月經來可以做什麼運動？擊退經痛水腫，一文看懂4大好處與運動黃金法則

月經期間，下腹悶痛、全身水腫、情緒煩躁，這些不適是否讓你只想躺在床上，對運動避之則吉？傳統觀念常叫我們「多休息」，但原來適度的運動，才是擊退經期不適的秘密武器。事實上，只要掌握正確方法，在經期做運動不僅安全，更能有效緩解經痛、改善水腫及穩定情緒。

本文將為你打破迷思，一文看懂經期運動的4大實證好處，並提供針對經痛、水腫、情緒低落等不同狀況的個人化運動方案。無論你想知道哪些運動安全有效、哪些應完全避免，還是想學習如何利用生理週期最大化運動成效，這份「經期運動黃金指南」將會解答你所有疑問，助你安然舒適地度過生理期。

月經期間可以運動嗎？先了解身體信號與基本原則

「月經來可以做什麼運動？」這幾乎是每位有運動習慣的女性，每月都會浮現的疑問。答案其實很簡單，月經期間當然可以做運動，重點在於學會聆聽身體的信號，並且掌握一些基本原則。與其將經期視為運動的「休止符」，不如把它看成一個調整訓練節奏的機會。

破除舊觀念：為何適度運動比完全不動更好？

很多人依然抱持著舊有觀念，認為經期就應該徹底休息，最好臥床不動。然而，完全不動有時候反而會讓身體感覺更沉重，甚至加劇經痛與水腫。適度的活動，特別是溫和的伸展與輕量運動，其實能促進骨盆腔的血液循環。這有助於經血更順利地排出，並且可以緩解子宮收縮帶來的悶痛感。所以，比起完全靜止，選擇合適的月經運動，更能積極地改善身體的不適。

傾聽身體的聲音：判斷你是否適合運動的3大關鍵

雖然經期運動有好處，但是最大的前提是要懂得「傾聽身體的聲音」。每個人的經期反應都大不相同，沒有一套標準適用於所有人。你可以透過以下三個關鍵，來判斷自己當下的狀態是否適合運動：

疼痛的程度：如果你只是輕微的下腹悶脹，溫和運動有助舒緩。但是，如果經痛劇烈，甚至讓你臉色發白、冒冷汗，這時候就應該好好休息，而不是勉強運動。
經血的流量：在經血量最多的頭一兩天，身體可能較為疲憊，進行高強度運動也容易感到不適。這幾天可以選擇靜態伸展或散步。到了經期中後期，流量減少，就可以逐漸恢復到中低強度的運動。
整體的能量水平：荷爾蒙的變化會影響我們的精神狀態。如果你感覺精神不錯，身體也不沉重，進行日常的輕度運動是完全沒有問題的。相反，如果你感到極度疲倦、昏昏欲睡，那麼給身體多一點休息時間，或者只做一些簡單的睡前伸展，會是更好的選擇。

掌握經期運動總原則：調整強度與時長，而非完全停止

綜合以上，掌握經期運動的黃金法則，並不是「做」與「不做」的二元選擇，而是「如何調整」。你不需要因為月經來潮，就完全中斷辛苦建立的運動習慣。關鍵在於靈活地調整運動的強度與時長。例如，你可以將平時一小時的高強度訓練，換成三十分鐘的瑜伽或快走。重點是讓身體保持活動，但同時給予它更多的溫柔與空間。這樣既能享受運動帶來的好處，又能安全舒適地度過生理期。

月經做運動的4大實證好處：不只緩解經痛

很多人都會好奇，究竟月經來可以做什麼運動，或者經期可以做運動嗎？答案是肯定的。只要懂得聆聽身體的聲音，選擇合適的運動，月經做運動其實有著許多經過科學實證的好處，而這些好處，絕對不只是紓緩經痛那麼簡單。接下來，就讓我們一起了解運動如何成為你在生理期的最佳伙伴。

好處一：釋放安多酚——身體自帶的天然止痛藥

經痛的主要成因是子宮收縮，而運動正是一個有效對抗這種不適的方法。當你進行適度運動時，大腦會分泌一種稱為「安多酚」（Endorphin）的物質。安多酚被譽為「快樂荷爾蒙」，它的作用就像身體自帶的天然止痛藥，能夠有效提升痛閾，減輕子宮收縮帶來的痛楚，讓你感覺舒暢得多。

好處二：改善經期情緒波動——對抗焦慮煩躁

生理期前後的荷爾蒙急劇變化，常常讓情緒變得不穩定，容易感到焦慮、煩躁或者情緒低落。運動是改善心情的絕佳途徑。運動不只會釋放安多酚，更會促進血清素（Serotonin）與多巴胺（Dopamine）的生成，這些都是能夠提升愉悅感、幫助穩定情緒的重要神經傳導物質。透過運動，你可以主動調節情緒，平穩度過經期的心情起伏。

好處三：告別水腫與沉重感——促進新陳代謝

不少女性在經期都會遇到全身水腫、四肢乏力、身體感覺重甸甸的困擾。這主要是因為荷爾蒙影響身體滯留了多餘的水分。進行溫和的帶氧運動或伸展運動，可以有效促進全身的血液循環與新陳代謝，幫助身體更有效率地排出多餘水分和廢物，從而減輕水腫情況，讓你告別那種沉重與不適感。

好處四：維持健身進度與改善睡眠質素

如果你有固定的健身習慣，因為生理期而完全停下一整個星期，可能會打亂辛苦建立的訓練節奏。在經期進行強度經調整的運動，有助於維持肌肉的活躍度與體能，讓你在經期結束後能更快重回最佳狀態。同時，經期的腹部悶脹、腰痠等不適感也經常影響睡眠。適度的運動可以幫助身體釋放日間積累的壓力，讓身體自然感到疲勞，使你晚上更容易入睡，並提升整體的睡眠質素。

個人化經期運動方案：針對3大不適，對症下藥

每個人的經期體驗都不同，所以月經來可以做什麼運動，也沒有一個絕對的標準答案。最好的方法是根據你當下的身體不適，選擇最適合的運動。這就像是為身體對症下藥，運動效果會更顯著，身體也會感覺更舒服。下面我們針對三種常見的經期不適，提供一些簡單又有效的運動建議。

狀況一【下腹悶痛、經痛劇烈】：嘗試骨盆放鬆運動

當下腹部傳來陣陣悶痛，甚至痛到讓你懷疑來月經可以做運動嗎，這時候最需要的是溫和地放鬆緊繃的肌肉。一些針對骨盆區域的伸展運動，可以促進腹腔的血液循環，舒緩子宮收縮帶來的不適感。

貓牛式 (Cat-Cow Pose): 跪在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，膝蓋與臀部同寬。吸氣時，背部向下凹，抬頭看前方，這是牛式。呼氣時，將背部向上拱起，下巴收向胸口，這是貓式。重複這個流動的動作，可以溫和地按摩腹部器官和舒展脊椎。
嬰兒式 (Child’s Pose): 跪坐，然後身體向前彎，讓額頭輕觸地面，雙手可以向前伸展或放在身體兩側。這個姿勢能有效放鬆下背部的壓力，同時給腹部一個溫和的舒緩空間。

狀況二【全身水腫、身體沉重】：進行溫和消腫運動

荷爾蒙的變化讓身體容易儲存水份，導致全身浮腫和沉重感。很多人好奇月經期間可以做運動嗎，特別是當身體感覺重的時候。其實，適度的活動反而有助於改善狀況。進行一些溫和的全身性運動，可以促進新陳代謝和淋巴循環，幫助身體排出多餘的水份。

快步走: 不需要跑，只要換上舒適的鞋子到戶外或在跑步機上快步走20至30分鐘。這能有效提升心率，促進全身血液流動，幫助減輕水腫。
躺姿抬腿: 躺在地上，雙腿向上抬起，可以靠在牆上。維持這個姿勢5至10分鐘。這個簡單的動作有助於下肢的血液和淋巴液回流，對於改善腿部水腫特別有效。

狀況三【情緒低落、煩躁易怒】：試試這些提神解鬱運動

經期時情緒像坐過山車一樣，時而低落，時而煩躁，這都是荷爾蒙在影響你。當你因為心情不好而不想動的時候，不妨試試用運動來轉換心情。月經做運動的一大好處，就是能促進大腦釋放安多酚（endorphins），這是身體天然的「快樂荷爾蒙」。

居家輕舞蹈: 不需要複雜的舞步，只要播放你喜歡的音樂，然後隨着節奏自由擺動身體。這種隨性的活動不僅有趣，也能讓身體微微出汗，有效提升情緒和能量。
正念散步 (Mindful Walking): 找一個安靜的公園或街道，慢慢地散步。散步時，專注於你的呼吸和腳步，感受微風和周圍的聲音。這種結合了輕度運動和冥想的方式，能幫助你清空思緒，讓心情平靜下來。

經期運動黃金指南：推薦與應避免的運動清單

了解了經期運動的好處與原則後，你最想知道的應該是，具體來說，月經來可以做什麼運動，又有哪些是需要避開的「地雷區」。這份清單就是為你準備的實戰指南，讓你一目了然，在經期也能安全又有效地活動身體。很多人常問經期可以做運動嗎，答案絕對是可以的，關鍵在於選擇正確的類型。

經期安全推薦：4種低至中強度運動

溫和瑜伽與伸展
瑜伽與伸展是經期間的理想運動。它們能有效放鬆因經痛而繃緊的骨盆底肌與下背肌肉，減緩不適感。你可以專注於一些溫和的體式，例如有助於舒緩腰背的「貓牛式」，以及能夠溫柔伸展脊椎與腹部的「嬰兒式」。配合深長的腹式呼吸，更能平靜神經系統，改善煩躁情緒。
散步或慢跑
輕快的散步或非常緩慢的慢跑，屬於低強度的有氧運動，對身體的負擔較小。這類運動能促進全身血液循環，幫助改善因荷爾蒙變化引致的水腫與身體沉重感。同時，它能促使大腦釋放安多酚，這種天然的「快樂荷爾蒙」有助於減輕痛感和提升心情。
普拉提 (Pilates)
與著重腹部擠壓的高強度核心訓練不同，普拉提強調的是核心肌群的穩定與控制。在經期進行一些基礎的普拉提動作，特別是專注於呼吸配合與骨盆穩定的練習，有助於輕柔地啟動深層肌肉，維持身體力量，同時又不會對腹部造成過度壓力。
輕度肌力訓練
若你平時有進行肌力訓練的習慣，經期間不一定要完全停止。你可以將訓練強度大幅降低，選擇較輕的重量，或者直接進行自重訓練。集中訓練上半身或一些對腹部壓力較小的下半身動作（如靠牆深蹲），能讓你維持運動的感覺與進度，同時避免身體過勞。

經期應完全避免：4類高風險運動

高強度間歇訓練 (HIIT)
HIIT的特點是在短時間內將心率推至極限，這會對身體造成巨大的生理壓力。在經期，身體的能量水平普遍較低，且正在應對生理上的挑戰，進行HIIT只會讓身體能量透支，可能加劇疲勞感甚至引發更嚴重的經痛。
大重量負重訓練
進行深蹲、硬拉等需要核心用力的大重量訓練時，會顯著增加腹腔內部壓力。這種壓力會直接傳導至子宮，可能加劇子宮收縮，令經痛問題雪上加霜。這段時間應該讓腹部好好休息，而不是給予額外重壓。
劇烈跳躍或高衝擊運動
任何涉及大量跳躍、快速變向或產生強烈地面衝擊力的運動，例如跳繩、增強式訓練（Plyometrics）或高強度舞蹈，都可能因持續的震動而加劇下腹部的不適與沉重感。這些衝擊力對正在經歷生理期的骨盆區域並不友善。
倒立式瑜伽動作
在瑜伽練習中，所有倒立體式，例如頭倒立、肩倒立等，都應該在經期避免。傳統理論認為這會干擾經血的自然向下流動。從現代醫學角度看，經期時血壓可能偏低，進行倒立動作有機會因腦部血流變化而引致頭暈或不適，增加跌倒風險。

進階策略：善用28日生理週期，最大化運動與減重成效

當你已經明白月經來可以做什麼運動，而且知道經期做運動的好處後，我們可以更進一步，將眼光放遠至整個28日的生理週期。女性的身體並非一成不變，荷爾蒙的起伏其實為我們提供了一張獨特的「訓練地圖」。學會看懂這張地圖，你就能夠順應身體的節奏，在對的時間做對的運動，讓你的努力事半功倍，不論是減重還是增肌，成效都會更加顯著。

如何規劃你的「經期一週運動餐單」

將經期視為一個完整的「微週期」，配合身體狀況調整運動內容，是一個非常聰明的做法。你可以參考以下的規劃，但最重要是聆聽身體的聲音，作出最適合自己的調整。

月經初期 (約第1-2日): 這是流量較多，身體可能最感不適的時候。此時的運動重點是「放鬆」與「舒緩」。可以進行15至20分鐘的溫和伸展、瑜伽的嬰兒式或貓牛式。這些動作有助促進骨盆腔的血液循環，減輕下腹的悶脹感。
月經中期 (約第3-4日): 流量開始減少，體力也逐漸恢復。你可以開始加入一些低強度的有氧運動。例如30分鐘的快走、輕鬆的單車機，或者節奏較慢的舞蹈。目標是讓身體微微出汗，促進新陳代謝，幫助身體排出多餘水分。
月經後期 (約第5-7日): 身體基本上已回復正常狀態，感覺也輕盈得多。這時候可以逐步恢復到平日的運動強度。你可以進行慢跑、輕度的肌力訓練，例如集中於上半身或核心的穩定性訓練。這是一個很好的過渡階段，為下一階段的高強度訓練做好準備。

配合完整生理週期調整訓練：把握瘦身黃金期

懂得規劃經期一週的運動只是第一步，真正的高手會將整個週期的荷爾蒙變化都納入考量。了解身體的節奏後，你就可以像一位聰明的教練，為自己度身訂造訓練計劃。

第一階段：月經期 (約第1-7日) – 休息與恢復期
這段時期，雌激素與黃體酮都處於低水平，身體較易感到疲倦。運動策略應如上文所述，以低強度、舒緩的運動為主，讓身體好好休息與恢復。飲食上可以多補充鐵質豐富的食物，例如菠菜、紅肉與豆類。
第二階段：濾泡期 (約第7-14日) – 瘦身黃金期
月經結束後，你的雌激素水平會回升。你的體力會明顯變好，心情開朗，新陳代謝也會加快。所以，這段時間是訓練的「黃金期」。你可以放心安排高強度間歇訓練(HIIT)、長跑、或是挑戰更大重量的肌力訓練。身體的恢復速度較快，是突破個人紀錄、追求最大燃脂效果的最佳時機。
第三階段：黃體期前期 (約第14-21日) – 穩定維持期
排卵後，黃體酮開始分泌，體溫會稍微升高，身體狀態依然不錯。這段時間適合進行持續時間較長的中等強度有氧運動，例如游泳、遠足。同時可以配合中等重量的肌力訓練，重點在於維持運動習慣與肌肉量，鞏固在黃金期建立的成果。
第四階段：黃體期後期 (約第21-28日) – 緩和調整期
這是經前一週，黃體酮水平達到高峰後開始下降，身體容易出現水腫、疲勞、情緒波動等經前症候群(PMS)症狀。此時，高強度運動可能會讓你感覺力不從心。建議將運動強度降低，可以選擇普拉提、瑜伽或較輕鬆的有氧運動。這個階段的重點是保持身體活動，促進血液循環，同時透過運動釋放壓力，平穩地過渡到下一個週期的來臨。

經期運動安全至上：必讀的3大注意事項

了解月經來可以做什麼運動固然重要，但確保安全更是首要任務。掌握了運動的好處與方法後，我們還要留意幾個關鍵的安全細節，讓整個經期運動體驗更安心。不論妳想了解經期可以做運動嗎，或是月經期間可以做運動嗎，以下幾點都值得細閱。

出現這些警號，請立即停止運動

運動的原則是量力而為，身體永遠是最好的嚮導。如果在月經期間做運動時，你感覺到頭暈、作嘔，或者眼前發黑，這就是身體發出的停止信號。另外，如果經痛突然加劇，甚至出現異常劇烈的刺痛感，也應該馬上停下來。流量突然異常增多，或者感覺到前所未有的虛弱無力，都是需要休息的警號，切勿勉強堅持。

哪些人士在運動前應先諮詢醫生？

雖然大部分女性在來月經可以做運動，但某些情況下，運動前先尋求專業意見會更穩妥。如果你有嚴重的經痛問題，每次月經都痛得無法正常活動，就應該先諮詢醫生。患有子宮內膜異位症、子宮肌瘤，或者有經期不規律、貧血問題的女性，運動計劃也需要醫生評估。最後，本身有心臟病或其他慢性疾病的朋友，在調整運動習慣前，與醫生溝通是絕對必要的。

運動時的個人護理與衛生用品選擇

運動時的舒適度與衛生同樣重要，特別是在月經期間。選擇衛生用品時，可以考慮吸量較大、防漏功能好的產品，例如運動型衛生巾、棉條或月經杯，它們能提供更佳的保護，讓你活動自如。運動後應該盡快更換衛生用品，並且清潔身體，這樣可以保持乾爽，減少細菌滋生的機會。穿著透氣、舒適的運動服裝，以及補充充足水份，都能讓你在運動時感覺更好。

關於「月經做運動」的常見問題 (FAQ)

大家對於月經期間的運動總有許多疑問，以下整理了幾個最常見的問題，希望能夠解答你的疑惑。

Q1：經期運動會讓月經流量變多或提早結束嗎？

很多人都會好奇，究竟經期可以做運動嗎？運動會不會影響經血流量？原理其實很簡單，運動會促進全身的血液循環，自然也會加速骨盆腔的血液流動。這可能會讓你在運動中或運動後，感覺經血排出得更順暢，流量好像暫時變多，但這並不是指整個週期的總血量增加了，只是幫助身體更有效率地排出經血。至於運動會否讓月經提早結束，目前並沒有足夠的科學證據支持這個說法。月經的長度主要由荷爾蒙週期調控，單次的運動不太可能大幅改變其既定時程。

Q2：經痛嚴重時，還應該運動嗎？

判斷的黃金法則是：傾聽你身體的聲音。如果經痛非常劇烈，甚至伴隨著頭暈、噁心或全身無力的感覺，那麼首要任務就是好好休息，讓身體恢復，千萬不要勉強運動。但如果只是輕微的下腹悶痛或腰痠，進行一些溫和的運動反而有幫助。例如，輕度的伸展、散步或經期瑜伽，能夠幫助放鬆緊繃的肌肉，促進血液循環，並促使大腦釋放有「天然止痛藥」之稱的安多酚，從而舒緩不適感。

Q3：月經期間可以做核心訓練（Core Training）嗎？

這個問題需要視乎訓練的強度而定。月經期間，骨盆和腹部周圍的肌肉可能處於比較敏感和腫脹的狀態。進行高強度的核心訓練，例如劇烈的仰臥起坐（Sit-up）、捲腹（Crunches）或抬腿運動，會大幅增加腹腔內的壓力，有可能加劇不適或引發疼痛。建議在這段期間，避開這些高強度的腹部集中訓練，可以改為一些溫和的替代動作，例如骨盆底肌訓練、橋式或貓牛式，這些動作能輕柔地穩定核心，同時有助放鬆。

Q4：月經來做什麼運動最有效幫助減肥？

許多人關心月經來做什麼運動能幫助減肥，但我們需要調整一下觀念。由於月經期間體內的荷爾蒙水平較低，身體能量和體力通常不在最佳狀態，因此這段時間並非追求高強度燃脂或突破運動表現的黃金時期。此時的運動目標，應著重於「維持運動習慣」與「舒緩不適」。建議選擇低至中強度的有氧運動，例如快走、慢跑或室內單車，每次約30分鐘。這類運動能有效促進新陳代謝，幫助身體排出多餘水分以改善水腫問題，同時也能提振心情，為之後的「瘦身黃金期」（即月經結束後的一週）儲備好體力。