減肥停滯？把握「月經減肥黃金期」！專家教你4階段飲食運動全攻略，高效燃脂突破平台期

明明已經很努力控制飲食、勤力做運動，為何體重計上的數字卻紋風不動？這是在減肥路上，許多女士都曾遇到的瓶頸。你可能從未想過，導致減肥停滯的原因，可能正是你每個月的生理週期；但反過來，只要懂得善用體內荷爾蒙的節奏，月經週期反而能成為你最強的減肥盟友。體內的雌激素與黃體素，正悄悄主導著你的新陳代謝、食慾及體力。與其盲目節食，不如順應身體的自然規律。本文將為你深入剖析「月經減肥法」的原理，並提供由專家設計的4大階段飲食運動全攻略，教你如何準確把握燃脂效率最高的「減肥黃金期」，並在其他階段作出相應調整，告別平台期，解鎖高效燃脂的身體密碼，讓減肥事半功倍。

解構月經減肥法：為何「黃金期」真實存在？

你也許聽過「月經減肥黃金期」這個說法，而且覺得有點神奇。其實，這並非甚麼都市傳說，而是一種善用女性身體自然週期的聰明減肥方式。月經減肥法之所以有效，是因為它順應了我們體內荷爾蒙的規律起伏。只要了解身體在不同階段的變化，並且配合相應的月經減肥飲食與運動策略，就能讓減肥過程事半功倍，輕鬆突破停滯期。

荷爾蒙的秘密：雌激素與黃體素如何影響減肥

要掌握經期減肥黃金期，首先要認識兩位關鍵主角：雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）。這兩種女性荷爾蒙在月經週期內會像玩蹺蹺板一樣，一升一降。它們的水平高低，正正主宰了我們的新陳代謝速度、食慾、體力甚至情緒，直接影響著減肥的成效。

雌激素 (Estrogen)：提升新陳代謝的「燃脂荷爾蒙」

雌激素可以說是我們減肥路上的「神隊友」。當它的分泌水平較高時（通常在月經結束後到排卵前），身體會迎來一連串的正面變化。首先，新陳代謝會顯著提升，身體燃燒熱量的效率更高。而且，身體利用碳水化合物作為能量的效率會增加，減少將其轉化為脂肪儲存的機會。這段時間，你通常會感到精力充沛、心情愉快，食慾也相對穩定，是執行減肥計劃最有成效的階段。

黃體素 (Progesterone)：導致水腫與食慾的「儲存荷爾蒙」

相比之下，黃體素的角色就像一位謹慎的管家，傾向於為身體儲備能量。當黃體素水平上升時（通常在排卵後到下次月經來臨前），它會使身體容易儲存水分，這就是經前水腫的由來，讓你感覺身體重了、褲子也緊了。同時，它還會刺激食慾，讓你特別渴望高碳水化合物和甜食。這段時期，你可能會感到疲倦、情緒較易波動，減重效果亦會因此變得不明顯。

個人化月經減肥法：傾聽身體信號，找出你的黃金期

了解了荷爾蒙的運作原理後，下一步就是找出專屬於你自己的黃金期。許多人會直接用日曆計算，但更精準的方法，是學會傾聽自己身體發出的信號。因為每個人的月經週期長短都不同，而且會受壓力、作息等因素影響，所以身體的實際反應才是最可靠的指南。

日曆計算法的盲點：為何身體信號更重要

單純依賴日曆來劃分週期階段，很容易出現誤差。例如，一個標準的28天週期模型，未必適用於週期是25天或35天的人。而且，生活中的壓力、睡眠不足或飲食改變，都可能導致排卵提前或延後，打亂原有的時間表。如果盲目跟從日曆，卻發現身體狀態與預期不符，反而會感到困惑和沮喪。所以，觀察身體的即時反饋，遠比死記日子來得重要。

如何辨識身體信號：能量、食慾與情緒三大指標

要辨識自己的身體處於哪個階段，可以從以下三個最直觀的指標入手：
1. 能量水平：留意自己甚麼時候感到精力最旺盛，可以輕鬆應付高強度運動，這很可能就是雌激素主導的「黃金期」。反之，如果感到特別容易疲倦、昏昏欲睡，則可能是黃體素水平較高的時期。
2. 食慾變化：觀察自己的食慾波動。當你發現自己能輕鬆控制食量，對零食的慾望不大時，通常是減肥的有利時機。如果你對甜食或鹹味零食的渴望突然大增，難以抑制，這就是黃體素正在發揮作用的明顯信號。
3. 情緒狀態：情緒也是荷爾蒙變化的直接反映。當你感到心情開朗、充滿動力時，是推動減肥計劃的好時機。如果情緒變得比較不穩、容易焦慮或低落，就代表身體需要更多休息與舒緩，而非高強度的挑戰。

第一階段：月經期 (約第1-7日) – 休養與調理期

在正式進入令人期待的月經減肥黃金期之前，首先要打好身體的基礎。月經減肥法的第一步，並不是節食或高強度運動，而是順應身體的需要，進入一個休養與調理的階段。這個階段的準備，會直接影響下一個黃金期的成效。

月經期生理狀況與信號辨識

月經期間，身體會發出一些非常直接的信號，學會辨識它們，就能夠更聰明地調整生活作息。

新陳代謝減慢，體力下降易疲倦

月經期間，身體為了集中能量應對生理期的需求，新陳代謝速率會自然減慢。這就是為什麼你可能會感覺特別疲倦，做什麼事都提不起勁，體力明顯下降。這是一個正常的生理現象，代表身體需要更多休息。

可能出現經痛、水腫及情緒低落

荷爾蒙的劇烈變化，也可能帶來一些附加的身心反應。例如子宮收縮引發的經痛、身體儲水導致的輕微水腫，以及情緒上可能出現的低落或煩躁感。這些都是身體在告訴你，它正在經歷一個特別的時期。

月經期飲食策略：以調理補充取代節食

這個時期的月經減肥飲食重點，完全不在於「減少」攝取，而在於「補充」對的營養。強行節食只會讓身體更加虛弱，甚至影響荷爾蒙平衡，對整個減重計劃有反效果。

重點補充鐵質：多吃紅肉、菠菜彌補經血流失

由於經血流失，身體會失去大量鐵質，容易導致疲倦和面色蒼白。適量攝取紅肉如牛肉、豬肉，或是深綠色蔬菜如菠菜、莧菜，有助於及時補充鐵質，維持身體的活力。

補充鈣鎂質：豆腐、堅果有助穩定情緒、舒緩經痛

鈣質與鎂質對於神經傳導和肌肉放鬆十分重要。補充這類營養素，有助於穩定波動的情緒，並且可以緩和子宮肌肉的過度收縮，從而舒緩經痛。豆腐、黑芝麻、杏仁等堅果都是很好的來源。

攝取Omega-3：三文魚、亞麻籽有助對抗發炎

Omega-3脂肪酸具有天然的抗發炎功效，可以幫助減輕身體的發炎反應，這對於緩解經期的不適非常有幫助。可以從三文魚、鯖魚等深海魚類，或是在沙律中加入亞麻籽來攝取。

月經期溫和運動指南：低強度活動為主

雖然體力下降，但完全不動也不是最好的選擇。適度的溫和運動，可以促進血液循環，幫助經血排出，甚至有助於減輕腹部的悶脹感。

推薦運動：瑜伽、普拉提、慢走、拉筋伸展

選擇一些能讓身體和心靈都放鬆的運動。例如，著重伸展的瑜伽或普拉提，可以舒緩繃緊的腰背肌肉。飯後悠閒地散步，或者在家中進行簡單的全身拉筋，都是非常適合的活動。

運動禁忌：避免骨盆高於心臟的動作

在進行瑜伽等運動時，需要特別留意一點。應避免所有會讓骨盆位置高於心臟的動作，例如倒立、肩立式等。這些動作可能會影響經血的自然流動方向，所以在這個時期最好暫停練習。

第二階段：濾泡期 (約第7-14日) – 把握「經期減肥黃金期」

經歷了休養生息的月經期，身體正式迎來大家最期待的「月經減肥黃金期」。這個階段可謂是整個「月經減肥法」中，成效最顯著的時期，只要用對方法，減重效果絕對會令你驚喜。

「減肥黃金期」的來臨信號

你如何知道黃金期已經來臨？其實身體會發出相當明顯的信號。當你發現以下幾個轉變時，就代表是時候全力衝刺了。

體力充沛，精神及情緒狀態達到高峰

月經結束後，你會明顯感覺到身體變得輕盈，體力像是充滿了電一樣。之前的疲倦感一掃而空，情緒也變得穩定開朗，看待事情也更正面。這是因為體內雌激素水平上升，讓我們身心都處於最佳狀態。

新陳代謝最快，水腫消退，體重易下降

雌激素的高峰同時會加快我們的新陳代謝率，身體的燃脂效率大大提升。你會發現經期時的水腫問題完全消退，磅上的數字也變得容易下降。這就是把握經期減肥黃金期的最大優勢。

黃金期高效燃脂飲食餐單

既然身體處於絕佳狀態，我們的飲食策略也要跟上，才能發揮最大效果。正確的月經減肥飲食，是成功的關鍵。

提升優質蛋白質攝取：雞胸、魚蝦、雞蛋增肌減脂

運動量增加，身體需要更多蛋白質來修補和建立肌肉。肌肉量提升，又能進一步提高基礎代謝率，形成一個良性循環。建議多選擇雞胸、魚蝦、雞蛋、豆腐等低脂的優質蛋白質。

選擇複合碳水化合物：以糙米、番薯取代白飯麵包

碳水化合物是能量的主要來源，完全戒掉並不可取。聰明的做法是將精製澱粉，例如白飯、麵包，換成升糖指數較低的複合碳水化合物。糙米、藜麥、燕麥和番薯都是很好的選擇，它們能提供持久的飽足感，又可以穩定血糖。

增加高纖維蔬果攝取：促進排毒與代謝

大量的膳食纖維是促進腸道蠕動、清除體內廢物的功臣。一個健康的消化系統，對維持高效的新陳代謝非常重要。記得餐餐都要有足夠的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、羽衣甘藍，再配合適量水果。

黃金期運動指南：最大化熱量消耗

飲食之外，運動也是這個黃金期的重頭戲。這時候不動，就真的太浪費身體的潛力了。

提升運動強度與頻率，挑戰更高目標

善用這段時間的充沛體力，是時候將運動強度和頻率都調高一級。不用再局限於過去的舒適圈，可以嘗試挑戰更長的時間、更快的速度，或是更大的重量，你會發現自己的表現比想像中更好。

集中火力於高強度有氧運動 (HIIT)：跑步、游泳、跳繩

想最大化熱量消耗，高強度間歇訓練（HIIT）是你的最佳拍檔。這類運動的特點是短時間內爆發，能產生驚人的後燃效應，即使運動結束後身體仍在持續燃燒脂肪。跑步衝刺、快速跳繩、游泳、飛輪課程等，都是非常適合在這個階段進行的運動。

第三階段：黃體期前期 (約第14-21日) – 平穩與增肌塑形期

剛告別了衝刺燃脂的月經減肥黃金期，身體現在進入一個全新的階段。這個時期不是減慢腳步，而是轉換跑道，從追求體重數字下降，轉向更長遠的目標：增肌塑形，打造一個代謝更高效的身體。

黃體期前期生理狀況與信號辨識

新陳代謝由高峰回落，食慾開始增加

排卵之後，體內的雌激素水平會下降，黃體素則開始上升。這個荷爾蒙的轉變，會讓新陳代謝率從高峰期稍微回落。同時，你可能會發現自己的食慾，特別是對碳水化合物和甜食的渴望，開始悄悄地增加。這是身體的正常反應，了解這個信號，就能更好地規劃月經減肥飲食策略。

體力依然良好，適合力量訓練

雖然新陳代謝稍為減慢，但好消息是，這段時間你的體力與耐力依然處於一個相當不錯的水平。身體能量充足，這正好為我們進行更高強度的力量訓練，創造了絕佳的條件。

黃體期前期飲食：維持飽足感，穩定血糖

這個階段的飲食目標非常清晰：透過聰明的食物選擇，來應對上升的食慾，同時維持血糖穩定，為增肌運動提供能量。

維持高蛋白與高纖維，預防暴食

要對抗突如其來的飢餓感，最好的方法就是增加飽足感。高蛋白質食物（例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐）和高纖維食物（例如燕麥、糙米、大量蔬菜）消化得比較慢，可以讓飽足感維持更久。這樣就能有效預防因血糖急劇波動而引起的暴食念頭。

補充維他命B群：蛋黃、豆類穩定情緒與代謝

維他命B群是能量代謝過程中的重要輔酶，同時也有助於穩定神經系統。在這個荷爾蒙轉變的時期，適量補充維他命B群，有助於維持穩定的情緒與代謝水平。蛋黃、豆類、全穀物和深綠色蔬菜都是很好的來源。

準備健康零食：以蔬菜棒、無糖乳酪應對飢餓感

既然知道食慾會增加，提前做好準備就是致勝關鍵。可以在家中或辦公室預備一些健康的零食，例如紅蘿蔔條、青瓜條、一小份堅果或者無糖希臘乳酪。當飢餓感來襲時，就有健康的選擇，而不是隨手拿起高熱量的零食。

黃體期運動策略：增肌塑形，打造易瘦體質

這個時期的月經減肥法，運動重點由單純的燃脂，轉向更有策略性的增肌塑形。肌肉量增加，基礎代謝率也會跟著提升。

結合有氧與重訓：提升基礎代謝率 (BMR)

增加肌肉是提升基礎代謝率（BMR）最有效的方法之一。基礎代謝率是指身體在靜止狀態下也會消耗的熱量。所以，這個階段的運動策略，應該是將有氧運動和重量訓練結合起來。有氧運動維持心肺功能和消耗熱量，而重量訓練則負責增加肌肉量，長遠地打造易瘦體質。

推薦運動：長跑、行山，並加入深蹲、硬舉等重量訓練

你可以安排一些中等強度的耐力型有氧運動，例如長跑或假日去行山。更重要的是，每週應加入2至3次的重量訓練。集中練習一些複合動作，例如深蹲、硬舉、臥推等，因為這些動作能夠同時鍛鍊多個大肌群，增肌效果事半功倍。

第四階段：黃體期後期 (約第21-28日) – 身心舒緩與突破停滯期

經歷過效率最高的月經減肥黃金期，來到月經週期的最後階段，身體的節奏會自然放緩。這段時間，你可能會感覺減重進度停滯不前，甚至體重微升，這是月經減肥法中一個非常正常的過程。這並非代表之前的努力白費，而是身體進入一個需要更多舒緩與調理的「儲備期」，為下一個循環做好準備。

辨識經前綜合症 (PMS) 對減肥的影響

在月經來臨前的一星期，很多女性都會經歷不同程度的經前綜合症 (PMS)。這些身心變化並非單純的情緒問題，而是體內荷爾蒙劇烈波動的直接反映，並且會實質影響你的減肥計劃。

黃體素達高峰，導致水腫、便秘、食慾旺盛

這個階段，黃體素的分泌會達到頂峰。高水平的黃體素會令身體傾向儲存水分，因此你可能會感到身體浮腫，特別是腹部與下肢。同時，它也可能減慢腸道蠕動，引起便秘問題。最令人困擾的，莫過於突然變得旺盛的食慾，尤其會對甜食與高熱量食物產生強烈渴求。

情緒不穩、皮膚出油長暗瘡

荷爾蒙的轉變同樣會影響大腦中的神經傳導物質，使情緒變得比較不穩定，容易感到煩躁或低落。此外，黃體素亦會刺激皮脂腺分泌，導致皮膚油脂增多，增加暗瘡爆發的機會。

應對經前綜合症的飲食策略：對抗水腫與食慾

面對這些生理上的挑戰，我們可以透過調整月經減肥飲食策略，有效舒緩不適，穩定減重步伐，為迎接下一個經期減肥黃金期打好基礎。

攝取高鉀食物：香蕉、冬瓜有助排走水腫

要對抗水腫，攝取富含鉀質的食物是一個非常有效的方法。鉀質有助平衡體內的鈉水平，促進多餘水分的排出。香蕉、冬瓜、菠菜、牛油果和番茄都是很好的高鉀食物選擇。

避免高鈉及刺激性食物，防止症狀惡化

在這段時間，應盡量避免進食加工食品、罐頭、醃製食物等高鈉食品，因為它們會加劇身體的水腫情況。同時，油炸、辛辣等刺激性食物也可能令皮膚及身體不適的症狀惡化。

選擇優質蛋白質與健康脂肪，提供持久飽足感

為了應對突然來襲的飢餓感，飲食上應著重選擇能提供持久飽足感的食物。雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐等優質蛋白質，以及來自堅果、三文魚的健康脂肪，都能有效穩定血糖，減低暴食的慾望。

停滯期運動策略：策略性休息，儲備能量

當身體處於較為敏感的狀態時，運動策略也需要作出相應調整。這並非完全停止運動，而是進行「策略性休息」，讓身心放鬆，為下一個週期儲備能量。

降低運動強度，以放鬆身心、舒緩不適為主

這個階段的運動目標，應由追求高強度燃脂，轉為著重放鬆身心和舒緩經前不適。過度劇烈的運動反而可能增加身體負擔，影響荷爾蒙平衡。

推薦運動：輕度有氧、瑜伽伸展、冥想

散步、慢速單車等輕度有氧運動，有助促進血液循環，改善情緒。而瑜伽中的溫和伸展動作，可以有效舒緩腰背酸痛與腹部脹滿感。此外，進行簡單的冥想練習，亦有助平伏煩躁的情緒。

月經減肥法常見問題 (FAQ)

月經週期不準，如何執行月經減肥法？

重點在觀察身體信號，而非計算日子

許多人的月經週期並非精準的28天，這完全正常。與其執著於計算日子，不如學習傾聽身體的聲音，這才是個人化月經減肥法的精髓。請留意自己的體力、食慾和情緒變化。例如，當你感到精力充沛、心情愉快時，那很可能就是你的「經期減肥黃金期」，適合加強運動強度。反之，當食慾大增、容易疲倦時，就應調整飲食，並且選擇較溫和的運動。

經前想吃甜點怎麼辦？

了解血糖波動與情緒的關聯

經前荷爾蒙的變化，特別是黃體素的影響，會干擾血糖穩定，甚至影響大腦中負責穩定情緒的血清素水平。當血糖快速下降時，身體會發出訊號，渴望能迅速補充能量的食物，甜點自然成為首選。不過，進食高糖分的甜點會讓血糖急速飆升後又驟降，形成惡性循環，可能令情緒波動更劇烈。

健康替代品：選擇黑朱古力或高纖水果

如果真的想吃朱古力，可以選擇70%或以上的黑朱古力。它含有豐富的抗氧化物和鎂質，有助於穩定情緒，而且糖分相對較低。高纖維的水果，例如莓果類、蘋果或番石榴，也是很好的選擇。它們的天然甜味可以滿足口腹之慾，同時豐富的纖維又能減緩糖分吸收，幫助穩定血糖，這些都是符合月經減肥飲食原則的聰明選擇。

遵循月經減肥法，一個月可以瘦多少？

設定合理期望：減重效果因人而異

減重成效是一個非常個人化的過程，會受到體質、年齡、生活習慣以及執行徹底程度等多種因素影響。月經減肥法主要是透過順應身體的荷爾蒙節奏，讓減重過程更有效率，但它並非神奇魔法。與其追求一個月內減去特定公斤數，不如將目標設定為建立可持續的健康飲食和運動習慣。觀察身體的正面變化，例如精神變好、水腫改善，比單純關注體重數字更有意義。

區分體重波動：經前體重增加多為水分

很多女性在經前會發現體重上升1至2公斤，這主要是因為黃體素達到高峰，導致身體容易儲存水分，也就是常說的水腫，並非真正增加了脂肪。當月經來潮後，這些多餘的水分通常會自然排出，體重也會隨之回落。因此，了解這種生理性的體重波動，有助於客觀評估減重進度。