早餐食錯比不吃更傷身？踢爆5大早餐類型陷阱，營養師推薦12種健康早餐終極指南

很多人都聽過「早餐是一日中最重要的一餐」，但您又有否想過，吃錯早餐的禍害可能比不吃更嚴重？每天早上匆忙趕上班，在茶餐廳來一碗沙嗲牛麵，或是在麵包店隨手買個火腿蛋三文治，是不少香港人的生活寫照。然而，這些看似方便快捷的選擇，卻可能暗藏高糖、高脂、高鈉的陷阱，讓您的血糖猶如坐過山車，導致午後昏昏欲睡、難以集中精神，長遠更可能增加體重及患上慢性病的風險。

本文將為您徹底拆解早餐的迷思，由營養師踢爆5大香港常見的早餐類型陷阱，並提供一份包含12種超級食物、3大配搭原則及多款實用食譜的終極健康早餐指南，助您無論是外食族、健身人士還是「懶人」，都能輕鬆食出醒神又健康的第一餐，為整天注入滿滿能量。

為何要吃健康早餐？拆解早餐對血糖、精神及體重的關鍵影響

早餐如何影響全日精神與專注力

我們每天選擇的早餐類型，直接決定了整天的精神狀態與專注力。一份均衡的早餐，就像為大腦注入了優質燃料，讓我們能夠清晰思考。相反，錯誤的選擇會讓我們整天都感到疲倦，影響工作與學習效率。

血糖過山車：高碳水化合物早餐如何導致午後疲倦

很多人都有這樣的經驗：吃完早餐後，不到中午就感到昏昏欲睡。這個現象的元兇，很可能就是「血糖過山車」。當我們進食高升糖指數的早餐例子，例如白麵包、粟米片或含糖飲品，血糖會急速上升。身體為了應對，會分泌大量胰島素，然後血糖又會快速下降，甚至可能降得比餐前更低。這種劇烈的血糖波動，正是導致我們感到疲勞、注意力不集中、甚至渴望更多甜食的主要原因。

早餐與心理健康：不均衡早餐或增焦慮與壓力風險

早餐的影響不只在於生理層面，更延伸至心理健康。持續的血糖波動，會影響大腦中調節情緒的神經傳導物質。近年有研究分析指出，不規律或營養不均衡的早餐習慣，與較高的焦慮及壓力風險有關。為大腦提供穩定而持久的能量，有助於維持情緒平穩，讓我們更好地應對日常挑戰。

不健康早餐對長遠健康的衝擊

早餐的選擇不只影響當下，更是一場日積月累的健康投資。長期忽略早餐的重要性，或持續選擇不健康的食物，會為身體埋下長遠的健康隱患。

研究分析：不吃早餐或錯誤選擇與體重、二型糖尿病及心血管疾病的關聯

大量科學研究已經證實，長期不吃早餐，或經常選擇高糖、高脂的早餐，與超重、肥胖、二型糖尿病及心血管疾病的風險增加有著密切關聯。不吃早餐容易導致午餐時因過度飢餓而暴飲暴食。而錯誤的早餐選擇，則會長期加重身體代謝系統的負擔，增加胰島素抵抗的風險，最終可能引發各種慢性疾病。

早餐的真正意義：啟動新陳代謝的黃金時機

與其將早餐視為一個可有可無的選項，不如把它看作是啟動一天身體機能的黃金機會。一頓優質的早餐，能有效地喚醒沉睡了一晚的身體。

拆解「Break-fast」：打破長夜斷食狀態的重要性

英文中的「Breakfast」，字面意思就是「打破（Break）斷食（Fast）」。經過一夜睡眠，我們的身體處於長達數小時的斷食狀態，能量水平較低。早餐是我們補充能量、喚醒新陳代謝的第一餐。它告訴身體，新的一天已經開始，可以啟動能量消耗模式，而不是繼續處於節能狀態。

起床後2小時內進食，把握提升代謝率的最佳時機

把握進食早餐的黃金時間也十分重要。研究建議，在起床後的兩小時內進食早餐，能最有效地提升身體的代謝率。這個時間窗有助於穩定血糖水平，為身體和大腦提供及時的能量補給。即使只是一份簡單的輕型早餐，也能為啟動全日的新陳代謝帶來正面影響。

香港常見早餐陷阱：分析茶餐廳、麵包店5大高糖高脂早餐類型

在香港這個繁忙的都市，我們經常選擇方便快捷的早餐類型，但這些選擇可能隱藏著不少健康陷阱。從茶餐廳到麵包店，讓我們一起拆解幾種常見的高糖高脂早餐，看看問題出在哪裏。

陷阱一：高升糖指數的精製澱粉（白麵包、三文治）

第一個陷阱，來自我們最常見的精製澱粉，例如白麵包和各式三文治。

早餐配搭分析：為何火腿蛋三文治配奶茶是方便但非最佳的早餐選擇？

火腿蛋三文治配奶茶，相信是不少人的早餐首選。它的確方便，但從營養角度看，卻不是一個理想的組合。首先，白麵包屬於高升糖指數食物，會讓血糖快速上升又快速下降，容易導致上午感到疲倦。其次，火腿是加工肉類，鈉含量和脂肪都比較高。最後，再配上一杯港式奶茶，問題就更大了。

飲品中的隱藏糖份：凍檸茶、凍奶茶的糖含量解構

港式早餐的飲品，往往是隱藏的糖份來源。一杯凍檸茶或凍奶茶，為了中和冰塊的稀釋，通常會加入更多糖漿。一杯標準的凍飲，含糖量可以高達20至25克，相當於4到5茶匙的糖。每日這樣攝取，不知不覺就增加了體重和健康風險。

陷阱二：高鈉高脂的港式粉麵（沙嗲牛麵、餐蛋麵）

第二個陷阱，是茶餐廳的招牌港式粉麵，例如沙嗲牛麵和餐蛋麵。

營養拆解：沙爹牛肉麵配腸蛋的鈉含量與脂肪陷阱

我們來看看沙爹牛肉麵配腸蛋這個經典早餐例子。它的問題主要來自三方面。第一，沙爹醬汁為了香濃惹味，會用上大量油份和花生，脂肪含量極高，鈉含量也不容忽視。第二，配料中的午餐肉和香腸屬於高鈉高脂的加工食品。第三，也是最關鍵的一點，就是麵底的選擇。

麵底的選擇：即食麵 vs. 米粉/通粉的營養價值比較

大部分茶餐廳的公仔麵（即食麵）都經過油炸處理，單是一個麵餅就含有不少脂肪。如果想吃得健康一點，一個簡單的改變就是將麵底轉為非油炸的米粉、通粉或米線。這樣可以大幅減少脂肪和熱量的攝取，算是一種比較聰明的輕型早餐選擇。

陷阱三：體積小但熱量高的中式點心

第三個陷阱，是看起來份量不大的中式點心。

常見點心熱量分析：一籠燒賣、蝦餃的脂肪與鈉含量

很多人以為一籠點心只有幾件，熱量應該不高。但以燒賣為例，為了口感滑潤，餡料中通常會混入大量肥豬肉，所以脂肪含量非常高。一籠四件的燒賣，脂肪含量可能已接近一餐所需的一半。蝦餃雖然相對好一點，但兩者的鈉含量都不低。如果再點一碟排骨或春卷，脂肪和鈉質就很容易超標了。

陷阱四：看似健康的包裝穀物片

第四個陷阱，是那些包裝精美，標榜健康的包裝穀物片。

為何粟米片、什錦穀物片常被標籤為高糖早餐？

市面上的粟米片和什錦穀物片（Granola），常常給人一種健康的印象。但只要細心閱讀營養標籤，就會發現它們的糖份驚人。許多產品為了增加風味，表面都裹了一層糖霜或蜜糖，有些甚至加入了朱古力或乾果，進一步提高了糖含量。部分產品一份的糖含量，甚至相當於吃了好幾粒方糖，完全不算是理想的健康早餐選擇。

如何配搭一份健康早餐？掌握3大原則與低GI食物選擇技巧

在了解不同的早餐類型後，下一步就是學習如何組合一份真正能為身體充電的早餐。要配搭出一份理想的早餐其實不複雜，只要掌握以下三大核心原則，就能輕鬆避開常見的早餐陷阱，為一天注入穩定而持久的能量。

原則一：選擇高纖維全穀物，避開精製碳水化合物

建立健康早餐的第一步，是選對作為能量主要來源的碳水化合物。全穀物（Whole Grains）是你最好的朋友，它們保留了穀物完整的營養，包括胚芽、麩皮與胚乳，能提供豐富的膳食纖維、維他命B群及礦物質。這些纖維能減緩糖分的吸收速度，提供更平穩的能量，避免血糖大起大落。相反，白麵包、白飯、蛋糕等精製碳水化合物，在加工過程中流失了大量纖維和營養，進食後容易導致血糖急速上升，使人很快又感到疲倦和飢餓。

如何分辨全穀物與精製穀物（例：全麥包 vs. 白麵包）

要分辨兩者其實很直接。從外觀上看，全穀物產品（如全麥麵包、糙米）的顏色通常較深，質地也比較粗糙，能看到麩皮的顆粒。而精製穀物（如白麵包、白米）則顏色雪白，口感細膩。最準確的方法是查看包裝上的成分表，如果成分列表的第一位是「全麥」、「全穀」或「燕麥」，這就是較佳的選擇。

膳食纖維對腸道健康與菌群平衡的重要性

膳食纖維的角色遠不止提供飽足感。它也是我們腸道益生菌的主要食糧（又稱為益生元），能幫助好菌生長，抑制壞菌，維持腸道微生態的平衡。一個健康的腸道菌群不單止關係到消化系統的運作，更對免疫力、情緒甚至皮膚健康有著深遠的影響。因此，在早餐中加入足夠的纖維，是維持長期健康的基礎。

原則二：加入優質蛋白質，提升並延長飽足感

第二個關鍵是確保早餐含有足夠的優質蛋白質。蛋白質的消化時間比碳水化合物長，能有效提升並延長飽足感，讓你直到午餐前都保持精力充沛，不易產生想吃零食的念頭。攝取足夠的蛋白質，也有助於維持肌肉量，這對於控制體重與促進新陳代謝非常重要。

早餐蛋白質比較：雞蛋、希臘乳酪與加工肉類的優劣

在眾多早餐蛋白質例子中，雞蛋和希臘乳酪是極佳的選擇。雞蛋是營養完整的「超級食物」，提供優質蛋白質和多種維他命。希臘乳酪則在過濾過程中去除了部分乳清，使其蛋白質含量比普通乳酪更高，同時富含益生菌。相反，火腿、香腸、煙肉等加工肉類，雖然方便，但通常含有高鈉、飽和脂肪及添加劑，長期食用會增加健康風險，應該盡量避免。

早餐蛋白質攝取量建議：至少20克以達致最佳效果

要達到最佳的飽足效果，研究指出，早餐攝取至少20克的蛋白質是理想的目標。這聽起來可能很多，但其實很容易達到。大概3隻雞蛋、一杯200克的希臘乳酪再加少量堅果，或是一份茅屋芝士，都能輕鬆提供約20克的優質蛋白質，助你輕鬆維持數小時的飽足感。

原則三：結合低升糖指數（Low GI）食物，穩定血糖水平

最後一個原則，是留意食物的升糖指數（Glycemic Index, GI）。GI值是衡量食物攝取後，血糖上升速度的指標。高GI值的食物會被身體迅速消化吸收，導致血糖急升急降；而低GI值的食物則消化得較慢，讓血糖平穩上升，提供更持久的能量。選擇低GI食物，是構建一份能穩定情緒與專注力的輕型早餐的關鍵。

實用技巧：如何透過蛋白質與纖維配搭，降低整體早餐的GI值

這是一個非常實用的技巧：你不必完全戒掉中高GI值的食物。透過聰明的配搭，可以有效降低整餐的GI值。食物中的蛋白質、纖維和健康脂肪，都能減緩碳水化合物的消化速度。例如，一片白麵包（高GI）單獨食用，會令血糖快速上升；但若在麵包上塗上牛油果（富含纖維與健康脂肪），再配上一隻煎蛋（蛋白質），整份早餐的GI值就會大大降低，變成一份更均衡、更健康的選擇。

營養師推薦12種健康早餐必備食物

了解過往的早餐陷阱之後，我們來看看有哪些食物可以構成理想的健康早餐類型。其實，只要懂得選擇，廚房中許多常見的食材，都能搖身一變成為啟動一天活力的能量來源。以下推薦的12種食物，不論是單獨享用，還是互相配搭，都能輕鬆組合成營養豐富的早餐例子，甚至是非常方便的輕型早餐。

優質蛋白質類：建立飽足感與肌肉

蛋白質是早餐最關鍵的元素。它能有效減緩消化速度，提供持久的飽足感，避免你在午餐前就感到飢餓。而且，充足的蛋白質攝取有助於維持肌肉量，對新陳代謝有正面影響。

雞蛋：完整蛋白質的黃金標準

雞蛋可說是最經典又營養的早餐選擇。它含有身體所需的所有必需氨基酸，是「完整蛋白質」的代表。研究顯示，早餐吃雞蛋能顯著提升飽足感，從而減少下一餐的熱量攝取。蛋黃富含的膽鹼，對大腦健康和記憶力也十分重要。現代營養學已證實，適量食用雞蛋並不會對健康人士的膽固醇水平造成負面影響。

希臘乳酪：富含蛋白質與益生菌

希臘乳酪經過特殊的過濾工序，質感比普通乳酪更濃稠，蛋白質含量也更高。高蛋白質能有效降低飢餓感，而且身體消化蛋白質需要消耗更多能量，有助提升代謝。選擇原味、無添加糖的希臘乳酪，還可以攝取到對腸道健康非常有益的益生菌。

茅屋芝士（Cottage Cheese）：高蛋白、低脂肪的選擇

茅屋芝士是另一種常被忽略的蛋白質 powerhouse。它的脂肪含量相對較低，但蛋白質卻非常豐富，一杯（約220克）就能提供約25克蛋白質。它的飽足感效果與雞蛋不相上下，而且口感清爽，非常適合配搭水果或堅果一同食用。

蛋白質奶昔：方便快捷的蛋白質補充方案

對於分秒必爭的都市人，蛋白質奶昔或蛋白粉飲品提供了一個極為方便的選擇。乳清蛋白（Whey Protein）是其中一種吸收最快的蛋白質，能迅速為身體補充能量和構建肌肉的原料。你可以簡單地將一勺蛋白粉與水或植物奶混合，或者加入水果、菠菜、種子等攪拌成一杯營養更全面的奶昔。

複合碳水化合物與纖維類：提供穩定能量

與會讓血糖大起大落的精製澱粉不同，複合碳水化合物含有豐富的纖維，能減緩糖分釋放，為身體提供更穩定、更持久的能量。

燕麥片：富含β-葡聚醣，有助心血管健康

燕麥是早餐的絕佳選擇，它富含一種名為β-葡聚醣（Beta-glucan）的特殊水溶性纖維。這種纖維已被證實有助於降低血液中的壞膽固醇（LDL）。它還能在腸道中形成凝膠狀物質，增加飽腹感，穩定血糖。不過，燕麥本身的蛋白質含量不高，建議用牛奶或豆漿沖泡，或者配搭雞蛋、希臘乳酪食用。

奇亞籽：高黏性纖維，提供極強飽腹感

奇亞籽是纖維的超級來源。它吸水後會膨脹數倍，形成啫喱狀，能極大地增加食物的體積，帶來強烈的飽腹感。奇亞籽也富含Omega-3脂肪酸、抗氧化物和多種礦物質，有助於穩定血糖和血壓。將奇亞籽預先浸泡在牛奶或植物奶中，製作成奇亞籽布甸，是一個非常方便的早餐選擇。

亞麻籽粉：富含木脂素與Omega-3脂肪酸

亞麻籽同樣富含纖維和Omega-3脂肪酸，而且它含有一種獨特的抗氧化物——木脂素（Lignans），對維持荷爾蒙平衡有一定幫助。需要注意的是，人體無法直接消化完整的亞麻籽，所以必須將其磨成粉末食用，才能有效吸收其中的營養。

健康脂肪、維他命與抗氧化物類

健康的脂肪對大腦功能和荷爾蒙生產至關重要，而維他命與抗氧化物則能保護身體細胞免受自由基的傷害。

莓果類：低糖高纖，富含花青素

藍莓、士多啤梨、紅桑子等莓果類，是少數低糖分、高纖維的水果。它們的熱量很低，而且顏色鮮豔的外皮富含花青素（Anthocyanins）。花青素是一種強效的抗氧化劑，有助於保護心血管健康，維持腦部功能。無論是新鮮或急凍的莓果，營養價值都很高。

堅果與種子：優質單元不飽和脂肪來源

杏仁、合桃、南瓜籽等堅果與種子，是健康單元不飽和脂肪、鎂和鉀的優質來源。雖然它們熱量較高，但研究發現人體並不會完全吸收其所有熱量。適量攝取不但有助於心臟健康，還能增加飽足感。在乳酪或燕麥片上撒上一小撮，就能增加風味和營養。

牛油果：富含鉀質與健康脂肪

牛油果的忌廉狀口感來自其豐富的單元不飽和脂肪，這種脂肪有益心臟健康。它的鉀含量甚至比香蕉還要高，有助於維持體內電解質平衡和正常血壓。將牛油果壓成蓉塗在全麥多士上，再配搭一隻雞蛋，就是一份營養均衡又美味的早餐。

提神與促進新陳代謝飲品類

選對了飲品，不僅能為早晨注入活力，還能輕輕推動一下身體的新陳代謝。

咖啡：經證實有助提升代謝與專注力

咖啡中的咖啡因，是廣受認可的中樞神經興奮劑，能有效提升警覺性、改善情緒和專注力。多項研究亦證實，咖啡因能短暫提升基礎代謝率，促進脂肪燃燒。咖啡本身富含抗氧化物。建議選擇黑咖啡，或者只添加少量牛奶，避免加入糖和奶精。

綠茶：含EGCG兒茶素，有助穩定血糖

如果你對咖啡因比較敏感，綠茶是一個很好的替代品。它的咖啡因含量約為咖啡的一半，能溫和地提神。綠茶的獨特之處在於它含有豐富的兒茶素（Catechins），特別是EGCG，這是一種強大的抗氧化劑，研究發現它有助於穩定血糖和胰島素水平，並能保護大腦和心臟。

功能性早餐配搭：針對增肌減脂、提升專注力的早餐食譜建議

了解健康早餐的基本原則後，我們可以進一步探索不同功能的早餐類型，根據個人目標，設計出最適合自己的餐單。無論是想管理體重、提升工作專注力，還是促進腸道健康，食對早餐都能事半功倍。

體重管理：「燃脂」早餐配搭

關鍵組合：高蛋白質（雞蛋、茅屋芝士）＋健康脂肪

想有效管理體重，早餐的關鍵在於最大化飽足感與提升新陳代謝。高蛋白質食物，例如雞蛋或茅屋芝士，消化時身體需要消耗更多能量，這就是所謂的「食物熱效應」。同時，蛋白質能促進體內飽腹感激素的分泌，讓我們不容易感到飢餓。配搭牛油果或堅果等健康脂肪，更能延長飽肚感，穩定血糖，避免因飢餓而亂吃零食。

早餐食譜建議：茅屋芝士配莓果堅果、牛油果炒蛋

這裡有兩個簡單又美味的早餐例子。第一款是茅屋芝士配莓果堅果：將一杯茅屋芝士，混合半碗藍莓或紅桑子，再撒上一小撮杏仁或合桃。這款輕型早餐準備快速，而且營養豐富。另一款是牛油果炒蛋：用一至兩隻雞蛋炒成滑蛋，伴上半個切片的牛油果，灑上少許黑胡椒和鹽調味，配搭一片全麥多士，就是一份能提供持久能量的滿足早餐。

提升專注力：「醒腦」早餐配搭

關鍵營養素：Omega-3（亞麻籽）、膽鹼（雞蛋）、花青素（莓果）

早餐是大腦補充能量的黃金時間，某些營養素對提升認知功能特別重要。Omega-3脂肪酸是大腦細胞膜的重要成分，有助維持腦部健康。雞蛋富含的膽鹼，是製造神經傳導物質乙醯膽鹼的關鍵原料，與記憶力及肌肉控制息息相關。莓果中的花青素則是一種強效抗氧化物，能保護大腦細胞免受自由基傷害。

早餐食譜建議：藍莓合桃希臘乳酪碗配一杯綠茶

想打造一份醒腦早餐，可以嘗試藍莓合桃希臘乳酪碗。在無糖希臘乳酪中，加入一把新鮮藍莓、幾顆合桃，再灑上一湯匙的亞麻籽粉。這個組合齊集了蛋白質、花青素與Omega-3。配上一杯綠茶，它所含的咖啡因和兒茶素，能溫和地提神，同時有助穩定情緒，讓你清晰專注地迎接一天的工作。

促進腸道健康：「高纖」早餐配搭

關鍵組合：水溶性纖維（燕麥）＋非水溶性纖維（奇亞籽）

腸道健康是全身健康的基石，而膳食纖維就是維持腸道生態平衡的關鍵。水溶性纖維，如燕麥中的β-葡聚醣，能在腸道中形成凝膠狀物質，成為益生菌的食物。而非水溶性纖維，如奇亞籽遇水後膨脹的特性，則能增加糞便體積，促進腸道蠕動，幫助排走體內廢物。

早餐食譜建議：奇亞籽燕麥布甸（Overnight Oats）

奇亞籽燕麥布甸是準備高纖早餐最方便的選擇。只需在前一晚，將燕麥片、奇亞籽與牛奶或植物奶以約1:1:2的比例混合，放入雪櫃冷藏過夜。第二天早上取出即可食用，還可以按喜好加入水果、堅果或少量蜜糖調味。這款早餐不但纖維含量極高，而且能提供極強的飽腹感，是追求健康人士的理想之選。

外食族、懶人必看：不同場景的健康早餐解決方案

了解各種早餐類型的陷阱後，要實踐健康早餐似乎變得有點挑戰，特別是對生活節奏急速的外食族，或是早上想爭取多一點睡眠時間的朋友。其實，只要掌握一些簡單技巧，無論在哪種場景，你都可以輕鬆享用一份營養均衡的早餐。

在家快速準備：15分鐘健康早餐方案

備餐技巧：預先準備水煮蛋、奇亞籽布甸

想在早上多睡一會，提前準備是關鍵。你可以在前一晚花幾分鐘時間，預先準備好一些輕型早餐的基礎食材。例如，一次過煮好幾隻水煮蛋，放入雪櫃冷藏，早上拿出來就可以立即食用，方便快捷地補充優質蛋白質。另外，奇亞籽布甸也是一個極佳的選擇。只需將奇亞籽、牛奶或無糖植物奶混合，放入雪櫃浸泡過夜，第二天早上就成了一份富含纖維、能提供極強飽足感的美味早餐。

懶人升級法：在原有早餐基礎上，額外添加一份水果或堅果

即使早上時間再緊迫，只有時間吃一片麵包或一碗穀物片，也可以透過一個小動作，立即提升早餐的營養價值。最簡單的方法，就是在你的原有早餐基礎上，額外添加一份水果或一把原味堅果。例如，在乳酪或燕麥片中加入一些莓果，或是在吃完三文治後吃一個蘋果。這個簡單的步驟，就能為你輕鬆補充寶貴的維他命、礦物質和膳食纖維。

便利店早餐攻略：聰明揀選組合

推薦配搭：番薯、茶葉蛋、原味乳酪、無糖豆漿

便利店是不少人的早餐補給站，但裏面的選擇五花八門，懂得聰明配搭十分重要。一個理想的便利店早餐例子，可以是一個烤番薯，配搭一至兩隻茶葉蛋，再加一盒原味乳酪或一支無糖豆漿。這個組合包含了優質的複合碳水化合物、蛋白質和鈣質，能提供穩定的能量和持久的飽足感，而且準備時間幾乎為零。

應避開的選擇：高鈉飯糰、調味乳酪飲品

在便利店選擇早餐時，有些看似方便的選項其實暗藏陷阱。例如，部分飯糰為了調味，鈉含量可能偏高，長期攝取會增加身體負擔。另外，色彩繽紛的調味乳酪飲品，含糖量往往非常驚人，容易導致血糖大幅波動。選擇時，最好細閱營養標籤，盡量挑選成分簡單、無添加糖的產品。

茶餐廳/快餐店：健康點餐技巧

港式早餐改造：湯米粉/通粉、少油煎蛋、飲品走甜

在茶餐廳享用港式早餐，一樣可以食得健康。首先，將高脂的即食麵或油麵，改為非油炸的湯米粉或通粉，就能大大減少脂肪攝取。配料方面，選擇瘦肉、鮮牛肉或雞蛋，避開午餐肉、香腸等加工肉類。點煎蛋時，可以要求「少油」處理。最後，飲品記得要「走甜」或「少甜」，就能避開飲品中的隱藏糖分。

西式早餐改造：選擇全麥麵包、避開高脂醬料及加工肉

如果喜歡西式早餐，可以將白麵包轉為全麥麵包或多士，以增加膳食纖維的攝取。主食可選擇炒蛋或奄列，但要避開煙肉、香腸等高脂肪的加工肉品。同時，要留意沙律醬、牛油等高脂醬料，盡量減少用量。一個簡單的牛油果炒蛋配全麥多士，就是一個既美味又健康的西式早餐選擇。

關於健康早餐的常見問題 (FAQ)

我們整理了一些關於不同早餐類型和飲食習慣的常見疑問，希望可以幫到你建立更健康的早餐習慣。

如果不夠時間，不吃早餐是否比亂吃更好？

這是一個很實際的問題。許多人認為，隨便吃一個麵包總比完全不吃好。不過，如果「亂吃」指的是選擇高糖分、高精製澱粉的食物，例如含糖高的包裝麵包或者含糖穀物片，那對身體血糖的衝擊，可能比短暫空腹更大。這類食物會令血糖急速上升再暴跌，讓你很快又感到疲倦和飢餓。

另一方面，完全不吃早餐，可能會導致你在午餐時因為過度飢餓而進食過量，長遠亦可能影響新陳代謝。所以，最佳的做法並不是在這兩個不理想的選項中做選擇，而是準備一些簡單快捷的輕型早餐。一些好的早餐例子包括：一隻預先準備好的水煮蛋、一根香蕉配一小匙無糖花生醬、或是一小杯無糖希臘乳酪。這些選擇既能快速提供能量，又不會造成血糖大幅波動。

素食者如何食出高蛋白早餐？有哪些植物性選擇？

素食者要食出高蛋白早餐絕對不難，關鍵在於懂得選擇食材。

如果是蛋奶素食者，雞蛋和無糖希臘乳酪都是極佳的蛋白質來源。

如果是全素食者，可以考慮以下幾種植物性高蛋白選擇：
* 大豆製品： 無糖豆漿、硬豆腐、枝豆都是很好的選擇。你可以嘗試用硬豆腐製作素食版的炒蛋（Tofu Scramble），營養豐富而且美味。
* 種子類： 奇亞籽、亞麻籽、大麻籽不僅富含蛋白質，還有豐富的纖維和健康脂肪。預先一晚準備好的奇亞籽布甸，就是一個非常方便的早餐。
* 堅果與堅果醬： 杏仁、合桃或無添加糖的杏仁醬、花生醬，都可以加在燕麥粥或全麥多士上，增加蛋白質攝取。
* 植物蛋白粉： 如果時間真的很趕，一杯用無糖豆漿沖泡的豌豆蛋白或大豆蛋白奶昔，也是一個快捷高效的方案。

空腹食水果會傷胃嗎？哪些水果適合做早餐？

「空腹食水果會傷胃」這個說法，對大部分健康的人來說並不完全正確。水果富含維他命、纖維和水分，空腹食用時，身體可以更有效地吸收這些營養。

這個說法可能源於部分消化系統較敏感，或者本身有胃酸倒流問題的人士。他們空腹食用一些酸度較高的水果，例如柑橘類或菠蘿，可能會感到不適。

對於一般人，大部分水果都適合在早上食用。特別推薦莓果類（藍莓、士多啤梨），它們糖分較低、纖維和抗氧化物含量高。香蕉能提供能量，而蘋果則富含纖維。一個很好的做法是，將水果與蛋白質或健康脂肪一同食用，例如配搭希臘乳酪或一小撮堅果，這樣可以減緩糖分吸收，提供更持久的飽足感，組成一份更均衡的早餐。

即食穀物片（如粟米片）和需沖煮的燕麥片，營養上有何不同？

這兩種常見的早餐類型在營養價值上有很大分別。

即食穀物片（例如粟米片、可可米等）通常經過高度加工，原材料多為精製穀物，本身的纖維含量已經不高。為了口感和味道，製造商往往會加入大量的糖、糖漿或蜜糖。雖然包裝上可能標示添加了多種維他命和礦物質，但其高糖分的本質，容易導致血糖急升。

相反，需沖煮的傳統燕麥片（Rolled Oats 或 Steel-cut Oats）是全穀物，加工程度較低，完整保留了穀物的營養。它富含一種名為β-葡聚醣的水溶性纖維，有助於穩定血糖、降低膽固醇，並能提供極佳的飽足感。而且，原味燕麥片不含添加糖，你可以自己控制甜度，例如加入水果來增加天然甜味。因此，從營養角度看，傳統燕麥片是遠比即食穀物片更健康的選擇。