月經來不能做什麼運動？必讀指南：一文看清5大運動禁忌與3類舒緩推薦
每個月總有幾天，關於「月經期間可否運動」的疑問便會浮現。坊間說法眾說紛紜，有人提倡完全休息，避免加劇不適；亦有研究指適度運動能有效舒緩經痛。面對身體的疲倦、腹脹與腰痠，到底應該如何抉擇？
其實，答案並非單純的「可以」或「不可以」，關鍵在於了解自己的身體狀況，並「選擇對的運動」。本指南將打破迷思，為你提供一套科學且個人化的經期運動方案。我們不止會明確列出5大應避免的「紅燈區」運動，以防加劇身體負擔；更會根據你的個人狀況，推薦3大類有助舒緩不適的「綠燈區」運動。在開始前，我們會先教你一套2分鐘自我評估法，助你根據當日經痛程度與能量水平，找出最適合自己的運動模式，讓你安全、有效地度過生理期。
月經運動前必讀：2分鐘自我評估，找出最適合你的運動模式
許多人都想直接知道月經來不能做什麼運動，但一個更關鍵的問題是，「今天的我」適合做什麼運動？網上的建議五花八門，有人說絕對要休息，有人說可以照常運動。其實，答案不在別人身上，而在於你自己的身體。在決定是否要運動，或者解答「來月經能運動嗎」這個疑問前，花兩分鐘做個快速的自我評估，就能為自己量身訂造最合適的運動模式。
超越「傾聽身體」：為何你需要一套具體的經期評估標準
我們經常聽到「傾聽身體的聲音」這句建議，這當然是個好方向。不過，有時候身體的訊號可能很模糊，到底是普通的疲倦，還是身體真的需要休息的警號？單憑感覺，有時很難做出準確判斷。這就是為何我們需要一套更具體、更客觀的評估標準，幫助我們將模糊的感覺轉化為清晰的行動指引。
避免盲目跟從建議，建立個人化運動準則
每個人的經期反應都獨一無二，別人的「輕度運動」可能是你的「劇烈負擔」。如果盲目跟從一份「月經來不能做的運動」清單，你可能錯過了能舒緩不適的溫和運動；反之，如果勉強跟從運動達人的經期課表，又可能令身體超出負荷。建立一套屬於自己的評估準則，才能真正做到安全又有效地在經期活動身體。
了解荷爾蒙如何影響你當下的體能與情緒
這一切背後都有科學根據。月經期間，你體內的雌激素與黃體酮水平會降至最低點。這兩種荷爾蒙的變化，會直接影響你的能量水平、體溫調節、肌肉耐力以至情緒狀態。身體可能處於一個能量較低且輕微發炎的狀態，所以感到疲倦、提不起勁或情緒波動都是正常的生理反應。了解這一點，你就能明白為何運動計劃需要彈性調整。
制定你的經期運動處方：3步簡易自我檢測法
現在，就讓我們一起用一個簡單的三步檢測法，為自己開一張當日的「經期運動處方」。這個方法能幫助你清晰判斷今天是否適合月經做運動，以及適合哪種類型的運動。
第一步：經痛與不適感評分 (1-10分，1為無感，10為劇痛)
首先，為你整體的疼痛與不適感打個分數。1分代表完全沒有任何不適，感覺和平日無異；5分代表有明顯的墜脹感或痠痛，但不影響日常活動；而10分則是需要躺下休息的劇烈疼痛。這個分數是你決定運動強度的最重要指標。
第二步：能量水平評估 (選擇：電量飽滿 / 尚有餘力 / 只想躺平)
接著，評估一下你現時的「電量」。你可以從以下三個選項中選擇最貼切的描述：
* 電量飽滿： 精神不錯，感覺和平日差不多，有動力做些事情。
* 尚有餘力： 有點疲倦，但處理日常事務後，仍覺得可以出門散散步或做點輕度活動。
* 只想躺平： 感覺身體被抽乾，只想窩在沙發或床上，沒有多餘的精力。
第三步：主要症狀辨識 (例如：水腫腹脹、嚴重腰痠、情緒波動)
最後，辨識一下今天最困擾你的是哪種症狀。是腹部脹氣和水腫特別嚴重？還是下背部的痠痛讓你坐立難安？又或者是情緒比較低落，容易煩躁？不同的主要症狀，適合的舒緩方式也不同。例如，水腫腹脹可能透過溫和伸展得到改善，而嚴重腰痠則需要避免某些會拉扯到腰部的動作。
【經期運動紅燈區】月經來應避免的5大類運動
談到月經來不能做什麼運動，這幾乎是每位有運動習慣的女生都會思考的問題。雖然我們鼓勵在經期進行適度運動來舒緩不適，但確實有些運動類型會為身體帶來額外負擔，甚至可能加劇經痛或疲勞感。與其說是絕對禁止，不如將其理解為一個「暫時休息」的聰明選擇。以下我們就來逐一剖析，月經來不能做的運動主要有哪五大類，讓你更懂得如何保護自己。
禁忌運動 1：高強度間歇訓練 (HIIT) 與劇烈跳躍
為何要避免：可能加劇身體發炎反應與能量消耗
HIIT的原理是在短時間內將心率推至極限，這對身體來說是一種高強度的壓力。月經期間，身體本來就可能處於輕微的發炎狀態，能量水平也相對較低。進行HIIT會進一步消耗你寶貴的能量，還可能加劇身體的發炎反應，讓恢復時間變得更長。
潛在風險：增加骨盆底與腹部衝擊，加重墜脹感
另外，像波比跳（Burpees）或開合跳這類劇烈跳躍動作，會對骨盆底肌和腹部造成持續的衝擊。這會加重許多人經期時都會有的下腹墜脹感，讓原本的不適雪上加霜。
禁忌運動 2：大重量負重訓練 (如：大重量硬舉、深蹲)
為何要避免：顯著增加腹內壓，對充血子宮造成額外負擔
進行大重量的硬舉或深蹲時，你需要運用核心力量來穩定身體，這會顯著增加腹腔內部的壓力。在經期，子宮處於充血且敏感的狀態，過高的腹內壓會對它造成額外的擠壓和負擔，可能引發或加劇經痛。
替代方案：改為輕重量、高次數的上肢或臀橋訓練
這不代表你需要完全放棄力量訓練。你可以將重量減半，或者改為專注於上肢的訓練，例如啞鈴划船或肩推。像是臀橋這類針對臀部的訓練，既不會過度壓迫腹部，又能維持肌力，也是一個很好的選擇。
禁忌運動 3：特定的高難度瑜伽動作 (如：倒立、深度扭轉)
醫學新觀點：風險非關經血逆流，而是低血壓引致的暈眩
過去很多人認為經期做倒立會導致經血逆流，但目前醫學界普遍認為這個說法的證據不足。真正的風險在於，部分女性在經期時血壓會偏低。進行倒立等頭下腳上的動作，可能會因為姿勢快速改變而引致頭暈或眼前一黑，增加了跌倒的風險。
為何要避免：過度擠壓腹腔或增加骨盆腔壓力
至於深度的腹部扭轉動作，則會過度擠壓正在收縮的子宮和腹腔器官，可能會引起不適。總的來說，任何會讓骨盆腔壓力劇增或可能導致暈眩的動作，都應該暫時避免。
禁忌運動 4：長時間高強度耐力運動 (如：長跑、三項鐵人)
為何要避免：身體處於能量較低水平，容易導致體力透支
來月經能運動嗎？當然可以，但運動類型很重要。經期時，身體的荷爾蒙變化會讓你的能量水平不如平時。進行長跑或三項鐵人這類需要長時間消耗大量體力的運動，很容易讓你感到體力透支，甚至影響之後幾天的精神狀態。
潛在風險：可能加劇因經血流失造成的輕微貧血狀況
此外，經血的流失會讓身體的鐵質水平暫時下降，部分人可能會出現輕微的貧血現象，例如容易疲倦或頭暈。在這種狀態下進行高強度的耐力運動，無疑是加重了身體的負擔。
禁忌運動 5：高強度競技型或高反應要求的運動
為何要避免：經期反應時間或變慢，增加受傷風險
有研究指出，荷爾蒙的波動可能會輕微影響女性的反應時間和協調性。對於需要快速反應的競技運動，例如球類比賽或搏擊，這種微小的差距就可能增加扭傷或碰撞等意外受傷的風險。
心理因素：高競爭壓力可能加劇經期情緒波動
競技運動伴隨的高強度競爭和心理壓力，也可能與經期時較為敏感的情緒互相影響。這可能會讓你在賽後感到更加疲憊或情緒低落。
【經期運動綠燈區】舒緩不適！3大類推薦運動與指南
討論完「月經來不能做什麼運動」的紅燈區後，現在我們來看看真正能幫助你的「綠燈區」。其實，來月經能運動嗎？答案是肯定的。選對運動不但無害，反而能成為舒緩不適的好幫手，關鍵在於懂得如何根據身體狀況，選擇最適合當下的運動模式。
根據你的「自我評估」結果，選擇合適的運動模式
每個人的經期體驗都不同，所以網絡上的建議不能完全照單全收。在開始任何運動前，先花一分鐘評估自己的狀態，才能找到最個人化的運動處方。
A. 溫和修復模式 (適合：經痛明顯、只想躺平者)
如果經痛明顯，只想整天躺在床上，這個模式就是為你而設。目標不是「訓練」，而是透過最溫和的方式與身體連結，促進放鬆。
B. 輕度活化模式 (適合：輕微不適、尚有餘力者)
感覺到輕微的腹脹或腰痠，但整體精神尚可。這個模式的目標是溫和地活動身體，促進血液循環，讓身體活絡起來。
C. 能量維持模式 (適合：狀態良好、無明顯不適者)
如果你幾乎沒有任何不適，感覺和平日差不多，這個模式的目標是在不造成額外壓力的前提下，維持你的運動習慣與能量水平。
推薦運動 1：舒緩瑜伽與靜態伸展
瑜伽與伸展是經期運動的入門首選，特別適合處於「溫和修復模式」或「輕度活化模式」的你。它能有效放鬆繃緊的肌肉，特別是骨盆和下背區域。
必學四大舒緩動作：貓牛式、嬰兒式、橋式、臥英雄式
這裡有四個非常簡單又有效的動作，你可以在瑜伽墊甚至床上進行：貓牛式（Cat-Cow Pose）、嬰兒式（Child’s Pose）、橋式（Bridge Pose）和臥英雄式（Reclining Hero Pose）。這些動作都能溫和地打開骨盆周圍的空間，舒緩脹痛感。
動作重點：配合深長腹式呼吸，溫和放鬆骨盆與下背
進行這些動作時，關鍵是配合深長而緩慢的腹式呼吸。吸氣時想像腹部像氣球般脹起，呼氣時慢慢收回。這個過程能溫和地按摩腹腔，有助放鬆骨盆與舒緩下背的痠痛感。
推薦運動 2：輕度心肺有氧運動
當你處於「輕度活化模式」或「能量維持模式」時，輕度的有氧運動是個絕佳選擇。很多人常常疑惑月經可以做運動嗎？對於有氧運動來說，答案是肯定的，只要控制好強度。
運動選擇：散步、快走、橢圓機、室內單車
不需要到健身室大汗淋漓。簡單的散步、快走，或者使用健身室的橢圓機、室內單車，都是非常好的選擇。
強度與時間建議：維持在可交談的程度，持續20-30分鐘
運動強度應維持在可以輕鬆與人交談的程度。時間建議持續20至30分鐘就足夠，目標是讓身體微微發熱，心跳略為加速即可。
科學原理：促進血液循環，釋放安多酚以天然止痛
這背後的原理很簡單。輕度有氧運動能促進全身血液循環，改善手腳冰冷和水腫。同時，身體會釋放安多酚（Endorphins），這是一種天然的止痛劑，能有效減輕經痛感。
推薦運動 3：輕度力量與肌力訓練
如果你有恆常的訓練習慣，一定會問到肌力訓練。月經做運動，特別是力量訓練，是完全可行的，不過需要聰明地調整。這個模式最適合狀態良好的「能量維持模式」。
訓練重點：專注於上肢與臀部肌群，避免腹部核心受壓
這段時間的訓練重點應該放在上肢肌群（如手臂、背部）和臀部肌群。要避免任何會對腹部核心直接加壓的動作，例如捲腹（crunches）或平板支撐（planks）。
重量建議：將平日重量減至50%或更低，著重動作穩定性
請將平日訓練的重量減至50%或更低。經期的目標是維持肌肉活動度與動作穩定性，而不是追求突破個人紀錄。專注在每一次動作的品質上，感受肌肉的穩定發力。
經期運動常見問題 (FAQ)
我們整理了一些關於經期運動最常見的疑問，希望可以幫你釐清一些觀念。畢竟，了解得越多，就越能安心地為自己做決定。
Q1：經期可以游泳嗎？衛生和感染風險如何處理？
很多人都想知道，到底月經可以做運動嗎，特別是像游泳這類活動。答案是可以的。只要你使用合適的衛生用品，經期游泳是安全衛生的。關鍵在於使用內置式的產品，例如衛生棉條或月經杯。它們可以在體內承接經血，有效防止經血外漏，同時也阻隔了池水進入陰道。
至於感染風險，主要來自於不潔的水質，而不是游泳這個行為本身。所以，選擇有良好水質管理系統的泳池很重要。運動後，記得要立即更換衛生棉條或清潔月經杯，並且換上乾爽的衣物，這樣就可以大大減低感染的風險。
Q2：月經期間運動會否影響經血量？
另一個大家常常討論的問題是，來月經能運動嗎，運動會不會讓經血量變多？這個想法可以理解。運動會促進全身的血液循環，所以你可能會發現，在運動中或運動後，經血排出得更順暢，感覺上好像流量短暫增加了。
不過，這通常只是加速了原本就要排出的經血，而不是讓你的總經血量增多。從長遠來看，規律的適度運動，反而有助於調節荷爾蒙，對穩定經期和經血量有正面作用。如果發現每次運動後，經血量都異常地大幅增加，並且伴隨嚴重不適，這可能代表運動強度對你目前的身體狀況來說太高了，需要適度調整。
Q3：長期規律運動真的能改善經痛嗎？原理是什麼？
對於月經做運動能否改善經痛，答案是肯定的，而且背後有科學根據。長期並規律地運動，確實是改善經痛的有效方法。
它的原理主要有幾個方面。第一，運動會促使身體釋放一種叫做「安多酚」（Endorphin）的物質，它有「天然止痛藥」之稱，能有效提升身體對疼痛的耐受度。第二，規律運動有助於調節體內的前列腺素（Prostaglandins）水平，這種物質是引致子宮收縮、造成經痛的主要原因之一。最後，運動能促進骨盆腔的血液循環，改善子宮肌肉因缺血而引起的痙攣，從而舒緩疼痛。
Q4：如果我完全沒有不適，還需要遵守運動禁忌清單嗎？
這是一個很好的問題。如果你的經期一直都很順利，幾乎沒有任何不適，是否還需要參考那些「月經來不能做的運動」清單？
你可以將這份清單視為一個「安全指引」，而不是一套絕對的「禁令」。我們之所以建議避免某些運動，例如大重量的負重訓練或高難度倒立，是因為它們會顯著增加腹腔內壓，或者可能因經期血壓較低而引發暈眩。即使你當下感覺良好，這些生理反應依然存在。
所以，聆聽身體的聲音永遠是最高原則。如果你狀態極佳，可以維持運動習慣，但作為預防措施，將平日的訓練強度或重量稍微降低一些，會是一個更安全穩妥的做法。
Q5：經期運動時出現哪些警號，應立即停止？
學會辨識身體的警號，比遵守任何運動清單都來得重要。無論你平時的體能如何，在經期運動時，一旦出現以下任何一種情況，都應該立即停止，好好休息。
- 疼痛加劇： 腹部的疼痛感變得尖銳或劇烈，遠超過你平常的經痛程度。
- 頭暈目眩： 感到頭暈、噁心，甚至有天旋地轉的感覺。
- 異常疲勞： 身體突然感覺極度疲憊、虛弱無力，與運動強度不成正比。
- 出血量突增： 運動中或運動後，經血量突然變得非常多，需要頻繁更換衛生用品。
- 冒冷汗或臉色蒼白： 這些都是身體發出負荷過重的訊號。
