早餐食乳酪食錯隨時肥？營養師教你3大揀選法則＋3款高效減脂增肌食譜

乳酪（Yogurt）向來是追求健康、減脂增肌人士的早餐首選。但你可曾想過，早餐食乳酪原來大有學問？揀錯隨時墮入高糖陷阱，越食越肥；食錯時機又可能令益生菌功效大打折扣。究竟空腹食乳酪是否可行？希臘乳酪與希臘式乳酪應如何分辨？本文將由營養師為你逐一拆解，教你學懂解讀營養標籤的3大關鍵，避開增肥陷阱，並附上3款針對減脂、增肌及腸道健康的早餐食譜，助你食出理想效果。

拆解「早餐食乳酪」最大迷思：空腹食到底得唔得？

早餐食乳酪，是許多人追求健康生活的開始。不過，關於早餐吃乳酪的最佳方式，特別是能否空腹食用的問題，一直眾說紛紜。你可能也想過，一早起床就食乳酪，身體真的能完全吸收它的好處嗎？這部分就為你深入拆解，用科學角度解答這個關於早餐乳酪的最大迷思。

空腹食乳酪功效大減？胃酸與益生菌的科學

要理解這個問題，我們需要先認識體內的兩位主角：胃酸與益生菌。乳酪最大的營養價值之一，就是富含對腸道有益的益生菌，但它們能否發揮功效，取決於它們能否活著到達腸道，而胃酸就是它們旅程中的最大挑戰。

胃酸的天然屏障作用

我們的胃部是一個天然的防禦系統。在空腹狀態下，尤其是早上剛睡醒時，胃部會分泌濃度非常高的胃酸。胃酸的主要作用是分解食物，同時殺滅隨食物進入的有害細菌，形成一道強力的天然屏障。這個機制對保護身體至關重要。

益生菌（Probiotics）的存活挑戰

乳酪中的益生菌是活的微生物。當你空腹食用早餐乳酪時，這些益生菌就會直接面對高濃度的胃酸。在這種強酸環境下，大部分益生菌的活性會被破壞，難以存活下來並順利抵達腸道。所以，雖然你食用了乳酪，但益生菌的益處卻可能大打折扣。

「早餐食乳酪」的最佳時機？營養師的黃金建議

既然空腹食用的效果不理想，那應該在甚麼時候食乳酪才能獲得最大效益？其實只要調整一下時間或配搭，就能讓益生菌發揮更好作用。

方案一：餐後1-2小時食，最大化益生菌效益

最理想的時間點，是在餐後約1至2小時。因為進餐後，胃中的食物會稀釋胃酸的濃度，使胃內的酸鹼值(pH值)上升，酸度降低。這個環境對於益生菌來說相對安全，能大大提高它們的存活率，讓更多益生菌成功到達腸道，發揮整腸功效。

方案二：若作早餐，先以全穀物或水果墊胃更佳

如果你仍然希望將乳酪作為早餐的一部分，這也完全沒有問題。建議的做法是，不要將乳酪作為早餐的第一口食物。你可以先吃一些全穀物（例如燕麥、全麥麵包）或一份水果（例如香蕉、蘋果）來「墊胃」。這些食物能起到緩衝作用，中和部分胃酸，為隨後下肚的益生菌提供保護。這樣簡單調整一下進食次序，就能輕鬆製作出健康的乳酪早餐食譜，確保營養能被更有效地吸收。

揀錯隨時變增肥陷阱！營養師教你揀啱真正健康的早餐乳酪

很多人早餐食乳酪，以為是健康之選，但市面上的乳酪產品五花八門，當中其實暗藏不少增肥陷阱。一杯看似健康的早餐乳酪，隨時可能因為高糖、高添加物，而令你的健康早餐大計功虧一簣。想聰明地早餐吃乳酪，就要學會如何分辨，揀選出真正有益的產品。

解讀營養標籤三大關鍵，揀選健康早餐乳酪（以每100克計算）

要揀選真正有益的早餐乳酪，秘訣就在於學會解讀包裝上的營養標籤。選購時，記得要以「每100克」的數值作標準，這樣才能公平地比較不同產品。以下是三大必須留意的關鍵指標：

關鍵一：糖含量（必須少於5克，越低越好）

首先，一定要留意糖含量。很多水果口味或調味乳酪為了提升味道，加入了大量糖漿或濃縮果汁，令糖分嚴重超標，與甜品無異。健康的早餐乳酪，每100克的糖含量應少於5克，而且越低越好。這個份量主要來自牛奶本身的天然乳糖，而非額外添加的糖分。

關鍵二：蛋白質含量（希臘乳酪 > 8克；普通乳酪 > 6克為佳）

其次，蛋白質是提供飽腹感和維持肌肉量的關鍵。高蛋白質的乳酪能讓你維持更長時間的飽足感，避免在午餐前因肚餓而亂吃零食。選購時，希臘乳酪的蛋白質含量每100克最好有8克以上；而普通的原味乳酪，亦應選擇每100克多於6克的產品。

關鍵三：成分表（越短越好，避開糖漿、增稠劑、人工香料）

最後，記得要細閱成分表。一個簡單的原則是，成分列表越短，通常代表產品越天然，添加物越少。一份優質的早餐乳酪，成分應該只有牛奶和益生菌。你需要特別避開含有粟米糖漿、果葡糖漿、改性澱粉、果膠、人工香料或色素等成分的產品。

希臘乳酪 vs 希臘式乳酪：點分先唔中伏？

在貨架上，你可能會同時看到「希臘乳酪」與「希臘式乳酪」，兩者雖然名稱相似，但營養價值可以有很大分別。

製作工藝與蛋白質含量的根本分別

真正的希臘乳酪（Greek Yogurt）在製作過程中，比普通乳酪多了一重篩去水份和乳清的工序，因此質感特別濃稠，蛋白質含量亦因而濃縮，通常是普通乳酪的一倍或以上。相反，「希臘式乳酪」（Greek-style Yogurt）則可能只是普通乳酪加入了增稠劑或乳清蛋白粉，去模仿希臘乳酪的濃厚口感，其蛋白質含量未必達標。

如何從成分表識破「偽」希臘乳酪

要分辨清楚，最直接的方法就是查看成分表。如果你在成分表中看到乳清蛋白粉、改性澱粉、果膠、明膠等增稠劑，那它很可能只是「希臘式」乳酪，而非經過傳統過濾工序製成的真正希臘乳酪。

【香港超市實測】健康早餐乳酪產品推薦

掌握了理論，我們來看看在香港各大超市可以如何實踐，輕鬆找到適合你的健康早餐乳酪。

百佳/惠康高蛋白之選（適合增肌及追求飽腹感人士）

在百佳或惠康這類大型連鎖超市，可以輕易找到一些高蛋白的希臘乳酪，例如 Fage Total 0% 或 Chobani 等知名品牌。這些產品的蛋白質含量高，而且通常沒有添加糖，非常適合運動後需要補充蛋白質，或希望早餐更有飽足感的朋友。

Market Place/city’super低糖之選（適合嚴格體重管理人士）

如果想尋找更多低糖或特別的選擇，可以到 Market Place 或 city’super 看看。這裡通常能找到冰島式乳酪（Skyr），它的質感與希臘乳酪相似，但天然糖分可能更低。此外，亦有更多標榜無添加糖的有機品牌可供選擇，適合正在嚴格管理體重或糖分攝取的人士。

性價比最高的原味早餐乳酪選擇

假如你正在尋找性價比最高的選擇，不妨考慮一些超市自家品牌推出的大盒裝原味乳酪或希臘乳酪。只要細心閱讀營養標籤，確保它們符合低糖、高蛋白的標準，就是非常經濟實惠的日常早餐之選，讓你隨時可以用來配搭水果或麥片，製作各種健康的乳酪早餐食譜。

3款目標導向乳酪早餐食譜，食出理想效果

早餐食乳酪想食得精明又有效，關鍵就在於聰明的食材配搭。揀對了乳酪只是第一步，怎樣配搭才是決定你能否達到減脂、增肌或改善腸道健康的致勝關鍵。以下為你準備了三款目標清晰的乳酪早餐食譜，讓你每一口都更接近理想目標。

減脂瘦身食譜：低卡高纖乳酪早餐配搭

想減脂瘦身，早餐吃乳酪就要注重「高纖維、低升糖」。這個配搭的設計核心，是利用高纖食材增加飽足感，穩定血糖，避免因為飢餓感而在午餐時過量進食，讓減脂計劃更輕鬆執行。

核心食材：新鮮莓類、奇亞籽、無麩質燕麥

新鮮莓類（例如藍莓、士多啤梨）是天然的低糖選擇，富含抗氧化物與膳食纖維，為早餐乳酪增添天然甜味，又不會造成血糖大幅波動。奇亞籽遇水會膨脹，形成凝膠狀，可以大幅提升飽足感，而且含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。無麩質燕麥則提供優質的複合碳水化合物及水溶性纖維，有助延長飽腹感，為上午提供穩定能量。

避開熱量陷阱：高糖穀物片 (Granola)、蜜糖、糖漬果乾

要特別留意，市面上許多看似健康的穀物片（Granola）其實經過烘烤，並添加了大量糖漿和油脂，是熱量的隱形殺手。同樣，蜜糖和糖漬果乾雖然來自天然，但本質上是濃縮的糖分，少量添加已足以讓你的減脂早餐前功盡廢。

增肌目標食譜：高蛋白乳酪早餐配搭

對於健身或追求肌肉線條的人士，早餐乳酪的重點在於最大化蛋白質攝取。一個高蛋白的早餐，能為身體提供足夠的氨基酸，有助於肌肉的修復與生長，同時提供極佳的飽腹感。

核心食材：香蕉、天然堅果醬、蛋白粉

香蕉能快速提供運動所需的碳水化合物，補充身體能量。天然堅果醬（如花生醬、杏仁醬）則提供健康的脂肪與額外蛋白質，選擇成分只有堅果和鹽的產品最佳。直接加入一勺優質蛋白粉（建議選擇原味或雲呢拿味），是最高效直接地提升早餐蛋白質含量的方法，能輕鬆將一份早餐的蛋白質提升至30克或以上。

營養師建議：運動前後食用的份量與時機

若在運動前食用，建議在運動前60-90分鐘，份量減半，主要為身體提供能量。若在運動後食用，則可在運動後30-60分鐘內，享用完整份量，此時是補充蛋白質、修復肌肉的黃金窗口期，能讓增肌效果事半功倍。

改善腸道健康食譜：益生菌 x 益生元早餐配搭

想改善腸道健康，單靠乳酪中的益生菌（Probiotics）並不足夠。益生菌需要食物才能在腸道中存活和繁殖，而這些食物就是益生元（Prebiotics）。這個早餐配搭的目的，就是同時提供這兩者，打造一個強健的腸道微生態。

益生元（Prebiotics）配搭關鍵

益生元其實就是一種膳食纖維，人體無法消化，但卻是腸道好菌最愛的「糧食」。在你的早餐乳酪中加入富含益生元的食材，就等於為益生菌大軍提供了充足的補給，讓它們能更有效地在腸道中發揮作用，抑制壞菌生長。

推薦益生元食材：香蕉、蘋果、亞麻籽粉、洋車前子

未完全熟透的綠色香蕉含有豐富的抗性澱粉，是一種極佳的益生元。蘋果（連皮食用）富含果膠，同樣能滋養好菌。亞麻籽粉和洋車前子粉不僅是優質的纖維來源，吸水後亦能增加糞便體積，促進腸道蠕動，有助於規律排便。

關於早餐食乳酪的常見問題 (FAQ)

邊幾類人士早餐食乳酪要特別小心？

雖然早餐吃乳酪對很多人都有益處，但某些健康狀況的人士在享用前，需要特別留意份量與身體反應。

腎病患者（需注意蛋白質攝取量）

腎臟功能欠佳的人士，通常需要嚴格控制每日的蛋白質攝取量。特別是蛋白質含量豐富的希臘乳酪，一份可能已佔去每日建議攝取量的相當一部分。因此，在將乳酪納入早餐餐單前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，確保不會對腎臟造成額外負擔。

腸易激綜合症 (IBS) 患者（初期可能加劇症狀）

雖然乳酪中的益生菌長遠有助改善腸道健康，但對於腸易激綜合症 (IBS) 患者，尤其是在症狀活躍期，情況可能較為複雜。乳酪中的乳糖或某些益生菌菌株，初期有機會刺激敏感的腸道，短暫加劇腹脹或腹瀉等症狀。建議從極小份量開始，例如一湯匙，並密切觀察身體反應，待腸道適應後才逐漸增加份量。

一歲以下嬰兒（腸道系統未成熟）

一歲以下的嬰兒，其消化系統與腎臟功能尚未完全發育成熟。乳酪中的蛋白質與礦物質濃度，對他們來說可能過高，難以有效消化及代謝，或會增加身體負擔。一般建議待嬰兒滿一歲後，才開始在輔食品中加入原味、無添加糖的全脂乳酪。

乳糖不耐症人士可以早餐食乳酪嗎？

這是一個很好的問題，答案是：大部分乳糖不耐症人士其實可以適量享用乳酪。

發酵過程如何降低乳糖含量

乳酪的製作關鍵在於發酵過程。在這個過程中，乳酸菌會將牛奶中的乳糖（Lactose）作為「食物」，將其分解成較易被人體吸收的乳酸。可以想像成益生菌已經預先為你的腸道「消化」了大部分的乳糖。所以，乳酪中的乳糖含量遠低於同等份量的新鮮牛奶，令大部分患者都不會引起不適。

如何從少量開始嘗試

假如你仍有顧慮，可以從一至兩湯匙的原味乳酪開始嘗試。觀察身體在接下來的數小時內有否出現腹脹或不適。如果沒有任何不良反應，便可以逐漸增加份量。選擇經過長時間發酵或蛋白質含量更高的希臘乳酪，其乳糖含量通常更低，可能是更安全的選擇。

將乳酪加熱會否影響營養？

將乳酪加熱，對其營養價值的影響主要取決於你最重視的是哪種營養素。

益生菌的存活溫度（不應超過攝氏40度）

益生菌是活的微生物，它們對溫度非常敏感。一旦溫度超過攝氏40度，大部分益生菌便會開始失去活性甚至死亡。所以，如果將乳酪加熱至溫熱或燙口的程度，你將會失去攝取活性益生菌的主要好處。

對宏量營養素（蛋白質、鈣質）的影響

不過，對於蛋白質、鈣質和脂肪這些宏量營養素，溫和加熱的影響則微乎其微。它們的結構相對穩定，不會因為加熱而流失。所以，如果你早餐吃乳酪的主要目的是為了補充蛋白質和鈣質，輕微加熱是沒有問題的。

乳酪飲品可以代替早餐乳酪嗎？

雖然乳酪飲品看似方便，但從營養角度來看，它並不能完全代替傳統的早餐乳酪。市面上大部分乳酪飲品的質地較稀，這通常意味著其蛋白質含量較低，飽腹感較弱。更重要的是，為了提升口感，許多產品會額外添加大量的糖、果汁或調味劑，含糖量遠超健康建議。將其視為含糖飲品會比視為健康乳酪更為恰當。