經痛、水腫、無精神？月經飲食調理終極指南：KO 4大不適、看懂週期飲食法與禁忌

每個月總有幾日被經痛、水腫、腹脹、無精神等問題困擾？情緒無故低落，只想躺在床上？這些看似「正常」的生理期不適，其實是身體發出的求救信號，而解答的鑰匙，就藏在你的日常飲食中。許多人對於「M到食咩好」、「經期戒口清單」等問題一知半解，往往胡亂進補或強忍不適。這份終極指南將為你拆解月經飲食的迷思，從即時舒緩4大常見不適的「對症食療」，到根據生理週期三階段（經期中、經期後、經期前）進行的深層調理，助你養出不易疼痛、不水腫的好體質。我們更會提供完整的飲食禁忌清單與常見問題解答，讓你徹底掌握月經飲食調理的秘訣。立即跟隨本文，學會如何「食」走經期煩惱，迎接每個更輕鬆自在的生理期。

月經期間飲食急救：4大常見不適的「對症」飲食法

每個月的生理期，身體總會發出各種訊號，其實只要懂得聰明選擇食物，一套好的月經飲食方案就能成為你的急救包。月經期飲食不只是單純的「戒口」，更是針對經痛、水腫、疲勞和情緒波動等常見問題，進行精準的營養補充。接下來，我們會針對這四大不適，介紹如何「對症」食療，讓你更輕鬆地度過生理期。

如何透過飲食改善經痛與血塊？

調理原理：活血化瘀、溫暖子宮、放鬆肌肉

經痛和血塊的出現，很多時候與子宮過度收縮及血液循環不暢有關。因此，月經飲食調理的目標很清晰，就是透過溫熱的食物來促進血液循環，幫助經血順利排出，這就是中醫常說的「活血化瘀」。同時，某些營養素能夠幫助放鬆繃緊的子宮肌肉，從根本上紓緩痙攣帶來的不適。

經痛食咩好？推薦6大營養素與食材

• Omega-3脂肪酸： 它是一種天然的抗發炎劑，有助於抑制引起子宮收縮的物質，從而減輕痛楚。你可以從三文魚、鯖魚、核桃和亞麻籽中攝取。
• 鎂質 (Magnesium)： 鎂有「天然鎮靜劑」之稱，能有效放鬆肌肉，包括子宮肌肉，對於改善痙攣性經痛特別有幫助。高濃度（80%以上）的黑朱古力、杏仁、腰果及香蕉都是很好的鎂質來源。
• 鈣質 (Calcium)： 充足的鈣質有助於調節肌肉收縮，維持神經系統穩定。日常飲食可以選擇豆腐、黑芝麻、板豆腐或牛奶製品。
• 薑： 薑性溫，能促進血液循環，溫暖身體，是紓緩宮寒經痛的傳統食材。一杯溫熱的黑糖薑茶，是簡單又有效的選擇。
• 肉桂 (Cinnamon)： 與薑一樣，肉桂也屬於溫性香料，有助暖宮活血，可以加進熱飲或燕麥粥中食用。
• 維他命B群 (Vitamin B Complex)： 特別是維他命B1和B6，它們在能量代謝和維持神經系統健康方面扮演重要角色，有助於減輕經痛及穩定情緒。全穀類、雞蛋、豆類和深綠色蔬菜都含有豐富的B群。

如何透過飲食舒緩水腫與腹脹？

調理原理：促進代謝、排除多餘水份、理氣行滯

經前及經期中的荷爾蒙波動，會影響身體的鈉水平衡，導致水份滯留體內，形成水腫。腹脹則可能與消化不良或腸道蠕動變慢有關。飲食調理的重點在於攝取能幫助排出多餘鈉和水份的營養素，並且維持腸道暢通。

KO水腫腹脹！推薦4類食物

• 高鉀食物： 鉀質能幫助身體平衡及排出多餘的鈉，是去水腫的關鍵。香蕉、牛油果、菠菜、番薯和番茄都是高鉀的好選擇。
• 高纖維食物： 膳食纖維能促進腸道蠕動，預防便秘引起的腹脹，幫助身體排清廢物。建議多吃燕麥、糙米、蔬菜及豆類。
• 天然利尿食物： 某些食物有輕微的利尿作用，能幫助身體排走多餘水份。例如冬瓜、青瓜、蘆筍等，煲一鍋冬瓜湯也是月經飲咩好的健康湯水之選。
• 益生菌 (Probiotics)： 健康的腸道菌群是良好消化的基礎。乳酪、希臘乳酪、泡菜等發酵食品富含益生菌，有助於改善腹脹問題。

如何透過飲食對抗疲勞與頭暈？

調理原理：補充流失鐵質、提供優質能量

經血流失會帶走體內的鐵質，鐵是製造血紅素的主要原料，負責運送氧氣到身體各處。當鐵質不足時，身體便會因缺氧而感到極度疲倦和頭暈。所以，月經期飲食的重點之一，就是及時補充鐵質，並且攝取能提供穩定能量的食物。

告別疲勞頭暈：必備3大營養補充

• 鐵質 (Iron)： 這是補充體力的核心。動物性鐵質（血基質鐵）的吸收率較高，例如牛肉、豬膶、蜆類。植物性鐵質（非血基質鐵）則可從菠菜、莧菜、黑豆、紅豆中找到。
• 維他命C (Vitamin C)： 攝取鐵質時，記得要同時補充維他命C，因為它能大幅提升植物性鐵質的吸收率。用餐時可以搭配甜椒、西蘭花，或者餐後吃一個奇異果或橙。
• 複合碳水化合物 (Complex Carbohydrates)： 相比起會令血糖大上大落的精製糖，複合碳水化合物能提供更持久穩定的能量。糙米、藜麥、燕麥和全麥麵包都是優質的能量來源。

如何透過飲食穩定情緒、預防PMS？

調理原理：調節荷爾蒙、穩定神經系統

經前症候群（PMS）的煩躁、焦慮和情緒低落，與荷爾蒙波動及大腦中神經傳導物質的變化密切相關。透過攝取特定的「快樂營養素」，可以幫助身體製造足夠的血清素（Serotonin），穩定神經系統，讓你保持好心情。

擊退壞心情！4種「快樂營養素」來源

• 色胺酸 (Tryptophan)： 它是製造血清素的關鍵原料。身體無法自行製造，必須從食物中攝取。火雞、雞肉、雞蛋、堅果和香蕉都是富含色胺酸的食物。
• 維他命B6 (Vitamin B6)： 在色胺酸轉化為血清素的過程中，維他命B6是不可或缺的輔助因子。鷹嘴豆、三文魚、薯仔和葵花籽中含量豐富。
• 鈣質 (Calcium)： 鈣質除了有助放鬆肌肉，對於穩定神經和情緒同樣重要。乳製品、豆腐、沙甸魚及羽衣甘藍都是良好的鈣質來源。
• 鎂質 (Magnesium)： 再一次提到鎂質，可見其重要性。它能幫助調節神經系統，有助於對抗壓力和焦慮，讓你感覺更平靜。黑朱古力、杏仁、南瓜籽和牛油果都是補充鎂質的好幫手。

月經飲食調理核心：掌握生理週期三階段飲食法，養出好體質

要建立健康的月經飲食習慣，並非單純在經期戒口就可以。更有效的方法是配合整個生理週期，進行系統性的月經飲食調理。將週期分為三個階段，每個階段都有不同的身體需求和調理重點。掌握這套「三階段飲食法」，就能順應身體的節奏，從根本上養出好體質，讓每個月都過得更輕鬆自在。

第一階段：經期中 (第1-7日) — 暖宮排瘀

調理重點：暖宮排瘀，活血止痛，確保經血順利排出。

月經期間，身體的任務是將剝落的子宮內膜與經血順利排出。這個階段的調理重點在於「溫通」，即是溫暖子宮，促進氣血運行，幫助排清瘀血，從而緩解因血瘀或宮寒引起的經痛。

經期中飲食清單：月經應該飲咩、食咩？

想知道月經飲咩好，可以從溫熱性質的飲品入手。黑糖薑茶是經典選擇，老薑能驅寒暖宮，黑糖則富含礦物質，有助活血化瘀。此外，紅棗水、桂圓茶也能溫和地補充氣血。飲食方面，可以適量加入麻油、薑片等溫性食材來烹調，例如麻油炒菜或薑絲魚湯，都能幫助子宮收縮，促進經血排出。這個時期的月經期飲食應以清淡、易消化、營養豐富的熱食為主。

經期中飲食禁忌：必須戒口的食物

經期中的月經飲食禁忌相當重要。首先要避免所有生冷寒涼的食物，例如冰品、冷飲、刺身、西瓜及白蘿蔔等。這些食物會使血管和子宮肌肉收縮，阻礙經血排出，容易形成血塊並加劇經痛。同時，辛辣、油炸等刺激性食物也應該避免，因為它們可能引致盆腔充血，加重不適感。

第二階段：經期後 (第8-14日) — 滋陰補鐵黃金期

調理重點：滋陰養血，高效補充流失營養，修復子宮內膜。

經期結束後，身體處於血氣相對虧虛的狀態，同時雌激素水平開始回升，子宮內膜需要營養來重新增厚。因此，這段時間是補充營養，特別是鐵質的「黃金時期」，目標是高效補充流失的養分，為下一次週期做好準備。

經期後補鐵餐單：高效補充鐵質與蛋白質

要高效補充鐵質，可以選擇動物性來源，例如牛肉、羊肉、豬肝等紅肉與內臟，它們的鐵質吸收率較高。植物性鐵質來源則有菠菜、莧菜、黑木耳、黑豆等。要提升植物性鐵質的吸收效率，秘訣是同時攝取富含維他命C的食物。例如，吃菠菜時可以配搭番茄，或者飯後吃一個奇異果或橙。此外，優質蛋白質如雞蛋、魚肉、豆腐等，對修復子宮內膜也十分重要。

補鐵黃金期飲食重點

這個階段的飲食策略很清晰：就是集中火力補充鐵質與蛋白質。除了主餐，也可以選擇車厘子、提子等含鐵量較高的水果作為點心。黑色食物如黑芝麻、黑豆，在中醫理論中亦有補益肝腎、滋陰養血的作用，適量食用對調理身體很有幫助。

第三階段：經期前 (第15-28日) — 疏肝理氣防PMS

調理重點：疏肝理氣，穩定荷爾蒙，預防經前綜合症(PMS)。

排卵後到下次月經來潮前，體內荷爾蒙水平會出現較大波動，特別是黃體素上升，容易引發水腫、乳房脹痛、暗瘡、煩躁、情緒低落等經前綜合症（PMS）。此階段的飲食調理重點在於穩定荷爾蒙與神經系統，疏通氣機，預防各種不適。

經期前飲食清單：穩定荷爾蒙與情緒

要穩定情緒，可以多攝取富含鎂、鈣和維他命B群的食物。鎂被稱為「天然的鎮靜劑」，能放鬆肌肉、舒緩焦慮，來源有深綠色蔬菜、香蕉、堅果及80%以上的黑朱古力。鈣質有助穩定神經，牛奶、乳製品、板豆腐都是好選擇。維他命B群則能維持神經系統健康，可以從糙米、燕麥等全穀類食物中攝取。此外，豆漿、豆腐等黃豆製品含有大豆異黃酮，有助於溫和地調節荷爾蒙。

經期前飲食禁忌：預防水腫與情緒波動

為了預防水腫，這個時期的月經飲食禁忌主要是戒絕高鈉食物，例如薯片、醃製品、加工食品等，因為過多鈉質會令身體滯留水份。同時，精製糖和甜食會導致血糖大幅波動，直接影響情緒穩定性，也應該盡量避免。咖啡因和酒精等刺激性飲品，可能會加劇焦慮和煩躁感，建議改飲玫瑰花茶、洋甘菊茶等有助舒緩情緒的飲品。

進階月經飲食調理：建立個人化日誌，打造專屬方案

我們介紹了不同階段的月經飲食原則。現在，我們來探討一個更深入的方法，就是為自己建立一份獨一無二的飲食日誌。這份日誌可以幫助你真正了解自己的身體，從而制定最適合你的月經飲食調理方案，不再盲目跟從通用建議。

為何通用的飲食指南不完全適合你？

網絡上的月經期飲食建議有很多，但你可能會發現，某些對朋友有效的方法，在你身上卻效果不大，甚至可能引起反效果。這是因為每個人的身體都是獨特的。

關鍵因素：寒熱體質與個人症狀的差異

在中醫角度，人的體質分為寒底、熱底等不同類型。例如，黑糖薑茶對於手腳冰冷、經痛時腹部發冷的「寒底」人士非常有幫助。不過，如果你是容易生暗瘡、口乾舌燥的「熱底」人士，飲用薑茶就可能火上加油。此外，每個人的經期症狀也不同，有些人主要是經痛，有些人則是水腫或情緒波動。因此，要找到最有效的月經飲食方法，就需要個人化的分析。

如何建立你的「月經飲食日誌」？

建立日誌的過程很簡單，你只需要一本筆記簿，或者使用手機裡的備忘錄應用程式就可以了。關鍵在於持續記錄，建議至少連續記錄兩至三個週期，才能從中看出規律。

步驟一：追蹤週期與流量

首先，清楚記錄你月經週期的基本資料。記下月經開始和結束的日期，並且簡單描述每日的流量，例如「多」、「正常」或「少」。這些資料是你分析的基礎。

步驟二：記錄每日症狀 (經痛、水腫、情緒等)

接下來，每天花幾分鐘記錄身體和情緒的狀況。你可以用1至5分來為症狀評分（1為最輕微，5為最嚴重），這樣會更客觀。例如：
* 經痛：3/5
* 水腫：2/5
* 疲勞感：4/5
* 情緒：輕微煩躁

步驟三：記錄關鍵飲食與身體反應

這一步是找出飲食與身體反應關聯的核心。你不需要記錄吃下的每一種食物，那樣太複雜了。你只需要記下那些你認為可能是「關鍵」的食物，例如你嘗試的新食療、一杯凍飲或一頓辛辣大餐。然後，觀察之後幾小時身體的變化。例如：
* 下午2時：飲了熱薑茶。
* 下午4時：腹部感覺暖和，經痛由3/5減至1/5。

如何從日誌中找出你的「友好」與「地雷」食物

當你累積了兩至三個月的記錄後，就可以開始分析了。你會慢慢發現一些重複出現的模式，從而分辨出哪些食物對你有益，哪些食物會加劇你的不適。

日誌分析範例一：找出緩解經痛的「友好食物」

你翻看日誌，發現每次經痛比較嚴重時，只要你吃了暖的紅豆沙，疼痛感總會在之後一兩個小時內有所減緩。連續兩個週期都出現這個情況，這就表示暖紅豆沙很可能是能幫助你舒緩不適的「友好食物」。

日誌分析範例二：揪出加劇不適的「地雷食物」

在分析中，你留意到一個規律，就是只要你在經期前吃了薯片或加工醃製食品，月經來的時候，身體的水腫情況就會特別嚴重，而且臉上總會長出壓力瘡。這就是一個強烈的訊號，說明高鹽的加工食品可能是觸發你不適的「地雷食物」。

月經飲食禁忌總整理：全面避開的地雷食物清單

談及月經飲食，除了知道月經飲咩好，了解月經飲食禁忌同樣重要。一個理想的月經期飲食計劃，就是在補充所需營養的同時，聰明地避開會讓身體不適的「地雷」。以下這份清單整理了幾類常見的地雷食物，幫助你更順利地度過生理期。

生冷寒涼類

為何要避免？引致血管及子宮肌肉收縮，加劇經痛及血塊。

生冷寒涼的食物會刺激身體，引致血管及子宮肌肉出現收縮反應。當子宮收縮變得不規律或過於劇烈，就會阻礙經血順利排出，結果便是加劇經痛，還可能形成更多血塊，讓整個經期體驗變差。

地雷食物清單：冰品、冷飲、刺身、西瓜、苦瓜、白蘿蔔。

辛辣刺激類

為何要避免？可能引起盆腔充血發炎，加重不適。

辛辣及油炸等刺激性食物，有機會引起盆腔血管擴張充血，甚至觸發輕微的發炎反應。這會讓經期本已存在的下腹悶脹感變得更加嚴重，加重整體的不適。

地雷食物清單：辣椒、花椒、咖喱、油炸食物。

高鹽及加工類

為何要避免？鈉含量過高，容易造成水腫。

許多加工食品的鈉含量都非常高。當身體攝取過多鈉質，就會為了平衡體內電解質而留住更多水份，這正是造成經期手腳浮腫、身體感覺沉重的主要原因。

地雷食物清單：薯片、醃製食品、罐頭、即食麵。

精製糖及甜食類

為何要避免？導致血糖劇烈波動，影響情緒穩定，增加身體發炎反應。

精製糖會讓血糖水平急速升降，這種劇烈波動是影響情緒穩定的一大元兇，容易讓人感到煩躁或低落。此外，過多糖分還會加劇身體的發炎反應，有可能令經痛惡化。

地雷食物清單：蛋糕、糖果、汽水、手搖飲品。

其他需要留意的飲品與食物

為何要避免？酒精可能影響經血量；酸性食物或不利經血排出。

酒精有機會影響荷爾蒙平衡，干擾經血量，可能使其變多或變少。而從傳統調理角度看，酸味食物帶有收斂的特性，或會影響經血的順暢排出。

地雷食物清單：酒類飲品、酸醋、酸梅。

關於月經期飲食與禁忌的常見問題 (FAQ)

講到月經飲食，大家總有各式各樣的疑問，坊間流傳的說法亦五花八門。這裡我們一起拆解幾個最常見的問題，讓你對月經飲食調理更有把握，懂得如何照顧自己。

經期可以飲咖啡或茶嗎？

咖啡因與經痛的關係：科學怎麼說？

咖啡和茶是許多都市人的日常必需品，但在經期是否需要暫停，確實是一個常見的疑問。從科學角度看，咖啡因會引致血管短暫收縮。理論上，這可能令子宮的血管收窄，或會加劇子宮肌肉的收縮，從而令部分對咖啡因較敏感的女性感到經痛加劇。不過，目前的研究並未有一致的結論，證明咖啡因與經痛有絕對的直接關係，其影響程度因人而異。

經期飲品推薦與個人化建議

因此，關鍵在於觀察自己的身體反應。如果你發現飲用咖啡或濃茶後，經痛或腹脹的情況變得更明顯，那麼在月經期間減少飲用量，或暫時轉飲無咖啡因的飲品會是個好主意。想知道月經飲咩好，可以考慮溫和的草本茶，例如薑茶能溫暖身體，而洋甘菊茶則有助放鬆神經，都是非常不錯的選擇。

月經期間可以吃朱古力嗎？

聰明吃朱古力：選對種類是關鍵 (80%以上黑朱古力)

經期想吃點甜食，朱古力往往是首選。其實只要選對種類，吃朱古力對舒緩不適是有幫助的。建議選擇可可含量達80%或以上的黑朱古力。因為高濃度的黑朱古力富含鎂質，鎂有「天然鎮靜劑」之稱，能幫助放鬆肌肉，有助於緩和子宮的過度收縮，減輕經痛。同時，它還含有能提升心情的可可鹼，帶來短暫的愉悅感。

應避免的朱古力種類 (高糖份牛奶或白朱古力)

相反，應該避免的是高糖份的牛奶朱古力或白朱古力。這些產品的可可含量極低，但添加了大量精製糖和脂肪。攝取過多糖分會導致血糖水平急劇波動，容易影響情緒穩定，甚至可能加劇身體的發炎反應，對舒緩經期不適並無益處。

月經期間絕對不能吃冰品嗎？

吃冰的迷思：會造成永久傷害嗎？

吃冰可說是月經飲食禁忌中最具爭議性的一項。從現代西醫的角度看，偶爾吃冰並不會對子宮造成永久性的實質傷害。所謂「宮寒」更多是中醫理論中描述身體狀態的概念，而非指子宮的溫度真的降低了。

吃冰與經痛的直接關聯與建議

不過，吃冰與經痛確實存在間接關聯。當冰冷的食物進入身體，身體的自我保護機制或會引致血管及肌肉，包括子宮周圍的肌肉瞬間收縮。對於本身就有經痛問題，或體質較虛寒的女性，這種突如其來的刺激就很容易誘發或加劇疼痛。所以，建議在經期時還是盡量選擇溫熱的飲食。如果你真的沒有經痛困擾，適量淺嚐也未嘗不可，但還是要以自己身體的感受為準。

經期中還是經期後補鐵效果最好？

補鐵黃金期：經期結束後一星期

補鐵是月經飲食調理中非常重要的一環，但掌握正確時機才能事半功倍。補充鐵質的黃金時期，其實是月經完全結束後的一星期內。因為在經期過後，身體進入「重建期」，需要大量營養來修復子宮內膜和補充流失的血液。此時身體對鐵質的吸收和利用效率是最高的。

經期中可以補鐵嗎？

那麼在月經期間可以吃補鐵食物嗎？答案是可以的。在經期中適量攝取牛肉、豬肝、菠菜等富含鐵質的食物，對身體絕對有益無害。只是，如果你的目標是有效率地儲備身體的鐵質存量，預防貧血，那麼將補鐵的重點放在經期後，效果會來得更加顯著。