月經來可以做核心運動嗎？物理治療師詳解12式核心運動「紅綠燈」安全清單

「月經來可以做核心運動嗎？」這是許多女性在經期間運動時，心中最大的疑問。網上資訊眾說紛紜，一方面有人建議經期應完全休息，避免加劇不適；另一方面，亦有說法指適度運動能有效舒緩經痛。到底哪個說法才對？

答案並非簡單的「可以」或「不可以」，關鍵在於「選擇」。傳統高強度的核心訓練，如仰臥起坐，確實可能對正值敏感的腹部造成壓力；然而，完全不動亦可能錯過運動帶來的舒緩好處。為此，我們邀請了物理治療師，為大家制定一份清晰的經期核心運動「紅綠燈」安全清單，詳細拆解哪類核心動作應暫停（紅燈）、哪些可減量進行（黃燈），以及哪些是安全又推薦的舒緩動作（綠燈），助你安全度過生理期，打破「經期必須完全不動」的迷思。

月經來可以做核心運動嗎？先破除迷思，理解3大關鍵原則

直接解答：經期能做核心運動嗎？

簡潔答案：可以，但必須有條件、有選擇地進行。

很多人心裡都有這個疑問：月經來可以做核心運動嗎？答案是可以的。但是，我們需要調整一下運動的思路與方式。經期訓練的關鍵不在於追求強度，而是要聰明地選擇對身體有益的動作。

核心原則：以「舒緩」與「穩定」取代「高強度」與「擠壓」，避免對腹部造成額外壓力。

在月經期間，我們的核心訓練目標應該轉變。我們要用溫和的舒緩動作與穩定性訓練，來取代傳統高強度的腹部擠壓動作。核心概念很簡單，就是避免對已經感到腫脹的腹部，施加任何額外的壓力。

為何傳統核心運動（如仰臥起坐）在經期應避免？

增加腹腔內壓：高強度動作會對腫脹敏感的子宮及腹部造成不必要壓力。

月經期間，我們的子宮與腹部本來就比較敏感，甚至有些腫脹。仰臥起坐這類動作需要腹部強力收縮，會大幅增加腹腔內部的壓力。這個壓力直接作用在敏感的部位，容易引起不適。

可能加劇經痛：過度刺激可能引致或加劇子宮收縮。

當我們進行劇烈的核心運動時，腹部的肌肉會被過度刺激。這種刺激有機會引發或加劇子宮的不正常收縮，結果就是可能讓原本的經痛變得更加嚴重。

荷爾蒙影響風險：經期體力下降、血壓偏低，進行閉氣發力的動作或有暈眩風險。

荷爾蒙的變化會影響我們全身。在經期，不少女性會感到體力下降，血壓也可能比平時稍低。如果這時候進行需要閉氣發力的動作，例如高強度的捲腹，血液供應不上就可能引發頭暈，存在一定的風險。

傾聽身體的聲音：判斷你是否適合運動的3個指標

要判斷月經來可以做核心嗎，最準確的顧問其實就是你自己的身體。你可以透過以下三個指標，來評估當天的狀況。

疼痛程度：經痛、頭痛或腰痠是否嚴重。

首先評估一下自己的疼痛指數。如果經痛、頭痛或腰部痠痛的感覺非常強烈，甚至影響到日常生活，那麼身體正在告訴你需要休息，而不是運動。

經血流量：頭兩日量多時，應以最溫和活動為主。

經血的流量也是一個重要的參考。通常月經的頭一至兩天流量最多，身體也最需要適應。在這段時間，最好只進行最溫和的伸展活動，或者給自己放一個假。

整體能量水平：感覺極度疲勞時，休息是更佳選擇。

最後，誠實地問問自己今天的精神狀態如何。如果你感覺特別疲倦，好像身體的電量只剩下百分之十，那麼強行運動的效果不大，好好睡一覺或者靜態休息，才是恢復能量的最好方法。

物理治療師認證：經期核心運動「紅綠燈」安全清單

了解了基本原則後，我們就可以更具體地探討「月經來可以做核心運動嗎」這個問題。為了讓你更清晰地分辨哪些動作適合，哪些需要避免，我們特別設計了一個「紅綠燈」安全清單，將常見的核心運動分為三大安全區域。

紅燈區（應完全避免）：高壓衝擊型核心動作

動作列表：仰臥起坐 (Crunches)、反向捲腹 (Reverse Crunches)、抬腿 (Leg Raises)、俄羅斯轉體 (Russian Twists)、HIIT 中的快速跳躍核心動作。

主要原因：你可以想像腹腔是一個充滿液體和器官的氣球。進行這類動作時，腹部會用力向內擠壓，令腹腔內的壓力急速增加。在經期，子宮本來就比較敏感和腫脹，這種額外的壓力會直接衝擊子宮和骨盆底肌，不但可能加劇不適，還會對骨盆底肌造成不必要的負擔。

黃燈區（視情況減量進行）：穩定型核心動作

動作列表：標準棒式 (Plank)、鳥狗式 (Bird-Dog)、死蟲式 (Dead Bug)。

安全指引：這類動作主要訓練深層核心的穩定性，壓力相對較小。我們建議在經期中後期，也就是流量變少的時候才嘗試。進行時，請務必縮短動作維持的時間，例如將一分鐘的棒式改為二十秒，並且放慢動作速度，專注於呼吸和核心的穩定感覺。

停止信號：在進行這些動作時，如果感覺到腹部有明顯的下墜感、悶痛感加劇，或者出現任何讓你不安的感覺，都應該立即停止。身體的信號永遠是最重要的指引。

綠燈區（安全推薦）：放鬆與激活深層核心的舒緩動作

動作列表：腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing)、骨盆傾斜 (Pelvic Tilts)、橋式 (Bridge)、貓牛式 (Cat-Cow)。

動作益處：這些動作非常溫和，它們的主要目的不是「操練」核心，而是「喚醒」和「舒緩」。腹式呼吸和骨盆傾斜有助於放鬆緊繃的骨盆底肌，而橋式與貓牛式可以溫和地促進腹部整體的血液循環，有效舒緩經期時常見的下背緊繃和酸痛感。

經期運動不只止痛！4個溫和核心訓練的驚人好處

談到經期運動，很多人的第一反應可能是為了紓緩經痛。這確實是個重要原因，但溫和的核心訓練能帶給你的，遠不止於此。它就像是身體的內部調理師，從多個層面幫助你更舒適地度過這幾天。

益處一：天然的經痛舒緩劑

釋放安多酚：溫和運動促進身體釋放天然止痛劑，緩解子宮收縮疼痛。

身體其實內置了一套天然的止痛系統。當你進行適度的核心運動，例如腹式呼吸或骨盆傾斜，身體會受到輕微的正面刺激。然後，大腦就會釋放安多酚（Endorphins）。這種物質被稱為「人體的天然止痛劑」，可以有效提升我們的疼痛閾值，並且幫助緩解子宮收縮帶來的那種悶痛不適。

促進血液循環：改善骨盆腔的血液流動，減少瘀塞與腫脹感。

經期時，骨盆腔附近的血液流動有機會變得不那麼順暢，這也是造成下腹腫脹和瘀塞感的原因之一。溫和的核心動作，特別是貓牛式或橋式，能夠輕柔地活動骨盆與周邊肌肉。這個過程就像為該區域進行輕微按摩，可以促進血液循環，帶走引致發炎的物質，並且幫助經血更順利地排出，從而減少那種沉重和腫脹的感覺。

益處二：改善經期情緒波動

提升「快樂荷爾蒙」：刺激血清素與多巴胺分泌，對抗煩躁與焦慮。

生理期的荷爾蒙高低起伏，不只影響身體，也直接影響我們的情緒。你可能發現自己特別容易感到煩躁、焦慮或情緒低落。好消息是，運動是調節情緒的有效方法。溫和的核心訓練會刺激大腦分泌血清素（Serotonin）與多巴胺（Dopamine）。血清素有助於穩定情緒，帶來平靜和幸福感。而多巴胺則與我們的動力和愉悅感有關。所以，短短十幾分鐘的輕度運動，就可能為你的心情帶來明顯的正面轉變。

益處三：減少水腫與腹脹

加速新陳代謝：輕微提升代謝，幫助身體排出多餘水份。

經期水腫是很多人的困擾，不論是臉部、腹部還是雙腿，都可能感覺腫脹。雖然經期不適合進行高強度運動，但溫和的核心訓練依然能輕微地提升身體的基礎代謝率。這代表你的身體循環會加速，有助於將體內滯留的多餘水份和鈉質更有效率地排出。所以，你會發現腹脹感和全身的浮腫情況得到改善。

益處四：維持運動習慣與身體覺知

打破「經期不動」的循環，學習在不同身體狀態下與身體連結。

很多人習慣將一個月劃分成「運動期」和「經期完全休息期」。但這樣做有時會打斷好不容易建立的運動節奏。其實，學習在經期進行適當的溫和運動，是與自己身體建立更深層連結的好機會。這讓你學會傾聽身體的細微訊號，懂得在不同狀態下選擇適合的活動，而不是完全停擺。這樣不僅能維持運動的慣性，讓你經期後更容易回到正常訓練軌道，更是一種尊重和理解身體的表現。

精準舒緩指南：針對不同經痛狀況的推薦核心運動

經痛的感覺人人不同，所以舒緩的核心運動也需要對症下藥。與其籠統地問月經來可以做核心嗎，不如針對你當下的不適，選擇最適合的動作，這樣才能精準地緩解身體的求救信號。

情況一：下腹悶脹、有便意感

不少人在經期時會感到下腹部沉重、脹氣，甚至伴隨一種想上廁所的感覺。這通常與骨盆腔充血和腸道蠕動變慢有關。

推薦動作：貓牛式、嬰兒式 (Child’s Pose)

舒緩原理：這兩個動作能溫和地伸展與收縮腹部。貓牛式的動態伸展，就像為腹腔內的器官進行一場輕柔按摩，可以促進腸道蠕動，幫助排氣，緩解那種揮之不去的悶脹感。嬰兒式則能讓腹部完全放鬆，舒緩深層的緊繃。

情況二：後腰痠痛、下背僵硬

後腰傳來的陣陣痠痛，是另一種經期常見的困擾。這種痠痛感很多時候是因為骨盆周圍的肌肉過於緊張，將壓力轉嫁到下背部。

推薦動作：橋式、骨盆傾斜

舒緩原理：橋式與骨盆傾斜這兩個動作的重點，在於重新喚醒核心與臀部的肌肉。當臀肌學會發力時，就能有效分擔下背部承受的壓力。同時，骨盆前後傾斜的細微動作，能夠溫和地活動腰椎關節，增加靈活度，舒緩僵硬帶來的不適。

關於經期核心運動的常見問題 (FAQ)

經期做核心會影響我的經血量嗎？

不少朋友都會問，月經來可以做核心嗎？會不會影響經血量？事實上，進行適度溫和的核心運動，例如文章前面介紹的「綠燈區」動作，反而可以促進骨盆腔的血液循環，幫助經血更順暢地排出。不過，每個人的身體反應都不同。如果你發現運動後，經血量突然比平時同一日的流量多出很多，甚至血塊異常增多，這就是身體給你的訊號，建議先暫停運動，好好觀察身體的變化。