分珍貴的益生菌就會失去活性，大大減弱其功效，所以目標是讓乳酪達到「微溫不冰冷」的狀態就可以了。

除了調整溫度，在早上吃的乳酪中加入特定香料，更能讓營養和風味都提升一個層次。肉桂粉是一個絕佳的選擇，它不僅帶有溫暖甜美的香氣，有研究亦指出它有助穩定血糖和促進血液循環，為身體帶來暖意。如果你在冬天時手腳容易冰冷，可以試試加入少量薑粉，薑的溫熱特性有助促進新陳代謝，讓身體由內而外暖和起來。此外，也可以嘗試加入一小撮黃薑粉，它含有的薑黃素是廣為人知的抗炎成分，為你的健康早餐增添多一重保障。這些配搭不僅解決了早上吃乳酪可能會過於冰冷的問題，更發掘了乳酪的隱藏好處，讓你的早餐體驗變得更豐富。

早餐食乳酪常見問題 (FAQ)

早上可以吃乳酪嗎？空腹食會不會傷胃？

早上食乳酪是不少人的習慣，對於健康的成年人而言，這樣做通常不會直接傷害胃部。大家更應關注的問題，其實是益生菌的吸收效率。當我們空腹時，胃部酸度較高，這種強酸環境會讓大部分益生菌在到達腸道前就失去活性，令其功效大打折扣。

如果你希望在早上吃乳酪來促進腸道蠕動，可以先飲一杯暖水。這個簡單的動作有助稀釋胃酸，為益生菌創造一個相對友善的環境，讓更多好菌能順利抵達腸道。因此，早上吃乳酪並非不可行，只是需要一點小技巧。

聽說乳酪加熱會破壞益生菌，那冬天不想吃冷的怎麼辦？

這個問題非常實際。益生菌確實不耐高溫，溫度一旦超過攝氏50度左右，其活性便會迅速下降。不過，這不代表你只能吃冰冷的乳酪。

想享用溫暖的乳酪有兩個方法。第一，可以提早15至20分鐘將乳酪從雪櫃取出，讓它自然回溫至室溫。第二，可以採用「隔水加熱法」，將整杯乳酪放入一碗暖水中，讓它慢慢升溫至微溫狀態，切記水溫不宜過高。這樣既能避免益生菌被高溫破壞，又能享受溫暖的乳酪。

希臘乳酪和普通乳酪有什麼分別？減重應該選哪一種？

兩者的主要分別在於製作過程。希臘乳酪比普通乳酪多了一重過濾程序，排走了大部分水份和乳清。這個步驟令希臘乳酪的質地更濃稠，同時帶來幾個營養上的優勢：蛋白質含量更高（約為普通乳酪的兩倍）、碳水化合物與糖分（乳糖）則相對較低。

對於有減重或增肌需求的人士，希臘乳酪通常是更理想的選擇。因為它豐富的蛋白質能提供更持久的飽足感，有助控制食量。選購時，記得要選擇「希臘乳酪」(Greek Yogurt)，而非添加了增稠劑的「希臘式乳酪」(Greek-style Yogurt)，並仔細閱讀營養標籤確認蛋白質含量。

每天可以吃多少乳酪？吃太多會有副作用嗎？

乳酪雖然是健康食品，但任何食物都應適量攝取。一般建議，成年人每日食用一份至兩份乳酪便已足夠，一份大約是150至200克。

過量食用可能帶來一些問題。首先，即使是無糖原味乳酪也含有熱量，攝取過多會轉化為身體的負擔，可能導致體重增加。其次，部分人士短時間內攝取大量乳製品，有機會引致腹脹等消化不適。因此，找到適合自己的份量才是最重要。

乳酪飲品或乳酪雪糕，可以取代天然乳酪嗎？

答案是不能。乳酪飲品和乳酪雪糕雖然美味，但在營養價值上與天然乳酪有很大差距。為了調整口感和味道，這類產品通常加入了大量的糖、調味劑、穩定劑等額外添加物，熱量和糖分遠高於原味乳酪。

這些加工過程亦可能影響益生菌的活性與含量。所以，我們應將乳酪飲品或雪糕視為偶爾享受的甜品，而不是每日攝取益生菌和蛋白質的健康來源。想實踐早餐食乳酪的健康習慣，還是建議選擇無添加糖的天然原味乳酪。