月經來吃不胖嗎？營養師破解2大體重假象，教你把握4階段黃金減重期聰明瘦

「經期是減肥福利期，可以盡情大吃大喝也不會胖？」這個說法你一定聽過，甚至親身體驗過月經期間體重不升反降的「奇蹟」。但這份「福利」到底是真是假？不少女生誤以為經期體重下降代表身體開啟了「狂食不胖」模式，結果在放縱後迎來更殘酷的體重反彈。事實上，這一切都是荷爾蒙精心佈下的「騙局」。專業營養師將為你徹底拆解經期體重下降的兩大假象——「水腫消退」與「基礎代謝率微升」，揭示體重數字背後的真相。與其陷入體重浮動的迷思，不如學會善用身體的自然節律。本文將帶你深入了解生理週期的4個不同階段，教你如何將令人困擾的經前嘴饞、水腫等問題，轉化為你的「黃金減重優勢」，從破解食慾失控之謎、擊退嘴饞的健康飲食策略，到針對各階段的懶人瘦身餐單及運動建議，讓你告別經期減肥誤區，掌握與身體和平共處、聰明高效瘦身的秘訣。

「月經來吃不胖」是真的嗎？破解體重下降的2大假象

相信很多女生都聽過「月經來吃不胖」這個說法，甚至把它當作每月一次的「放縱通行證」。在Dcard等討論區，關於「月經來吃不胖嗎？」的討論也總是熱烈。事實上，月經來吃不會胖這個觀念，其實是源於兩種身體製造的假象，今天就讓我們像朋友一樣，一起拆解這背後的真相。

假象一：體重下降只是「假瘦」，實為荷爾蒙引發的水腫騙局

經期間體重計上的數字確實可能會下降，但這並非脂肪減少，而更像一場由荷爾蒙主導的水腫騙局。我們的體重，正是在這場騙局中來回浮動。

經前期：黃體酮急升，身體儲水致體重增加

在月經來臨前大約一星期，身體內的黃體酮（Progesterone）水平會急速攀升。這種荷爾蒙會向身體發出信號，要求儲存更多的水份與鈉質，導致我們出現水腫、腹脹等情況，所以這段時間體重通常會增加約1至2公斤，感覺身體重甸甸。

經期中：黃體酮回落，身體排出水份致體重短暫下降

當月經正式來臨時，黃體酮的水平會迅速回落。身體收到信號後，便會開始將之前儲存的多餘水份排出體外。隨著水腫情況消退，體重自然會下降，從而造成了「變瘦了」的錯覺。但要清楚，這只是身體回復到正常水份水平，並不是真的燃燒了脂肪。

假象二：基礎代謝率提升，不足以讓你「大吃大喝」

另一個常見的說法是經期時基礎代謝率會提升，所以可以消耗更多熱量。這個說法只對了一半，因為提升的幅度遠遠不足以讓你隨意大吃大喝。

數據拆解：經期基礎代謝率（BMR）僅微升，無法抵銷額外熱量

科學研究顯示，女性在月經週期的黃體期（即經前一週至經期開始），基礎代謝率（BMR）確實會比平時微量提升，但幅度僅約5-10%。假設一位女性的BMR是1300卡路里，提升10%也只是額外消耗了130卡路里。這個熱量大概只等於半碗白飯或兩片方包，只要多吃一件蛋糕或喝一杯珍珠奶茶，就輕易抵銷了。

熱量平衡是關鍵：經期攝取多餘熱量依然會轉化為脂肪

無論身體處於哪個階段，熱量平衡的黃金法則始終不變。當你攝取的熱量大於消耗的熱量時，多餘的能量就會轉化為脂肪儲存起來。因此，如果在經期以為可以放縱飲食，攝取了大量額外熱量，它們最終依然會變成你身上的脂肪，並不會因為月經來潮而奇蹟地消失。

破解經前嘴饞之謎：為何食慾失控及如何聰明應對？

相信不少女生都經歷過，月經前總會特別想吃東西，很多人覺得反正「月經來吃不胖」，就放縱自己大吃大喝。到底月經來吃不胖嗎？其實經前這種失控的食慾，並不是你的意志力不足，而是身體正在發出訊號。了解背後兩個主要原因，你就可以聰明地應對，滿足口腹之慾又不會打亂減重計劃。

食慾失控元兇一：血清素下降，大腦渴求「快樂碳水」

生理機制：解構「快樂荷爾蒙」如何影響情緒與食慾

血清素是一種大腦神經傳導物質，負責調節情緒、食慾和睡眠，所以有「快樂荷爾蒙」之稱。當血清素水平充足時，我們會感到心情愉快和平靜。月經來臨前，體內荷爾蒙產生波動，會導致血清素的水平下降。所以，你可能會覺得情緒低落、焦慮或者煩躁，同時大腦會發出指令，讓你尋找能快速提升血清素的食物。

為何身體偏好甜食與精緻澱粉以快速提升血清素

身體非常聰明，它知道甜食和精緻澱粉（例如蛋糕、白麵包、餅乾）可以讓血糖快速上升。血糖上升後，會幫助一種叫做色胺酸的物質進入大腦，而色胺酸正是製造血清素的原料。所以，吃甜食確實能帶來短暫的快樂和滿足感。不過，這種快樂感來得快也去得快，血糖急速下降後，你可能很快又會想再吃，形成一個惡性循環。這也是很多人在Dcard論壇上討論「月經來吃不會胖」時，最常提到的困擾。

食慾失控元兇二：身體缺水，發出「假性飢餓」信號

講解缺水如何混淆大腦，引發不必要的熱量攝取

我們大腦中處理口渴和飢餓的區域是同一個地方。所以，當身體缺水時，發出的口渴訊號有時會被大腦誤解為飢餓訊號。結果就是，你明明只是需要喝水，卻跑去吃了零食，攝取了不必要的熱量。經前期的荷爾蒙變化本來就容易讓身體儲水，如果你飲水不足，這種「假性飢餓」的感覺會更加明顯。

飲水策略：每日定時補水，有效穩定食慾

要破解這種假性飢餓，方法很簡單，就是確保身體有充足水份。養成定時飲水的習慣，不要等到口渴才喝。你可以為自己設定一個目標，例如每小時喝一杯水。有時候當嘴饞的感覺出現時，先喝一杯溫水，等候15分鐘，你會發現那種想吃的慾望可能已經消失了。

聰明應對策略：營養師教你健康替代品KO嘴饞

想食甜（蛋糕、手搖飲）：健康替代品推介

當你很想吃甜食時，可以選擇一些天然、健康的替代品。例如，一小份希臘乳酪配上新鮮藍莓，乳酪的蛋白質能增加飽足感，藍莓的天然甜味和抗氧化物對身體有益。另外，一個小型番薯或一杯暖的無糖豆漿也是好選擇，它們能穩定血糖，又可以滿足想吃點東西的慾望。

想食鹹（薯片、炸雞）：健康替代品推介

想吃鹹的東西時，可以避開高鈉高油的薯片和炸雞。你可以選擇一小撮無鹽焗堅果，例如杏仁或核桃，它們富含健康的油脂和鎂質。另外，紫菜、枝豆或自製的焗蔬菜片（例如甘筍片、翠玉瓜片）都是非常好的替代品，既香脆又有營養。

朱古力迷思：揀選高濃度黑朱古力及其鎂質功效

經前想吃朱古力是很多女生的共同經驗。吃朱古力本身沒有問題，關鍵在於選擇。建議選擇可可濃度70%或以上的黑朱古力。高濃度的黑朱古力糖分較低，而且富含鎂質。鎂質有助於放鬆肌肉和穩定神經，可以幫助舒緩經前期的肌肉繃緊和煩躁情緒，適量食用一至兩小片，絕對是個聰明的選擇。

把握生理週期瘦身法：將「經期放縱」轉化為「減重優勢」

與其相信月經來吃不胖這個都市傳說，或是在Dcard上發問月經來吃不胖嗎，不如換一個更聰明的角度。其實，只要了解身體在不同階段的荷爾蒙變化，順應它的節奏調整飲食和運動，就能將經期的種種不適，轉化為高效的減重優勢。整個週期可以清晰地分為四個階段，每個階段都有不同的任務和策略，讓我們一起學習如何成為自己身體的聰明管理者。

第一階段（第1-7日）：月經期 — 溫和排淨期

目標：舒緩不適，補充流失鐵質

這段時間身體相對虛弱，新陳代謝率較低，重點是溫和地對待自己。主要目標是舒緩經痛、腹脹等不適，同時補充因經血而流失的鐵質，為下一階段儲備能量。

飲食建議：富含鐵質（牛肉、菠菜）及暖宮（黑糖、老薑）食物

飲食上應以暖宮、補鐵為主。可以多選擇紅肉如牛肉、豬膶，或是深綠色蔬菜如菠菜、莧菜來補充鐵質，配合維他命C豐富的水果，可以幫助鐵質吸收。同時，適量飲用黑糖薑茶或進食一些溫熱的食物，有助促進血液循環，讓身體感覺更舒適。

運動建議：溫和伸展、瑜珈、散步

運動方面，就先放下高強度的訓練。溫和的伸展、散步或專為經期設計的瑜珈，反而有助促進骨盆腔的血液循環，幫助經血順利排出，舒緩下腹的悶痛感。聆聽身體的聲音，讓它得到充分的休息是這個階段的關鍵。

第二階段（第8-14日）：經後期 — 減重黃金期

目標：利用雌激素高峰，加速燃脂

月經結束後，雌激素分泌達到高峰，不單情緒變得穩定，新陳代謝和消化能力都會顯著提升，是整個週期中狀態最好的時期。我們要做的就是把握這個絕佳時機，加速燃燒脂肪，所以這段時間又被稱為「減重黃金期」。

飲食建議：優質蛋白（雞胸、豆腐）、高纖維蔬菜，控制精緻澱粉

飲食策略是「高蛋白、高纖維、控澱粉」。多攝取雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆腐等優質蛋白質，以增加飽足感和幫助肌肉修復。配合大量高纖維的蔬菜，促進腸道蠕動。此時應盡量減少或避免蛋糕、白麵包等精緻澱粉，讓燃脂效果最大化。

運動建議：中強度有氧運動（慢跑、跳繩、單車）

這是提高運動強度的最好時機。可以安排每週三至四次，每次至少三十分鐘的中強度有氧運動，例如慢跑、跳繩、單車或游泳。這些運動能有效提升心率，促進脂肪燃燒，讓減重事半功倍。

第三階段（第15-21日）：排卵期 — 平穩維持期

目標：新陳代謝減緩，維持體重，預防脂肪囤積

排卵後，雌激素水平下降，黃體酮開始分泌，新陳代謝會稍微減慢，食慾也可能開始增加。這階段的減重效果不如黃金期，所以目標是維持體重，避免因代謝減緩而讓脂肪悄悄囤積。

飲食建議：低GI飲食原則（全穀類、豆類、糙米）

這時應遵循「低GI飲食」原則，選擇能穩定血糖的食物。多吃全穀類、糙米、燕麥、豆類等複合性碳水化合物，它們能提供持久的飽腹感，避免因血糖快速升降而引發的假性飢餓和暴食。

運動建議：維持運動習慣，可加入肌力訓練

運動上，維持固有的運動習慣十分重要。可以在有氧運動之外，加入一些肌力訓練，例如深蹲、弓箭步或使用啞鈴進行簡單的重量訓練。提升肌肉量有助於鞏固新陳代謝率，為下一階段的挑戰做好準備。

第四階段（第22-28日）：經前期 — 積極消腫期

目標：對抗水腫、便秘及食慾高峰

這是「經前症候群」（PMS）的高峰期，受黃體酮影響，身體容易水腫、便秘，情緒波動較大，而且對甜食和高熱量食物的渴求也達到頂點。我們的目標是主動出擊，積極對抗這些不適，平穩過渡到下一個週期。

飲食建議：高鉀（香蕉、奇異果）及利水（紅豆水、薏仁）食物

想對抗水腫，可以多攝取高鉀食物，幫助身體排出多餘的鈉和水份，例如香蕉、奇異果、牛油果和番茄。飲用無糖的紅豆水、薏仁水、粟米鬚水也有很好的利水效果。同時，確保攝取足夠的膳食纖維，以預防便秘。

運動建議：輕度有氧運動，避免高強度訓練

這段時間身體可能感到疲憊和沉重，運動應以輕度為主。快走、踩健身單車等輕度有氧運動，能幫助改善情緒和促進循環。應避免高強度間歇訓練（HIIT）或劇烈運動，因為這可能會加重身體的壓力和不適感。

善用生理週期4階段！營養師推薦三餐懶人食譜

「月經來吃不胖」這句話，與其視為大吃大喝的藉口，不如看作一個調整飲食、聰明瘦身的機會。很多人在Dcard論壇上熱烈討論月經來吃不胖嗎？答案的關鍵在於「選擇」。只要跟著生理週期的節奏，為身體提供現階段最需要的營養，月經來吃不會胖就不再是遙不可及的迷思。以下由營養師設計的懶人食譜，將理論化為實踐，讓你輕鬆跟著吃，將每個月的週期轉化為美麗的優勢。

月經期（第1-7日）溫和補鐵餐單

月經期間，身體處於失血和需要修復的狀態。飲食重點應放在舒緩不適和補充流失的鐵質，選擇溫暖、易消化的食物，給予子宮最溫柔的呵護。

早餐：黑糖薑汁暖心燕麥粥

一碗溫熱的燕麥粥是經期的最佳開始。燕麥提供豐富的膳食纖維和緩釋能量，能穩定血糖，避免情緒大幅波動。加上幾滴暖身的薑汁可以促進循環，而黑糖不僅帶來溫和的甜味，更是補充鐵質和礦物質的好幫手。

午餐：菠菜牛肉炒糙米飯

這是補充鐵質的黃金組合。牛肉是優質的血基質鐵來源，人體吸收率高。菠菜則富含植物性鐵質和葉酸。將兩者與高纖維的糙米飯一同快炒，既能高效補鐵，又能提供滿滿的飽足感，為下午注入能量。

晚餐：山藥豆腐鮮魚湯

晚餐適合選擇清淡、好消化的湯品。鮮魚提供優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，有助於減輕身體的發炎反應。山藥和豆腐質地軟滑，能溫和地照顧腸胃，一碗暖暖的魚湯能讓你在經期中感覺份外舒適。

經後期（第8-14日）黃金燃脂餐單

月經結束後，雌激素分泌旺盛，新陳代謝達到高峰，是減重的黃金時期。此時應把握機會，以高蛋白、高纖維的飲食為主，配合運動，燃脂效果會事半功倍。

早餐：無糖豆漿配全麥雞蛋三文治

一份標準的燃脂早餐。無糖豆漿和雞蛋提供了身體最需要的優質蛋白質，有助於肌肉生長和修復。全麥麵包的纖維能延長飽足感，讓你整個上午都精力充沛，不會輕易感到飢餓。

午餐：烤雞胸藜麥沙律配和風醬汁

午餐要吃得乾淨又營養。烤雞胸是低脂高蛋白的首選，而超級食物藜麥則提供了完整的胺基酸和豐富纖維。搭配色彩繽紛的蔬菜和清爽的和風醬汁，這是一道美味又沒有負擔的增肌減脂餐。

晚餐：清蒸三文魚配烤花椰菜及蘆筍

晚餐的重點是攝取優質脂肪和抗氧化物。清蒸三文魚保留了最多的Omega-3，對心血管健康和脂肪代謝都有益處。花椰菜和蘆筍經過簡單烘烤，不僅美味，還能提供豐富的維生素和纖維，幫助身體排毒。

排卵期（第15-21日）平穩維持餐單

排卵期開始，身體的新陳代謝會稍微減慢，食慾可能增加。這個階段的目標是維持體重、穩定血糖，預防脂肪囤積。低升糖指數（Low GI）的飲食是你的好朋友。

早餐：希臘乳酪配藍莓及堅果

希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，能提供更持久的飽足感。藍莓是抗氧化的超級水果，而一小撮堅果則能提供健康的脂肪和纖維。這個組合能有效穩定血糖，抑制想吃零食的慾望。

午餐：三文魚蕎麥麵沙律

蕎麥麵屬於低GI的澱粉，能平穩地釋放能量。搭配三文魚的優質蛋白和Omega-3，以及清爽的蔬菜，做成一道日式冷麵沙律，既開胃又能避免飯後昏昏欲睡。

晚餐：雜菌雞柳炒糙米飯

這是一道營養均衡的家常菜。雞柳是低脂的蛋白質來源，多種菇菌不僅味道鮮美，還富含多醣體和纖維。配合糙米飯，確保營養全面，又能滿足想吃米飯的慾望，輕鬆維持體重。

經前期（第22-28日）消腫高纖餐單

經前是荷爾蒙劇烈變化的時期，水腫、便秘和情緒性暴食最容易出現。飲食策略應聚焦在高鉀、高纖維的食物，幫助身體排出多餘水分，同時安撫焦躁的食慾。

早餐：香蕉奇亞籽布甸

對抗水腫的秘密武器。香蕉富含鉀質，有助於平衡體內鈉質，改善水腫情況。奇亞籽吸水後會膨脹，變成像布甸一樣的口感，極高的纖維含量能促進腸道蠕動，預防便秘，讓你輕鬆迎接新一天。

午餐：鷹嘴豆南瓜雞肉沙律

這是一道能帶來滿足感的溫沙律。南瓜和鷹嘴豆都是優質的複合碳水化合物和纖維來源，能穩定情緒，提供飽足感。搭配雞肉補充蛋白質，可以有效抵抗下午想吃甜食的念頭。

晚餐：冬菇木耳燴豆腐配紫米飯

晚餐回歸溫和、高纖的選擇。冬菇和木耳的豐富膳食纖維是腸道的清道夫。燴豆腐是一道溫潤的植物蛋白料理，對腸胃負擔小。搭配含有花青素的紫米飯，在補充營養的同時，也為身體做好迎接下一個週期的準備。

月經減重常見問題 (FAQ)

Q1. 月經來可以做運動嗎？

解答：當然可以。其實，適量的溫和運動反而有助於舒緩經期的不適。運動可以促進血液循環，幫助經血順利排出，同時亦會刺激大腦釋放安多酚，這種天然的「快樂荷爾蒙」有助於減輕疼痛感及改善心情。建議選擇散步、溫和的瑜珈伸展或慢速單車等運動。不過，就要避免一些會對腹部造成劇烈擠壓的動作，例如高強度的仰臥起坐，或者長時間的倒立姿勢，以免增加不適感。

Q2. 食朱古力真的可以舒緩經痛？

解答：這個說法有一定根據，但關鍵在於你選擇哪一種朱古力。真正有幫助的，是可可含量達70%以上的黑朱古力。因為高濃度的可可富含鎂質，而鎂正是一種天然的肌肉鬆弛劑，有助於放鬆子宮肌肉，從而緩解痙攣引起的經痛。相反，坊間常見的牛奶朱古力或白朱古力，糖分及脂肪含量極高，不但鎂質微乎其微，過多的糖分更可能引發身體的發炎反應，反而加劇不適。

Q3. 經期體重下降，不就代表「月經來吃不胖」嗎？

解答：這絕對是關於月經減重最大的誤解。很多人在Dcard論壇上討論月經來吃不胖的話題，但事實上，經期初期體重計上的數字下降，只是一種假象。這個現象源於身體排出了經前因荷爾蒙影響而滯留的多餘水份，並不是你真的燃燒了脂肪。身體的基礎代謝率在經期雖然有極微量的提升，但完全不足以抵銷暴飲暴食帶來的額外熱量。所以，月經來吃不會胖這個觀念是錯誤的，此時攝取的卡路里依然會被身體儲存起來，轉化成實實在在的脂肪。

Q4. 經期減肥應該完全戒澱粉嗎？

解答：完全不應該。在經期間完全戒絕澱粉質，可能會令你感到疲倦、情緒低落，甚至引發更強烈的食慾。我們應該做的是聰明地選擇「好澱粉」。全穀類（如糙米、燕麥）、根莖類蔬菜（如番薯、南瓜）等複合碳水化合物，富含膳食纖維，可以提供持久的飽足感，同時幫助穩定血糖，避免情緒因血糖大起大落而變得暴躁。它們是維持身體能量及穩定心情的重要夥伴。

Q5. 經期一定要食鐵丸補血嗎？

解答：這並非必要。除非經由醫生診斷有貧血狀況或有特別指示，否則我們應優先從天然食物中攝取鐵質。例如紅肉、豬肝等含有吸收率較高的血基質鐵；而菠菜、黑木耳、紅豆等植物性食物，亦是很好的鐵質來源。想提升植物性鐵質的吸收率，可以同時攝取富含維他命C的食物，例如番茄、橙、奇異果等。記住，飲食均衡永遠是補充營養的首選，胡亂服用補充劑可能會對身體造成負擔。