早餐吃起司好嗎？營養師完整分析：4大好處、3大陷阱與健康食法全攻略

早餐想加片芝士，方便快捷又美味，但又擔心高脂高鈉不健康？芝士常被視為補充鈣質與蛋白質的「超級食物」，卻也同時背負著高熱量、高飽和脂肪的標籤，令人又愛又恨。到底早餐吃芝士是好是壞？本文將由專業營養師為你全面剖析，從4大營養好處、3個必須避開的健康陷阱，到如何分辨天然與加工芝士，並附上一週健康餐單，讓你食得精明又安心，輕鬆將芝士融入健康早餐之中。

為何早餐要吃芝士？盤點4大核心好處

關於「早餐吃起司好嗎？」這個問題，答案是肯定的，而且這是一個非常聰明的選擇。很多人在早上吃乳酪或芝士，不僅是為了美味，更是看中了它濃縮的營養價值。一小片芝士，就能為新的一天注入滿滿能量。以下就為大家盤點，早餐吃起司的四大核心好處。

好處一：高效補鈣，營養密度超越牛奶

大家可能不知道，芝士其實是「濃縮的牛奶」。在製作過程中，大量水份被去除，留下的全是牛奶的精華。所以，就相同重量而言，芝士的鈣質含量遠高於牛奶。一般來說，兩片芝士所提供的鈣質，就幾乎相當於一杯牛奶。對於早上時間緊湊，或者不習慣喝一大杯牛奶的人來說，吃兩片芝士來補鈣，顯然是個更有效率的選擇，能為骨骼健康打下堅實基礎。

好處二：補充優質蛋白質，啟動燃脂兼提升飽足感

早餐攝取足夠的蛋白質至關重要，而芝士正是優質蛋白質的極佳來源。蛋白質不但能提供持久的飽足感，有助穩定血糖，避免在上午時段因飢餓而想吃零食。同時，充足的蛋白質能有效啟動身體一日的新陳代謝，幫助身體更有效率地燃燒脂肪。所以，在早餐加入芝士，不只能讓你精力充沛，更能為體重管理助一臂之力。

好處三：富含維他命B群，維持神經與代謝系統

芝士富含維他命B群，特別是維他命B2與B12。維他命B群在人體內扮演著「能量轉換器」的角色，它能幫助我們將吃進去的碳水化合物和脂肪，順利轉化為身體所需的能量。早上攝取B群，有助提振精神，讓你思路更清晰。此外，它對維持神經系統的健康也相當重要，能讓你以最佳狀態迎接一天的工作與挑戰。

好處四：或含天然益生菌，有助改善腸道微生態

部分天然芝士在發酵熟成的過程中，會產生對人體有益的天然益生菌。這些益生菌是維持腸道健康的小幫手，有助於平衡腸道內的菌群生態，促進消化系統健康。而且，在發酵過程中，牛奶中的大部分乳糖會被分解，所以對於有輕微乳糖不耐症、喝牛奶會感到腸胃不適的人來說，天然芝士是一個相對友善的乳製品選擇，既能攝取營養，又能照顧腸道健康。

早餐食芝士前必讀：避開3大健康陷阱

「早餐吃起司好嗎？」這個問題，在了解過芝士的眾多好處後，答案似乎是肯定的。早餐吃起司的確能提供豐富營養。但是在我們將芝士列為早餐的固定班底之前，也需要了解它潛在的另一面。就像任何食物一樣，過量或選擇不當都可能帶來健康風險。現在，我們就來談談享用早餐芝士時，需要留意的三大健康陷阱，讓你吃得更安心、更健康。

陷阱一：鈉含量超標，暗藏高血壓風險

很多人喜歡芝士，其中一個原因就是它濃郁的鹹香風味。這個風味主要來自製作過程中加入的鹽，鹽除了調味，還有脫水和防腐的作用。問題在於，部分芝士的鈉含量可能遠超你的想像。特別是加工芝士片，僅僅兩片（約40克）的鈉含量就可能高達600毫克。根據世界衛生組織的建議，成人每日的鈉攝取量應少於2000毫克，即每餐約667毫克。換言之，幾片芝士就可能佔去了一餐的鈉限額，如果再配搭火腿、煙肉或醬汁，鈉攝取量就很容易超標。長期攝取過多的鈉，會增加身體負擔，是導致高血壓和心血管疾病的主要風險因素之一。

陷阱二：飽和脂肪與熱量，體重控制者需留神

芝士是牛奶的濃縮精華，這個特點讓它富含鈣質和蛋白質，同時也意味著它的脂肪和熱量密度相當高。芝士中的脂肪主要以飽和脂肪為主。雖然近年有研究指出，乳製品中的飽和脂肪對健康的影響或許比想像中複雜，但是它極高的熱量是不爭的事實。舉個例子，一片約20克的車打芝士，熱量就接近80大卡。如果早餐吃一份夾有兩片芝士的三文治，單是芝士的熱量就超過150大卡。對於正在控制體重或注重身形的朋友來說，這是一個需要留神的數字。享用芝士時，如果忽略了份量，熱量就很容易在不知不覺間累積，影響你的體重管理計劃。

陷阱三：磷含量偏高，腎臟病患者的隱形負擔

磷是維持骨骼健康必需的礦物質，但凡事適量就好。對於腎臟功能健全的人來說，身體可以有效調節磷的水平。但是，對於腎臟功能不全或患有腎臟疾病的人士，情況就完全不同。他們的腎臟難以排出體內多餘的磷，過高的血磷水平會引發骨骼病變和心血管問題等嚴重併發症。天然芝士本身含有一定量的磷，而問題更嚴重的是加工芝士。為了改善口感和延長保質期，加工芝士通常會添加含磷的食品添加劑（如磷酸鹽），導致其磷含量大幅增加。因此，腎臟病患者在考慮早餐吃乳酪或任何芝士產品前，必須格外謹慎，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

點揀健康早餐芝士？2步教你分辨天然與加工

想知道早餐吃起司好嗎？這個問題的答案，關鍵在於你選擇了哪一種芝士。市面上的芝士大致可分為兩大類：天然芝士（Natural Cheese）和加工芝士（Processed Cheese）。它們無論在製作過程、營養價值還是風味上都有很大分別。想在早餐吃到芝士的真正好處，就要學懂分辨兩者。只要跟著以下兩個簡單步驟，你也能成為芝士達人。

第一步：學懂閱讀成分標籤

選擇健康早餐芝士的第一步，就是拿起包裝，細心閱讀背後的成分標籤。這一步是分辨天然與加工芝士最直接的方法。

天然芝士的成分通常非常簡單，一般只有幾樣：牛奶、鹽、發酵菌和凝乳酶。成分列表短而清晰，所有東西都是你能夠理解的天然原料。

相反，加工芝士的成分表就比較長了。它會以天然芝士為基底，再加入水、植物油、乳化劑、調味劑、防腐劑和色素等添加物，目的是為了讓產品保存期更長，加熱時不易油水分離，以及維持統一的口感。如果你在成分表中看到一長串不太熟悉的名詞，例如「磷酸鈉」、「山梨酸鉀」等，那它很大機會就是加工芝士。換句話說，想健康地在早餐吃乳酪，選擇成分最單純的產品就對了。

第二步：加熱測試辨真偽

如果單看成分表還是不太確定，可以回家做一個簡單又有趣的廚房小實驗。這個加熱測試，能讓天然與加工芝士立即現形。

方法很簡單，只需將一小片芝士放在多士或平底鍋上，用小火慢慢加熱，然後觀察它的變化。

天然芝士富含乳脂，加熱後會完全融化，變成濃稠的液體狀，甚至會微微出油，這正是乳脂分離的正常現象。大家在薄餅上看到那種可以拉出長長細絲的效果，就是優質天然芝士（如莫薩里拉芝士）的特色。

加工芝士因為添加了乳化劑，作用是讓油和水穩定地結合在一起，所以加熱後不會真正「融化」。它只會變軟，質地可能變得像塑膠或橡膠，但基本上仍會維持原來的片狀形態，不會流動，也難以做出拉絲效果。這個物理上的明顯差異，是無法偽裝的。

附錄：香港市售早餐芝士片營養大比拼（圖表）

為了方便大家選購，我們整理了幾款香港超市常見的早餐芝士片，從營養角度進行比較，讓你一目了然。

（此處為圖表位置）

圖表標題：香港常見早餐芝士片營養成分比較（以每片約20克計算）

（圖表註：以上數據為約數，實際數值請參考產品包裝上的營養標籤。）

從圖表中可以看到，天然芝士的蛋白質含量普遍較高，鈉含量則相對較低。而加工芝士雖然有些會額外添加鈣質，但鈉含量也通常較高。大家在選購時，可以根據自己的健康需求，權衡各項指標，作出最適合自己的選擇。

注意！5類人士食芝士前應諮詢專業意見

許多人會問，早餐吃起司好嗎？芝士確實營養豐富，但它並非適合所有人。早餐想吃起司或乳酪之前，有幾類朋友需要特別留意自身的健康狀況，因為芝士中的某些成分可能會對特定身體狀況構成挑戰。以下就為大家逐一分析，讓你在享受美味的同時，也能兼顧健康。

高血壓人士：慎防鈉含量，優先選擇低鈉天然芝士

對於高血壓人士來說，控制鈉質攝取是飲食管理中非常重要的一環。芝士在製作過程中需要加入鹽分來幫助脫水、防腐及增添風味，所以大部分芝士的鈉含量都不低，特別是加工芝士片。當身體攝入過多鈉，會使水分滯留體內，增加血容量，從而加重了心臟和血管的負擔。因此，在選擇早餐芝士時，建議優先挑選天然芝士，並且仔細比較不同產品的營養標籤，選擇鈉含量較低的款式，例如新鮮的水牛芝士（Mozzarella）或瑞士芝士（Swiss cheese）。

高血脂人士：注意飽和脂肪與總熱量，避免過量

芝士是由牛奶濃縮而成，所以它的脂肪含量，特別是飽和脂肪，相對較高。高血脂人士需要密切關注飲食中的飽和脂肪和總熱量，以維持理想的血脂水平。早餐吃起司當然可以，但關鍵在於「份量」。將一小片天然芝士配搭全麥麵包和蔬菜，會比直接吃幾片芝士或選擇高脂肪的芝士醬來得更理想。只要懂得控制份量，並將其納入全日總熱量計算之內，便能更安心地享用。

腎臟病患者：高磷食物應謹慎，盡量避免加工芝士

腎臟功能正常時，身體可以有效排出多餘的磷質。但對於腎臟病患者而言，代謝磷質的能力會下降。加工芝士在製作時，常會加入含磷的添加劑（如磷酸鹽）作為乳化劑，使其磷含量遠高於天然芝士。體內磷質過高，可能引發骨骼及心血管等問題。所以，腎臟病患者在飲食上應格外小心，盡量避免食用加工芝士。即使是天然芝士，也應先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

腸胃敏感或乳糖不耐症者：由硬質芝士（如帕瑪森）少量嘗試，觀察身體反應

許多乳糖不耐症者以為所有奶製品都要完全戒絕，但芝士可能是一個例外。在芝士的發酵和熟成過程中，大部分乳糖會被分解。特別是熟成時間較長的硬質芝士，例如帕瑪森（Parmesan）或陳年車打（Aged Cheddar），其乳糖含量極低，對腸胃的影響相對較小。建議可以從一小塊開始嘗試，細心觀察身體有沒有出現脹氣或不適反應。如果沒有問題，再逐步增加份量。

純天然飲食追求者：仔細閱讀成分表，選擇無任何人工添加物的天然芝士

如果你追求的是純天然、無添加的飲食方式，選擇芝士時就需要花點時間閱讀成分標籤了。天然芝士的成分表通常很簡單，只會有牛奶、鹽、凝乳酵素和菌種這幾樣。相反，加工芝士的成分表會比較長，上面可能列出多種乳化劑、調味劑、色素或防腐劑。想要吃到最純正的芝士風味和營養，就要選擇成分最單純的天然芝士。

營養師設計：一週健康芝士早餐餐單

早餐吃起司好嗎？這個問題的答案，絕對比你想像中更精彩。與其紙上談兵，不如直接實踐。我們特意邀請營養師，為你設計了一份為期五日、主題各異的健康芝士早餐餐單。你可以從中看到，只要懂得選擇和配搭，早餐吃起司不但可行，更加可以為你每一天的開始注入滿滿活力。

星期一（增肌日）：全麥多士配車打芝士（Cheddar）、炒滑蛋及番茄。

星期一，就用滿滿的能量啟動新一週的健身計劃。車打芝士與炒滑蛋是優質蛋白質的絕佳組合，為肌肉修復和生長提供重要原料。全麥多士提供身體所需的複合碳水化合物，帶來持久的能量。加上新鮮番茄，補充維他命，一份營養均衡的增肌早餐就完成了。

星期二（輕食日）：田園沙律拌菲達芝士（Feta）及橄欖油醋汁。

想讓身體休息一下，可以選擇清爽無負擔的早餐。菲達芝士帶有獨特的鹹香，風味十足，而且脂肪含量相對較低。將它撒在新鮮的田園沙律上，再淋上健康的橄欖油醋汁，既能滿足味蕾，又能攝取豐富的膳食纖維和維他命。這是一個喚醒身體的清新選擇。

星期三（快捷日）：希臘乳酪加瑞可達芝士（Ricotta）、莓果與堅果。

忙碌的星期三早上，每一分鐘都非常寶貴。這個早餐組合完全無需開火，準備時間不超過五分鐘。將一匙質地軟滑的瑞可達芝士拌入濃厚的希臘乳酪中，蛋白質含量即時提升。早餐吃乳酪再配上新鮮莓果和一把堅果，就能快速補充抗氧化物和健康脂肪，方便又營養。

星期四（高鈣日）：焗燕麥杯拌入少量磨碎的帕瑪森芝士（Parmesan）。

提到補鈣，很多人只會想起牛奶。其實，硬質芝士的鈣含量非常驚人。帕瑪森芝士就是其中的佼佼者。在準備焗燕麥杯時，拌入少量磨碎的帕瑪森芝士，不但能增加獨特的鹹香風味，更能大大提升早餐的鈣質含量。燕麥的纖維亦有助於腸道健康，是一個充滿創意的高鈣早餐。

星期五（風味日）：法式麵包片配布里芝士（Brie）及蘋果片。

迎接週末的來臨，不妨為自己準備一份充滿法式風情的早餐。布里芝士擁有如奶油般的柔滑質地和濃郁奶香。將它塗抹在香脆的法式麵包片上，再放上幾片清甜爽脆的蘋果。蘋果的果酸與布里芝士的豐腴口感形成完美平衡，每一口都是享受。原來早餐吃起司，也可以如此優雅。

早餐食芝士FAQ：營養師解答常見疑問

講到這裡，相信大家對「早餐吃起司好嗎」這個問題，心中已經有了更清晰的輪廓。不過，在實際操作時總會遇到一些小疑問，這裡就一次過解答幾個最常見的問題。

問：芝士片、芝士絲、芝士粉的營養有差別嗎？

你可以這樣理解，它們的「根源」都是芝士，所以核心營養素例如蛋白質和鈣質，在同等重量下是相近的。它們最大的分別在於加工程度和額外添加物。

芝士片：市面上很多獨立包裝的芝士片屬於加工芝士。它們在製作時會加入乳化劑，令質地更穩定，所以加熱後不易完全融化。鈉含量通常也比較高。
芝士絲：常用於薄餅或焗飯。為了防止結塊，包裝好的芝士絲有時會添加澱粉質或纖維素作為抗結劑。
芝士粉：通常由帕瑪森（Parmesan）等硬質芝士製成。因為經過脫水處理，營養成分和鈉含量都會更濃縮。

總括而言，它們的基礎營養相似，但加工過程會帶來差異。選擇時，閱讀成分表就是最直接的方法。

問：早餐一天最多可以吃多少芝士？

這個問題沒有一個絕對的標準答案，因為它取決於你選擇的芝士種類和你當天其他餐膳的配搭。

一個比較實際的建議是，將芝士視為每日乳製品攝取量的一部分。一般成年人每日建議攝取1至2份乳製品，而一份大約等於一片（約20-22克）的天然芝士。所以，在早餐吃起司時，1至2片天然芝士是一個合理的份量。

你需要同時考慮鈉和脂肪的攝取。如果你的早餐還包括煙肉、火腿等高鈉加工肉品，芝士的份量就要相應減少。

問：香港的「芝士」和台灣的「乳酪」有何不同？

這是一個很有趣的語言和文化問題。簡單來說，在多數情況下，它們指的是同一種東西。

在香港，我們習慣稱「Cheese」為「芝士」。
在台灣，他們普遍稱「Cheese」為「起司」，有時也會用「乳酪」這個詞。

這就帶來了一個小混淆點。因為在香港，「乳酪」這個詞通常是指「Yogurt」。所以，當你看到台灣的食譜或文章寫著「早餐吃乳酪」時，他們很可能指的是芝士（Cheese），而不是我們理解的乳酪（Yogurt）。下次和台灣朋友交流或者看台灣的飲食資訊時，就可以留意一下這個小小的文化差異。