月經來減肥有用嗎？營養師拆解「月經減肥法」4大黃金週期，附飲食餐單令瘦身效果倍增！

每個月總有幾日特別容易水腫、疲倦兼食慾大增，令減肥大計處處碰壁？其實這都是體內荷爾蒙在作祟！網絡盛傳的「月經減肥法」並非空穴來風，而是順應女性生理週期的科學瘦身策略。身體內的雌激素與黃體素，就如減重的兩大指揮官，時刻影響著我們的新陳代謝、食慾及脂肪囤積。

想知道月經來減肥是否真的有用？關鍵在於能否抓緊時機，在對的時間做對的事。本文將由專業營養師為你詳細拆解「月經減肥法」的四大黃金週期，教你如何根據經期、濾泡期（黃金燃脂期）、黃體期及經前期等不同階段的身體狀況，配合相應的飲食餐單及運動攻略，讓你輕鬆擺脫水腫、擊退食慾怪獸，令瘦身效果加倍奉還！

月經減肥法真係work？拆解荷爾蒙週期，掌握致勝關鍵

很多人都想知道月經來減肥究竟有沒有用，答案其實就藏在我們身體的荷爾蒙變化之中。與其盲目節食，不如先了解身體的內在規律，這種「月經減肥法」正是利用女性獨有的生理週期，將荷爾蒙的波動轉化為減重的助力，讓你的努力用在對的時間點上。

認識體內兩大減重指揮官：雌激素與黃體素

想掌握月經減肥飲食的竅門，首先要認識體內兩位重要的指揮官：雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）。這兩種荷爾蒙在週期內的分泌水平會高低起伏，就像一對舞伴，輪流主導著身體的新陳代謝、能量水平和食慾，直接影響著減重的成效。

減重盟友—雌激素：提升新陳代謝、穩定情緒

雌激素就像我們減重路上的最佳盟友。當它的分泌水平較高時，我們的新陳代謝會加快，能量水平提升，心情也會比較穩定開朗。這個時候身體的燃脂效率特別高，運動起來也更有動力，是減肥的絕佳時機。

減重挑戰者—黃體素：儲水儲脂、刺激食慾

而黃體素的角色就比較像一位減重挑戰者。當它的水平上升時，身體會傾向儲存更多水分和脂肪，容易造成水腫。而且，它還會刺激我們的食慾，讓我們特別想吃高熱量、高碳水的食物。這就是為什麼經前總是覺得自己胖了一圈，而且嘴饞的原因。

月經週期減肥地圖：順應身體節奏，瘦身自然事半功倍

理解了這兩位指揮官的運作模式後，我們就可以畫出一幅清晰的「月經週期減肥地圖」。這幅地圖能幫助我們順應身體的自然節奏，讓瘦身過程變得更順利，自然事半功倍。

了解四階段如何影響你的能量、食慾及燃脂效率

整個約28天的月經週期，可以大致分為四個階段。每個階段的荷爾蒙水平都不同，所以會直接影響你的能量高低、食慾大小，以及最重要的燃脂效率。接下來我們會詳細拆解這四個階段，讓你清楚知道身體在每個時期的需要。

順勢而為：在對的時間做對的事，讓減肥效果最大化

月經減肥法的核心精神，其實就是「順勢而為」。在身體準備好燃燒脂肪的時候加強火力，在需要休息和調理的時候就溫和對待。在對的時間做對的事，就能讓你的減肥飲食和運動計劃發揮出最大效果。

月經減肥黃金四期全攻略：飲食運動餐單，瘦身效果倍增

想知道月經來減肥是否有用嗎？答案是肯定的，只要掌握正確的月經減肥法，就能順應身體的荷爾蒙節奏，讓減重計劃事半功倍。接下來，我們會深入拆解四個黃金週期的身體狀態，並且提供詳細的月經減肥飲食與運動餐單，讓你輕鬆掌握致勝關鍵。

第一階段：經期 (第1-7日) -【舒緩排毒期】

身體狀態：新陳代謝慢、體溫低、易疲倦水腫

月經來潮的首幾天，身體會為了排出經血而消耗大量能量，加上黃體素水平下降，新陳代謝速度會減慢，體溫亦會稍為降低。這時候你可能會感到特別疲倦、精神不振，而且容易出現水腫情況，所以體重數字輕微上升是正常現象。

經期飲食攻略：補鐵補鈣，溫和調理身體，推薦暖宮食譜

這個階段的飲食重點並非嚴格控制熱量，而是溫和調理。因為流失經血，身體需要補充鐵質，可以適量攝取紅肉、菠菜、黑木耳等食物。同時，補充鈣質如牛奶、豆腐，有助於舒緩經痛不適。大家可以準備一些暖宮食譜，例如薑棗茶、紅豆湯等，幫助促進血液循環，讓身體更舒適。

經期運動攻略：溫和伸展、輕量瑜伽，促進循環避免劇烈運動

經期間身體較為虛弱，應該避免劇烈運動，例如高強度跑步或跳躍動作。建議進行一些溫和的伸展運動，例如輕量瑜伽或散步。這些運動有助於促進骨盆腔的血液循環，減輕腹部悶脹感，同時也能放鬆心情。

第二階段：濾泡期 (第8-14日) -【黃金燃脂期】

身體狀態：雌激素分泌旺盛、新陳代謝達頂峰、體力充沛

恭喜你！月經結束後的一星期，就是減肥的黃金燃脂期。此時雌激素分泌達到高峰，身體的新陳代謝速度最快，消化能力佳，體力與精神都處於最佳狀態。身體不容易積聚脂肪，而且水腫問題會自然消退。

濾泡期飲食攻略：高蛋白高纖維，加速燃脂，必食瘦身餐單

要把握這個黃金時期，飲食上應配合高效率的代謝。建議增加優質蛋白質的攝取，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋，有助於增加肌肉量，提升基礎代謝。然後再搭配大量高纖維蔬菜，增加飽足感。這是一個調整飲食結構，加速燃脂的好時機。

濾泡期運動攻略：把握時機做HIIT、重訓，最大化燒脂效果

體力充沛的黃金期，最適合進行強度較高的運動。高強度間歇訓練 (HIIT)、重訓或有氧運動，都能在這個階段達到最大的燒脂效果。建議可以增加運動的頻率與強度，最大化地運用身體的高代謝優勢，瘦身效果會非常顯著。

第三階段：黃體期前期 (第15-21日) -【穩定維持期】

身體狀態：新陳代謝減慢、食慾漸增、皮膚狀況不穩

排卵後，身體進入黃體期，雌激素下降而黃體素上升。新陳代謝速度會從高峰期逐漸減慢，你可能會發現食慾開始增加，而且皮脂分泌變得旺盛，容易出現皮膚不穩定的狀況。這個階段的目標是穩定減重成果，避免復胖。

黃體期飲食攻略：補充B群與高纖，穩定食慾情緒，預防暴食

為了應對逐漸增強的食慾，飲食上要著重增加飽足感。多攝取高纖維食物，例如糙米、燕麥、菇類，有助穩定血糖，預防暴飲暴食。另外，補充維他命B群，例如全穀類、堅果，可以幫助穩定情緒，減少因荷爾蒙波動引起的食慾失控。

黃體期運動攻略：中強度有氧結合肌力訓練，維持肌肉量提升代謝

雖然代謝變慢，但運動仍然不能鬆懈。此階段適合進行中等強度的有氧運動，例如慢跑、游泳，再結合一些肌力訓練。這樣做不但可以維持肌肉量，防止基礎代謝率大幅下降，還可以繼續穩定地燃燒脂肪。

第四階段：黃體期後期 (第22-28日) -【代謝緩和期】

身體狀態：易水腫、爆痘、情緒不穩、渴望碳水及甜食

經前一星期，黃體素分泌達到頂峰，這就是經前症候群 (PMS) 最明顯的時期。身體容易儲存水分，導致嚴重水腫，而且情緒可能變得焦躁不穩。很多人會在這段時間特別渴望碳水化合物和甜食，減重意志力會面臨最大挑戰。

經前期飲食攻略：高鉀高鎂，對抗水腫與焦慮，精選飽腹感食物

這個階段的飲食策略，主要是對抗水腫和穩定情緒。多攝取含鉀豐富的食物，例如香蕉、菠菜、牛油果，有助於排出體內多餘的鈉和水分。補充鎂質，例如黑朱古力、杏仁，則有助於放鬆神經，對抗焦慮感。選擇高飽腹感的健康食物，可以滿足口腹之慾，又不會造成太大負擔。

經前期運動攻略：降低強度，以普拉提、散步及冥想放鬆身心

身體和心理都處於比較敏感的狀態，應該適度降低運動強度。普拉提、散步或者冥想都是很好的選擇。這些活動不僅能維持身體活動量，更重要的是可以幫助你放鬆身心，舒緩經前期的焦慮與不適，為下一個週期做好準備。

擊破「月經減肥法」三大難題：營養師應對方案

談到月經來減肥，許多人都對順應荷爾蒙週期的月經減肥法充滿期待。很多人想知道月經來減肥有用嗎，答案是肯定的，但實際執行時，總會遇到幾個「攔路虎」，例如經前水腫、食慾失控和經期不適。以下營養師會針對這三大常見難題，提供專業又易於執行的應對方案，讓你的月經減肥飲食計劃更順利。

難題一：經前水腫，體重不降反升點算好？

每到經期前，站上體重計的數字總是讓人洩氣，明明飲食控制得很好，體重卻不降反升。這通常不是因為你變胖了，而是黃體素分泌增加，導致身體容易儲存水分，造成暫時性的水腫。想解決這個問題，關鍵在於幫助身體排出多餘的鈉和水分。

營養師推薦：Top 10 高鉀去水腫食物排行榜

鉀質是鈉的天然平衡劑，攝取足夠的鉀質有助於身體排走多餘水分，是經前對抗水腫的好幫手。在思考月經來減肥吃什麼的時候，不妨將以下食物加入你的餐單。

牛油果：富含鉀質和健康脂肪，提供飽足感。
香蕉：方便攜帶的補鉀來源，能快速補充能量。
菠菜：深綠色蔬菜，不僅高鉀，還含有豐富鐵質。
焗番薯：天然香甜，同時是高纖維和高鉀的優質澱粉。
三文魚：提供鉀質和Omega-3脂肪酸，有助抗發炎。
枝豆：作為零食或配菜都適合，是植物性蛋白質和鉀質的良好來源。
白蘑菇：熱量極低，鉀含量卻相當豐富。
番茄：無論生食或入饌，都能輕鬆補充鉀質和茄紅素。
無糖希臘乳酪：提供鉀質和鈣質，有助穩定神經。
奇異果：富含鉀質和維他命C，有助於去水腫和皮膚健康。

睡前5分鐘淋巴按摩：圖解教學KO下肢水腫

除了飲食，適度的物理性按摩也能加速淋巴循環，改善下半身水腫。睡前花5分鐘，跟著以下步驟按摩，你會感覺雙腿輕盈不少。

步驟一：腳踝幫浦運動
平躺在床上，雙腿伸直。然後慢慢地將腳尖朝向自己，維持5秒，再慢慢地將腳尖向下壓，同樣維持5秒。這個動作像幫浦一樣，能促進小腿的血液回流。重複10至15次。
步驟二：小腿肚向上按摩
坐在床上，一隻腳屈膝。雙手虎口環繞腳踝，由下往上，用適中力度將小腿肌肉往膝蓋方向推按。重複按摩20次後換另一隻腳。

難題二：食慾失控，瘋狂想食甜品同澱粉？

經前那股想鯨吞朱古力蛋糕、薯片的慾望，相信你絕不陌生。這種突如其來的食慾，常常讓減肥計劃功虧一簣，但這並非單純的意志力不足，而是體內荷爾蒙在發出渴望訊號。

為何經前總想吃甜食？拆解血糖與荷爾蒙的渴望訊號

經前時期，體內雌激素和血清素（又稱「快樂荷爾蒙」）水平下降，會影響情緒，使人容易感到焦慮或低落。身體為了快速提升血清素水平，便會發出訊號，渴望能迅速轉化為能量的碳水化合物和糖分。同時，血糖水平的波動也會加劇這種渴望。了解背後的原因後，我們可以選擇更聰明的方式來回應身體的需求。

H44: 5款滿足口腹之慾的健康零食替代方案

與其完全壓抑，不如選擇健康的替代品，既能滿足口腹之慾，又不會對身體造成太大負擔。

70%以上黑朱古力：選擇一至兩小片高可可含量的黑朱古力。它不僅糖分較低，還富含鎂質，有助於放鬆肌肉和穩定情緒。
無糖希臘乳酪配藍莓：希臘乳酪的濃郁口感能滿足想吃甜品的慾望，而藍莓的天然甜味和抗氧化物對身體有益。
焗番薯仔：將小番薯焗熟，其天然的甜味和軟糯口感，是澱粉渴望的絕佳替代品。豐富的纖維也能提供持久的飽足感。
一小撮杏仁或合桃：堅果的香脆口感能滿足想吃香口零食的慾望。它們富含的健康脂肪和蛋白質，有助於穩定血糖。
肉桂粉暖水或暖茶：肉桂天然的香甜氣味有助於抑制對糖分的渴望，同時它對穩定血糖也有正面作用。

難題三：經痛無精神，完全唔想郁？

經痛來襲，加上渾身乏力，連下床的力氣都沒有，更何況是運動？在生理期，身體確實需要更多休息。不過，完全不動有時反而會讓血液循環變差。這時候，可以選擇一些極度溫和的方式來舒緩不適。

3款實測有效暖宮茶飲，舒緩經期腹部不適

一杯溫熱的飲品，能從內在給予身體溫暖的慰藉，有效舒緩經期的腹部悶脹不適。

黑糖薑母茶：生薑能促進血液循環，黑糖則含有鐵質等礦物質。兩者結合能有效溫暖子宮，是經期不適的傳統良方。
杞子紅棗茶：紅棗和杞子在中醫角度有補氣養血的作用，適合經期感到疲倦、氣色不佳時飲用，味道溫和甘甜。
玫瑰花茶：玫瑰花有疏肝解鬱、活血化瘀的功效，能幫助緩解因壓力或情緒引起的經期不適，其香氣也能讓人心情放鬆。

2個床上伸展動作，有效放鬆腰背壓力

當你完全不想離開床鋪時，可以嘗試以下兩個簡單的伸展動作，它們能有效放鬆因經期而繃緊的下背和腰部肌肉。

動作一：嬰兒式 (Child’s Pose)
在床上採跪姿，雙膝稍微打開，臀部向後坐在腳跟上。然後身體向前彎，讓額頭輕觸床面，雙手可以向前伸展或放在身體兩側。保持這個姿勢，進行深呼吸，感受背部的伸展和放鬆。
動作二：抱膝式 (Knees-to-Chest Pose)
平躺在床上，雙腳屈膝。然後用雙手環抱膝蓋，慢慢地將膝蓋拉向胸口，直到感覺到下背部有輕微的伸展感。可以輕輕地左右搖晃身體，按摩背部。這個動作有助於釋放腰椎的壓力。

「月經減肥法」常見問題 (FAQ)

許多人對利用月經來減肥的方法充滿好奇，同時亦有不少疑問。究竟月經來減肥有用嗎？實際執行時又會遇到什麼情況？這裡整理了幾個常見問題，為你提供清晰的解答，讓你更順利地推行你的月經減肥飲食計劃。

月經期間體重增加是正常的嗎？一般會重幾多？

月經前或月經期間發現體重不降反升，這是一個非常普遍的生理現象。主要原因是體內荷爾蒙的變化，特別是黃體素水平上升，會令身體傾向儲存更多水分，造成水腫。這種情況下，體重可能會暫時增加約1至2公斤。這增加的重量大部分是水分，而不是脂肪。當月經結束後，荷爾蒙水平回穩，身體會自然排走多餘的水分，體重便會回復正常。

照住「月經減肥法」一個月大概可以瘦多少公斤？

「月經減肥法」的成效因人而異，會受到個人體質、新陳代謝率、飲食控制的嚴謹度以及運動量等多種因素影響。這個方法的核心是順應身體的自然節奏去優化減重效率，而不是追求快速的減重效果。以健康及可持續的速度來說，一個月減去1至2公斤是比較合理的期望。更重要的是，透過這個方法，你會更了解自己的身體，並建立起一套能夠長期執行的健康生活模式。

如果經期唔準，應該如何執行「月經減肥法」？

如果你的經期不規律，單靠日期來劃分四個週期確實會比較困難。不過，你可以嘗試觀察身體發出的訊號來判斷自己身處哪個階段。例如，你可以記錄自己的體溫變化、皮膚狀況、食慾及情緒波動等。當你感到精力充沛、食慾穩定時，可能正處於黃金燃脂期；而當你感到疲倦、水腫或特別想吃甜食時，則可能接近經期。當然，經期不準本身可能與健康狀況有關，建議你先諮詢醫生，找出根本原因並作出調理。

減肥期間可以飲咖啡或茶嗎？會唔會影響效果？

在減肥期間適量飲用無糖的黑咖啡或茶是沒有問題的。咖啡因本身有助於提升新陳代謝，也可以增強運動時的表現。你需要注意的是飲用的時間點和份量。在經期前或經期期間，部分人可能會因為攝取過多咖啡因而加劇經前症候群的不適，例如焦慮或腹部絞痛。另外，記得要避免在咖啡或茶中加入大量的糖、奶精或糖漿，因為這些添加物會帶來額外的熱量，影響你的減肥進度。