早餐食錯肥過食飯？2025終極港式早餐卡路里排行榜，附6大外食減肥攻略

早餐食錯，肥過食飯？對每日營營役役、經常在外解決早餐的香港人來說，這絕對不只是危言聳聽。一份看似尋常的沙嗲牛麵配凍奶茶，熱量隨時超過700千卡，在不知不覺間已消耗掉全日建議攝取量的三分之一。想成功減肥，就要由精明選擇早餐開始。本文為你整理了「2025終極港式早餐卡路里排行榜」，將茶餐廳、麵包店的常見早餐由高至低排列，並附上營養師親授的6大外食減肥攻略，助你避開熱量陷阱，輕鬆食住瘦！

減肥前必讀：為何早餐卡路里是你的成敗關鍵？

想成功減肥，一份詳盡的早餐卡路里表絕對是你的秘密武器。很多人在執行早餐卡路里減肥計劃時，往往只專注於午餐和晚餐，卻忽略了早餐這第一關。其實，早餐的選擇就像扣上第一顆鈕扣，一旦扣錯了，接下來的一整天都很容易跟著出錯。一頓高熱量的早餐，不單純是增加了早上的卡路里攝取，它更可能影響你整天的血糖水平和飢餓感，讓你不知不覺間在午餐和下午茶時段吃得更多，令全日的減肥努力功虧一簣。

成功減肥第一步：建立香港早餐熱量概念

在開始計算卡路里之前，我們先要有一個基本概念。根據衛生防護中心的資料，一位從事文職工作的成年女性，每日大約需要1,800千卡路里。如果想有效減重，營養師普遍建議早餐的熱量應控制在400至500千卡路里之內。現在，讓我們看看現實。一份常見的港式茶餐廳早餐，例如沙嗲牛肉麵配熱奶茶，熱量輕易就超過600千卡路里，已經佔了全日建議攝取量的三分之一。建立這個熱量標尺，是為了讓我們在點餐時心中有數，懂得分辨哪些是安全的選擇，哪些是需要警惕的組合。

顛覆認知：三大港式早餐卡路里陷阱

我們對食物的印象，有時會成為減肥路上的最大盲點。很多看似無傷大雅的選擇，其實隱藏著驚人的熱量。以下是三個最常見的港式早餐卡路里陷阱：

一、看似健康的「偽」朋友
牛奶麥皮是很多人心目中的健康之選。它的確富含纖維，但茶餐廳為了追求香滑口感，很多時會加入全脂奶、淡奶甚至煉奶，再加上砂糖，一碗看似清淡的麥皮，熱量隨時超過350千卡。同樣道理，水果沙律中的沙律醬，主要成分是油和蛋黃，熱量極高，令本來健康的水果盤變成致肥陷阱。

二、醬汁與湯底的隱形熱量
沙嗲牛肉麵的熱量，主角從來不只是麵和牛肉，而是那濃郁的沙嗲醬汁。這些醬汁由大量油、花生和調味料製成，是脂肪和鈉質的集中營。同樣地，湯粉麵的湯底經過長時間熬煮，溶入了大量來自食材的脂肪和鹽分，喝光整碗湯，就等於攝取了額外的隱形卡路里。

三、烹調方式決定一切
食材本身可能並不邪惡，但烹調方法卻能徹底改變它的熱量。最典型的例子就是雞蛋。一隻烚蛋的熱量約為80千卡路里，但一份加入牛油或忌廉炒製的滑蛋，熱量可以飆升至200千卡路里以上。同樣道理，吉列魚柳經過油炸，熱量遠比蒸魚柳高。因此，選擇蒸、烚、焗或湯煮的食物，遠比選擇煎、炒、炸的食物明智。

終極港式早餐卡路里排行榜 (由高至低)

這份為你精心整理的港式早餐卡路里表，絕對是你實踐早餐卡路里減肥計劃的好幫手。為了方便大家理解，我們將常見的早餐款式，按照卡路里高低分為「紅、黃、綠」三個區域。你可以透過這個排行榜，快速了解不同早餐的熱量水平，從而作出更明智的選擇。讓我們一起看看，你常吃的早餐在哪個區域吧。

減肥紅燈區：盡量避免的高卡路里早餐 (>700千卡)

這個區域的早餐，可說是減肥路上的「熱量炸彈」。它們的卡路里極高，一份隨時超過一餐所需，長期食用對體重管理構成極大挑戰。

• 雞扒炒麵餐 (約 860 千卡)：炒麵的製作過程需要大量油分，麵條吸收油分後熱量大增。加上經過香煎的雞扒，一份餐的總脂肪含量非常驚人，甚至可能已佔去成人每日建議脂肪攝取量的八成以上。
• 吉列魚柳餐配炒蛋 (約 800 千卡)：魚柳本身是低脂食材，但經過油炸，裹上一層吸滿油的麵包糠後，熱量便直線上升。茶餐廳的炒滑蛋為了營造香滑口感，通常會加入牛油、忌廉或全脂奶，令一份看似簡單的炒蛋熱量可媲美一碗白飯。
• 沙嗲牛肉麵配奶油脆豬 (約 740 千卡)：即食麵餅本身是油炸物，熱量不低。沙嗲醬汁以花生和油分為主要成分，是高脂的來源。再配上塗滿牛油和煉奶的奶油脆豬，整份早餐的脂肪和糖分都極易超標。

減肥黃燈區：小心選擇的中卡路里早餐 (400-700千卡)

黃燈區的早餐處於一個中間地帶，熱量不算最低，但偶然享用也未嘗不可。關鍵在於懂得選擇配搭，和控制食用的頻率。

• 餐蛋公仔麵 (約 600 千卡)：午餐肉屬於高鈉高脂的加工食物，加上油炸的公仔麵和煎蛋，整體熱量偏高。如果想吃，可以考慮將煎蛋轉為烚蛋，減少油分攝取。
• 皮蛋瘦肉粥配煎蘿蔔糕 (約 675 千卡)：皮蛋瘦肉粥本身是相對健康的選擇，熱量主要來自配搭的油器。三件煎蘿蔔糕因含有臘味，加上經油煎，熱量可達400千卡。如果將配餐改為蒸腸粉，就能大大減低總熱量。
• 雪菜肉絲米配腸仔餐肉 (約 720 千卡)：雪菜肉絲米粉的熱量本來不高，但問題出在配料。香腸和午餐肉都是高脂高鈉的加工品，經過油煎後脂肪含量更高。一餐下來，鈉攝取量亦很容易超出每日建議上限。

減肥綠燈區：推薦的低卡路里健康早餐 (<400千卡)

綠燈區的早餐是體重管理期間的理想選擇。它們的卡路里較低，而且營養相對均衡，能為你的一天提供能量，又不會造成太大負擔。

• 鮮茄牛肉通粉 (約 300 千卡)：通粉並非油炸麵食，蕃茄醬汁的脂肪含量亦遠低於沙嗲醬或白汁。牛肉能提供優質蛋白質，是一個營養均衡又飽肚的好選擇。
• 火腿通粉 (約 380 千卡)：與鮮茄牛通一樣，是較低卡的選擇。不過火腿始終是加工肉類，鈉含量較高，建議不要過於頻密地食用。
• 脫脂奶燕麥皮配烚蛋 (約 350 千卡)：燕麥含豐富水溶性纖維，有助增加飽腹感和穩定血糖。點餐時記得選擇脫脂奶或走奶，避免加入砂糖。配上一隻烚蛋，就能補充蛋白質，令營養更全面。
• 魚片粥 (約 250 千卡)：粥品水份多，容易有飽足感，而且熱量密度低。新鮮魚片是優質的低脂蛋白質來源，作為早餐非常合適。

[獨家減肥餐單] 自組500卡路里下的美味瘦身早餐

看完詳盡的早餐卡路里表後，你可能會想，要成功進行早餐卡路里減肥計劃，是否只能吃得乏味？其實不然，只要掌握幾個簡單原則，你就能輕鬆自組一份美味又豐富，並且控制在500卡路里以內的瘦身早餐。

第一步：選擇低卡路里主食

主食是提供能量和飽足感的基礎，選擇哪一種，直接影響了早餐的總卡路里。聰明的選擇是全麥麵包、麥皮（燕麥片）或湯通粉。它們含有較多膳食纖維，升糖指數較低，能提供更持久的飽足感。相反，油炸的即食麵餅、塗滿牛油和煉奶的奶油脆豬，或者茶餐廳的炒麵，都因為烹調時加入了大量油份，卡路里數字自然十分驚人。

第二步：選擇優質蛋白質

蛋白質是建立肌肉和延長飽足感的關鍵，更是早餐不可或缺的元素。建議選擇原型食物，例如烚蛋、太陽蛋、去皮雞扒或瘦牛肉片。這些食物未經深度加工，能提供純粹的蛋白質，而且烹調用油較少。需要小心的是午餐肉、香腸、煙肉等加工肉類。它們不僅脂肪和鈉含量偏高，而且營養價值較低，對瘦身計劃沒有太大幫助。

第三步：避開飲品卡路里陷阱

飲品是許多人計算早餐卡路里時最容易忽略的一環，但它卻是熱量超標的常見元兇。一杯加了淡奶和砂糖的港式奶茶，熱量可以高達150至200卡路里。凍飲因為要加入更多糖漿去平衡冰塊的稀釋，熱量就更高。最直接的方法是選擇無糖飲品，例如熱茶、齋啡（黑咖啡），或者要求飲品「走甜」。這樣簡單一個動作，就能為你的早餐省下超過一百卡路里，讓你有更多空間去選擇更豐富的食物。

營養師減肥攻略：6大外食早餐點餐技巧

看懂早餐卡路里表後，下一步就是將知識應用於日常。要成功實踐早餐卡路里減肥，並不代表要完全放棄方便快捷的外食早餐。只要學會以下幾個簡單的點餐技巧，即使身處茶餐廳或快餐店，你也能輕鬆避開熱量陷阱，吃得更精明。

秘訣一：改變烹調方式是關鍵

食物的烹調方法，直接決定了其最終的卡路里。同樣是雞蛋，一份用上大量食油快炒的炒滑蛋，熱量可以是一隻烚蛋的兩倍以上。點餐時，我們應盡量選擇用油較少的烹調方式。例如，將餐點中的煎蛋轉為太陽蛋或烚蛋；油炸的吉列豬扒或雞扒，可以改為選擇香煎的肉扒，這樣能大幅減少不必要的油份攝取。簡單來說，蒸、焗、烚、灼的選項，通常比煎、炒、炸的選項更低卡路里。

秘訣二：處理醬汁與湯底

醬汁與湯底是早餐中常見的「隱形卡路里」來源。不論是西多士上的煉奶、三文治內的沙律醬，還是沙嗲牛肉麵濃郁的醬汁，都含有不少油份和糖份。一個聰明的做法是，點餐時主動要求「醬汁另上」，由自己控制使用份量。至於湯粉麵，湯底往往溶入了大量鈉質和脂肪，所以建議只吃麵和配料，避免將整碗湯喝完。

秘訣三：精明替換高卡食材

餐牌上的配料並非不能改動，我們可以主動替換一些較高熱量的食材。例如，將午餐肉、香腸、煙肉等高鈉高脂的加工肉類，換成雞蛋、鮮牛肉片、雞絲或吞拿魚等原型蛋白質來源。如果餐廳提供選擇，將白麵包轉為麥包，可以增加膳食纖維。同樣地，即食麵的麵餅大多經過油炸，其熱量比非油炸的意粉、通粉或米粉更高，作出替換便能減少熱量。

秘訣四：飲品選擇的黃金法則

一杯加了淡奶和砂糖的凍奶茶，熱量可高達百多千卡，不知不覺間便會喝下額外的熱量。點選飲品時，最佳的黃金法則是盡量選擇無糖或低糖的選項。你可以主動要求「走甜」或「少甜」，或直接選擇熱檸檬茶（糖另上）、齋啡（黑咖啡）、中國茶或熱水。這些簡單的改變，能為你的早餐總卡路里帶來顯著的差異。

秘訣五：控制份量的行為技巧

除了食物選擇，用餐的行為也影響著熱量攝取。茶餐廳的份量普遍偏大，所以我們可以主動要求「少飯」或「少麵」。如果餐點份量真的太大，可以考慮與朋友分享一份。此外，放慢進食速度，細嚼慢嚥，讓大腦有足夠時間（約20分鐘）接收到飽足的訊號，這樣有助於避免因進食過快而攝取過多食物。

秘訣六：主動增加膳食纖維

港式早餐普遍缺乏蔬菜和膳食纖維，而足夠的纖維能增加飽腹感，有助控制食量。想在早餐中增加纖維攝取，可以主動加點一碟「油菜」，並要求「走油」或「蠔油另上」，以避免額外的油份。另外，選擇本身含有蔬菜的餐點，例如鮮茄牛肉通粉或雜菜雞絲米粉，也是一個直接有效的方法。

關於早餐卡路里與減肥的常見問題 (FAQ)

談到早餐卡路里與減肥，相信大家看完前面的早餐卡路里表後，心中可能還有一些疑問。以下我們整理了三個最常見的問題，並且為你一一解答。

Q1： All Day Breakfast (全日早餐) 的熱量是否很高？

答案是肯定的。All Day Breakfast 看起來豐富吸引，但熱量通常都非常高。一份完整的 All Day Breakfast 集合了多種高脂肪和高碳水化合物的食物，例如經過油煎的香腸、煙肉、薯餅，還有用牛油和忌廉炒製的滑蛋。特別是炒滑蛋，因為加入了大量高脂材料，其卡路里隨時比香腸還要高。加上塗滿牛油的多士和高糖的焗豆，一份的熱量可以輕易達到800至1000千卡，幾乎佔了成年女性每日所需熱量的一半。所以，它絕對不適合在減肥期間經常食用。

Q2： 中式點心作減肥早餐可行嗎？

很多人以為蒸的點心會比較健康，但這其實是一個常見的誤解。中式點心有不少高熱量的陷阱。例如，糯米雞雖然是蒸煮，但糯米混合了油分，餡料亦包含肥豬肉和臘腸。又例如，山竹牛肉球為了口感嫩滑，會加入不少肥豬肉。即使是常見的燒賣，因為主要成分是肥豬肉，幾粒的熱量已經相當於一碗飯。如果想選擇點心作早餐，建議選擇蒸腸粉（醬汁要另外上），或是白灼蔬菜配搭小量較低脂的選擇如蝦餃，並且嚴格控制份量。總括而言，以點心作減肥早餐需要非常精明的選擇。

Q3： 減肥期間必須自備早餐嗎？

自己準備早餐，無疑是控制早餐卡路里最理想的方法。你可以完全掌握食材的選擇、烹調方式和份量，例如選用全麥麵包、雞蛋、無糖燕麥等，並且採用蒸、烚等低油煮法。不過，考慮到都市人生活繁忙，外食早餐在所難免。如果需要外出用餐，也並非完全沒有選擇。你可以應用文章前面提到的點餐技巧，例如選擇火腿通粉代替沙嗲牛肉麵，要求將煎蛋轉為烚蛋，多士走牛油，飲品走甜等。總結來說，自備早餐能令減肥計劃事半功倍，但即使需要外食，只要懂得選擇，同樣可以控制好熱量攝取。