月經來瘦身更快是真的嗎？跟足4階段「月經減肥法」，精準把握黃金期，減重事半功倍！

不少女生都聽過，月經來的時候是減肥黃金期，可以瘦得更快，這說法到底是真的嗎？事實上，女性的體重、食慾以至體能，都會隨著每月荷爾蒙的波動而產生微妙變化。與其盲目節食或進行地獄式訓練，不如順應身體的自然節奏，聰明地利用「月經減肥法」。本文將帶你深入了解雌激素與黃體素如何影響身體，並將生理週期劃分為4個階段，提供每個時期的專屬飲食和運動策略。只要跟足教學，精準把握真正的「減重黃金期」，就能讓你的瘦身之路事半功倍，更輕鬆、更高效地達成理想體態！

為何「月經減肥法」有效？揭開荷爾蒙影響體重的秘密

聽說月經來瘦身更快，這個說法其實是有科學根據的。關鍵不在於月經本身，而是整個生理週期中荷爾蒙的規律變化。這種順應身體節奏的方法，就是「月經減肥法」的核心。我們的體重、食慾、新陳代謝甚至情緒，都受到體內荷爾蒙的影響，只要學會與身體合作，減重自然更有效率。

認識體內兩大減重教練：雌激素與黃體素

你可以想像體內有兩位風格截然不同的減重教練，它們就是雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）。在約28天的生理週期裡，這兩位教練會輪流主導，它們分泌量的升降，為我們創造出不同的減重時機。

雌激素：提升新陳代謝，加速燃脂的「衝刺期」推手

雌激素就像一位充滿活力的衝刺教練。當它分泌旺盛時，身體的新陳代謝速度會加快，能量消耗增加，而且對胰島素的敏感度也會提升，有助於身體更有效地利用碳水化合物，減少脂肪囤積。同時，它還能讓我們的體力與心情都維持在最佳狀態，是全力衝刺減重的最佳推手。

黃體素：影響水腫、食慾及情緒的「平穩期」關鍵

黃體素則像一位要求平穩的教練。在它分泌量增加的時期，新陳代謝會稍微減慢，而且身體容易儲存水分，造成水腫，這就是為什麼有時明明吃得不多，體重卻不降反升。此外，黃體素還可能讓食慾大增，特別想吃甜食與高熱量食物，情緒也比較容易波動，這段時期減重策略應以穩定維持為主。

順應生理週期四階段，減重策略大不同

正是因為這兩位荷爾蒙教練的輪流作用，一套固定的飲食與運動計劃，對女性來說並非最理想的選擇。成功的月经瘦身法，講求的是順應生理週期中不同的階段，採用不同的策略應對，讓減重計劃更貼合身體的真實狀態。

掌握身體自然節奏，讓瘦身事半功倍

掌握身體的自然節奏，就像順風航行一樣，能讓瘦身效果事半功倍。當雌激素水平高、體力充沛時，就增加運動強度；當黃體素主導、身體容易疲倦時，就轉為溫和的伸展與休息。學會聆聽身體的訊號，而不是盲目地對抗它，減重過程會變得更輕鬆，也更容易堅持下去。

為何「黃金期」是減重最高效的時機？

月經減肥黃金期之所以高效，是因為這段時間（通常是月經結束後的一星期）正是雌激素分泌達到頂峰的階段。在這段時間，我們的身體會出現幾個關鍵優勢：新陳代謝速率最快、體力與耐力最佳、情緒最穩定、而且水腫問題消退。所有有利於減重的條件都集於一身，因此把握這個時機，集中火力進行飲食控制與高效燃脂運動，成果自然最為顯著。

第一階段：月經期 (第1-7日) — 舒緩修復與排水期

許多人對「月經來瘦身更快」這句話抱持期望，其實成功的月經瘦身法，關鍵在於順應身體節奏。月經來臨的首七天，身體正處於一個重要的修復與重整階段。這時期的目標並非追求體重數字下降，而是透過溫和調理，為接下來的月經減肥黃金期打好基礎，主要任務是舒緩經期不適、促進代謝與排走體內多餘水分。

飲食策略：補鐵活血，溫和調理

月經期間，身體會流失大量鐵質，容易感到疲倦。飲食上應聚焦於補充營養，而不是嚴格限制熱量。選擇溫和、易於消化且營養豐富的食物，能幫助身體恢復元氣，同時穩定情緒。

推薦食物清單：豬肝、牛肉、菠菜、黑木耳、溫熱紅豆水

這段時間可以多攝取富含鐵質的食物，例如豬肝、牛肉和菠菜，有助於補充流失的養分。黑木耳則能幫助活血。飲用溫熱的紅豆水，有助於身體排出多餘水分，改善水腫情況。

應避免的食物：生冷、辛辣、高鹽分食物，以防加劇不適及水腫

生冷食物如刺身、沙律或凍飲，可能會影響血液循環，引致腹部不適。辛辣刺激的食物亦應避免。高鹽分的食物例如加工食品和零食，會讓身體更容易滯留水分，加劇水腫問題。

運動指南：溫和伸展，為黃金期儲備能量

月經期間的運動重點在於「動」不在於「練」。適度的溫和活動能促進骨盆腔的血液循環，有助於緩解經痛與腰痠背痛，同時為身體儲備能量，迎接之後的高效燃脂期。

推薦運動項目：緩和瑜伽（如嬰兒式、貓牛式）、靜態伸展、慢步

緩和的瑜伽體式，例如嬰兒式能放鬆下背，貓牛式則能舒緩脊椎壓力。進行一些靜態的全身伸展，或者飯後輕鬆慢步，都是非常合適的選擇。這些活動能讓身心放鬆，而不是帶來額外負擔。

注意事項：避免劇烈運動及任何對腹部造成壓力的動作

這段時間要避免進行高強度間歇訓練(HIIT)、跑步、跳躍等劇烈運動。同時，任何會對腹部造成擠壓或過度用力的動作，例如仰臥起坐(Sit-up)或高強度的核心訓練，都應該暫停，以免加劇不適。

第二階段：濾泡期 (第7-14日) — 減重黃金期，全力衝刺

很多人說月經來瘦身更快，這句話的精髓正正在於月經結束後的這一週。經歷了月經期的休養，身體現在正式進入「濾泡期」，也就是眾所周知的月經減肥黃金期。這段時間，整個身體彷彿開了「加速模式」，是執行月經減肥法最有成效的階段，絕對要好好把握。

生理優勢：新陳代謝達至頂峰，體力與專注力最佳

月經結束後，體內的雌激素水平會顯著回升，並逐漸達到高峰。這種荷爾蒙的變化，會直接提升你的新陳代謝率，令身體燃燒卡路里的效率大大增加。同時，你會感覺到體力變得充沛，精神也更容易集中，過去覺得很累的運動，現在做起來可能感覺輕鬆不少。水腫問題一掃而空，這正是你全力衝刺減重的最佳時機。

飲食策略：高蛋白高纖維，加速燃脂

配合身體高速的新陳代謝，飲食上應該專注於提供足夠的「燃料」去燃燒脂肪，而不是單純節食。高蛋白質的飲食有助於運動後的肌肉修復與增長，肌肉量增加又能進一步提升基礎代謝率。而高纖維食物則能提供飽足感，穩定血糖，避免因飢餓而進食過量。

推薦食物清單：雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐、蘋果、番石榴、冬瓜

這段時間可以多選擇雞胸肉、魚類、雞蛋和豆腐等優質蛋白質來源。水果方面，蘋果和番石榴富含纖維和維他命C。蔬菜則可以選擇冬瓜，它有助於排除體內多餘水分，讓身形線條更明顯。

聰明攝取碳水化合物：選擇全穀類（如糙米、藜麥）而非精緻澱粉

碳水化合物是運動能量的主要來源，完全戒掉並不明智。聰明的做法是選擇升糖指數較低的全穀類，例如糙米、藜麥或燕麥。它們能提供穩定的能量，讓你運動時更有力量。相反，白飯、麵包等精緻澱粉則容易導致血糖急升急降，也更容易轉化為脂肪儲存起來。

運動指南：把握時機，高效燃脂

既然體能和新陳代謝都處於頂峰，運動計劃自然也要跟上。這段時期，身體的耐力與恢復力都比較好，很適合進行強度較高、能消耗大量卡路里的運動，讓燃脂效果最大化。

推薦運動項目：跑步、游泳、跳繩、高強度間歇訓練 (HIIT)、單車

跑步、游泳和單車等中高強度的有氧運動，能有效提升心率，促進脂肪燃燒。如果想在短時間內達到更高效率，跳繩和高強度間歇訓練 (HIIT) 都是極佳的選擇，它們能在運動結束後持續燃燒卡路里。

建議運動頻率與時長：每週3-5次，每次30-60分鐘

建議在這段黃金期內，將運動頻率提升至每週3到5次。每次運動時間可以維持在30至60分鐘，根據個人體能狀況調整強度。持之以恆，你會發現減重成果特別顯著。

第三階段：黃體期 (第14-21日) — 平穩維持期，鞏固成果

生理狀況：黃體素上升，代謝稍緩，食慾或會增加

經過了月經減肥黃金期的全力衝刺，身體現在進入一個新的階段。來到黃體期，妳可能會感覺到身體有些微變化。因為體內的黃體素分泌開始上升，而雌激素水平則會下降，這會令新陳代謝速度稍微減慢，同時身體也傾向儲存水分和營養，所以有時候食慾會不知不覺間變好，甚至會特別想吃東西。這個階段是整個月經減肥法中，承上啟下的重要一環，重點在於「鞏固」而非「衝刺」。

飲食策略：補充維他命B群，穩定情緒與食慾

既然身體進入平穩期，我們的飲食策略也要跟著調整。這時候的飲食重點是穩定血糖同埋安撫情緒，避免因為荷爾蒙波動而引發暴食。維他命B群是我們的好幫手，它有助於穩定神經系統，提升能量代謝，讓我們感覺更平靜，食慾自然也會變得更穩定。

推薦食物清單：香蕉、糙米、燕麥、合桃、雞蛋、牛奶、乳酪

要補充維他命B群，可以從很多美味的天然食物中攝取。例如，早餐可以選擇燕麥片配搭牛奶或乳酪，再加一隻雞蛋，就是一份營養豐富又穩定的開始。下午茶想吃點東西，可以選擇一根香蕉或者一小把合桃，它們不但能提供飽足感，也有助穩定情緒。主食方面，將白飯換成糙米，也是一個聰明又簡單的做法。

穩定血糖技巧：增加膳食纖維攝取，避免高糖分食物

想更有效控制突然來襲的食慾，穩定血糖是關鍵。方法很簡單，就是多吃高纖維的食物，例如蔬菜、全穀類。膳食纖維可以減緩糖分吸收，讓飽足感更持久。相反，蛋糕、含糖飲品、精緻麵包等高糖分食物就要盡量避免，因為它們會讓血糖急速升降，更容易引發下一波的食慾。

運動指南：肌力與耐力並重，提升基礎代謝率

飲食上求穩定，運動上我們就要開始為身體「增值」。黃體期雖然代謝稍緩，但體力同耐力其實相當不錯，非常適合進行一些肌力訓練和中等強度的耐力運動。這個階段的目標是增加肌肉量，因為肌肉是燃燒卡路里的引擎，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR）就越高，身體在休息時也能消耗更多熱量。

推薦運動項目：重量訓練、平板支撐、弓箭步、長跑、行山

妳可以安排一星期兩至三次的肌力訓練，例如舉啞鈴、深蹲、弓箭步、平板支撐等，重點訓練核心肌群同埋大腿肌肉。另外，可以配合一些耐力運動，好像是週末去行山，或者進行30分鐘以上的長跑。這種結合有氧和無氧的運動模式，對鞏固減重成果非常有幫助。

如何透過肌力訓練，鎖定減重成果不反彈

很多人在減重時只專注做有氧運動，忽略了肌力訓練，結果體重很容易反彈。其實，肌肉才是讓我們瘦得更穩固的秘密武器。每增加一公斤的肌肉，身體每日就會自然多消耗約100卡路里。所以在這個平穩期建立肌肉，就等於為身體安裝了一部「24小時燃脂機器」，即使之後食慾較好的經前期來臨，也不容易復胖，讓月經瘦身法的效果更持久。

第四階段：經前期 (第21-28日) — 抗腫控慾期，溫和過渡

要實現「月經來瘦身更快」這個目標，順利度過月經週期的最後一關至為重要。來到第四階段，身體正為下一次月經做準備，這不是全力衝刺的時機，而是需要溫和過渡的「抗腫控慾期」。這個階段是整個「月經減肥法」中不可或缺的一環，處理得好，便能減輕經前不適，為下一個減重循環打好基礎。

生理狀況：經前症候群 (PMS) 高峰，易水腫、情緒波動及食慾旺盛

這時期黃體素分泌達到頂峰，身體會傾向儲存更多水分，所以你會感覺容易水腫，體重計上的數字也可能稍微回升。同時，荷爾蒙的劇烈波動亦會影響大腦中穩定情緒的血清素水平，導致情緒較易起伏、焦慮或感到疲憊。最惱人的是，食慾會變得特別旺盛，尤其是對甜食和高碳水化合物的渴求會特別強烈。

飲食策略：高鉀高鎂，消水腫兼穩定情緒

這個階段的飲食策略，重點就放在對抗水腫與穩定情緒。多攝取富含「鉀質」的食物，有助平衡體內鈉水平，將多餘的水分排走。而「鎂質」則有「天然鎮靜劑」之稱，能幫助放鬆肌肉、穩定神經，對改善情緒及減輕對甜食的慾望很有幫助。

推薦食物清單：菠菜、西蘭花、牛油果、黑朱古力（70%以上）、無糖豆漿

你可以多選擇菠菜、西蘭花等深綠色蔬菜，它們富含鉀和鎂。牛油果是優質脂肪與鉀質的極佳來源。如果真的很想吃甜食，一小片70%以上的黑朱古力是不錯的選擇，它含有鎂質，能滿足口腹之慾。另外，無糖豆漿既能補充蛋白質，也含有豐富的鎂。

如何應對經前對甜食的渴求？

經前想吃甜食，很多時與血糖波動及情緒有關。與其完全禁止，不如聰明選擇。除了上述的黑朱古力，你也可以選擇天然甜味的水果，或者透過攝取足夠的蛋白質及複合碳水化合物（如糙米、燕麥）來維持血糖穩定，從根本減少對甜食的依賴。

運動指南：低強度運動，專注身心平衡

身體在這段時間比較疲倦，情緒也可能較為浮躁，因此運動目標應從高強度燃脂轉為身心平衡與放鬆。低強度的運動不但不會為身體帶來額外壓力，更有助促進血液循環，改善水腫與經前不適。

推薦運動項目：普拉提、散步、伸展運動

普拉提能夠在不造成過度心肺負擔的情況下，溫和地鍛鍊核心肌群。輕鬆的散步有助轉換心情，呼吸新鮮空氣。而靜態的伸展運動則能有效舒緩因經前症候群而引致的肌肉繃緊和腰痠背痛。

避免過度訓練，以防加劇情緒浮躁

此時進行高強度間歇訓練 (HIIT) 或過度的重量訓練，可能會增加身體的壓力荷爾蒙，反而令情緒更加不穩。聆聽身體的聲音，給予它需要的休息與緩和運動，是這階段最重要的功課。

擊退經前食慾作戰計畫

面對洶湧而來的食慾，制定一個清晰的作戰計畫非常重要。與其用意志力死撐，不如準備一些健康的替代方案，並且運用一些小技巧轉移注意力。

健康零食替代方案：烤焗紫菜、無鹽堅果、水果乳酪

想吃鹹的零食時，可以用烤焗紫菜代替薯片。想吃香口的，一小撮無鹽堅果能提供飽足感和優質脂肪。想吃甜點時，自製的水果乳酪杯會是比蛋糕或雪糕更健康的選擇。

轉移注意力技巧：腹式呼吸、聆聽音樂、短程散步

當食慾來襲時，嘗試先做幾個深長的腹式呼吸，讓自己冷靜下來。播放一些輕鬆的音樂，或者離開座位到附近散步五分鐘，這些簡單的動作都能有效幫助你轉移焦點，安然度過想暴食的念頭。

月經減肥法的潛在風險：哪些人不適用？

雖然「月經來瘦身更快」這個概念十分吸引，而且月經減肥法亦確實幫助不少人達到理想效果，但它並不是適合所有人的萬能鑰匙。在開始任何新的飲食或運動計劃前，最重要的一步是先了解自己的身體狀況。這個方法講求順應身體的自然節奏，所以如果身體本身有特殊情況，胡亂跟從反而可能適得其反。讓我們一起看看，哪些朋友需要特別留意，或者暫時不適合採用這種方法。

經期週期嚴重不規律者

月經減肥法的整個基礎，是建立在一個相對穩定和可預測的生理週期上。它需要我們能夠清晰劃分出月經期、濾泡期（即月經減肥黃金期）、黃體期與經前期。如果你的週期非常不規律，例如幾個月才來一次，或者每次相隔的日子變化極大，你就很難準確判斷自己正處於哪個階段。在這種情況下，你無法有效地配合身體的荷爾蒙變化去調整飲食和運動，這個方法的成效自然會大打折扣。所以，首要任務是諮詢醫生，尋求調理身體和穩定週期的方法。

患有婦科疾病或內分泌失調者

如果你正受多囊卵巢綜合症（PCOS）、子宮內膜異位症、甲狀腺功能異常或其他內分泌失調問題所困擾，那麼你的荷爾蒙水平本身就與一般女性的規律模式有所不同。這些健康狀況會直接影響新陳代謝、體重和情緒，所以你需要的是由醫生或營養師為你度身訂造的個人化方案，而不是一個建基於標準生理週期的通用方法。在未有專業指導下自行調整飲食與運動，有機會影響病情，所以務必先以治療和穩定身體狀況為優先。

處於備孕、懷孕或哺乳期女性

這三個是非常特殊的生命階段，身體的營養需求會大幅增加，一切都應以母體和寶寶的健康為最高原則。正在準備懷孕的女性，需要充足均衡的營養來建立一個適合孕育生命的良好體質。懷孕期間，控制體重固然重要，但必須在醫生的嚴格監察下進行，確保胎兒能獲得所有必需的養分。至於哺乳期的媽媽，製造母乳本身就需要消耗大量能量和營養，任何形式的節食都可能影響母乳的質與量，直接影響寶寶的健康成長。所以，在這段時間，請專注於攝取優質營養。

體質虛弱或有特定健康狀況人士

如果你本身就有貧血、低血壓、血糖問題，或者曾有飲食失調的經歷，月經瘦身法中的飲食調整和運動強度，可能對你的身體造成額外負擔。例如，在月經期間身體本來就比較虛弱，若再限制飲食，可能會加劇頭暈或疲勞感。同樣地，在減重黃金期進行高強度運動，對體力不足的人來說也可能難以負荷。健康永遠是第一位，如果你對自己的身體狀況有任何疑問，開始新計劃前，最好先諮詢專業醫療人員的意見。

月經瘦身法常見問題 (FAQ)

Q1. 如果我的經期不準，還能實行月經減肥法嗎？

對於經期不規律的朋友，要嚴格執行月經減肥法確實會遇到一些挑戰。因為這個方法的核心，是根據可預測的荷爾蒙週期去調整飲食與運動策略。如果週期不穩定，就很難準確判斷自己正處於哪個階段，特別是難以捕捉到關鍵的月經減肥黃金期。

在這種情況下，首要任務是調理身體，讓經期回復規律。建議可以先諮詢醫生，找出週期不穩定的根本原因。與此同時，你可以學習觀察身體發出的信號，例如體溫變化、食慾增減、體力高低與情緒波動等，用這些身體的自然反應來代替日曆，作為判斷週期的參考。當你更了解自己的身體節奏後，依然可以應用月經瘦身法的原則，只是方式需要更靈活。

Q2. 為何月經期間體重不降反升？

月經期間體重不降反升，是一個非常普遍的生理現象，而這並非代表你之前的努力白費了。主要原因是體內荷爾蒙的劇烈變化，特別是黃體素水平下降，會導致身體傾向於儲存更多水分，造成暫時性的水腫。這種情況下增加的體重，絕大部分是水分，而不是脂肪。

此外，經期前後的食慾變化，也可能讓你不知不覺攝取了較多高鹽分或高糖分的食物，這會加劇身體的水腫情況。一般來說，這些多出來的體重會在經期結束後，隨著身體排出多餘水分而自然回落。所以，你只需要維持健康的飲食習慣，體重數字很快就會回復正常。

Q3. 經前期特別想吃甜食和澱粉，如何有效克制？

經前期的食慾高漲，尤其是對甜食和澱粉的渴求，背後其實有生理根據。荷爾蒙波動會影響體內的血清素水平，導致情緒不穩，身體便會發出信號，想透過攝取糖分來快速提升心情。

要有效應對這種情況，可以從幾方面著手。首先，選擇健康的替代品。例如，以一小片70%以上的黑朱古力代替朱古力蛋糕，黑朱古力富含鎂，有助穩定情緒。其次，增加膳食纖維和蛋白質的攝取，透過燕麥、糙米、雞蛋和豆漿等食物來穩定血糖及增加飽足感，從而減少對精緻澱粉的依賴。最後，可以嘗試透過散步、聽音樂等方式轉移注意力，舒緩經前期的焦慮感，食慾自然也會較易控制。

Q4. 只靠飲食控制，不配合運動，月經減肥法還會有效嗎？

飲食控制是所有減重計劃的基石，所以單靠調整飲食，體重或多或少會有所變化。但是，如果完全不配合運動，月經減肥法的效果將會大打折扣。這個方法之所以高效，是因為它結合了飲食與運動，讓兩者在特定的生理階段發揮出最大協同效應。

尤其是在月經結束後的減重黃金期，身體新陳代謝達到頂峰，此時配合高效率的燃脂運動，減重效果是事半功倍的。如果放棄了這個黃金機會，就等於放棄了加速燃脂的最佳時機。飲食主要負責控制熱量攝取，而運動則能提升代謝率、增加肌肉量和雕塑線條。兩者相輔相成，才能讓減重成果更顯著和持久。