「最高蛋白質食物」有哪些？2025終極指南：20大高蛋白食物排行榜，附計算方法及食法全攻略

為了增肌減脂或維持健康，你是否正在尋找最高蛋白質的食物？市面上資訊五花八門，但到底哪些食物的蛋白質含量最高？單純追求高含量又是否足夠？

這份 2025 年終極指南，將為你揭曉最新的「20大高蛋白食物排行榜」，全面涵蓋動物及植物來源。我們不僅提供一份簡單的列表，更會深入探討如何計算你個人的蛋白質需求、分辨蛋白質的「質素」優劣，並附上實用的份量建議及烹調攻略。無論你是健身愛好者、體重管理者，還是素食人士，這份全攻略都能助你精準地選擇和攝取優質蛋白質，更有效率地達成健康目標。

蛋白質食物排行榜：20大動物及植物來源

講到最高蛋白質食物，你的腦海中會浮現什麼？為了讓你更方便地選擇，我們整理了一份包含動物和植物來源的蛋白質食物排行榜。你會發現，蛋白質 最高 食物不一定是你想像中的那樣，有些植物的蛋白質含量甚至比肉類還要高。現在就來看看這份清單，為你的餐單增添更多元化的選擇。

十大動物性高蛋白食物

動物性蛋白質一般含有完整的必需胺基酸，是許多人建立肌肉和維持身體機能的首選。以下是十大動物性高蛋白食物，看看你喜歡吃的有沒有上榜。

1. 雞胸肉 (每100克含約31克蛋白質) — 低脂增肌CP值之王

雞胸肉幾乎是高蛋白飲食的代名詞。它含有極高的蛋白質和非常低的脂肪，而且價格親民，烹調方式多樣，無論是健身增肌還是體重管理，都是最理想的選擇。

2. 脫水雞肉粉/雞絞肉 (每100克含約27.4克蛋白質) — 濃縮蛋白質之選

這類產品經過處理，水分減少，令蛋白質的比例相對更高。雞絞肉方便製作肉餅或肉醬，而脫水雞肉粉則可以輕鬆添加到湯品或菜餚中，無形中增加蛋白質攝取量。

3. 旗魚/吞拿魚 (每100克含約26克蛋白質) — 富含Omega-3的深海魚類

旗魚和吞拿魚（金槍魚）不只是蛋白質的優質來源，它們還富含對心血管和腦部健康有益的Omega-3脂肪酸。選擇水浸吞拿魚罐頭，可以有效控制額外的油份攝取。

4. 瘦牛肉 (牛腱/牛柳) (每100克含約20-24克蛋白質) — 補鐵增肌首選

紅肉中的瘦牛肉，例如牛腱或牛柳，是補充蛋白質和鐵質的絕佳來源。鐵質對於製造紅血球和預防貧血十分重要，特別適合女性和運動量大的人士。

5. 希臘乳酪 (每100克含約23克蛋白質) — 濃縮乳蛋白精華

希臘乳酪經過特殊的過濾工序，排除了部分水份和乳清，所以質地更濃稠，蛋白質含量也比一般乳酪高出近一倍。它同時是益生菌的良好來源，有助腸道健康。

6. 三文魚 (每100克含約20-24克蛋白質) — 美味與營養兼備

三文魚（鮭魚）以其鮮美的味道和豐富的營養價值而備受喜愛。除了高品質的蛋白質，它同樣含有豐富的Omega-3脂肪酸和維他命D，有助於抗發炎和維持骨骼健康。

7. 豬里肌 (每100克含約21克蛋白質) — 被低估的低脂紅肉

豬肉常常給人肥膩的印象，但豬里肌（豬柳）其實是脂肪含量很低的部位。它的蛋白質含量可觀，而且富含維他命B群，是牛肉以外一個很好的低脂紅肉選擇。

8. 蝦仁 (每100克含約21克蛋白質) — 低卡海鮮蛋白質

蝦仁的蛋白質含量高，但熱量和脂肪含量卻非常低，是體重管理期間的理想食材。無論是快炒、煮湯還是做沙律，都非常方便美味。

9. 茅屋芝士 (Cottage Cheese) (每100克含約14克蛋白質) — 高鈣酪蛋白來源

這種芝士質地柔軟，味道溫和，富含緩慢消化的酪蛋白，能夠長時間提供飽足感，很適合當作運動後或睡前的點心。它也是補充鈣質的好方法。

10. 雞蛋 (每100克含約13克蛋白質) — 完美蛋白質的黃金標準

雞蛋被譽為「完美蛋白質」，因為它含有人體所需的所有必需胺基酸，而且生物利用率極高。一顆中型雞蛋約有6-7克蛋白質，是既方便又經濟的營養來源。

十大植物性高蛋白食物

誰說素食者就難以攝取足夠蛋白質？其實很多最高蛋白質蔬菜和豆類的含量都非常驚人。無論你是否素食，將這些植物性食物納入日常飲食，都能讓營養更均衡。

1. 大豆/黑豆 (每100克含約36克蛋白質) — 蛋白質含量超越肉類的植物王者

乾大豆或黑豆的蛋白質含量極高，是植物界中的冠軍。它們是製造豆腐、豆漿、天貝等各種豆製品的原料，能提供完整的必需胺基酸，是最高蛋白質的食物來源之一。

2. 小麥胚芽 (每100克含約31.4克蛋白質) — 穀物中的蛋白質寶庫

小麥胚芽是小麥營養最集中的部分。它帶有堅果般的香氣，可以撒在乳酪、燕麥片或沙律上，輕鬆為餐點增加蛋白質、纖維和多種維他命。

3. 花生 (每100克含約28.8克蛋白質) — 方便的堅果蛋白質

花生和花生醬是十分方便的蛋白質來源。作為零食或塗在麵包上都能快速補充能量和蛋白質。不過花生脂肪含量較高，需要注意食用份量。

4. 黑芝麻 (每100克含約22.2克蛋白質) — 補鈣與蛋白質兼得

黑芝麻不僅蛋白質豐富，鈣質含量也非常出色，是植物性食物中補鈣的佼佼者。將黑芝麻粉加入飲品或製作糊品，既美味又營養。

5. 奇亞籽/亞麻籽 (每100克含約20.8克蛋白質) — 超級食物Omega-3來源

這兩種「超級食物」種子富含蛋白質、膳食纖維和植物性Omega-3脂肪酸。它們吸水後會膨脹，能增加飽足感，非常適合加入飲品、布甸或烘焙食品中。

6. 杏仁 (每100克含約21克蛋白質) — 富含維他命E的堅果

杏仁是另一種受歡迎的堅果，除了提供植物性蛋白質和健康脂肪，它還是維他命E的重要來源，有助於抗氧化，保護細胞健康。

7. 扁豆/鷹嘴豆 (每100克含約19-25克蛋白質) — 高纖維豆類代表

扁豆和鷹嘴豆是中東和地中海飲食中的重要角色。它們的蛋白質和纖維含量都非常高，有助於穩定血糖和維持消化系統健康，常見於製作咖喱、鷹嘴豆泥或沙律。

8. 硬豆腐/豆乾 (每100克含約8-18克蛋白質) — 最普及的植物蛋白

豆腐和豆乾是從大豆加工而成的產品，是亞洲飲食中最常見的植物蛋白。硬豆腐和豆乾因為水份較少，蛋白質密度比軟豆腐更高，適合煎、炒、燉煮等多種烹調方式。

9. 毛豆 (每100克含約14.6克蛋白質) — 健康零食之選

毛豆其實是未成熟的大豆，作為零食或前菜都非常健康。它不僅提供蛋白質，還含有豐富的纖維和葉酸，是取代不健康零食的絕佳選擇。

10. 藜麥 (每100克含約14克蛋白質) — 含完整必需胺基酸的穀物

藜麥是一種「偽穀物」，特別之處在於它是少數含有全部九種必需胺基酸的植物性食物，稱得上是完整蛋白質。它可以代替米飯或麵食作為主食，增加營養價值。

我每日需要攝取多少蛋白質？計算方法與建議

認識了各種最高蛋白質食物之後，下一個關鍵問題就是：「我究竟需要吃多少？」每個人的蛋白質需求都不同，這和你的年齡、體重、活動量甚至人生階段都有密切關係。這不是一個隨意的數字，而是影響你身體組成和健康狀態的重要指標。想知道專屬你的黃金數字，可以參考以下的計算方法。

個人化蛋白質需求計算機

想精準計算出你的個人需求，其實比想像中簡單。你只需要知道自己的體重，然後根據你的生活模式或目標，選用對應的公式，就能輕鬆找出答案。下面我們將不同族群的需求分門別類，你可以直接對號入座。

不同族群的每日蛋白質建議攝取量

一般健康成年人（18-69歲）：體重(kg) x 1.1 克

對於大部分日常活動量不大的成年人，這個公式可以滿足身體的基本需求，用作維持肌肉量和各項生理機能的正常運作。例如一位60公斤的成年人，每日建議攝取量就是 60 x 1.1 = 66克蛋白質。

70歲以上長者：體重(kg) x 1.2 克，以預防肌少症

隨著年齡增長，身體合成蛋白質的效率會下降，肌肉也更容易流失。因此，長者需要攝取多一些蛋白質來對抗肌少症，維持活動能力和生活品質。選擇一些容易消化，蛋白質含量高的食物尤其重要。

懷孕及哺乳期婦女：每日額外增加 10-15 克

在這個特殊時期，蛋白質不僅要滿足媽媽自身的需求，還要供給胎兒的成長發育，或用於製造母乳。所以，在計算出基礎需求後，每日應額外加上10至15克的蛋白質。

運動及增肌人士：體重(kg) x 1.6 – 2.0 克

有規律運動習慣，特別是進行重量訓練的人士，蛋白質就是修復和增長肌肉的最重要原料。運動會造成肌肉纖維的微小撕裂，充足的蛋白質攝取可以促進修復，讓肌肉變得更強壯。攝取量可以根據運動強度在1.6至2.0克之間調整。

體重管理及減脂人士：提高攝取以增加飽足感

在進行體重管理時，提高蛋白質的攝取比例是一個非常聰明的策略。蛋白質能帶來強烈的飽足感，有助於減少餐與餐之間的飢餓感和零食意慾。這樣自然能夠更好地控制總熱量攝取。選擇一些最高蛋白質的食物，可以在同樣熱量下獲得更強的飽腹效果，讓減脂過程更順利。

揀選優質蛋白質：不只看含量，「質素」更關鍵

在尋找最高蛋白質食物時，我們很容易只專注於每100克含有多少克蛋白質。但是，就像我們挑選食材一樣，除了份量，食物的「質素」其實更加重要。蛋白質的世界也是如此，攝取後身體能否高效吸收和利用，才是決定其價值的核心。所以，讓我們一起深入了解，如何聰明地選擇真正優質的蛋白質來源。

認識蛋白質品質：完整胺基酸是關鍵

要理解蛋白質的品質，我們首先要認識它的基本組成單位：胺基酸。可以把胺基酸想像成不同形狀的積木，而蛋白質就是由這些積木組合而成的複雜結構。人體需要約20種不同的胺基酸來維持正常運作，其中有9種是身體無法自行製造的，必須從食物中獲取，它們被稱為「必需胺基酸」。一種蛋白質的品質高低，很大程度上取決於它是否含有全部9種必需胺基酸，而且比例是否均衡。

完整蛋白 vs. 不完整蛋白：有何分別？

根據必需胺基酸的組成，我們可以將蛋白質分為兩大類：

• 完整蛋白 (Complete Protein): 這種蛋白質含有全部9種必需胺基酸，而且比例適合人體需求。身體可以直接利用它們來建造和修復組織。大部分動物性蛋白質，例如肉類、魚類、蛋和奶製品，都屬於完整蛋白。
• 不完整蛋白 (Incomplete Protein): 這種蛋白質則缺乏其中一種或多種必需胺基酸。大部分植物性蛋白質，例如穀物、豆類和堅果，都屬於這一類。

這並不代表植物蛋白不好，只是它們需要一些配搭技巧才能發揮最大效用。

素食者必學：以「蛋白質互補法」攝取完整營養

如果你是素食者，或者想增加植物性蛋白質的攝取，就要學會「蛋白質互補法」。這個概念很簡單，就是將兩種或以上的不完整蛋白質食物配搭在一起吃，讓它們各自所缺的必需胺基酸可以互相補足，從而組合出一份完整的蛋白質。

例如，穀物（如白米、小麥）普遍缺乏離胺酸，而豆類（如黑豆、鷹嘴豆）則缺乏甲硫胺酸。所以，只要將它們一起食用，例如白飯配豆類，或者全麥麵包配鷹嘴豆泥，就能輕鬆攝取到完整的必需胺基酸。

衡量蛋白質品質的黃金標準：DIAAS分數

除了胺基酸是否完整，科學家還用更精準的指標來評估蛋白質的品質，這就是「可消化必需胺基酸分數」（DIAAS）。這個分數被聯合國糧食及農業組織（FAO）視為評估蛋白質品質的黃金標準。它反映了蛋白質在人體小腸中被消化和吸收的真實效率。簡單來說，分數越高，代表身體越能有效地利用該蛋白質。

什麼是DIAAS？為何它比傳統PDCAAS更準確？

你可能聽過舊有的評估標準PDCAAS，但DIAAS是更進階和準確的方法。傳統的PDCAAS是測量整段消化道末端的蛋白質殘餘量，這包含了大腸中細菌對蛋白質的分解作用，所以有時會高估了某些植物蛋白的吸收率。

DIAAS則更精準，它只測量到小腸末端被人體實際吸收的胺基酸量。這個位置的數據更能反映蛋白質真正為人體所用的程度，因此結果更具參考價值。分數超過100的食物，通常被認為是極高品質的蛋白質來源。

常見食物DIAAS評分比較：動物蛋白 vs. 植物蛋白

透過DIAAS分數，我們可以更客觀地比較不同食物的蛋白質品質。以下是一些常見食物的大約評分：

• 牛奶： 114
• 雞蛋： 113
• 雞胸肉： 108
• 大豆分離蛋白： 約90
• 鷹嘴豆： 約83
• 豆腐： 約52
• 花生： 約46
• 小麥： 約40

從數據可見，動物性蛋白質（牛奶、雞蛋、雞胸肉）的DIAAS分數普遍較高。而植物性蛋白質中，大豆和鷹嘴豆的表現也相當不錯。這再次提醒我們，在選擇蛋白質 最高 食物時，除了看含量，了解其品質和吸收率，才能為身體作出最聰明的投資。

蛋白質份量與品質指南：一張圖看懂怎麼吃

在我們尋找最高蛋白質食物的旅程中，除了知道哪些食物上榜，更重要的是學會如何聰明地將它們融入日常飲食。這一步的關鍵，在於掌握「份量」和「品質」這兩個概念。了解一份蛋白質實際是多少，並且懂得分辨不同食物的蛋白質品質，可以幫助你更有效地達到增肌或體重管理的目標。

一份蛋白質是多少？20克蛋白質食物份量對比圖

我們經常聽到建議說每餐要攝取20至30克蛋白質，但這到底是多少呢？為了讓這個概念更具體，我們用「20克蛋白質」作為一份的標準，看看對應到不同食物上，大概需要吃多少份量。你可以將這份指南記在心裡，下次備餐時就更有概念了。

要攝取20克蛋白質，你大約需要：
* 雞胸肉： 約90克，大概是一副撲克牌的大小。
* 三文魚： 約100克，差不多是一個手掌心的大小。
* 瘦牛肉： 約95克，也是接近一副撲克牌的大小。
* 雞蛋： 約3隻大尺寸的雞蛋。
* 希臘乳酪： 約200克，大概是一小碗的份量。
* 硬豆腐： 約250克，大約是一磚半的板豆腐。
* 扁豆 (已煮熟)： 約220克，滿滿一碗的份量。

透過這個簡單的對比，你會發現即使是最高蛋白質的食物，要達到足夠份量也需要一定的規劃。下次不知道吃什麼的時候，就可以參考這份清單來搭配你的餐點。

蛋白質品質排行榜：從DIAAS分數看食物優劣

除了計算份量，蛋白質的「質素」也同樣重要。不是所有蛋白質都能被身體百分百吸收和利用。要評估蛋白質最高食物的真正價值，科學界現在普遍使用「可消化必需胺基酸分數 (DIAAS)」作為黃金標準。

你可以把DIAAS想像成一個食物蛋白質的「得分」。分數越高，代表這種蛋白質所含的必需胺基酸越完整，而且越容易被我們的身體消化吸收，用來建造肌肉和修復組織。一般來說，DIAAS分數超過100就屬於高品質的蛋白質。

以下是一些常見食物的DIAAS分數排行，讓你對蛋白質的品質有更清晰的了解：

• 頂級品質 (DIAAS > 100):
• 牛奶 (約114)
• 雞蛋 (約113)
• 乳清蛋白 (Whey Protein) (約109)

• 雞胸肉 (約108)

• 良好品質 (DIAAS 75-99):

• 大豆 (約91)
• 牛肉 (約90)

• 鷹嘴豆 (約83)

• 一般品質 (DIAAS < 75):

• 豌豆 (約64)
• 米飯 (約59)
• 花生 (約46)

從這份排行可以看出，動物性蛋白質的品質普遍較高。不過，一些植物來源例如大豆，品質也非常好，是素食者的絕佳選擇。因此，在選擇蛋白質食物時，除了看含量，也可以參考DIAAS分數，讓身體獲得最優質的營養。

聰明攝取蛋白質的3大實踐技巧

認識了眾多最高蛋白質食物之後，下一步就是學習如何把它們吃得更聰明。因為單純知道哪些是蛋白質最高食物還不夠，掌握正確的攝取技巧，才能讓每一克蛋白質都發揮最大效用，幫助你達成增肌或體重管理的目標。以下分享三個非常實用的技巧，讓你的高蛋白飲食事半功倍。

技巧一：三餐平均分配，提升肌肉合成效率

很多人習慣早餐和午餐隨便吃，然後晚餐才來一頓豐富的蛋白質大餐。其實，我們的身體對於蛋白質的吸收和利用，就像一條生產線，每個時段的處理能力都有上限。研究發現，將蛋白質平均分配在三餐攝取，例如每餐約20至30克，比起一次過大量攝取，更能持續有效地刺激肌肉蛋白質合成。所以，與其將希望全寄託在晚餐的一塊大牛扒上，不如試試在早餐加入雞蛋或希臘乳酪，午餐選擇雞胸肉沙律或豆腐飯，這樣整天都能為身體提供穩定的建材，肌肉合成效率自然更高。

技巧二：選擇健康烹調方式，鎖住營養價值

找到最高蛋白質的食物來源後，烹調方法就是鎖住營養的關鍵一步。高溫的烹調方式，例如油炸、燒烤，雖然美味，但有機會破壞食物中的部分營養素，甚至產生有害物質。而且，過高的溫度也可能讓蛋白質變質，影響身體的消化吸收。想讓吃進去的優質蛋白物有所值，可以多採用蒸、煮、炆燉或低溫烘烤的方式。例如清蒸魚能完整保留其鮮味與Omega-3，而慢火炆燉的牛腱不僅軟嫩入味，營養也更容易被吸收。選擇對的烹調方式，才能確保你從這些優質食材中獲得最大的健康益處。

技巧三：把握運動後黃金吸收期，加速肌肉修復

如果你有運動習慣，這個技巧就絕對不能錯過。運動的過程會對肌肉纖維造成微細的撕裂，而蛋白質就是修補這些纖維、讓肌肉變得更強壯的關鍵原料。運動後的身體，就像一塊急需吸收養分的海綿，對蛋白質的吸收和利用效率會特別高。一般來說，運動後30分鐘至2小時內，是補充蛋白質的黃金時期。把握這個時機，補充一份優質蛋白質，例如一杯豆漿、一隻雞蛋或一份雞肉，就能夠為身體提供最及時的支援，加速肌肉的恢復和生長，讓你每次的努力都不會白費。

關於高蛋白飲食的常見問題 (FAQ)

了解如何選擇最高蛋白質食物之後，許多朋友在實際執行時仍會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答。

Q1: 進食過多蛋白質會傷腎嗎？

這是一個流傳已久，而且相當普遍的說法。蛋白質在代謝過程中會產生含氮廢物，需要由腎臟過濾並排出體外。因此，高蛋白飲食確實會增加腎臟的工作量。

不過，對於腎功能健康的成年人來說，腎臟有足夠的能力適應這種變化。現有的大量科學研究指出，在建議範圍內（例如每公斤體重攝取最多2.0克蛋白質）增加蛋白質攝取，並不會對健康腎臟造成損害。

真正的風險在於本身患有慢性腎臟疾病的人士。因為他們的腎功能已經受損，無法有效處理額外的代謝廢物，所以高蛋白飲食會加重病情。總結來說，關鍵在於個人的健康狀況。若腎臟功能正常，適度的高蛋白飲食是安全的；若有任何腎臟相關的健康問題，就必須在醫生或營養師指導下嚴格控制蛋白質攝取量。

Q2: 攝取過多蛋白質會導致肥胖嗎？

任何營養素，只要攝取超過身體每日所需的總熱量，多餘的能量最終都會轉化成脂肪儲存起來，蛋白質也不例外。蛋白質每克提供4千卡熱量，它並非沒有熱量的神奇營養素。

但是，蛋白質在體重管理上扮演著一個正面角色。首先，它比碳水化合物和脂肪更能提供飽足感，有助於控制食慾。其次，身體消化蛋白質需要消耗更多能量，這稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food），有助於提升整體新陳代謝。

所以，問題的核心不在於蛋白質本身，而是整體的熱量平衡。如果在控制總熱量的飲食中提高蛋白質比例，會有助於減脂和維持肌肉。反之，若在日常飲食外，額外攝取大量高蛋白食物而導致熱量超標，體重自然會增加。

Q3: 植物蛋白的營養價值一定不如動物蛋白嗎？

這個觀點主要源於蛋白質的「完整性」。蛋白質由胺基酸組成，其中有9種是人體無法自行合成的「必需胺基酸」。一種蛋白質食物，若能提供全部9種必需胺基酸，就被稱為「完整蛋白」。

大部分動物性來源的蛋白質，例如肉類、魚類、蛋和奶製品，都屬於完整蛋白。而大多數植物蛋白，例如穀物和豆類，則可能缺乏其中一兩種必需胺基酸，被稱為「不完整蛋白」。不過，這不代表植物蛋白的營養價值必然較低。

首先，有部分植物來源也是完整蛋白，例如大豆（黃豆、黑豆）、藜麥就是最高蛋白質蔬菜和穀物中的優秀代表。其次，素食者可以透過「蛋白質互補法」，將不同種類的植物蛋白配搭食用（例如米飯配扁豆），就能輕鬆攝取到所有必需胺基酸。因此，只要懂得聰明配搭，從植物中也能獲得與動物蛋白媲美的完整營養。

Q4: 減脂增肌一定要飲用乳清蛋白粉（Whey Protein）嗎？

答案是不一定。乳清蛋白粉是一種方便、快速吸收且品質優良的蛋白質補充品，但它並非減脂增肌的必需品。

它的最大優勢在於「方便」。對於運動量大、蛋白質需求高，或者生活忙碌、難以從三餐中吃到足夠蛋白質的人來說，蛋白粉是一個非常有效率的工具。它能讓你輕鬆達到每日的蛋白質目標，特別是在運動後作為快速補充。

然而，所有身體所需的蛋白質，完全可以從天然的原型食物中獲得。許多蛋白質最高的食物，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐和豆類，都能提供優質的蛋白質。飲食的基礎始終應該建立在均衡的天然食物上。你可以將乳清蛋白粉視為一個方便的「輔助工具」，而不是不可或缺的「靈丹妙藥」。