月經來水腫變胖怎麼辦？專家拆解荷爾蒙與體質成因，必學8大飲食運動KO惱人水腫

每逢月經來臨前，總感覺全身腫脹，牛仔褲穿不下，體重計上的數字更令人沮喪，懷疑自己是否一夜變胖？這種週期性的困擾，其實是許多女性共同的煩惱——經前水腫。它並非真正的脂肪增加，而是體內荷爾蒙變化引致的水份滯留。想知道如何分辨水腫與肥胖，並從根本KO這個惱人問題？本文將由專家從西醫荷爾蒙及中醫體質角度，深入剖析月經水腫的成因，並提供8大必學的飲食與運動攻略，助你輕鬆告別經前「假性肥胖」，回復輕盈體態。

如何判斷經前水腫？自我檢測與常見迷思

每個月總有幾天感覺自己腫了一個碼？月經來水腫確實是不少女生的共同煩惱。身體的腫脹感不但影響心情，更讓人不禁疑惑，究竟怎樣才算是水腫？而月經來水腫變胖是真的嗎？要有效處理這個週期性問題，第一步是學會正確判斷，並且釐清一些常見的誤解。

一按即知的經前水腫自我檢測法

要分辨自己是不是有經前水腫，其實有一個很直觀的方法，不需要複雜的工具，只需要動動手指就能知道答案。

實用技巧：「按壓小腿脛骨」測試法

首先，找到小腿前方脛骨，也就是大家常說的「小腿骨」的內側。用拇指輕輕按壓這個位置約三至五秒。放開手後，如果皮膚出現一個明顯的凹陷，而且沒有馬上恢復平坦，那就很可能是水腫的跡象。這個方法簡單又準確，可以幫助你快速判斷身體是否有水份滯留的情況。

留意其他伴隨症狀：乳房脹痛、腹部腫脹與情緒波動

除了按壓測試，身體還會透過其他訊號告訴你。經前水腫通常不是單獨出現的，你可能會同時感覺到乳房脹痛、腹部有腫脹感，甚至穿牛仔褲時覺得褲頭特別緊。情緒方面，也可能變得比較敏感或容易波動。這些都是經前症候群（PMS）的典型表現，它們一同出現時，更能確認身體正處於經前狀態。

破解月經水腫變胖迷思

看到磅重機上的數字上升，加上褲子變緊，很多女生都會直接認定自己「變胖」了。但這其實是關於月經來水腫變胖的最大迷思。

了解水腫發生時間：多於經期前一至兩週出現

我們可以從時間點來判斷。這種因荷爾蒙變化引起的水腫，通常在月經來臨前的一至兩星期開始變得明顯。然後在月經開始後，隨著荷爾蒙水平回落，水腫情況便會慢慢改善，體重也會隨之恢復正常。如果是真正的脂肪增加，並不會有如此規律的週期性變化。

為何體重會增加？這只是暫時性的水份滯留

那麼，體重為何會實實在在地增加呢？答案很簡單：水份是有重量的。在經期前，身體受荷爾蒙影響，會暫時儲存比平時更多的水份。這些額外的水份遍佈全身，導致體重計上的數字短期內上升一至兩公斤。重要的是，這增加的只是「水重」，並不是脂肪。所以，這並不是真正的變胖，只是一個暫時的生理現象。

月經水腫原因大拆解：從荷爾蒙到中醫體質的全面分析

每個月總有幾天感覺自己腫脹不堪，這確實令人困擾。要有效解答月經來水腫怎麼辦，我們首先要深入了解背後的月經來水腫原因。這個現象其實是生理、體質和生活習慣共同作用的結果，我們可以從西醫的荷爾蒙科學與中醫的體質學說，全面地剖析這個問題。

西醫觀點：荷爾蒙週期性波動是主因

從西醫角度來看，月經來水腫的現象，與體內兩種關鍵的女性荷爾蒙——雌激素（Estrogen）與黃體酮（Progesterone）的週期性起伏有密切關係。

雌激素與黃體酮如何導致鈉水滯留

在月經週期的後半段，雌激素與黃體酮就像一對默契十足的拍檔，共同影響身體的水分平衡。雌激素水平上升，會影響腎臟對鈉的處理能力，使鈉質更容易滯留在體內。同時，黃體酮的分泌增加，會進一步刺激一種名為「醛固酮」（Aldosterone）的荷爾蒙釋放，它的主要工作就是促使腎臟重新吸收鈉和水分。當體內的鈉質增加，身體為了維持平衡，便會留住更多水分，這就是造成水腫，甚至感覺月經來水腫變胖的主要生理機制。

前列腺素對血管通透性的影響

除了雌激素與黃體酮，在月經即將來臨前，身體為了幫助子宮內膜順利剝落，會分泌一種名為「前列腺素」（Prostaglandin）的物質。前列腺素除了引發子宮收縮，它還有一個副作用，就是會增加微絲血管的通透性。這可以想像成令血管壁的縫隙變大，使得血液中的水分更容易滲透到周邊的組織間隙中，從而導致局部如臉部、手腳的浮腫感。

中醫剖析：三大體質決定水腫嚴重程度

在中醫的理論體系中，月經來水腫並非必然的生理現象，而是反映了身體內部可能存在某些失衡狀態。水濕能否正常代謝，與個人的體質息息相關。以下三種體質的女性，在經前特別容易出現水腫困擾。

肝氣鬱結型：壓力影響氣血運行，水濕停滯

現代都市女性生活壓力大、情緒容易緊張，這在中醫看來最容易導致「肝氣鬱結」。肝臟負責疏通全身的氣機，確保氣血暢順。當壓力過大導致肝氣不順，氣的運行便會受阻。氣行則水行，一旦氣機受阻，體內水液的運行也會跟著停滯，積聚在體內形成水腫，同時還可能伴隨乳房脹痛、情緒煩躁等問題。

脾腎陽虛型：水濕代謝功能較弱，易積聚水份

可以將脾和腎想像成身體內部的除濕機與排水系統。中醫認為「脾主運化水濕」，「腎主水」，負責調節全身的水液代謝。如果脾腎的陽氣不足，即功能偏弱，身體代謝水濕的能力就會下降。吃進身體的水分無法被有效轉化及排出，便容易積聚起來，尤其是在身體的下半部，如雙腿，形成明顯的水腫。

氣滯血瘀型：血液循環不暢，阻礙水液代謝

「氣滯血瘀」體質的人，通常身體的血液循環系統運行得不太順暢。氣是推動血液運行的動力，當氣的運行不暢（氣滯），血液流動也會變得緩慢甚至停滯（血瘀）。這種循環不佳的狀態，會直接阻礙水液的正常輸佈與排泄，如同河道出現淤塞，水流自然不通，導致水分停留在身體各處，形成水腫。

加劇水腫的壞習慣：飲食與生活模式

除了荷爾蒙與體質因素，我們日常的一些壞習慣，也是加劇月經水腫的重要推手。

高鈉飲食：詳解鈉水滯留機制

身體像一個精密的平衡系統，時刻都在維持體液濃度的穩定。當我們吃下過鹹的食物，例如薯片、加工食品、重味的醬汁等，血液中的鈉離子濃度會急速升高。為了稀釋過高的鈉濃度，身體會自動將組織間的水分抽回血管中，並且命令腎臟減少排水，從而導致體內總水分量增加，形成明顯的水腫。

精緻澱粉與糖分：引發胰島素波動加劇水腫

除了鹽分，精緻澱粉（如白麵包、蛋糕）和高糖分的甜食也是水腫的隱形元兇。這些食物會讓血糖快速上升，身體為了應對，便會分泌大量的胰島素。胰島素除了調節血糖，還有一個較少人知的功能，就是會促使腎臟保留鈉質。鈉質被留住，水分自然也跟著滯留，加劇了水腫的情況。

久坐不動：下肢血液循環不暢的元兇

對於經常需要坐在辦公室的女性來說，久坐是導致下肢水腫的主要原因。我們的下肢血液要回流心臟，需要依靠腿部肌肉的收縮來輔助。如果長時間坐著不動，腿部肌肉缺乏活動，這個「肌肉泵」便無法有效運作，血液和淋巴液就容易因地心吸力而積聚在下肢，造成小腿和腳踝的腫脹。

經前7日消腫全攻略：飲食與運動雙管齊下

面對月經來水腫的困擾，與其被動接受，不如主動出擊。想知道月經來水腫怎麼辦，其實只要在經前約一星期，透過飲食與運動雙管齊下，就能有效管理身體的水分滯留情況，輕鬆告別月經來水腫變胖的錯覺。

消水腫飲食4大黃金法則

飲食是改善體質的第一步。掌握以下四個黃金法則，就能從內而外調理，讓身體回復輕盈。

法則一（增鉀排鈉）：多攝取香蕉、菠菜、奇異果等高鉀食物

身體就像一個精密的平衡系統，鈉和鉀就是其中一對重要的調節夥伴。鈉會抓住水分，而鉀則能幫助身體排出多餘的鈉。因此，多攝取香蕉、菠菜、奇異果、牛油果及番薯等高鉀食物，是增鉀排鈉、改善水腫最直接有效的方法。

法則二（補充關鍵營養素）：鎂、鈣與維他命B6的重要性

除了鉀質，鎂、鈣與維他命B6也是你的消腫好幫手。研究指出，充足的鎂有助於調節體內水分平衡；鈣質能舒緩經前症候群的不適；維他命B6則有輕微的利尿作用，幫助排出多餘水分。可以從深綠色蔬菜、堅果、豆類及全穀物中攝取這些關鍵營養素。

法則三（聰明飲水）：每日飲用1.5至2公升水促進代謝

許多人誤以為水腫就要少喝水，這其實是個迷思。身體在缺水時，反而會啟動儲水機制，令水腫加劇。每日飲用1.5至2公升的清水，能有效促進新陳代謝，幫助腎臟將滯留的鈉和廢物排出體外，是天然又簡單的消水腫方法。

營養師消水腫食譜推介：香蕉核桃燕麥奶、三文魚菠菜沙律

想吃得更聰明？不妨試試營養師推薦的兩款簡易食譜。早餐可以選擇「香蕉核桃燕麥奶」，香蕉的鉀質配搭核桃的鎂質，美味又有助消腫。午餐或晚餐則可準備「三文魚菠菜沙律」，菠菜富含鉀，而三文魚的Omega-3脂肪酸更有助抗發炎，雙重夾擊水腫問題。

4個必學的消腫生活運動習慣

除了飲食調理，養成幾個簡單的生活運動習慣，更能事半功倍，加速身體的循環代謝。

溫和有氧運動：快走或瑜伽促進血液循環

不需要劇烈運動，溫和的有氧運動反而效果更好。每日快走30分鐘，或者進行一節伸展瑜伽，都能有效促進全身血液循環，改善因循環不暢導致的水分積聚。

辦公室日常：定時伸展，避免翹腳

長時間久坐是下半身水腫的主因。在辦公室應定時站起來伸展一下筋骨，活動腳踝。同時，要改掉翹腳的習慣，因為這個動作會壓迫腿部血管，阻礙血液回流，令水腫問題惡化。

睡前儀式：抬腿15分鐘及足部淋巴按摩

將消腫融入睡前準備中，成為一個放鬆的儀式。睡前靠牆抬腿15分鐘，利用地心吸力幫助下肢的血液與淋巴液回流。之後可以配合潤膚露，由腳踝開始，輕輕向上按摩小腿，進一步促進循環。

善用熱力：溫水浸浴或足浴加速末梢循環

熱力是促進循環的好方法。晚上抽空享受一個溫水浸浴，或者簡單地用熱水泡腳，都能幫助擴張末梢血管，加速血液循環，讓身體微微出汗，將多餘水分排走，同時也能舒緩經前的緊張情緒。

進階調理：中醫師推薦漢方與穴位療法，從根源改善體質

如果飲食同運動都試過，但月經來水腫的問題依然困擾你，或者你想從根本解決月經來水腫原因，可以考慮中醫的調理方法。中醫認為，水腫反映身體內部氣血運行同水濕代謝的功能失調。透過溫和的漢方茶飲、穴位按摩同足浴，可以幫助調整體質，讓身體回復平衡。

漢方茶飲：針對不同體質調理

每個人的體質都不同，所以調理方法都要個人化。你可以根據自己的身體狀況，選擇適合的漢方茶飲，在經期前一星期開始飲用，幫助身體做好準備。

疏肝解鬱茶：適合壓力大的肝鬱型體質

如果你平時工作壓力大，經前特別容易心情煩躁、胸部脹痛，甚至失眠，你好可能屬於「肝氣鬱結」的體質。氣機不暢順，水液自然容易停滯。這款茶飲可以幫你疏通肝氣，放鬆心情。

材料：玫瑰花5朵、佛手5克、薄荷葉3克。
做法：將所有材料放入杯中，用熱水沖泡10分鐘，就可以飲用。玫瑰花同佛手有疏肝解鬱的作用，薄荷就能夠提神清熱，幫你穩定經前的情緒。

暖宮祛濕茶：適合畏寒怕冷的虛寒型體質

如果你平時手腳經常冰冷，特別怕凍，經期來的時候小腹會冷痛，而且下半身容易水腫，就可能係「虛寒夾濕」的體質。身體陽氣不足，無法有效溫化水濕，水腫就會更加明顯。

材料：生薑3片、陳皮2塊、紅糖適量。
做法：將生薑同陳皮放入煲，加水煮15分鐘，再加入適量紅糖調味。生薑可以溫暖身體、發散寒氣，陳皮就能夠理氣健脾、燥濕化痰，兩者一齊用，可以有效暖宮同幫助身體排走多餘濕氣。

居家穴位按摩：舒緩水腫與經前不適

穴位按摩是一個非常方便的自我保健方法，不需要任何工具，隨時隨地都可以做。每日抽少少時間按壓特定穴位，有助促進氣血循環，舒緩水腫同經前的不適。

三陰交穴：調理脾、肝、腎的婦科要穴

三陰交被稱為「婦科第一要穴」，因為佢係脾、肝、腎三條重要經絡的交會點。經常按壓可以健脾利濕、調和氣血，對改善月經來水腫非常有幫助。

位置：在小腿內側，腳踝骨最高點向上大約四隻手指闊度的位置，脛骨後方凹陷處。
按摩方法：用拇指指腹用力按壓，感覺到輕微酸脹感，持續按壓1-3分鐘，然後換邊，每日可以做2-3次。

太衝穴：疏肝理氣，穩定經前情緒

經前情緒波動大，其實都係肝氣不順的表現。太衝穴係肝經的重要穴位，有「消氣穴」之稱。按摩太衝穴可以疏泄肝氣，幫你平復煩躁的情緒，間接改善因情緒引起的身體不適。

位置：在腳背上，第一同第二腳趾骨中間的凹陷處。
按摩方法：用拇指由腳趾方向往腳踝方向推按，感覺到酸脹感就對了。每次按壓3-5分鐘，兩隻腳輪流進行。

中藥足浴方：溫通經絡改善下肢水腫

睡前用溫熱的中藥足浴，是一個非常舒服的消水腫方法。熱力可以幫助藥效滲透皮膚，溫通腳部的經絡，促進下半身的血液循環，對於改善腿部水腫特別有效。

活血消腫足浴方：材料（紅花、生薑、桂枝）與步驟

這個配方主要功效係活血通絡、溫經散寒，可以快速舒緩因為循環不佳而造成的下肢腫脹。

材料：紅花10克、生薑30克（切片）、桂枝15克。
步驟：
1. 將所有材料放入布袋中紮好。
2. 把藥材包放入盤中，加入足夠蓋過腳踝的熱水，水溫大約40-45度。
3. 浸泡雙腳大約15-20分鐘，直到身體微微出汗。
4. 浸泡後要馬上擦乾雙腳，穿上襪子保暖。

月經水腫常見問答 (FAQ)

月經來水腫是正常的嗎？

月經來水腫是許多女性都會遇到的情況，這屬於經前症候群（PMS）的常見症狀之一。所以，這是一個正常的生理現象。月經來水腫原因主要與生理週期中的荷爾蒙波動有關，特別是雌激素和黃體酮的水平變化，導致身體容易滯留鈉和水份。這種水腫通常在月經來臨前一週左右出現，然後在月經開始後幾天內自然消退。

如何分辨月經水腫和真的變胖？

要分辨月經來水腫變胖，還是真的體重增加，可以從幾個方面觀察。首先，水腫引致的體重上升速度很快，可能在幾天內就增加1至2公斤，而且月經結束後體重會迅速回落。真正的變胖是脂肪積聚，過程較慢，而且不會隨月經週期快速消失。其次，你可以嘗試用手指按壓小腿脛骨旁的位置數秒，如果放開後皮膚出現明顯凹陷，而且回復緩慢，這就是水腫的跡象。

水腫期間應該多喝水還是少喝水？

這是一個常見的迷思。許多人以為水腫就應該少喝水，但正確的做法是飲用足夠的水。因為身體在缺水時，會傾向於儲存更多水份。飲用充足的水份（每日約1.5至2公升）可以促進新陳代謝和腎臟功能，幫助身體更有效地排出多餘的鈉和滯留的水份，從而改善水腫情況。

喝咖啡或濃茶會加劇月經水腫嗎？

咖啡和濃茶含有咖啡因，雖然有輕微的利尿作用，但過量攝取可能對經前症候群帶來負面影響。大量的咖啡因可能會影響睡眠質素，或者加劇情緒緊張，這些因素都可能間接使水腫或其他經前不適的感覺更強烈。因此，在月經來臨前，建議適量飲用，或者選擇無咖啡因的草本茶代替。

長期忽視月經水腫有什麼健康風險？

對於大部分女性來說，週期性的月經水腫並不會構成嚴重的健康風險。但是，如果長期忽視這個問題，任由身體處於水濕代謝不佳的狀態，可能會影響生活質素。而且，如果水腫情況異常嚴重或持續時間過長，這也可能是一些潛在健康問題的警號，反映身體調節水份的機能出現失衡。

什麼情況下的水腫需要求醫？

當你思考月經來水腫怎麼辦時，也要留意身體的警號。如果出現以下情況，便應該諮詢醫生意見。第一，水腫在月經結束後仍然沒有消退。第二，水腫情況非常嚴重，例如四肢腫脹得非常厲害，或者只有單邊手腳出現不尋常的腫脹。第三，水腫伴隨其他症狀，例如呼吸困難、心悸或小便量顯著減少。這些情況可能與其他健康問題有關，需要專業的診斷。