普拉提是有氧還是無氧？一篇解答！全面分析7大好處與增肌減脂練法

普拉提（Pilates）近年風靡全球，但一個核心問題始終困擾著許多健身愛好者與初學者：「普拉提究竟算是有氧運動還是無氧運動？」有些人認為它動作流暢，應屬有氧；亦有人覺得它著重肌肉力量與控制，更像無氧。這篇文章將為你提供終極解答，我們不僅會深入剖析普拉提的運動本質，釐清它在有氧與無氧光譜中的確切定位，更會全面分析其為身心帶來的7大好處。此外，你還會學到如何根據「增肌」或「減脂」的不同目標，調整專屬你的普拉提練法，並將其有效融入日常訓練流程，讓你無論是想改善體態、強化核心，還是尋找高效的塑形方法，都能找到最清晰的實踐指引。

有氧運動 vs 無氧運動：運動前必讀的基礎概念

在解答普拉提是有氧還是無氧這個問題之前，我們首先要理解運動的兩大基本類型，這有助你更清晰地規劃自己的訓練目標。很多人對普拉提是有氧嗎抱有疑問，其實掌握了有氧和無氧運動的分別後，答案就會變得十分清晰。

甚麼是有氧運動 (Aerobic Exercise)？

有氧運動，顧名思義，是指身體在氧氣充足供應的狀態下進行的運動。你可以把它想像成一種持續時間較長、強度中等的活動。在運動過程中，你的心跳和呼吸會加快，但仍然可以勉強與人交談。身體主要透過燃燒脂肪和碳水化合物來產生能量，為肌肉提供動力。

這種運動模式對於提升心肺功能、促進血液循環和燃燒脂肪非常有效。常見的有氧運動包括快走、慢跑、游泳、單車和有氧舞蹈等。

甚麼是無氧運動 (Anaerobic Exercise)？

與有氧運動相對的，就是無氧運動。它指的是在短時間內進行高強度、具爆發力的活動。在這種狀態下，身體對能量的需求極為急速，單靠吸入的氧氣已不足以應付，於是便會動用儲存在肌肉內的葡萄糖作為能量來源。

無氧運動的特點是持續時間短，通常無法維持超過兩分鐘。過程中你會感到上氣不接下氣，難以說話，運動後肌肉亦容易產生乳酸而感到痠痛。這類運動能有效提升肌肉量、增加肌肉力量和促進新陳代謝。重量訓練、短跑、高強度間歇訓練 (HIIT) 都屬於無氧運動。

有氧 vs 無氧運動快速比較表

為了讓你更一目了然地理解兩者的分別，這裡準備了一個簡單的比較表。

比較項目	有氧運動 (Aerobic)	無氧運動 (Anaerobic)
運動目的	提升心肺耐力、燃燒脂肪	增加肌肉量、提升爆發力
運動強度	中低強度	高強度
持續時間	較長（通常20分鐘以上）	較短（幾秒至2分鐘）
能量來源	氧氣、脂肪、碳水化合物	肌肉中的葡萄糖
心率區間	最高心率的65-85%	最高心率的85%以上
運動例子	慢跑、游泳、單車	重量訓練、短跑、跳躍

終極解答：普拉提是有氧還是無氧？

好多朋友一開始接觸普拉提，心裏總會有個疑問：「到底普拉提是有氧還是無氧運動？」這個問題的答案，其實比想像中更加有趣，因為它不是一個非黑即白的選擇題。接下來，讓我們一齊深入拆解這個關於普拉提有氧無氧的迷思。

核心答案：普拉提是以「無氧」為主的混合型運動

直接回答大家最關心的問題：傳統上，普拉提會被歸類為以「無氧訓練」為主的混合型運動。很多人會問普拉提是有氧嗎？其實普拉提的核心，在於透過精準控制、核心發力與和緩的動作，去挑戰特定肌群的力量與耐力。在過程中，你的肌肉需要短時間內發力去對抗器械的彈簧阻力或自身體重，這個能量消耗模式，與無氧運動的原理非常相似。

不過，普拉提的特別之處在於它同時融合了有氧運動的元素。練習時強調呼吸與動作的配合，動作之間流暢的串連，也能讓心率保持在一個穩定的水平。所以，與其說普拉提是純粹的有氧或無氧運動，不如將它理解成一個頻譜，我們可以透過調整訓練方式，將它推向頻譜的任何一端，以達到不同的健身目標。

如何將普拉提變得更「有氧」以專注燃脂？

如果你希望透過普拉提達到更佳的燃脂效果，目標就是讓心率持續維持在有氧區間。你可以嘗試以下幾個方法，將你的普拉提訓練變得更「有氧」：

• 加快節奏，縮短休息時間： 與導師溝通，或者在自己練習時，嘗試將動作與動作之間的休息時間縮短，建立一個流暢無間斷的訓練流程（Flow）。這樣持續的活動能讓心跳穩定地加快。
• 加入跳板（Jumpboard）訓練： 在器械普拉提（Reformer Pilates）中，跳板是一個非常好的工具。在躺臥的姿勢下進行跳躍，既能大幅提升心率，達到有氧運動的效果，又可以避免傳統跳躍對膝蓋關節造成的衝擊。
• 選擇動態式課程： 部分普拉提課程會設計成節奏更快、動作幅度更大的動態模式（Dynamic Pilates），或者結合高強度間歇訓練（HIIT）的元素，這些都是專為提升心肺功能與燃脂效率而設的。

如何強化普拉提的「無氧」效果以集中增肌塑形？

假如你的目標是雕塑身體線條、增加肌肉量，那麼你就需要強化普拉提的「無氧」特質，讓肌肉受到更深層的刺激。方法如下：

• 增加器械阻力： 這是最直接的方法。在器械普拉提中，可以增加彈簧的數量或強度；在墊上普拉提（Mat Pilates）中，則可以利用阻力帶、普拉提圈（Magic Circle）等小工具來增加挑戰。
• 放慢動作速度： 刻意放慢動作的速度，特別是在離心收縮的階段（例如，慢慢地將腿放下，抵抗彈簧拉回去的力量）。這會大大增加肌肉處於張力下的時間（Time Under Tension），是刺激肌肉生長和提升力量的關鍵。
• 增加動作難度與靜態維持： 選擇更具挑戰性的動作組合，或者在動作最困難的位置靜止停留數秒，甚至加入小幅度的脈衝（Pulse）動作。這些方法都能讓肌肉更快達到疲勞點，從而達到增肌塑形的效果。

不止塑形：普拉提為你帶來的7大身心好處

許多人討論普拉提是有氧還是無氧，主要是想了解它對身形的影響。其實，普拉提的好處遠不止於雕塑線條。它是一項全面的身心鍛鍊，無論你追求的是強化身體、改善痛症，還是尋求心靈的平靜，普拉提都能為你帶來意想不到的收穫。

好處一：強化核心肌群，改善腰痠背痛

都市人長時間久坐，腰痠背痛幾乎是常見問題，根本原因往往是核心肌群力量不足。普拉提訓練的核心，就是精準地鍛鍊深層核心肌肉，包括腹橫肌、骨盆底肌和背部深層的穩定肌肉。這些肌肉就像是身體內置的「腰封」，穩定地支撐著你的脊椎。當核心力量增強後，脊椎的壓力自然減少，腰背痛的問題也能從根源得到改善。

好處二：提升身體柔韌性與平衡感

普拉提的動作講求控制和流暢度，它並非單純的靜態拉筋。在練習過程中，肌肉需要在伸展的同時保持力量，這種「動態伸展」能安全又有效地增加關節的活動幅度和肌肉的彈性。而且，許多動作都需要在不穩定的平面上維持身體穩定，這對平衡感是極佳的訓練。一個強而有力的核心，加上更好的身體協調性，能讓你站得更穩，走得更輕鬆。

好處三：改善體態，調整脊柱健康

低頭看手機、長時間在電腦前工作，不知不覺間就養成了寒背、頭部前傾等不良姿勢。一個優雅的體態不只影響外觀，更直接關乎脊柱的健康。普拉提練習非常強調「身體正位」的概念，它會教你找到並維持脊柱的自然曲線。透過強化背部及核心肌群，它能幫助你打開胸腔，將肩膀帶回正確位置，讓你自然而然地挺直身體。

好處四：高效減脂與雕塑身體線條

大家經常問，普拉提是有氧嗎？可以減肥嗎？普拉提透過增加身體的肌肉量，來提升基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量，這就是它協助減脂的原理。更重要的是，普拉提的訓練方式著重於肌肉的離心收縮，能有效雕塑出修長而緊緻的肌肉線條，而不是厚實的肌肉塊。這就是為甚麼許多人練習後，會發現身形變得更纖細、線條更優美。

好處五：協助舒緩身體痛症

除了常見的腰背痛，肩頸痠痛、膝關節不適等問題，很多時候都源於肌肉力量不平衡。意思是身體某些肌肉過於繃緊，而另一些則過於無力。普拉提的訓練動作非常全面，它能針對性地強化弱勢肌群，同時放鬆過勞的肌肉。當身體的肌肉力量恢復平衡，關節的壓力便會減少，許多慢性痛症也能因此得到舒緩。

好處六：適合孕期與產後恢復

普拉提是一項低衝擊性的運動，非常適合準媽媽和產後媽媽。在懷孕期間，練習普拉提可以強化骨盆底肌和核心力量，有助於支撐胎兒的重量，減輕腰背壓力，並為分娩做好準備。產後，它能安全地協助腹直肌分離的恢復，並重新建立核心力量，幫助媽媽們有效恢復體態與體能。

好處七：釋放壓力，促進身心合一

現代生活節奏急速，精神壓力巨大。普拉提不僅是身體的鍛鍊，也是一場心靈的修煉。練習時需要高度專注，將意識集中在身體的每一個細微動作和呼吸的節奏上。這種「移動冥想」的狀態，能讓你暫時放下外界的煩惱。配合深層而有規律的呼吸，更能有效鎮靜神經系統，釋放積累的壓力，達致身心平衡的狀態。

增肌減脂黃金法則：普拉提應如何融入訓練流程？

了解普拉提是有氧還是無氧運動的混合特性後，最關鍵的問題便是：如何將它放進你的訓練流程，才能發揮最大的增肌減脂效果？運動的次序並非隨意安排，一個科學的流程能令你的努力事半功倍。想同時增肌與減脂，掌握黃金順序是成功的關鍵。

最佳運動順序：先重訓（普拉提），後有氧

要達到最佳的訓練成效，普遍建議的順序是先進行無氧運動，然後再進行有氧運動。普拉提作為一種以肌肉力量控制為主的無氧訓練，也應該遵循這個原則。

這個順序背後的原理其實很直接。我們的身體在能量充沛時，會優先使用儲存在肌肉中的肝醣作為燃料。進行普拉提這類需要力量與專注的無氧運動時，你需要動用全部的能量與集中力，去完成每一個精準的動作，這樣才能最有效地刺激肌肉生長與塑形。

當你完成普拉提訓練，體內的肝醣消耗得差不多了，這個時候接著進行有氧運動，身體為了尋找新的能量來源，便會更有效率地轉而燃燒脂肪。簡單來說，先用普拉提清空「主要油箱」（肝醣），再用有氧運動啟動「後備油箱」（脂肪），這樣便能最大化燃脂效果，同時又不會因為先做了有氧運動而導致力量不足，影響普拉提的訓練品質。

實戰訓練流程建議

這裡提供一個實戰的訓練流程建議，你可以根據自己的體能與目標進行微調：

1. 動態熱身 (5-10分鐘)
   在開始任何訓練前，先進行一些動態伸展，例如手臂劃圈、腿部擺盪、軀幹轉體等，目的是喚醒肌肉，提升關節靈活度，為接下來的訓練做好準備。

2. 普拉提訓練 (45-60分鐘)
   這是訓練的核心部分。你可以選擇墊上普拉提或器械普拉提。這段時間請專注於核心的啟動、動作的控制與呼吸的配合，目標是深度刺激肌肉，提升肌力與肌耐力。

3. 中等強度有氧運動 (20-30分鐘)
   完成普拉提後，立即轉到有氧運動。你可以選擇跑步機、太空漫步機或單車機。運動強度應維持在可以稍微喘氣，但仍能與人交談的程度。這個階段的目標是持續提升心率，專注於燃燒脂肪。

4. 緩和伸展 (5-10分鐘)
   訓練結束後，進行靜態伸展，拉伸剛剛鍛鍊過的主要肌群，例如大腿、臀部、背部與核心。這有助於放鬆肌肉，促進恢復，並減輕運動後的痠痛感。

你是其中之一嗎？最適合練習普拉提的6類人士

看完前面關於普拉提是有氧還是無氧的分析，你可能會好奇，這項運動究竟適合自己嗎？普拉提的好處在於它的適應性極高，無論你的體能水平如何，總能找到適合你的訓練方式。以下我們來看看，哪些朋友特別能夠從普拉提中獲益。

久坐辦公室人士

每天長時間坐在電腦前，肩頸僵硬和下背部痠痛幾乎是必然的。普拉提的訓練重點正是強化你的核心肌群，等於為你的脊椎建立一個天然的支撐腰封。它同時會伸展因久坐而變得繃緊的肌肉，例如大腿後側和髖部，幫助你找回身體的平衡，告別「電腦肩」和圓背體態。

腰痠背痛或有不良姿勢者

如果你經常受到腰痠背痛的困擾，或者自覺有寒背、骨盆前傾等不良姿勢，普拉提會是一個很好的選擇。它透過一系列精準的動作，喚醒並訓練支撐脊柱的深層肌肉。當這些核心肌肉變得強壯，就能有效分擔脊椎的壓力，從根本上改善疼痛問題。更重要的是，你會在練習中學會感知自己的身體，將正確的姿勢帶回日常生活中。

運動初學者

剛開始接觸運動，最怕就是受傷或跟不上進度。普拉提的動作大多在墊上或器械上進行，對關節的衝擊力非常小，十分安全。它的節奏相對和緩，讓你能夠專注於感受肌肉的發力，建立良好的動作基礎和身心連結。打好這個核心力量的基礎後，將來要挑戰其他運動也會變得更加得心應手。

復康人士

普拉提的起源其實就是一種復康訓練。它的動作設計非常科學，而且可以根據個人情況輕鬆調整強度和難度。對於一些運動創傷後或術後需要恢復身體機能的朋友，普拉提能夠在安全的範圍內，溫和地重新鍛鍊受損部位周邊的肌肉，逐步提升力量和活動幅度，是加速康復過程的理想選擇。

懷孕期間及產後婦女

懷孕期間，普拉提可以幫助強化骨盆底肌和核心，以支撐日漸增大的胎兒，減輕腰背壓力。產後，它更是協助身體恢復的絕佳運動，能夠安全地幫助收緊腹直肌，重建核心力量。當然，處於這兩個特殊時期的女士，開始練習前最好先諮詢醫生，並尋找有相關專業資格的導師指導。

長者

隨著年紀增長，維持平衡感和身體靈活度變得尤其重要。普拉提的低衝擊特性非常適合長者的身體狀況。它能有效提升核心力量和身體協調性，從而大大減低跌倒的風險。持續練習不僅能保持關節靈活，還能強化骨骼，讓長者在日常生活中活動自如，享受更有活力的晚年。

如何開始？一次搞懂3種主流普拉提課程

了解普拉提是有氧還是無氧運動的原理後，下一步自然是選擇適合自己的課程。面對五花八門的課程選擇，你可能會問，應該從何入手？這裏為你詳細拆解現時最主流的三種普拉提課程，助你根據個人目標和喜好，作出最明智的選擇。

墊上普拉提 (Mat Pilates)

墊上普拉提是所有普拉提練習的基礎，可以把它想像成學習一門新語言的文法。練習者主要在墊上進行，利用自身體重對抗地心吸力來完成一系列動作。課堂有時亦會配合一些小工具，例如健身環（Magic Circle）、彈力帶或普拉提球，以增加動作的挑戰性或提供輔助。墊上普拉提的核心目標是建立深層核心力量、提升身體覺察能力和學習普拉提的基本原則，例如呼吸、專注與控制。它非常適合初學者，或者希望打好穩固基礎、專注強化核心的朋友。

器械普拉提 (Reformer Pilates)

當很多人討論普拉提是有氧還是無氧時，器械普拉提往往是焦點所在。這種課程使用名為Reformer的核心床進行。這張床的靈魂在於滑床和連接不同強度的彈簧系統。這些彈簧既可增加阻力，對肌肉進行更深層次的挑戰，亦可提供支撐，輔助使用者完成一些在墊上難以做到的動作。器械的輔助讓訓練變得更多元化，能夠更精準地針對特定肌群進行鍛鍊，例如手臂、大腿內側或臀部。因此，無論你是想精準雕塑身體線條，還是處於復康階段需要額外支撐，器械普拉提都能提供度身訂造的訓練方案。

芭蕾提斯 (Barre)

Barre，又稱為芭蕾提斯，是近年非常流行的一種混合運動，它巧妙地結合了芭蕾舞的優雅、普拉提的核心訓練以及功能性肌力訓練的元素。練習者會扶著芭蕾舞的扶手（Barre），進行一系列高重複次數、小幅度的等長收縮動作，旨在深度刺激肌肉，特別是臀部、大腿和腹部，創造出修長而結實的肌肉線條。相對於傳統普拉提，Barre的流程通常節奏更快，心率會維持在較高水平，因此帶有更多有氧運動的元素，對於燃脂和提升心肺功能很有幫助。如果你喜歡動感的課堂氣氛，又想重點雕塑下半身線條，Barre會是一個充滿樂趣的選擇。

普拉提常見問題 (FAQ)

Q1: 總括而言，普拉提是有氧還是無氧運動？

很多人在初次接觸時都會問，普拉提是有氧還是無氧運動？簡單來說，普拉提是一種以無氧訓練為基礎的混合型運動。它的核心在於透過精準的動作控制，去鍛鍊深層核心肌群，增強肌肉力量和耐力，這些都屬於無氧運動的特質。但是在訓練過程中，如果動作編排得比較流暢，節奏明快，或者加入跳板等元素，心率同樣會持續提升，從而達到有氧運動的效果。所以，關於普拉提是有氧嗎這個問題，答案並非絕對，而是取決於訓練的具體方式和強度。

Q2: 如果想減肥，應如何選擇普拉提訓練模式？

想以減肥為主要目標，選擇普拉提訓練時便可以專注於提升運動中的「有氧」成份。你可以選擇節奏較快、動作轉換流暢的墊上普拉提課程，或者專門的動態普拉提（Dynamic Pilates）。另外，器械普拉提中的跳板（Jumpboard）訓練亦是一個極佳的選擇，它可以在保護關節的同時，有效提升心率，達到燃燒脂肪的目的。當然，普拉提的無氧訓練部分能夠增加肌肉量，提升身體的基礎代謝率，這對長遠的體重管理同樣非常有幫助，兩者結合效果會更理想。

Q3: 練習普拉提會否令肌肉變粗壯？

這是一個常見的迷思，尤其在女性學員當中，練習普拉提並不會讓肌肉變得粗壯。因為普拉提的訓練原理，是著重於肌肉的「離心收縮」，即在控制中伸展肌肉，目標是鍛鍊出修長而有韌性的肌肉線條。它主要強化的是維持身體姿勢的深層肌肉，而不是體積較大的表層肌肉。訓練時使用的阻力多數來自自身體重或器械的輕度彈簧，目的是提升肌耐力和身體控制力，而不是追求肌肉體積的增長。所以，持續練習普拉提，只會讓你的身型線條更緊緻、更優美。

Q4: 瑜珈與普拉提有何分別？

瑜珈與普拉提雖然看似相似，兩者都強調身心連結和呼吸，但它們的起源、核心理念及訓練重點其實大有不同。

• 起源與理念：瑜珈源自古印度，是一種結合身體、心靈和精神的古老修煉，歷史悠久，帶有哲學與冥想的層面。普拉提則是在二十世紀初由德國人 Joseph Pilates 創立，最初是為第一次世界大戰的傷兵設計的一套復康運動系統。

• 訓練核心：普拉提的核心重點非常明確，就是強化「核心肌群」（Powerhouse），包括腹、背及臀部，從而穩定脊柱，改善身體姿態。瑜珈則更側重全身的柔韌性、平衡感，以及透過靜態的體式（Asanas）伸展身體。

• 呼吸方式：普拉提採用「側胸式呼吸法」，在吸氣時保持腹部收緊，以穩定核心。瑜珈則多用「腹式呼吸」，強調深長的呼吸來放鬆身體和心靈。

• 器材運用：瑜珈主要在墊上進行，有時會輔以瑜珈磚或伸展帶。普拉提則分為墊上普拉提和器械普拉提，後者會使用到核心床（Reformer）、鞦韆床（Cadillac）等大型器械，利用彈簧提供阻力與輔助。