月經來可以做運動嗎？一篇看懂9大經期運動宜忌與黃金週期飲食必讀指南

「月經來可以做運動嗎？」這大概是每位女性在經期都曾面對的掙扎。 একদিকে是經痛、腹脹、疲倦等不適，身體彷彿在呼喚休息；另一邊廂，又聽說適度運動能舒緩症狀，甚至有助瘦身。究竟真相為何？別再道聽塗說！本文整合了婦產科醫生、物理治療師及營養師的專業意見，為你一文詳解經期運動的9大宜忌、善用身體週期的4階段黃金飲食法，以及提升運動舒適度的關鍵細節。讓我們一同打破迷思，學懂如何在月經期間安全、有效地運動，將不適轉化為自我療癒的力量。

月經來可以做運動嗎？婦產科醫生破解三大好處與核心原則

相信很多女生都曾有過這個疑問：「月經來可以做運動嗎？」面對身體的疲憊與不適，究竟應該躺平休息，還是動起來？婦產科醫生的專業見解，或許能為你提供一個清晰的方向。其實，關於來月經可以做運動嗎這個問題，答案是肯定的，關鍵在於理解其中的好處與原則，學會如何智慧地調整，讓運動成為經期的盟友，而非負擔。

直接解答：經期運動是可行的，但需智慧調整

首先，讓我們直接揭曉答案：月經期間做運動是完全可行的。傳統觀念中經期需要絕對靜養的想法，其實並不完全正確。由於荷爾蒙（如雌激素與黃體酮）水平下降，身體確實會感到比較疲倦，甚至出現經痛、腹脹等狀況。這不是要你完全停下來，而是學會與身體對話的黃金時機。智慧調整，指的是不盲目跟從平時的訓練菜單，而是根據當下的體力、經血量和不適程度，彈性地改變運動的類型、強度與時間。所以，「經期可以做運動嗎」的答案，關鍵在於「調整」二字。

經期運動的三大實證好處

適度的經期運動不只安全，更有科學實證的好處，就像是給身體的一份溫柔支持。

1. 緩解經痛與不適：進行溫和運動時，身體會釋放一種名為「安多酚」（Endorphin）的物質，它就像身體內建的天然止痛藥，能有效提升疼痛的耐受度。同時，運動能促進骨盆腔的血液循環，有助於放鬆肌肉，從而減輕因子宮收縮引起的痙攣與疼痛感。

2. 改善情緒，擊退經期憂鬱：荷爾蒙的波動，時常會影響情緒，讓人變得煩躁或低落。運動能促進大腦分泌多巴胺（Dopamine）與血清素（Serotonin）等讓人感覺愉快的神經傳導物質，有效穩定情緒，幫你掃走那種莫名的煩躁感。

3. 減輕水腫與腹脹：如果你在經期總覺得身體腫腫脹脹，輕度的有氧運動，例如快走，能提升心率，促進全身血液循環與新陳代謝。這個過程能幫助身體更有效地排走多餘的水份，從而舒緩水腫與腹脹的不適感。

判斷個人狀況：何時應運動，何時該休息？

最大的原則，就是「聆聽你的身體」。每個人的身體反應都獨一無二，沒有一套適用於所有人的標準。你可以參考以下的「交通燈」訊號，來判斷自己的狀況：

• 綠燈訊號（適合運動）：你只感到輕微的疲勞、腹脹或腰酸，經痛程度尚可忍受。這時候，進行一些溫和的瑜伽、伸展或散步，對身體反而有益。

• 黃燈訊號（謹慎調整）：你感到明顯的疲倦，經痛需要靠止痛藥緩解，或經血量較多。這時應大幅降低運動強度與時間，或許將原本的慢跑改為快走，或者只做一些簡單的靜態伸展，讓身體微微活動即可。

• 紅燈訊號（建議休息）：你正經歷劇烈經痛、頭暈、噁心，或經血量異常過多。當身體發出這些強烈訊號時，請務必停止所有運動計畫。休息絕對不是偷懶，而是身體修復的必要過程，給予它所需要的時間。

經期運動「綠燈區」：物理治療師推薦的4種安全有效運動

當我們了解月經來可以做運動，而且對身體有不少好處後，下一步自然是找出哪些運動最適合。其實，經期做運動的重點在於「舒緩」而非「挑戰」。這段時間，身體需要的是溫柔的對待，而不是高強度的衝擊。以下由物理治療師推薦的四種運動，能幫助你安全有效地度過經期，甚至讓身心感覺更舒暢。

1. 溫和瑜伽與伸展

提到經期運動，溫和的瑜伽與伸展運動總是榜上有名。它的好處在於能有效放鬆因經痛而繃緊的肌肉，特別是下背部與骨盆周圍的肌群。你可以嘗試一些簡單的體式，例如嬰兒式（Child’s Pose）可以溫和地伸展背部，而貓牛式（Cat-Cow Pose）則能促進脊椎的靈活性與血液循環。配合深長的腹式呼吸，更能安定神經，彷彿從內在為腹部進行一場輕柔的按摩。不過要記得，所有倒立或對腹部造成過大壓力的動作都應該避免，目的是讓身體在最舒適的狀態下活動。

2. 輕度有氧運動

若你感覺體力尚可，輕度的有氧運動是一個絕佳的選擇。它能促進全身血液循環，幫助身體釋放讓人心情愉快的安多酚（Endorphins），有效對抗經期的情緒低落與煩躁感。你不必追求滿頭大汗，像是快走、在公園悠閒地慢跑，或是在健身室踩室內單車都是很好的活動。判斷強度的黃金法則是，運動期間你仍然能夠輕鬆地與人交談。建議將運動時間控制在20至30分鐘，這樣既能達到效果，又不會為身體帶來額外負擔。

3. 輕量級力量訓練

「來月經可以做運動嗎？那重量訓練呢？」這是很多有健身習慣的女性的疑問。答案是可以的，但必須調整方式。經期並非挑戰個人最佳紀錄（PR）的時機，而是維持肌肉感覺與運動習慣的好機會。你可以選擇比平時輕一半的重量，增加重複次數，專注於動作的穩定性。多做一些全身性的複合動作，例如自身體重深蹲、弓步蹲等。記得避免需要腹部強力收縮的動作（例如捲腹），以及會對盆腔造成巨大壓力的大重量硬舉或深蹲。

4. 太極與皮拉提斯

太極與皮拉提斯這類強調身心連結的運動，也非常適合在月經期間進行。太極的動作緩慢而流暢，被譽為「移動的冥想」，它能幫助你提升平衡感，同時溫和地活動全身關節與肌肉，讓氣血運行更順暢。而皮拉提斯則專注於核心肌群的穩定與控制，你可以選擇一些基礎或針對放鬆的課程。進行這些練習時，你的身體會學會如何用更深層的肌肉去支撐，而非單靠表層肌肉發力，這對於改善經期腰痠背痛有著意想不到的幫助。

經期運動「紅燈區」：專家提醒應避免的5類運動與科學原因

了解哪些運動適合在月經期間進行後，我們也要知道哪些是身體的「紅燈區」。當考慮來月經可以做運動嗎這個問題時，聰明地避開某些運動類型，能讓身體感覺更舒適。接下來，我們會深入探討專家提醒應避免的5類運動，並且解釋背後的科學原因。

1. 高強度間歇訓練 (HIIT) 及高衝擊運動

高強度間歇訓練和需要大量跳躍的高衝擊運動，會讓身體承受較大的生理壓力。在經期，身體的能量水平本來就可能較低，進行這類劇烈運動很容易過度消耗體力，加劇疲勞感。此外，頻繁的跳躍動作會對盆腔和子宮造成持續衝擊，這可能會讓原有的經痛感覺更嚴重。

2. 大重量負重訓練

進行大重量的負重訓練，例如大重量的深蹲或硬舉，會大幅增加腹腔內的壓力。這個壓力會直接作用於正在收縮的子宮，有可能因此引發或加劇經痛。同時，身體需要將大量血液輸送到正在用力的肌肉，這也可能間接影響子宮區域的血液循環，讓不適感變得更明顯。

3. 瑜伽中的特定倒立動作

很多人聽說經期不應做倒立瑜伽，但原因並非傳聞中的「經血逆流」。從科學角度看，這主要是出於安全考量。在月經期間，部分女性的血壓可能會比平時稍低。如果進行頭倒立、肩倒立等動作，身體姿勢的快速轉變，有機會引發頭暈或眼前發黑的感覺，從而增加了跌倒的風險。

4. 水中運動（游泳、潛水）

游泳、潛水等水中運動，在經期也建議暫停一下。主要原因是基於衛生考量。經期時，子宮頸口會微微張開，陰道的天然防禦力也可能相對較弱。泳池或海水中的細菌，有機會在此時進入體內，增加感染的風險。雖然使用衛生棉條可以處理經血外漏的問題，但是感染的風險依然存在。

5. 需快速反應的競技類運動

最後，需要快速反應和高度專注的競技類運動，例如球類比賽或武術對打，最好也先暫緩。因為荷爾蒙水平的波動，有些女性在經期會感覺反應力或專注度有所下降。在這種身體狀態下進行高強度的競賽，不但可能影響運動表現，也更容易因為一時分心而造成不必要的運動傷害。

善用黃金期！營養師教你「月經週期4階段運動飲食法」

解答了「月經來可以做運動嗎」這個問題後，我們可以進一步探討如何將運動與整個生理週期結合，讓效果事半功倍。女性的身體在一個月內會經歷荷爾蒙的起伏變化，這不僅影響情緒和體力，也決定了不同時期適合的運動模式與飲食策略。與其將經期視為運動的阻礙，不如學會順應身體的自然節奏，將月經週期分為四個階段，針對性地調整訓練與營養，讓身體在最舒適的狀態下達到最佳效果。

第1期 (1-7日)：經期（修復期）

這是月經來潮的階段，體內的雌激素與黃體酮都處於最低水平，身體可能會感到疲倦，甚至出現經痛或水腫。因此，這個時期的重點應放在「修復」與「舒緩」，而非追求高強度訓練。運動方面，可以選擇溫和的瑜伽、靜態伸展、散步或太極，這些活動有助於促進骨盆腔的血液循環，減輕腹部不適感。飲食方面，主要目標是補充流失的營養與舒緩不適。可以多攝取含鐵質的食物，例如紅肉、菠菜、黑豆，以補充流失的血液。同時，香蕉、堅果等富含鎂的食物有助放鬆肌肉，而全穀類食物中的維他命B群則能幫助穩定情緒。多喝溫水也能有效幫助身體代謝，減輕水腫。

第2期 (7-14日)：卵泡期（高效期）

月經結束後，身體進入卵泡期，雌激素水平開始回升，體力、情緒與新陳代謝都會達到高峰。這是運動的「黃金高效期」，身體的耐力、力量和恢復能力都處於最佳狀態，非常適合進行強度較高的訓練，以達到增肌減脂的最佳效果。運動上可以安排高強度間歇訓練 (HIIT)、跑步、游泳、泰拳或較大重量的力量訓練。飲食上可以配合高強度運動，多攝取優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、豆腐，幫助肌肉修復與生長。同時，搭配番薯、糙米等複合碳水化合物，為身體提供充足的能量。

第3期 (14-21日)：排卵期（穩定期）

排卵後，身體進入黃體期的前半段。雌激素稍微下降，黃體酮則開始上升。體力依然處於不錯的水平，但可能不如卵泡期那樣精力充沛。這個階段適合維持穩定的運動強度，可以持續進行中等強度的有氧運動，例如行山、單車，並結合恆常的力量訓練，鞏固之前的訓練成果。飲食方面，由於黃體酮開始上升，可能會感到食慾增加，皮膚油脂分泌也可能變多。建議多攝取高纖維食物，例如蔬菜、水果、燕麥，增加飽足感。同時，核桃、腰果等食物有助於穩定荷爾蒙。

第4期 (21-28日)：黃體期（緩和期）

來到月經來臨前的一星期，如果沒有懷孕，雌激素與黃體酮水平會急速下降，身體準備進入下一個週期。這時容易出現經前綜合症 (PMS)，例如情緒波動、疲勞、水腫或對食物的渴求。此時應逐漸降低運動強度，進入「緩和期」。可以選擇皮拉提斯、輕度的核心訓練或時間較短的有氧運動，重點在於維持運動習慣，同時讓身心放鬆。飲食上要特別注意，因為這是最容易出現水腫和情緒性進食的時期。可以多吃黑朱古力等富含鎂的食物來舒緩情緒，並減少鹽分攝取以改善水腫問題。保持充足水分，攝取足夠的蛋白質，為即將到來的經期儲備營養。

運動前後必讀：提升經期舒適度的3個關鍵細節

當你了解「月經來可以做運動嗎」的答案，並且知道哪些運動適合自己後，接下來的重點就是一些讓運動體驗更舒適的細節。這些準備功夫雖然看似微小，卻是提升經期運動品質，讓你安心活動的關鍵。

1. 衛生用品的選擇智慧

運動時最怕的就是滲漏或不適感，因此選擇合適的衛生用品非常重要。對於活動量較大的運動，例如跑步或瑜伽，棉條或月經杯是很好的選擇，因為它們放置在體內，可以減少摩擦和悶熱感，讓你活動自如。如果你習慣使用衛生巾，可以選擇一些專為運動設計的薄款、貼身且吸力強的款式。近年流行的月經褲也是一個方便舒適的選項，特別適合流量較少或配合其他產品使用。關鍵是根據你的流量、運動類型和個人習慣，找到最適合自己的「神隊友」。

2. 飲食配合的關鍵

經期做運動，飲食的配合絕對是加分位。運動前，可以補充一些容易消化的碳水化合物，例如一根香蕉或半片全麥麵包，為身體提供足夠能量。運動期間和之後，補充充足的水分非常重要，有助於減輕水腫和預防抽筋。運動後，可以多攝取含鐵質的食物，例如深綠色蔬菜、紅肉或豆類，以補充流失的養分。另外，含有鎂質的食物如堅果、黑朱古力，也能幫助放鬆肌肉。同時，盡量避免生冷飲食，因為這可能會讓部分人感到腹部更不適。

3. 「聆聽身體」的終極原則

討論了這麼多方法和建議，最重要的始終是這一條：聆聽你身體的聲音。所有運動指南都只是一個參考，你的身體才是最誠實的教練。如果在運動過程中，你感到頭暈、噁心，或者經痛突然加劇，這就是身體發出的訊號，告訴你應該要停下來休息。即使你原本計劃好要做一小時的運動，但今天身體只允許你做二十分鐘的輕度伸展，那也完全沒有問題。經期運動的目標是舒緩身心，而不是挑戰極限。學會與自己的身體對話，尊重它的節奏，才是最聰明和可持續的運動方式。

關於「來月經可以做運動嗎」的常見問題 (FAQ)

關於月經來可以做運動嗎這個話題，相信你心中還有不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答，讓你對經期做運動有更清晰的了解。

Q1: 經期運動會讓經血排得更乾淨嗎？

這是一個很普遍的迷思。適度的經期運動，例如散步或溫和伸展，的確可以促進骨盆腔的血液循環。這可能會讓經血排出的過程感覺更順暢，甚至有助於舒緩因子宮收縮引起的經痛。不過，運動並不會增加經血的總量，或者將子宮「排得更乾淨」。月經的總量是由你的荷爾蒙水平和子宮內膜厚度決定的，運動只是輔助了排出的過程，而不是改變了排出的內容物。

Q2: 來月經做運動的減肥效果會更好嗎？

關於來月經做運動的減肥效果，答案比較複雜，並不是簡單的「是」或「否」。在月經期間，身體的基礎代謝率可能會輕微提高，這意味著靜止時消耗的熱量可能比平時多一點點。但是，這段時間身體也處於一個相對疲勞和敏感的狀態，高強度的運動不僅難以執行，也可能增加身體的壓力。因此，想利用經期來做高強度的燃脂運動，效果可能不如預期，甚至適得其反。真正有效利用生理週期減肥的「黃金期」，其實是在月經結束後的一到兩星期（卵泡期），那時體力恢復，荷爾蒙水平更有利於肌肉生成和脂肪燃燒。

Q3: 如果經期完全沒有不適，可以維持原有運動強度嗎？

有些女性在經期確實感覺和平時差不多，這是很幸運的情況。原則上，如果你的身體真的沒有任何不適，精神狀態也很好，是可以嘗試維持原有的運動習慣。不過，這裏有幾個重要的前提。第一，你需要更加留意身體的細微變化，例如是否有突如其來的疲倦感或頭暈。第二，確保補充足够的水分和營養，因為經期身體仍在流失血液和鐵質。第三，建議可以稍微縮短運動時間或在組間增加休息時間，作為一個緩衝。總結來說，「聆聽身體的聲音」是最高指導原則。即使感覺良好，也不要過度勉強，保持警覺才是最聰明的做法。

Q4: 為何經期喝冰飲，感覺比做劇烈運動更不舒服？

這是一個非常好的觀察，也點出了經期身體的獨特反應。從生理學角度看，喝下冰冷的飲品會直接刺激消化道，這種低溫刺激可能會反射性地引起骨盆腔和子宮周圍的血管收縮，以及子宮平滑肌的痙攣性收縮。這種突發而集中的收縮，往往會直接加劇或誘發經痛，感覺非常強烈。相比之下，雖然劇烈運動也會對身體造成壓力，但運動是全身性的活動，它同時也促進整體的血液循環，身體的反應是比較分散的。簡單來說，冰飲的影響是局部、急劇的「收縮」，而運動的影響是全身、漸進的「活動」。因此，很多人會感覺喝冰飲帶來的不適感，比月經期間做運動來得更加直接和難受。