【經期飲食全攻略】月經來可以多吃一點嗎？破解2大迷思，善用4階段食出瘦體質

「月經來，新陳代謝會加速，可以多吃一點也不會胖？」這句話或許是不少女生在經期間安慰自己放縱大吃的藉口。面對經期時的疲倦、情緒波動與特別旺盛的食慾，究竟我們應該如何應對？體重計上短暫下降的數字，又是否代表真的成功減脂？

本文將為你徹底破解兩大常見的經期飲食迷思，並提供一套完整的「月經週期四階段飲食法」。我們將教你如何善用體內荷爾蒙的自然變化，在不同階段聰明擇食，不但能有效舒緩經痛、水腫及煩躁等不適，更能把握真正的黃金瘦身期，輕鬆食出易瘦體質。

破解核心迷思：月經來真的可以多吃而不胖嗎？

「月經來可以多吃一點嗎？」這個問題，相信是很多女生的共同疑問。不少人都聽過經期是「減肥黃金期」的說法，覺得可以放縱一下食慾。今天我們就來直接面對這個流傳已久的迷思，看看背後的真相到底是怎樣。

迷思一：經期體重下降等於變瘦？

水腫消退的真相：荷爾蒙導致水份滯留與排出

在月經來臨前，身體內的荷爾蒙會產生變化，特別是黃體酮的影響會讓身體儲存更多水份。這就是為什麼很多女生會感覺身體有點腫脹，體重也會稍微上升。當月經正式開始後，荷爾蒙水平再次改變，身體就會開始排出這些之前多餘的水份。

關鍵：分辨水份流失與脂肪燃燒

體重計上的數字下降，會讓人產生變瘦的感覺。但這個數字的變化，主要反映的是身體水份的流失。它和真正的脂肪燃燒是完全不同的概念。脂肪的減少需要身體消耗的熱量大於攝取的熱量。這是一個持續的過程，和短時間內的水份排出沒有直接關係。

迷思二：經期新陳代謝會加速，可以大吃大喝？

基礎代謝率（BMR）的真相：熱量消耗提升幅度有限

我們的身體即使在完全靜止的狀態下，也需要消耗熱量來維持心跳和呼吸。這就是基礎代謝率（BMR）。一些研究指出，在月經週期的後半段，BMR確實會輕微上升。但這個升幅其實非常有限，可能每天只比平時多消耗幾十到一百多卡路里，大約就是幾塊餅乾的熱量。

結論：放縱飲食仍會導致體重增加

這個微小的熱量消耗提升，完全無法抵銷大吃大喝帶來的額外熱量。如果你以為可以多吃一點，結果吃了一整份甜點或一包薯片，攝取的熱量很輕易就超過了多消耗的部分。這些多餘的熱量最終還是會轉化成脂肪儲存起來。所以，在經期放縱飲食，一樣會導致體重增加。

經期飲食最終建議：重「質」不重「量」，聰明擇食

綜合以上兩點，我們可以得出一個清晰的結論。與其糾結「月經來可以吃多一點嗎？」，不如將焦點轉向「月經多吃什麼」才對身體最好。經期飲食的關鍵從來都不是「量」，而是「質」。我們應該選擇能舒緩不適和補充流失營養的食物，而不是單純放縱口腹之慾。聰明擇食，才能讓身體在經期維持在最佳狀態。

月經週期四階段智慧飲食法：善用荷爾蒙，食出瘦體質

許多人都想知道，月經來可以多吃一點嗎？與其糾結於「量」，不如將焦點轉向「質」。了解身體在月經週期四個階段的荷爾蒙變化，聰明地回答「月經多吃什麼」這個問題，就能善用身體的自然節奏，食得舒服又健康，甚至培養出易瘦體質。

第一階段：經前期 (約第22-28日) — 預防經前症候群(PMS)飲食

經前一星期，黃體酮水平達到高峰後開始下降，容易引發情緒不穩、水腫、疲倦及對甜食的渴求。這個階段的飲食目標，是提前為身體打好基礎，減輕經前症候群的不適。

穩定情緒，對抗煩躁：補充色胺酸與複合碳水化合物

荷爾蒙的波動會影響大腦中俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素水平，這就是情緒容易低落或煩躁的原因。你可以多攝取一些富含色胺酸的食物，例如雞肉、香蕉、堅果和黃豆製品，色胺酸是製造血清素的重要原料。搭配全麥麵包、糙米飯等複合碳水化合物，可以幫助色胺酸進入大腦，更好地發揮作用。

擊退水腫與便秘：攝取高鉀及高纖維食物

經前身體容易儲存水份，導致腹脹和水腫。攝取富含鉀質的食物，例如香蕉、菠菜、牛油果和番茄，有助於身體排出多餘的鈉和水份。同時，增加膳食纖維的攝取，例如燕麥、蔬菜和豆類，可以促進腸道蠕動，預防或改善經前便秘問題。

滿足口腹之慾：以黑朱古力、焗番薯等健康零食取代甜點

突然想吃甜點的慾望，是經前期一個非常真實的挑戰。與其選擇高糖份的蛋糕或手搖飲品，不如換成一小片70%以上的黑朱古力。黑朱古力含有鎂質，有助放鬆心情，而且糖份較低。焗番薯或粟米也是很好的選擇，它們的天然甜味和豐富纖維能提供飽足感，同時穩定血糖。

第二階段：月經期 (約第1-7日) — 舒緩不適與補充流失營養

月經期間，身體正處於排出經血的階段，能量消耗較大，也可能伴隨經痛、疲倦等不適。此時的飲食重點是緩解疼痛，並補充因失血而流失的營養素。

天然方法緩解經痛：補充鎂質與鈣質

經痛主要是因子宮肌肉收縮引起。鎂質有「天然鎮靜劑」之稱，能幫助肌肉放鬆，舒緩子宮的劇烈收縮。深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、堅果、種籽都富含鎂。鈣質則有助於穩定神經，減緩疼痛感，可以從豆腐、乳製品、小魚乾中攝取。

暖宮養身：飲用薑茶、溫熱湯品促進循環

溫熱的飲食有助於促進骨盆腔的血液循環，讓經血排出得更順暢，從而減輕腹部的悶脹不適。一杯溫熱的薑茶（可加入少量黑糖），或是一碗溫暖的雞湯、魚湯，都是非常好的選擇。避免生冷冰凍的食物，可以減少對子宮的刺激。

補充鐵質防頭暈：攝取紅肉、深綠色蔬菜，並搭配維他命C

經血的流失會帶走體內的鐵質，容易造成頭暈和疲倦。適量攝取紅肉、動物肝臟等血基質鐵，身體的吸收率較高。植物性鐵質的來源則有菠菜、黑木耳、紅豆等。在進食這些食物時，最好搭配富含維他命C的水果，例如奇異果、橙、番石榴，因為維他命C可以大幅提升植物性鐵質的吸收效率。

第三階段：經後期 (約第7-14日) — 把握黃金瘦身期

月經結束後的一星期，雌激素水平回升，身體的新陳代謝速度會加快，精神和體力都處於最佳狀態。這個時期是減脂增肌的黃金機會，飲食上要好好配合。

黃金期原理：雌激素上升，新陳代謝加速

雌激素有助於促進蛋白質合成和脂肪代謝。在這個階段，身體分解脂肪的效率較高，對胰島素的敏感度也提升，攝取的碳水化合物較不容易轉化為脂肪。配合適當的運動，減重效果會事半功倍。

增肌減脂飲食：增加優質蛋白質攝取

配合運動進行增肌，身體需要足夠的蛋白質作為修復和建造肌肉的原料。建議增加雞胸肉、魚肉、雞蛋、希臘乳酪和豆類等優質蛋白質的攝取量，為身體提供充足的能量和營養。

促進燃脂：補充Omega-3與高纖維

Omega-3脂肪酸有助於調節荷爾蒙，並促進脂肪代謝。三文魚、鯖魚、核桃和奇亞籽都是優質的Omega-3來源。同時，持續攝取足夠的高纖維蔬菜和全穀物，可以增加飽足感，穩定血糖，避免因食慾變好而過量進食。

第四階段：排卵期後 (約第14-22日) — 維持穩定飲食

排卵後，黃體酮開始分泌，身體的新陳代謝會稍微減慢，水份也可能開始滯留。這個階段的飲食目標是維持穩定，為下一個經前期的到來做好準備。

穩定血糖水平：選擇全穀類主食

黃體酮的分泌可能會影響胰島素的敏感度，令血糖較易波動，這也是食慾開始增加、情緒起伏的原因之一。將主食換成糙米、藜麥、燕麥等全穀類，它們的升糖指數較低，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落。

安定神經系統：攝取維他命B群

維他命B群是維持神經系統健康和能量代謝的關鍵營養素。它有助於穩定情緒，減輕焦慮感。可以從全穀物、瘦肉、雞蛋和深綠色蔬菜中充分攝取，幫助身體平穩地過渡到下一個月經週期。

經期飲食常見問題 (FAQ)

許多人最好奇的問題是「月經來可以多吃一點嗎」，這個疑問其實還衍生出不少飲食迷思。我們明白大家在經期間總有各種各樣的困惑，所以在這裡整理了一些最常見的問題，幫助你更了解自己的身體。

飲凍嘢、食生冷食物會加劇經痛嗎？

中西醫觀點分析：體溫與子宮收縮的關係

這是一個相當經典的議題，中西醫的看法各有側重。從中醫角度來看，經期著重「暖宮」，因為冰冷或生冷的食物屬性偏寒，容易導致氣血凝滯，影響經血順利排出，進而可能引發或加劇經痛。簡單來說，就是寒氣可能令子宮周邊的循環變差。而從西醫的角度分析，經痛的主要元兇是前列腺素，它會引發子宮強烈收縮。雖然目前沒有大型研究直接證實飲用凍飲會令前列腺素增加，但是，身體為了維持核心溫度，接觸到冰冷食物時，血管可能會短暫收縮。對於體質比較敏感的人，這種刺激或會加劇子宮肌肉的緊張和收縮程度，令痛感更明顯。

食朱古力或甜食，真的能舒緩經痛？

黑朱古力鎂質的功效 vs. 甜食的短暫快樂

經期時想吃甜食的慾望，很多人都經歷過。吃甜食確實能讓大腦釋放血清素和安多酚，帶來短暫的愉悅感和幸福感，暫時分散對痛楚的注意力。但是，這種快樂很短暫，而且攝取過多精製糖分會導致血糖急劇波動，反而可能令情緒更不穩定。如果真的想透過食物舒緩不適，選擇高純度的「黑朱古力」會是更佳的選項。黑朱古力富含鎂質，鎂是一種天然的肌肉鬆弛劑，有助於穩定神經、緩和子宮的過度收縮，從生理層面上真正幫助減輕經痛。所以，重點不在於「甜」，而在於黑朱古力中的「鎂」。

經期時腹瀉或便秘是正常的嗎？

前列腺素如何同時影響子宮與腸道

經期前後的排便習慣改變，其實是非常普遍的生理現象。這背後的主要推手，正是我們剛才提過的「前列腺素」。身體為了讓子宮內膜順利剝落，會分泌大量前列腺素，促使子宮肌肉收縮。由於腸道和子宮位置相當接近，這些前列腺素有時會「波及」到腸道，同樣刺激腸道肌肉收縮和蠕動，結果就可能引發腹瀉。相反，有些人在經期前因為黃體酮水平上升，會減慢腸道蠕動，導致便秘，直到月經來潮、前列腺素急升後，又轉為腹瀉。所以，無論是腹瀉或便秘，都與荷爾蒙的變化息息相關。

經期總是特別肚餓，應該吃什麼？

健康點心選擇：以原型食物取代加工零食

經期時新陳代謝會輕微提升，加上荷爾蒙波動影響血糖水平，感到特別肚餓是很正常的。面對這個情況，想知道月經多吃什麼才對身體最好，關鍵在於「選擇對的食物」。與其放縱地選擇高糖、高油的加工零食，不如挑選能提供穩定能量和豐富營養的「原型食物」來滿足口腹之慾。例如，想吃甜食時，可以選擇天然甜味的焗番薯、香蕉或一小份莓果；想吃香脆零食時，一把無調味堅果或烤焗鷹嘴豆會是好選擇；如果需要飽足感，一碗燕麥片或全麥麵包配牛油果，都能提供更持久的能量，同時穩定血糖和情緒。