普拉提有氧還是無氧？一文拆解3大高效燃脂訓練，全面解答您的核心疑問

普拉提（Pilates）究竟是帶氧運動還是無氧運動？這是許多健身愛好者，特別是希望高效燃脂的初學者，心中最大的疑問。傳統普拉提著重核心肌群控制與伸展，常被歸類為低強度訓練。然而，您知道嗎？只要調整訓練方式，普拉提也能成為媲美跑步、游泳的高效能帶氧運動，助您極速燒脂塑形。本文將為您一文拆解普拉提的運動屬性，深入剖析其燃脂原理，並介紹三種能將其轉化為高強度訓練的主流形式。無論您是零基礎新手還是進階學員，都能從中找到最適合自己的訓練方法，全面解答您的核心疑問。

普拉提是帶氧運動嗎？解答您對燃脂效率的核心疑問

談到普拉提有氧訓練，這正是許多健身愛好者的核心疑問。看到普拉提的動作大多緩慢而精準，您可能會認為它純粹是鍛鍊肌肉的無氧運動。不過，當您完成一堂節奏明快的器械普拉提課，感受到心跳加速、汗流浹背時，又會覺得它很有帶氧運動的感覺。究竟普拉提是有氧還是無氧運動？這個問題的答案，比您想像中要來得更加豐富。

要解開這個謎團，首先要清晰理解兩種運動的基本概念。帶氧運動（有氧運動）是指身體在氧氣充足的情況下，進行長時間、中等強度的持續性活動。它的主要能量來源是脂肪和碳水化合物，目標是提升心肺功能和燃燒脂肪，例如慢跑、游泳就是典型例子。相反，無氧運動是指在短時間內進行高強度、具爆發性的活動，身體需要瞬間爆發大量能量，此時氧氣供應不及，便會轉而消耗體內的葡萄醣。它的主要目標是增加肌肉量和提升爆發力，例如舉重和短跑。

那麼，普拉提屬於哪一類呢？傳統上，以墊上動作為主的經典普拉提，其核心理念在於精準控制、核心穩定和肌肉強化，這些特質使它本質上更貼近無氧運動。每個動作都要求您集中精神，去感受特定肌群的發力，這是一種深層的肌肉雕塑過程。

不過，這並不代表普拉提與燃脂的帶氧訓練無關。現代普拉提的發展非常多元化，許多課程設計巧妙地將普拉提轉化為高效的普拉提有氧混合式訓練。例如，透過減少動作之間的休息時間，將一系列動作流暢地串連起來，或者加快動作的節奏，都可以讓心率持續維持在一個較高的水平，從而進入帶氧狀態，這也解答了普拉提有氧無氧並存的可能性。特別是器械普拉提，利用彈簧的阻力，更能創造出既能增肌又能提升心肺功能的訓練模式。所以，普拉提有氧還是無氧，很大程度上取決於課程的編排和訓練強度。

為何選擇普拉提有氧？不止燃脂，更全面的身心益處

當您考慮開始運動時，選擇普拉提有氧訓練，意味著您選擇的不只是一種高效的燃脂方式。許多人會討論普拉提有氧還是無氧運動這個議題，但它的真正價值，遠遠超越了單純的運動分類。它是一項能夠全面提升身心健康的綜合性鍛鍊，為您帶來意想不到的改變。

普拉提的核心精髓在於深度強化核心肌群。這並非單純地練出腹肌線條，而是要喚醒身體深層的穩定肌肉。一個強而有力的核心，就如同為脊椎建立了一個天然的保護屏障。因此，持續練習可以顯著改善因長期久坐而引致的寒背、圓肩等不良姿勢，同時有助舒緩惱人的腰背痛，讓您在日常生活中時刻保持挺拔體態。

除了力量，普拉提有氧訓練亦非常注重身體的柔韌性與協調性。它的動作設計旨在伸展肌肉，創造出修長而緊緻的身體線條，而不是厚實的肌肉塊。在流暢的動作過程中，您會學懂如何精準控制身體的每一部分。這種提升了的身體覺察力，不單讓您在運動時表現更佳，更會融入您的日常舉手投足之間，使姿態更顯優雅。

更重要的是，普拉提是一種結合了身體與心靈的練習。訓練過程中，您需要將注意力高度集中於呼吸的節奏與身體的感受上。這種專注的狀態，有如一場「動態冥想」，能夠幫助您暫時放下外界的紛擾，讓思緒變得清晰。規律而深長的呼吸，能有效安撫神經系統，釋放累積的壓力。完成訓練後，您感受到的不只是身體的舒暢，還有內心的平靜與專注。

如何將普拉提轉化為高效能的帶氧運動？三大主流形式

很多人對普拉提的印象是節奏緩慢、著重核心控制，因此「普拉提有氧還是無氧」一直是健身愛好者熱烈討論的話題。其實，只要調整訓練模式，普拉提有氧訓練絕對能成為高效的燃脂運動。想提升心率、盡情流汗，可以嘗試以下三種主流的普拉提有氧形式，它們巧妙地將普拉提的精準控制與心肺訓練結合起來。

器械普拉提跳板 (Reformer Jumpboard) – 低衝擊高燃脂

首先是器械普拉提的變奏。在核心床 (Reformer) 的末端加裝一塊稱為「跳板」(Jumpboard) 的配件，整個訓練就會變得不一樣。您可以躺在滑床上，利用雙腳重複推蹬跳板，模擬跳躍動作。這個過程沒有地面衝擊力，能安全保護膝蓋和腳踝關節。而且，動作節奏快又連續，心率會迅速提升到帶氧運動區間，有效燃燒卡路里，同時鍛鍊核心穩定性和下肢力量。

高強度間歇普拉提 (HIIT Pilates) – 短時高效爆汗

第二種方法是將高強度間歇訓練 (HIIT) 的概念融入普拉提。這種訓練模式會在短時間內進行高強度的爆發性動作，然後穿插短暫的休息或低強度恢復動作。例如，您可能會做一組快速的普拉提式開合跳，然後馬上接續一個靜態的船式 (Teaser) 核心訓練。這種結合了普拉提有氧無氧元素的訓練，能讓心率急速飆升，在短時間內消耗大量熱量，並在運動後產生「後燃效應」，持續燃燒脂肪。

芭蕾提斯 (Barre Pilates) – 優雅塑形兼顧心肺

最後是結合芭蕾元素的芭蕾提斯 (Barre Pilates)。這種訓練通常會藉助芭蕾把杆，進行一系列結合普拉提核心原則和芭蕾舞姿的動作。它的特點是動作流暢，節奏明快，包含大量小幅度的重複動作和肌肉耐力挑戰。雖然動作看起來優雅，但是持續不斷的肌肉收縮和連貫的動作編排，會讓您的心率穩定地保持在一個較高的水平，達到提升心肺功能和雕塑修長肌肉線條的雙重效果。

零基礎入門：15分鐘居家普拉提有氧爆汗訓練

看完理論，不如親身實踐，感受一下普拉提有氧訓練的魅力。其實，要解答普拉提有氧還是無氧這個問題，最好的方法就是直接體驗一套能提升心率的動作。接下來這套15分鐘的居家訓練，不需要任何複雜器械，只需要一張瑜伽墊和您的專注力。我們將透過流暢的動作編排，讓您在強化核心的同時，也能達到出汗燃脂的效果，真正體驗結合普拉提有氧與無氧元素的訓練模式。

在開始前，請記住普拉提的核心原則：所有動作都由核心發力，並配合深層次的呼吸（鼻子吸氣，嘴巴吐氣）。準備好，我們就開始吧。

動作一：單車式捲腹 (Criss-Cross)

這個動作是絕佳的熱身與核心啟動練習，能快速提升心率，同時鍛鍊您的腹斜肌，為腰部線條打好基礎。

• 做法：
• 平躺在墊上，雙手輕輕放在頭後方，手肘打開。
• 雙腿抬起，膝蓋彎曲成90度，即桌面腳 (Tabletop Position)。
• 吐氣時，收緊腹部，將右邊肩膀帶向左邊膝蓋，同時右腿向前伸直。
• 吸氣時回到中間，然後吐氣換邊，將左邊肩膀帶向右邊膝蓋，同時左腿伸直。
• 建議： 動作保持流暢，像在空中踏單車一樣。左右交替為一組，連續進行45秒。
• 小貼士： 專注用腹部的力量扭轉上半身，而不是用手臂拉扯頸部。想像您的肋骨正在靠近另一側的骨盆。

動作二：百式拍擊 (The Hundred)

百式是普拉提的經典動作，它能極大地考驗核心耐力，並且透過快速的手臂拍擊和穩定呼吸，有效讓身體暖和起來，進入有氧狀態。

• 做法：
• 平躺在墊上，雙腿維持桌面腳姿勢。
• 吐氣，運用核心力量將頭、頸、肩胛骨捲離地面，眼睛望向腹部。
• 雙臂伸直，與地面保持平行，掌心向下。
• 開始快速地上下拍動手臂，幅度要小而有力。配合呼吸，吸氣拍5下，吐氣拍5下。
• 建議： 總共進行10組呼吸，即100次拍擊。
• 小貼士： 如果覺得頸部有壓力，可以將頭放回墊上，只進行手臂和呼吸的練習。整個過程腹部必須全程收緊，避免腹部像帳篷一樣凸起。

動作三：動態側棒式抬腿 (Side Plank with Leg Lifts)

這個動作不僅能強化您的側腹核心與身體穩定性，加入抬腿動作後，更能提升挑戰，讓您的心跳持續加速。

• 做法：
• 以右手肘支撐身體，呈側棒式，確保手肘在肩膀正下方。雙腳可以前後交錯放置以增加穩定性。
• 收緊核心與臀部，將身體從頭到腳維持在一條直線上。
• 穩定後，慢慢將上方的左腿向上抬起，然後再慢慢放下。
• 建議： 每邊重複12次抬腿，然後換邊進行。
• 小貼士： 動作的關鍵在於保持骨盆穩定不晃動，避免臀部下沉。感受側腰肌肉的持續發力。

動作四：俯衝式 (Dive)

這是一個全身性的流動練習，它串連了平板支撐、眼鏡蛇式和嬰兒式，能伸展脊椎，同時鍛鍊核心、背部及手臂的力量，讓您的訓練兼具有氧與力量元素。

• 做法：
• 從四足跪姿開始，吐氣時將臀部向後向上推，進入下犬式。
• 吸氣時，身體重心向前移動，穿過手臂，直到身體呈平板支撐姿勢。
• 吐氣，彎曲手肘，讓身體像波浪一樣向前俯衝，輕輕將胸口打開，進入眼鏡蛇式（或上犬式）。
• 再次吐氣，收緊腹部，將臀部向後推回嬰兒式作短暫放鬆，然後重複整個流程。
• 建議： 連續流暢地進行6至8次。
• 小貼士： 感受脊椎一節一節的活動，動作的流暢性比速度更重要。保持呼吸與動作同步，讓能量在身體中流動。

如何選擇最適合您的普拉提有氧課程？

面對五花八門的普拉提有氧課程，要從中挑選出最適合自己的，確實會讓人感到有些不知所措。其實，這個選擇過程就像為自己度身訂造一套健身計劃，只要掌握幾個關鍵方向，就能輕鬆找到最能滿足您需求的課程。讓我們一起來看看如何作出最明智的選擇吧。

第一步：釐清您的個人目標

首先，問問自己最想透過普拉提有氧達到什麼效果。您的目標將直接決定哪一種類型的課程最適合您。

• 目標為高效燃脂與提升心肺功能： 如果您的首要目標是減脂和增強心肺，那麼動感十足、節奏較快的課程會是您的最佳選擇。可以留意一些名為「Cardio Pilates」、「Jumpboard Reformer」（核心床跳板）或結合了芭蕾元素的「Barre Pilates」課程。這些課程設計上會包含更多連續、流暢的動作，讓您的心率保持在燃脂區間，是將普拉提有氧效益最大化的理想途徑。
• 目標為改善姿勢與復健舒緩： 若您是希望改善因長期久坐引致的姿勢問題，或是需要進行運動復健，那麼著重精準控制和穩定性的課程會更為合適。傳統的器械普拉提（如Reformer核心床）或是一對一的私教課，能提供更具針對性的指導，確保您在安全的狀態下，逐步強化核心肌群，調整身體排列。
• 目標為釋放壓力與增加身體柔韌度： 對於希望放鬆身心、舒展筋骨的朋友，墊上普拉提（Mat Pilates）或是普拉提伸展（Pilates Stretch）課程會是一個很好的起點。這類課程節奏較為舒緩，更專注於呼吸與動作的配合，幫助您在伸展中釋放身體的繃緊感。

第二步：評估您的體能水平與經驗

誠實地評估自己目前的身體狀況，是確保訓練安全有效的關鍵。

• 零基礎或運動新手： 建議從基礎墊上普拉提（Mat Pilates Foundation）或專為初學者設計的器械入門班開始。這些課程會詳細講解普拉提的基本原則，如呼吸、核心啟動和骨盆穩定，為您打下堅實的基礎。一對一私教課也是新手的絕佳選擇，導師可以全心全意地指導您，避免因錯誤姿勢造成傷害。
• 有固定運動習慣者： 如果您已有一定的運動經驗，可以挑戰強度更高或技巧更複雜的課程，例如中高階的器械普拉提，或是融合了高強度間歇訓練（HIIT）元素的普拉提課程。這些訓練能為您的身體帶來新的刺激，讓您在增肌減脂的路上更進一步。

第三步：選擇合適的課程形式

普拉提的學習途徑十分多元化，您可以根據自己的生活習慣、預算和學習偏好來選擇。

• 實體團體課： 適合喜歡熱鬧氛圍和與人交流的您。在香港，像 Anhao Wellness 或 Flex Studio 這類型的普拉提教室，都提供優質的團體課程。好處是價格相對實惠，又能感受到群體一起進步的動力。不過，導師分配給每位學員的注意力會相對較少。
• 一對一私教課： 這是最高效的學習方式。課程內容完全為您量身訂造，導師能即時糾正您的每個動作細節，對於有特定目標（如產後修復、傷患復健）或想快速掌握正確技巧的學員來說，是物有所值的投資。
• 線上課程： 最大的優點是時間和地點的靈活性，而且性價比高。適合自律性較強，且已掌握一定普拉提基礎的學員。不過，需要特別注意動作的準確性，因為缺乏導師的即時指導。

第四步：考察導師的資歷與教學風格

一位好的導師，是引領您安全有效地達成目標的靈魂人物。選擇課程時，不妨多留意導師的背景。

• 專業認證： 具備國際認可的專業資格，例如 STOTT PILATES®、BASI Pilates 或 Polestar Pilates 等，是導師專業知識的有力證明。
• 體驗課： 大多數普拉提教室都提供首次體驗課。這是親身感受導師教學風格的最好機會。觀察導師的口令是否清晰易懂？他/她是否會留意學員的身體狀況並作出調整？找到一位您能夠溝通並信任的導師，將會讓您的普拉提旅程事半功倍。

總括而言，釐清普拉提有氧還是無氧訓練的個人偏好後，再結合自身目標、體能和預算，並親身體驗，您就能找到那門最適合您的完美課程。記住，最好的課程，就是那個讓您樂在其中並持之以恆的課程。

普拉提有氧常見問題 (FAQ)

Q1. 練習普拉提可以減肥嗎？燃脂效果如何？

練習普拉提絕對有助於體重管理和塑形。傳統普拉提著重於強化核心肌群和深層肌肉，當肌肉量增加，身體的基礎代謝率也會隨之提升，這代表即使在休息狀態，身體也能消耗更多熱量。若您追求更直接的燃脂效果，選擇節奏明快、動作編排連貫的普拉提有氧課程，便能有效提升心率，達到理想的燃脂區間，實現減脂和雕塑線條的雙重目標。

Q2. 所以普拉提有氧還是無氧？我還是有點混淆。

這是一個很好的問題，也觸及了普拉提訓練的核心。傳統的墊上普拉提，由於強調精準控制和肌肉耐力，其本質更偏向無氧運動。不過，普拉提的訓練形式十分靈活。當我們加快動作節奏、縮短組間休息時間，或者加入跳床等元素，整個訓練就會轉化為高效的普拉提有氧運動。所以，關於普拉提有氧無氧的討論，關鍵不在於運動名稱，而在於訓練的強度和方式。

Q3. 我是健身新手，可以直接挑戰普拉提有氧訓練嗎？

如果您是健身新手，建議先從基礎的墊上普拉提開始。初階課程能幫助您建立正確的身體正位概念、學習核心發力技巧和掌握基本呼吸模式。這些基礎是安全及有效進行所有普拉提訓練的基石。當您掌握了身體的控制能力後，再逐步挑戰節奏更快、強度更高的普拉提有氧訓練，這樣不僅能減低受傷風險，訓練效果也會更加顯著。

Q4. 普拉提和瑜伽，哪一個的燃脂效果更好？

普拉提和瑜伽各有其獨特的訓練重點。瑜伽的許多派別著重於伸展、平衡和靜態維持，有助於提升身體柔韌度和心靈平靜。普拉提則更專注於核心力量和肌肉控制。若單純以燃脂為目標，高強度的普拉提有氧課程，或是動感瑜伽（Vinyasa Flow），因為能持續讓心率保持在較高水平，燃脂效率通常會比節奏緩慢的靜態練習更高。選擇哪一種，最終取決於您的個人興趣和訓練目標。

Q5. 每星期需要練習多少次普拉提有氧才能看到效果？

訓練頻率因人而異，但一般建議，每星期進行2至3次規律的普拉提有氧訓練，是一個理想的開始。持之以恆的練習，您會逐漸感受到核心力量增強、身體姿態改善，以及肌肉線條變得更緊實。當然，訓練效果亦需要配合均衡飲食和健康的生活習慣。請記住，聆聽身體的聲音，給予它足夠的休息和恢復時間，這對於持續進步同樣重要。