月經體重上升變重？善用黃金4週期瘦身攻略，告別水腫，將經期變減重盟友！
每個月總有幾天，明明飲食如常，體重計上的數字卻無情地攀升？伴隨而來的腹脹、水腫和難以抑制的食慾，是否讓你感到沮喪，甚至想放棄減重計劃？其實，經期前後的體重波動是正常的生理現象，元兇正是體內的荷爾蒙。與其視之為減重路上的絆腳石，不如學習如何善用它。本文將為你深入剖析月經體重上升的真正原因，並提供一套完整的「黃金4週期瘦身攻略」，教你根據月經週期不同階段的生理及心理狀態，調整飲食和運動策略，讓你告別水腫困擾，將月經週期轉化為你最強大的減重盟友，輕鬆達到理想體態。
為何體重總在經期前後波動？解構荷爾蒙的秘密
每次月經前後，你的月經體重是否也像坐過山車一樣，時高時低？其實，這種體重波動是極為正常的生理現象。這背後的總指揮，正是我們體內的荷爾蒙。它們就如一個精密的交響樂團，在每個月的週期中，演奏著不同的樂章，而體重數字的變化，只是其中的一個音符。要真正掌握體重管理的主導權，我們首先要了解這個樂團的運作秘密。
月經體重上升的3大生理原因
月經體重上升並非單一因素造成，而是體內一場複雜而有序的生理變化。當我們深入探究，會發現主要有三大原因在共同作用，導致你在經前感覺身體特別沉重。
原因一：水分滯留（水腫）是主要元兇
在月經來臨前一星期左右，你可能會感覺身體特別臃腫，臉部、腹部甚至四肢都有些浮腫，這主要是水分滯留的結果。背後的主角是黃體素（Progesterone）。當黃體素水平在經前達到高峰，會間接影響腎臟的功能，令身體傾向於保留更多的鈉質和水分。這些多餘的水分積聚在體內，很自然地會令月經期體重變重，體重計上的數字暫時上升1至3公斤是十分常見的情況。
原因二：血清素下降引發的食慾波動
經前總會特別想吃甜食、朱古力或澱粉質食物？這並非單純因為你的意志力不足。這個現象與大腦中的一種神經傳導物質——血清素（Serotonin）密切相關。血清素被稱為「快樂荷爾蒙」，能幫助我們穩定情緒。在月經前，雌激素水平下降，會連帶影響血清素的製造。身體為了尋求安穩和滿足感，會本能地渴望能快速提升血糖的碳水化合物。這種生理性的食慾波動，很容易讓我們在不自覺中攝取額外熱量，對月經體重上升造成影響。
原因三：腸道蠕動變慢造成的腹脹便秘
除了水腫，腹部脹氣和便秘也是經前常見的困擾。這同樣與黃體素有關。升高的黃體素水平會減緩平滑肌的收縮，當中也包括了腸道的平滑肌。當腸道蠕動變得遲緩，食物和宿便在體內停留的時間就會變長，不僅會造成腹脹不適，其本身的重量也會短暫地反映在體重數字上，讓你看起來和感覺起來都更重。
體重管理不只生理戰：荷爾蒙如何影響你的情緒與食慾
綜合以上三點，我們可以清晰看見，荷爾蒙的影響是全面性的。它不只改變你的身體狀態，例如引起水腫和消化變慢，更會直接影響大腦的化學平衡，從而左右你的情緒和對食物的渴望。所以，理解月經體重的波動，其實是學會與自己身體的獨特節奏對話。這不僅是一場生理戰，更是一場關於情緒管理與飲食智慧的心理戰。當我們了解這些變化背後的原因，便能更有策略地應對，而不是盲目地與體重計上的數字鬥爭。
掌握黃金4週期，讓「月經」成為你的減重盟友
要處理月經體重波動，與其對抗身體的自然節奏，不如順勢而為，將月經週期變成你最強大的減重盟友。身體在每個月都會經歷四個截然不同的荷爾蒙階段，只要掌握每個階段的特性，調整飲食與運動策略，減重效果自然事半功倍。這套方法並非要求你刻苦節食，而是學會聰明地聆聽身體的需要，在對的時間做對的事。
第一階段：月經期（約第1-7日）- 身心修復與排毒期
生理及心理狀態分析
月經來潮時，雌激素與黃體素都降至最低點，身體新陳代謝速度相對減慢，容易感到疲倦、手腳冰冷或有經痛不適。這是一個能量消耗與重整的階段，身體正集中力量排出經血與廢物。心理上，精力與情緒都可能比較低落，更傾向於靜態休息。此時，你或會發現月經體重下降，這主要是身體排出了上一週期滯留的水分。
飲食策略：溫和補充，切忌節食
這個階段的飲食重點是「補充」而非「削減」。身體正在失血，需要足夠的營養來恢復元氣。節食只會讓身體更加虛弱。建議多攝取富含鐵質的食物，例如牛肉、豬肝、深綠色蔬菜（如菠菜、莧菜）與紅豆，幫助補充流失的養分。同時，可以選擇一些溫熱的食物，如薑茶、暖湯，幫助身體保暖，促進循環，讓經血排出更順暢。
運動建議：溫和伸展，促進循環
劇烈運動應暫時避免。此時適合進行一些溫和的伸展運動，例如經期瑜珈、散步或拉筋。這些活動有助於促進骨盆腔的血液循環，減緩經痛與腰酸，同時放鬆緊繃的肌肉與神經，對穩定情緒也有正面作用。
身心整合錦囊：腹部按摩與靜心練習
在腹部順時針方向輕輕按摩，可以幫助舒緩子宮收縮帶來的不適，促進腸道蠕動。你也可以嘗試進行簡單的靜心呼吸練習，將注意力集中在一呼一吸之間，這有助於平靜思緒，減輕因生理不適引發的煩躁感。
第二階段：濾泡期（約第8-14日）- 減重黃金衝刺期
生理及心理狀態分析
月經結束後，雌激素水平開始快速回升，新陳代謝速度顯著加快，消化能力與體力都處於高峰。身體排除了多餘水分後，感覺輕盈有活力。心理上，自信心與專注力都會提升，情緒穩定愉快，是挑戰新事物的最佳時機。
飲食策略：高效燃脂，智慧擇食
這是減重的黃金衝刺期，可以適度控制飲食以達到最佳效果。重點應放在攝取優質蛋白質（如雞胸肉、魚、雞蛋、豆製品）與高纖維的複合碳水化合物（如糙米、燕麥、番薯）。這些食物能提供持久的能量，並有助於肌肉生長與修復，進一步提升基礎代謝率。
運動建議：增加強度，挑戰極限
善用身體的最佳狀態，安排強度較高的運動。高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練、跑步或飛輪等，都能在這個階段達到最好的燃脂效果。因為雌激素的保護作用，身體的耐力與力量都會增強，運動後的恢復速度也較快。
身心整合錦囊：善用自信設定健身目標
趁著這股高昂的鬥志與自信，為自己設定一些具體的健身目標。例如，挑戰一個新的重量、增加跑步的距離，或學習一項新的運動技巧。將目標寫下來，可以讓你的動力更加持久，也更容易看見自己的進步。
第三階段：黃體期前期（約第15-21日）- 代謝趨緩穩固期
生理及心理狀態分析
排卵後，雌激素水平開始下降，黃體素水平則逐漸上升。新陳代謝速度會比黃金期稍為減慢，身體開始為可能懷孕做準備，傾向於儲存能量與水分。食慾可能會開始增加，對碳水化合物的渴望也可能浮現。
飲食策略：穩定血糖，預防暴食
這個階段的飲食關鍵是「穩定」。選擇低升糖指數（Low GI）的食物，例如全穀類、豆類及大部分蔬菜，可以幫助穩定血糖，避免因血糖劇烈波動而引發的飢餓感與暴食。增加膳食纖維的攝取，可以提供飽足感，有助於控制食慾。
運動建議：有氧結合，維持消耗
雖然體能可能不如上一階段，但維持運動習慣仍然非常重要。建議可以將有氧運動與中等強度的肌力訓練結合。例如，慢跑半小時後再進行一些核心訓練。目標是維持肌肉量與熱量消耗，穩固在黃金期達成的減重成果。
身心整合錦囊：分辨真假飢餓的正念飲食法
當想吃的念頭出現時，先停下來問問自己：這是生理上的真正飢餓，還是心理上的情緒性進食？嘗試喝一杯水，等待十至十五分鐘。如果是情緒性飢餓，這種渴望通常會減退。練習分辨身體的真實訊號，是避免攝取不必要熱量的有效方法。
第四階段：黃體期後期（約第22-28日）- 水腫高峰對抗期
生理及心理狀態分析
月經來臨前一週，黃體素分泌達到高峰，這會導致身體滯留大量水分，造成明顯的水腫，這也是月經體重上升和月經體重變重最顯著的時期。經前症候群（PMS）的症狀，如腹脹、便秘、皮膚變差、乳房脹痛及情緒不穩等，都可能在此時出現。
飲食策略：高鉀低鈉，積極排水
對抗水腫，飲食調整是首要任務。首先要嚴格控制鈉的攝取，避免加工食品、重口味醬料與醃製食物。其次，要積極攝取富含鉀的食物，例如菠菜、香蕉、牛油果、番茄等。鉀可以幫助身體平衡鈉離子，排出多餘的水分。同時，確保飲用足夠的水，反而有助於身體的排水機制正常運作。
運動建議：溫和放鬆，舒緩壓力
此時的運動目標應轉向「舒緩」與「放鬆」。高強度運動可能會加劇身體不適與情緒波動。選擇 restorative yoga（修復瑜珈）、彼拉提斯或在公園快走都是不錯的選擇。這些運動有助於釋放壓力、改善情緒，並能溫和地促進循環，減輕水腫。
身心整合錦囊：呼吸練習與情緒日記
當感到煩躁或焦慮時，進行數次深長的腹式呼吸，可以即時幫助神經系統放鬆下來。此外，寫情緒日記是一個很好的出口。將困擾你的感受記錄下來，有助於釐清思緒，並讓自己意識到這些情緒只是荷爾蒙波動下的短暫過客。
破除體重焦慮：如何正確看待與測量月經期體重
月經體重的起伏，常常讓人感到困惑又沮喪。明明努力控制飲食和運動，體重計上的數字卻不降反升。其實，這個數字的變化，未必完全反映你減重努力的真實成果。想真正了解自己的身體進展，我們需要用更聰明、更全面的方法來看待和測量月經期體重。
別只看體重計：建立多元健康指標
當月經體重上升時，體重計上的數字很容易會打擊你的信心。但這個數字只是反映身體總重量，當中包括了水分、肌肉和脂肪。一個更全面的方法，是建立一套屬於你自己的多元健康指標，不再單單依賴體重。你可以定期量度腰圍和臀圍，感受一下常穿的褲子是不是變得寬鬆了。你也可以記錄自己的體能表現，例如運動時是否感覺更有力氣，或者精神狀態是不是更好了。這些身體的真實回饋，往往比單一的體重數字，更能準確地反映你的減重進展。
掌握最佳測量時機，看見真實減重成果
既然月經期的體重容易受水腫影響，那麼選擇一個固定的時間點來測量，就變得非常重要。最理想的測量時機，是在月經完全結束後的大概第3至5天。這個時候，身體因為荷爾蒙變化而滯留的多餘水分，基本上已經排走，食慾也趨於穩定。這時量度的體重，才能夠更真實地反映你過去一段時間的努力成果，讓你看到真實的月經體重下降趨勢。建議你每個月都在這個「黃金測量期」，並且在早上起床、如廁後的同一個狀態下量度體重。這樣長期記錄下來的數據，才具備真正的參考價值，幫助你看見真實的減重成果。
關於月經體重的常見問題 (FAQ)
Q1: 月經期體重增加，是因為我吃多了嗎？
這是一個非常普遍的迷思。月經期體重上升，並不完全等於你吃多了。雖然經前荷爾蒙波動，確實可能令食慾增加，讓你更想吃高熱量食物。但是，月經體重變重的主要原因，其實是身體內的水分滯留。在黃體期後期，體內的黃體酮水平達到高峰，這會使身體儲存更多鈉和水分，造成水腫，體重計上的數字自然會上升一至兩公斤。所以，這增加的重量大部分是「水分」而不是「脂肪」。當然，這段時間注意飲食選擇是明智的，不過體重數字的短暫上升，更多是正常的生理現象。
Q2: 為何月經結束後，體重沒有如預期般下降？
月經結束後，體重理應隨着水分排出而回落，但有時身體的反應沒有那麼快，主要有幾個可能的原因。第一，荷爾蒙水平需要幾天時間才能完全恢復平衡，所以身體排出多餘水分的速度因人而異，有些人可能需要三至五天才會看到明顯的月經體重下降。第二，可以回想一下經期中的飲食，如果因為食慾大增而攝取了過多高鈉或高糖分的食物，那麼增加的體重中可能有一小部分是真實的脂肪，而不僅僅是水分。還有，經期可能影響腸道蠕動，如果仍有便秘情況，也會影響體重。建議給身體多幾天時間，同時恢復健康的飲食和運動習慣，體重通常會慢慢回到正常水平。
Q3: 體重在短時間內變化過大，會影響月經週期嗎？
答案是肯定的，而且影響非常直接。我們的月經週期是由一個精密的荷爾蒙系統所調控，而這個系統對身體的能量狀況極為敏感。如果體重在短時間內大幅下降，例如透過極端節食或過度運動，身體會進入「生存模式」。它會判斷目前能量不足，不適合懷孕，於是就會關閉非必要的生殖功能，導致月經紊亂甚至停經。反過來，體重在短時間內暴增，體內過多的脂肪細胞會產生額外的雌激素，擾亂原有的荷爾蒙平衡，同樣會引致排卵不規律和月經週期混亂。因此，維持穩定和健康的體重，對保護正常的月經週期至關重要。
Q4: 中醫療法對調節月經體重有幫助嗎？
不少人會尋求中醫療法來調理身體，這對調節與月經相關的體重波動也有一定幫助。中醫理論認為，月經前後的身體不適，例如水腫和體重增加，很多時候與體內的「氣血」失衡、「濕氣」過重或「氣滯血瘀」有關。中醫所說的「濕氣」，就與我們理解的水分滯留（水腫）概念相近。治療方法會根據個人體質「辨證論治」，例如透過處方中藥幫助身體「健脾去濕」，或者利用針灸來疏通經絡，促進氣血循環，從而改善新陳代謝和水分排出的效率。食療也是重要一環，中醫師可能會建議你在經期前後多吃溫性食物，避免生冷飲食，以維持身體的平衡。如果你對此有興趣，建議諮詢註冊中醫師，獲取個人化的調理方案。
