月經來可以慢跑嗎？一篇看懂4大驚人好處、5大安全守則與週期訓練法
月經期間，許多女性跑者都會面對同一個困惑：到底應否暫停訓練？傳統觀念常建議多休息，避免劇烈運動，令不少人對經期運動卻步。然而，近年愈來愈多科學研究指出，在經期進行適度慢跑，不僅安全可行，更能為身體帶來意想不到的好處。本文將為你徹底破解相關迷思，從科學角度剖析經期慢跑的4大驚人益處，提供必須遵守的5大安全守則，並教你如何善用「月經週期訓練法」，將荷爾蒙的起伏轉化為提升運動表現的助力，讓你跑得更安心、更有效率。
來月經慢跑的科學根據：破解迷思與4大驚人好處
解答迷思：經期慢跑真的安全嗎？
破除傳統觀念：適度運動對身體有益
「月經來可以慢跑嗎？」這個問題，相信是許多女性跑者的共同疑問。傳統觀念常常告誡我們月經期間應該多休息，避免活動。然而，現代運動科學告訴我們，只要方法正確，適度的運動，例如慢跑，對經期中的身體反而有益無害。當我們思考月經期間可以跑步嗎這個問題時，關鍵不在於「可不可以」，而是「如何進行」。適量的運動能促進身體循環，幫助經血順利排出，所以來月經可以跑步嗎的答案，其實比我們想像中更正面。
核心原則：傾聽身體訊號，進行個人化調整
經期慢跑的最高原則，就是將身體的感受放在第一位。每個人的體質與經期反應都不同，有的人可能只有輕微不適，有的人則可能經歷較強烈的經痛或疲勞感。因此，沒有一套適用於所有人的標準。妳需要成為自己身體的觀察者，如果感到精力充沛，輕鬆慢跑是個好選擇。相反，假如身體發出疲憊或疼痛的警號，就應該降低強度、縮短時間，甚至選擇完全休息。這種個人化的彈性調整，才是最安全、最聰明的做法。
盤點4大經期慢跑好處，效果媲美止痛藥
好處一：釋放安多酚，天然的止痛劑
妳知道身體有內置的止痛藥嗎？慢跑這類有氧運動會刺激大腦釋放一種名為「安多酚」（Endorphin）的神經傳導物質。安多酚能產生愉悅感，並且有效阻斷疼痛訊號，其效果堪比天然的止痛劑。對於飽受經痛困擾的女性來說，一場輕鬆的慢跑，或許能比一顆止痛藥帶來更自然、更持久的舒緩效果。
好處二：調節情緒，擊退經前症候群 (PMS)
經期前後的荷爾蒙波動，時常會帶來情緒不穩、煩躁或低落等經前症候群（PMS）的症狀。跑步能有效促進血清素等「快樂荷爾蒙」的分泌，幫助穩定情緒、紓緩壓力。當妳感覺心情鬱悶時，換上跑鞋到戶外跑一趟，透過流汗與心跳加速的過程，能有效地將負面情緒一掃而空。
好處三：促進循環，改善水腫與腹脹不適
許多女性在經期都會面臨水腫與腹部脹氣的問題，讓人感覺身體沉重。慢跑能提升心率，加速全身的血液循環與新陳代謝。這個過程有助於身體排出多餘的水分和鈉，從而顯著改善水腫情況，並且緩解因循環不佳引起的腹部脹滿感，讓身體感覺更輕盈自在。
好處四：維持運動習慣，訓練進度不中斷
對於有規律運動習慣的跑者來說，最怕的就是訓練進度因故中斷。將經期視為完全的「休止符」，可能會打亂辛苦建立的體能與節奏。其實，我們可以將經期視為一個「低強度訓練週」。進行輕鬆的慢跑不但能維持心肺功能與肌肉記憶，更重要的是保持了運動的連續性，讓妳在經期結束後，能更快地回到正常的訓練軌道上。
月經週期訓練法：善用荷爾蒙，將週期變成妳的跑步教練
很多女生都會問，到底月經來可以慢跑嗎？答案不只是簡單的「可以」，更重要的是學會「如何跑」。其實，妳的身體遠比妳想像中聰明。只要我們學會聆聽身體的聲音，善用月經週期中荷爾蒙的起伏，整個週期就能化身成妳專屬的跑步教練，讓妳的訓練事半功倍，而不是每個月都被打亂陣腳。
階段一：月經期 (約第1-7天) — 輕度恢復期
這個階段，雌激素與黃體素都處於低水平，身體正忙於排出經血，妳可能會感到疲倦、腹部悶脹或輕微經痛。這是身體的自然恢復期，我們應該順應它，而不是對抗它。
運動策略：低強度、短時間，以舒適為主
訓練的重點是「動一動」，而不是「拼命練」。目標是促進血液循環，幫助緩解經痛與水腫，同時維持輕度的活動感。千萬不要給自己壓力，一切以身體感覺舒適為最高原則。
慢跑處方：輕量慢跑或快走
這幾天，可以將平常的跑步訓練，調整成15至30分鐘的極輕量慢跑。如果感覺還是有點吃力，換成步伐輕快的快走也是一個非常好的選擇。重點是讓身體保持活動，但又不會造成額外負擔。
營養重點：補充鐵質與維他命C
因為經血流失，身體內的鐵質也會跟著減少。鐵質是製造紅血球的重要元素，不足時容易感到疲勞。這時候可以多吃紅肉、菠菜、豬肝等富含鐵質的食物。同時，攝取足夠的維他命C，例如橙、奇異果，可以幫助身體更有效地吸收鐵質。
階段二：卵泡期 (約第8-14天) — 體能黃金期
月經結束後，妳會感覺豁然開朗。這是因為雌激素水平開始穩定回升，它不但能讓妳心情變好，還能提升妳的體力、耐力與肌肉合成效率。這段時間，就是妳的體能黃金期。
運動策略：逐步提升強度與挑戰性
身體已經準備好了，這是挑戰個人最佳紀錄(PB)的好時機。妳會發現身體的恢復速度變快，也更能承受較高強度的訓練。可以放心為自己的訓練「加辣」，挑戰更高難度的課表。
慢跑處方：可嘗試間歇跑或速度訓練
除了日常的慢跑，妳可以開始在訓練中加入間歇跑，例如快跑400米、慢跑休息1分鐘的循環。或者進行節奏跑，用比平時稍快的配速維持一段距離。這些訓練能有效提升妳的心肺功能與跑步速度。
營養重點：攝取優質碳水化合物與蛋白質
高強度訓練會消耗大量能量，所以必須補充足夠的燃料。訓練前後，記得攝取全穀類、番薯等優質碳水化合物。運動後補充雞胸肉、雞蛋、豆漿等優質蛋白質，則有助於肌肉的修復與增長。
階段三：黃體期 (約第15-28天) — 耐力穩定期
排卵後，身體進入黃體期。黃體素分泌量上升，它會讓身體的基礎體溫稍微升高。這段時期的體能表現會趨於穩定，特別適合進行耐力型的訓練。
運動策略：維持中等強度，注意身體散熱
由於體溫升高，妳在運動時會感覺比平時更容易熱，排汗散熱的效率也會稍微下降。所以，這段時間運動要特別注意補充水份，並且盡量避免在炎熱的正午時段戶外跑步，預防中暑。
慢跑處方：長距離有氧慢跑 (LSD)，後期減量
這是進行長距離慢跑(LSD)的好時機。身體在此階段會更傾向使用脂肪作為能量來源，有利於長時間、中低強度的耐力運動。不過，在接近下一次月經來臨的前幾天，身體可能會開始出現經前症候群(PMS)的徵兆，例如水腫或情緒波動，屆時就應該適度將跑量減少，讓身體準備進入下一個週期的恢復期。
營養重點：補充B群與鎂，穩定血糖
黃體素的波動可能會影響情緒與食慾。補充維他命B群有助於穩定情緒與能量代謝。而鎂則有助於放鬆肌肉，可以稍微舒緩經前的不適。多吃深綠色蔬菜、堅果、香蕉都是不錯的選擇。
安全至上：經期慢跑必須遵守的5大安全守則
解答了「月經來可以慢跑嗎」這個問題後，我們知道適度運動好處多。不過，這些好處都建立在一個大前提之上：安全。來月經可以跑步嗎？絕對可以，但要跑得聰明。就像和身體合作一樣，妳需要了解它的節奏和底線。掌握以下五個簡單又重要的安全守則，就能讓妳在經期跑得安心又舒適。
守則一：身體感受優先，絕不強行訓練
這條是黃金法則。平日訓練或許追求突破極限，但在月經期間，身體是妳最誠實的訓練夥伴，它的感受就是妳的最高指令。當妳思考月經期間可以跑步嗎，答案其實就在妳身體的感受裡。輕微的疲倦感和腹部悶脹感是正常的，但如果出現尖銳的腹痛、頭暈或全身乏力，這就是身體發出的暫停信號。勉強堅持不僅無法達到訓練效果，更可能對身體造成傷害。學會傾聽並尊重身體的聲音，感到不對勁就停下來，這不是懶惰，而是保護自己的智慧。
守則二：靈活調整強度、距離與時間
這是將「傾聽身體」付諸實行的具體做法。經期慢跑的目標是維持運動習慣和身心舒暢，不是創造個人最佳紀錄。妳需要靈活地調整妳的跑步計劃。例如，平時習慣跑5公里的妳，今天可能跑2至3公里就足夠了。可以將節奏跑改成輕鬆的慢跑，甚至用快走來代替。訓練時間也可以相應縮短。記住，有動就已經很好了，重點在於質素而非數量。給自己多一點彈性，讓運動成為一種享受，而不是負擔。
守則三：補充足夠水份，避免脫水
水份補充在任何時候都很重要，在經期運動時尤其關鍵。月經期間，身體本來就在流失水份和血液，加上運動排汗會帶走更多水份，脫水的風險會比平時高。脫水會讓妳感到更加疲勞，甚至可能引發頭痛或抽筋。建議在跑步前後都要飲水，如果跑步時間較長，可以每隔15至20分鐘補充少量水份。隨身攜帶一小瓶水，養成定時補水的習慣，能讓妳的身體保持在最佳狀態。
守則四：選擇合適的衛生用品與透氣裝備
要跑得舒服自在，合適的裝備是不可或缺的一環。「工欲善其事，必先利其器」，這句話在經期運動上同樣適用。在衛生用品方面，可以考慮使用運動時更穩固的衛生棉條、月經杯或運動型月經褲，它們可以減少摩擦和移位的煩惱，讓妳活動自如。在衣著方面，透氣、吸濕排汗的運動服是妳的好朋友，可以幫助身體保持乾爽舒適。一件支撐力足夠的運動內衣，也能有效減少運動時胸部的不適感。
守則五：留意異常警號，立即停止並求醫
雖然經期慢跑對大多數人來說是安全的，但我們也要懂得辨識身體發出的異常警號。如果在跑步途中或運動後，出現以下任何一種情況，都必須高度重視：
- 異常劇烈的腹痛，且不同於平時的經痛
- 頭暈目眩、噁心想吐
- 感覺快要暈倒
- 經血量突然暴增，甚至出現血崩情況
出現這些情況，請立即停止運動。如果休息後情況沒有改善，就要尋求醫生的專業意見，查明原因。安全永遠是第一位的。
經期慢跑常見問題 (FAQ)
關於「月經來可以慢跑嗎」這個話題，妳可能還有一些疑問。我們整理了幾個跑者最常遇到的問題，希望可以一次過解答妳的疑惑。
Q1：慢跑會導致經血過多或逆流嗎？
這是很多人，特別是跑步新手會關注的問題。首先，關於經血逆流，目前並沒有足夠的科學證據顯示，像慢跑這種直立的溫和運動會導致經血逆流。人體的構造相當精密，子宮會自然地將經血排出體外。至於經血量，有些人在慢跑後可能會感覺流量暫時變多，這通常是因為運動促進了血液循環和子宮收縮，加速了經血的排出，而不是真的「製造」了更多的經血。這反而有助於縮短經期不適的時間。
Q2：經痛嚴重時，還可以慢跑嗎？
當妳遇到嚴重的經痛時，最佳的選擇是休息。嚴重的疼痛是身體發出的強烈訊號，告訴妳它需要暫停並恢復。在這個時候強行慢跑，不但無法達到運動的好處，反而可能加重身體的負擔，讓妳更不舒服。如果妳只是輕微的腹部悶脹或抽痛，溫和的慢跑或快走，反而有機會透過釋放安多酚來緩解不適。關鍵在於誠實地評估自己的痛感程度，讓身體感受來做最終決定。
Q3：月經期間應該避免哪些運動？
除了前面提到的高強度訓練，在月經期間，特別是流量較多的頭幾天，有幾類運動建議妳可以先暫緩一下。第一類是會大幅增加腹部壓力的運動，例如大重量的深蹲或硬舉。第二類是長時間且高強度的有氧運動，像是參加長跑比賽或進行高強度間歇訓練(HIIT)。第三類則是需要身體倒立的瑜珈動作，這主要是因為有些女性在經期血壓較不穩定，倒立姿勢可能會引發頭暈不適。
Q4：如何判斷自己當天的身體狀況是否適合慢跑？
這是一個非常好的問題，學會評估自己的狀態是安全運動的基礎。在決定出門跑步前，妳可以先問自己幾個問題：
一、能量水平如何？妳是感到筋疲力盡，還是只是有點懶洋洋？如果是前者，請好好休息；如果是後者，輕鬆跑個15-20分鐘或許能讓妳精神一振。
二、疼痛程度如何？將疼痛感從1到10評分，如果分數超過4分，或者需要服用止痛藥才能應付，今天就比較適合靜態休息。
三、有其他不適嗎？例如頭暈、噁心、頭痛或異常的疲勞感，只要出現這些警號，就應該立即取消運動計劃。
透過這個簡單的自我檢查，妳就能更清晰地了解身體的即時需求，作出最適合自己的決定。
