什麼食物最多蛋白質？2025年10大高蛋白食物排行榜，由計算、揀選到餐單全攻略

無論是為了增肌減脂、提升運動表現，還是維持日常健康，攝取足夠的蛋白質都是關鍵一步。但面對琳瑯滿目的食物選擇，你是否也曾疑惑：「到底什麼食物最多蛋白質？」單純知道食物排名並不足夠，更重要的是學會如何根據個人目標計算攝取量、分辨蛋白質的「質素」，並將其靈活應用於日常飲食中。本文將為你揭曉2025年最新的十大高蛋白食物排行榜（涵蓋動物及植物性來源），並提供由淺入深的實戰指南，從個人化需求計算、揀選優質蛋白的專業指標，到可即時實行的情境餐單，全面破解關於高蛋白飲食的各種迷思。

為何你需要高蛋白飲食？了解蛋白質的六大核心好處

在我們深入探討最多蛋白質的食物之前，讓我們先聊一聊一個更根本的問題：為何我們的身體如此需要蛋白質？許多人以為蛋白質只是健身人士的專利，但事實上，它關乎我們每一個人的健康。蛋白質是構成生命的基礎，從日常活動到身體防護，它都扮演著不可或缺的角色。了解蛋白質的好處，有助我們更聰明地選擇最高蛋白質食物。

好處一：構成身體組織，鞏固肌肉、骨骼與皮膚

蛋白質就像是我們身體的「磚塊」。它負責建造和修復身體所有組織。我們的肌肉、骨骼、皮膚、甚至頭髮和指甲，主要都是由蛋白質構成的。攝取足夠的蛋白質，等於為身體提供了充足的建材，可以鞏固身體結構，維持皮膚彈性與骨骼健康。

好處二：增強免疫力，是構成免疫細胞的關鍵

我們的免疫系統也極度依賴蛋白質。負責抵抗病菌入侵的抗體和免疫細胞，其本身就是由蛋白質組成的。如果蛋白質攝取不足，免疫系統就缺少了製造武器的原料，身體的防護力自然會下降。所以，充足的蛋白質是維持良好免疫功能的基礎。

好處三：維持日常活動力，預防肌肉流失（肌少症）

隨著年齡增長，人體的肌肉會自然地慢慢流失，這個現象稱為「肌少症」。肌肉流失會直接影響我們的日常活動能力，例如走路、提重物、甚至從椅子上站起來。攝取足夠的蛋白質，特別是對於中老年人，是減緩肌肉流失、維持體力與生活品質的關鍵策略。

好處四：加速運動後修復，高效增肌及維持體態

對於有運動習慣的人來說，蛋白質的角色更加重要。運動過程中，肌肉纖維會產生微小的撕裂。運動後補充蛋白質，就是為身體提供修補這些撕裂的材料。身體在修復過程中會讓肌肉變得更強壯，這就是增肌的原理。因此，足夠的蛋白質攝取有助於加速身體恢復，提升運動效果，並且幫助塑造理想體態。

好處五：提供高度飽足感，有助於體重管理

在三大營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）之中，蛋白質能提供最高的飽足感。消化蛋白質需要的時間較長，可以讓我們長時間感覺飽足，不容易產生飢餓感。這樣自然會減少攝取額外零食或過量進食的機會，對於控制總熱量攝取和體重管理非常有幫助。

好處六：穩定新陳代謝，維持身體機能正常運作

我們的身體依賴各種酵素和荷爾蒙來調節新陳代謝、消化食物及其他數不清的生理功能，而這些酵素與荷爾蒙絕大部分都是由蛋白質構成的。攝取充足的蛋白質，可以確保這些重要的調節物質能夠正常製造，從而維持身體機能的穩定運作與新陳代謝的效率。

如何計算每日蛋白質攝取量？個人化需求全攻略

了解什麼食物最多蛋白質之後，下一步就是掌握自己每天實際需要攝取多少。這不是一個固定的數字，而是會根據你的年齡、體重和生活方式而變動。計算個人需求其實很直接，讓我們一起來看看如何準確評估。

基礎蛋白質需求計算公式

要計算你每日的蛋白質需求，可以參考一個簡單的基礎公式：
你的體重（公斤）x 蛋白質攝取係數（克） = 每日建議蛋白質攝取量（克）

這個「蛋白質攝取係數」會因為你的活動量和生理狀況而有所不同。

低活動量成年人

對於大部分時間在辦公室工作、活動量不高的成年朋友，建議的攝取係數是每公斤體重 1.0 至 1.2 克蛋白質。這個份量足以維持身體的基本機能和肌肉量。

計算範例：60公斤辦公室職員

讓我們實際計算一次。假設一位體重 60 公斤的辦公室職員，他的日常運動量偏低。

計算方式：60 公斤 x 1.1 克 = 66 克蛋白質

這代表他每日需要攝取約 66 克的蛋白質，才能滿足身體的基本需求。

不同族群的精準攝取建議

當然，蛋白質的需求會因應人生不同階段和特殊狀況而有所調整。以下是為幾個特定族群提供的精準建議，讓你能更貼近自己的需要。

兒童及青少年

兒童和青少年正處於快速成長的黃金時期，身體需要大量原料來建構肌肉、骨骼和各個組織。因此他們的蛋白質需求比例較高，建議攝取量約為每公斤體重 1.2 至 1.6 克。

70歲以上長者

隨著年紀增長，肌肉會自然加速流失，這種情況稱為「肌少症」。為了維持肌肉量、活動能力和生活品質，長者需要攝取更多的蛋白質。建議將攝取量提高至每公斤體重 1.2 克。

懷孕及哺乳期婦女

在這段特別的時期，身體不僅要維持自身所需，還要供應營養給胎兒或嬰兒成長。蛋白質的需求會顯著增加，建議將攝取係數提高到每公斤體重 1.3 至 1.5 克。

健身及運動愛好者

無論目標是增肌、減脂還是提升運動表現，蛋白質都是修復肌肉纖維和促進肌肉生長的關鍵元素。根據運動的強度和頻率，建議的攝取量範圍較大，約為每公斤體重 1.4 至 2.0 克，以支持身體的恢復和成長。

2025年高蛋白食物排行榜

來到大家最期待的部分，究竟什麼食物最多蛋白質？我們為你整理了2025年最多蛋白質的食物排行榜。為了方便大家根據自己的飲食習慣參考，榜單會分為「植物性」和「動物性」兩大類。你可能會發現，一些你意想不到的食物，其實才是隱藏的最高蛋白質食物冠軍。

植物性蛋白質食物排行榜 Top 5

第一位：大豆／黑豆

想不到吧？植物界的蛋白質王者，是我們熟悉的大豆和黑豆。以乾豆計算，每100克含有高達36克的蛋白質，這個數字甚至超越了大部分肉類。它們是少數提供完整必需胺基酸的植物性食物，無論是製作豆漿，或是作為主菜配搭，都是非常優質的選擇。

第二位：小麥胚芽

小麥胚芽是小麥營養的精華所在，也是一個較少人知道的蛋白質高手。每100克的小麥胚芽含有約31克蛋白質。你可以將它撒在乳酪、麥皮或沙律上，輕鬆為餐點增加蛋白質和豐富的維他命E。

第三位：花生仁

花生不只是零食，它的蛋白質含量也相當驚人。每100克生花生仁大約有28克蛋白質。不過，花生的脂肪含量和熱量也比較高，所以記得要適量食用，選擇無添加鹽或糖的原味花生會是更健康的選擇。

第四位：扁豆 (Lentils)

扁豆是素食料理中的常客，也是一個經濟實惠的蛋白質來源。每100克乾扁豆含有約25克蛋白質，煮熟後也能提供約9克。它富含膳食纖維，能夠增加飽足感，非常適合加入湯品、燉菜或製作素漢堡扒。

第五位：豆腐／豆乾

由大豆製成的豆腐和豆乾，自然也是榜上有名。傳統板豆腐每100克約有8克蛋白質，而經過壓榨、水份更少的豆乾，蛋白質密度更高，每100克可以達到15至20克。它們的烹調方式多變，是日常飲食中補充植物蛋白的方便之選。

動物性蛋白質食物排行榜 Top 5

第一位：雞胸肉／雞絞肉

雞胸肉是健身人士的至愛，絕對榜上有名。每100克去皮雞胸肉就提供約23至25克蛋白質，而且脂肪含量極低。雞絞肉的蛋白質含量相若，方便製作肉丸或漢堡扒，是追求高效增肌減脂人士的首選。

第二位：魚類（吞拿魚、三文魚、鯖魚）

大部分魚類都是優質的蛋白質來源。例如，吞拿魚每100克含有約23至26克蛋白質；三文魚則約有20至22克。除了蛋白質，它們還富含對心血管和腦部健康有益的Omega-3脂肪酸，一舉兩得。

第三位：瘦牛肉（牛腱、西冷）

喜歡紅肉的朋友可以選擇瘦牛肉。牛腱或西冷牛扒這些部位，每100克含有約22至24克蛋白質。牛肉的另一大好處是富含鐵質和維他命B12，有助於預防貧血和維持神經系統健康。

第四位：蝦

蝦是一種美味又低卡的選擇。每100克蝦仁約有21克蛋白質，但脂肪含量卻非常低。無論是白灼、快炒還是加入沙律，蝦都能為你提供高品質的蛋白質，同時不會帶來太多熱量負擔。

第五位：希臘乳酪／茅屋芝士

在乳製品中，希臘乳酪和茅屋芝士是蛋白質的佼佼者。經過過濾的希臘乳酪，每100克能提供10至17克蛋白質，比普通乳酪高出近一倍。茅屋芝士也是低脂高蛋白的代表，非常適合用作早餐或運動後的小食。

榜單解讀：破解常見蛋白質含量迷思

看完這個最高蛋白質食物排行榜，你是不是有些驚訝？這份榜單其實也破解了一些我們對蛋白質的常見迷思。

首先，肉類的蛋白質含量不一定最高。從榜單可見，乾大豆或小麥胚芽的蛋白質密度，按每100克計算，其實比雞胸肉和牛肉還要高。這告訴我們，植物性食物同樣可以是優秀的蛋白質來源。

其次，選擇蛋白質時，除了份量，還要考慮它的「完整包裝」。例如，三文魚雖然蛋白質克數未必是最高，但它附帶的Omega-3脂肪酸是其他食物無法比擬的。同樣地，豆類提供了肉類沒有的膳食纖維。

最後，要留意計算單位是「乾重」還是「濕重」。豆類和穀物的蛋白質含量通常以乾重計算，數字會非常高。但烹煮後吸收了水份，每100克的蛋白質含量就會下降。了解這一點，有助你更準確地評估自己每一餐的蛋白質攝取量。

不只看含量！揀選「優質蛋白」的兩大專業指標

大家在尋找最多蛋白質的食物時，很容易只專注於包裝上標示的克數，但蛋白質的世界遠比數字來得複雜。要聰明地為身體補充營養，關鍵在於認識「蛋白質品質」。簡單來說，就是身體能多有效地吸收和利用這些蛋白質。以下，我們將用兩個專業指標，帶你深入了解如何挑選真正優質的蛋白質來源。

指標一：必需胺基酸與「完全蛋白質」

什麼是必需胺基酸？

你可以想像一下，蛋白質就像一間由不同積木砌成的大屋，而這些積木就是「胺基酸」。構成人體蛋白質的胺基酸大約有20種，其中有9種是我們的身體無法自行製造的，必須從飲食中獲取，它們就被稱為「必需胺基酸」。

如果一種食物所含的蛋白質，能夠一次過提供全部9種必需胺基酸，而且比例均衡，我們便稱之為「完全蛋白質」。這類蛋白質是身體最理想的建構材料，能夠最高效率地被用來修復組織和維持生理機能。

動物蛋白與植物蛋白的胺基酸完整性

那麼，我們日常接觸的食物中，哪些屬於完全蛋白質呢？

一般而言，動物性蛋白質，例如肉類、魚類、雞蛋和奶製品，都屬於完全蛋白質。它們的胺基酸組成與人體需求非常接近，因此身體能夠輕易地利用它們。

相對地，大多數植物性蛋白質都屬於「不完全蛋白質」，通常會缺少一至兩種必需胺基酸。例如，穀物類普遍缺乏離胺酸（Lysine），而豆類則較少甲硫胺酸（Methionine）。不過，大豆、藜麥和奇亞籽等是少數例外，它們是植物界中罕見的完全蛋白質來源。

指標二：PDCAAS 與 DIAAS 蛋白質品質評分標準

除了胺基酸是否完整，我們還需要考慮另一個重要因素：消化吸收率。畢竟，吃進肚子的蛋白質要能被身體順利吸收，才算真正有效。為此，營養科學界發展出兩套主流的評分系統。

傳統指標：PDCAAS

PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分）是過去常用的評估標準。它綜合考慮了必需胺基酸的完整性與人體的消化率，分數介乎0至1之間，分數愈接近1，代表蛋白質品質愈高。例如，牛奶和雞蛋的PDCAAS分數就是1，被視為黃金標準。

這個指標雖然實用，但它有一個局限，就是最高分只能到1。這使得許多同樣優質的蛋白質來源，無法在評分上分出高下。

最新國際標準：DIAAS

為了更精準地評估蛋白質的真實價值，聯合國糧食及農業組織（FAO）近年推薦採用一個更新、更準確的標準——DIAAS（消化必需胺基酸分數）。

DIAAS的主要優勢在於，它測量的是蛋白質在小腸末端的實際吸收率，更能反映蛋白質被人體利用的真實情況。它的評分沒有上限，能更清晰地區分不同蛋白質的品質高低。一般來說，DIAAS分數超過100，就被視為「高品質」或「優質」蛋白質。

以下是一些常見食物的DIAAS分數參考：
– 全脂牛奶：114
– 雞蛋：113
– 雞胸肉：108
– 大豆分離蛋白：90
– 豆腐：52
– 花生：46

從這些數據可以清楚看到，即使同樣被認為是高蛋白食物，它們在品質上仍有顯著差異。這也解釋了為何在思考什麼食物最多蛋白質時，我們不能只看含量，更要了解其品質評分，才能為身體作出最聰明的選擇。

高蛋白飲食實踐指南：四大策略由知識到餐盤

了解什麼食物最多蛋白質只是第一步，如何將這些知識應用於日常飲食，將高蛋白食物變成餐盤上的美食，才是實踐高蛋白飲食的成功關鍵。以下我們分享四大實用策略，助你輕鬆將理論化為行動。

策略一：三餐均衡分配蛋白質

身體單次能合成及利用的蛋白質份量有限，一次過進食大量蛋白質，不但會加重消化負擔，多餘的部分也未必能有效用於肌肉修復與生長。一個更聰明的做法，是將每日所需的蛋白質總量，平均分配到三餐之中，甚至在餐與餐之間加入高蛋白茶點。這樣能讓身體全日都獲得穩定而持續的胺基酸供應，提升吸收利用效率。

策略二：選擇蒸、煮、燉等低油烹調方式

烹調方法直接影響一餐的整體健康指數。即使選擇了最高蛋白質的食物，例如低脂的雞胸肉或魚類，如果採用油炸或多油快炒的方式，便會在無形中攝入過多熱量與不健康脂肪，可能令增肌減脂的努力大打折扣。建議多採用蒸、煮、焗、燉或少油快炒等烹調方法，這些方式更能保留食物原味與營養，同時避免額外油分的攝取。

策略三：把握運動後補充時機

過去常聽說運動後30分鐘是「黃金補充窗口」，需要立即補充蛋白質。較新的觀點指出，雖然運動後的確是身體吸收營養的理想時機，但更重要的是確保全日蛋白質總攝取量足夠。運動會刺激肌肉蛋白的合成，這個效應會持續一段時間。建議可以在運動後1至2小時內，補充一份含有20至30克蛋白質的餐點或飲品，為身體提供修復及建造肌肉所需的原料。

策略四：情境化餐單範例

紙上談兵不如實際參考。以下我們根據不同目標與情境，設計了幾個簡易餐單範例，你可以根據自己的喜好與手邊的食材靈活調整，輕鬆規劃自己的一日高蛋白飲食。

增肌日餐單範例

早餐：希臘乳酪配燕麥、莓果及少量堅果，加一隻烚蛋。
午餐：糙米飯一碗，配照燒雞扒（去皮），以及一碟西蘭花炒牛肉。
晚餐：焗三文魚柳配烤焗薯角及蘆筍。

減脂日餐單範例

早餐：無糖豆漿一杯，配一份雞蛋蔬菜奄列。
午餐：藜麥雜菜沙律配烤雞胸肉絲。
晚餐：大蝦粉絲豆腐雜菜煲，避免加入高熱量醬料。

素食日餐單範例

早餐：全麥麵包配牛油果及鷹嘴豆泥。
午餐：扁豆湯配一個全麥包，或一份豆腐炒雜菌糙米飯。
晚餐：素肉醬焗茄子，配搭大量沙律菜。

便利店高蛋白餐單

早餐：樽裝無糖豆漿或牛奶，配一個吞拿魚飯糰。
午餐：即食雞胸肉一包，配搭溫泉蛋及一個番薯。
晚餐：關東煮（選擇豆腐、蘿蔔、雞肉丸等），再加一杯希臘乳酪。

高蛋白飲食常見問題 (FAQ)

大家在討論不同食物的蛋白質含量時，總會延伸出一些常見的疑問。這裡整理了幾個最常被問到的問題，用最直接的方式為你解答。

Q1：攝取過多蛋白質會「傷腎」嗎？

這個說法流傳已久，很多人聽到高蛋白飲食，第一反應就是擔心腎臟的健康。這個問題的答案，關鍵在於你的腎臟本身是否健康。

對健康腎臟的影響

對於腎功能完全健康的人士，目前並沒有足夠的科學證據顯示，高蛋白飲食會直接導致腎臟損傷。一個健康的腎臟有非常強大的過濾和代謝能力，能夠有效處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物（例如尿素），並且將它們排出體外。所以，在正常範圍內增加蛋白質攝取，並不會對健康腎臟構成威脅。

對腎功能不全人士的風險

不過，如果本身已經患有慢性腎臟病，或者腎功能指標出現異常，情況就完全不同。因為腎臟的過濾功能已經受損，過多的蛋白質會產生更多的代謝廢物，這無疑會加重腎臟的負擔，可能加速病情的惡化。因此，有腎臟相關問題的人士，必須在醫生或註冊營養師的指導下，嚴格控制蛋白質的攝取量。

Q2：運動後必須在30分鐘內補充蛋白質嗎？

健身愛好者可能都聽過「黃金補充窗口」這個概念，認為運動後30分鐘內是補充蛋白質的最佳時機，可以最大化增肌效果。這個說法有一定道理，但最新的觀點有了更全面的看法。

最新研究觀點：全日總量比時機重要

近年的研究發現，所謂的「黃金窗口」其實比我們想像中長得多，可能長達數小時。比起執著於運動後那短短的半小時，確保「全日蛋白質總攝取量」充足，才是影響肌肉修復和生長的關鍵。身體的肌肉合成是一個持續的過程，只要全日有穩定和足夠的蛋白質供應，身體就有足夠的原料去進行修復。

運動後補充的實際建議

這不代表運動後補充不重要，它依然是一個很好的習慣。建議可以在運動後的1至2小時內，安排一餐含有碳水化合物和優質蛋白質的正餐或點心。這樣做不僅能有效補充能量，也能為肌肉提供修復所需的材料。重點是將每日所需的蛋白質，平均分配到三餐之中，讓身體能更有效地吸收和利用。

Q3：素食者如何攝取足夠的優質蛋白質？

很多人好奇，在眾多最高蛋白質的食物中，如果不能吃肉類，素食者要如何達標？其實只要掌握一些基本原則，素食者一樣可以輕鬆攝取到足夠而且完整的蛋白質。

掌握「蛋白質互補法」

大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思是它們可能缺乏一至兩種人體必需的胺基酸。不過，不同的植物性食物所缺乏的胺基酸種類並不相同。「蛋白質互補法」的原理就是將兩類或以上的不完全蛋白質食物搭配在一起吃。例如，穀米類普遍缺乏離胺酸，而豆類則富含離胺酸。所以，只要將米飯和豆類一同進食，就能組合成營養完整的蛋白質。

Q4：乳清蛋白 (Whey Protein) 是必要的嗎？

市面上的蛋白質補充品五花八門，乳清蛋白是最常見的一種。很多人會問，為了增肌或維持健康，是否一定要飲用這些蛋白粉。答案很簡單：它不是必需品，而是一種方便的工具。

何時需要使用蛋白質補充品

蛋白質補充品的主要價值在於它的「方便性」和「高效率」。當你的蛋白質需求量較高（例如高強度訓練者），或者因為生活忙碌，難以從三餐中吃到足夠的蛋白質時，蛋白粉就是一個很好的選擇。它能讓你快速、簡單地補充20至25克的優質蛋白質。但如果你的日常飲食已經能滿足蛋白質需求，就沒有額外補充的必要。

如何選擇適合自己的乳清蛋白

市面上的乳清蛋白主要分為三種：濃縮乳清（WPC）、分離乳清（WPI）和水解乳清（WPH）。
– 濃縮乳清蛋白 (WPC)：最基本和常見的類型，價格實惠，保留了較多牛奶中的天然營養，但乳糖含量也較高。
– 分離乳清蛋白 (WPI)：經過進一步過濾，蛋白質純度更高，脂肪和乳糖含量極低，適合乳糖不耐症人士。
– 水解乳清蛋白 (WPH)：將蛋白質預先分解成更小的分子，吸收速度最快，但價格也最昂貴。
你可以根據自己的預算、目標和身體狀況（例如是否有乳糖不耐）來選擇最適合自己的產品。