月經來吃東西會胖嗎？必讀4階段生理期飲食全攻略，破解水腫迷思，告別嘴饞變胖！
每個月總有幾日，明明飲食如常，磅重數字卻突然上升，仲會瘋狂想食甜食、炸雞？坊間流傳月經來新陳代謝會加快，係咪代表可以放縱大食，享受「食極唔肥」的黃金時間？抑或任何額外熱量都會變成頑固脂肪？
本文將為你徹底拆解生理期體重增加的真相，剖析背後的水腫與荷爾蒙迷思，並提供詳盡的「4階段生理期飲食全攻略」。無論你想告別經期嘴饞、擊退水腫，還是善用生理週期高效減肥，這份攻略都能為你一一解答，即使是外食族也能輕鬆跟從，助你食得聰明，告別變胖焦慮。
拆解「月經來吃東西會變胖」的迷思：先了解生理期體重增加的真相
很多女生都會問「月經來吃東西會胖嗎？」這個問題，因為生理期前後的體重數字，總讓人感到困惑。有時候明明吃得不多，磅數卻上升了。有時候放縱大吃，體重反而好像沒有太大變化。其實，這一切都與身體的生理變化有關。想知道月經來吃東西會變胖嗎，就要先了解為何生理期間體重會增加，才能真正破解這個迷思。
破解生理期體重迷思：為何會變重？增加的是「水腫」非「脂肪」
首先，你要知道一個很重要的觀念。生理期前或期間，體重計上增加的數字，很可能不是脂肪，而是「水份」。這段時間身體經歷荷爾蒙的劇烈波動，導致水份容易滯留在體內，形成暫時性的水腫。所以，當你感覺身體腫脹、褲子變緊，甚至體重上升時，那通常是水份在作怪，並非代表你真的長胖了。
剖析生理期水腫主因：荷爾蒙（黃體素）如何導致水份滯留
身體為何會突然滯留水份呢？這主要是因為一種稱為「黃體素」（Progesterone）的女性荷爾蒙。在月經來臨前的一至兩星期，黃體素的分泌會達到高峰。黃體素會影響身體對鈉和水的調節，令腎臟回收更多鈉質，而鈉質會將水份鎖在體內。這個生理機制導致水份積聚在身體組織間，造成了我們常說的水腫現象。
體重數字解碼：為何月經週期前後體重會相差1-3公斤？
由於荷爾蒙導致的水腫，女性在月經週期前後的體重出現1至3公斤的落差，是一個非常普遍而且正常的現象。這增加的重量，絕大部分都是來自身體多餘的水份。當月經來潮後，黃體素水平急速下降，身體就會開始將這些滯留的水份排走，體重也自然會回落到正常水平。這就是為何經期後會感覺「瘦了」的原因，但其實只是水腫消退的結果。
熱量平衡定律不變：解答「月經來吃東西會胖嗎」的終極答案
了解了水腫的真相後，我們就可以來回答核心問題。身體的運作有一個不變的基本定律，就是「熱量平衡」。這個定律在生理期間並不會暫停。不論身體是否處於經期，只要你攝取的總熱量大於消耗的總熱量，多餘的能量就會被轉化為脂肪儲存起來。
經期基礎代謝率真相：月經來新陳代謝會變好嗎？
有些人可能聽過一個說法，認為月經來的時候新陳代謝會加快，所以可以多吃一點。這個說法不完全是錯的，但很容易被誤解。研究發現，在黃體素水平較高的黃體期（即經前一至兩週），身體的基礎代謝率（BMR）確實會有些微提升，但增幅非常有限，大約只有5-10%。這點微小的熱量消耗，可能連一塊小餅乾的熱量都無法抵銷。所以，千萬不要將它當作大吃大喝的藉口。
所以，月經來吃東西會胖嗎？答案是：總熱量超標依然會變胖
總結來說，月經來吃東西會胖嗎？答案是肯定的。雖然經期後因水腫消退，體重數字可能會下降，讓你產生「吃不胖」的錯覺。但是，如果你在經期內放縱飲食，吃下了超出日常所需的熱量，那些多餘的卡路里已經悄悄地轉化為脂肪儲存在你的身體裡。熱量平衡的原則，並不會因為荷爾蒙的變化而改變。
為何月經來特別嘴饞？破解經期食慾與減肥的拉鋸戰
每個月總有幾天，食慾彷彿變成一頭難以馴服的猛獸，無論是甜點、炸物還是手搖飲品，都充滿了無法抗拒的誘惑。許多人因此陷入「月經來吃東西會胖嗎」的焦慮循環，一方面想放縱口腹之慾，另一方面又害怕體重失控。其實，這種經期前的食慾大增並非意志力不足，而是身體內部正在上演一場複雜的生理變化。理解這場拉鋸戰背後的原因，是學會如何聰明應對的第一步。
經期食慾失控？解構血清素下降與荷爾蒙波動的影響
要理解經期食慾為何失控，我們需要認識體內兩種關鍵物質：血清素與荷爾蒙。在月經來臨前一週左右，也就是黃體期後期，女性體內的雌激素與黃體素水平會急劇下降。這種劇烈的荷爾蒙波動，會直接影響大腦中一種稱為「血清素」的神經傳導物質。
血清素常被稱為「快樂荷爾蒙」，它不僅負責穩定情緒，帶來愉悅和滿足感，同時也扮演著調節食慾的重要角色。當血清素水平充足時，我們容易感到飽足與平靜。但是，在經前荷爾蒙的擾動下，血清素的濃度會明顯下降，這就好像身體的「滿足感煞車」突然失靈，導致大腦發出強烈的飢餓訊號，讓我們特別難以抗拒食物的誘惑。
為何月經來總想吃甜食？解構高熱量食物的渴望成因
當血清素水平低落時，身體會本能地尋求快速提升它的方法，而高碳水化合物和高糖分的食物就是最直接的「解藥」。攝取甜食後，血糖會迅速上升，這能短暫促進大腦製造血清素，從而帶來短暫的愉悅感和舒緩效果。這就是為何在經前，我們對朱古力、蛋糕、麵包等高熱量食物的渴望會變得異常強烈。這其實是身體為了自我調節情緒，而產生的一種生理補償行為。
H44: 經前症候群警號：情緒波動與疲勞感如何影響飲食
除了血清素下降，經前症候群（PMS）帶來的各種身心不適，也是食慾失控的推手。經前的荷爾蒙變化容易引發情緒低落、煩躁易怒、焦慮等問題，同時身體也可能感到異常疲勞。在這種身心俱疲的狀態下，我們的意志力與決策能力自然會下降。高熱量、高脂肪的「安慰食物」（Comfort Food）能提供即時的心理慰藉，讓我們暫時忘卻不適。因此，伸手拿向零食的舉動，很多時候不僅是為了滿足生理飢餓，更是為了安撫疲憊的情緒。
生理期嘴饞怎麼辦？提供「更佳飲食選擇」滿足口腹之慾
面對生理期排山倒海而來的食慾，完全壓抑並不是最好的方法，因為過度壓抑往往會導致後續的報復性暴食。更聰明的做法是學會「擇食」，用更健康的選擇來滿足口腹之慾，既能安撫情緒，又不會對身體造成太大負擔。以下提供幾個常見渴望的替代方案。
經期想吃朱古力、甜食？這樣選不怕變胖
對朱古力的渴望在經期十分常見。與其選擇高糖分的牛奶朱古力或白朱古力，不如挑選可可含量在70%以上的黑朱古力。黑朱古力糖分較低，而且富含抗氧化物與鎂質。鎂有助於放鬆肌肉、穩定神經，對於舒緩經期不適與緊張情緒有正面作用。如果想吃其他甜食，可以選擇天然帶有甜味的原型食物，例如烤地瓜、香蕉、無糖希臘乳酪配搭少量莓果，既能滿足對甜味的追求，又能攝取到膳食纖維與營養。
月經來可以喝手搖飲品嗎？低熱量替代方案推薦
手搖飲品通常含有極高的糖分，容易造成血糖急劇波動，反而可能加劇情緒不穩。如果真的想喝點什麼來慰藉自己，可以考慮一些溫熱且低熱量的飲品。例如，一杯溫熱的無糖豆漿或杏仁奶，能提供溫暖的飽足感。想提神的話，可以選擇無糖的鮮奶茶或黑咖啡。若偏好果味，自製的溫熱檸檬水或花草茶（如洋甘菊、薄荷茶）也是絕佳的替代方案，既能補充水分，又能舒緩身心。
破解生理期吃炸物的渴望：減輕變胖罪惡感的技巧
有時候，身體渴望的是鹹香酥脆的口感。傳統炸物不僅熱量高，高鈉含量還可能加劇水腫問題。想滿足這種口腹之慾，可以改變烹調方式。例如，使用氣炸鍋或焗爐來處理雞塊、薯條，可以大幅減少用油量。另外，烤焗鷹嘴豆、羽衣甘藍脆片，或是選擇一小份無鹽堅果，都能提供類似的香脆口感，同時它們是更健康的脂肪與纖維來源。
聰明擇食：滿足經期口腹之慾的飲食策略總結
總結來說，應對經期嘴饞的關鍵策略在於「聰明替代，而非完全禁止」。當渴望來襲時，先停一停，思考身體真正需要的是什麼。
* 想吃甜？選擇高純度黑朱古力或天然水果。
* 想喝飲品？選擇溫熱的無糖或低糖飲品。
* 想吃鹹脆食物？選擇烘烤或氣炸的方式，並挑選原型食材。
透過這些簡單的轉換，你可以在滿足食慾的同時，提供身體真正需要的營養，平穩度過每個月的特別時期。
善用月經週期減肥法：四階段生理期飲食全攻略，外食族也適用
了解荷爾蒙的節奏，就等於掌握了體重管理的密碼。與其煩惱月經來吃東西會胖嗎，不如學習順應身體的自然週期，將它變成減重路上的最佳盟友。這套「四階段生理期飲食法」將女性約28日的週期細分為四個階段，每個階段都有不同的飲食重點。只要跟著身體的訊號調整飲食策略，減重不僅更有效率，過程也會輕鬆許多，即使是經常外食的你也能輕鬆實踐。
第一階段：行經期 (月經第1-7日) – 月經來要吃什麼？以舒緩補充為主
月經來潮的這幾天，身體正處於一個能量較低、需要休養生息的狀態。子宮內膜剝落會導致失血，加上荷爾蒙急劇下降，容易感到疲倦和不適。所以這個階段的飲食，重點不是減重，而是「舒緩」與「補充」。
經期飲食目標：補充鐵質、暖宮緩解經痛、促進排淨
這個時期的飲食目標非常明確。首先，要補充因經血流失的鐵質，避免出現頭暈和疲憊感。其次，透過溫性食物幫助子宮保暖，促進血液循環，有助於緩解經痛。最後，攝取足夠的膳食纖維，維持腸道暢通，幫助身體順利排淨廢物。
月經來推薦食物清單：補鐵、暖宮、高纖食物
- 補鐵食物：牛肉、豬肝、菠菜、黑木耳、紅莧菜都是很好的鐵質來源。搭配富含維他命C的水果如奇異果、番石榴，可以提高鐵的吸收率。
- 暖宮食物：在料理中加入薑、肉桂等溫性香料，或者喝一杯溫熱的黑糖薑茶，都能幫助身體暖和起來，舒緩不適。
- 高纖食物：選擇糙米飯、燕麥、地瓜等全穀雜糧，並且多吃各種蔬菜，確保攝取足夠纖維，有助於排便順暢。
經期外食族實戰指南：便利店與自助餐的聰明選擇
即使外食，也能輕鬆執行。在便利店，可以選擇茶葉蛋、無糖豆漿、一小份堅果或者一根香蕉。如果吃自助餐，可以夾取菠菜、紅莧菜等深綠色蔬菜，搭配一份蒸魚或滷雞腿，主食選擇五穀飯，這樣就能輕鬆達成補充鐵質和纖維的目標。
第二階段：濾泡期 (月經後7-14日) – 把握減肥黃金期，瘦身效果加倍
恭喜你！月經結束後的一週，是傳說中的「減肥黃金期」。這段時間，雌激素水平回升，身體的新陳代謝率達到高峰，體力與精神狀態都是最佳的。此時的減重效果會事半功倍，是積極減脂增肌的大好時機。
減重黃金期飲食：善用高新陳代謝，高效燃脂增肌
因為新陳代謝速度快，身體燃燒熱量的效率更高。飲食上要把握這個優勢，提供身體足夠的「燃料」去燃脂和建立肌肉。重點是攝取充足的優質蛋白質，並搭配適量的複合碳水化合物，為運動提供能量，也為肌肉修復提供原料。
減肥黃金期推薦食物清單：優質蛋白與複合碳水化合物
- 優質蛋白質：雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋、豆腐、無糖乳酪都是絕佳選擇，它們能提供飽足感，並且是構建肌肉的重要元素。
- 複合碳水化合物：藜麥、糙米、全麥麵包、南瓜、粟米等，它們能穩定地釋放能量，維持血糖平穩，讓你運動時更有力氣。
減肥黃金期外食族指南：便利店與健康餐盒的瘦身配搭
這段時間外食的選擇更多。便利店的烤雞腿、雞胸肉沙律（醬汁要慎選）或希臘乳酪都是好夥伴。市面上流行的健康餐盒（健康便當）更是理想選擇，一份通常包含優質蛋白、多樣蔬菜和健康的五穀飯，完美符合黃金期的飲食原則。
第三階段：黃體期前半 (排卵後) – 減肥趨緩期如何維持不變胖
排卵後，身體開始為下一次月經做準備。黃體素分泌上升，新陳代謝速度會稍微減慢，減重效果不如黃金期顯著。這個階段的目標是「維持平穩」，避免之前努力的成果付諸流水，同時為即將到來的經前期做好準備。
減重平穩期飲食：穩定血糖，避免變胖反彈
由於代謝減緩，加上荷爾蒙波動可能影響情緒與食慾，穩定血糖變得至關重要。血糖不穩容易引發飢餓感和對甜食的渴望，導致暴飲暴食。因此，選擇低升糖指數（GI）的食物，並且補充B群維他命，有助於穩定情緒和能量代謝。
減肥趨緩期推薦食物清單：低GI與富含維他命B群食物
- 低GI食物：多選擇蔬菜、豆類、蘋果、糙米、全麥意粉等，這些食物消化吸收較慢，能長時間維持飽足感。
- 富含維他命B群食物：豬肉、燕麥、糙米、蛋黃、堅果等富含維他命B群，有助於維持神經系統健康，減輕煩躁感。
減肥平穩期外食族指南：輕斷食與麵店的飲食策略
如果感覺體重停滯，可以嘗試執行168輕斷食，幫助身體更有效利用能量。吃麵店時，可以選擇湯烏冬或米粉，避免油炸的麵類或濃稠的醬汁，並且記得加點一份燙青菜，增加纖維攝取，平衡整餐的營養。
第四階段：黃體期後半 (經前期) – 對抗經前症候群與水腫，預防變胖
月經來臨前的一週，是最多人感到困擾的時期。黃體素分泌達到高峰，容易出現水腫、情緒不穩、疲勞和嘴饞等經前症候群（PMS）症狀。這個階段的飲食策略，重點在於「對抗水腫」和「穩定情緒」，預防因失控而變胖。
經前飲食對策：消除水腫、穩定情緒、控制嘴饞食慾
要消除水腫，關鍵是「排鈉補鉀」。減少攝取高鈉的加工食品，並且多吃富含鉀的食物，有助於排出體內多餘的水分。同時，攝取能幫助大腦製造「快樂荷爾蒙」血清素的營養素，可以有效穩定情緒，降低嘴饞的慾望。
經前期推薦食物清單：高鉀與色胺酸食物
- 高鉀食物：香蕉、菠菜、牛油果、奇異果、番茄等，都是天然的「消水腫」利器。
- 色胺酸食物：雞胸肉、三文魚、牛奶、香蕉、堅果含有豐富的色胺酸，是合成血清素的原料，有助於放鬆心情，讓你感覺愉悅。
經前期外食族指南：避開高鈉陷阱的日式料理選擇
外食時要特別小心高鈉陷阱，例如濃湯、醬汁和醃製食品。日式料理是個不錯的選擇，但要聰明點餐。可以選擇刺身、枝豆、海帶沙律、蒸蛋（茶碗蒸），這些都相對清淡。避免點天婦羅、拉麵（湯頭通常很鹹）或使用過多豉油，就能輕鬆避開水腫地雷。
月經來常見FAQ：解答運動、量體重與飲食禁忌，破解變胖迷思
除了飲食策略，相信妳在生理期還有很多關於生活習慣的疑問。例如到底可不可以運動？磅上的數字突然增加是變胖了嗎？那些流傳已久的飲食禁忌，例如不能喝冰的、要多吃朱古力，究竟是真是假？接下來，我們就來逐一解答這些常見問題。
關於運動：「月經來吃東西會胖嗎」可以靠運動抵銷嗎？
很多人會有個想法，就是月經來吃東西會胖嗎？如果多吃了，靠運動消耗掉不就可以了嗎？這個想法理論上正確，而且適度運動對經期確實有好處。不過，生理期運動的目標，更應該放在舒緩身體不適，而不是高強度地燃燒卡路里。
月經來可以運動嗎？細數經期運動3大好處
在身體狀況許可下，生理期進行適度運動，其實對身心都有益處。
- 促進血液循環，舒緩經痛：溫和的運動可以幫助骨盆腔肌肉放鬆，促進血液循環，有助經血順利排出，從而減輕腹部的悶脹與疼痛感。
- 分泌安多酚，改善情緒：運動會促使大腦分泌有「快樂荷爾蒙」之稱的安多酚，可以有效提振心情，對抗經期的煩躁與低落。
- 減輕水腫，消除腹脹：輕度的身體活動能加速新陳代謝，幫助身體排出滯留的多餘水分，改善因水腫引起的身體沉重感和腹脹不適。
月經來適合做什麼運動？推薦3種舒緩運動
經期間的運動應以溫和、低強度為主，重點在於讓身體動起來，而不是挑戰極限。
- 伸展瑜伽：選擇一些著重伸展與放鬆的瑜伽動作，例如貓牛式、嬰兒式等，可以溫和地舒展腹部與下背肌肉，緩解緊繃感。
- 散步：這是最簡單方便的運動。到戶外散步半小時，不但能活動筋骨，呼吸新鮮空氣也能讓心情更開朗。
- 輕度核心訓練：像是橋式這類溫和的核心運動，有助於穩定骨盆，強化腹部肌肉，對舒緩經痛也有正面作用。
生理期運動禁忌：應避免的3類劇烈運動
雖然運動有益，但有些類型在經期則應該避免，以免加重身體負擔。
- 高強度間歇運動 (HIIT)：這類運動對心肺功能與體力要求極高，在經期身體較虛弱時進行，容易導致過度疲勞。
- 劇烈腹部訓練：例如仰臥起坐、捲腹等會強烈擠壓腹部的動作，可能會加劇腹部不適或經痛。
- 長時間的倒立動作：雖然目前沒有確切科學證據證明有害，但傳統上認為倒立姿勢可能會影響經血自然排出，建議暫時避免為佳。
生理期量體重準嗎？破解體重增加的假象
不少人發現月經來時體重會上升1至3公斤，因而感到十分沮喪。其實，這個數字很可能只是一個短暫的假象。
破解經期體重迷思：水腫如何影響磅數
生理期體重上升的主要原因，並不是脂肪增加，而是「水腫」。在經前及經期期間，體內的荷爾蒙（主要是黃體素）會發生變化，導致身體容易儲存鈉質與水分。這些滯留的水分會直接反映在體重計的數字上，讓你產生變胖的錯覺。當月經結束後，荷爾蒙水平回穩，這些多餘的水分自然會被身體排出，體重也會隨之回落。
減肥必知：月經後幾天量體重最準確？
如果你正在減重，並且希望準確追蹤進度，建議避開在生理期量體重。最理想的量重時機，是在月經完全結束後的3至5天。這個時候，身體的水腫情況已大致消退，荷爾蒙也恢復穩定，量出來的體重數字才能較真實地反映你的體脂變化。
關於經期飲食禁忌的常見疑問
關於經期飲食，總流傳著各種說法。以下我們針對幾個最常見的疑問，進行深入解析。
經痛吃朱古力有效嗎？會不會引致變胖？
吃朱古力確實可能對舒緩經痛有幫助，但關鍵在於「選擇」。黑朱古力富含鎂質，有助於放鬆子宮肌肉，減輕痙攣引起的疼痛。而且，朱古力能促進血清素分泌，有助穩定情緒。但是，市面上大多的牛奶朱古力或甜點，含糖量與脂肪量都非常高，吃多了不但無法緩解不適，反而會因為攝取過多熱量而導致真正的體重增加。
月經來喝冰的會怎樣？從中西醫角度全面解析
從西醫角度看，目前沒有足夠證據顯示喝冰飲會直接導致經痛加劇。經痛主因是前列腺素導致子宮收縮。不過，從中醫的觀點來看，冰冷的食物會影響身體的氣血循環，尤其容易造成子宮周邊的血管收縮，形成所謂的「宮寒」，可能使經血排出不暢，加劇疼痛。每個人的體質不同，最好的方法是觀察自己的身體反應。如果你發現喝冰飲後確實會更不舒服，那在經期避開就是明智的選擇。
月經來不吃澱粉能減肥嗎？小心影響情緒與健康
完全不吃澱粉（碳水化合物）並不是一個理想的經期減肥方法。碳水化合物是身體合成血清素的重要原料，血清素能幫助我們穩定情緒、感到快樂。如果在經期這個情緒本來就容易波動的時期，還嚴格戒斷澱粉，很可能會讓情緒問題雪上加霜，甚至引發更強烈的食慾。聰明的做法是選擇「優質澱粉」，例如糙米、燕麥、番薯等，它們能提供穩定能量，維持血糖平穩，對身心健康都更有益。
