愈食愈肥？營養師拆解15種易肥食物陷阱，原來番茄炒蛋、健康堅果都上榜！

明明已經很努力控制飲食，甚至特意選擇看似健康的食物，為何體重依然不跌反升？問題可能就出在一些你意想不到的日常食物之中。你可能從未想過，家常小菜如番茄炒蛋、廣受推崇的健康零食堅果，甚至是早餐店的燒餅，竟然都是暗藏高熱量、高脂肪的「致肥陷阱」。本文特邀營養師，為你逐一拆解15種遍佈於早餐、外食、聚餐及零食中的隱藏版易肥食物，助你揪出體重管理的盲點，從此避開減肥路上的飲食地雷，食得更精明。

陷阱1：早餐店的隱藏高卡炸彈

很多人以為早餐是每日最重要的一餐，但早餐店裡其實充滿了各種易胖食物。這些看似美味方便的選擇，很可能就是讓你愈食愈肥的元兇，是名副其實的易肥食物。我們現在就來拆解一下這些早餐店的隱藏高卡炸彈。

高油糖碳水化合物主食：燒餅、油條、蔥抓餅

燒餅、油條和蔥抓餅是很多人喜歡的中式早餐。它們有一個共通點，就是高油、高糖、高碳水化合物的組合。油條直接用高溫油炸，吸油量非常驚人。而燒餅和蔥抓餅為了做出酥脆的層次感，在製作麵糰時已經加入了大量的油酥。所以，即使是用烤的燒餅，其本身的脂肪含量也不低。這種精緻澱粉配上大量油脂的組合，不僅熱量高，而且飽足感不足，很容易讓你吃完不久又覺得肚餓，是典型的易胖的食物。

高脂肪麵包：可頌、酥皮麵包、肉鬆麵包

西式麵包同樣充滿陷阱。可頌和酥皮麵包那種鬆軟酥脆的口感，是來自於麵糰中層層疊疊的牛油。製作過程中，大量的固體脂肪被包裹在麵皮裡，每一口都是油與澱粉的混合物。而肉鬆麵包看起來好像比較健康，但肉鬆本身在加工時可能已經過油炸，而且為了增加濕潤口感，通常會加入高熱量的沙律醬。這些麵包的脂肪含量遠比你想像中高，輕盈的口感背後其實是沉重的熱量負擔。

陷阱2：正餐與外食的致肥組合

午餐與晚餐是每日熱量攝取的主要來源，但在外食時，一些看似平常的配搭，其實正正是讓你越吃越胖的易胖食物組合。現在就來拆解一下這些正餐中常見的致肥陷阱。

主食配主食的純碳水化合物組合：粥配饅頭、涼麵配吐司

很多人以為吃粥或涼麵很清淡，是減肥的好選擇。不過，如果你的食法是粥配饅頭，又或者涼麵配一份吐司，那就墮入了「主食配主食」的純碳水化合物陷阱。

這種組合幾乎只提供碳水化合物，嚴重缺乏蛋白質以及膳食纖維。結果就是飽足感不足，血糖快速上升後又急速回落，讓你很快又感到飢餓，結果可能在下一餐或下午茶時段不自覺地進食更多，形成惡性循環。想找到不易胖的食物，就要注意營養均衡，例如吃粥時可以搭配一隻雞蛋或一些肉片，補充蛋白質，增加飽足感。

高脂內餡的麵點：水餃、鍋貼、水煎包

水餃、鍋貼與水煎包是十分方便的外食選擇，但它們的熱量陷阱就藏在內餡之中。為了讓口感更多汁、更香滑，店家製作肉餡時，通常會選用肥瘦相間的豬絞肉，這就意味著內餡的脂肪含量相當高。

一隻水餃的熱量看似不高，但一餐吃下十幾隻，熱量就非常可觀。如果是鍋貼或水煎包，底部經過油煎，外皮會吸收大量油脂，熱量就更高。這些都是容易被忽略的易肥食物，下次選擇時，可以考慮蔬菜餡或雞肉、海鮮等較低脂的內餡，並且盡量選擇水煮的方式。

極度吸油的烹調方式：茄子、番茄炒蛋

有些蔬菜的物理結構，令它們在烹調過程中變成「吸油海綿」，茄子就是最典型的例子。茄子的果肉結構疏鬆多孔，在炒煮的過程中會吸收大量食油，一道菜的含油量隨時超乎想像。

另一樣看似健康的家常菜「番茄炒蛋」，同樣是易胖的食物陷阱。餐廳為了讓炒蛋更金黃蓬鬆、番茄醬汁更香濃，標準做法是先用大量油把蛋炒熟盛起，再用油炒香番茄，最後才將兩者混合。這樣一來，一道菜就用了兩次油，令整碟菜的脂肪含量大增。可見，食物是否健康，烹調方式絕對是關鍵一環。

陷阱3：朋友聚餐的熱量重災區

朋友聚餐時，氣氛熱鬧，餐桌上往往擺滿了各種易胖食物。大家一邊聊天一邊進食，很容易在不知不覺間攝取過多熱量。特別是香港人最愛的火鍋，從湯底、食材到醬料，處處都可能是致肥的陷阱，堪稱易肥食物的集中地。

高脂火鍋湯底與食材：麻辣鍋、肥牛

許多人偏愛濃郁的湯底，例如麻辣鍋。其實，麻辣鍋那層誘人的紅色並非全是辣椒，而是一層厚厚的牛油或辣油。即使你不喝湯，所有放進鍋裡烹煮的食材，包括蔬菜和菇類，都會像海綿一樣吸滿這些油脂，讓原本不易胖的食物都變成了高熱量炸彈。至於食材方面，肥牛片是火鍋的經典選擇。它之所以口感軟嫩，是因為肉片中夾雜著大量脂肪，也就是所謂的「雪花」。一盤接一盤地吃，攝取的脂肪量相當可觀。選擇火鍋食材時，可以考慮以里肌肉片、雞肉片或海鮮等較低脂的蛋白質，來取代這些易胖的食物。

油炸加工豆製品：豆皮（炸響鈴）、腐竹

豆製品本身是健康的蛋白質來源，但經過油炸加工後就完全是另一回事。炸響鈴（豆皮）是典型的例子。它酥脆的口感來自於深度油炸，而且其疏鬆的結構，在放入火鍋後會大量吸收湯底的油份，熱量瞬間倍增。同樣地，市面上一些腐竹為了增加香氣和口感，也會經過油炸處理。這些都是看似健康，卻非常容易致肥的加工食品。想吃豆製品，建議選擇未經油炸的板豆腐、凍豆腐或新鮮豆干，會是更明智的選擇。

高油高鈉醬料：沙茶醬、芝麻醬、沙律醬

醬料是火鍋中一個經常被忽略的熱量來源。沙茶醬的主要成份是油、花生、芝麻和各種香料，本質上就是一種高油脂的調味料，一湯匙的熱量就相當驚人。而芝麻醬由高脂肪的芝麻磨製而成，熱量密度同樣非常高。這些醬料讓食物變得美味，卻也讓我們在不知不覺中吃下大量額外的脂肪和鈉。我們可以嘗試自製醬料，利用醬油、醋、蒜蓉、蔥花和辣椒等天然食材調味，這樣既能提鮮，又能避開高熱量的陷阱。

陷阱4：看似健康的「偽健康」食物

有些易胖食物十分懂得偽裝，它們常常披著「健康」的外衣，令人放下戒心。這些食物可能使用了健康的原材料，或者在宣傳上強調某些益處，但實際上它們的熱量、脂肪或糖分含量可能相當高，一不小心就會墮入這些易肥食物的陷阱。

標榜「健康」的加工零食：無糖粗糧餅乾、蒟蒻片

市面上許多標榜「無糖」或「粗糧」的餅乾，聽起來似乎是減重時期的理想零食。事實上，為了彌補無糖所帶來的口感欠缺，生產商通常會加入更多的油脂，例如牛油或棕櫚油，來令餅乾更香脆。結果，餅乾的總熱量一點也不低。另外，看似零負擔的蒟蒻片，其原材料蒟蒻本身的確熱量極低，但經過調味加工後，表面會沾滿高鈉高油的調味粉或醬汁，將健康的食材變成了高熱量的零食。

熱量密度極高的堅果與種子：瓜子、花生

堅果與種子，例如花生同瓜子，富含健康的單元不飽和脂肪、蛋白質和纖維，營養價值確實很高。它們的最大問題在於「熱量密度」非常高，即小小一粒就含有很高的卡路里。很多人在看電視或與朋友聊天時，會不自覺地吃下一整包瓜子或花生。這種無意識的進食方式，很容易就攝取了數百甚至近千卡路里。所以，堅果並非不易胖的食物，關鍵在於份量控制，建議每次只吃一小把就好。

高糖高脂水果：榴槤

提到水果，大部分人都會將它與健康、低卡路里劃上等號。但是，榴槤是一個例外。榴槤在水果界中相當獨特，它不單止糖分極高，脂肪含量也遠超其他水果，這也是它擁有如忌廉般幼滑口感的原因。它的熱量非常驚人，幾塊榴槤的熱量就可能等於一碗白飯。因此，在減重期間，榴槤應被視為甜品，每次淺嚐一至兩件即可，絕對不能當作普通水果來任食。

陷阱5：節慶與其他場合的飲食地雷

開心的節日與朋友聚會，總少不了美食助興。但是，許多應節食品或社交場合常見的食物，其實都是易胖食物的重災區，一不小心就會攝取過多熱量。

高糯米、高糖、高油節慶食物：粽子、月餅、湯圓

提到節慶的易肥食物，粽子、月餅與湯圓絕對榜上有名。以粽子為例，主要的糯米黏性高而且熱量密度大，再加上用油炒香的餡料，例如肥豬肉與鹹蛋黃，一隻粽的熱量隨時等於一頓正餐。月餅更加是高糖高油的代表，無論是餅皮還是蓮蓉、豆沙等內餡，製作過程都需要加入大量糖與油，吃一個所攝取的熱量可能比你想像中高出許多。至於湯圓，外皮是糯米，內餡通常是芝麻或花生，而且會混入豬油增加香滑口感，幾顆下肚熱量已經不低。

特定高脂肪肉類部位：雞腳

除節慶食品外，一些特定肉類部位亦是隱藏的易胖的食物，雞腳就是一個好例子。很多人喜歡雞腳的膠質口感，以為吃的是骨膠原。但是，雞腳主要由雞皮與筋腱組成，脂肪含量非常高，甚至可以是雞胸肉的好幾倍。所以，雖然它體積不大，但吃下幾隻滷水雞腳，已經不知不覺增加了不少脂肪攝取。

高熱量酒精飲品

聚會場合，飲品亦是另一個熱量陷阱，特別是酒精飲品。酒精本身含有不少熱量，而且幾乎沒有任何營養價值。身體會優先代謝酒精，這會減慢脂肪的燃燒速度。無論是啤酒、紅白酒，還是加入了糖漿和果汁的雞尾酒，都會帶來額外的卡路里。所以，下次舉杯暢飲的時候，也要留意飲品的熱量。

避開減肥陷阱：營養師解答3大常見飲食迷思 (FAQ)

看完上面列出的眾多易胖食物，你可能會有許多疑問。究竟這些易肥食物是否需要完全杜絕？嘴饞時又應該如何應對？以下我們將為你解答三個最常見的飲食迷思，助你建立更健康、更可持續的飲食觀念。

我是否需要完全戒絕所有上述的易肥食物？

關鍵在於「份量控制」與「進食頻率」

答案是並不需要。世界上沒有絕對「壞」的食物，只有不當的飲食習慣。減重的核心概念並非將所有易胖的食物列為禁品，而是學會控制份量和進食的頻密程度。即使是營養豐富的食物，過量攝取同樣會轉化為脂肪。所以，與其完全戒絕，不如學習如何聰明地吃。

善用80/20法則，保留飲食彈性

你可以嘗試採納「80/20法則」。意思是在80%的時間裡，盡量選擇原型食物和均衡的營養配搭。然後在剩下的20%時間，你可以給自己一些彈性，適量享用你喜愛的食物，即使它們屬於易肥食物的類別。這種方式能讓減重過程更人性化，也更容易長久堅持下去。

提防過度限制引發的「食慾反撲」

過於嚴格地禁止自己進食某些食物，很容易觸發心理上的「補償心態」。當你將某種食物標籤為「禁忌」，反而會加劇對它的渴求。這種壓抑一旦崩潰，便可能導致暴飲暴食，隨之而來的罪惡感更會形成惡性循環。保留適度的飲食彈性，是維持心理健康和避免體重反彈的關鍵。

如果非常想吃這些易胖的食物，應該怎麼辦？

透過「飲食記錄」掌握熱量攝取

當食慾來襲時，先別急著滿足口腹之慾。嘗試記錄自己每天的飲食內容，這有助你清晰了解自己的熱量攝取狀況。這並非要求精算每一卡路里，而是建立一種「飲食意識」。當你對自己吃了什麼心中有數時，就更容易判斷今天是否還有空間去容納一份高熱量的點心。

學習「食物CP值」概念，明智分配熱量額度

你可以將每天的熱量限額想像成一個預算。每一種食物都有它的「CP值」，也就是它能帶來的飽足感、營養價值和心理滿足感。例如，一杯含糖手搖飲品的熱量可能與一頓均衡的正餐相約，但它幾乎沒有營養，而且很快就會再次感到飢餓。你應該思考如何分配你的「熱量預算」，將其用在能給你最大滿足感的食物上。

採取淺嚐即止或與人分享的策略

想吃高熱量的食物不代表你需要吃完整份。你可以選擇只吃幾口來滿足慾望，或者和朋友、家人分享。這樣既能品嚐到美食，又能大幅減少熱量的攝取，是一個非常實用的社交與減重雙贏策略。

「健康食物」就等於「不易胖的食物」嗎？為何堅果也上榜？

解構「健康」與「低熱量」的分別：熱量密度是關鍵

「健康」與「低熱量」是兩個不同的概念。「健康食物」通常指營養價值高，富含維他命、礦物質、優質脂肪或蛋白質。但是，營養價值高不等於熱量低。關鍵在於「熱量密度」，也就是食物在特定份量中所含的卡路里。有些健康食物的熱量密度其實非常高。

以堅果為例：營養豐富但熱量高，過量仍會致肥

堅果就是一個典型例子。它富含對心臟有益的不飽和脂肪、蛋白質和纖維，營養價值極高。但是，脂肪本身就是高熱量的營養素，所以堅果的熱量密度相當驚人。在看電視或工作時，不知不覺就能吃下一大包，攝取的熱量可能遠超你想像。這就是為何健康的堅果也會被列為易肥食物的原因。

重申份量控制的重要性：任何食物過量都可能致肥

總結來說，並沒有絕對的「不易胖的食物」可以讓你無限制地享用。無論是看似健康的牛油果、橄欖油，還是高熱量的蛋糕甜點，最終決定體重升降的，始終是總熱量的攝取與消耗是否平衡。因此，份量控制是適用於所有食物的黃金法則。