月經腳水腫令你變「象腿」？必學9招全攻略，告別月經期間水腫

每次月經來臨前，明明體重沒變，雙腿卻無故腫脹，不但褲子變得緊繃，更感覺沉重乏力，彷彿變成了傳說中的「象腿」？你並非孤單一人，這種困擾無數女性的「週期性水腫」，其實是體內荷爾蒙正在「作祟」的正常生理反應。想知道如何分辨水腫與真正長胖的分別？想學懂如何從飲食、按摩及生活習慣入手，徹底擊退這惱人問題？本文將為你拆解月經腳水腫的成因，並提供一份包含9大實用策略的終極全攻略，助你輕鬆告別經期浮腫，回復輕盈體態。

月經腳水腫元兇：為何經期前後雙腿、腹部易腫脹？

每個月總有幾天，覺得雙腿特別沉重，甚至連平時合身的褲子都變得緊繃？這種月經腳水腫的情況，相信不少女生都經歷過。要有效處理月經期間水腫，首先要了解背後的元兇。其實，這主要與荷爾蒙波動、飲食習慣，以及生活方式三大因素息息相關。

荷爾蒙波動：經期水腫的主因

身體內的荷爾蒙變化，是引發月經期水腫最主要的原因。在月經週期的不同階段，女性荷爾蒙的分泌水平會出現高低起伏，直接影響身體對水分和鹽分的調節能力。

黃體素 (Progesterone) 影響：排卵後濃度升高，影響靜脈排水，導致水分滯留。

當排卵後，黃體素的濃度會顯著升高。黃體素的一個作用是會影響靜脈壁，令其排水能力下降。結果就是，身體的水分更容易滯留在組織間隙，形成水腫。

雌激素 (Estrogen) 與醛固酮 (Aldosterone) 作用：影響體液與鈉質平衡，加劇水分積聚。

同時，雌激素水平的變化也會發揮作用。它會影響一種稱為醛固酮的荷爾蒙，而醛固酮負責調節身體的鈉質和水分平衡。當這個平衡被擾亂，身體就會傾向保留更多的鈉和水分，進一步加劇水分積聚的情況。

飲食習慣中的隱藏陷阱

除了體內的荷爾蒙，我們每天吃進肚子的食物，也可能是加劇月經腳腫的幫兇。

高鈉飲食：攝取過多鹽分，令身體為平衡滲透壓而保留水分。

最常見的就是高鈉飲食。當我們攝取過多鹽分，血液中的鈉濃度就會上升。為了稀釋鈉濃度、維持體內正常的滲透壓，身體會自動保留更多水分。這就是為什麼吃完重口味的食物後，特別容易感到浮腫的原因。

精緻澱粉：引致胰島素飆升，促使腎臟保留鈉質，加劇水腫。

另一個容易被忽略的元兇是精緻澱粉，例如麵包、蛋糕等。這些食物會導致血糖快速上升，身體為了應對，便會分泌大量胰島素。而高濃度的胰島素會向腎臟發出信號，促使它保留更多的鈉質。鈉質被保留下來，水分自然也會跟著滯留，令水腫問題惡化。

生活方式與血液循環

最後，日常的生活習慣與身體的血液循環狀態，同樣是決定水腫嚴重程度的關鍵。

久坐或久站：下肢肌肉缺乏活動，阻礙血液及淋巴回流。

不論是長時間坐著工作的辦公室一族，還是需要久站的服務業人員，下肢的肌肉都缺乏足夠的活動。腿部肌肉的收縮，有如一個泵，幫助將血液和淋巴液從下肢送回心臟。一旦這個「肌肉泵」停止運作，血液和淋巴液就容易滯留在下半身，造成雙腿腫脹。

體質虛寒：部分女性基礎代謝及血液循環較差，更易引發水腫。

此外，部分女性可能因為體質偏向虛寒，導致基礎代謝率和整體的血液循環功能相對較差。在荷爾蒙變化的週期影響下，這類體質的女性，水分代謝的能力更容易受到影響，因此也更容易出現水腫困擾。

如何分辨月經期水腫與變胖？一招即學自我檢測法

每個月總有幾天，感覺雙腿特別沉重，甚至連平時合腳的鞋也變得緊繃，這種情況很可能是月經腳水腫。究竟這只是短暫的月經期水腫，還是真的長胖了？其實有一個非常簡單的方法，可以讓你立即分辨清楚。

指尖按壓測試：最直接的判斷方法

要判斷自己是不是有月經腳腫，最直接的方法就是動手測試一下。這個方法不需要任何工具，只需用你的指尖就可以完成。

測試步驟：用手指用力按壓小腿脛骨旁皮膚約3至5秒。

首先，找到你小腿前方最硬的那條骨頭，也就是脛骨。然後用你的手指，稍微用力地按壓脛骨旁邊的皮膚，維持大約3到5秒鐘。

結果判斷：放開後皮膚現明顯凹陷且無法立即恢復，即為水腫。

放開手指後，立即觀察被按壓的部位。如果皮膚出現一個明顯的凹陷痕跡，而且沒有馬上恢復平滑，那就代表你的身體正處於水腫狀態。如果皮膚很快就彈回來，那就不是水腫問題。

辨識經期水腫的其他伴隨症狀

除了按壓測試，月經期間水腫通常不會單獨出現。你的身體還會透過其他訊號，提醒你這是週期性的生理現象。

身體症狀：乳房脹痛、腹部腫脹、臉部浮腫、體重暫時增加1至2公斤。

在水腫的同時，你可能也會感覺到乳房脹痛、腹部有腫脹感、或者早上起床時臉部特別浮腫。站上體重計時，數字暫時增加1至2公斤也是很常見的現象。

情緒症狀：情緒低落、易怒、焦慮、頭痛等經前症候群(PMS)症狀。

身體的變化也會影響心情。情緒變得比較低落、容易感到煩躁或焦慮，甚至出現頭痛，這些都是經前症候群（PMS）的典型症狀，時常與水腫結伴而來。

發生時間點：通常在經前1至2週最明顯，月經來潮後緩解。

最關鍵的分辨點在於時間。這些症狀通常在月經來臨前的1至2週變得最明顯，而一旦月經正式報到，這些不適，包括腳部腫脹，就會很快得到緩解或完全消失。真正的體重增加並不會有這樣規律的週期性變化。

擊退經期水腫飲食法：營養師推薦「必吃」及「禁忌」食物

要處理月經腳水腫的問題，飲食絕對是關鍵的一環。其實，許多加劇月經期間水腫的元兇就藏在日常飲食之中，但反過來說，吃對食物也能啟動身體的天然排水機制。以下就由營養師的角度，分享一些實用的飲食策略，幫助你從根本改善月經期水腫。

「吃對」4大策略：啟動身體天然排水系統

策略一：多喝水，反而能促進身體排出多餘鈉質和水分。

這聽起來可能有點違反直覺，但增加飲水量是改善水腫的基礎。當身體水分不足時，反而會傾向於儲存水分自保。攝取充足的水分，能促進新陳代謝，並且向腎臟發出訊號，讓它安心地將體內多餘的鈉質和水分排走，從而有效舒緩腫脹感。

策略二：多吃高鉀食物，平衡體內鈉質（如：香蕉、奇異果、番茄、菠菜、紅豆）。

鈉和鉀在體內就像一對互相制衡的夥伴。當我們攝取過多鹽分（鈉）時，身體便會滯留水分。鉀的作用正是幫助身體排出多餘的鈉。因此，在經期前後多攝取富含鉀質的食物，例如香蕉、奇異果、番茄、菠菜及紅豆等，有助於維持體內的電解質平衡，是改善月經腳腫非常有效的方法。

策略三：補充具協同作用的營養素，改善水腫（如：富含鎂與維他命B6的堅果、深綠色蔬菜；富含鈣質的牛奶、豆腐）。

有些營養素一同攝取時，能發揮更好的效果。研究發現，鎂與維他命B6的組合有助於調節體液，對舒緩經前症候群相關的水腫及腹脹有正面作用，可以從堅果、深綠色蔬菜中攝取。另外，充足的鈣質同樣被證實能減輕水腫等經前不適，日常可透過牛奶、乳製品或豆腐來補充。

策略四：飲用天然利尿飲品（如：紅茶、咖啡、薏仁水、紅豆水）。

除了白開水，一些天然飲品也具備溫和的利尿效果，能幫助身體加速排水。例如，紅茶和咖啡中的咖啡因能促進水分代謝。不含糖的薏仁水和紅豆水，則是傳統上常用來幫助身體排濕、消除水腫的飲品，適量飲用對改善身體的腫脹感有所助益。

「避開」2大陷阱：加劇水腫的地雷食物

戒除重鹹及高鈉加工食品（如：煙肉、薯片、即食麵、高鈉醬料）。

這是對抗水腫最重要的一步。煙肉、香腸、薯片、即食麵等加工食品，以及各種現成的醬料和湯品，都含有極高的鈉質。攝取這些食物後，身體為了稀釋血液中過高的鈉濃度，會將大量水分鎖在體內，直接導致水腫惡化。

減少精緻碳水化合物攝取（如：麵包、蛋糕、白麵條）。

麵包、蛋糕、餅乾和白麵條這類精緻碳水化合物，會導致血糖快速上升，從而刺激胰島素大量分泌。高濃度的胰島素會促使腎臟重新吸收鈉質，減少鈉的排出。當鈉被滯留在體內，水分自然也會跟著留下，令水腫問題更加嚴重。

即時舒緩月經腳腫：3大居家物理治療與生活調整

想即時舒緩月經腳水腫帶來的脹痛不適，除了調整飲食，一些簡單的居家物理治療和生活習慣改變，也能帶來顯著效果。以下介紹3個簡單又有效的方法，幫助你處理月經期間水腫的問題，讓雙腿回復輕盈。

按摩與伸展：促進下肢淋巴及血液循環

促進下半身的血液與淋巴循環，是處理月經腳腫的直接方法。透過簡單的按摩和伸展，可以主動幫助積聚在下肢的體液回流。

腿部按摩：睡前由腳踝朝心臟方向，沿小腿肚向上輕柔按摩。

每天睡前可以花幾分鐘進行腿部按摩。要訣是由下而上，從腳踝開始，順著小腿肚肌肉，溫柔地向心臟方向推按。這個方向有助推動血液和淋巴液，減輕因重力造成的體液滯留。

腳踝伸展：坐著或站立時，定時轉動腳踝、伸直腳背。

無論是辦公室久坐，還是長時間站立，都可以利用空檔活動一下腳踝。簡單地順時針和逆時針轉動腳踝，或者用力伸直再勾起腳背。這些小動作能即時啟動小腿的肌肉泵，促進循環，預防月經期水腫惡化。

利用重力幫助血液回流

這是一個非常聰明又省力的方法，純粹利用物理原理改善循環。

睡前靠牆抬腿：雙腿伸直貼牆，與身體成90度，維持15至20分鐘。

睡前在床上或瑜伽墊上，將臀部盡量貼近牆壁，然後雙腿向上伸直，輕輕靠在牆上。讓身體與雙腿形成約90度角，維持這個姿勢15至20分鐘。你會感覺到腿部的壓力得到舒緩，這正是血液和體液順利回流的證明。

睡眠時墊高雙腳：睡覺時用枕頭將小腿墊高，幫助循環。

另一個更簡單的做法，是在睡覺時用一至兩個枕頭或軟墊，將小腿墊高。讓雙腳略高於心臟水平，整晚都能溫和地幫助下肢的血液回流，持續改善水腫情況。

溫熱水泡腳或泡澡

溫熱水有助於擴張血管，是促進全身血液循環的好方法。對於改善因循環不佳引起的月經期水腫特別有效。

最佳時機：經前數天進行，有助擴張血管，促進循環。

進行溫水泡腳或泡澡的最佳時機，是在月經來臨前的數天。這時候進行，可以預先幫助身體提升循環效率，為經期作好準備。

重要禁忌：月經期間應避免，以免經血量異常增多。

不過，有一個非常重要的注意事項。一旦月經來潮，就應該暫停泡腳或泡澡。因為這時過度促進血液循環，有機會令血管擴張，可能導致經血量突然增多，造成身體不適。

治本之道：預防經期水腫的週期性生活習慣

面對月經腳水腫的困擾，與其每次月經期水腫出現時才急忙補救，不如主動出擊，從根本建立一套聰明的預防策略。這就像是為身體設定一個自動化程序，在水腫來襲前就做好準備，讓妳輕鬆度過每個月的特殊時期。

掌握黃體期預防策略

關鍵時間點：月經來臨前1至2週，開始主動調整飲食。

預防月經腳腫的黃金時機，就在月經來臨前的1至2週。這個階段是身體荷爾蒙開始變化的關鍵期，也是我們最能發揮影響力的時候。與其等到雙腿腫脹才行動，提早部署飲食策略，效果會事半功倍。

預防性飲食：逐步降低鹽分攝取，並增加高鉀、高鎂食物比例。

在這段時間，可以有意識地逐步減少飲食中的鹽分。這不是指完全戒鹽，而是避開高鈉的加工食品和重口味醬料。鹽分中的鈉是導致身體儲存水分的主因。與此同時，可以增加高鉀和高鎂食物的比例。鉀有助於平衡體內的鈉，促進多餘水分排出，而鎂則有助於舒緩經前症候群。例如，可以多吃香蕉、菠菜、牛油果、黑朱古力及各式堅果，為身體補充天然的「排水」利器。

建立根本改善循環的運動習慣

規律有氧運動：每週至少3次，如快走、慢跑、游泳，從根本改善鈉水滯留。

運動是改善體質、對抗水腫的治本良方。規律的有氧運動，例如每週進行至少3次，每次約30分鐘的快走、慢跑或游泳，能有效強化心肺功能。這不只促進了整體的血液循環，更能幫助身體調節負責鈉水平衡的荷爾蒙，從根本上減少水分滯留的機會。

避免不良姿勢：避免長時間翹腳（蹺二郎腿），久坐應定時起身走動。

日常生活中的一些小習慣，也對預防月經腳腫有很大影響。長時間翹腳（蹺二郎腿）會壓迫腿部的血管，阻礙血液回流。如果你是辦公室一族，需要長時間久坐，可以設定一個鬧鐘提醒自己。每隔一小時就起身走動一下，伸展一下雙腿。這個簡單的動作就能有效促進下肢循環，防止血液和水分積聚在腳部。

重要警示：當水腫不再單純，可能是身體警號

雖然大部分的月經腳水腫都是生理週期的正常現象，但我們也要學會分辨何時的水腫可能不僅僅是荷爾蒙作怪。假如你的水腫情況出現了一些不尋常的變化，便可能是身體發出的重要提示，值得我們多加留意。

留意非典型的水腫症狀

水腫持續不退：月經結束後，水腫情況仍未改善。

正常的月經期水腫，通常在月經來潮後，隨著荷爾蒙水平回穩，一兩天內就會顯著改善或完全消退。但假如你發現月經已經結束了好幾天，雙腳的腫脹感依然沒有減退，甚至持續下去，這就是第一個需要注意的訊號。

嚴重或單側腳腫：腫脹程度異常，或只發生在單邊腿部。

一般的月經腳腫多數是雙腳對稱、輕微至中度的腫脹。如果你發現腫脹的程度異常嚴重，用手指按壓皮膚後凹陷久久不退，又或者情況只集中在單邊腿部，另一邊卻完全正常，這就屬於非典型的水腫模式，需要特別關注。

伴隨其他嚴重症狀：如呼吸困難、臉部眼皮持續腫脹、小便量顯著減少。

除了腿部，身體其他部位的反應也很重要。如果在腳腫的同時，還伴隨著其他症狀，例如稍微活動一下就喘不過氣、臉部和眼皮持續浮腫（尤其在早上起床後也未消退），或者發現整天的小便量比平時大幅減少，這些都可能是身體內部運行出現問題的警示。

應及時求醫的潛在疾病警示

可能關聯的疾病：腎病、心臟衰竭、肝臟疾病、甲状腺功能減退、下肢靜脈曲張等。

持續不退或異常的水腫，有時候可能與身體其他系統的健康狀況有關。這些症狀有機會是腎臟、心臟、肝臟功能出現問題的早期跡象，也可能與甲狀腺功能減退或下肢靜脈曲張等疾病相關。

專業求診建議：若有疑慮，應諮詢家庭醫生、婦產科或相關專科醫生。

因此，如果你對自己的水腫情況有任何疑慮，特別是出現了上述任何一項非典型症狀，最穩妥的做法就是尋求專業醫療意見。你可以先諮詢你的家庭醫生，讓醫生進行初步評估，再判斷是否需要轉介至婦產科或其他相關專科作進一步的詳細檢查。