早餐麥皮食錯愈食愈肥？營養師拆解5大好處、6款懶人食譜，附選購指南及6大食用禁忌

麥皮是公認的健康早餐，有助減肥、降膽固醇，但為何不少人反映「愈食愈肥」？事實上，由麥皮種類的選擇、烹調方式到配料搭配，每一步都可能是致肥關鍵。本文將由營養師為你全面拆解食麥皮的5大好處及6大食用禁忌，並提供市面上4大麥皮種類的選購指南、6款懶人食譜，助你避開所有熱量陷阱，將麥皮的營養價值發揮到極致。

早餐食麥皮的5大好處：降膽固醇、穩定血糖助減肥

講到健康早餐，早餐麥皮一定是很多人心目中的首選。它不僅準備方便，而且背後隱藏的營養價值，更是值得我們深入了解。早餐食麥皮的好處眾多，從提供能量到保護心臟，以下就為你逐一拆解，你會發現它確實是個早餐的好夥伴。

好處一：提供持久飽足感，有效控制食慾

很多人都有這樣的經驗，就是早餐食麥皮之後，直至午飯時間也不太會感到飢餓。這份持久的飽足感，並非單純的錯覺，而是有科學根據的，關鍵就在於麥皮中一種獨特的膳食纖維。

剖析水溶性纖維β-葡聚醣（Beta-glucan）的作用

麥皮富含一種名為β-葡聚醣（Beta-glucan）的水溶性纖維。當這種纖維進入消化道後，會吸收水分，然後形成一種濃稠的凝膠狀物質。這個凝膠會減慢胃部排空食物的速度，同時也延緩了腸道對碳水化合物的吸收。結果就是飽足感能夠維持更長時間，自然而然地減少了餐與餐之間想吃零食的念頭，對控制食量非常有幫助。

穩定血糖水平，提升專注力

由於β-葡聚醣減緩了糖分的吸收速度，血糖便不會在餐後急速飆升，然後又迅速回落。穩定的血糖水平可以避免因血糖驟降而引起的疲倦感、精神不振和注意力渙散等問題。這代表一頓麥皮早餐，能夠為你整個上午的工作和學習，提供穩定而且持久的能量，讓專注力更集中。

好處二：降低壞膽固醇，保護心血管健康

麥皮對心血管的益處是其中一個最廣為人知和被醫學界肯定的優點。定期食用麥皮，對維持健康的膽固醇水平有顯著的正面影響。

燕麥如何降低「壞膽固醇」（LDL-C）？

這個功效同樣要歸功於β-葡聚醣。在腸道中形成的凝膠，除了帶來飽足感，還會與膽汁酸結合。膽汁酸是身體用來消化脂肪的物質，它本身是由肝臟利用血液中的膽固醇製造而成。當β-葡聚醣與膽汁酸結合後，會將它們一併帶出體外。為了補充流失的膽汁酸，肝臟就需要從血液中提取更多的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）來製造新的膽汁酸，從而達到降低血液中壞膽固醇水平的效果。

好處三：改善腸道健康，成爲益生菌的「食糧」

腸道健康是人體整體健康的基石，而麥皮正是維持腸道生態平衡的好幫手。它所含的纖維，能為腸道中的益菌提供充足的養分。

水溶性與非水溶性膳食纖維的雙重功效

麥皮同時含有水溶性和非水溶性兩種膳食纖維，它們各司其職。上文提到的β-葡聚醣（水溶性纖維），在腸道中可以作爲「益生元」，也就是益生菌的食物，有助於好菌繁殖，維持腸道菌群平衡。而非水溶性纖維則主要負責增加糞便的體積，促進腸道蠕動，使排便更暢順，有助於預防和改善便秘問題。

好處四：富含抗氧化物，有助對抗身體發炎

除了宏量營養素和纖維，麥皮還含有一種獨特的抗氧化物，對抵抗身體的慢性發炎有一定幫助。

麥皮中含有一種名為「燕麥生物鹼」（Avenanthramides）的強力抗氧化物，這幾乎是燕麥獨有的。研究顯示，這種物質具有顯著的抗炎和抗氧化特性，能幫助身體對抗自由基的侵害。它同時有助於增加體內一氧化氮的產生，可以幫助放鬆血管，促進血液循環，對穩定血壓也有正面作用。

好處五：補充豐富微量營養素，一份營養滿分

不要小看一碗簡單的麥皮，只要控制好早餐麥皮份量，它就能提供多種身體必需的維他命和礦物質，是一種營養密度相當高的食物。

麥皮是錳、磷、鎂、銅、鐵、鋅、葉酸和維他命B1、B5的極佳來源。例如，錳對於骨骼發展和新陳代謝至關重要，而磷則是細胞修復和能量產生的關鍵元素。只需要一份簡單的麥皮早餐，就能輕鬆補充這些維持身體機能正常運作不可或缺的微量營養素。

麥皮點揀好？香港超市4大種類、品牌比較及選購指南

選擇合適的早餐麥皮，是開啟健康一天的關鍵。面對超市貨架上琳瑯滿目的選擇，從傳統原片到即沖即食，甚至五花八門的早餐穀物，要懂得分辨才能食得精明。接下來，我們會一步步拆解不同種類麥皮的分別，助你輕鬆選出最適合自己的一款。

認識4種常見麥皮：原片、即食點樣分？

市面上的燕麥產品，主要依據加工程度來劃分。加工程度越低，代表它保留的營養越完整，升糖指數（GI）也相對較低，這對穩定血糖和提供持久飽足感十分重要。

鋼切燕麥粒 (Steel-cut Oats)

鋼切燕麥粒是加工程度最低的一種。它只是將原粒燕麥去殼後，用鋼刀切成兩三段，外觀像碎米粒。因為它保留了最完整的穀物結構，所以膳食纖維、蛋白質和各種微量營養素都最為豐富。它的口感煙韌有嚼勁，但烹煮時間亦最長，通常需要用小火煮20至30分鐘。

傳統燕麥片 (Rolled Oats)

傳統燕麥片，也就是我們常說的「原片大麥皮」，是市面上最普遍的選擇。它的製作過程是將原粒燕麥蒸熟後，再用滾輪壓平成片狀。這個步驟破壞了部分穀物結構，所以它的烹煮時間比鋼切燕麥短得多，大約5至10分鐘便可煮熟。它在營養價值和方便程度上取得了很好的平衡，口感軟糯，是很多家庭的常備品。

即食燕麥片 (Instant Oats)

即食燕麥片是加工程度最高的一種。它經過預先烹煮，並且壓得比傳統燕麥片更薄，有些甚至會切得更細碎。因此，它只需要用熱水或熱牛奶沖泡幾分鐘便可以食用，非常方便。不過，因為加工程度高，它的升糖指數是三者中最高的，飽足感也可能稍遜一籌。選購時，務必選擇沒有額外添加糖或調味料的原味版本。

提防高糖陷阱：早餐穀物片 (Cereal) 與三合一麥片

很多人會將色彩繽紛的早餐穀物片或即沖三合一麥片，與健康麥皮混為一談，這其實是一個常見的營養陷阱。這類產品通常以粟米粉或小麥粉為主要原料，經過高溫高壓加工，並在表面裹上大量糖霜、朱古力或人工香料，其營養價值與真正的燕麥相差甚遠。而三合一麥片則多數加入了奶精、糖和增稠劑，燕麥本身的含量極低。長期早餐食麥皮卻選擇了這些產品，反而可能攝取過多糖分和熱量。

香港超市常見品牌比較：如何選擇最適合你的一款？

了解種類後，我們來看看香港超市有哪些常見品牌，並針對不同需求提供一些選擇建議。

評測標準：成分、糖/鈉含量、膳食纖維、性價比

一個好的早餐麥皮，應該符合以下標準：
* 成分單純：成分表越短越好，最理想的只有「全穀燕麥」。
* 低糖低鈉：選擇無添加糖的產品，鈉含量亦應盡量低。
* 高膳食纖維：每份量（約40克）應至少提供3-4克膳食纖維。
* 性價比高：綜合考慮價格與品質，選擇符合預算的產品。

減脂瘦身人士推薦

對於目標是減脂瘦身的朋友，首選是升糖指數低、飽足感強的種類。
* Bob’s Red Mill 鋼切燕麥粒：雖然價格稍高且烹煮時間長，但其營養價值和提供的飽足感無可比擬，非常適合有時間準備早餐的人士。
* Sanitarium 澳洲傳統燕麥片：成分只有100%全穀燕麥，無任何添加，膳食纖維含量高，性價比亦十分出色。

健身增肌人士推薦

健身人士需要優質的碳水化合物提供能量，同時亦重視蛋白質攝取。
* 桂格 (Quaker) 傳統燕麥片：作為市場上的領導品牌，品質穩定，是很好的碳水化合物來源。可以輕鬆搭配蛋白粉、雞蛋或希臘乳酪，製作高蛋白的早餐麥皮餐。
* Post 原味燕麥片：同樣是成分單純的選擇，適合運動前後補充能量。

方便快捷人士推薦

對於生活節奏急促的上班族或學生，方便性是首要考慮。
* 桂格 (Quaker) 即食燕麥片（原味）：只需熱水沖泡即可，非常省時。重點是一定要選擇藍色包裝的「原味」版本，避免選購添加了糖和調味料的口味。
* 特惠牌 (Meadows) 快熟燕麥片：作為超市自家品牌，價格實惠，烹煮時間亦只需數分鐘，是兼顧了速度和健康的經濟之選。

學識睇營養標籤：3個關鍵技巧避免墮入熱量陷阱

學會閱讀營養標籤，是選購所有包裝食品的必備技能，讓你不再被包裝上的宣傳字句迷惑。

1. 第一步：檢查成分列表
   成分是按重量由多到少排列的。健康的麥皮產品，第一個成分必定是「全穀燕麥」或「燕麥片」。如果「糖」、「糖漿」、「植物油」或「奶精」排在很前的位置，就應該放下它。

2. 第二步：留意「每食用份量」的糖含量
   標籤上的營養數值，通常會列出「每100克」和「每食用份量」。以後者作參考更為實際。一份健康的早餐麥皮，糖含量最好在5克以下。

3. 第三步：比較膳食纖維
   膳食纖維是麥皮提供飽足感和促進腸道健康的主要功臣。在幾個選擇之間猶豫時，可以挑選每份量膳食纖維含量較高的一款，通常代表其加工程度較低，或保留了更多麩皮。

6款健康麥皮食譜推介：隔夜燕麥、鹹食甜食5分鐘搞掂

單純食早餐麥皮可能感覺單調，但只要花點心思，它就能變身成美味又營養的餐點。以下介紹的6款早餐麥皮食譜，涵蓋了快手、懶人、熱食和高蛋白等不同需求，讓你輕鬆發掘早餐食麥皮的樂趣。只要掌握好早餐麥皮份量和配搭，就能充分吸收它的好處，為一天注入滿滿能量。

零難度快手食譜 (<5分鐘)

對於分秒必爭的早晨，這兩款食譜幾乎不需任何烹飪技巧，簡單混合即可享用，非常方便。

堅果燕麥豆漿

這是最直接簡單的組合，將所有食材放入碗中便完成。

材料：
* 傳統燕麥片 4-5湯匙
* 無糖豆漿 約250毫升
* 原味綜合堅果 1湯匙

做法：
1. 將燕麥片放入碗中。
2. 倒入豆漿，份量蓋過燕麥片即可。
3. 撒上綜合堅果，增加口感和健康脂肪。

這個組合的好處是豆漿提供了優質植物蛋白，而堅果則補充了健康油脂和纖維，能夠提供穩定的能量和飽足感。

希臘乳酪（Greek Yogurt）燕麥杯

這是一款外觀吸引且蛋白質豐富的選擇，口感層次豐富。

材料：
* 原味希臘乳酪 約150克
* 傳統燕麥片 3-4湯匙
* 新鮮藍莓或士多啤梨 少許

做法：
1. 在玻璃杯或碗中，先鋪上一層希臘乳酪。
2. 接著撒上一層燕麥片。
3. 放上新鮮水果。
4. 重複以上步驟，製作出分層效果。

希臘乳酪的蛋白質含量較高，有助於延長飽足感。配合燕麥的纖維和水果的天然甜味，是一份營養均衡的快速早餐。

懶人必備隔夜食譜 (Overnight Oats)

前一晚花幾分鐘準備，隔天早上打開雪櫃就有美味的早餐，是忙碌人士的理想選擇。

繽紛水果奇亞籽隔夜麥皮

隔夜浸泡讓燕麥變得軟糯，奇亞籽則帶來獨特的口感和營養。

材料：
* 傳統燕麥片 4湯匙
* 牛奶或植物奶 約200毫升
* 奇亞籽 1湯匙
* 新鮮水果粒（如芒果、奇異果） 適量

做法：
1. 在前一晚，將燕麥片、奇亞籽和牛奶或植物奶放入可密封的玻璃瓶中，攪拌均勻。
2. 蓋上瓶蓋，放入雪櫃冷藏過夜。
3. 隔天早上取出，在頂部鋪上新鮮水果粒即可享用。

奇亞籽富含Omega-3脂肪酸和膳食纖維，吸收液體後會膨脹，令麥皮口感更豐厚，同時也大大提升了營養價值。

熱食暖胃食譜（鹹甜皆宜）

對於喜歡熱食早餐的人，麥皮同樣可以做出暖心暖胃的變化，無論甜食或鹹食都非常適合。

香蕉核桃暖心麥皮

這是一款經典的甜味熱麥皮，香蕉的天然甜味讓它無需額外加糖。

材料：
* 傳統燕麥片 4湯匙
* 水或牛奶 約250毫升
* 熟香蕉 半條，壓成泥
* 核桃碎 少許
* 肉桂粉 適量

做法：
1. 將燕麥片和水或牛奶放入小鍋中，用中小火煮約3-5分鐘，期間不時攪拌。
2. 煮至濃稠後，加入香蕉泥攪拌均勻。
3. 上碗後，撒上核桃碎和少量肉桂粉即可。

香蕉不僅提供甜味，還富含鉀質。核桃則增加了健康的脂肪和口感，是一款溫暖又滿足的早餐。

日式鮪魚滑蛋鹹燕麥粥

若你不喜歡甜食，這款鹹味的燕麥粥會是你的好選擇，味道和口感都像中式粥品。

材料：
* 傳統燕麥片 4-5湯匙
* 水或清雞湯 約300毫升
* 水浸鮪魚罐頭 半罐，瀝乾水份
* 雞蛋 1隻，打散
* 蔥花及豉油 少許

做法：
1. 將燕麥片和水或清雞湯放入鍋中煮滾。
2. 轉小火煮約5分鐘，直至燕麥變軟及濃稠。
3. 加入鮪魚肉拌勻，然後慢慢倒入蛋液，同時快速攪拌成蛋花。
4. 最後加入豉油調味，撒上蔥花便完成。

這款鹹燕麥粥蛋白質豐富，味道鮮美，徹底顛覆了麥皮只能是甜食的印象。

健身增肌食譜 (高蛋白)

對於有運動習慣或需要增肌的人士，在麥皮中額外添加蛋白質是關鍵。

朱古力蛋白粉（Whey）麥皮

這是最直接有效提升早餐蛋白質攝取量的方法，簡單快捷，而且味道討好。

材料：
* 傳統燕麥片 5湯匙
* 水或牛奶 約250毫升
* 朱古力味蛋白粉（Whey Protein） 1匙
* 香蕉或花生醬（可選）

做法：
1. 先用熱水或溫牛奶沖泡燕麥片，攪拌均勻。
2. 待麥皮稍微降溫後（避免高溫破壞蛋白粉結構），加入一匙蛋白粉，徹底攪拌至完全溶解、沒有結塊。
3. 可按喜好加入半條香蕉或一茶匙無糖花生醬，增加風味和營養。

這個食譜能快速為身體補充碳水化合物和優質蛋白質，有助於肌肉修復和生長，是健身人士的理想早餐選擇。

早餐食麥皮非人人皆宜：6類人士需特別注意

大家都知道早餐食麥皮好處多，它營養豐富又方便。但這款超級食物並非適合所有人。如果你的身體有特定狀況，早餐食麥皮可能需要特別留意，甚至可能帶來反效果。以下六類人士在享用麥皮前，最好先了解相關的注意事項。

腸胃功能較弱或易胃氣脹人士

麥皮富含膳食纖維，特別是水溶性纖維。這種纖維吸水後會在腸道中膨脹，雖然能增加飽足感，但對於腸胃功能本身比較弱的人來說，就可能成為一種負擔。過多的纖維會減慢消化速度，並在腸道中發酵產生氣體，容易引致胃氣脹、腹痛等不適。所以消化不良或容易胃氣脹的朋友，建議先從少量開始嘗試。

痛風症患者

痛風的成因與體內尿酸過高有關。麥皮雖然營養豐富，但它屬於中等嘌呤（Purine）含量的食物。身體在代謝嘌呤的過程中會產生尿酸。對於痛風症患者，尤其是在急性發作期間，攝取過多含嘌呤的食物可能會令尿酸水平升高，增加痛風發作的風險。因此，患者需要控制麥皮的食用份量。

糖尿病或高血糖人士

麥皮是碳水化合物，進食後會影響血糖水平。雖然原片燕麥屬於低升糖指數食物，有助穩定血糖，但這不代表可以無限量食用。即食麥片或添加了糖分的麥皮產品，升糖指數會更高。糖尿病患者在早餐食麥皮時，必須嚴格控制份量，並且優先選擇鋼切或傳統原片燕麥。

警惕「碳水+碳水」陷阱：麥皮配燕麥奶的血糖風險

近年流行用燕麥奶沖調麥皮，感覺十分健康。但這個組合對血糖控制可能是一個陷阱。麥皮本身是碳水化合物，而燕麥奶同樣是由穀物製成，主要成分也是碳水化合物。這個「碳水加碳水」的配搭，缺乏足夠的蛋白質和脂肪去減緩糖分吸收，有機會導致餐後血糖急劇飆升，反而不利於血糖管理。

腎臟病患者

對於腎功能健全的人，麥皮中的礦物質是健康的。但腎臟病患者就需要特別小心。因為麥皮含有較豐富的磷和鉀。當腎臟功能受損時，身體難以有效排出多餘的磷和鉀。血液中這些礦物質濃度過高，會對身體造成負擔，甚至引發嚴重的健康問題。所以腎臟病患者食用前，務必諮詢醫生或註冊營養師的建議。

對麩質敏感或患有乳糜瀉之人士

純淨的燕麥本身不含麩質。問題在於交叉污染。燕麥在種植、收割和加工的過程中，很常與小麥、大麥等含麩質的穀物共用設備。微量的麩質已足以引發乳糜瀉患者或麩質不耐症人士的嚴重過敏反應。所以，這類人士必須選購包裝上明確標示「無麩質」（Gluten-Free）認證的燕麥產品，才能食得安心。

減肥人士：控制份量是關鍵，過量或致反效果

不少人以為麥皮是減肥聖品，就放任自己大量食用，結果卻愈食愈肥。雖然麥皮的確能提供飽足感，有助控制食慾，但它始終是碳水化合物，熱量並不低。減肥的核心原則是控制總熱量攝取。所以在規劃早餐麥皮食譜時，控制早餐麥皮份量是成功減重的關鍵一步。

剖析「愈食愈肥」真相：過量碳水化合物如何轉化為脂肪

當我們攝取的碳水化合物超出身體即時能量所需時，身體會先將多餘的葡萄糖轉化為糖原，儲存在肝臟和肌肉中。但這些儲存空間是有限的。一旦糖原庫存滿了，肝臟就會啟動另一套機制，將剩餘的葡萄糖轉化為脂肪酸，再合成為三酸甘油酯，最後運送到身體各處的脂肪細胞儲存起來。這就是為什麼即使是食麥皮這種健康食物，一旦過量，同樣會轉化為脂肪，導致體重增加。

食麥皮常見問題：食麥皮會肥？可以配牛奶嗎？(FAQ)

早餐食麥皮是不少人的健康之選，但圍繞著它的疑問也從未間斷。很多人好奇早餐麥皮與牛奶是否絕配，或者三餐都只食麥皮能否極速減重。以下將會逐一拆解這些常見問題，讓你食得更安心、更健康。

麥皮與牛奶同食，會阻礙鈣質吸收嗎？

這個說法流傳已久，不少人都聽過麥皮與牛奶不能同食。這個觀點的確有其根據，但實際影響可能和你想像中不一樣。

植酸（Phytic Acid）的影響有多大？

麥皮和很多全穀物一樣，天然含有一種名為「植酸」的成分。植酸的特性是會與鈣、鐵、鋅等礦物質結合，形成人體無法吸收的複合物，繼而排出體外。理論上，這確實會輕微影響身體從牛奶中吸收鈣質。不過，對於飲食均衡、消化系統正常的成年人來說，這種影響非常有限，並不足以導致鈣質缺乏。比起完全避開這個組合，我們更應看到牛奶麥皮所提供的蛋白質、碳水化合物和膳食纖維等豐富早餐麥皮好處。

營養師建議：加熱烹煮可降低影響

要減低植酸的影響，其實有一個非常簡單的方法，就是將麥皮徹底加熱烹煮。高溫可以有效分解大部分植酸，使其失去結合礦物質的能力。所以，比起用凍牛奶沖泡的隔夜麥皮，一碗熱騰騰的牛奶煮麥皮，更能讓你同時吸收牛奶和麥皮的完整營養。

用燕麥奶沖麥皮，比牛奶更健康？

近年植物奶大行其道，許多人認為用燕麥奶代替牛奶沖麥皮是更健康的選擇。不過，從營養角度分析，這個「植物性組合」可能隱藏著另一個營養陷阱。

營養成分大比拼：燕麥奶 vs. 牛奶

牛奶的主要營養價值在於其豐富的優質蛋白質和天然鈣質。蛋白質有助增加飽足感，並能減緩碳水化合物的吸收速度，有助穩定血糖。相反，燕麥奶的主要成分是水和燕麥，其營養結構以碳水化合物為主，蛋白質含量遠低於牛奶。當你用燕麥奶搭配麥皮，就形成了一個「碳水化合物+碳水化合物」的組合，缺乏足夠的蛋白質作緩衝，或會令餐後血糖波動更大。

營養師教你如何選擇健康的植物奶

如果你因為乳糖不耐或個人飲食偏好而選擇植物奶，選購時可以留意以下幾點：
1. 選擇無糖配方：市面上不少植物奶都添加了糖分，購買前應細閱營養標籤，選擇標明「無糖」的產品。
2. 成分愈簡單愈好：理想的成分列表應該只有水和主要原料（如燕麥、杏仁），避免選擇含有增稠劑、香料或大量植物油的產品。
3. 留意鈣質含量：如果你想用植物奶取代牛奶的鈣質來源，請選擇有額外添加鈣質和維他命D的強化版本。

可以每日三餐都食麥皮減肥嗎？

不少人認為麥皮是減肥聖品，便打算一日三餐都以麥皮果腹，期望達到快速瘦身的效果。這種單一的飲食模式，短期內或因總熱量攝取減少而體重下降，但長遠卻可能對身體造成負擔。

剖析單一飲食模式的營養不均風險

首先，任何單一飲食都難以提供身體所需的所有營養素。長期只吃麥皮，會缺乏足夠的優質蛋白質、健康的脂肪酸，以及來自蔬菜水果的維他命和礦物質，導致營養失衡。此外，雖然控制早餐麥皮份量有助減重，但麥皮始終是碳水化合物。當身體攝取了超出能量需求的碳水化合物，肝臟便會將多餘的糖分轉化為三酸甘油酯，並以脂肪形式儲存起來。有趣的是，雖然麥皮有助降低「壞膽固醇」，但過量食用卻可能引致三酸甘油酯水平超標，同樣會引發高血脂問題，結果反而愈食愈肥。