月經來會胖嗎？專家剖析4大體重浮動原因，必學4階段週期瘦身法告別經期水腫

每逢月經來臨前，總感覺身體腫脹、體重飆升，明明飲食如常，為何牛仔褲卻變得緊繃？你並非孤單，這是許多女性共同的困擾。事實上，經期體重增加多半源於荷爾蒙波動引致的「水腫」，而非真正長出脂肪。與其為短暫的數字浮動而焦慮，不如學習將荷爾蒙轉化為你的健康盟友。本文將由專家深入剖析經期體重變化的4大生理原因，並為你詳細拆解「4階段月經週期瘦身法」，教你如何順應身體節律，輕鬆告別經期水腫，讓瘦身與健康管理事半功倍。

為何月經來會變胖？剖析體重浮動的4大生理原因

「月經來會胖嗎？」這個問題，相信是很多女生的共同困擾。每次生理期前，明明飲食運動如常，站上體重計卻發現數字悄悄上升，讓人不禁懷疑月經來會變胖嗎？其實，這種體重浮動是非常普遍的生理現象，現在就讓我們像朋友聊天一樣，一起來了解身體到底發生了什麼事。

經期體重增加正常嗎？答案：是，但重點是「水腫」非「脂肪」

首先要給大家一個肯定的答案：月經來會比較胖是正常的。不過，這裏增加的體重，絕大部分是來自於身體多餘的「水份」，而不是你最害怕的「脂肪」。在經期前後，體重出現1至3公斤的浮動是很常見的。這種情況通常在月經開始後的幾天內，就會隨着身體排出多餘水份而慢慢恢復正常，所以這只是暫時性的變化。

原因一：荷爾蒙波動，導致水份滯留 (經期水腫)

這是導致經期體重增加的最主要原因。在月經來臨前的一至兩週，女性體內的雌激素（Estrogen）和黃體素（Progesterone）水平會發生劇烈變化。這兩種荷爾蒙的波動會影響身體調節水份和鈉（鹽分）的機制，令腎臟傾向於保留更多的水份和鈉質。這些多餘的水份積聚在身體組織中，就形成了所謂的「經期水腫」，讓你感到腹部、胸部甚至手腳腫脹，體重計上的數字自然也會上升。

原因二：黃體素作祟，引致腸道蠕動減慢與便秘

黃體素除了影響水份平衡，還有一個作用是放鬆身體的平滑肌，而我們的腸道就是由平滑肌組成的。當經前黃體素水平升高時，腸道肌肉的收縮和蠕動會變得比較緩慢。消化速度減慢，就容易導致腹脹、脹氣，甚至出現便秘的情況。當宿便積聚在腸道內，不僅會讓小腹看起來更凸出，也會短暫地增加你的體重。

原因三：血清素下降，觸發對碳水化合物的渴望

你是不是也發現在經前特別想吃朱古力、蛋糕或薯片？這不是因為你意志力薄弱，而是大腦的化學作用。血清素（Serotonin）是一種影響我們情緒、食慾和睡眠的神經傳導物質，有「快樂荷爾蒙」之稱。它的水平與雌激素有關，當經前雌激素下降時，血清素也會跟着降低。身體為了快速提升血清素水平來穩定情緒，就會本能地渴求能讓血糖快速上升的碳水化合物和甜食。如果這時候不小心吃多了，就可能真的將熱量轉化成脂肪。

原因四：鎂水平不足，加劇經前症候群 (PMS)

鎂（Magnesium）是我們身體中一種非常重要的礦物質，它參與了數百種生化反應，包括調節血糖和神經系統的穩定。研究發現，許多女性在月經週期的後半段，體內的鎂水平會自然下降。當鎂不足時，可能會影響胰島素的敏感度，導致血糖不穩，從而加劇對糖份的渴望。同時，缺鎂也和水份滯留以及經前症候群（PMS）的許多症狀，例如疲勞、情緒波動等，有密切關係。

掌握4階段月經週期瘦身法，將荷爾蒙變成你的減重盟友

了解完月經來會變胖嗎主要是受荷爾蒙影響後，我們可以更進一步，將這個生理節律轉化為我們的優勢。與其對抗身體的自然變化，不如順勢而為。只要掌握荷爾蒙的高低起伏，配合相應的飲食和運動策略，就能讓健康管理和減重計劃更加得心應手，這就是「月經週期瘦身法」的精髓所在。

週期瘦身法核心：順應荷爾蒙節律，讓健康管理事半功倍

月經來會胖嗎？這個問題的答案，其實就藏在我們每個月的荷爾蒙週期裡。簡單來說，週期瘦身法就是將一個月經週期（約28日）劃分為四個階段。因為在不同階段，雌激素與黃體素的水平各有不同，直接影響著我們的新陳代謝速度、體力、情緒甚至食慾。所以，只要在對的時間做對的事，就能讓付出的努力發揮最大效益，輕鬆駕馭身體的節奏。

第一階段 (第1-7日)：靜心修復期 (行經期)

這段時間是月經來潮的日子，雌激素和黃體素都處於最低水平。身體正在進行代謝和排出經血，所以容易感到疲倦、體力下降，新陳代謝速度也比較慢。這個階段的目標不是減重，而是好好照顧身體，為下一個階段儲備能量。飲食上，應該注重補充流失的鐵質，例如適量攝取牛肉、菠菜、黑芝麻等食物，並且多吃高纖維的蔬菜和全穀物，幫助腸道蠕動。運動方面，應該以溫和、舒緩的活動為主，例如散步、瑜伽伸展。如果經痛嚴重，給身體足夠的休息才是最重要的。

第二階段 (第8-14日)：活力衝刺期 (濾泡期／減重黃金期)

月經結束後，身體進入濾泡期。這個階段雌激素水平會快速上升，新陳代謝速度顯著加快，體力與精神狀態都會達到高峰，是整個週期中減重效率最高的「黃金期」。因為身體燃燒脂肪的能力最強，所以可以適度增加運動的強度和頻率，例如進行高強度間歇訓練 (HIIT)、慢跑或重量訓練，都能獲得很好的效果。飲食方面，可以多攝取優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆製品，這樣有助於肌肉的生長與修復，並且能提供持久的飽足感。

第三階段 (第15-21日)：平衡穩固期 (黃體前期／減重緩和期)

排卵後，身體進入黃體期，雌激素水平開始下降，黃體素則慢慢上升。新陳代謝速度會從高峰期稍微減慢，而且食慾可能會開始增加，對澱粉和甜食的渴望也可能浮現。這個階段的目標是維持減重成果，並且穩定身體狀態。飲食上，應該選擇升糖指數較低的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥，並且搭配大量的蔬菜，這樣有助於穩定血糖和控制食慾。運動方面，可以維持固定的運動習慣，結合有氧運動和肌力訓練，但強度可以稍微調整，不必像黃金期一樣追求極限。

第四階段 (第22-28日)：溫和自愛期 (黃體後期／經前預備期)

在下一次月經來臨前的一週，黃體素分泌達到頂峰。這就是經前症候群 (PMS) 最容易出現的時期，身體容易出現水腫、腹脹、情緒波動和食慾旺盛等狀況，減重效果也最不明顯。這個階段的重點是自我關懷，舒緩身體的不適。飲食上，應該減少鹽分的攝取，避免加工食品，並且多攝取含鉀豐富的食物，例如香蕉和菠菜，這樣有助於排出體內多餘的水分。同時，多喝水其實是改善水腫的關鍵。運動方面，應該選擇低強度的活動，例如瑜伽、普拉提或快走，這些運動有助於放鬆心情和促進血液循環。

經期水腫怎麼辦？3大策略即時緩解經前不適

當你發現月經來會變胖，體重計上的數字悄悄上升時，大部分情況都和水腫有關。面對這種週期性的不適，我們可以透過一些簡單又有效的方法來調整身體狀態。這裡有三大策略，可以幫助你即時緩解經前的不適感。

策略一：調整飲食與飲水，擊退水腫與腹脹

要處理水腫，第一個直覺可能是減少喝水，但正確的做法正好相反。身體因為荷爾蒙影響而傾向於儲存鈉質和水份，飲用足夠的水，反而能幫助腎臟更有效地將多餘的鈉質和水份排出體外，是改善水腫的關鍵一步。

同時，飲食上的調整也十分重要。我們應該減少攝取高鈉食物，例如加工食品、罐頭湯、醬料和醃製食品，因為過多的鈉會讓身體抓住水份不放。我們可以多攝取富含鉀質的食物來平衡體內的鈉，鉀質有助於身體排出多餘水份。香蕉、菠菜、牛油果、蕃薯和乳酪都是很好的鉀質來源。另外，經前常見的腹脹感，有時也和腸道蠕動減慢有關，增加膳食纖維的攝取，例如燕麥、全麥麵包和各種蔬菜，可以促進腸道健康，減輕腹脹。

策略二：補充關鍵營養素，穩定情緒與食慾

除了宏觀的飲食調整，補充某些關鍵營養素也能帶來顯著改善。首先是鎂質，它在身體中扮演著重要角色。足夠的鎂質有助於放鬆肌肉、穩定血糖，並且可以減輕水腫和對甜食的渴求。深綠色蔬菜、堅果、種子和黑朱古力都是獲取鎂質的好選擇。

鈣質是另一個好幫手，它不僅對骨骼健康重要，也有助於舒緩經前的情緒波動和肌肉痙攣，可以從豆腐、杏仁、乳製品或沙甸魚中攝取。維他命B群則像身體的能量發動機，有助於維持能量水平和穩定情緒，全穀類、雞蛋和豆類食物都含有豐富的維他命B群，從天然食物中攝取通常比單靠高劑量補充劑更為理想。

策略三：善用溫和運動與熱敷，促進循環與放鬆

雖然經前可能感到疲倦，但適度的溫和運動其實是緩解不適的好方法，運動並不需要非常劇烈。簡單的活動，例如快走、伸展或瑜伽，可以促進血液循環，幫助身體排出多餘水份。運動也會促使大腦釋放安多酚，這種天然的「快樂荷爾蒙」能有效改善心情和減輕痛感。

運動後，可以善用熱敷來進一步放鬆。在下腹部放置一個暖水袋，或者泡一個溫水澡，都能夠舒緩子宮肌肉的緊張，減輕經痛，讓你感覺更舒適。這段時間，聆聽身體的需要，給予它適當的活動與休息，是照顧自己的最佳方式。

關於月經變胖的常見問題 (FAQ)

我們深入探討了月經週期的體重變化，但許多人對於「月經來會胖嗎」這個問題，可能還有一些生活上的小疑問。這裡我們整理了幾個大家最關心的問題，用最直接的方式為你解答，讓你更了解自己的身體。

經期體重增加1-3公斤是正常的嗎？

是的，這是一個完全正常的生理現象。在月經來臨前或期間，體重暫時增加1至3公斤是非常普遍的。你需要知道，這個增加的重量絕大部分來自「水」，而不是「脂肪」。這是因為體內荷爾蒙的劇烈波動，特別是黃體素的影響，會使身體傾向於儲存更多的鈉和水份，形成水腫。所以，當你在磅上看到數字上升時，它反映的是暫時的水份滯留，並非真正的體重增加。

聽說經期代謝快可以大吃大喝？這是真的嗎？

這是一個流傳很廣的美麗誤會。雖然有研究指出，在月經來臨前的黃體期，身體的基礎代謝率可能會非常輕微地提升，但這個增幅相當有限，遠遠不足以抵銷大吃大喝所帶來的額外熱量。如果你因為這個迷思而放縱食慾，攝取過多高糖、高油的食物，多餘的熱量依然會轉化為脂肪儲存在體內。因此，維持均衡飲食才是管理經期體重的正確做法。

經期後體重會恢復正常嗎？何時測量最準確？

會的。隨著月經開始，體內荷爾蒙水平改變，身體會自然地將之前滯留的多餘水份排出，水腫情況會逐漸消退，體重也會隨之回落到正常水平。如果你正在進行體重管理，想得到最準確的讀數，建議在月經完全結束後的3至5天測量。這個時候，身體的荷爾蒙狀態和水份水平都已基本恢復穩定，測量出來的體重才能更真實地反映你的體脂變化情況。

月經期間可以運動嗎？會不會加劇不適？

只要身體狀況許可，適度的運動在月經期間是值得鼓勵的。溫和的運動，例如散步、瑜珈伸展或慢跑，可以促進血液循環，有助於緩解經痛和腹部腫脹感。而且，運動能促使大腦釋放安多酚，有助於改善經期的情緒低落和煩躁感。關鍵是要聆聽身體的聲音，如果感到劇痛、疲勞或流量過多，就應該充分休息，避免進行高強度或劇烈的運動。

壓力或睡眠不足會令經期變胖的情況更嚴重嗎？

絕對會。壓力和睡眠對荷爾蒙平衡有著直接的影響。長期壓力會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）水平升高，這不但會刺激食慾，讓你更想吃高熱量食物，還會促使身體儲存脂肪及水份。同樣，睡眠不足會擾亂調節食慾的飢餓素和瘦素，讓你更容易感到飢餓。當這些因素與月經週期的荷爾蒙波動疊加時，便會令水腫、食慾增加和體重上升的情況變得更加明顯。