月經來可以做腹部運動嗎？亂做恐加劇經痛！專家推薦3個安全腹部舒緩運動，告別M痛不適

「月經來可以做腹部運動嗎？」這可能是許多女性在經期時心中的一大疑問。一方面想維持運動習慣，另一方面又擔心錯誤的動作會加劇經痛或引致身體不適。事實上，答案並非簡單的「可以」或「不可以」。傳統高強度的腹部訓練如卷腹、仰臥起坐，確實可能因增加腹腔壓力而令經痛惡化，是經期間應避免的「地雷」。然而，這不代表您需要完全停止所有腹部活動。本文將為您深入剖析背後原因，並由專家推薦3種專為經期設計的安全「腹部舒緩運動」，教您如何將運動目標從「鍛鍊腹肌」轉為「身心舒緩」，透過溫和伸展促進循環，真正告別M痛不適，讓您在生理期也能與身體和平共處。

月經來可以做腹部運動嗎？答案比您想像的更深入

很多人都想知道，到底月經來可以做腹部運動嗎？這個問題的答案，並不是簡單的「可以」或「不可以」。關鍵在於我們如何定義「腹部運動」，因為不同類型的運動，在月經期間對身體的影響截然不同。

快速解答：為何傳統腹部運動（如卷腹）在經期應暫停

我們先直接解答最常見的疑問。如果您想做的腹部運動是指卷腹（Crunches）、仰臥起坐（Sit-ups）這類傳統的腹肌訓練，那麼建議在經期頭幾天流量較多、身體較不適時暫停一下。原因主要有兩個。

解釋腹內壓增加對經期子宮的影響

當您進行卷腹這類動作時，腹腔內的壓力會瞬間增加。這個壓力會直接擠壓到腹腔內的器官，當然也包括了正在充血和進行收縮的子宮。在月經期間，子宮本來就比較敏感，額外的壓力可能會加重您的腹部不適感，例如悶脹或下墜感。

分析肌肉過度收縮如何可能加劇經痛

傳統的腹部運動，目標是讓表層的腹直肌等肌肉進行劇烈和重複的收縮，從而達到鍛鍊效果。經痛的其中一個成因，是子宮肌肉的痙攣性收縮。如果此時腹部周圍的肌肉也跟著強力收縮，便會在整個骨盆區域產生額外的張力，這有機會干擾局部的血液循環，甚至可能加劇子宮的痙攣情況，讓經痛感覺更明顯。

重新定義經期腹部運動：從肌肉收縮到深層舒緩

既然劇烈的肌肉收縮不適合，那是否代表月經期間就完全不能進行任何與腹部相關的活動？其實不是的。我們要做的是「重新定義」經期中的腹部運動。這時候的重點，應該從「肌肉收縮」轉移到「深層舒緩」。

介紹更安全的替代概念，滿足「月經來可以做腹部運動嗎」的真正需求

要真正解答「月經來可以做腹部運動嗎」這個問題，我們需要一個更安全和聰明的替代方案。這個方案並非追求腹肌的疲勞感，而是利用溫和的動作，例如配合深層呼吸，來輕柔地活動腹部與骨盆周圍的深層肌肉。這樣做不僅安全，更能滿足多數人想在經期透過運動來舒緩不適的真正需求。

強調目標轉變：重點非鍛鍊腹肌，而是透過溫和運動緩解月經不適

總結來說，在月經期間，我們進行腹部運動的目標應該徹底轉變。重點不再是鍛鍊出分明的腹肌線條。相反，我們的目標是透過極度溫和的活動，來促進骨盆腔的血液循環，幫助經血順利排出，並且舒緩因荷爾蒙變化而引起的腹部脹氣和經痛。

為何傳統腹部運動是月經期間的「地雷」？解構背後生理學原因

許多人想知道月經來可以做腹部運動嗎，答案其實比簡單的「可以」或「不可以」更為複雜。雖然適度的活動對經期有益，但傳統高強度的腹部運動，例如仰臥起坐或卷腹，確實可能帶來一些不適。讓我們從生理學角度，一步步拆解為何這些動作在月經期間需要特別小心。

風險一：腹部運動導致腹壓劇增，加重經期子宮負擔

詳細解釋仰臥起坐等動作如何擠壓腹腔器官

想像一下進行仰臥起坐時的動作，身體向上彎曲時，腹腔內的空間會被瞬間壓縮。這種擠壓會導致腹內壓力（腹壓）顯著增加。在月經期間，子宮正處於充血且敏感的狀態，這種外來的額外壓力，無疑會對它造成負擔，就像對一個本已忙碌的器官施加不必要的重壓。

探討過度壓力對經血流動的潛在影響

當腹壓過高，可能會干擾骨盆腔的血液循環，並且對子宮產生擠壓，這或會影響經血自然且順暢地排出。雖然未必會造成嚴重的健康問題，但這種干擾可能引致腹部產生更明顯的悶脹感或不適，令整個經期的體驗變得更差。

風險二：劇烈收縮加劇子宮痙攣，或令經痛惡化

分析核心重量訓練如何影響骨盆血液流動並促進宮縮

經痛的其中一個主因，是子宮肌肉為了排出經血而產生的收縮。當我們進行劇烈的腹部運動，例如負重的核心訓練，腹直肌、腹橫肌等核心肌群會進行強而有力的收縮。這種在子宮周圍發生的劇烈肌肉活動，有可能間接刺激到子宮，引發或加劇其痙攣性收縮，結果就是可能讓原有的經痛感覺雪上加霜。

風險三：經期應避免的倒立或高抬腿腹部運動

澄清「經血逆流」迷思，從婦產科角度解釋真正風險

坊間流傳著一種說法，認為經期進行倒立等動作會導致「經血逆流」，繼而引發子宮內膜異位症。從婦產科醫學角度看，經血逆流現象本身是存在的，但目前沒有足夠證據顯示短時間的運動倒立姿勢是導致此病症的主因。因此，我們不必為此過於恐慌。

強調經期血壓可能較低，姿勢急劇變化或引致頭暈不適

進行倒立或高抬腿腹部運動的真正風險，其實更為直接。月經期間，由於荷爾蒙變化及失血，部分女性的血壓可能會比平時稍低。若在此時進行頭下腳上的動作，姿勢的急劇轉變有機會影響腦部供血，容易引發頭暈、眼前發黑甚至噁心的感覺，這才是我們應該關注的安全問題。

告別傳統腹肌訓練：專為經期而設的「深層核心舒緩運動」

什麼是「深層核心舒緩運動」？更安全的腹部運動選擇

與其在月經期間完全放棄腹部運動，不如換個思路。我們所說的「深層核心舒緩運動」，並非傳統意義上追求肌肉線條的腹肌訓練。它是一種更溫和、更著重於內在感受的運動方式，專為月經期間的身體狀況而設計。

核心理念：利用「腹式呼吸」啟動深層核心，而非表層腹肌

這套運動的核心，是利用「腹式呼吸」去喚醒並啟動我們身體的深層核心肌群，例如腹橫肌和骨盆底肌。這種方式不會對腹腔造成劇烈擠壓，反而能透過呼吸的起伏，輕柔地按摩內在器官，達到舒緩效果。

解答「月經來可以做腹部運動嗎」的理想方案

所以，當您再問月經來可以做腹部運動嗎，這個方法就是一個非常理想的答案。它滿足了活動身體的需求，同時避開了傳統腹部運動可能帶來的風險，真正做到在月經期間安全地與自己的身體連結。

「深層核心舒緩運動」對月經的四大益處

溫和按摩腹腔，促進腸道蠕動，減輕月經腹脹

腹式呼吸時腹部的規律起伏，就如同一場溫和的內部按摩。這個動作能輕柔地刺激腹腔，促進腸道蠕動，有助於排出積聚的氣體，從而減輕月經期間常見的腹脹與腸胃不適感。

促進骨盆血液循環，有助經血順暢排出

深層的呼吸能帶動更多氧氣進入身體，並有效促進骨盆區域的血液循環。良好的循環有助於子宮肌肉放鬆，讓經血可以更順暢地排出，對於緩解悶痛感有正面幫助。

啟動副交感神經，達至身心放鬆，穩定經期情緒

緩慢而深長的腹式呼吸，是啟動副交感神經系統的鑰匙。這個系統負責讓我們身體進入休息和放鬆的狀態。在荷爾蒙波動劇烈的月經期間，這有助於平穩心情，減輕焦慮和煩躁感。

增強骨盆底肌覺知，為日後腹部運動打好基礎

這種專注於內在的呼吸練習，能提升您對骨盆底肌的感知和控制能力。這份身體覺知非常寶貴，它不僅能改善當下的舒適度，更是為您月經結束後，恢復常規腹部運動時，建立更穩固、更安全的核心基礎。

如何掌握腹式呼吸：5分鐘入門經期腹部運動教學

步驟一：舒適躺平，雙手輕放腹部

首先找一個安靜舒適的地方，平躺下來，雙腿自然彎曲，雙腳平放在地面上。然後，將雙手輕輕放在下腹部，即肚臍下方的位置，讓自己完全放鬆。

步驟二：吸氣時，感受腹部如氣球般隆起

用鼻子緩慢而深長地吸氣。吸氣時，想像您的腹部是一個氣球，專注感受它在您的手掌下，隨著氣體吸入而自然、飽滿地向上隆起。過程中盡量保持胸部和肩膀放鬆。

步驟三：呼氣時，感受腹部自然下沉

接著，用嘴巴或鼻子緩慢地呼氣。呼氣時，感受腹部像洩了氣的氣球一樣，自然地向內、向下沉。您可以重複這個呼吸循環數次，整個過程保持平穩和緩。

月經期間安全有效的腹部舒緩運動指南

可取代傳統腹部運動的經期核心伸展

既然我們已經知道高強度的腹部運動在經期並非理想選擇，那麼「月經來可以做腹部運動嗎」這個問題，答案自然就轉向了更溫和的替代方案。與其說是「運動」，不如將它們視為一種動態的「舒緩伸展」。這些動作的重點不是要練出腹肌線條，而是透過輕柔的伸展，溫和地喚醒核心，同時放鬆因經期而繃緊的肌肉。

貓牛式：配合腹式呼吸，舒緩經期腰背緊張

貓牛式是瑜伽中一個非常經典的動作。它對於舒緩月經期間常見的腰痠背痛特別有效。這個動作會溫和地伸展和活動脊椎。它也能帶動腹部肌肉的輕微收縮與放鬆。當您配合深長的腹式呼吸來進行時，就像在為腹腔做一次溫柔的按摩。這有助促進骨盆區域的血液循環。

嬰兒式：溫和放鬆脊椎與腹部，是經痛時的最佳運動

如果經痛讓您只想蜷縮起來，嬰兒式就是您身體此刻最需要的動作。這個姿勢能讓整個背部，從頸椎到下背都得到完全的放鬆。您的腹部會輕輕靠在大腿上。這個動作可以溫和地舒緩腹部的不適感。它也是一個能讓心情平靜下來的姿勢。在墊子上進行這個動作，能給人一種被溫柔包裹的安全感。

橋式：輕柔啟動臀部與核心後側鏈，減少腹部壓力

橋式是一個看似簡單但效果很好的腹部運動。它能夠輕柔地啟動臀部和核心的後側肌肉。這有助於穩定骨盆。當您專注於用臀部力量抬起身體時，腹部會自然地被拉長和伸展。這個伸展可以幫助緩解腹部的緊繃感。請記得動作要慢。抬起的高度不用太高。這樣可以避免對腹部造成不必要的壓力。

建立個人化經期運動課表：按月經週期調整腹部訓練

每個人的身體都是獨一無二的，月經週期的反應自然也各有不同。與其尋找一個絕對的答案，不如學會如何根據自己的週期，聰明地調整腹部運動，建立一份專屬於您的個人化課表。這樣不但更安全，而且能讓您在週期的不同階段，都達到最佳的運動效果。

經期內的腹部運動強度階梯式安排

在月經期間，我們可以將腹部運動的強度想像成一個階梯，從最溫和的休息開始，隨著身體狀況好轉而逐步提升。

月經第1-2天（流量高峰期）：以休息或5分鐘腹式呼吸為主

月經剛報到的頭兩天，通常是流量最多，身體也最容易感到疲倦的時候。這段時間，給身體充足的休息是首要任務。如果真的想活動一下，可以進行5分鐘的腹式呼吸練習。這不但不會對腹部造成壓力，還能透過深層呼吸溫和地按摩內臟，有助放鬆。

月經第3-4天（流量減少期）：加入貓牛式等舒緩腹部運動

到了經期中段，流量開始減少，身體也感覺輕鬆了一些。這時候可以嘗試加入一些動態的舒緩運動。例如我們前面介紹過的貓牛式，它能夠溫和地伸展和活動脊椎與腹部肌肉，促進骨盆區域的血液循環，對於緩解殘餘的悶脹感很有幫助。

月經第5-7天（經期末段）：可嘗試橋式等輕度核心啟動

來到經期尾聲，體力逐漸恢復。您可以開始嘗試一些輕度的核心啟動動作，例如橋式。這個動作主要鍛鍊臀部和核心後側，對腹部的直接壓力較小，卻能有效地喚醒核心肌群，為月經結束後恢復正常訓練做好準備。

善用月經週期規劃腹部運動（進階策略）

想讓腹部訓練更有效率，我們可以將眼光放遠，利用整個荷爾蒙週期來規劃訓練，這是一個更進階的策略。

濾泡期（月經結束後）：雌激素水平回升，把握「黃金訓練週」恢復高強度腹部運動

月經結束後的一到兩週，是濾泡期。此時雌激素水平回升，體力、耐力以及肌肉修復能力都會達到高峰。這段時間可謂是訓練的「黃金週」，非常適合恢復高強度的腹部運動，例如卷腹、平板支撐等，訓練效果會特別顯著。

黃體期（月經前一週）：黃體素致身體易疲勞，應降低腹部運動強度

排卵後到下次月經來臨前，是黃體期。這段時間黃體素分泌增加，體溫會稍微升高，身體也容易感到疲勞和水腫。這時候就不宜進行高強度的腹部訓練了。應該主動降低運動強度和頻率，可以改為進行輕度的核心伸展或瑜伽，讓身體為即將到來的月經做好準備。

聆聽身體的聲音：判斷經期是否適合腹部運動的關鍵

無論課表如何規劃，最重要的還是學會聆聽自己身體發出的訊號。

若腹部運動加劇經痛、頭暈或過度疲勞，應立即停止

在月經期間進行任何腹部運動時，假如您發現經痛不減反增，或者感到頭暈、噁心、異常疲倦，這些都是身體告訴您需要休息的警號。請立即停止運動，不要勉強。

解答「月經來可以做腹部運動嗎」的最重要原則：個人感受優先

歸根究底，關於「月經來可以做腹部運動嗎」這個問題，最終的答案在於您自己的感受。任何運動建議都只是一個參考，您的個人感覺才是最高指導原則。感覺良好時，適度活動無妨；感覺不適時，休息就是最好的選擇。

關於「月經來可以做腹部運動嗎」的常見問題 (FAQ)

月經期間可以游泳嗎？

衛生考量與感染風險分析

月經期間游泳，衛生是首要考慮。因為泳池始終是公共場所，水中含有細菌。月經期間子宮頸會微微張開，這會稍微增加細菌進入體內的機會，所以感染風險是需要正視的議題。

使用衛生棉條進行水上運動的注意事項

如果你希望在經期進行水上運動，使用衛生棉條是比較理想的選擇。棉條置於體內，可以有效阻隔池水，同時防止經血外漏。不過，有一個重點要記住，就是游泳結束後應立即更換新的棉條，這樣才能確保衛生，減低感染的機會。

經期做腹部運動會影響流量嗎？

解釋適度運動改善血液循環後，流量暫時變化的正常現象

這個問題很多人關心。進行溫和的經期腹部運動，例如本文介紹的腹式呼吸或貓牛式，主要目的是促進骨盆腔的血液循環。當循環變好，經血的排出過程可能會變得更順暢，所以有部分人會感覺流量在運動後短時間內稍微增加，這其實是正常的生理現象，代表身體循環有所改善。

如果我經痛非常嚴重，還適合進行任何腹部運動嗎？

建議以休息為主，若情況嚴重應諮詢醫生

當身體出現嚴重經痛時，這是身體發出的明確信號，告訴你需要休息。這時候勉強進行任何腹部運動，都可能讓情況變得更糟。如果經痛的程度已經嚴重影響日常生活，這就不再單純是運動能解決的問題，建議諮詢醫生，找出根本原因。

可嘗試在床上進行腹式呼吸以作舒緩

在必須休息的情況下，如果你想做一些事情來舒緩不適，可以嘗試在床上舒適地躺著，進行腹式呼吸。慢慢地吸氣，感受腹部像氣球一樣自然隆起；然後緩緩呼氣，感受腹部下沉。這不算是一種運動，而是一種放鬆技巧，有助於穩定情緒與輕微舒緩腹部緊繃感。

經期進行腹部運動後，飲食上要注意什麼？

補充水分與電解質對恢復的重要性

即使是溫和的腹部運動，身體依然會流失水分。運動後補充足夠的水分非常重要，有助於身體機能恢復正常。如果運動過程中有輕微出汗，也可以考慮飲用含有電解質的飲品，幫助身體更快回復平衡。

增加鐵質與優質蛋白質攝取以補充流失

月經期間，身體會因失血而流失鐵質，而運動後的身體修復則需要蛋白質。所以在運動後，可以多留意飲食，適量增加鐵質攝取，例如從深綠色蔬菜、紅肉中補充。同時，攝取雞蛋、豆製品、魚肉等優質蛋白質，可以幫助身體補充流失的營養，支持身體恢復。