月經來可以減肥嗎？專家拆解4階段月經減肥法，把握黃金期高效燃脂飲食攻略

不少女性每月總受經期前後的體重浮動、水腫及食慾失控所困擾，甚至疑惑：「月經來可以減肥嗎？」答案並非單純的可以或不可以，而是如何「順勢而為」。身體的荷爾蒙週期性變化，正是減肥路上的天然導航。本文將由專家為你深入剖析「4階段月經減肥法」，帶你認識由雌激素與黃體酮主導的身體密碼，掌握傳說中的「減肥黃金期」，並針對各階段提供精準的飲食策略與運動建議，讓你不再與身體對抗，而是學會與之合作，令減肥效果事半功倍，輕鬆達成理想體態。

破解月經減肥迷思：荷爾蒙如何影響體重？

「月經來可以減肥嗎？」這個問題，相信是很多女生的共同疑問。答案其實就藏在我們身體的荷爾蒙變化之中。要掌握高效的月經減肥法，首先就要了解身體內部的運作，明白體重為何會隨著生理週期而出現輕微波動。這並非單純的脂肪增減，而是體內一場由荷爾蒙主導的週期性變化。

雌激素與黃體酮：減肥路上的天然盟友

在整個減肥過程中，有兩位關鍵的荷爾蒙主角，分別是雌激素與黃體酮。你可以將它們想像成身體內的兩位指揮官，在每個月的不同時間輪流主導身體的代謝節奏與能量消耗。

雌激素可說是我們減肥路上的「神隊友」。當雌激素水平上升時，新陳代謝速度會加快，身體能量消耗增加，同時食慾亦會比較穩定，情緒與體力都會處於最佳狀態。這段時間就是執行月經減肥計畫的理想時機。

而黃體酮則扮演著不同的角色。當它分泌增加時，會減慢新陳代謝，並可能引發水腫、疲倦感與食慾大增等情況，特別是會令人想吃高熱量的甜食與澱粉。了解這兩種荷爾蒙的起伏規律，我們就能順應身體的節奏，制定出更聰明的月經減肥飲食策略，而不是盲目地與身體的自然反應對抗。

基礎代謝率（BMR）的週期性變化：減肥的科學根據

月經減肥的其中一個科學根據，就是基礎代謝率（BMR）的週期性變化。基礎代謝率是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。

研究發現，女性的BMR並非一成不變。在月經來潮後到排卵前（約第1-14日），BMR會處於相對較低的水平。而在排卵後到下次月經來潮前（約第14-28日），隨著黃體酮分泌上升，BMR會稍微提高。不過，必須澄清一個常見的迷思，這個提升幅度其實相當有限，大約只有5-10%，並不足以完全抵銷大吃大喝所帶來的額外熱量。因此，這正是我們要把握月經減肥黃金期的原因，利用雌激素高峰期所帶來的高能量及代謝優勢，去配合飲食控制與運動，才能達到最理想的燃脂效果。

掌握月經減肥4階段：精準規劃飲食與運動

很多人想知道月經來可以減肥嗎？答案是可以的，關鍵在於順應身體的荷爾蒙週期，而不是與之對抗。只要了解身體在不同階段的變化，就能制定出最適合的月經減肥法，讓減肥事半功倍。我們將月經週期（約28天）分為四個階段，每個階段都有不同的飲食和運動策略，讓你精準地規劃你的月經減肥計劃。

第1階段：減肥休養期（經期第1-7日）－ 養精蓄銳，溫和調理

生理狀況：雌激素與黃體酮水平最低，代謝緩慢

月經來潮的這幾天，身體的雌激素和黃體酮都處於最低水平。這會讓新陳代謝速度減慢，身體也容易感到疲倦和虛弱，所以這段時間並非減肥的衝刺期。

飲食策略：補充鐵質與優質蛋白，避免生冷食物

這個階段的月經減肥飲食重點在於「補充」而非「減少」。因為經血流失，身體需要補充鐵質和營養。飲食上可以多選擇菠菜、紅肉、豬肝等富含鐵質的食物，再配合雞蛋、豆腐、魚肉等優質蛋白質，幫助身體恢復元氣。同時，避免生冷食物和冰凍飲品，多喝溫水或薑茶，有助於身體保暖和循環。

運動建議：輕度伸展、瑜伽或散步

經期間身體比較虛弱，不適合進行高強度運動。建議選擇一些溫和的活動，例如飯後散步、輕度的伸展運動或舒緩的瑜伽。這些運動有助於促進血液循環，減輕經期的腹部不適感。

第2階段：減肥黃金期（經期後第7-14日）－ 把握燃脂高峰

生理狀況：雌激素分泌達頂峰，代謝加速，食慾穩定

月經結束後的一星期，是整個週期中狀態最好的時候。雌激素分泌達到高峰，新陳代謝速度顯著提升，體力充沛，食慾也相對穩定，這就是減肥人士最期待的月經減肥黃金期。

飲食策略：高纖、高蛋白、控制熱量攝取

要好好把握這個燃脂高峰，飲食上應採取高纖維、高蛋白的原則，並且適度控制總熱量的攝取。一個理想的月經減肥食譜可以包含大量的蔬菜、糙米等複合碳水化合物，再搭配雞胸肉、魚肉等低脂蛋白質，這樣既能增加飽足感，又能為身體提供足夠能量去燃燒脂肪。

運動建議：增加高強度間歇訓練（HIIT）與帶氧運動

身體狀態大勇，運動效率自然最高。這個階段可以增加運動的強度和頻率，例如加入高強度間歇訓練（HIIT）、跑步、游泳或單車等帶氧運動。這些運動能有效提升心率，最大化卡路里消耗，讓月經減肥的效果更顯著。

第3階段：減肥平穩期（經期後第14-21日）－ 維持成果，穩定食慾

生理狀況：黃體酮上升，代謝減慢，或出現水腫

排卵後，雌激素水平下降，黃體酮開始上升。這會導致新陳代謝速度從高峰回落，身體也可能開始出現水腫，食慾亦會增加，特別是會想吃甜食或高碳水化合物的食物。

飲食策略：穩定血糖，多攝取高纖維食物預防暴食

這個階段的飲食策略是「維持」和「預防」。為了穩定因荷爾蒙波動而引起的食慾，應多選擇燕麥、番薯、豆類等高纖維食物，它們有助於穩定血糖，提供持久的飽足感，避免因一時的食慾失控而暴飲暴食。

運動建議：著重肌力訓練，提升肌肉量以維持代謝率

由於新陳代謝開始減慢，這時候可以將運動重點放在肌力訓練上，例如舉重、深蹲等。增加肌肉量是提升基礎代謝率最有效的方法之一，即使在休息時也能幫助身體燃燒更多熱量，有助於鞏固減肥成果。

第4階段：減肥停滯期（經期前第21-28日）－ 對抗經前症候群，避免復胖

生理狀況：經前綜合症（PMS）明顯，易水腫、情緒性進食

經前一星期，黃體酮分泌達到頂峰然後急降，是經前綜合症（PMS）最明顯的時期。身體容易水腫，體重可能會稍微上升，而且情緒波動較大，容易出現情緒性進食的情況。

飲食策略：補充鈣、鎂，選擇療癒系健康食物

這個時期的飲食重點是「舒緩」身心。可以多攝取富含鈣質（如牛奶、乳酪）和鎂質（如黑朱古力、堅果、香蕉）的食物，這些營養素有助於穩定情緒和放鬆肌肉。當想吃東西時，可以選擇一些健康的「療癒系食物」，例如一碗溫熱的燕麥粥或一杯無糖豆漿，滿足口腹之慾的同時，又不會對身體造成太大負擔。

運動建議：降低強度，以普拉提、快走放鬆身心

身體和心理都處於比較敏感的狀態，不宜進行過於劇烈的運動。建議將運動強度降低，選擇普拉提、快走或靜態伸展等活動。這些運動可以幫助放鬆緊繃的身體，舒緩情緒，平穩地過渡到下一個月經週期的來臨。

個人化你的月經減肥法：獨家「紅綠燈」系統

為何標準化方法未必適合你？

我們前面介紹的月經減肥法四個階段，是一個非常實用的科學框架。但是，每個人的身體都是獨一無二的，你可能會發現，自己的身體反應不一定完全符合教科書式的描述。有時候，即使在理論上的「月經減肥黃金期」，你依然會感到疲倦。又或者在 supposedly 應該水腫的「停滯期」，你反而狀態不錯。因為生活壓力、睡眠質素和日常飲食都會影響荷爾蒙，所以一個完全固定的計劃，有時反而會帶來挫敗感。

「紅綠燈」系統：根據每日體感，靈活調整計劃

為了讓月經減肥法更貼合你的真實狀態，我們設計了一套簡單直觀的「紅綠燈」系統。你可以把它當成一個每日的身體檢查，根據當下的感覺，靈活地調整當天的月經減肥飲食和運動計劃。這樣做，才能真正與身體合作，而不是對抗它。

🟢 綠燈日（精力充沛）：全力衝刺，執行高強度計劃

當你感覺精力旺盛、心情愉快、身體輕盈時，這就是你的「綠燈日」。這一天，身體的狀態最好，最適合執行高強度的減肥計劃。你可以把握機會進行高強度間歇訓練（HIIT）或增加重量訓練的強度，同時在飲食上也可以稍微嚴格地控制熱量，讓燃脂效果最大化。

🟡 黃燈日（體力尚可）：維持均衡，穩定執行中度計劃

「黃燈日」是你感覺普通的日子，沒有特別好，也沒有特別差。這時候，不需要強迫自己挑戰極限。你可以維持一個中等強度的運動計劃，例如慢跑、游泳或單車。飲食方面，專注於均衡營養，確保攝取足夠的蛋白質和纖維，穩定地執行你的月經減肥計劃。

🔴 紅燈日（身體不適）：專注休息，給予身體所需營養

當你感到經痛、疲勞、腹脹或情緒低落時，這就是身體發出的「紅燈」訊號。在這一天，減肥不是首要任務，休息和滋養才是。請取消高強度的運動，改為溫和的伸展、散步或完全休息。飲食上要特別溫柔對待自己，專注補充鐵質、鎂質和優質蛋白質，例如喝一碗溫暖的湯、吃點紅肉或深綠色蔬菜。記住，休息是為了走更遠的路。

應對情緒性暴食：月經期間的飲食心理學

經前或經期間，很多人都會特別想吃高熱量的甜食或油炸物。這不完全是意志力不足的問題，而是荷爾蒙波動影響了大腦中血清素的水平，讓我們渴望透過食物來尋求慰藉。理解這一點後，我們可以學習更聰明地應對。

如何分辨「生理飢餓」與「心理飢餓」？

在伸手拿零食之前，可以先花幾秒鐘分辨一下自己是哪一種飢餓。
* 生理飢餓：通常是慢慢出現的，你會感到胃部空虛，甚至發出咕嚕聲。任何食物都能滿足你，而且吃飽了就會停下來。
* 心理飢餓：來得非常突然，而且會強烈渴望某種特定的食物（例如朱古力、薯片）。進食時可能心不在焉，即使已經飽了也很難停下，吃完後還可能伴隨罪惡感。

建立你的健康「療癒食物」清單

分辨出是心理飢餓後，我們可以預先準備一份健康的「療癒食物」清單來應對。這份清單應該包含那些能給你帶來滿足感，但又相對健康的食物。把它們當作你月經減肥食譜中的一部分。例如：

• 75%以上的黑朱古力：一小片就能滿足想吃甜食的慾望，同時富含抗氧化物。
• 一杯溫熱的無糖可可或杏仁奶：溫暖的飲品能帶來安撫效果。
• 一小碗雜莓配原味希臘乳酪：天然的甜味加上豐富的蛋白質，能提供飽足感。
• 一小撮無鹽堅果：健康的脂肪和鬆脆的口感，能有效緩解嘴饞。

預先準備好這些選擇，當情緒性飢餓來襲時，你就有一個更健康的出口，而不是完全失控。

執行前必讀：哪些人不適合月經減肥法？

很多人都想知道月經來可以減肥嗎，而月經減肥法聽起來確實相當吸引人，它善用身體的自然節奏，讓我們在減肥路上事半功倍。不過，這個方法並非人人適用。在開始任何新的月經減肥飲食或運動計劃前，最重要的是先了解自己的身體狀況。如果屬於以下幾種類型，考慮採用月經減肥法前，最好先諮詢醫生或專業人士的意見。

經期嚴重不規律或患有多囊卵巢症人士

月經減肥法的基礎，是建基於一個穩定而規律的生理週期。如果你的經期長期不規律，例如幾個月才來一次，或者你已被診斷患有多囊卵巢綜合症（PCOS），那麼就很難準確判斷自己正處於哪個階段。這樣一來，你就無法抓緊真正的「月經減肥黃金期」去加強運動，也可能在身體需要休息時，錯誤地進行高強度訓練。與其勉強跟從一個不適合自己的時間表，更重要的反而是尋求醫療協助，從根本調理好身體。

懷孕、哺乳期或備孕中女性

對於正在懷孕、哺乳，或是準備懷孕的女性來說，身體的首要任務是孕育和滋養新生命。在這幾個特別時期，身體需要的是充足而全面的營養，而不是限制熱量攝取。任何形式的節食，都可能影響胎兒的發育、母乳的質量，或干擾受孕所需的荷爾蒙平衡。此時應該專注於均衡飲食，確保自己和寶寶的健康，月經減肥計劃可以留待身體狀況適合時再考慮。

發育中的青少年

青少年時期是身體快速成長和發展的黃金階段，需要大量能量和營養素去支持骨骼、肌肉和各個器官的發育。刻意控制飲食或跟隨特定的月經減肥食譜，可能會導致營養攝取不足，影響正常的生長發育。與其專注於減重，更建議青少年建立健康的飲食習慣和規律的運動模式，為長遠的健康打好基礎。

體質虛弱或有特殊醫療狀況人士

如果你本身體質比較虛弱，例如有嚴重貧血、低血糖問題，或者正受其他慢性疾病（如甲狀腺功能失調、飲食失調等）困擾，在調整飲食和運動模式時就需要格外小心。月經減肥法雖然是順應身體週期，但當中涉及的飲食調整和運動強度變化，未必適合你的特殊醫療狀況。在這種情況下，最安全的方式是與你的家庭醫生或註冊營養師討論，制定一個完全個人化的健康管理方案。

月經減肥法常見問題（FAQ）

月經期間大吃大喝真的不會胖嗎？

相信不少人都聽過這個說法，認為月經來時新陳代謝會加速，所以可以放縱飲食。但事實上，這是一個美麗的誤會。月經期間，身體的基礎代謝率（BMR）確實會稍微提高，但幅度非常有限，並不足以抵銷大吃大喝所帶來的額外熱量。之所以會產生「經期吃不胖」的錯覺，主要是因為荷爾蒙變化導致的水腫現象。經前身體容易儲存水分，體重上升；月經來潮後，水分排出，體重自然回落，但这只是水份的變化，並非真正燃燒了脂肪。所以，即使在月經期間，理性的月經減肥飲食依然是月經減肥法成功的關鍵。

減肥黃金期是否應該完全不吃澱粉？

這是一個很常見的極端想法，但答案是不應該。在代謝率最高、運動強度也建議增加的月經減肥黃金期，身體更需要碳水化合物來提供能量，支持運動表現和身體機能。關鍵不在於「完全不吃」，而是要「聰明選擇」。建議選擇升糖指數（GI）較低的全穀類、糙米、番薯等複合式碳水化合物，它們能提供穩定的能量和飽足感，避免血糖大幅波動。反而應該減少的是精製澱粉，例如白麵包、蛋糕和含糖飲品，這些才是容易轉化為脂肪的元兇。

月經來的時候可以運動嗎？

當然可以，而且適度的運動對身體還有不少好處。適量運動能促進血液循環，幫助經血順利排出，甚至有助緩解經痛。運動時身體釋放的安多酚（endorphin），也能幫助改善情緒，讓我們感覺更愉快。重點在於「適度」和「選擇合適的類型」。建議選擇輕度的伸展、散步、溫和的瑜伽等。應避免高強度間歇訓練（HIIT）、劇烈的跳躍動作或過重的負重訓練。最重要是聆聽身體的聲音，如果感到疲倦或不適，就應該好好休息。

為何我跟足計劃執行，體重卻沒有變化？

這確實是許多人在執行任何月經減肥計劃時，都可能遇到的困惑。首先，體重數字的波動，很大部分來自水份。荷爾蒙變化、飲食中的鈉含量，都會影響身體儲存水份的程度，因此短期的體重升跌未必能反映真實的減脂進度。其次，如果你有配合運動，特別是肌力訓練，你可能正在增加肌肉量。肌肉的密度比脂肪高，所以即使體脂下降，體重也可能不變甚至微升。這時候，不如留意一下身體線條和衣服的鬆緊度，它們是比體重計更誠實的指標。最後，壓力、睡眠不足等因素都會影響荷爾蒙，進而干擾減重成效。執行月經減肥法需要耐心，建議不要只著眼於體重計上的數字，多觀察身體圍度的變化，給身體多一點時間去適應和反應。