月經來減肥吃什麼？營養師教你「4階段月經減肥法」，把握黃金期飲食攻略（附外食及自煮懶人食譜）
每個月總有幾天，減肥計劃被突如其來的水腫、疲憊感及失控的食慾打亂？你可能以為月經是減肥的阻力，但若能掌握體內荷爾蒙的節奏，生理週期反而能成為你最高效的瘦身盟友。本文將由營養師為你詳細拆解「4階段月經減肥法」，從把握雌激素高峰的「黃金燃脂期」，到應對黃體素引致的食慾怪獸，全面剖析各階段的飲食策略與運動建議。更貼心附上為外食族及自煮懶人設計的簡易食譜，助你輕鬆將理論付諸實踐，順應生理時鐘，達到事半功倍的減重效果。
掌握荷爾蒙節奏：為何「月經減肥法」是你的高效瘦身策略？
許多人好奇月經來減肥吃什麼才能有效，其實關鍵在於了解身體的荷爾蒙節奏。與其盲目地節食和運動，不如順應身體的自然週期，這就是「月經減肥法」的核心概念，一個讓你事半功倍的聰明減重策略。它不是一套嚴苛的規定，而是一種與身體對話、順勢而為的智慧，讓你了解在週期的不同階段，身體需要怎樣的營養與活動，從而將減重效率最大化。
認識生理四週期：將月經從減肥阻力變為助力
女性的生理週期大約為28天，這段時間並非一成不變。它其實可以細分為四個獨特的階段。每個階段體內的荷爾蒙水平都截然不同，直接影響著你的新陳代謝速度、體力、食慾甚至情緒。一旦你掌握了這四個週期的特性，月經就不再是減肥路上的阻礙。反之，它會成為你規劃月經減肥飲食和運動的路線圖，讓你清晰知道何時該全力衝刺，何時該溫和調整。
主宰減重成敗的兩大關鍵荷爾蒙：雌激素與黃體素
要有效執行月經期減肥，首先需要認識主導這一切的兩位幕後功臣：雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）。這兩種荷爾蒙在你的生理週期中，如同潮汐般有規律地升降。它們的消長，不僅決定了月經的來臨，更直接影響著你的身體燃燒脂肪的效率、儲存水分的傾向，以及對食物的渴望程度。理解它們各自的角色，是解鎖高效減重的鑰匙。
雌激素：新陳代謝的天然加速器
雌激素可以視為你身體的天然盟友。當雌激素水平升高時，你的新陳代謝率會被提升，身體消耗熱量的效率更高。同時，它有助於穩定食慾，並且讓身體更有效地利用碳水化合物作為能量，而不是將其轉化為脂肪儲存起來。因此，雌激素分泌旺盛的時期，就是眾所周知的「月經減肥黃金期」，此刻身體的燃脂能力可謂達到頂峰。
黃體素：為何會引致食慾大增、容易水腫？
與雌激素相反，黃體素水平上升時，會為減重帶來一些挑戰。因為黃體素會輕微減慢新陳代謝速度，並且導致身體儲存更多的水分，這就是為什麼很多女性在經前會感覺身體浮腫、體重數字略微上升的原因。不僅如此，黃體素還會刺激食慾，讓你特別渴望高熱量、高碳水的食物。不過，這並非無法應對，只要透過正確的月經減肥食譜，就能有效管理這些生理反應。
經期減肥攻略 (第1-7日)：舒緩為先，以補鐵活血飲食奠定瘦身基礎
許多人好奇月經來減肥吃什麼才能有效又不傷身，其實這正是整個「月經減肥法」的起點。這個階段的重點不在於追求體重數字下降，而是透過正確的月經減肥飲食，為接下來的黃金期打好基礎。
生理狀態剖析：新陳代謝緩慢，身體亟需休養與營養
月經來潮的這幾天，身體會因為荷爾蒙的變化，進入一個相對休養的狀態。新陳代謝速度會稍微減慢，身體也可能因為失血而感到疲倦乏力。所以，這時候的身體需要的是充足的營養和休息，而不是高強度的減肥手段。
經期飲食核心：首重「補充」與「舒緩」，為減重儲備能量
月經期間的飲食策略很簡單，就是專注在「補充」流失的營養和「舒緩」身體的不適。這樣做不僅能讓身體舒服一點，還能為下一階段的燃脂黃金期儲備好滿滿的能量。
補鐵活血，改善虛弱感：牛肉、豬肝、菠菜、黑木耳
因為經血流失，補充鐵質是第一要務。牛肉、豬肝這類紅肉含有豐富的血基質鐵，身體的吸收率很高，能快速補充元氣。如果不吃紅肉，菠菜和黑木耳也是很好的植物性鐵質來源。
溫和抗炎，舒緩經痛不適：Omega-3脂肪酸 (三文魚、核桃)、溫熱薑茶
經期的腹部悶痛感，很多時候與身體的發炎反應有關。三文魚和核桃富含Omega-3脂肪酸，有助於溫和抗炎。你也可以泡一杯溫熱的薑茶，暖暖身子，促進血液循環，讓身體感覺更舒暢。
補充高鈣，穩定情緒：無糖豆漿、豆腐、乳酪
鈣質不只對骨骼好，它還有穩定神經系統、放鬆肌肉的作用，對穩定經期煩躁的情緒很有幫助。早餐喝一杯無糖豆漿，或者午餐加一份豆腐，都是補充鈣質的聰明選擇。
攝取高纖維，促進腸道蠕動：燕麥、香蕉
有些人在經期容易有便秘的困擾。燕麥和香蕉含有豐富的水溶性纖維，可以幫助腸道蠕動，讓排便更順暢，避免腹部感覺更臃腫。
經期減肥食譜：外食族便利店篇
即使是外食族，月經期減肥也能輕鬆執行。這裡提供一個簡單的月經減肥食譜，讓你即使在便利店也能吃得健康。
早餐建議：茶葉蛋配無糖或低糖豆漿
茶葉蛋能提供優質蛋白質，無糖豆漿則能補充鈣質和植物蛋白，是一個營養均衡又方便的開始。
午餐建議：自助餐選擇蒸魚、炒菠菜、半碗糙米飯
自助餐是外食的好夥伴。你可以選擇清淡的蒸魚，搭配一份補鐵的炒菠菜，再配上半碗富含纖維的糙米飯，既有飽足感又營養。
晚餐建議：關東煮選擇白蘿蔔、豆腐、菇類，避免加工食品
天氣冷的時候，關東煮是不錯的選擇。你可以挑選白蘿蔔、豆腐、各種菇類這些原型食物。記得要避免丸類、竹輪等加工食品，因為它們的鈉含量通常比較高。
經期運動建議：低強度伸展，放鬆身心
經期運動的重點在於放鬆和舒緩，而不是追求爆汗燃脂。劇烈運動可能會加重身體的負擔，所以溫和的伸展活動會更適合。
推薦運動：溫和瑜伽、散步、拉筋
選擇一些溫和的瑜伽動作，例如貓牛式或嬰兒式，可以幫助伸展背部和腹部肌肉。飯後悠閒地散步，或者睡前做一些簡單的拉筋動作，都有助於促進循環、放鬆心情。
濾泡期減肥攻略 (第7-14日)：把握黃金期，高效燃脂飲食與運動全公開
生理狀態剖析：雌激素達至高峰，新陳代謝與體能最佳狀態
月經結束後的一星期，可說是女士們一個月中最神采飛揚的時期。這段時間，體內的雌激素水平會攀升至高峰，就像身體內置的 turbo 引擎被啟動，新陳代謝速度明顯加快，能量消耗也隨之增加。同時，妳會感覺到體力充沛、精神集中、心情愉快，水腫問題亦會一掃而空，體重自然回落。這正是執行月經減肥法的最佳時機，也是大家口中的「月經減肥黃金期」。把握這個階段，減重效果絕對能夠事半功倍。
黃金期飲食全攻略：這樣吃，減重效果最大化
想知道月經來減肥吃什麼才能最有效？關鍵就在濾泡期。既然身體已準備好高速燃脂，我們的月經減肥飲食策略就要全力配合，提供最優質的燃料，同時避免囤積多餘脂肪。以下三大飲食方向，是這個階段的致勝關鍵。
增加優質蛋白質，提升飽足感與肌肉量：雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋
聰明地增加優質蛋白質的攝取，是這個階段的重點。蛋白質不但能提供持久的飽足感，讓我們自然減少進食量，它更是運動後修復及增長肌肉的必要原料。肌肉量提升，基礎代謝率也會跟著提高，形成一個燃脂的良性循環。建議選擇低脂肪的雞胸肉、富含Omega-3的魚肉、各類海鮮和雞蛋，作為正餐的主要部分。
選擇高纖複雜碳水，穩定能量供應：番薯、糙米、藜麥、全麥麵包
減肥不代表要完全戒除碳水化合物，尤其是在需要充足體力進行運動的黃金期。關鍵在於選擇「好」的碳水。番薯、糙米、藜麥、全麥麵包等都屬於高纖維的複雜碳水化合物，它們能提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落，同時促進腸道蠕動，幫助排清宿便。
多攝取高維他命C蔬果，促進代謝與鐵質吸收：奇異果、番石榴、西蘭花、甜椒
經歷經期流失大量鐵質後，身體需要好好補充。維他命C能有效促進鐵質的吸收，讓我們更快恢復元氣。同時，維他命C亦是提升新陳代謝的重要營養素。在這個階段，不妨多吃色彩繽紛的蔬果，例如奇異果、番石榴、西蘭花和各色彩椒，為身體注入滿滿的抗氧化動力。
黃金燃脂食譜：自煮快手餐單
一個好的月經減肥食譜，應該是美味、營養與方便兼備的。以下提供一個簡單的自煮餐單範例，讓妳輕鬆實踐黃金期的飲食原則。
早餐建議：希臘乳酪配藍莓與少量堅果
希臘乳酪提供豐富的蛋白質和益生菌，藍莓富含抗氧化物，而一小撮原味堅果則能補充健康的油脂，是一份能喚醒一天代謝的完美早餐。
午餐建議：香煎雞胸肉配烤蔬菜（彩椒、翠玉瓜、蘆筍）
將雞胸肉用簡單的香料醃製後香煎，搭配切塊的彩椒、翠玉瓜、蘆筍，一同放入焗爐或氣炸鍋烤熟。這是一道兼具優質蛋白、纖維和多種維他命的均衡午餐。
晚餐建議：三文魚豆腐味噌湯配一小碗藜麥飯
三文魚提供豐富的Omega-3脂肪酸，豆腐則是優質的植物蛋白，搭配溫暖的味噌湯，能帶來滿足感又不會對腸胃造成負擔。配上一小碗藜麥飯，就能確保整天攝取足夠的營養。
黃金期運動策略：把握時機，進行高效有氧運動
有了充足的能量和最佳的體能，當然要好好把握時機運動。這個階段進行月經期減肥運動，燃脂效率是最高的。
推薦運動：跑步、游泳、跳繩、高強度間歇訓練 (HIIT)
建議集中進行能有效提升心率、促進全身燃脂的有氧運動。跑步、游泳、跳繩都是絕佳選擇。如果想在短時間內達到最大燃脂效果，高強度間歇訓練 (HIIT) 會是非常理想的運動模式。
運動頻率建議：每週3-5次，每次30分鐘以上
為了達到最佳效果，建議保持規律的運動習慣。嘗試安排每週進行3至5次運動，確保每次運動時間至少持續30分鐘，讓身體進入並維持在燃脂狀態。
黃體期減肥攻略 (第14-21日)：應對食慾緩和期，鞏固成果不反彈
生理狀態剖析：黃體素開始上升，代謝稍降，食慾漸增
經過了衝刺的月經減肥黃金期，身體進入了狀態相對平穩的黃體期。在這個階段，排卵後體內的雌激素水平會下降，然後黃體素開始分泌並逐漸上升。這個荷爾蒙的轉變，會讓新陳代謝速度比前一階段稍微減慢，而且你可能會發現，食慾也開始悄悄地增加。所以，這個時期的月經減肥法重點，不在於追求體重數字的急速下降，而是要聰明地應對身體變化，穩固已有的成果。
緩和期飲食調整：聰明應對食慾，維持體重不反彈
由於代謝率稍降和食慾漸增，這一階段的月經減肥飲食策略需要一些微調。我們的目標是吃得聰明，維持飽足感，同時穩定情緒，讓減重成果不輕易反彈。
增加膳食纖維，維持飽足感防便秘：木耳、海帶、菇類、秋葵
想維持飽足感，膳食纖維是你的好幫手。木耳、海帶、菇類和秋葵等食物，不但熱量低，而且富含水溶性纖維。它們吸水後會膨脹，可以增加飽足感，讓你不會很快就感到飢餓。同時，充足的纖維也能促進腸道蠕動，幫助排便順暢，預防因荷爾蒙變化可能引起的便秘問題。
補充維他命B群，穩定情緒與能量代謝：全穀物、豬肉、蛋黃
黃體素的上升有時會影響情緒的穩定性。維他命B群在能量代謝和維持神經系統健康方面扮演著重要角色。適當補充維他命B群，有助於穩定情緒，讓你更有能量。你可以從全穀物（例如糙米、燕麥）、豬肉和蛋黃等食物中，輕鬆攝取到豐富的維他命B群。
攝取利尿助代謝食物，抵銷代謝下降趨勢：芹菜、冬瓜
因為新陳代謝稍微減慢，身體可能會比較容易積聚水分，感覺有點浮腫。這個時候，可以在飲食中加入一些天然的利尿食物。例如芹菜和冬瓜，它們有助於身體排走多餘的水分和鈉質，讓你感覺更輕盈，也能稍微抵銷代謝下降的影響。
黃體期嘴饞怎麼辦？辦公室健康零食替代方案
食慾開始增加，下午時分嘴饞是常有的事。與其用意志力苦苦對抗，不如準備一些健康的替代品，聰明地滿足口腹之慾。
想吃甜？試試一小片75%以上黑朱古力或一根香蕉
突然想吃甜點時，可以試試一小片75%以上的高濃度黑朱古力。它不僅能滿足你對甜味的渴望，還含有抗氧化物。或者，吃一根天然甜味的香蕉也是個好選擇，它同時能補充鉀質。
想喝手搖飲？改為一杯無糖綠茶、花草茶或氣泡水
辦公室的下午茶時間，手搖飲的誘惑確實很大。你可以改為沖泡一杯無糖綠茶、有舒緩作用的花草茶，或者喝一瓶無添加的氣泡水。這樣既能提神解渴，又可以避免攝取到額外的糖分與熱量。
想吃鹹？選擇無調味紫菜或一小把原味堅果
有時候就是特別想吃一些鹹香的零食。這時候，可以選擇幾片無調味的紫菜，或者吃一小把原味、無添加鹽分的堅果。它們既能解饞，又富含健康的油脂和礦物質，比薯片等加工零食好得多。
緩和期運動重點：加入肌力訓練，提升長期基礎代謝率
這個階段的體能依然不錯，是時候在運動計劃中加入更多元素了。重點可以從純粹的有氧運動，轉移到有氧運動與肌力訓練的結合。因為增加肌肉量可以有效提升身體的基礎代謝率，等於是為身體安裝了一部24小時運作的燃脂引擎，對於鞏固減肥成果非常有幫助。
推薦運動：深蹲、弓步、平板支撐、彈力帶訓練
在家可以進行的徒手訓練，例如深蹲、弓步、平板支撐等，都是鍛鍊核心和下肢肌群的絕佳動作。如果你想增加一點挑戰，使用彈力帶進行各種阻力訓練也是一個非常方便和有效的選擇。將這些肌力訓練融入你的運動日常，可以讓你的月經期減肥計劃更全面。
經前期減肥攻略 (第21-28日)：擊退水腫與食慾怪獸的飲食心法
來到月經減肥法的最後階段，不少人都會覺得這段時間特別難熬。想知道月經來減肥吃什麼才能順利過關？這個時期身體容易水腫，食慾也好像失控一樣，但只要掌握正確的飲食策略，就能輕鬆應對，為下一個減肥黃金期打好基礎。
生理狀態剖析：黃體素達至高峰，經前症候群 (PMS) 症狀明顯
在月經來臨前的一星期，體內的黃體素分泌會達到頂峰。這種荷爾蒙的變化，正是引發經前症候群 (PMS) 的主因，例如身體容易滯留水分造成水腫，情緒變得不穩定，皮膚狀況變差，而且會特別想吃高熱量、高糖分的食物。這個階段的減重目標，重點不在於降低體重數字，而是維持穩定，避免因暴食而讓之前的努力付諸流水。
經前期飲食對策：專注應對水腫與暴食慾望
這個時期的月經減肥飲食，核心策略是透過特定營養素來緩解身體不適，同時滿足口腹之慾，避免陷入暴食循環。
攝取高鉀食物，對抗水腫排出多餘鈉質：香蕉、菠菜、芹菜、番茄
身體水腫的主因之一，是體內鈉質過高，導致水分滯留。鉀質正正可以幫助身體平衡鈉水平，促進多餘水分和鈉質的排出。日常飲食中可以多加入香蕉、菠菜、芹菜、番茄等高鉀食物，對於改善經前水腫非常有幫助。
提升鎂質攝取，穩定情緒與神經系統：豆腐、黑豆、堅果、牛油果
鎂質有「天然鎮靜劑」之稱，對於穩定神經系統和放鬆肌肉十分重要。經前期如果感到特別焦慮或煩躁，可以嘗試多吃一些富含鎂質的食物，例如豆腐、黑豆、原味堅果和牛油果，有助於平穩情緒。
補充色胺酸，幫助身心放鬆：溫豆漿、牛奶
色胺酸是製造血清素的重要原料，而血清素能讓人感到放鬆和愉快。睡前喝一杯溫豆漿或溫牛奶，不僅能補充色胺酸，溫熱的飲品本身也能帶來舒緩的感覺，有助於改善經前期的睡眠品質。
控制對甜食的渴望，選擇天然甜味食物：番薯、南瓜、粟米
經前期對甜食的渴求特別強烈。與其選擇會讓血糖急速升降的精製甜點，不如轉向一些帶有天然甜味的優質澱粉，例如番薯、南瓜和粟米。它們不僅能滿足想吃甜的慾望，豐富的膳食纖維也能增加飽足感，穩定血糖。
經前期飲食備忘錄：一張圖看懂該吃與不該吃的食物
為了讓大家更清晰地掌握這個階段的飲食原則，這裡整理了一份簡單的備忘錄。
飲食綠燈區：此階段應多吃的食物
- 高鉀蔬果：香蕉、菠菜、番茄、芹菜、奇異果
- 優質蛋白質：雞蛋、豆腐、魚肉、無糖豆漿
- 含鎂食物：黑豆、杏仁、腰果、牛油果、黑朱古力 (75%以上)
- 天然甜味澱粉：番薯、南瓜、粟米、糙米
飲食紅燈區：此階段應避免的食物
- 高鈉加工品：香腸、午餐肉、薯片、即食麵
- 精製糖分：蛋糕、糖果、含糖手搖飲品
- 油炸食物：炸雞、薯條等高油脂食物
- 刺激性飲品：避免過量攝取咖啡因和酒精，以免加劇情緒波動
經前期運動心法：溫和伸展，放鬆身心
這個時期的身體比較疲倦，情緒也較為敏感，運動的重點應放在「放鬆」而非「燃脂」。高強度的訓練可能會帶來反效果，讓身體壓力更大。選擇一些溫和的伸展運動，反而更能幫助身心恢復平衡。
推薦動作：嬰兒式、貓牛式、盤腿伸展
- 嬰兒式：這個動作可以溫和地伸展下背部和髖部，帶來深層的放鬆感。
- 貓牛式：透過脊椎的規律活動，可以舒緩背部僵硬，促進血液循環。
- 盤腿伸展：簡單的盤腿坐姿，身體向前彎曲，有助於伸展大腿內側和背部肌肉。
心法重點：專注於呼吸與身體感受，而非追求強度
進行這些動作時，最重要的是配合深長的呼吸，慢慢感受身體每一處的伸展和放鬆。不需要追求動作的標準或強度，只需專注於當下的平靜，這才是經前期運動的真正目的。
關於「月經減肥法」的常見問題 (FAQ)
在了解月經來減肥吃什麼，以及各階段的飲食與運動策略後，你可能還有一些疑問。這裡整理了幾個執行「月經減肥法」時最常見的問題，幫助你更順利地進行。
月經來體重增加是水腫還是變胖？
解答：多為荷爾蒙導致的水分滯留，屬正常生理現象
在月經來臨前或經期期間，體重稍微上升是很普遍的。這主要是因為體內黃體素水平升高，導致身體容易儲存鈉質與水分，造成暫時性的水腫。這並不是脂肪的實際增加，所以屬於正常的生理反應。通常在月經結束後，隨著荷爾蒙水平回穩，滯留的水分會自然排出，體重也會恢復正常。
執行月經減肥法可以喝咖啡或茶嗎？
解答：適量無妨，但需注意咖啡因可能加劇經前不適
適量飲用咖啡或茶是可以的。不過，咖啡因是一種中樞神經興奮劑，對於部分體質較敏感的女性，可能會加劇經前期的焦慮、乳房脹痛或情緒波動等不適症狀。建議你在執行月經減肥飲食時，可以留意身體的反應。如果發現飲用後不適感增加，在經前期與月經期間減少攝取量會是比較理想的做法。
經期減肥完全不能吃甜食嗎？
解答：建議以天然甜味食物或高濃度黑朱古力代替
在經期減肥的過程中，並非要完全戒絕所有甜食。關鍵在於選擇的種類。精製糖分的甜點，例如蛋糕、含糖手搖飲，容易造成血糖急劇波動，影響情緒穩定。如果想滿足口腹之慾，可以選擇一些含有天然甜味的食物，例如番薯、南瓜，它們同時富含纖維。此外，一小片75%以上的高濃度黑朱古力也是不錯的選擇，它含有鎂質，有助於放鬆心情。
為何遵循月經減肥法，體重在黃體期會停滯不前？
解答：此屬正常現象，重點在於維持體重，鞏固成果
這是月經減肥法中的一個正常過程。進入黃體期後，黃體素分泌上升，新陳代謝速度會比濾泡期（即月經減肥黃金期）稍為減慢，同時食慾可能增加，身體也容易儲水。因此，在這個階段體重下降速度減緩甚至停滯是預期之內的。此時的目標不應是追求體重數字的快速下降，而是透過維持均衡飲食與適度運動，穩住體重不反彈，鞏固在黃金期達成的成果。
