如何揀選最好的蛋白質？營養師完整分析9大最佳蛋白質食物來源與攝取指南
無論您是希望增肌減脂、提升運動表現，抑或只是想維持身體健康，攝取足夠的優質蛋白質都是不可或缺的關鍵。然而，面對市面上五花八門的蛋白質食物與補充品，從雞胸肉、雞蛋到植物性的大豆、藜麥，許多人不禁感到困惑：「動物性還是植物性蛋白質更好？」、「每日究竟要攝取多少才足夠？」、「貴價食材是否代表更高質？」
為此，本文將由營養師為您完整分析，從蛋白質的四大核心功能講起，帶您掌握評估蛋白質「品質」與「吸收率」的兩大科學標準，並提供一套個人化的攝取量計算公式。我們更會列出9大最佳動物性與植物性蛋白質食物來源，輔以實用的攝取技巧及迷思破解，助您建立一套清晰、科學的蛋白質攝取策略，聰明地選擇最適合自己的蛋白質。
為何蛋白質如此重要？從四大關鍵作用全面解析
想知道如何選擇最好的蛋白質，就要先理解它在我們身體中扮演著多麼重要的角色。蛋白質並非只是健身人士的專利，它更是構成生命的基礎，從微小的細胞到重要的器官，都不能缺少它。我們可以從以下四大關鍵作用，全面解析蛋白質如何影響我們的健康。
作用一：建構與修復身體組織
蛋白質最基本也是最廣為人知的作用，就是作為身體的「建築材料」，負責建造和維護我們身體的各種結構。
維持與增長肌肉量，提升基礎代謝率
每次運動都會對肌肉纖維造成微小的損傷，而蛋白質就是修補這些損傷、促進肌肉生長和變得更強壯的關鍵原料。擁有充足的肌肉量，不僅能提升體能和塑造線條，更能有效提高我們的基礎代謝率，讓身體即使在休息時也能消耗更多熱量。
組成皮膚、頭髮、指甲，維持健康外觀
除了肌肉，我們的皮膚、頭髮和指甲，其主要成分也是一種名為角蛋白的蛋白質。如果蛋白質攝取不足，便可能導致皮膚失去彈性、頭髮乾枯易斷或指甲變得脆弱。因此，從最好的蛋白質食物中獲取營養，對於維持健康亮麗的外觀也十分重要。
作用二：強化免疫系統防禦力
蛋白質也是我們免疫系統的作戰部隊，身體需要它來製造抵抗外來威脅的武器，築起一道堅固的防線。
製造抗體與免疫細胞，抵抗外來病原
例如，負責對抗細菌和病毒入侵的「抗體」，其本質就是一種蛋白質。免疫系統中各種白血球等免疫細胞的生成，同樣需要蛋白質的參與。當蛋白質攝取充足，免疫系統才有足夠的資源去應對各種病原體，幫助我們維持健康。
作用三：調節核心生理機能
蛋白質不只是靜態的建材，它還是維持身體每日正常運作不可或缺的「調節器」，許多核心生理活動都需要它的參與。
作為酵素與荷爾蒙原料，確保新陳代謝運作
我們體內有數千種負責催化各種化學反應的「酵素」，以及負責調節生長、情緒和新陳代謝的「荷爾蒙」（例如胰島素），它們的主要成分都是蛋白質。一旦缺乏蛋白質，這些重要的生理機能便無法順暢地運作。
作用四：輔助體重管理與維持體態
對於希望管理體重或維持理想體態的人士，了解最好的蛋白質來源尤其關鍵，因為蛋白質在這方面能扮演重要的輔助角色。
提升飽足感，有助控制食慾及熱量攝取
相比起碳水化合物和脂肪，蛋白質更能提供持久的飽足感。在一餐中加入足夠的蛋白質，有助於延長飽足時間，減少餐與餐之間進食零食的慾望，從而更容易控制整日的總熱量攝取。
較高的食物產熱效應，幫助消耗更多能量
身體在消化和吸收食物的過程中，本身就需要消耗能量，這個現象稱為「食物產熱效應」（Thermic Effect of Food）。在三種主要營養素之中，蛋白質的產熱效應是最高的。這代表身體需要花費更多的能量去處理攝入的蛋白質，無形中也幫助消耗了額外的卡路里。
評估最佳蛋白質來源的兩大科學標準
要找到最好的蛋白質，我們不能只看食物包裝上標示的蛋白質克數，更需要從科學角度了解兩個關鍵的評估標準。這就像挑選隊友一樣，除了看他是否在場，還要了解他的實力和團隊合作能力。這兩個標準，就是蛋白質的「品質」和「吸收率」，兩者結合才能決定哪些是我們身體真正能高效利用的最好的蛋白質來源。
評估準則一：蛋白質的「品質」— 胺基酸完整度
蛋白質的品質，核心在於它內含的「胺基酸」是否完整。我們可以將蛋白質想像成一條由不同顏色珠子串起的項鍊，而每一顆珠子就是一種胺基酸。當我們吃下蛋白質食物，身體會將這條項鍊拆解成一顆顆的胺基酸珠子，再用這些珠子去建造肌肉、製造抗體等。
什麼是必需胺基酸？人體無法合成的9種關鍵元素
在構成人體蛋白質的二十多種胺基酸中，有9種是身體無法自己製造的，必須從食物中攝取，它們被稱為「必需胺基酸」。這9種胺基酸就像是建造身體時不可或缺的特殊零件，少了任何一種，許多重要的合成工作就會停擺。因此，一個蛋白質來源是否優質，首先就要看它是否能提供全部9種必需胺基酸。
完全蛋白質 vs. 不完全蛋白質的差異與重要性
根據必需胺基酸的完整度，我們可以將蛋白質食物分為兩大類。「完全蛋白質」指的是含有全部9種必需胺基酸，而且比例均衡的食物，身體可以直接高效利用它們進行各種建設。大部分動物性蛋白質，例如雞蛋、牛奶、肉類和魚類，都屬於這一類。
相對地，「不完全蛋白質」就是缺少了其中一種或多種必需胺基酸的食物。大部分植物性蛋白質，例如穀物、堅果和豆類（大豆除外），都屬於不完全蛋白質。這也解釋了為何在尋找最好的蛋白質食物時，來源的選擇相當重要。
評估準則二：蛋白質的「吸收率」— 國際消化率指標
即使一種食物含有完美的胺基酸組合，如果我們的身體無法有效消化和吸收，那也是徒然。因此，評估蛋白質的第二個標準，就是它的「吸收率」，也就是我們吃進去的蛋白質，有多少能真正被身體利用。國際上就有兩種主要的評分系統來量化這個指標。
PDCAAS：傳統的蛋白質消化率評分
PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分）是過去常用的評估方法。它會計算蛋白質的胺基酸組成和人體的消化率，分數最高為1.0。分數越接近1.0，代表蛋白質品質越好。例如，雞蛋和牛奶的PDCAAS分數就接近1.0。
DIAAS：新一代更精準的消化必需胺基酸分數
DIAAS（消化必需胺基酸分數）是近年來聯合國糧食及農業組織（FAO）推薦使用的新標準。它被認為比PDCAAS更精準，因為它測量的是蛋白質在小腸末端的實際吸收率，更能反映胺基酸進入體內被利用的真實情況。
數據比較：動物性與植物性蛋白質的DIAAS分數差異
在DIAAS評分系統中，分數超過100就可被視為高品質或最好的蛋白質來源。從數據比較中，我們可以清晰看到不同蛋白質來源的差異：
- 牛奶： 約 114
- 雞蛋： 約 113
- 雞胸肉： 約 108
- 大豆分離蛋白： 約 90
- 豆腐： 約 52
- 小麥： 約 40
從這些分數可以看出，動物性蛋白質的DIAAS分數普遍較高，代表它們的胺基酸不僅完整，而且吸收利用效率極佳。這也是為何在討論蛋白質時，它們經常被視為高效能的選擇。
如何計算每日蛋白質需求量？個人化公式全拆解
要懂得選擇最好的蛋白質，第一步是了解自己每天到底需要多少份量。每個人的身體狀況和生活模式都不同，蛋白質需求自然也因人而異。與其跟隨一個固定的標準，不如學習一套個人化的計算方法，這樣才能精準地從最好的蛋白質來源中，攝取到恰到好處的營養，讓每一克蛋白質都發揮最大價值。
基礎需求計算公式
對於大部分健康成年人，計算每日蛋白質需求有一個非常簡單直接的基礎公式。這個公式是根據體重來估算維持身體基本機能所需的份量。
一般健康成人：體重（公斤） x 1.1 克
如果你是一位日常活動量不大的上班族或成年人，可以將你的體重（公斤）乘以1.1，得出的數字就是你每日建議攝取的蛋白質克數。這個份量足以支持身體組織的日常修補和更新。
計算範例：60公斤上班族的每日基本需求
讓我們用一個具體例子來計算。假設一位體重60公斤的辦公室職員，他每日的基本蛋白質需求就是：
60（公斤） x 1.1（克） = 66克蛋白質
這66克蛋白質需要平均分配在三餐中，從各種最好的蛋白質食物中獲取。
不同族群的個人化攝取建議
除了基礎需求，某些特定族群因為生理狀況或活動量的不同，需要對蛋白質的攝取量作出相應調整，以滿足身體的特殊需要。
70歲以上長者：建議提升至 體重 x 1.2 克
隨著年齡增長，身體吸收營養的效率可能會下降，同時肌肉也容易流失。因此，建議70歲以上的長者將蛋白質攝取係數提升至1.2。足夠的蛋白質有助於維持肌肉量與身體機能，保持活力。
運動及健身人士：建議提升至 體重 x 1.4-2.0 克
有規律運動習慣，特別是進行阻力訓練的人士，身體對蛋白質的需求會大幅增加。蛋白質是修復運動後受損肌肉纖維及促進肌肉生長的關鍵原料。攝取量可根據運動強度在體重（公斤）乘以1.4至2.0克的範圍內調整。
懷孕及哺乳期婦女：每日額外增加10-15克
在懷孕期間，蛋白質是建構胎兒身體組織的重要元素。進入哺乳期後，母體製造母乳也需要消耗大量蛋白質。因此，建議孕婦及哺乳期婦女在計算出自己的基礎需求後，每日再額外增加10至15克的蛋白質攝取。
體重管理者：建議提升蛋白質比例以保留肌肉
正在進行體重管理的人士，在控制總熱量攝取的同時，提高飲食中蛋白質的比例尤其重要。這樣做有兩個主要好處：第一，蛋白質能提供更持久的飽足感，有助於控制食慾；第二，在熱量赤字的狀態下，充足的蛋白質能有效減少肌肉流失，確保減去的是脂肪而非寶貴的肌肉。
優質蛋白質食物排行榜：動物性與植物性來源大比拼
要找到最好的蛋白質，我們可以從日常飲食中許多常見的食物入手。其實，最好的蛋白質來源非常多元，無論你是肉食愛好者還是素食者，都能找到適合自己的選擇。以下我們將各種最好的蛋白質食物分為兩大陣營——動物性與植物性，來一場大比拼，看看它們各自的優勢在哪裡。
動物性蛋白質來源（高生物價、高吸收率）
動物性蛋白質一般被認為是「高品質」的代表，因為它們的胺基酸組成非常完整，與人體需求十分接近，所以身體的吸收利用效率特別高。
雞蛋：營養最全面的「完美蛋白質」
雞蛋的蛋白質品質極佳，包含了全部九種必需胺基酸，因此經常被營養學界作為評估其他蛋白質品質的黃金標準。它不僅是優質蛋白質的來源，蛋黃還富含多種維他命與礦物質，是一種經濟實惠又營養全面的選擇。
雞胸肉：增肌減脂的低脂首選
講到增肌減脂，雞胸肉幾乎是當然的首選。它的過人之處在於蛋白質含量極高，脂肪含量卻非常低。這種高蛋白、低脂肪的特性，讓它成為運動健身人士以及體重管理者餐單上的常客。
魚類（三文魚、吞拿魚）：富含Omega-3的蛋白質來源
三文魚、吞拿魚等深海魚類，不僅提供豐富的蛋白質，更含有寶貴的Omega-3不飽和脂肪酸。這種健康的脂肪酸對心血管健康和抗發炎反應有正面作用，讓你在補充蛋白質的同時，也能獲得額外的健康益處。
瘦牛肉（牛腱、牛柳）：補充鐵質與肌酸
瘦牛肉是極佳的蛋白質來源，特別是牛腱、牛柳等部位。它除了含有完整的胺基酸，還富含人體容易吸收的血基質鐵，有助於預防缺鐵性貧血。另外，牛肉含有的肌酸，對於提升運動表現也有一定的幫助。
乳製品（希臘乳酪、茅屋芝士）：方便快捷的酪蛋白來源
希臘乳酪和茅屋芝士是近年非常受歡迎的蛋白質食物。它們的蛋白質含量遠高於一般乳酪，而且主要提供的是酪蛋白。酪蛋白的消化速度較慢，能夠在較長時間內穩定地為身體提供胺基酸，作為餐間點心或運動後補充都非常方便。
植物性蛋白質來源（高纖維、零膽固醇）
植物性蛋白質同樣有其獨特優勢，它們通常富含膳食纖維、不含膽固醇，而且飽和脂肪含量較低，為健康飲食提供了另一種優質選擇。
大豆及其製品（豆腐、毛豆、黑豆）：植物界唯一完全蛋白質
大豆是植物界中非常特別的存在，因為它是少數含有全部九種必需胺基酸的植物，屬於完全蛋白質。無論是新鮮的毛豆，還是加工後的豆腐、豆漿、黑豆，都是素食者攝取高品質蛋白質的絕佳來源。
豆類（鷹嘴豆、扁豆）：蛋白質與纖維的雙重來源
鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆等豆類，是蛋白質與膳食纖維的完美結合。它們能提供穩定的能量和飽足感，有助於維持消化系統健康和血糖穩定，是一種營養密度非常高的食物。
種子與堅果（奇亞籽、南瓜籽）：富含健康脂肪的蛋白選擇
別小看奇亞籽、南瓜籽、杏仁等種子與堅果，它們在提供蛋白質的同時，也富含對心臟有益的單元和多元不飽和脂肪。無論是作為零食，還是撒在沙律、乳酪上，都能輕鬆地為你的一餐增加營養。
藜麥：含有完整必需胺基酸的偽穀物
藜麥雖然像穀物一樣食用，但它其實是一種種子，更特別的是，它也含有完整的必需胺基酸。對於想從主食中獲取更多蛋白質的人來說，用藜麥代替部分白飯或麵食，是一個聰明又健康的做法。
素食者必學的「蛋白質互補法」
對於主要依賴植物性食物來攝取蛋白質的人來說，學會「蛋白質互補法」是一個非常實用的技巧。因為大部分植物性蛋白質（大豆除外）都屬於「不完全蛋白質」，可能缺乏某一種或幾種必需胺基酸。
如何透過「穀物＋豆類」配搭，攝取完整胺基酸
這個方法的原理很簡單，就是將不同種類的植物蛋白配搭在一起食用。最經典的組合就是「穀物＋豆類」。例如，穀物（如米飯、麵包）普遍缺乏賴胺酸，而豆類（如紅豆、鷹嘴豆）則富含賴胺酸。所以，只要將兩者一同食用，例如吃紅豆飯、全麥麵包配鷹嘴豆泥，就能互補不足，組成完整的胺基酸光譜，讓身體更有效地利用這些蛋白質。
高效攝取蛋白質三大技巧：發揮每克蛋白質的最大價值
要找到最好的蛋白質來源，除了懂得選擇最好的蛋白質食物，學會如何高效攝取同樣重要。因為正確的攝取方法，可以讓身體更有效地運用每一克蛋白質，發揮其最大價值。掌握以下三個簡單技巧，就能幫助你的身體更好地吸收和利用這些珍貴的營養。
技巧一：平均分配至三餐，優化吸收合成率
我們的身體就像一個處理蛋白質的工場，但工場的處理能力有限。如果一次過將一日所需的蛋白質全部送進工場，它根本來不及處理。所以，將每日的蛋白質攝取量平均分配到三餐之中，是更聰明的做法。
避免單次大量攝取，減輕身體代謝負擔
當我們一次過攝取大量蛋白質，超出當時身體所能利用的上限時，多餘的部分無法儲存起來備用。身體反而需要額外費力去代謝它們，這會增加肝臟和腎臟的負擔。長遠來看，將蛋白質平均分配，能讓身體的吸收和合成效率達到最佳狀態，輕鬆無負擔。
技巧二：選擇健康烹調方式，保留營養價值
即使選擇了最優質的蛋白質食物，不當的烹調方式也可能使其營養價值大打折扣，甚至產生有害物質。一個健康的烹調方法，能夠鎖住營養，同時避免攝取額外的油脂和熱量。
優先選擇蒸、煮、烤，避免高溫油炸及過度加工
蒸、煮、燉或烤焗是理想的烹調選擇。因為這些方法能以較溫和的溫度烹煮食物，有效保留蛋白質的完整結構和營養。相反，高溫油炸會產生致癌物，並且令食物附帶大量不健康的脂肪。過度加工的蛋白質食品，例如香腸或煙肉，通常含有較高的鈉和添加劑，應該盡量減少食用。
技巧三：把握運動後補充時機，促進肌肉修復
運動會對肌肉纖維造成微細的撕裂，而蛋白質就是修復這些纖維、促進肌肉生長的重要原料。因此，很多人都聽過運動後是補充蛋白質的黃金時機，這個說法確實有它的道理。
運動後補充有助身體恢復，但全日總量更為關鍵
在運動後的一至兩小時內補充蛋白質，的確有助於肌肉的修復和合成。不過，最新的營養學觀點更強調，全日攝取的蛋白質總量是否足夠，才是影響肌肉生長和身體恢復的決定性因素。與其執著於運動後那一餐，不如將焦點放在確保每日三餐都攝取到充足而均衡的蛋白質，這才是長遠增肌和維持健康體態的基石。
關於蛋白質的常見迷思與問題（FAQ）
在尋找最好的蛋白質來源時，大家總會遇到各種疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望用清晰易明的方式，為你解答關於蛋白質的種種迷思。
攝取過多蛋白質會傷害腎臟嗎？
對於健康人士：目前研究顯示無直接關聯
這個說法流傳很廣，但對腎功能健全的成年人而言，目前並沒有足夠的科學證據顯示，較高的蛋白質攝取量會直接導致腎臟損傷。健康的腎臟有很強的適應能力，足以處理蛋白質代謝後產生的廢物。所以，在建議範圍內攝取蛋白質，並不會對健康人士構成威脅。
對於腎功能不全者：務必遵從醫護人員建議
但是，如果本身已經患有腎臟相關疾病，情況就完全不同。因為腎功能受損，過濾廢物的能力下降，攝取過多蛋白質確實會加重腎臟的負擔，甚至加速病情惡化。因此，有腎臟問題的朋友，必須嚴格遵循醫生或註冊營養師的個人化飲食指引。
減重時，應優先選擇哪種蛋白質食物？
推薦原則：選擇低脂肪、高飽足感的瘦蛋白來源
在體重管理期間，蛋白質是你的好夥伴。它能有效提升飽足感，有助於控制食慾，同時幫助你在減脂過程中盡可能保留珍貴的肌肉。選擇最好的蛋白質食物時，推薦遵循一個核心原則：優先選擇低脂肪的「瘦蛋白」。例如雞胸肉、魚類、蝦、豆腐、雞蛋和希臘乳酪等，它們能在提供優質蛋白質的同時，避免攝入過多額外脂肪與熱量。
只有昂貴的食材才是優質蛋白質嗎？
破解價格迷思：雞蛋、豆腐等平價食材的性價比分析
這是一個常見的誤解。蛋白質的「優質」與否，取決於其胺基酸的完整性與身體的吸收率，和價格沒有直接關係。其實，許多最好的蛋白質來源都非常平價。例如，雞蛋的胺基酸評分極高，營養全面，是性價比最高的選擇之一。而豆腐作為植物性蛋白質的代表，不僅是完全蛋白質，價格也十分親民。所以，建立健康的飲食習慣，不一定需要花費很多金錢。
乳清蛋白（Whey Protein）是必要的嗎？
定位：作為方便的「補充品」，而非取代天然食物
乳清蛋白並非必需品。我們應該將它定位為飲食的「補充品」，而不是天然食物的替代品。它的最大優點是方便快捷，而且吸收速度快。不過，天然食物能提供更多元的營養素，例如維他命、礦物質和纖維，這些是單純的蛋白粉無法完全提供的。飲食的基礎，始終應該建立在多樣化的天然食物之上。
使用時機：日常飲食攝取不足或運動後快速補充
那麼，什麼時候可以考慮使用乳清蛋白呢？當你的日常飲食難以滿足蛋白質需求時，例如素食者、食量較小或訓練強度大的健身人士，蛋白粉就是一個有效率的補充方式。另外，在運動後需要快速補充營養促進肌肉修復時，它也是一個方便的選擇。關鍵在於了解自己的需求，並將它作為輔助工具來使用。
