破解「月經熱量」4大迷思：專家教你週期飲食法，告別水腫與食慾暴走！

「生理期是減肥黃金期，可以盡情大吃大喝？」這句話你一定不陌生。不少人深信月經期間身體會消耗更多熱量，視之為放縱飲食的「免死金牌」。然而，隨之而來的卻是經前水腫、體重不降反升，以及難以抑制的食慾，讓你陷入「愈減愈重」的惡性循環。事實上，月經週期的熱量消耗變化遠比想像中複雜，盲目計算卡路里不如學會與荷爾蒙共處。本文將由專家為你徹底破解關於「月經熱量」的四大迷思，並提供一套完整的「四階段週期飲食法」，教你根據荷爾蒙的節奏調整飲食與運動策略，從根本告別水腫與食慾暴走，真正掌握身體的主導權。

拆解「月經卡路里」迷思：生理期真的能消耗更多熱量嗎？

關於月經熱量的討論，總會聽到一種說法，就是生理期是減肥的「黃金周」，可以盡情大吃大喝也不會胖。究竟這個關於月經卡路里的都市傳說，是真有其事，還是一個美麗的誤會？答案其實藏在我們身體的荷爾蒙變化之中。

基礎代謝率（BMR）的真相：荷爾蒙如何影響月經卡路里消耗

要解開這個謎團，我們首先要認識「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate, BMR），也就是身體在完全靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。而BMR並非一成不變，它會受到我們體內荷爾蒙的微妙調控。

黃體期的高峰：為何經前一週的熱量消耗會輕微提升？

在月經來臨前約一星期，身體會進入「黃體期」的後半段。為了準備一個可能受孕的溫暖環境，體內的黃體素（Progesterone）分泌會達到高峰。這種荷爾蒙會輕微提升我們的體溫，同時也會讓基礎代謝率稍微加快。這就是為何在經前，我們可能會感覺食慾特別好，身體似乎在告訴你需要更多能量。

經期間的現實：為何BMR回歸正常，不能成為大吃大喝的藉口

不過，當月經正式來臨，意味著身體並未懷孕，黃體素的水平就會急速下降。隨著它的退場，那輕微提升的基礎代謝率也會被打回原形，回歸到平日的正常水平。所以，月經期間的熱量消耗，其實和我們平日沒有太大分別，它並不能成為我們放縱飲食的理由。

關鍵數據解讀：每日額外消耗的卡路里並不如想像中多

即使在黃體期代謝率最高的時候，這個提升的幅度其實也相當有限。研究顯示，每日大約只是額外消耗多100至300卡路里。這個數字聽起來不錯，但只要想一想，一塊芝士蛋糕或一杯全糖的珍珠奶茶，熱量就可能已經遠遠超過這個數值。因此，若將減重的希望完全寄託在這微小的變化上，顯然是不切實際的。

為何生理期體重會下降？破解水腫造成的減重假象

另一個常見的迷思是：「我每次月經來，體重都會輕一兩公斤，這不就證明有消耗熱量嗎？」這個現象確實存在，但背後的原因並非脂肪燃燒，而是一個由「水腫」造成的減重假象。

荷爾蒙與水分滯留：剖析經前水腫的生理成因

在經前階段，體內的雌激素與黃體素水平會劇烈波動，這種變化會影響腎臟對鈉和水分的調節，導致身體容易儲存比平時更多的水分，造成所謂的「經前水腫」。這就是為什麼很多女性在經前會感覺身體浮腫、腹部脹氣，甚至連戒指都戴得特別緊。

體重計上的數字遊戲：釐清「排水」不等於「減脂」

當月經開始，荷爾蒙水平回落，身體就不再需要滯留那麼多水分，於是會透過排尿等方式將多餘的水分排走。體重計上的數字隨之下降，是身體「排水」的直接結果。我們必須清楚釐清，這個過程完全不等於「減脂」。流失的是水分的重量，而非真正的脂肪。

如何從體感分辨：學習觀察身體的真實變化而非單純體重

與其過度執著於體重計數字的上落，不如學習觀察身體更真實的感受。例如，你會發現經期開始後，原本緊繃的褲頭變鬆了，或者手指的浮腫感消失了。這些都是水分消退的體感信號，它與持續運動和均衡飲食帶來的體態緊緻感，是截然不同的。

從「計算卡路里」到「平衡荷爾蒙」——更聰明的月經週期管理觀

了解以上事實後，我們便會發現，真正聰明的月經週期管理，焦點不應放在計算那微不足道的卡路里變化，而是應該轉向一個更宏觀、更根本的觀念——「平衡荷爾蒙」。

為何關注食物「品質」比計算「數量」更重要

身體是一部極其精密的機器，荷爾蒙的平衡對它的運作至關重要。攝取營養密度高的食物，例如優質蛋白質、複合碳水化合物和健康的脂肪，能為身體提供製造荷爾蒙的原材料，幫助穩定情緒和能量水平。相反，若只著眼於卡路里數量而大量攝取高糖、高油的加工食品，反而會加劇荷爾蒙的失衡，引發更強烈的食慾及經前不適。

壓力荷爾蒙（皮質醇）如何擾亂你的新陳代謝與食慾

除了飲食，壓力管理也扮演著關鍵角色。當我們長期處於壓力之下，身體會分泌一種稱為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇不但會干擾正常的新陳代謝，還會刺激我們對高熱量「安慰食物」的渴求，並促使脂肪更容易囤積在腹部。若忽視壓力問題，即使再努力計算卡路里，效果也會大打折扣。

建立以穩定血糖、平衡荷爾蒙為核心的飲食策略

因此，一個更長遠且有效的策略，是建立一個以穩定血糖、平衡荷爾蒙為核心的飲食方式。這意味著我們要選擇能提供穩定能量的食物，避免血糖大起大落，同時攝取足夠的營養素來支持荷爾蒙系統的健康運作。這才是順應身體節律、告別水腫與食慾暴走的治本之道。

掌握荷爾蒙週期：個人化四階段「月經卡路里」管理全攻略

想有效管理月經熱量，關鍵在於了解身體的荷爾蒙節奏。與其每個月都跟食慾和體重變化進行一場苦戰，不如學會順應身體的自然週期。我們可以將月經週期分為四個階段，然後針對每個階段的荷爾蒙變化，制定專屬的飲食和運動策略，這樣管理月經卡路里會更聰明，效果也更好。

第一階段：月經期 (第1-7日) – 舒緩修復期

身體狀態與症狀焦點：疲勞、經痛、能量低落

月經來潮的頭幾天，雌激素和黃體素都處於低水平。這會讓我們感到特別疲倦，能量低落，有些人還會伴隨經痛。這是身體正在進行修復的時期，所以感覺提不起勁是完全正常的生理反應。

飲食策略：以「補鐵、抗炎」為核心，用營養密集食物舒緩經痛與疲勞

這個階段的飲食重點是補充。因為身體流失經血，所以補充鐵質很重要，可以選擇牛肉、菠菜和黑豆。另外，多吃含有Omega-3脂肪酸的食物，例如三文魚和合桃，有助於身體抗炎，可以舒緩經痛。選擇溫暖又有營養的食物，能為身體提供修復的能量。

運動建議：選擇低強度運動如何正面影響經期不適

這個時候，溫和的活動對身體很有好處。例如散步、輕柔的伸展運動或修復瑜珈，都可以促進血液循環，幫助緩解經痛和腹脹。重點是聆聽身體的感覺，適度活動，但不要勉強自己。

第二階段：濾泡期 (第7-14日) – 燃脂黃金期

身體狀態與症狀焦點：雌激素高峰、體力充沛、新陳代謝加速

月經結束後，雌激素水平會快速攀升，這就像是身體的加速模式被啟動了。你會感覺體力充沛，心情開朗，新陳代謝速度也達到整個週期的頂峰。這是減脂和增肌效率最高的黃金時期。

飲食策略：把握新陳代謝高峰，優化碳水化合物與蛋白質攝取以最大化燃脂效果

趁著新陳代謝加速，我們可以適量增加優質碳水化合物的攝取，例如糙米、番薯，它們能為高強度運動提供燃料。同時，也要確保足夠的蛋白質，支持運動後的肌肉修復和生長。這樣吃，能讓你的燃脂效果事半功倍。

運動建議：把握時機進行高強度間歇訓練（HIIT）與重量訓練

體力最好的時候，就是挑戰高強度運動的最佳時機。高強度間歇訓練（HIIT）和重量訓練，都能在這個階段取得很好的效果。因為身體恢復能力強，所以可以勇敢地增加訓練的強度和重量。

第三階段：黃體期前期 (第14-21日) – 代謝平穩期

身體狀態與症狀焦點：黃體素上升、代謝減緩、水腫風險初現

排卵後，黃體素開始主導，雌激素下降。新陳代謝會從高峰期稍微回落，身體也開始有儲存水分的傾向，可能會感覺到輕微的水腫。

飲食策略：增加蛋白質與膳食纖維，預防血糖波動引發的早期食慾

為了應對代謝減緩和可能出現的食慾，飲食上要增加飽足感。多攝取蛋白質和富含膳食纖維的蔬菜，有助於穩定血糖，避免因為血糖大起大落而突然想吃東西。

運動建議：持續性有氧運動與中等強度訓練的重要性

這個階段適合進行持續性的有氧運動，例如慢跑、游泳或單車。中等強度的訓練能夠幫助維持心肺功能和代謝水平，同時不會給身體帶來太大壓力。

第四階段：黃體期後期 (第21-28日) – 經前挑戰期

身體狀態與症狀焦點：經前症候群（PMS）、食慾怪獸、情緒波動

來到經前一週，黃體素達到高峰後開始下降，這種荷爾蒙的劇烈波動，就是經前症候群（PMS）的幕後推手。你可能會發現自己變成了「食慾怪獸」，特別想吃甜食和高熱量食物，同時情緒也容易起伏不定。

飲食策略：「對症下藥」的食物處方，用鎂、鈣、B6對抗水腫、食慾及情緒問題

這時候的飲食策略要精準。多攝取富含鎂的食物，例如黑朱古力、杏仁和深綠色蔬菜，有助於放鬆心情和肌肉。鈣質（如乳製品、豆腐）和維他命B6（如雞肉、香蕉）則有助於穩定情緒和改善水腫。滿足身體真正的營養需求，就能更好地駕馭食慾。

運動與情緒管理建議：結合正念冥想或舒緩瑜珈，從心理層面應對挑戰

面對情緒和身體的不適，運動的角色從「燃脂」轉變為「舒心」。溫和的瑜珈、伸展或者正念冥想，都是很好的選擇。它們能幫助你與身體重新連結，平靜思緒，從根本上管理經前期的各種挑戰。

當減重影響月經：探討極端飲食對「月經熱量」平衡的衝擊

努力減重的時候，妳是否曾發現月經週期變得不規律？這其實是身體發出的一個重要訊號，提醒我們對月經熱量的管理可能過於極端。當減重方法與身體的自然節律產生衝突，荷爾蒙系統便會首當其衝。

為何低卡路里或過度節食會導致月經失調？

簡單來說，我們的身體擁有一套非常聰明的生存機制。它會根據接收到的訊號，決定能量應該優先分配給哪些生理功能。當身體察覺到能量嚴重不足時，為了確保生命核心功能（例如心跳與呼吸）的運作，它便會暫時關閉一些被視為「非必要」的系統，而生育系統往往是第一個被暫停的。

卡路里赤字過大的警號：身體如何啟動生存模式，暫停非必要功能

當我們創造過大的卡路里赤字，例如每天攝取的熱量遠低於身體所需，身體會將此解讀為「饑荒」的警號。在這種生存模式下，維持規律的月經週期和排卵功能，並非首要任務。於是，大腦的總指揮部——下視丘，便會減少發送啟動排卵的訊號，導致月經延遲甚至停止。這是一種自我保護機制，確保在資源匱乏的環境下，身體不會進入懷孕這種高耗能的狀態。

壓力荷爾蒙的連鎖反應：詳解皮質醇如何耗盡性荷爾蒙原料

過度節食和高強度運動，對身體而言都是一種生理壓力。當身體感受到壓力，便會大量分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。有趣的是，製造皮質醇和製造性荷爾蒙（如黃體酮）需要共同的原料。當身體處於長期壓力狀態，這個原料會被優先用來大量生產皮質醇，結果就是用來製造性荷爾蒙的原料變得不足，直接導致荷爾蒙失衡，影響月經週期。

脂肪的角色：瘦體素（Leptin）下降如何向下視丘傳遞「能源危機」訊號

體脂肪並非只是儲存能量，它還會分泌一種叫做「瘦體素」的荷爾蒙。瘦體素就像是身體能源儲備的信使，它會向大腦的下視丘報告「我們的能量庫存很充足」。當體脂肪因為快速減重而急劇下降時，瘦體素水平也會隨之降低。下視丘接收到這個訊號後，會解讀為「能源危機來臨」，進而抑制生殖系統的功能，以節省能量。

下視丘停經（HA）：綜合壓力下的極端生理反應

當熱量攝取過低、過度運動、體脂肪過低和心理壓力等多重因素疊加，最終可能導致一種稱為「功能性下視丘停經」（Hypothalamic Amenorrhea, HA）的狀況。這代表大腦的荷爾蒙調控中樞，因為不堪重負而決定完全「罷工」，暫時關閉整個生殖軸的功能。這是身體在極端壓力下為了生存，而採取的終極保護措施。

聆聽身體的聲音——如何安全地調整飲食而不犧牲健康

了解身體的運作機制後，我們便能採取更聰明、更溫和的方式來管理體重，與身體合作，而非對抗。關鍵在於創造一個讓身體感到安全和富足的環境，荷爾蒙系統自然會順暢運作。

重新定義健康的「卡路里赤字」：緩慢而穩定地減重

與其追求快速見效的大幅度熱量削減，不如設定一個溫和且可持續的卡路里赤字。每天減少約300至500卡路里，讓身體有足夠的時間適應。緩慢而穩定的減重步伐，不會讓身體啟動恐慌的生存模式，更能確保減去的是脂肪，而非肌肉和健康。

確保健康脂肪的攝取：它們是製造荷爾蒙不可或缺的基石

許多人減重時會害怕脂肪，但健康的脂肪對於荷爾蒙平衡至關重要。它們是製造性荷爾蒙的基礎原料。在飲食中，應該確保攝取足夠的優質脂肪，例如牛油果、堅果、種子、橄欖油和深海魚油。它們不僅支持荷爾蒙健康，還能增加飽足感。

整合壓力管理：將睡眠、休息與正念納入你的減重計劃

管理月經卡路里不僅是飲食和運動的事，壓力管理同樣重要。確保每晚有7至9小時的優質睡眠，在運動計劃中安排休息日，並嘗試將正念冥想或溫和的伸展練習納入日常。這些做法有助於降低皮質醇水平，為荷爾蒙系統創造一個和諧穩定的內在環境。

關於月經卡路里的常見問題 (FAQ)

我們整理了一些關於月經熱量與減重最常見的疑問。希望透過這些解答，可以幫助你更了解自己的身體，建立更健康的飲食與運動觀念。

生理期進行運動會不會對身體造成傷害？

這是一個非常普遍的疑問。普遍來說，生理期間進行適度的運動，不僅安全，更對身體有不少益處。關鍵在於「聆聽身體的聲音」，選擇適合當下狀態的運動強度。

適度運動對緩解經痛與改善情緒的科學根據

科學研究指出，運動能促進身體釋放安多酚（Endorphins）。安多酚有「天然止痛藥」之稱，有助於減輕經痛，同時也能帶來愉悅感，改善經期間可能出現的情緒低落或煩躁。另外，溫和的運動能增加盆腔的血液循環，幫助經血更順利排出，這也能在一定程度上舒緩腹部的腫脹與不適感。

哪些運動類型在生理期間應特別注意或避免

在生理期間，身體的能量水平普遍較低。建議選擇低至中等強度的運動，例如散步、慢跑、伸展運動或溫和的瑜珈。這些運動有助於放鬆肌肉與身心。至於高強度間歇訓練（HIIT）、劇烈的腹部核心訓練，或需要強大爆發力的舉重，如果感到疲倦或不適，可以暫時降低強度或完全休息。身體的感受是最重要的指標。

生理期後完全不吃澱粉，減肥效果會更好嗎？

這個觀念需要修正一下。完全戒斷澱粉並非理想的減重策略，尤其是在生理週期中的特定階段，身體反而更需要碳水化合物的支持。重點在於懂得分辨澱粉的種類。

區分「精緻澱粉」與「優質碳水化合物」的重要性

我們需要區分兩種不同的碳水化合物。「精緻澱粉」像是白麵包、蛋糕、含糖飲品等，它們的營養價值低，容易造成血糖快速升降，刺激食慾，並且更容易轉化為脂肪儲存。另一種是「優質碳水化合物」，例如糙米、燕麥、番薯、豆類等全食物。它們富含膳食纖維、維他命與礦物質，能提供穩定持久的能量，增加飽足感，是身體重要的能量來源。

為何在燃脂黃金期，身體更需要優質碳水化合物來支持運動表現

在經期結束後的「燃脂黃金期」（濾泡期），身體能量充沛，新陳代謝較快，正是進行強度較高運動的好時機。這時候，優質碳水化合物扮演著關鍵角色。它們為身體補充肌肉所需的肝醣，提供足夠的燃料去應付高強度訓練，提升運動表現。如果缺乏足夠的碳水化合物，身體可能會感到乏力，運動效果也會打折扣，反而不利於長遠的減脂增肌目標。

如何計算我個人的月經卡路里消耗變化？

許多人好奇如何精準計算個人在月經週期中的卡路里消耗變化，但這其實是一件相當複雜，而且並非必要的事情。

為何精確計算月經期間的卡路里極其困難且非必要

雖然研究顯示在黃體期後期，基礎代謝率（BMR）會輕微提升，但這個提升的幅度因人而異，而且數值並不大。更重要的是，每天的總熱量消耗還會受到活動量、睡眠品質、壓力水平等多種因素影響。想單獨分離出賀爾蒙造成的微小熱量變化，幾乎是不可能的任務。過於執著計算這些微小的數字，反而可能帶來不必要的壓力。

學習觀察身體的飢餓感、飽足感與能量水平，作為更可靠的指標

與其依賴一個不精確的數字，不如學習聆聽身體發出的訊號。留意自己的飢餓感、飽足感與整體的能量水平，是更可靠、更直觀的管理方式。當你感覺能量低落時，適時補充營養密集的食物。當你感到真正飢餓時才進食，並在感到飽足時就停下來。這種內在的覺察能力，比起任何卡路里計算機，更能幫助你建立與身體的良好連結，達成可持續的健康目標。