早餐營養食極都錯？營養師揭秘4大搭配法則、12款食物推薦，完美避開5種地雷！

你是否以為一杯果汁配白麵包、一碗粟米片就是健康早餐的代表？事實上，許多看似健康的選擇，其實暗藏高糖、高鈉與精製澱粉的陷阱，不但未能為你提供持久能量，反而可能讓你陷入精神不振、血糖不穩，甚至體重增加的惡性循環。

本文將由專業營養師為你徹底剖析早餐的真正價值，揭示打造完美早餐的4大核心搭配法則，並嚴選12款超級食物。我們將提供居家備餐、外食點餐等多種情境下的實戰攻略，助你輕鬆避開5種最常見的早餐地雷，告別錯誤的飲食習慣，真正由一日之始，為健康與活力注滿能量。

早餐的黃金價值：為何它是每日最重要一餐？

談到早餐營養，許多人可能認為只是為了填飽肚子，但一頓優質的早餐，如同為新的一天按下啟動鍵，其重要性遠超想像。我們常聽說「早餐是每日最重要的一餐」，這句話絕非空談。接下來，讓我們一同深入探討，為何它擁有如此黃金的價值。

奠定全日活力與專注力的基石

想像一下，身體和大腦在沉睡一夜後，就像一部耗盡電量的手機。早餐就是那第一道重要的充電程序，為接下來一整天的挑戰注滿能量。它不只是生理上的燃料，更是啟動大腦高效運作的關鍵。

提升大腦表現與學習效率

經過一整晚的空腹，我們身體的肝醣存量已降至低點。大腦的主要能量來源是葡萄糖，而一頓營養均衡的早餐正好能及時補充，為大腦提供運作所需的燃料。這能直接提升你的記憶力、專注力以及解決問題的能力，無論是應付繁複的工作報告，還是專心上課，都會感到得心應手。

穩定血糖水平，預防上午的疲勞與飢餓感

你是否試過上午十點、十一點就開始感到疲倦、精神渙散？這很可能是血糖水平不穩定的信號。一頓包含優質碳水化合物、蛋白質和纖維的早餐，能幫助緩慢釋放能量，穩定血糖。這樣可以避免血糖像坐過山車一樣急速升降，讓你整個上午都保持平穩的精力，不會被突如其來的疲勞感和飢餓感打擾。

忽略早餐對健康的潛在風險

另一方面，長期忽略早餐，或只是隨便吃些不健康的食物，身體其實會默默記下這筆帳。這不僅僅是早上餓一會兒那麼簡單，日積月累下，可能會為健康帶來一些潛在的風險。

與體重增加及肥胖的關聯

有一個常見的誤解，認為不吃早餐就能減少熱量攝取，有助減肥。但研究顯示，情況可能恰恰相反。跳過早餐容易導致午餐及晚餐時因過度飢餓而暴飲暴食，反而攝取更多熱量。此外，規律進食有助維持新陳代謝的節奏，長期不吃早餐可能會打亂這個節奏，讓身體傾向儲存脂肪。

增加患上慢性疾病（如第二型糖尿病）的風險

長期不吃早餐，會令身體的胰島素敏感度下降。當你一次過在午餐大量進食，血糖會急劇飆升，加重胰臟的負擔。久而久之，這種模式會增加胰島素阻抗的風險，這是通往第二型糖尿病的一個重要關口。因此，規律吃早餐是維持血糖健康管理的重要一環。

打破「有吃就好」的迷思：早餐重「質」不重「量」

來到這裡，相信你已明白吃早餐的重要性。不過，更關鍵的一步是理解早餐的「質」遠比「量」重要。坊間有許多早餐營養推薦，但如何選擇才對？一位專業的早餐營養師會告訴你，關鍵在於食物的選擇和早餐營養搭配。一個高糖分的麵包，與一份雞蛋蔬菜全麥三文治，對身體的影響可謂天壤之別。

對抗都市急速生活節奏的營養需求

在香港這種急速的都市節奏下，我們每天都要面對壓力和挑戰。身體需要更優質的營養素來應對這一切，例如維他命B群幫助能量代謝，抗氧化物對抗自由基。如果早餐只提供空泛的熱量，而缺乏這些微量營養素，身體就如同一部只有外殼、內部零件卻耗損的機器，難以高效運作。

解構早餐的「質」：為何原型食物遠勝加工品

那麼，早餐的「質」究竟指什麼？簡單來說，就是盡量選擇「原型食物」。原型食物是指未經深度加工、盡量保持其原始樣貌的食物，例如一隻雞蛋、一片番茄、天然的燕麥片。相比之下，加工品如香腸、午餐肉、高糖穀物片，通常含有較多的鈉、糖、飽和脂肪和添加劑。原型食物能提供更純粹、更豐富的營養，身體也更容易辨識和吸收，是構成優質早餐的核心。

打造完美早餐：營養師的四大核心法則

要掌握真正的早餐營養，關鍵並非單一超級食物，而是一套聰明的早餐營養搭配原則。很多人以為有吃早餐就足夠，但其實組合錯誤，效果可能大打折扣。想讓早餐發揮最大價值，就要學懂營養師推薦的四大核心法則，它們是構成一份高質素早餐的基石。

法則一：優質碳水化合物提供持久能量

碳水化合物是身體最直接的能量來源，好比汽車的汽油。選擇對的「汽油」，才能讓身體這台機器順暢運作一整個上午。

全穀物 vs. 精製澱粉的能量對決（如：全麥麵包 vs. 白麵包）

精製澱粉，例如白麵包和白飯，它們的營養結構簡單，身體很快就能分解吸收，導致血糖急速上升，然後又快速下降。這就像點燃一堆紙，火光熊熊，卻很快熄滅，接著便會感到疲倦和飢餓。相反，全穀物如全麥麵包、燕麥片或糙米，保留了麩皮和胚芽，結構複雜。身體需要更長時間去消化它們，所以血糖會平穩上升，提供的是一種穩定而持久的能量，就像燃燒木炭一樣，火力溫和卻綿長。

膳食纖維如何延長飽足感

全穀物富含的膳食纖維，是延長飽足感的秘密武器。纖維進入腸胃後會吸收水分而膨脹，佔據胃部空間，所以你會感覺更飽肚。而且，它能減慢食物的消化速度，讓能量緩慢釋放，避免了餐後不久就想找零食的窘境。

法則二：足夠蛋白質啟動身體代謝

如果說碳水化合物是燃料，蛋白質就是引擎的重要組件。它不僅建構身體，還能有效啟動早晨的新陳代謝。

蛋白質如何維持肌肉與飽足感

蛋白質是構成肌肉、皮膚和荷爾蒙的基本材料。早餐攝取足夠的蛋白質，能為身體提供修復和建造所需的原料。而且，蛋白質的消化時間比碳水化合物長，所以能帶來更持久的飽足感，有助於抑制食慾，減少在下一餐過量進食的機會。

拆解「食物熱效應」：高蛋白早餐的燃脂優勢

身體消化食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。在三大營養素中，蛋白質的熱效應最高。消化蛋白質所消耗的熱量，遠比消化碳水化合物或脂肪多。所以，一頓高蛋白早餐意味著你的身體在進食後，會燃燒更多卡路里來處理這些食物，無形中提升了代謝率。

法則三：健康脂肪保護心腦血管

脂肪並非洪水猛獸，選擇對的種類，它反而是維持身體正常運作，特別是保護心腦血管健康的重要功臣。

單元不飽和脂肪酸對心臟的益處

牛油果、橄欖油和堅果中的單元不飽和脂肪酸，被譽為「好脂肪」。研究顯示，它們有助於降低血液中的「壞膽固醇」（LDL），同時提升「好膽固醇」（HDL）的水平，對維持心血管健康非常有益。

堅果、種子和牛油果的早餐應用

想在早餐中加入健康脂肪非常簡單。你可以在燕麥粥或乳酪上撒上一小撮杏仁或合桃，或者在全麥多士上鋪幾片牛油果，也可以在果昔中加入一湯匙奇亞籽或亞麻籽。這些小小的舉動，就能輕鬆提升早餐的營養價值。

法則四：蔬果纖維促進腸道健康

一份完整的早餐營養推薦，絕對不能缺少蔬菜和水果。它們不僅提供維他命和礦物質，其豐富的纖維更是腸道健康的守護者。

提升腸道蠕動，預防便秘

蔬果中的纖維能增加糞便的體積，刺激腸道壁的肌肉蠕動，幫助排便暢通。將腸道想像成一條通道，纖維就像是通道的清潔工，定期將廢物清掃乾淨，預防便秘問題。

在早餐中輕鬆加入蔬菜的技巧

很多人覺得早餐吃蔬菜很困難，其實不然。最簡單的方法，是在製作奄列或炒蛋時加入菠菜、番茄粒或蘑菇片。你也可以在三文治中夾入生菜和青瓜片。如果時間真的太趕，準備一杯加入了羽衣甘藍或西芹的綠色果昔，也是快捷又高效的好選擇。

營養師推薦：12款超級早餐食物配搭

掌握早餐營養的關鍵，其實比想像中簡單。想知道如何輕鬆做出美味又健康的早餐營養搭配嗎？以下這12款超級食物，就是許多早餐營養師的早餐營養推薦首選，讓大家可以根據自己的喜好和需要，靈活組合出完美的一餐。

優質蛋白質之選

蛋白質是啟動一天新陳代謝和維持飽足感的關鍵。選擇優質的蛋白質來源，能讓你整個上午都保持精力充沛，不易感到飢餓。

雞蛋：營養密度極高，蛋黃是護腦護眼關鍵

雞蛋的營養密度非常高，是公認的超級食物。它不單止提供優質蛋白質，帶來持久的飽足感，蛋黃更是精華所在，富含葉黃素和玉米黃素，有助保護眼睛。同時，蛋黃中的膽鹼對大腦健康亦十分重要。

希臘乳酪：濃縮蛋白質與益生菌，促進腸道健康

希臘乳酪經過特殊的過濾工序，質感更濃郁，而且蛋白質含量比普通乳酪高出一截。它不僅能有效增加飽足感，當中的益生菌更有助促進腸道蠕動，維持消化系統健康。

茅屋芝士：被低估的高蛋白選擇，飽足感媲美雞蛋

茅屋芝士是個經常被忽略的高蛋白寶藏。它的蛋白質含量非常出色，所提供的飽足感甚至可以媲美雞蛋，是早餐蛋白質來源的一個絕佳替代選擇。

能量與纖維基石

穩定的能量供應和充足的纖維，是維持整個上午精力充沛的基礎。選擇複合碳水化合物，能避免血糖水平大起大落。

燕麥片：富含β-葡聚醣，有助降低膽固醇

燕麥片是複合碳水化合物的代表。它含有獨特的β-葡聚醣水溶性纖維，研究證實有助於降低膽固醇水平。同時，它能提供緩慢而持久的能量釋放，避免血糖急升急降。

牛油果：提供健康脂肪與纖維，增加飽足感

牛油果是健康脂肪的重要來源。它豐富的單元不飽和脂肪酸與膳食纖維結合，能大幅提升早餐的飽足感，讓你到午餐前都充滿能量。

營養強化超級種子與堅果

在早餐中加入一小匙種子或幾顆堅果，就能輕鬆提升整餐的營養價值。它們體積雖小，營養卻非常豐富。

奇亞籽：吸水膨脹，帶來持久飽足感的纖維王者

奇亞籽堪稱「纖維王者」。它吸水後會膨脹成凝膠狀，能顯著增加食物的體積，從而帶來非常持久的飽足感，有助穩定食慾。

亞麻籽：植物性Omega-3來源，需磨碎食用

亞麻籽是優質的植物性Omega-3脂肪酸來源，對心血管健康有益。不過，有一個關鍵步驟需要緊記：食用前必須先將其磨碎，否則人體無法有效吸收當中的營養。

堅果類：提供健康脂肪與鎂、硒等微量元素

各式堅果，例如杏仁、核桃或巴西果仁，不僅提供有益心臟的健康脂肪，還富含鎂、硒等身體必需的微量元素，是提升早餐營養密度最簡單的方法之一。

抗氧化力量與提神飲品

一份完美的早餐，除了營養，還能為身體提供抗氧化保護，並且溫和地喚醒大腦，為新一天作好準備。

莓果類：低糖高纖的抗氧化寶庫

藍莓、士多啤梨等莓果類，是低糖分、高纖維的理想水果選擇。它們色彩鮮豔的外皮富含花青素等強力抗氧化物，能幫助身體對抗自由基的侵害。

綠茶與咖啡：溫和提神，促進新陳代謝

適量的綠茶或咖啡，是喚醒身心的好幫手。當中的咖啡因能溫和提神，提升專注力，同時有研究指出它們能輕微促進新陳代謝。

快速便捷方案

對於時間永遠不夠用的都市人來說，一個快速又能兼顧營養的方案至關重要，確保在忙碌中也能照顧好自己。

蛋白質奶昔：為繁忙都市人設計的全面營養補充

蛋白質奶昔是專為繁忙生活而設的早餐選擇。一杯優質的蛋白質奶昔，可以快速補充蛋白質、碳水化合物及其他微量營養素，是一個非常方便的全面營養補充方案。

早餐實戰篇：四大情境的健康飲食指南

掌握了早餐營養的理論基礎後，最重要的還是將知識應用於日常。都市人每日面對不同情況，從家中自煮到外出用餐，每種情境都有實踐健康早餐的竅門。以下由早餐營養師為你剖析四大常見情境，提供最實用的早餐營養搭配建議，讓你輕鬆應對。

情境一：居家備餐攻略 (Meal Prep)

對於追求效率的都市人，週末花點時間提前備餐，絕對是平日早晨的救星。預先規劃不僅能確保營養均衡，更能省下寶貴的睡眠時間。

一週早餐購物清單建議

一份周全的購物清單是成功備餐的第一步。建議清單應涵蓋各大營養類別：
* 全穀物類： 原片燕麥、全麥麵包、全麥饅頭。
* 優質蛋白類： 雞蛋、無糖希臘乳酪、無糖豆漿、雞胸肉。
* 健康脂肪類： 牛油果、原味堅果（杏仁、核桃）、奇亞籽、亞麻籽。
* 蔬果類： 各式莓果（藍莓、士多啤梨）、香蕉、菠菜、番茄。

高效備餐技巧：預製隔夜燕麥、水煮蛋、分裝蔬果

利用週末的空檔，可以完成大部分準備工作。例如，預先製作三至四份隔夜燕麥，只需將燕麥、奇亞籽和豆漿或牛奶混合放入雪櫃。同時，可以預先烚好幾隻雞蛋，方便隨時取用。將清洗好的莓果或菠菜分裝到小保鮮盒中，更能節省早上的處理時間。

5分鐘快手早餐組合範例

有了事前的準備，平日早上只需簡單組合即可。這是一份早餐營養推薦清單：
* 組合一： 隔夜燕麥杯，加上一把藍莓和幾粒核桃。
* 組合二： 全麥多士烘烤後，鋪上牛油果泥和一隻預先準備好的水煮蛋。
* 組合三： 將希臘乳酪與分裝好的莓果混合，再撒上少許亞麻籽粉。

情境二：便利店的健康之選

即使早上匆忙，便利店也能成為你的健康補給站。關鍵在於學會如何聰明地組合食物，並避開營養陷阱。

智能搭配方程式：全穀物 + 優質蛋白 + 蔬果

走進便利店，可以運用這個簡單的方程式來組合你的早餐。
* 全穀物之選： 蕃薯、粟米、全麥三文治、標明「全麥」或「高纖」的飯糰。
* 優質蛋白之選： 烚蛋、茶葉蛋、無糖豆漿、無糖乳酪、雞胸肉。
* 蔬果之選： 獨立包裝的沙律菜、香蕉、蘋果、車厘茄。
一個理想的便利店早餐可以是：一個三角飯糰，配一隻茶葉蛋和一杯無糖豆漿。

學會閱讀營養標籤，避開高鈉高糖陷阱

便利店的食物包羅萬有，但許多看似健康的選項可能暗藏高鈉或高糖。例如，部分沙律的醬汁鈉含量驚人，而一些調味乳酪或穀物棒的糖份亦不容忽視。花三十秒閱讀營養標籤，留意鈉（Sodium）和糖（Sugars）的含量，是保障健康的重要一步。

情境三：港式早餐的健康點餐法

港式茶餐廳是許多人的早餐日常，但傳統選擇往往高油高鈉。只要掌握幾個小技巧，同樣可以享受一頓美味又相對健康的港式早餐。

改造傳統早餐：沙嗲牛米粉的減鈉減脂技巧

以經典的沙嗲牛米粉為例，濃郁的湯底和醬汁是鈉和脂肪的主要來源。想吃得健康一點，可以向店員提出「湯另上」或「少醬」的要求，主動控制鈉的攝取量。吃的時候盡量只吃米粉和牛肉，避免喝下全部湯汁。

優先選擇蒸、燙、滷的食物（如：魚片粥、蒸腸粉）

烹調方式對食物的熱量影響極大。應優先選擇蒸、燙、灼、滷等方式處理的食物，例如鮮魚片粥、皮蛋瘦肉粥或蒸腸粉（醬汁另上，自行添加少量豉油）。相對而言，煎炸的食物如炸雞翼、煎蛋或油炸鬼，則應盡量避免。

飲品選擇：凍檸茶/咖啡（走甜）vs 港式奶茶

飲品的選擇同樣關鍵。一杯凍檸茶或咖啡，如果選擇「走甜」或「少甜」，熱量和糖份會大大降低。相反，港式奶茶因加入了淡奶（飽和脂肪）和大量砂糖，熱量較高，宜偶爾淺嚐。

情境四：西式快餐店的避雷指南

有時候，西式快餐店是唯一選擇。此時，學會如何「避雷」就變得非常重要，一個小小的改變就能讓你的早餐更健康。

選擇原型肉（如：雞扒）而非加工肉（如：香腸、午餐肉）

選擇主食時，盡量挑選原型食物。一塊完整的雞扒或豬扒，其營養價值和成分遠比經過多重加工的香腸、煙肉或午餐肉來得好。加工肉製品通常含有較高的鈉、飽和脂肪和添加劑。

以全麥麵包或沙律取代薯餅或牛角包

套餐中的配餐是另一個關鍵。將經過油炸的薯餅，或以大量牛油製成的牛角包，換成全麥麵包、英式鬆餅或沙律，可以顯著減少脂肪和精製澱粉的攝取，同時增加膳食纖維。

咖啡選擇：齋啡或鮮奶咖啡 vs 糖漿調味咖啡

在快餐店點咖啡，最簡單的選擇是齋啡（Americano）或加入鮮奶的鮮奶咖啡（Latte）。需要警惕的是加入了大量糖漿、忌廉或朱古力粉的調味咖啡（如Mocha、Caramel Macchiato），它們的含糖量極高，容易讓血糖大幅波動。

個人化早餐方案：為四大族群度身訂造

要掌握理想的早餐營養，關鍵在於了解自己的身體需求與生活目標。不同人的生活模式與身體狀況，所需要的早餐營養搭配自然有所不同。以下由早餐營養師為四大常見族群，提供一些早餐營養推薦與實用建議，讓你可以輕鬆找到最適合自己的方案。

減脂減重族群

核心原則：高蛋白、高纖維、控制總熱量

對於目標是減脂的朋友，早餐的重點在於提升飽足感，並且控制整體熱量攝取。高蛋白質的食物能夠延長飽足感，而且身體消化蛋白質時需要消耗更多能量。高纖維食物就有助穩定血糖，可以避免餐後不久又感到飢餓。

菜單範例：希臘乳酪莓果碗、菠菜雞肉蛋餅

一份希臘乳酪莓果碗，就是一個很好的選擇。希臘乳酪提供豐富蛋白質，而莓果則富含纖維與抗氧化物。另外，用兩至三隻雞蛋製作的菠菜雞肉蛋餅，也能提供足夠的蛋白質和蔬菜纖維，讓你整個上午都充滿能量。

健身增肌族群

核心原則：足夠蛋白質與複合碳水化合物

健身愛好者的早餐目標，是為肌肉提供修復原料，並且為訓練儲備足夠能量。足夠的蛋白質是肌肉生長的基礎，而複合碳水化合物（例如全穀物）則能補充肝醣，為身體提供穩定而持久的能量來源。

菜單範例：三隻雞蛋配全麥多士、燕麥蛋白粥

經典的組合是三隻雞蛋配全麥多士。雞蛋提供優質蛋白質，全麥多士則提供複合碳水化合物。如果想換個口味，可以準備一碗燕麥蛋白粥，就是在煮好的燕麥中加入一勺蛋白粉，這樣就能同時攝取優質的碳水化合物和蛋白質。

全素食族群

蛋白質來源：豆腐、無糖豆漿、鷹嘴豆泥、藜麥

全素食者在早餐中，需要特別留意蛋白質的攝取。植物界也有很多優質的蛋白質來源，例如豆腐、無糖豆漿、鷹嘴豆泥和藜麥，它們都是非常好的選擇。

菜單範例：鷹嘴豆泥全麥多士、豆腐菠菜粥

你可以試試將鷹嘴豆泥塗在全麥多士上，再配上一杯無糖豆漿。這個配搭提供了蛋白質、纖維和複合碳水化合物。另一款暖胃的選擇是豆腐菠菜粥，在白粥中加入切丁的板豆腐和菠菜，就能輕鬆增加蛋白質和纖維的攝取量。

銀髮族群

核心原則：易咀嚼、好吸收、補充鈣質與蛋白質

銀髮族的早餐需要考慮到牙齒的咀嚼能力和腸胃的吸收功能。食物的質地應該柔軟，而且營養密度要高。重點補充蛋白質有助於維持肌肉量，而鈣質則是維持骨骼健康的關鍵。

菜單範例：鮮魚片燕麥粥、蒸水蛋配蔬菜泥

鮮魚片燕麥粥是一個理想的選擇。魚肉和燕麥都十分軟腍，容易入口，而且能提供蛋白質和水溶性纖維。另一款推薦是蒸水蛋配蔬菜泥。滑嫩的蒸蛋容易吞嚥，將煮熟的蔬菜打成泥狀伴食，就可以輕鬆補充維生素和礦物質。

避開早餐陷阱：5類常見的地雷食物與健康替代

一份理想的早餐營養，除了要知道應該吃甚麼，懂得避開飲食陷阱也同樣重要。日常生活中很多方便快捷的早餐，其實暗藏高糖、高脂或高鈉的問題，不但無法為身體提供足夠能量，甚至可能讓你愈吃愈疲倦。根據早餐營養師的建議，以下我們將逐一拆解五種常見的早餐地雷，並提供更聰明的早餐營養搭配方案。

陷阱一：看似健康的「糖衣陷阱」——高糖穀物與飲品

許多包裝精美的早餐穀物片、粟米片或調味乳酪，經常標榜添加了多種維他命，容易讓人誤以為是健康之選。實際上，它們的主要成分往往是精製糖。這類食物會導致血糖在短時間內急速飆升，身體為了應對，會大量分泌胰島素，接著血糖又會迅速下降，結果就是吃完不久便感到疲倦和飢餓，影響整個上午的專注力。同樣地，樽裝果汁、調味牛奶等飲品也隱藏著相似的高糖問題。

健康替代：原味燕麥片配新鮮水果、無糖豆漿

選擇原味的燕麥片，它能提供緩慢釋放能量的複合碳水化合物，有助於穩定血糖水平。你可以加入新鮮的藍莓、士多啤梨或香蕉片，利用水果本身的甜味來取代添加糖，同時攝取膳食纖維。飲品方面，一杯無糖豆漿或牛奶，則是補充優質蛋白質的理想選擇。

陷阱二：高油高脂的「熱量炸彈」——油炸食物

油炸鬼、炸雞翼、薯餅等香口的油炸食物，是不少人的早餐心頭好。這些食物在油炸過程中吸收了大量脂肪，不但熱量極高，而且含有對身體無益的反式脂肪。攝取過多高脂肪食物會加重消化系統的負擔，容易讓人感到飽滯和昏昏欲睡，無法提起精神應付工作。

健康替代：蒸饅頭、烤雞扒

改用蒸、煮或烤焗的烹調方式，是避開熱量炸彈的關鍵。一個簡單的蒸饅頭或花卷，能提供純粹的碳水化合物能量。如果想補充蛋白質，可以選擇一塊用少量油煎或烤焗的雞扒，既能滿足口腹之慾，又不會帶來額外的油脂負擔。

陷阱三：方便背後的「鈉與添加劑」——加工肉製品

香腸、午餐肉、煙肉和火腿等加工肉製品，雖然方便快捷，但在製作過程中，通常加入了大量的鈉（鹽分）和食品添加劑，以作防腐和調味之用。長期攝取過量的鈉，會增加患上高血壓的風險，並對心血管系統造成負擔。

健康替代：新鮮雞蛋、雞胸肉

盡量選擇原型食物，是獲取優質營養的最佳途徑。新鮮的雞蛋，不論是水煮、快炒還是蒸煮，都是極佳的蛋白質來源。此外，預先準備好的白烚雞胸肉，也是方便又健康的選擇，它們不含不必要的添加劑，營養價值遠勝加工肉品。

陷阱四：短暫滿足的「血糖過山車」——精製澱粉麵包糕點

白麵包、牛角包、菠蘿包和各式蛋糕，口感鬆軟美味，能帶來即時的滿足感。不過，它們大多由精製麵粉製成，缺乏膳食纖維，身體會迅速將其分解為糖分，引致血糖水平大起大落，情況與高糖穀物相似。這種血糖波動會讓你很快又感到飢餓，不知不覺間想吃更多零食。

健康替代：全麥麵包、全麥饅頭

將精製澱粉換成全穀物製品，便能有效解決這個問題。選擇全麥麵包或全麥饅頭，它們富含膳食纖維，有助減緩糖分的吸收速度，提供更穩定和持久的能量及飽足感，讓你能專注到午飯時間。

陷阱五：隱藏的「水腫元兇」——高鈉速食

即食麵、茶餐廳的沙嗲牛肉麵或一些預製的微波食品，其湯底和醬料中往往含有驚人的鈉質。攝取過多鈉質會令身體積存多餘水分，引致身體和面部浮腫。長期高鈉飲食更會對腎臟造成壓力，影響整體健康。

健康替代：湯米粉配蔬菜瘦肉、蒸腸粉（少醬）

想吃一碗熱騰騰的早餐，可以選擇湯米粉或通粉，並要求店家搭配新鮮蔬菜和瘦肉片，湯底盡量選擇清淡的口味。另外，蒸腸粉也是一個較低脂的選擇，但關鍵在於醬料，記得要主動要求減少豉油、甜醬和麻醬的份量，才能有效控制鈉的攝取。

早餐營養FAQ：營養師專業解答

關於早餐營養，大家心中總有許多疑問。我們整理了一些最常見的問題，現在就由專業早餐營養師逐一解答，幫助你釐清迷思，掌握正確的早餐營養搭配知識。

每天吃三隻雞蛋會導致膽固醇超標嗎？

這是一個非常經典的問題。過去很多人認為雞蛋的蛋黃會增加血液中的膽固醇，但是，現在大量的醫學研究指出，對於大部分健康的人來說，從食物中攝取的膽固醇，對血液中膽固醇水平的影響其實不大。真正影響我們心血管健康的，其實是飽和脂肪和反式脂肪。雞蛋是營養非常全面的食物，它提供優質蛋白質，還有對大腦和眼睛有益的膽鹼和葉黃素。所以，每天吃一到三隻雞蛋，對大部分人來說是完全沒有問題的，它也是一個很好的早餐營養推薦選擇。

早上太趕，可以用代餐奶昔完全取代早餐嗎？

代餐奶昔的確很方便，特別適合生活節奏急促的都市人。它可不可以完全取代早餐，關鍵在於它的成份。一杯優質的代餐奶昔，應該有足夠的蛋白質、膳食纖維，而且糖分要低。但是，長期完全依賴代餐奶昔，可能會缺少了從原型食物中獲得的多元微量營養素，而且咀嚼這個動作本身，也能增加飽足感。所以，偶爾用它來應急是可以的，如果時間許可，還是盡量選擇原型食物作為早餐的基礎。

水果糖份高，早上吃會不會容易變胖？

很多人聽到水果有糖份，就會聯想到變胖。其實，水果中的糖是天然果糖，它和我們常說的添加糖，例如汽水、甜品中的糖，很不一樣。水果含有豐富的膳食纖維、維他命和抗氧化物，纖維可以減慢糖分的吸收速度，讓血糖不會急速上升。而且，相比起麵包、蛋糕等精製澱粉，一份水果的熱量其實不高。因此，早上適量吃一份原型水果，例如一個蘋果或一杯莓果，不但不會讓你變胖，反而有助於攝取足夠的營養。

隔夜準備的早餐，營養價值會流失嗎？

提前一晚準備早餐，是個節省時間的好方法。準備過程中，食物的確會有一些營養流失，特別是水溶性維他命，例如維他命C，它們接觸空氣和光線後會比較容易分解。不過，這種流失的程度通常很輕微。相比完全不吃早餐，或者選擇不健康的速食，隔夜準備的健康早餐絕對是更好的選擇。你可以選擇一些營養相對穩定的食材，例如隔夜燕麥、水煮蛋和堅果。你也可以在早上出門前，才加入新鮮水果或蔬菜，這樣就能最大限度地保留營養了。