月經來水腫怎麼辦？營養師7大去水腫終極攻略，由飲食運動到穴位調理告別經期不適

明明體重無變，但經期前夕總是身重腳腫，褲頭變緊、臉部浮腫，甚至連日常走路都感到四肢痠脹？你並不孤單，月經水腫是困擾無數女性的週期性煩惱。這並非真正變胖，而是身體受荷爾蒙影響而出現的「假胖」現象。想擺脫這種不適感，單靠節食或狂做運動並不足夠。本文將由專業營養師為你徹底拆解月經水腫的成因，並提供涵蓋飲食、運動、生活習慣以至中醫穴位調理的7大終極攻略，助你告別週期性不適，輕鬆回復輕盈體態。

了解月經水腫元兇：為何身體會週期性「儲水」？

面對月經來水腫怎麼辦這個問題，首先要明白這並不是妳的錯，而是身體內在的精密化學作用。每個月總有幾天，感覺自己像個充了氣的氣球，明明體重沒有大變化，但臉部、腹部和雙腿卻顯得特別臃腫。這種週期性的「儲水」現象，其實是體內荷爾蒙、飲食與生活習慣共同作用的結果。讓我們一起揭開月經期間水腫的神秘面紗，了解身體為何會這樣。

荷爾蒙波動：雌激素與黃體素的雙重影響

月經週期的主角，就是雌激素與黃體素這兩種荷爾蒙。它們像一對默契十足的舞者，協調著身體的節奏，但有時它們的舞步也會帶來一些惱人的副作用，月經期水腫就是其中之一。

黃體素(Progesterone)的角色：影響靜脈壁與排水能力

排卵後到月經來臨前，黃體素的水平會顯著升高。它的其中一個作用是讓身體的平滑肌放鬆，這本是為了讓子宮內膜準備好迎接新生命。可是，這個放鬆效果也會影響到靜脈血管壁，令血管彈性下降，血液回流心臟的效率變差。結果就是，身體的排水能力減弱，水分更容易滯留在體內組織。

雌激素(Estrogen)的角色：刺激鈉水滯留與組織保水

雌激素則是另一位關鍵角色。在月經來臨前，雌激素水平的波動會向腎臟發出訊號，指令它減少鈉質的排出。大家都知道「鈉」和「水」是形影不離的好朋友，當身體留住了鈉，水分自然也會跟著被鎖住，導致組織間的液體增加，形成水腫。

荷爾蒙如何引發水腫：從臉部到四肢的具體機制

綜合起來，黃體素降低了身體的排水效率，而雌激素則增加了身體的儲水量。這雙重夾擊之下，多餘的水分就會在全身流竄，尋找地方暫住。這就是為何早上起來臉部特別浮腫、下午覺得雙腿沉重、甚至連戴著的戒指都感覺變緊的原因。

飲食習慣的催化劑：高鈉與精緻澱粉如何加劇水腫

荷爾蒙的變化是生理的自然規律，我們難以改變。不過，我們的飲食習慣卻是加劇來m水腫問題的重要催化劑，特別是高鈉食物和精緻澱粉。

鈉與滲透壓：身體為平衡血液濃度而鎖住水分

身體內部是一個追求平衡的系統。當你吃下薯片、醃製食品等高鈉食物後，血液中的鈉濃度會瞬間升高。為了稀釋這些過多的鈉，維持血液正常的「滲透壓」，身體會立刻啟動保水機制，命令腎臟盡量減少排尿，將水分留在體內。這個機制，疊加在荷爾蒙的影響上，無疑是雪上加霜。

精緻澱粉與胰島素：胰島素如何指令腎臟回收更多鈉質

除了鹹的食物，甜的麵包、蛋糕、含糖飲品等精緻澱粉也是幫兇。這些食物會讓血糖快速上升，促使身體分泌大量胰島素來降低血糖。而胰島素除了調節血糖外，還有一個鮮為人知的副作用——它會指令腎臟回收更多的鈉質。換言之，吃甜食同樣會間接導致身體儲存更多的鈉和水分。

生活方式與血液循環：為何久坐不動會令下肢水腫更嚴重

除了荷爾蒙與飲食，你的生活方式，特別是活動量，也直接影響著月經去水腫的成效。如果你是需要長時間久坐或久站的上班族，可能會發現下肢水腫的問題特別嚴重。

腿部肌肉泵效應：缺乏活動如何導致血液回流受阻

我們的心臟負責將血液泵送到全身，但要將血液從距離心臟最遠的腿部送回去，就需要「腿部肌肉泵」的幫助。當我們走路時，小腿肌肉會不斷收縮和放鬆，像泵一樣擠壓靜脈，幫助血液對抗地心吸力流回心臟。如果長時間坐著不動，這個「第二心臟」就會停工，血液和淋巴液容易瘀積在下肢，造成腿部腫脹。在月經期間，這個情況會因為荷爾蒙的影響而變得更為明顯。

月經去水腫飲食攻略：營養師推薦的「超級排水」食物

談到月經來水腫怎麼辦，從飲食著手絕對是最直接有效的方法。與其胡亂節食，不如學會選擇正確的食物，聰明地吃。其實，我們日常接觸的許多天然食材，本身就是極佳的「排水神器」。接下來，就為大家介紹幾類經營養師認證，能夠有效幫助身體告別月經期間水腫的「超級食物」，讓我們一起啟動體內的排水機制。

第一招：增加「高鉀食物」攝取，以鉀排鈉

身體會水腫，很多時候是因為體內的鈉質過高，導致水分被鎖住。要解決這個問題，最簡單的方法就是請「鉀」這個好幫手出場。鉀質能夠幫助身體排走多餘的鈉質，就像一場體內的平衡遊戲。這是月經去水腫飲食中非常關鍵的一步。

水果類推薦：香蕉、哈密瓜、奇異果

這些水果不僅美味，鉀含量也非常豐富。例如，香蕉方便攜帶，是下午茶的好選擇。哈密瓜清甜多汁，能補充水分。奇異果則富含維他命C，對皮膚也有益處。

蔬菜類推薦：菠菜、空心菜、番茄、紅莧菜

深綠色蔬菜是鉀質的重要來源。午餐或晚餐時，簡單快炒一碟菠菜或空心菜，就能輕鬆攝取。番茄不論是生食或入饌，都是很好的選擇。

全穀雜糧與豆類：紅豆、燕麥、番薯、黃豆

自古以來，紅豆水就是民間常用的去水腫妙方。早餐可以選擇燕麥片，或者將主食換成番薯，這些都是富含鉀質和膳食纖維的優質澱粉，有助解決來m水腫的困擾。

第二招：補充「鎂質」，協助調節體液平衡

鎂質是人體不可或缺的礦物質，它參與體內多種代謝過程，其中就包括調節體液平衡。足夠的鎂質有助於穩定身體的儲水機制，從而減輕月經期水腫的程度。

堅果與種子：腰果、杏仁

每天吃一小把原味堅果，例如腰果或杏仁，既能解饞，又能補充鎂質。它們是辦公室抽屜裡必備的健康零食。

深綠色蔬菜與海藻類：海苔、海帶

除了鉀質，深綠色蔬菜和海藻類同樣富含鎂質。在湯品中加入一些海帶，或者將海苔當作小食，都是攝取鎂質的簡單方法。

優質零食選擇：85%以上黑朱古力

這是許多女生的福音。選擇可可含量在85%以上的黑朱古力，糖分較低，而且鎂質含量豐富，適量食用不僅能滿足口腹之慾，還對緩解水腫有正面作用。

第三招：攝取足夠的「鈣質」與「維他命B6」

研究發現，鈣質與維他命B6這對組合，對於緩解經前症候群，包括水腫在內的各種不適，都有不錯的效果。它們共同協作，幫助身體維持正常的荷爾蒙與體液水平。

鈣質來源：牛奶、銀魚仔、豆腐皮

每天一杯牛奶或無糖乳酪，是補充鈣質的便捷途徑。如果不喝牛奶，也可以選擇銀魚仔或豆腐皮等高鈣食物入饌。

維他命B6來源：雞肉、三文魚等海鮮

雞肉和三文魚等魚類及海鮮，都是優質蛋白質和維他命B6的絕佳來源，將它們納入正餐的菜單中，有助於全面調理身體。

營養師食譜建議：香蕉牛奶、銀魚仔炒紅莧菜

想將這些營養素組合起來，可以嘗試自製一杯香蕉牛奶當作早餐或運動後飲品，它同時提供鉀質和鈣質。正餐則可以準備一道銀魚仔炒紅莧菜，這道家常菜集高鉀、高鈣於一身，美味又健康。

第四招：聰明飲水，加速新陳代謝

許多人有一個迷思，認為水腫就不應該再喝水。這個觀念其實需要修正。想解決月經期水腫，聰明飲水絕對是你的好幫手。

破解迷思：為何越水腫越要飲足夠水？(每日建議2000毫升)

當身體缺水時，反而會啟動保護機制，努力將僅有的水分儲存起來，這會令水腫問題惡化。相反，飲用足夠的水（例如每日2000毫升），能夠促進血液循環和新陳代謝，好像為身體的排水系統注入動力，幫助將多餘的鈉質和廢物順利排出體外。

利尿飲品選擇：黑咖啡、綠茶、無糖豆漿、洛神花茶

除了白開水，也可以選擇一些天然的利尿飲品。早上一杯黑咖啡或綠茶，能溫和地促進排尿。無糖豆漿富含鉀質，也是很好的選擇。而洛神花茶不含咖啡因，味道酸甜，非常適合在經期飲用，幫助身體更有效地排出水分。

避開「吸水」地雷食物，防止月經水腫惡化

想有效處理月經來水腫怎麼辦這個難題，除了知道要吃什麼幫助月經去水腫，更要懂得避開會令身體「吸水」的地雷食物。有時候，水腫問題惡化，並非因為你做得不夠，而是可能無意中吃下了加劇身體儲水的元兇。以下就為你整理出幾類常見的地雷，讓你輕鬆繞道而行。

重鹹加工食品與隱形鈉源

鈉質是導致身體鎖住水分的主要原因。當你攝取過多鈉，身體為了平衡血液濃度，就會留住更多水分，導致月經期水腫情況更嚴重。除了那些一吃就知道很鹹的食物，生活中有更多「隱形鈉源」需要留神。

明顯高鈉食物：薯片、醃製食品、加工肉品(如煙肉)

薯片、醃製食品和煙肉等加工肉品，這些都是非常明顯的高鈉食物。它們的鈉含量極高，月經期間身體已經比較敏感，再吃這些食物無疑是火上加油，會令水腫問題變得一發不可收拾。

隱藏高鈉食物：白方包、麵條、雞精、濃味湯品

真正需要警惕的，是那些看似無害的隱藏高鈉食物。例如白方包和麵條，在製作過程中會加入鹽來增加筋性。另外，用來提鮮的雞精和味道濃郁的湯品，更是鈉質的重災區。這些食物未必有強烈的鹹味，卻會在你不知不覺間，讓身體攝取超標的鈉。

精製澱粉與含糖飲品

除了鈉質，精製澱粉和糖分也是加劇來m水腫的幫兇。它們會引起身體劇烈的生理反應，直接影響水分代謝。

為何麵包、蛋糕會加劇水腫問題

麵包、蛋糕等精製澱粉食物，會讓身體的血糖快速上升。為了應對高血糖，身體會分泌大量胰島素。而胰島素其中一個作用，就是指令腎臟回收更多的鈉質。結果就是，鈉質被留在體內，水分也隨之滯留，形成惡性循環，令水腫問題更加嚴重。

運動飲品的常見誤區

許多人認為運動飲品是健康的補充品，但在月經期間飲用前需要三思。

為何非運動狀態下飲用，等同直接喝鹽水和糖水

運動飲品的設計目的，是為了補充運動後大量流失的電解質（鹽分）和能量（糖分）。如果你並未進行劇烈運動，身體根本不需要額外補充這些物質。在這種情況下飲用運動飲品，就等於直接喝下鹽水和糖水，反而會增加身體的鈉質和糖分負擔，對消除月經期間水腫完全沒有幫助，甚至會帶來反效果。

加速月經去水腫：3個必學的運動與生活習慣

想有效解決月經來水腫怎麼辦這個煩惱，除了調整飲食，從運動和生活習慣入手也同樣重要。身體的活動能直接影響水分代謝。下面介紹3個簡單又有效的方法，幫助你在月經期間告別水腫。

第五招：養成規律有氧運動習慣

運動如何降低醛固酮，減少鈉水吸收

規律運動是調節身體荷爾蒙的有效方法。運動可以降低一種叫「醛固酮」的荷爾蒙。這種荷爾蒙的主要工作是命令腎臟留住鈉和水。所以，當醛固酮水平下降，腎臟就會排出更多多餘的鈉和水，直接幫助舒緩月經期水腫。

推薦運動：散步、瑜伽、慢跑

來m水腫時，你不一定要進行高強度訓練。輕鬆的散步、溫和的瑜伽伸展，或是慢跑，都能有效促進血液循環和加速新陳代謝。選擇你喜歡又感覺舒適的運動，持之以恆才是成功去水腫的關鍵。

善用睡前時間進行身體護理

睡前抬腿：促進下肢血液與淋巴回流

每晚睡前，你可以將雙腿靠在牆上抬高，讓身體和腿成90度角。你只要維持這個姿勢大約10到15分鐘。這個簡單的動作是利用地心吸力，幫助積聚在下半身的血液和淋巴液順利流回心臟。這個方法對於改善腳踝和小腿的腫脹特別有效。

溫水泡腳或泡澡：改善末梢循環

用溫水泡腳或泡一個熱水澡，也是改善末梢血液循環的好方法。溫熱的水能讓血管擴張和加速血液流動。這樣就可以帶走身體滯留的水分。同時，這個方法也能放鬆身心，幫助你睡得更好。

辦公室與日常的微小改變

避免翹腳，保持腿部血液暢通

在辦公室工作時，你要盡量避免翹腳的習慣。這個姿勢會壓迫腿部的血管和淋巴管。它會阻礙血液順暢回流，所以容易加劇下半身水腫的情況。

每小時起身走動，避免長時間維持相同姿勢

不論是久坐還是久站，長時間維持同一個姿勢會讓腿部肌肉無法有效發揮「肌肉泵」的作用。這會導致血液循環變差。所以建議你每隔一小時就起身走動幾分鐘。你可以伸展一下身體，或者在原地踏步。這些微小的活動都能重新啟動下肢循環，有效幫助月經去水腫。

中醫調理月經水腫：辨清體質，善用穴位與漢方茶飲

除了飲食和運動，想更深入處理月經來水腫怎麼辦這個問題，我們可以參考中醫的智慧。中醫調理講求從根本入手，透過辨識個人體質，再配合穴位按摩和漢方茶飲，可以達到更個人化和持久的月經去水腫效果。

第六招：個人化調理，先辨識你的專屬水腫體質

每個人的身體狀況都不同，所以來m水腫的原因也可能不一樣。中醫認為，水腫是體內水液代謝失調的表現，而這通常與幾種特定體質有關。了解自己屬於哪一種類型，調理起來自然事半功倍。

肝氣鬱結型：情緒波動大，伴隨胸悶脹痛

如果你在月經前情緒起伏特別大，容易煩躁或感到鬱悶，同時感覺胸部、脇肋位置脹痛不適，那你很可能屬於肝氣鬱結型。這種體質主要是因為壓力或情緒影響了身體氣機的順暢運行，導致水濕停滯。

脾腎陽虛型：疲倦乏力，腰痠畏寒

如果你經常感覺疲倦乏力，特別是下半身容易水腫，而且平時比較怕冷，手腳經常冰冷，還伴隨腰部痠軟的感覺，這就偏向脾腎陽虛型。這代表身體負責運化水濕的脾和腎功能較弱，好比身體的排水系統動力不足，水分自然容易積聚。

氣滯血瘀型：身體脹痛感明顯，經血有血塊

這種類型的朋友，身體的脹痛感會特別明顯，不只是水腫的腫脹，更像是一種氣體堵塞的悶脹感。月經來的時候，經血顏色會偏暗，而且容易出現血塊。這表示體內的氣血循環不夠流暢，水液也跟著瘀塞不通。

穴位按摩助你去水腫：在家輕鬆促進循環

辨識了體質，就可以配合一些簡單的穴位按摩，在家裡隨時幫自己促進循環，改善月經期水腫。每次按壓穴位時，可以用指腹深按，感覺到輕微痠脹感即可，每個穴位按壓約3至5分鐘。

三陰交穴：健脾益腎，調理水液代謝

三陰交穴可以說是女士的「好朋友穴」，它位於小腿內側，腳踝骨最高點往上約四隻手指寬度的位置。這個穴位是脾、肝、腎三條經絡的交會點，經常按壓有助健脾益腎，等於是幫身體的排水系統加強動力，對調理各種婦科問題都很有幫助。

太衝穴：疏肝解鬱，穩定情緒與氣機

太衝穴位於腳背上，在第一和第二腳趾骨頭交會前的凹陷處。這個穴位是肝經的主要穴位，特別適合肝氣鬱結型的朋友。當你覺得心情煩躁、壓力大的時候按壓它，有助於疏通肝氣，讓全身的氣機變得順暢，情緒穩定下來，水腫問題也會隨之改善。

漢方茶飲輔助調理

除了按摩，日常也可以飲用一些溫和的漢方茶飲，作為輔助調理。這些天然食材有助促進身體代謝，溫和地將多餘濕氣排出體外。

常見有效成份：薏仁、陳皮、山楂、決明子

薏仁是廣為人知的去濕食材，有助利水滲濕。陳皮可以理氣健脾，幫助消化系統更好地運作。山楂不僅能消食化積，還有活血化瘀的作用，適合氣滯血瘀型體質。決明子則有助清肝明目、潤腸通便，能幫助身體排出毒素和廢物。你可以根據自己的體質，選擇含有這些成分的茶飲作日常保健。

建立「全週期調理法」：從根本預防月經水腫

第七招：將戰線從「經前急救」延伸至「全月預防」

面對月經來水腫怎麼辦這個老問題，許多人習慣在經前幾天才匆忙應對，但效果往往有限。想更有效地處理月經期間水腫，不如將戰線拉長，從「經前急救」轉為「全月預防」。透過了解並順應身體在月經週期四個階段的獨特需求，我們可以更有策略地調整生活與飲食習慣，從根本上建立不易水腫的體質，讓來m水腫不再是每月的必然困擾。

第一週 (月經期，第1-7天) – 溫和排淤期

調理目標：促進經血排淨，補充流失營養

月經來潮的第一週，身體正處於代謝與排毒的階段。這個時期的調理重點，是幫助身體順利排出經血，同時補充因失血而流失的營養素，為下一個週期打好乾淨的基礎。

行動建議：溫熱飲品(薑茶)、補充鐵鎂食物、避免生冷

這段時間可以多喝溫熱的飲品，例如黑糖薑茶或桂圓紅棗茶，有助於促進循環與排淤。飲食上，要多攝取富含鐵質與鎂質的食物，例如紅肉、菠菜、豬肝、堅果與黑朱古力，補充身體所需。同時，應避免生冷寒涼的食物與冰飲，以免影響經血的順利排出。

第二週 (濾泡期，第8-14天) – 黃金儲備期

調理目標：身體狀態最佳，為下個週期儲備能量

月經結束後，身體進入濾泡期，雌激素水平回升，此時新陳代謝與體能都處於整個週期的最佳狀態。這正是為身體儲備能量與營養的「黃金週」，也是鍛鍊體質的好時機。

行動建議：均衡飲食，增加優質蛋白質與運動強度

飲食方面應維持均衡，並適度增加優質蛋白質的攝取，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋與豆製品，為身體提供充足的建構原料。由於體能較佳，可以逐步增加運動的強度與頻率，例如進行慢跑、游泳或重量訓練，提升肌肉量與基礎代謝率。

第三週 (黃體前期，第15-21天) – 關鍵預防期

調理目標：主動出擊，提前應對荷爾蒙變化

排卵後，身體進入黃體期，黃體素開始分泌，這是引發月經期水腫的關鍵荷爾蒙。因此，這一週是主動出擊的「關鍵預防期」，我們需要提前調整飲食，應對即將到來的荷爾蒙變化。

行動建議：開始執行低鈉飲食，增加高鉀食物攝取，飲用輔助利水茶飲

從這一週開始，就要積極執行低鈉飲食，減少加工食品、醬料與重口味外食的攝取。同時，要增加高鉀食物的比例，例如香蕉、番茄、菠菜與紅豆，利用鉀來幫助身體排出多餘的鈉。也可以開始飲用一些溫和的利水茶飲，如粟米鬚茶或紅豆水，為月經去水腫作好準備。

第四週 (黃體後期，第22-28天) – 積極緩解期

調理目標：舒緩已出現的水腫及經前症候群症狀

來到經前最後一週，黃體素分泌達到高峰，水腫與經前不適的症狀可能會開始浮現。此時的目標是積極緩解已經出現的症狀，讓身體更舒適地過渡至下一個週期。

行動建議：維持低鈉高鉀飲食，加入穴位按摩與輕度有氧運動

此時要繼續維持低鈉高鉀的飲食原則。生活上，可以加入一些輔助方法來舒緩不適，例如睡前按摩三陰交、太衝等穴位，促進水液代謝。同時，進行散步、瑜伽等輕度有氧運動，能有效促進血液循環，幫助身體排出多餘水分，溫和地舒緩水腫情況。

月經水腫常見問題：自我檢測與就醫警示

相信不少朋友面對月經來水腫怎麼辦這個課題時，都會好奇究竟自己是水腫還是真的變胖了。月經期間的體重計數字確實令人困擾，但其實只要學會分辨身體的變化，就能更清晰地了解自己的狀況，知道何時需要尋求專業協助。

如何快速判斷是水腫還是變胖？

來m水腫最常見的煩惱，就是看著鏡中圓了一圈的自己，分不清水腫與肥胖的分別。其實兩者本質不同，水腫是身體組織間隙積聚了過多液體，而肥胖則是脂肪細胞體積增加。想快速分辨，可以試試以下這個簡單又有效的方法。

手指按壓測試法：按壓小腿脛骨旁或腳踝，觀察是否有凹陷

你可以用自己的大拇指，在小腿內側脛骨旁邊，或者腳踝的位置，用力按壓大約5至10秒。放手之後，仔細觀察皮膚的反應。如果皮膚很快就回復原狀，那就不是典型的水腫。相反，如果按壓處留下一個明顯的凹陷，而且需要一段時間才能慢慢回復平滑，這就是醫學上所指的「凹陷性水腫」，代表你的身體確實有水分滯留的問題。

水腫到什麼程度需要諮詢醫生？

絕大部分的月經期水腫，都屬於生理性的正常現象，通常月經來潮後，隨著荷爾蒙水平回穩，症狀就會自然減退。不過，如果身體出現一些不尋常的警號，那就不能掉以輕心，應該主動諮詢醫生意見。

健康警示：當水腫持續不退或伴隨其他嚴重症狀

一般的月經去水腫方法都嘗試過後，如果情況依然沒有改善，就需要多加留意。當水腫在月經結束後依然持續，甚至變得更嚴重，或者水腫只出現在單邊手腳，又或伴隨以下任何一種症狀，都建議盡快求醫：呼吸變得急促困難、平躺時感到喘不過氣、尿量異常減少、身體極度疲倦、體重出現劇烈變化。

可能的潛在疾病：腎臟病、心臟病、甲狀腺功能問題

持續不退的嚴重水腫，有機會是身體內部發出的警號。例如，腎臟是負責調節體內水分與電解質平衡的器官，如果腎臟功能出現問題，就無法有效排出多餘水分。心臟的泵血功能若減弱，會導致血液循環不暢，使液體容易積聚在下肢。另外，甲狀腺功能失調，特別是功能低下時，亦會影響全身新陳代謝，引致體液滯留。所以，正視這些警示信號，及早檢查是十分重要的。