月經來跑步會怎樣？一篇看懂4大好處與5大安全守則，告別經期不適！

每當月經來臨，您是否也曾陷入兩難：究竟應該穿上跑鞋舒展筋骨，還是躺在床上與經痛、腹脹感搏鬥？傳統觀念總告誡我們經期宜靜不宜動，但您可能不知道，適度的跑步不僅安全，更是對抗經期不適的天然良方。本文將為您徹底剖析月經期間跑步的4大神奇好處，從科學角度解釋它如何助您緩解經痛、穩定情緒，並提供5大必須遵守的安全守則，確保您跑得安心又舒適。讓我們一同打破迷思，學會如何善用跑步，將惱人的經期轉化為身心舒暢的時光，告別每月一次的困擾。

經期跑步的4大好處：不只緩解經痛，更能穩定情緒

究竟月經來跑步會怎樣？很多人以為經期只適合靜養，但其實適度的月經跑步，不僅安全，更能為身心帶來意想不到的正面影響。與其躺在床上忍受不適，不如了解一下跑步如何成為你的經期好拍檔吧。

好處一：釋放天然止痛藥「腦內啡」，有效緩解經痛與不適

相信不少人都聽過「跑步高潮」（Runner’s High），那種愉悅感的來源，正是身體在運動時釋放的腦內啡（Endorphin）。這種物質就像身體自製的天然止痛藥，對於緩解經期的種種不適特別有效。

腦內啡如何作用於身體以減輕痛感

腦內啡能夠與大腦中的特定受體結合，從而阻斷疼痛信號的傳遞。簡單來說，它提升了我們身體的疼痛閾值，讓我們對經痛的感覺變得沒有那麼敏銳。所以，透過跑步刺激腦內啡分泌，就等於啟動了身體內置的止痛機制，幫助你自然地對抗腹部悶痛與抽痛。

跑步帶來的愉悅感如何對抗經期情緒低落

除了止痛，腦內啡更是一種強大的情緒提振劑。經期荷爾蒙的波動常常讓我們感到煩躁或情緒低落，而跑步後那種身心舒暢的愉悅感，正好能有效對抗這種負面情緒。這份由運動帶來的正面感受，能幫助你重新找回情緒的主導權。

好處二：促進血液循環，改善水腫與腹脹感

經期時常感覺身體腫脹、腹部脹脹的，這其實與體內水分滯留和血液循環減慢有關。適度的來月經跑步，正好能針對這一點發揮作用。

適度跑步如何幫助經血順暢排出

跑步是一種全身性的有氧運動，能溫和地提升心率，促進全身包括盆腔的血液循環。這有助於放鬆子宮周圍的肌肉，讓經血能夠更順暢地排出，從而減輕因經血不順而引起的腹部墜脹感。

加速新陳代謝對身體水分滯留的正面影響

運動能短暫提升身體的新陳代謝率。當新陳代謝加速時，身體處理多餘水分和鈉的能力也會隨之提高，這對於改善經期常見的水腫問題非常有幫助。你會發現，跑完步後，身體感覺輕盈了不少。

好處三：提升血清素水平，穩定情緒對抗經期煩躁

除了腦內啡，跑步還能促進大腦中另一種重要的「快樂荷爾蒙」——血清素（Serotonin）的生成。如果說腦內啡帶來的是短暫的愉悅感，那麼血清素則更像情緒的穩定劑。

跑步如何影響血清素生成以改善情緒

研究發現，有氧運動能增加血液中色胺酸（Tryptophan）的濃度，而色胺酸正是大腦合成血清素的關鍵原料。當更多原料進入大腦，血清素的產量自然會提升，這有助於平穩我們的情緒，減少經期時的焦慮與煩躁感。

為何規律跑步有助減輕經前症候群（PMS）

將跑步融入生活，特別是養成規律的月經前跑步習慣，對於減輕經前症候群（PMS）有著長遠的正面影響。持續的運動能幫助調節荷爾蒙及神經傳導物質的平衡，當身體習慣了這種調節機制，面對下一次經期來臨前的生理波動時，反應就不會那麼劇烈，無論是情緒或身體不適都能得到改善。

好處四：維持運動習慣，避免訓練因經期中斷

對於有固定訓練計劃的跑者來說，每個月因經期而中斷訓練一星期，無疑會打亂節奏。學會在經期安全地跑步，意味著你可以維持訓練的連貫性。即使只是進行輕鬆的恢復跑，也能幫助保持肌肉記憶和心肺功能，讓你在經期後能更快地回到最佳狀態。

月經跑步的科學：拆解月經週期對跑步表現的影響

想知道月經來跑步會怎樣，就要先了解我們的身體。其實，女性的身體就像跟著一個內置的時鐘在運作，這個時鐘就是「月經週期」。它不只影響心情，還直接關係到我們的運動表現。與其問月經可以跑步嗎，不如先一起探索身體在月經週期的奇妙變化。了解背後的科學原理，你就能更聰明地安排訓練，甚至將生理期變成你的跑步優勢。

荷爾蒙波動是關鍵：雌激素與黃體素的角色

整個月經週期的變化，都由兩位主角—雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）—在主導。你可以將它們想像成一隊接力賽選手。在週期的不同階段，它們的水平會交替地上升和下降，從而影響我們的體力、耐力甚至恢復速度。

卵泡期（月經後）：雌激素主導，體能與恢復力的黃金時期

月經結束後，就進入了卵泡期。這個時期由雌激素主導，它的水平會持續上升。雌激素對跑者來說是個好夥伴，它有助於增強肌肉力量、提升身體的恢復效率，還能讓我們更有耐力。所以，這段時間你會感覺體能處於高峰，進行高強度訓練或挑戰個人最佳成績（PB）都會更得心應手，是訓練的黃金時期。

黃體期（月經前）：黃體素上升，身體的耐力挑戰期

排卵後就進入黃體期，也就是月經前跑步的階段。這時候雌激素水平下降，換成黃體素接棒，它的水平會顯著上升。黃體素的作用會讓身體進入一個比較「保守」的狀態，它會讓體溫輕微升高，心率加快，身體也更容易感到疲勞。所以，在這段時間進行長跑可能會感覺比平時吃力，這是完全正常的生理反應。

月經週期中，身體三大系統的變化與應對策略

荷爾蒙的波動不只是抽象的感覺，它會實際影響身體三大系統的運作，了解這些變化和應對方法，能讓你的月經跑步體驗更順暢。

新陳代謝與能量運用：為何卵泡期需要策略性補充碳水化合物？

在雌激素水平較高的卵泡期，身體運用能量的方式會有所改變。研究發現，這個時期肌肉儲存肝醣（即身體的主要能量來源）的能力會稍為下降。所以，如果你計劃在卵泡期進行長距離或高強度的跑步訓練，就需要特別注意碳水化合物的補充。在跑步前或途中策略性地補充一些易消化的碳水化合物，例如能量膠或香蕉，可以確保身體有足夠的「燃料」，維持最佳表現。

體溫調節能力：黃體期核心體溫升高，在高溫環境下跑步的潛在風險

進入黃體期（月經前），黃體素會讓我們的核心體溫升高約攝氏0.3至0.5度。這個微小的變化，意味著身體需要達到更高的溫度才會開始出汗散熱。如果你在炎熱潮濕的環境下跑步，身體散熱的效率會降低，這會增加中暑或熱衰竭的風險，體力消耗也更快。所以，在黃體期跑步，應盡量選擇清晨或傍晚較涼爽的時間，並且要確保補充足够的水分。

血液鐵質與攜氧能力：經血量大時對耐力表現的影響及應對

來月經跑步時，經血的流失會帶走身體一部分的鐵質。鐵質是製造紅血球中血紅素的重要元素，而血紅素負責將氧氣輸送到全身肌肉。如果經血量較大，鐵質流失過多，就可能影響血液的攜氧能力，導致跑步時容易氣喘和疲勞，耐力表現自然會下降。因此，在經期前後，可以多攝取一些富含鐵質的食物，例如紅肉、菠菜、黑豆和深綠色蔬菜，以支援身體所需。

經期跑步安全嗎？必讀5大黃金守則

了解月經跑步的好處後，最重要的問題自然是：月經可以跑步嗎？安全永遠是第一考量。只要掌握以下五個黃金守則，妳便可以在經期安心享受跑步的樂趣，讓運動成為妳的好朋友，而不是負擔。

守則一：聆聽身體的聲音，絕不逞強是最高原則

如何區分正常疲勞與身體發出的警號

運動後的肌肉酸軟或輕微疲倦是正常現象，代表身體正在適應訓練。但身體的警號則完全不同，它們通常更為尖銳或突然，例如跑步時腹部出現比平時更劇烈的絞痛、刺痛，而不是單純的悶痛；又或者感到頭暈目眩、眼前發黑、冒冷汗。這些都不是「撐過去就好」的訊號，而是身體在告訴妳需要立刻停下來。

當出現嚴重經痛、頭暈或噁心時應立即停止

這條原則沒有任何妥協空間。如果在月經跑步的過程中，妳的經痛突然加劇，或者出現頭暈、噁心想吐的感覺，請立即停止運動。這時候逞強可能會對身體造成不必要的傷害。緩步走到旁邊，找個安全的地方坐下休息，補充一些水分，讓身體慢慢平復下來。

守則二：調整跑步強度與時間，「超慢跑」是你的好朋友

為何低強度、短時間的跑步更適合經期

來月經跑步時，身體正處於一個相對敏感的狀態，能量水平可能較低。高強度的訓練會對身體造成額外壓力，可能加劇盆腔的充血情況，引致不適。因此，低強度、短時間的運動是理想選擇。它能促進血液循環、釋放腦內啡，又不會過度消耗體力，讓妳在維持運動習慣的同時，也能好好照顧身體。

如何根據經血量調整跑步距離與配速

一個簡單的原則是，將經期視為訓練週期中的「減量週」。在經血量較多的頭一至兩天，妳可以將跑步距離縮短為平時的一半，或者直接改成快走。配速也應該放慢，以能輕鬆交談的程度為佳。當經血量減少後，妳可以根據身體的感覺，逐漸增加跑步的時間與距離，但仍應避免進行高強度的間歇跑或速度挑戰。

守則三：補充足夠水分與營養，支援身體所需

水分補充策略：跑步前後與途中的補水技巧

經期時，身體因為失血，本來就比平時更容易流失水分。跑步排汗會加劇這個情況。建議在跑步前半小時先喝約250毫升的水。跑步期間，可以每隔15至20分鐘補充少量水分，避免一次大量飲水造成腹脹。跑後則要持續補充水分，直到尿液顏色恢復淡黃色為止。

營養補充重點：攝取富含鐵質與易消化碳水化合物的食物

營養是身體恢復的基石。因為經血流失，補充鐵質尤其重要，可以多選擇牛肉、菠菜、黑豆、紅棗等食物。此外，跑步需要能量，易於消化的碳水化合物是妳的最佳燃料。跑前可以吃一根香蕉或一小片全麥麵包，為身體提供即時能量；跑後則可以選擇燕麥或地瓜，幫助體力恢復。

守則四：做足跑前動態伸展與跑後溫和緩和

跑後如何進行緩和運動以避免加劇不適

跑後直接停下是運動大忌，尤其在經期。妳需要5至10分鐘的溫和緩和運動，讓心率和身體機能慢慢平復下來。可以從慢跑過渡到快走，最後再進行一些靜態伸展，例如針對大腿前後側、小腿的拉伸。切記動作要輕柔，避免過度拉扯，目的是放鬆肌肉，而不是追求柔軟度。

守則五：選擇合適的衛生用品與運動裝備

衛生用品大比拼：棉條、月亮杯或運動型衛生巾的優缺點

選擇對的衛生用品，能讓妳跑起來更無顧慮。衛生棉雖然方便，但在跑步時可能因摩擦而造成不適，建議選擇專為運動設計、較為貼服透氣的款式。至於衛生棉條和月亮杯，因為是內置型，能有效避免摩擦和悶濕感，提供更好的運動自由度，但需要時間練習與適應。

舒適裝備的重要性：透氣衣物與具良好支撐性的運動內衣

經期時，身體可能會有些微水腫，乳房也可能感到脹痛。穿著透氣、排汗功能良好的運動衣物，可以避免皮膚因濕氣而感到不適。一件支撐性足夠的運動內衣更是不可或缺，它能有效減少跑步時胸部的晃動，提供必要的保護與舒適感，讓妳的運動體驗更佳。

月經跑步進階攻略：規劃你的個人化週期訓練法

了解月經來跑步會怎樣的基本好處與安全守則後，我們可以更進一步，學習如何將月經週期變成提升運動表現的秘密武器。與其將生理期視為訓練的阻礙，不如學會順應身體的荷爾蒙節奏，規劃一套專屬於你的個人化週期訓練法，讓每一次訓練都事半功倍。

什麼是週期性訓練法？將生理期化為提升運動表現的優勢

週期性訓練法，簡單來說，就是根據女性月經週期中雌激素與黃體素的波動，來調整訓練的強度與類型。我們的身體在每個月的不同階段，能量水平、恢復能力、耐力與力量都會有微妙的變化。了解這些變化規律，並且順勢而為地安排訓練，不僅可以避免因身體不適而造成的運動傷害，更能精準地在體能高峰期進行高強度訓練，在需要恢復時安排動態休息，讓月經跑步的效益最大化。

根據月經四階段，制定你的個人化跑步課表

每個人的週期長短與反應都不同，但大致可分為四個階段。你可以根據以下建議作為藍本，再依據自己的實際感受進行微調。

月經期（約第1-7天）：動態恢復期，建議進行輕鬆跑或完全休息

這是週期的開始，雌激素與黃體素都處於較低水平，你可能會感到疲勞、腹部不適。這個階段的目標是「動態恢復」，而非追求成績。如果身體狀況允許，可以進行15至30分鐘的超慢跑或輕鬆跑，促進血液循環，有助舒緩不適。假如經痛嚴重或經血量非常多，完全休息就是最佳選擇。聆聽身體的聲音，是來月經跑步最重要的原則。

卵泡期（約第7-14天）：黃金增肌減脂期，適合進行高強度間歇訓練（HIIT）與挑戰個人最佳成績（PB）

月經結束後，雌激素水平開始回升，你的體力、精神及恢復速度都會顯著提升。這個階段是訓練的黃金時期，身體對高強度訓練的耐受度較高，非常適合安排高強度間歇跑（HIIT）、節奏跑或山坡跑來提升心肺功能與速度。這也是挑戰個人最佳成績（PB）的好時機。

排卵期（約第14天）：體能高峰期，運動表現的最佳時機

排卵期前後，雌激素達到頂峰，你的力量與能量水平也可能隨之達到最高點。這是一個短暫的體能高峰期，運動表現通常會是整個週期中最好的。你可以利用這幾天安排一場關鍵的測驗賽，或者進行一次最高強度的訓練課表，感受身體的最佳狀態。

黃體期（約第15-28天）：耐力訓練期，轉向長距離慢跑（LSD）並加強水分補充

排卵後，黃體素開始分泌並逐漸升高，這會讓你的核心體溫輕微上升，身體也傾向於使用脂肪作為能量來源。這段時間，你會感覺進行高強度運動比較吃力，但耐力表現相對穩定。因此，訓練重點應從速度轉向耐力，適合進行長距離慢跑（LSD）。同時，因為體溫較高，月經前跑步時需要特別注意水分補充，避免在炎熱環境下過度運動。

動手製作你的「生理週期跑步日誌」，追蹤並優化訓練成效

要真正掌握自己的週期訓練法，最好的方式就是開始記錄。準備一本筆記簿或使用手機應用程式，簡單記下每天的狀況：
– 週期天數：今天是週期的第幾天？
– 身體感覺：能量水平（1-10分）、情緒、是否有經痛或不適？
– 訓練內容：跑了多遠、多快、做了什麼類型的訓練？
– 運動後感受：感覺輕鬆還是疲憊？

持續記錄一至兩個月，你就能清晰地看到自己的身體模式，並找出最適合你的月經跑步節奏，制定出真正個人化的訓練計劃。

關於月經跑步的常見問題 (FAQ)

談到月經來跑步會怎樣，許多朋友總有各式各樣的疑問。這些問題都很實際，從經血量變化到經痛，再到對長遠健康的影響，確實值得我們好好了解。以下我們將逐一拆解這些常見問題，讓你對月經跑步有更清晰的認識。

來月經跑步會導致經血量變多或「血崩」嗎？

這是許多人最關心的問題之一。不少人發現在運動後，經血量似乎增加了，於是產生了來月經跑步會引致「血崩」的聯想。事實上，這通常是一種錯覺，關鍵在於運動的強度。

解構高強度運動與骨盆腔充血的關係

當我們進行劇烈或高強度的運動時，身體核心溫度會上升，心跳加速，血液循環亦會加快。這會導致骨盆腔的血流量增加，加上跑步時的震動和腹部壓力，的確有機會令經血在短時間內排出得較快較多。這並不是總經血量的增加，而是排出的速度暫時加快了。

為何適度跑步通常不會引致經血量異常

對於絕大多數進行適度跑步的人來說，情況正好相反。輕鬆的慢跑有助促進血液循環，幫助經血順暢排出，反而能減輕腹部的腫脹和墜痛感。月經的總血量是由子宮內膜的厚度決定的，並不會因為適度的運動而增加。你感覺到的流量變化，只是運動幫助身體更有效率地完成這個生理過程而已。

經痛嚴重時，還可以跑步嗎？

面對經痛，是否適合跑步，完全取決於疼痛的程度。每個人的身體反應都不同，學會聆聽身體的訊號至關重要。

輕度經痛與嚴重經痛的處理方式差異

如果是輕微的腹部悶痛或腰痠，進行溫和的慢跑是有益的。運動能促使身體釋放「腦內啡」，這種天然的止痛劑有助舒緩痛感，同時改善情緒。但是，如果經痛非常嚴重，甚至達到絞痛、頭暈或噁心的程度，這就是身體發出的休息指令。此時強行運動，只會加劇不適，對身體造成額外壓力。

運動以外的舒緩經痛建議：熱敷與伸展

當身體不適合跑步時，你可以選擇其他方式舒緩不適。在下腹部放置暖水袋或熱敷墊，是放鬆子宮肌肉、緩解痙攣的有效方法。配合一些溫和的伸展運動，例如嬰兒式或貓牛式，亦有助放鬆骨盆周圍的肌肉，減輕疼痛。

初經剛來的少女可以跑步嗎？有何特別注意事項？

初經是女孩成長的重要階段，身體正在經歷巨大的轉變。在這個時期，運動的方式需要格外注意。

為何初經階段身體狀況較不穩定

在初經開始的頭一兩年，荷爾蒙系統還在調整和適應，月經週期和經血量可能很不規律。身體對荷爾蒙變化的反應也比較敏感，容易出現疲倦或不適。因此，身體狀況相對較不穩定，運動計劃需要更具彈性。

給初經少女的運動建議與替代性溫和運動

建議初經階段的少女，在經期時以溫和的活動為主。可以從快走或極低強度的短時間慢跑開始，重點是感受身體的反應，而非追求運動表現。如果感到不適，就應該停止。此外，瑜伽、單車或游泳等衝擊性較低的運動，也是非常好的替代選擇，有助於建立運動習慣，同時避免對發育中的身體造成過大負擔。

月經跑步會影響備孕或子宮健康嗎？

規律運動是健康生活的一部分，這對子宮健康和生育能力通常是正面的。大家關心的，主要是運動強度是否會帶來負面影響。

釐清運動強度與生育能力的關係

對絕大多數有運動習慣的女性而言，適度的月經跑步並不會影響子宮健康或備孕。規律運動有助維持健康的體重和荷爾蒙平衡，這些都是成功懷孕的有利因素。真正可能影響生育能力的是極端情況，例如長期進行超高強度的專業訓練，導致體脂過低，才有可能干擾荷爾蒙分泌，影響排卵。一般的跑步習慣並不會達到這個程度。

何時應就運動與婦科健康諮詢醫生意見

如果你有備孕計劃，或本身有婦科相關的健康狀況（如子宮內膜異位症、多囊卵巢綜合症等），在開始或調整運動計劃前，諮詢醫生的意見會更為穩妥。此外，若你發現自從改變運動習慣後，月經週期出現持續性的顯著變化（例如週期變得極不規律，甚至停止），這就是一個需要尋求專業醫療建議的訊號。