早餐店乳酪餅熱量高無營養？營養師揭秘14大健康食法、創意食譜與選購秘訣

香酥可口的乳酪餅是早餐店的人氣之選，方便又美味。不過，名字叫「乳酪餅」，是否代表它富含鈣質、營養豐富？事實上，不少人對其高熱量及高脂肪的印象存有疑慮。這次由營養師為你徹底拆解早餐店乳酪餅的成分真相，戳破其營養迷思。本文將會揭秘其熱量陷阱，並提供14個從健康食法、創意食譜、自家製減油秘訣，到市售產品的選購指南，讓你學懂如何聰明地享用這款美食。

早餐店乳酪餅熱量高嗎？營養師拆解成分、脂肪與補鈣迷思

早餐店乳酪餅那份獨特的鹹香酥脆，是不少人早餐的選擇。但是，你是否想過早餐店乳酪餅熱量究竟是多少，又或者早餐店乳酪餅是什麼做的？今天就讓我們一起來深入了解它的真面目。

乳酪餅成分大解構：真面目是酥皮不是乳酪？

許多人看到「乳酪」二字，便會聯想到滿滿的鈣質與營養。實際上，早餐店乳酪餅的本質，更接近於一種加入了調味料的酥皮點心，而不是由天然乳酪壓製而成的餅。

主要成分分析：麵粉、固體油脂、糖與少量乳酪粉

拆解其成分，你會發現早餐店乳酪餅的主要原料是麵粉與大量的固體油脂（例如牛油、酥油）。為了增加風味，製作時還會加入糖與非常少量的乳酪粉。這些成分組合起來，構成了它高熱量的基礎。

香味來源：來自牛油及香料，而非天然乳酪

那股濃郁誘人的香氣，主要並非來自天然乳酪。它的香味來源，其實是配方中的牛油，以及為了模擬乳酪風味而添加的人工香料。所以，它的香味與天然乳酪的風味有本質上的區別。

補鈣迷思：鈣質含量極低，並非主要鈣質來源

因為乳酪餅中的乳酪粉含量非常少，所以它提供的鈣質也微乎其微。如果想透過吃早餐店乳酪餅來補充鈣質，效果並不明顯。它絕對不是一個理想的鈣質來源。

乳酪餅熱量陷阱：一片熱量等於半碗飯？

談到早餐店乳酪餅熱量，一片看似不大的乳酪餅，熱量其實相當可觀，大約等於半碗白飯。它的熱量主要來自於脂肪，是個不容忽視的熱量陷阱。

熱量與脂肪含量：一片約含15克脂肪，相當於3茶匙油

具體來說，一片乳酪餅的脂肪含量約為15克。這個份量，就等於你直接吃下3茶匙的食用油。當你了解這一點後，再看到煎得金黃香酥的乳酪餅時，可能會有不一樣的想法。

酥脆口感的秘密：源於製作中反覆疊加的大量油脂

那種讓人著迷的千層酥脆口感，正是源於其製作工藝。在製作麵糰的過程中，需要反覆摺疊並裹入大量的固體油脂。這個步驟創造了層次感，同時也讓每一口都充滿了脂肪。

點食先最健康？營養師教你3個早餐乳酪餅健康食法

雖然早餐店乳酪餅熱量偏高，但並非完全不能碰。只要掌握正確的食法，偶爾品嚐一下也無妨。

原則：偶爾淺嚐，並搭配高蛋白質及高纖維食物

關鍵原則是將它視為偶爾享受的食物，而不是日常的早餐主角。食用時，記得要搭配足夠的蛋白質與膳食纖維，這樣才能讓營養更均衡，同時增加飽足感。

高蛋白配搭：乳酪餅 + 烚蛋／雞胸肉 + 無糖豆漿

一個理想的組合可以是：一片乳酪餅，搭配一顆烚蛋或一份雞胸肉，再飲一杯無糖豆漿。這樣的一餐，能有效補充蛋白質，平衡乳酪餅所缺乏的營養。

高纖維配搭：半片乳酪餅 + 田園生菜沙律

如果想控制份量，可以只吃半片乳酪餅。然後，搭配一份豐富的田園生菜沙律。這樣不僅能增加纖維攝取，幫助腸道蠕動，還能大幅降低整餐的總熱量與油膩感。

懶人必學！7款早餐店乳酪餅創意食譜（鹹甜、正餐皆可）

了解早餐店乳酪餅是什麼之後，你會發現它的用途遠不止於早餐。這款冷凍餅皮的可塑性極高，只要發揮一點創意，就能變身成鹹甜皆宜的各式料理。以下介紹7款由淺入深的食譜，從經典早餐到飽足感正餐，甚至連派對小食與甜品都能輕鬆完成。

經典鹹味早餐

蔥花蛋芝士乳酪餅

這是最經典的食法，也是最不會出錯的配搭。在平底鍋中不需放油，直接用小火將乳酪餅煎至兩面金黃。然後在鍋邊打入一顆雞蛋，待蛋液半凝固時，將煎好的乳酪餅覆蓋上去。最後撒上蔥花與鋪上芝士片，對摺起來稍作加熱，待芝士融化後即可上碟。

火腿芝士蛋乳酪餅

這款是蔥花蛋芝士版的變奏，加入了火腿，風味與飽足感都更上一層樓。製作方法與前者大同小異，同樣先將乳酪餅煎香。然後可以選擇將火腿與雞蛋一同煎熟，再與芝士片一起夾入乳酪餅中。這個組合鹹香十足，是許多人的早餐首選。

飽足感正餐與派對小食

氣炸德式香腸酥皮卷

誰說乳酪餅只能用平底鍋煎？利用氣炸鍋，它就能化身成酥脆的酥皮。將一條德式香腸用一片乳酪餅捲起，收口處捏緊。然後在表面刷上薄薄一層蛋液，放入已預熱的氣炸鍋，以攝氏180度氣炸約8至10分鐘，直至外皮金黃酥脆。成品外觀媲美麵包店的酥皮卷，非常適合作為派對小食。

簡易雞肉咖哩千層批

家中若有吃剩的咖哩，這個食譜便能賦予它新生命。準備一個焗盤，鋪上一片乳酪餅作底層，然後鋪上一層雞肉咖哩餡料。重複此步驟，疊加兩至三層。最頂層再蓋上一片乳酪餅，並在表面用刀劃上幾道切口以防烘烤時過度膨脹。放入焗爐烘烤至表面金黃，便成為一道風味濃郁的千層批。

芝士雞肉焗烤乳酪餅

這是一道充滿滿足感的焗烤料理。在烤盤中鋪好乳酪餅，然後依次鋪上煮熟的雞胸肉、番茄片、蘑菇等自己喜歡的配料。最後在頂層鋪滿大量的芝士絲。放入焗爐以攝氏200度焗烤約15分鐘，或直至芝士完全融化並呈現焦香色澤。雖然整體早餐店乳酪餅熱量會偏高，但作為偶爾的放縱美食絕對一流。

創意懶人甜品

氣炸芝麻湯圓酥

這是一款充滿驚喜的創意甜點。從冰格取出冷凍芝麻湯圓，無需解凍。直接用一片乳酪餅將湯圓完整包裹起來，確保接口完全密封。放入氣炸鍋，以攝氏180度氣炸約8分鐘。外層的餅皮變得酥脆，內裏的湯圓軟糯香甜，一口咬下更有流沙效果。

果醬偽牛角包

想吃牛角包又覺得製作麻煩？可以用乳酪餅製作一個簡易版。將一片乳酪餅稍微回溫變軟後，切成三角形。在寬的一端抹上你喜歡的果醬或朱古力醬，然後由寬到窄捲起來，塑造成牛角包的形狀。放入氣炸鍋或焗爐，烘烤至金黃色即可。雖然口感與真正牛角包不同，但勝在製作簡單快捷，外酥內軟的口感同樣滋味。

更健康的選擇：自家製減油減糖「真」乳酪餅食譜

為何要自家製？掌握成分、油糖自己控制

雖然早餐店乳酪餅非常方便，但它的成分卻未必由我們控制。想真正了解早餐店乳酪餅是什麼，並且吃得更安心，親手製作是一個很好的方法。自家製的最大好處，就是可以全權掌握所有材料，從油份到糖量都能自己調整，輕鬆控制早餐店乳酪餅熱量。

優點一：選用全麥麵粉、真正芝士及優質牛油

自家製作時，我們可以選用營養價值更高的食材。例如將部分精製白麵粉換成全麥麵粉，可以增加膳食纖維。我們也能使用真正的車打芝士或莫薩里拉芝士，而不是成分不明的乳酪粉，這樣可以攝取到天然的蛋白質和鈣質。牛油方面，選用優質的天然牛油代替人造酥油，風味更佳，也能避開反式脂肪的疑慮。

優點二：大幅降低熱量、鈉含量與身體負擔

當我們親自控制牛油和糖的用量，並且選用鈉含量較低的天然芝士，成品的整體熱量和鈉含量就能大幅降低。跟市售的高油高鈉版本比較，自家製的乳酪餅對身體的負擔自然輕很多，讓你和家人可以更無顧慮地享用這份美味。

自家製乳酪餅材料清單（減油減糖版）

全麥麵粉：80克
中筋麵粉：120克
無鹽牛油（切小塊並冷凍）：100克
希臘乳酪（原味）：50克
車打芝士碎：60克
細砂糖：10克
鹽：3克
冰水：約60毫升

簡易製作步驟（附平底鍋／氣炸鍋做法）

混合乾料： 先將全麥麵粉、中筋麵粉、糖和鹽在一個大碗中混合。
加入牛油： 加入已冷凍的牛油小塊，用指尖將牛油和麵粉搓成粗沙狀。
加入濕料： 接著加入希臘乳酪和芝士碎，稍微拌勻。然後逐少加入冰水，輕手將材料攏合成一個麵團，避免過度搓揉。
摺疊麵團： 將麵團移到撒有少許麵粉的工作枱上，擀成長方形。將麵團向中間對摺成三層，然後旋轉90度，再次擀開並摺疊。重複此步驟2至3次，以製造層次。
冷藏塑形： 將摺疊好的麵團用保鮮紙包好，放入雪櫃冷藏至少30分鐘。取出後，將麵團擀成約0.3厘米厚的薄片，再用刀切成大小均等的正方形。
進行烹調：
平底鍋做法： 使用不沾鍋，無需放油。開中小火，放入乳酪餅，每面煎約3至4分鐘，直至兩面金黃酥脆。
氣炸鍋做法： 將氣炸鍋以180°C預熱3分鐘。放入乳酪餅，烤約8至10分鐘，中途翻面一次，直至表面呈現金黃色即可。

【市售冷凍乳酪餅選購指南】營養師教你3招睇營養標籤

逛超市時，面對冰櫃裡琳瑯滿目的冷凍早餐店乳酪餅，是不是覺得花多眼亂，不知從何入手？想在家中隨時享受到那份香酥滋味，又想食得健康一點，其實只要學會看懂包裝上的資訊，就能輕鬆作出更明智的選擇。以下就分享三個簡單實用的準則，讓你一眼就能分辨出產品的優劣。

選購3大準則

準則一：成分越簡單越好，避開過多添加物

拿到任何一款包裝食品，第一步就是翻到背面看看成分表。一個黃金法則是，成分列表越短、越看得懂，通常代表產品的加工程度越低。理想的早餐店乳酪餅，成分應該只有麵粉、水、牛油、鹽、糖和少量乳酪粉。如果成分表上出現一長串看不懂的化學名詞，例如品質改良劑、乳化劑、人工香料、防腐劑等，就代表它含有較多的人工添加物。這些添加物雖然能讓餅皮口感更穩定、香氣更濃郁，但對身體而言是不必要的負擔。選擇成分單純的產品，才能品嚐到食物更接近天然的原味。

準則二：揀選使用天然牛油，而非人造酥油的產品

酥脆的口感是乳酪餅的靈魂，而這份酥脆來自大量的油脂。關鍵就在於，產品用的是哪一種油。成分表上如果寫著「牛油」或「奶油」（Butter），代表使用的是由牛奶製成的天然油脂，風味會比較香醇。相反，如果看到的是「人造奶油」、「酥油」、「植物性酥油」、「氫化植物油」或「精煉植物油」等字眼，這些通常是人造的固體油。它們的成本較低，但製作過程中可能產生對心血管健康構成威脅的反式脂肪。因此，為了風味與健康著想，揀選使用天然牛油的產品是更佳的選擇。

準則三：比較營養標籤，揀低飽和脂肪及低鈉產品

最後一步，就是比較不同牌子的營養標籤。在了解早餐店乳酪餅是什麼之後，我們知道它的熱量和脂肪含量普遍較高，所以懂得比較就更重要。請將注意力集中在「飽和脂肪」和「鈉」這兩項。飽和脂肪攝取過量會增加心血管疾病的風險；而鈉含量過高則可能導致水腫和高血壓。在幾個品牌之間比較時，在成分都可接受的前提下，挑選每份量或每100克計算下，飽和脂肪和鈉含量數字相對較低的產品。這個小小的動作，能幫助你在享受美食的同時，也為健康把關。

市面常見品牌比較（成分、熱量、口感、價錢）

學會了以上準則，我們就來實際比較一下市面上幾個常見的冷凍乳酪餅品牌，看看它們各自的特點。

奇美食品： 屬於市場上的知名品牌，品質穩定。它的成分表相對簡潔，主要使用植物油（通常是大豆油和棕櫚油）。口感酥脆層次分明，油香感較重。早餐店乳酪餅熱量方面，一片大約在200至250大卡之間。價錢中等，在各大超市都很容易買到，是方便又大眾化的選擇。
龍鳳食品： 同樣是冷凍食品的老字號，龍鳳的乳酪餅在成分上與奇美相似，多使用植物酥油來創造酥脆感。口感偏向香軟帶酥，餅皮較有韌性。熱量與奇美不相上下。價錢親民，是性價比高的選擇，適合家庭常備。
義美食品： 義美向來以成分相對單純、較少添加物作賣點。若能找到其推出的乳酪餅產品，可以留意它的成分表，有機會使用較優質的油脂。口感通常較為樸實，不會過於油膩。價錢可能比前兩者稍高，但反映在其成分的選擇上。

總括而言，不同品牌的產品在成分、口感和熱量上都有細微差異。下次選購時，不妨運用以上三招，花少少時間比較一下，就能找到最符合你健康需求和口味偏好的早餐店乳酪餅。

早餐店乳酪餅常見問題 (FAQ)

Q1：如何煎乳酪餅才能外酥內軟又不油膩？

烹飪技巧：無需落油，用不沾鍋小火慢煎

想在家中複製早餐店乳酪餅外酥內軟的口感，秘訣在於烹調方法。首先，完全不需要額外加油。因為乳酪餅本身在製作過程中已包含足夠油脂，所以直接使用不沾鍋乾煎即可。記得要用小火慢煎，讓熱力均勻滲透，這樣餅皮才能由內到外徹底熟透，同時表面形成金黃酥脆的層次。

清潔技巧：利用餘溫加水，輕鬆洗鍋

煎完乳酪餅後，清潔鍋具可以非常簡單。趁著鍋子還有餘溫，倒入少量清水。水接觸熱鍋後會產生蒸氣，這能幫助軟化並帶走鍋底的殘渣和油份。之後用紙巾輕輕一抹，鍋子就乾淨了，這個方法既省力又能好好保養不沾鍋的塗層。

Q2：早餐想補鈣，有什麼比乳酪餅更好的選擇？

高鈣食物推薦：牛奶、芝士、板豆腐、黑芝麻等

雖然名字有「乳酪」，但早餐店乳酪餅的鈣質含量並不高，不應視為主要的補鈣來源。如果想透過早餐補充鈣質，直接選擇真正的乳製品效果會更好，例如一杯牛奶或一片芝士。另外，一些植物性食物也是很好的選擇，像是傳統板豆腐、黑芝麻飲品或在乳酪中加入黑芝麻粉。

補鈣關鍵：配合維他命D及適度日曬以助吸收

攝取足夠的鈣質只是第一步，身體能否有效吸收更為關鍵。維他命D是促進鈣質吸收的重要助手。人體可以透過適度日曬來自然合成維他命D，建議可以在清晨或黃昏時段，到戶外接觸約15至20分鐘的陽光，這樣就能大大提升鈣質的吸收率。

Q3：冷凍乳酪餅如何保存？可以重複解凍嗎？

保存方法：存放於攝氏零下18度冰格

市售的冷凍乳酪餅，正確的保存方式是將其存放在攝氏零下18度或以下的冰格（Freezer）中。在未開封和穩定低溫的環境下，乳酪餅可以保持其品質直至包裝上標示的有效日期。

注意事項：不可解凍後再冷凍，以免影響品質及安全

有一點必須緊記，解凍後的乳酪餅絕對不可以再次放回冰格冷凍。因為溫度變化會破壞餅皮的酥脆層次，影響口感。更重要的是，解凍和再冷凍的過程會增加細菌滋生的風險，對食品安全構成威脅。所以每次應只取出需要烹煮的份量。