月經來前肚子餓，愈食愈想食？專家拆解3大成因，教你8大策略戰勝經前食慾，告別罪惡感！

明明唔係肚餓，但個口就係唔停得，特別係月經嚟前嗰幾日，好似有個無底洞，愈食愈想食？如果你都有同樣煩惱，請放心，這絕對不是你意志力薄弱或貪吃的錯。其實，經前食慾大增是身體荷爾蒙與血糖水平正在上演一場拉鋸戰的正常生理反應。與其每次都陷入食慾失控與罪惡感的惡性循環，不如主動出擊，了解身體的秘密。本文將為你深入拆解經前狂食的三大生理成因，並提供8大實用飲食及生活策略，助你輕鬆駕馭經前食慾，從此告別暴食後的罪惡感，重拾身心平衡。

為何經期前食慾大增？拆解月經前肚餓的3大生理密碼

月經來前肚子餓，甚至愈食愈想食，這種經期前肚餓的經驗，相信是許多女性每個月的共同課題。這並非單純的意志力不足，而是身體內部正在上演一場複雜的生理變化。現在，就讓我們一起拆解月經前食慾大增背後的3大生理密碼，了解身體到底發生了什麼事。

密碼一：荷爾蒙的拉鋸戰

月經週期的主角，就是我們的荷爾蒙。在經期前，兩種關鍵荷爾蒙——孕酮和雌激素，就像在玩一場拉鋸戰，直接影響你的食慾和情緒。

孕酮（黃體酮）上升：觸發身體的「備孕」飢餓訊號

排卵後，孕酮水平會顯著上升。它的主要任務是穩定子宮內膜，為可能的懷孕做好準備。這個「備孕」模式會向大腦發出一個訊號：「我們需要儲存更多能量！」於是，強烈的飢餓感便油然而生，身體會本能地渴求熱量。

雌激素下降：影響血清素（快樂荷爾蒙）水平，大腦渴望碳水化合物

與此同時，另一位主角雌激素的水平卻開始下降。雌激素的下降會影響大腦中一種叫做「血清素」的神經傳導物質。血清素又被稱為「快樂荷爾蒙」，負責穩定情緒和控制食慾。當血清素水平降低時，我們的情緒容易變得低落，大腦會本能地尋求能快速提升血清素的方法，而高碳水化合物的食物（例如甜品、麵包）正是最快的捷徑。

密碼二：血糖的過山車效應

除了荷爾蒙，血糖水平的劇烈波動也是讓你不停想吃東西的元兇，就像坐上了一趟過山車，讓你對食物的慾望難以平息。

胰島素敏感度降低，導致血糖不穩

在經期前，上升的孕酮會令身體細胞對胰島素的反應變得比較遲鈍，這就是「胰島素敏感度降低」。結果就是，當你進食後，血糖不容易被細胞有效利用，導致血糖水平不穩定，容易忽高忽低。

血糖驟降引發「假性飢餓」，尤其想吃甜食

當血糖快速上升後又突然驟降，身體會誤以為能量不足，立即發出強烈的飢餓警報。這種由血糖驟降引發的飢餓感，其實是一種「假性飢餓」。它來得又急又猛，並且會讓你特別渴望能迅速補充能量的甜食，形成一個愈吃甜、血糖愈波動、愈想吃的循環。

密碼三：基礎代謝率微升與味蕾改變

最後一個密碼，則與身體的能量消耗和味覺感受有關，雖然變化微小，卻是推波助瀾的關鍵。

身體消耗更多熱量，自然產生飢餓感

研究發現，在月經週期的黃體期（即經前階段），女性的基礎代謝率會比平時輕微提升。這代表身體在休息狀態下消耗的熱量變多了。雖然增幅不大，但身體為了補充這些額外消耗的能量，自然會產生飢餓感。

味蕾變得遲鈍，更偏好重口味及高熱量食物

更有趣的是，有些研究指出，經期前的荷爾蒙波動可能會讓我們的味蕾變得稍微遲鈍。當味覺的敏銳度下降，我們就需要更濃郁、更刺激的味道才能獲得滿足感。這就是為什麼你可能會突然很想吃薯片、炸雞等重口味，或是特別甜膩的高熱量食物。

月經前肚餓怎麼辦？告別罪惡感的5大飲食策略

理解了月經來前肚子餓的生理原因後，我們就可以制定更聰明的飲食策略。與其用意志力硬撐，不如順應身體的訊號，用更有效的方法滿足食慾，同時穩定身心。以下五大策略，就像朋友分享的實用貼士，幫助你輕鬆應對經期前肚餓的挑戰。

策略一：辨識渴望類型，聰明選擇替代品

當想吃的衝動湧現時，先停一停，想一想自己究竟渴望哪一類食物。辨識出渴望的類型，再選擇健康的替代品，既能滿足口腹之慾，又不會造成身體負擔。

渴望甜食型：以黑朱古力、希臘乳酪配莓果，取代精緻甜品

如果大腦不斷呼喚甜食，可以選擇一小片70%或以上的黑朱古力。它含有鎂質，有助放鬆心情。希臘乳酪配上新鮮莓果也是一個好選擇，乳酪的蛋白質能增加飽足感，莓果的天然甜味和抗氧化物對身體有益，遠比蛋糕或含糖飲品健康。

渴望鹹食型：以無鹽烤焗堅果、紫菜，取代薯片、加工食品

想吃鹹食時，很容易就會伸手拿薯片。我們可以換成一小撮無鹽烤焗的杏仁或核桃，它們富含健康的脂肪和蛋白質。紫菜也是絕佳的替代品，它帶有天然的鹹鮮味，熱量極低，又能補充礦物質。

渴望澱粉/油炸物型：以烤焗番薯、粟米，取代麵包、炸雞

對於澱粉和油炸物的渴望，可以用原型食物來滿足。烤焗的原個番薯或新鮮粟米，它們本身帶有天然的甜味和豐富的膳食纖維，能夠提供實在的飽足感，比起精製麵包或高油份的炸雞，對血糖的影響更溫和。

策略二：調整進食順序，優先穩定血糖

進食的次序，對血糖穩定有著意想不到的影響。一個簡單的改變，就能大大減緩餐後血糖的飆升，避免之後出現「假性飢餓」。

實踐方法：先吃蔬菜、再吃蛋白質（肉/魚/豆），最後才吃澱粉主食

用餐時，先吃掉餐盤中的所有蔬菜，然後再吃肉、魚、蛋或豆類等蛋白質食物。最後才開始吃米飯、麵條等澱粉主食。蔬菜和蛋白質就像一道防線，可以減慢後續澱粉的消化和吸收速度，讓血糖上升得更平穩。

策略三：增加蛋白質與膳食纖維，延長飽足感

蛋白質和膳食纖維是維持飽足感的兩大功臣。它們需要更長的時間消化，能讓你在餐後更長時間感到滿足，有效減少嘴饞的念頭。

推薦食物：雞蛋、雞胸肉、三文魚、豆腐、綠葉蔬菜、奇亞籽

在正餐中，確保有足夠的優質蛋白質，例如雞蛋、雞胸肉或三文魚。素食者可以選擇豆腐或毛豆。同時，多吃菠菜、西蘭花等綠葉蔬菜。在飲品或乳酪中加入一匙奇亞籽，也能輕鬆增加纖維攝取。

策略四：選擇低升糖指數（GI）食物，避免血糖劇烈波動

升糖指數（GI）是衡量食物影響血糖速度的指標。選擇低GI的食物，就像為身體選擇了「慢速釋放」的能量，有助於維持血糖的穩定。

建議主食：糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包

日常主食可以嘗試用糙米、藜麥或燕麥，取代精製的白米和白麵包。這些全穀物保留了更多的膳食纖維，消化速度較慢，能提供更持久的能量，避免血糖像坐過山車一樣大起大落。

策略五：善用「三天平均法」，應對偶爾的食慾失控

有時候，食慾真的會戰勝理智。這完全沒有問題，關鍵在於之後如何調整，而「三天平均法」就是一個非常實用且沒有心理壓力的技巧。

操作方式：若一日多食，後兩日可適度減少主食份量，達至三天總熱量平衡

假設今天不小心吃多了，接下來的兩天，可以在午餐和晚餐時，將主食的份量稍微減少一些，例如由一碗飯減至半碗。這樣做的目的，是讓這三天的總熱量攝取達到一個平衡。這不是懲罰性的節食，而是一種更宏觀、更靈活的熱量管理方式。

不只靠飲食！3大生活習慣全面調理經期前肚餓

處理月經來前肚子餓的問題，除了從飲食著手，建立良好的生活習慣同樣重要。想全面調理經期前肚餓的狀況，可以從運動、睡眠和壓力管理這三方面入手，它們能從根本上幫助身體找回平衡，讓你更輕鬆地度過經前期。

生活習慣一：溫和運動，穩定情緒與食慾

適度的運動不只是為了消耗卡路里，更是穩定情緒和食慾的好幫手，特別是在處理月經前肚餓的情況時，效果尤其顯著。

推薦運動：瑜珈、散步、慢跑、伸展運動（每次約30分鐘）

經前期不需要進行過於劇烈的運動，一些溫和的選擇反而效果更好。例如瑜珈、散步、慢跑或者簡單的伸展運動，每次大約進行30分鐘，就能感受到身心的放鬆，有助穩定身體狀態。

運動如何釋放安多酚，從根本改善情緒性進食

運動時，身體會釋放一種叫做安多酚（Endorphins）的物質，它有「快樂荷爾蒙」之稱。安多酚能夠有效提升心情，減輕經前期的煩躁不安感。當情緒穩定下來，因為壓力而想暴飲暴食的念頭自然會減少，從而改善情緒性進食的問題。

生活習慣二：充足睡眠，平衡食慾荷爾蒙

睡眠質素直接影響著控制食慾的兩種關鍵荷爾蒙，所以睡得好不好，跟食慾的關係密不可分。

睡眠不足如何影響「瘦體素」與「飢餓素」

我們的身體有兩種荷爾蒙負責調節飢餓感：一種是「瘦體素」（Leptin），它會告訴大腦「我飽了」；另一種是「飢餓素」（Ghrelin），它會發出「我餓了」的訊號。當睡眠不足時，體內的瘦體素水平會下降，而飢餓素水平則會上升。這樣一來，即使身體不需要額外能量，大腦仍然會接收到強烈的飢餓訊號，讓你特別想吃高熱量的食物。

建立規律作息，每晚確保7-8小時優質睡眠

要打破這個惡性循環，最直接的方法就是建立規律的作息。嘗試固定上床和起床的時間，確保每晚有7至8小時的優質睡眠，讓身體有足夠時間去修復和重新平衡荷爾蒙水平。

生活習慣三：有效管理壓力，減少情緒性進食

經前期的荷爾蒙波動容易讓人感到壓力倍增，而很多人習慣用食物來應對壓力，這就是所謂的「情緒性進食」。

建立非飲食的紓壓習慣

要有效管理壓力，關鍵在於找到一些不涉及飲食的紓壓方法。當你感到焦慮或情緒低落時，可以轉移注意力，進行一些讓自己感到放鬆和愉快的活動，而不是立即走向雪櫃。

實用建議：腹式呼吸、聽音樂、熱水浸腳、與朋友傾訴

這裡有一些簡單又實用的建議：嘗試幾分鐘的腹式呼吸，專注在一呼一吸之間；播放自己喜歡的音樂，讓旋律帶走煩惱；用熱水浸腳，促進血液循環，舒緩疲勞；或者找個信任的朋友傾訴心事。這些方法都能幫助你平復心情，減少對食物的情緒依賴。

月經前肚餓是正常嗎？區分經前症候群與3大健康警號

月經來前肚子餓，甚至愈食愈想食，是許多女性每個月都會經歷的困擾。大部分情況下，這種經期前肚餓的感覺，都屬於經前症候群（PMS）的正常生理反應。但是，有時候異常的飢餓感，也可能是身體發出的健康警號。這篇文章會教你如何分辨兩者，讓你更了解自己的身體。

分辨正常生理現象：經前水腫與體重增加

在探討嚴重的健康問題前，我們先來了解一下月經前身體的正常變化。除了食慾增加，很多女性也會發現自己有水腫和體重輕微上升的情況。

為何經前體重增加1-2公斤屬正常？（主要為水分滯留）

月經前體重上升，其實並非真正增加了脂肪。這主要是因為荷爾蒙變化，特別是黃體酮（Progesterone）水平上升，導致身體更容易儲存鈉質和水分。所以，體內滯留的水分會讓你感覺身體腫脹，體重計上的數字也可能因此增加1至2公斤。這是一個暫時性的現象。

如何透過理解正常波動來減輕心理焦慮

當你明白這種體重增加只是身體內的「水分波動」，而不是努力白費時，就能大大減輕每個月的心理負擔。與其為數字的短暫上升而焦慮，不如將它視為一個生理週期的正常標記。只要月經結束後，滯留的水分自然會排出，體重也會回復到正常水平。

三大健康警號：當心月經前肚餓背後的疾病

雖然月經前肚餓很常見，但如果你的飢餓感非常強烈，而且伴隨著其他特定症狀，就需要多加留意，因為這可能是某些疾病的訊號。

警號一：甲狀腺功能亢進（食慾大增但體重下降、心悸、手震）

甲狀腺是負責調節新陳代謝的器官。如果功能過於亢進，身體的代謝速度會異常加快，就像一部不停高速運轉的引擎。這會導致食慾大增，但體重卻不升反跌。同時，你可能還會感到心跳很快（心悸）、手部顫抖、容易出汗或失眠。

警號二：糖尿病或胰島素阻抗（食量大、頻尿、異常口渴）

當身體無法有效利用血糖（葡萄糖）作為能量時，細胞會一直處於「飢餓」狀態，不斷向大腦發出需要進食的訊號。除了食量大增，糖尿病的典型症狀還包括頻繁排尿、異常口渴。因為身體無法使用糖分，即使吃很多，體重也可能下降。

警號三：低血糖症（突發性強烈飢餓，伴隨頭暈、發抖、冒冷汗）

低血糖是指血液中的糖分過低。它的飢餓感通常來得非常突然而且強烈，會讓你極度渴望立即吃到甜食或澱粉質。發作時，除了強烈的飢餓感，通常還會伴隨頭暈、全身發抖、冒冷汗，甚至注意力難以集中。

月經前肚餓FAQ：破解常見迷思

關於月經來前肚子餓這個話題，你心中可能有不少疑問，也聽過一些似是而非的說法。經期前肚餓是許多女性的共同經驗，這裡我們整理了幾個最常見的問題，一次為你破解迷思，讓你更了解自己的身體。

問題：經期前食慾大增，多吃真的不會胖嗎？

解答：這是一個很普遍的錯誤觀念。雖然在經前階段，身體的基礎代謝率確實會輕微提升，但是這個增幅其實相當有限。如果因為食慾大增而攝取了大量高熱量的食物，多出來的卡路里遠遠超過身體額外消耗的部分。所以，這些多餘的熱量最終還是會轉化為脂肪儲存起來。

問題：除了肚餓，經前水腫也很嚴重，怎麼辦？

解答：經前水腫主要是因為體內荷爾蒙變化，導致身體容易滯留鈉和水分。要改善這個情況，可以從三方面入手。第一，減少攝取高鈉的加工食品，例如薯片、香腸、即食麵等，因為鈉是引致水腫的主因。第二，確保飲用足夠的水，這樣反而有助身體排出多餘的水分。第三，適量增加高鉀食物的攝取，例如香蕉、菠菜、牛油果等。因為鉀有助於平衡體內的鈉，幫助身體排出多餘水分。